Teknik- Og Øvelsesoversigt Over Basis Øvelser

Teknik- Og Øvelsesoversigt 

Over 

Basis Øvelser 

1

Udgangsstillingen: 

Alm. position Split position 

Udgangsstillingen for de fleste øvelser er med til at sikre træning 

med maksimal sikkerhed. Vi begynder altid statisk i 

udgangsstillingen og fortsætter med den korrekte holdning i det 

videre forløb. 

Retningslinjer for udgangsstillingen: 

- Hoftebreddes afstand mellem fødderne 

- Fødderne skal være drejet 20 grader lateralt 

- Knæ skal være let bøjede og på linje med 2. og 3. tå 

- Ko-kontraktion af quadriceps og haserne for at stabilisere 

knæet 

- Ko-kontraktion af transversus abdominis, obliques og 

rygmusklerne for at sikre neutralt lændesvaj 

- Aktiver hoftemusklerne og gluteal musklerne for at sikre 

hoftestabilitet 

- Aktiver brystmuskulaturen så det øverste ribben bliver hævet 

2

lidt 

- Stimuler musklerne i cervical columna for at sikre at hoved og 

nakke er i korrekt position 

- Tommelfingrene på ydersiden af lårene 

- Overhåndsgreb på stangen 

3

Squat: 

Involverede muskler/muskelgrupper: 

Knæekstensorer, hofteekstensorer og læg. 

De fleste andre muskler i kroppen udviser en vis aktivitet i arbejdet 

med at stabilisere kroppen. 

Udgangsfasen: 

1. Begynd i udgangsstilling, men med fødderne placeret bredere end 

hoftebredde 

2. Placer stangen på de øverste fibre af m. trapezius 

3. Hold lidt bredere end skulderbredde på stangen 

4. Albuerne under stangen 

4

5. Knæene i samme retning som 2. og 3. tå 

6. Undgå låsning af knæet (hyper-ekstension) i udgangsstillingen 

Udførelsesfasen: 

1. Hovedet holdes i neutral position, så nakken er i forlængelse af 

resten af rygsøjlen 

2. Ko-kontraktion af abdominal- og nedre rygmuskler. 

3. Begynd øvelsen fra hoften samtidig med knæ- og ankelled. 

4. Knæene peger i linje med 2. og 3. tå hele vejen igennem 

5. Squat til max 90 graders knæfleksion 

6. Hælene har kontakt med gulvet 

7. Neutral lændeposition 

8. Hold brystet højt 

Alternativer: 

- Squat (Bred): 

Samme princip som almindelig squat, der er bare en fodbreddes 

længere afstand mellem fødderne. 

- Squat (med stangen foran) 

Dette alternativ er ideelt, hvis folk har problemer med f.eks. 

lordoser (ventral krumning af rygsøjlen). Placer stangen foran 

skuldrene, kryds armene for at holde stangen på plads. 

- Squat (med vægtskive) 

Hold en vægtskive på brystet i stedet for brug af stangen. 

5

Lunges 


Knæekstensorer og hofteekstensorer samt en lang række 

stabiliserende muskler. 

Udgangsfasen: 

1. For at finde den rette afstand mellem fødderne: Sæt det ene knæ 

i gulvet, sørg for der er 90 graders fleksion i begge knæled, kom 

derefter op og stå. Dette er kun et skøn, der skal ”rettes ind”, når 

man rejser sig. 

2. Fødder er parallelle og i hoftebredde 

3. Begge hofter peger lige frem 

4. Placer stangen på de øverste fibre af m. trapezius (skulderen) 

6

5. Hold på stangen bredere end skulderbreddes afstand, hvor det 

føles behageligt 

6. Hold albuerne under stangen 

7. Knæene er lidt flekteret for at undgå låsning i leddet og for at 

aktivere haserne og quadriceps (forside af lår) 

8. Knæene peger i linje med 2. og 3. tå 

9. Brystet er højt, skuldrene bagud 


1. Sænk bagerste knæ ned mod gulvet 

2. Ryggen er i neutral position hele vejen igennem 

3. Pres op igen gennem den forreste hæl 

Alternativer: 

- 3 benet lunges 

Samme udgangs- og udførelsesfase, stangen er dog ved siden af 

som støtte 

- Lunges (med vægtskive) 

Placer vægtskiven på brystet 

- Lunge (med stangen under benene) 

Hvis eleverne har skulder- eller rygproblemer, kan stangen placeres 

under benene. 

