Stærkere i stolen - Redaktionen.dk

Stærkere
i stolen
48
Foto: Das Büro

Træning for kørestolsbrugere
Som kørestolsbruger er det en god ide at træne ryggen
og armene. Det hjælper dig i hverdagen og holder dig
rask. Og så kan du træne hjemmefra uden dyrt udstyr.
Tekst: Kristian Bang Larsen, Redaktionen.dk / Øvelser: Mads Brink Hansen, fysisk træner i Team Danmark
/ Model: Thomas Pedersen / Foto: Geir Haukursson, Fag Fotografen.
Som manuel kørestolsbruger er dine arme og skuldre på
overarbejde. Det er dem, du ”går” med, når du kører omkring.
Det er dem, der løfter din krop, når du skal ud af
kørestolen for at komme ind i bilen, ud på toilettet eller
op i sengen.
Derfor er det vigtigt at træne musklerne i arme og skuldre.
Både fordi det gør dig mobil og selvhjulpen i hver dagen,
og fordi det forebygger skader.
Også musklerne omkring rygsøjlen har meget at lave.
Det er dine kernemuskler, som du bruger, hver gang du
bevæger dig eller løfter ting. Som kørestolsbruger er en
stærk ryg rigtig vigtig, både fordi du løfter meget, og fordi
ryggen belastes mere, når du sidder ned hele tiden og
ikke har benene til at aflaste. Er du ikke stærk i ryggen, er
der risiko for rygsmerter, ledskader og diskusprolapser.
Træner du musklerne omkring rygsøjlen gennem såkaldte
stabiliseringsøvelser, får du en grundstyrke og en bedre
balance, der gør dig bedre rustet til at klare hverdagens
udfordringer. Stærk ryg slår store muskler.
Kondi med knald på
Hverken styrketræning i armene eller stabiliseringsøvelser
kræver det store udstyr. Styrketræning i armene foregår
med vægte eller træningselastik, og til stabiliseringsøvel ser
behøver du kun en måtte eller et tæppe på gulvet.
Træning for alle handicap
Langt de fleste brugere af manuelle kørestole kan, uanset
handicap, have glæde af øvelserne i denne artikel og af
styrketræning generelt.
Graden af handicap har selvfølgelig indvirkning på, hvad
du fysisk er i stand til, og der kan derfor være øvelser, der
skal tilpasses, før du kan udføre dem. Hvor tunge vægte
og stramme elastikker, du bruger, afhænger selvfølgelig
også af, hvilke af dine muskler der virker, og hvor stærke
de er. Det handler om at finde en belastning, der passer
dig. Principperne bag styrketræningen og de fordele, der
er ved den, er de samme uanset handicap.
Styrketræning gør det ikke alene. Vil du klare dig godt i hverdagen, forebygge sygdomme og skader og slå
konkurrenterne i sport, er det vigtigt, at du både laver styrketræning og konditionstræning –
gerne lige meget af hver.
Hvor styrketræning primært øger muskelmassen, forbrænder konditionstræning fedt og giver dig en bedre
kondition. Det hjælper hjerte, kredsløb og forbrænding, holder dig slank og mindsker risikoen for blandt andet
hjerte-kar-sygdomme og sukkersyge.
Når du laver konditionstræning, skal du have pulsen op og sved på panden. Det kan du gøre gennem individuelle
sportsgrene som kørestolsrace, håndcykling og svømning eller holdsport som kørestolsbasket og
kørestolsrugby. Det vigtige er, at du finder en sport, der passer til dit temperament.
I starten er det vigtigste, at du får rørt dig. Køreture i skoven og baner i svømmebassinet er altid godt. Men
konditionstræning er mest effektiv, når der trænes intensivt med høj puls. Så jo mere knald på, jo bedre!
Handicapidræt . Nr. 3 2010
49
>

STABILISERINGSØVELSER
Flere øvelser
Der findes ikke meget
litteratur på dansk om
styrketræning for køre -
stolsbrugere. Men kan
du lidt svensk, er det
værd at få fat i bogen
”Träningslära för rull -
stolsåkning” af Kennet
Fjöjd m.fl. Bogen hand -
ler primært om, hvordan
man skal træne,
når man vil dyrke køre -
stolsrace, men der er
en lang række styre træ -
ningsøvelser i bogen,
der er brugbare for alle.
Bogen kan købes over
nettet, bl.a. via. www.
idrottsbokhandeln.se.
Biceps opad
50
Planke
– Lig så du kun støtter på albuer/underarme og fødder. Dine skuldre skal
være lige over dine albuer, så din overarm er lodret. Du må gerne krumme
let i ryggen, så du ikke kommer til at ”hænge” i lænden som en ”hængebro”.
Hold denne stilling i 30-60 sekunder.
– Hvis du begynder at hænge, skal du tage et par sekunders pause og
slappe af og så genfinde den gode stilling.
– Hvis du ikke kan holde dig på albuer/underarme og fødder, kan du
sagtens lave øvelsen, hvor du støtter på knæene eller lårene.
Sideplanke
– Lig på siden, så du støtter på en albue/underarm og en fod (den øverste
fod ligger bare oven på den nederste). Sørg for at holde skuldre, hofte,
knæ og fødder på linje. Du kan eventuelt lave øvelsen med ryggen op ad
en væg, så du kan mærke, at både hæle, baller og skuldre rører væggen.
– Sørg igen for at spænde i kroppen, så du ikke laver en sidelæns ”hængebro”
– hellere bue opad end nedad.
– Hold stillingen i 30-60 sekunder (men tag pauser undervejs, hvis du ikke
kan holde stillingen).
STYRKEØVELSER MED ELASTIK
Triceps opad
– Sid i stolen med hjulene låst. Før træningselastikken under dine lår eller under
stativet på stolen, så du kan holde fast i hver ende af elastikken med hænderne. Før
nu hænderne op til skuldrene, så elastikken strækkes ud. Hold fast, så du kan tage
10-15 gentagelser i træk.
– Husk at holde ryggen rank og hagen højt, så du ikke ”krummer dig sammen”, men
trækker elastikken helt op til skuldrene hver gang.
– Sid i stolen med hjulene låst. Tag fat i en træ ningselastik med
begge hænder. Afstanden mellem hænderne skal være, så den
ene hånd kan holdes ud for lænden, og den anden holder fast
i øre-højde. Herfra skal hånden i øre-højde føres op, stå armen
er strakt over hovedet, og elastikken strækkes ud. Hold godt
fast i elastikken med begge hænder og sørg for at holde den
nederste hånd ud for lænden hele tiden.
– Grebet med den øverste hånd kan varieres alt efter, hvor
mange gentagelser man
kan tage. Gør man afstanden
mellem hænderne
større, bliver det nemmere
at strække elastikken ud.
Find en afstand, der passer,
så du kan lave 15-20
gentagelser i træk.

STYRKEØVELSER MED VÆGTE
Liggestem med
håndvægte
– Lig på ryggen på en bænk (alternativt
på gulvet/et bord/en seng)
med en håndvægt i hver arm. Før
samtidigt håndvægtene op i strakt
arm og sænk dem herefter langsomt
tilbage til startpositionen. Denne
bevægelse gentages med en belastning,
der er så tung, at du kan
lave 10-15 gentagelser i træk.
– Fokusér på, at armene hele tiden
er lodrette, så du ikke ”taber”
vægten fremover, bagover eller til
siden – håndvægtene skal bevæges
op og ned i en lige lodret linje.
Fitnesscentre
Pull over
– Lig på ryggen på en bænk (alternativt
på gulvet/et bord/en seng).
Tag fat om enden af en håndvægt
med begge hænder og sænk den
bagud over hovedet, til den rammer
jorden. Herfra føres håndvægten op
i strakt arm over hovedet.
– Hold godt fast i håndvægten og
hold armene så strakte som muligt
under hele bevægelsen – de kan
ikke være helt strakte hele tiden.
Du kan komme rigtig langt med øvelser i dit eget hjem og få billige redskaber som en gulvmåtte og et
par elastikker. Men et godt alternativ kan være at gå i fitnesscenter, hvor der er en lang række redskaber
og mulighed for at træne med kammerater.
Desværre er mange fitnesscentre ikke tilgængelige i kørestol. Men kan du først komme ind og rundt,
vil du kunne bruge meget af udstyret, selv om du sidder i kørestol.
Det findes enkelte træningscentre i tilknytning til kurcentre, der er fuldt handicaptilgængelige, og hvor
der findes personale, der er specialiseret i at lave træningsprogrammer målrettet mennesker med
handicap. Det gælder f.eks. Feriecenter Slettestrand ved Vesterhavet (www.slettestrand.dk) og Skodsborg
Kurhotel & Spa i Nordsjælland (www.skodsborg.dk).
Handicapidræt . Nr. 3 2010
51