7

Dead Lift - Dødløft 


Dybe rygmuskler, baldemuskler og haserne 

Udgangsfasen 

1. Udgangsstilling med lidt mere knæfleksion (ca. 10 grader) 

Udførelsesfasen 

1. Ko-kontraktion i abdominal og rygmuskler for at stabilisere 

lænden 

2. Knæene flekterer til ca. 20 grader 

3. Hoved og nakke er i forlængelse af resten af rygsøjlen 

8

4. Bøj fremover i hoften, stangen tæt på femur hele vejen ned, stop 

når stangen er lige under patella 

9

Dead Row - Roning 


Øvre rygmuskulatur, bagside af skulder samt biceps (overarmens 

forside) 

Udgangsfasen: 

1. Begynd i udgangsstilling med lidt mere knæfleksion (ca. 10 

grader) 


1. Ko-kontraktion i abdominal og rygmuskler for at stabilisere 

lænden 

10

2. Bøj i hoften indtil stangen er ud for knæets ledlinje (hofteleddet 

er flekteret ca. 45 grader) 

3. Hoved og nakke er i forlængelse af resten af rygsøjlen 

4. Træk stangen op til navlen 

5. Albuerne bevæges opad og bagud, holdes ind til kroppen 

6. Pres skulderbladene sammen for at aktivere de øverste 

rygmuskler 

7. Sænk igen stangen ned til knæets ledlinje 

8. Ret hoften op og kom tilbage til udgangsfasen 

Selve øvelsen udføres i 4 ”faser” 

Fase 1 - Sænk stangen ned til knæene 

Fase 2 - Træk stangen op til navlen 

Fase 3 - Sænk stangen ned til knæene 

Fase 4 - Ret op og kom tilbage til udgangsstilling 

11

Clean & Press 


Skuldermuskulatur, øvre ryg, biceps (overarmens forside), triceps 

(overarmens bagside) 

Udgangs fasen – clean: 

1. Begynd i udgangsstilling med lidt mere knæfleksion (ca. 10 

grader) 

Udførelsesfasen – clean: 

1. Løft stangen op, hold den tæt til kroppen (2) 

2. Albuerne ud til siderne 

12

3. Hold neutral lændesvaj gennem hele øvelsen 

4. Hold neutral bækken position gennem hele øvelsen 

5. Roter skulderen så albuerne kommer under stangen (hold 

albuerne under skulderhøjde i rotationen) 

6. Bøj i knæene når stangen ”gribes” og albuerne kommer ind under 

(3) 

Udførelsesfasen – Pres: 

1. Pres stangen over hovedet (4) 

2. Albuerne er foran kroppen og let flekteret for at undgå låsning i 

leddet 

Udførelsesfasen - tilbage: 

1. Hold igen når stangen sænkes til skulderhøjde, roter skulderen så 

albuerne kommer over stangen 

2. Sænk stangen tilbage til udgangsfasen 

Selve øvelsen udføres i 4 ”faser” 

Fase 1: Træk stangen op og vend rundt 

Fase 2: Pres op over hovedet 

Fase 3: Hold igen på vej ned 

Fase 4: Vend rundt og kom hele vejen ned 

13

Chest Press - Bænkpres 


Brystmuskulatur, skuldermuskulatur samt triceps (overarmens 

bagside). 

Udgangsfasen: 

1. Lig på ryggen på bænken. Spænd op omkring maven 

2. Fødderne er placeret på gulvet for at sikre neutral lændesvaj 

3. Hovedet støtter på bænken 

4. Bredt fat på stangen (bredere end skulderbredde) 

5. Stangen hviler på håndroden, stræk håndleddene 

6. Albuerne er i svag fleksion, så låsning af leddet undgås 

7. Stangen under skuldrene 

14


1. Sænk stangen i linjen i midten af brystet 

2. Albuerne max ned til bænkens kant (90 grader i albueled) 

3. I den eksentriske fase samles skulderbladene let 

Alternativer: 

- Løftede fødder 

I stedet for at have fødderne placeret i gulvet kan man løfte begge 

fødder fra gulvet, det kan være mere behageligt for lænden. 

- Ingen bænk 

For at mindske ROM kan man ligge på gulvet uden bænk 

15

Flyes 


Brystmuskulatur 

Udgangsfasen: 

1. Lig på ryggen på bænken. Spænd op omkring maven 

2. Fødderne er placeret på gulvet for at sikre neutralt lændesvaj 

3. Hovedet støtter på bænken 

4. Fat en løs vægtskive i hver hånd 

5. Armene er strakte med albuerne i svag fleksion, så låsning af 

leddet undgås 

6. Strakte håndled 

7. Vægtskiverne lige over brystet 

16


1. Armene forbliver strakte gennem hele øvelsen 

2. Albuerne max ned til bænkens kant 

3. I den eksentriske fase samles skulderbladene let 

4. Pres op igen til udgangsfasen 

Alternativer: 

- Løftede fødder 

I stedet for at have fødderne placeret i gulvet kan man løfte begge 

fødder fra gulvet, det kan være mere behageligt for lænden. 

- Ingen bænk 

For at mindske ROM kan man ligge på gulvet uden bænk 

17

Push Ups - Armstrækkere (med bred håndstand) 


Bryst-, skuldermuskulatur samt triceps (overarmens bagside) 

Udgangsfasen: 

1. Ca. dobbelt skulderbredde mellem hænderne, tæerne i gulvet 

2. Let albuefleksion, undgå låsning af leddet 

3. Lang linje fra baghoved til hæl, ikke hænge i lænden 

4. Hold neutral rygsøjle 

5. Navlen er trukket ind 


1. Sænk overkroppen nedad ved at flektere i albueleddet 

18

2. Afstand mellem bryst og gulv (albueled ca. i 90 grader) 

3. Pres overkroppen opad igen ved at ekstendere i albueleddet 

Alternativer: 

Placer knæene i gulvet eller tag knæene tættere på hænderne, så 

der opnås en højere pelvis position og forkortning af 

vægtstangsarmen. 

19

Biceps Curl 


Biceps (overarmens forside) samt visse underarmsmuskler 

Udgangsfasen: 

1. Begynd i udgangsstilling med underhåndsgreb lidt bredere end 

skulderbredde 

2. Albuerne holdes ind til kroppen 


1. Bøj i albueleddet, løft stangen op til skulderhøjde 

2. Hold albuerne ind til kroppen hele vejen igennem 

3. Hold rygsøjlen i neutral position 

4. Hold brystet højt 

5. Sænk stangen ned igen, stræk armene (men undgå 

hyperekstension) 

Alternativer: 

- Overhåndsgreb: 

Nogle foretrækker overhåndsgreb pga. svage håndled, dette er en 

mulighed. 

20

Triceps Extensions 


Triceps (overarmens bagside) samt skulderstabiliserende muskler 

Udgangsfasen: 

1. Samme som for triceps pres 


1. Sænk stangen ned til panden, underarmene er parallelle 

2. Humerus skal forblive i vertikal position under hele øvelsen 

(overarm lodret) 

3. Ekstender i albueleddet og før stangen op til udgangsfasen 

21

Triceps Push Ups - Armstrækkere (med smal håndstand) 


Triceps (overarmens bagside) samt bryst- og skuldermuskulatur 

Udgangsfasen: 

1. Håndled, albueled og skulderled under hinanden, tæerne i gulvet 

2. Albuerne peger bagud, let albuefleksion, undgå låsning af leddet 





1. Sænk overkroppen nedad ved at flektere i albueleddet 

2. Peg albuerne bagud, ind til kroppen 

22

3. Afstand mellem bryst og gulv 

4. Pres overkroppen opad igen ved at ekstendere i albueleddet 

Alternativer: 

Placere knæene i gulvet eller tag knæene tættere på hænderne, så 

der opnås en højere pelvisposition og forkortning af 

vægtstangsarmen. 

23

Skulderpres 


Skuldermuskulatur, triceps (overarmens bagside) samt visse øvre 

rygmuskler 

Udgangsfasen: 

1. Lidt bredere afstand end skulderbredde mellem hænderne 

2. Albuer og håndled er stort set på linje under stangen 

3. Stangen hviler på håndroden mellem kind og skulderområdet 


1. Pres stangen over hovedhøjde 

24

2. Albuerne er foran kroppen og let flekteret for at undgå låsning i 

leddet 


25

Upright Row 


Skuldermuskulatur, biceps (overarmens forside) samt visse øvre 

rygmuskler 

Udgangsfasen: 

1. Begynd i udgangsstilling 

2. Grebet er lidt bredere end skulderbredde 


1. Træk stangen op, hold den tæt til kroppen 

2. Albuerne ud til siderne, stop ved skulderhøjde 

3. Hold igen på vejen ned 

26

Alternativer: 

Brug en vægtskive i stedet 

27

Side Løft 


Skuldermuskulatur samt visse øvre rygmuskler 

Udgangsfasen: 

1. Begynd i udgangsstilling 

2. En vægtskive i hver hånd, tommelfingrene i hullerne 

3. Albuerne i 90 graders fleksion 

4. Albueleddet er foran skulderleddet 


1. Løft armene op til max skulderhøjde 

2. Hold udgangsstilling 

28

3. Hold 90 graders fleksion i begge albueled 

Alternativer: 

Stræk armene mere, så vægtstangsarmen bliver forlænget, og 

øvelsen bliver hårdere. 

29

Mavebøjninger 


Abdominal musklerne (lige og skrå mavemuskler) 

Udførelse: 

1. Rygliggende 

2. Træk navlen ind, spænd op i maven 

3. Evt. hænder bag nakken for at støtte (nakken holdes i neutral 

position) 

4. Udånd på vej op, indånd på vej ned 

30

Planken 


Dette er en øvelse, der stabiliserer mange af vores led. Der udvikles 

ko-kontraktioner, specielt på den tværgående bugmuskel, arme og 

skuldre 

Udførelse: 

1. Maven peger mod gulvet 

2. Håndled, albueled og skulderled under hinanden 

3. Tæerne i gulvet 

4. Hold neutral rygsøjle hele vejen igennem 

5. Læg skulderbladene ned, ingen englevinger 



8. Pres ud gennem hælene 

9. Ingen bevægelse, øvelsen er isometrisk 

Alternativer: 

Har man svage håndled kan denne øvelse med fordel udføres på 

underarmene. Er man ikke stærk nok til at udføre øvelsen på 

tæerne, sænkes knæ og fodryg i gulvet. 

31

Teknik- Og Øvelsesoversigt Over Basis Øvelser

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?