Center for Bedre Livskvalitet Vejledning til Zumba i CBL - Tune ...

Center for Bedre Livskvalitet
Motionscenter
Vejledning til Zumba i CBL
Når man danser Zumba Fitness er der intet, som er rigtigt eller forkert. Alle kan være med
til at danse Zumba, det gælder blot om at bevæge sig til rytmerne. Ved 1 times Zumba kan
man hurtigt forbrænde mellem 400-800 kcal., hvis man kan følge koreografierne.
Denne vejledning indeholder information omkring teknik, sko, holdning og
træningsmængde i forhold til at danse Zumba i CBL. Dette er for at optimere træningen og
for at minimere risikoen for skader. Al dans foregår dog på eget ansvar, og det anbefales
altid at lytte efter egen krop, og handle ved faresignaler.
Teknik: Da Zumba er en blanding af latinamerikanske rytmer og dansetrin, er der en
masse bevægelser, hvor man bevæger hoften, en masse drejninger/vrid/rotationer i
anklen/ foden og en masse bevægelse i overkroppen. For at minimere risikoen for skader,
anbefales det altid at foretage drejninger på forfoden. Dvs. at hele foden aldrig skal
placeres i gulvet ved drejninger eller vrid med foden. Derudover gælder det om at være
“let på tå” under hele dansen, dvs. at have vægten på forfoden, samt at være nede i knæ.
Dette skyldes, at kroppen bedre kan bevæges hurtigt til rytmerne og derved undgå at
komme ud i uhensigtsmæssige fod- og knæstillinger. Dette er for at minimere risikoen for
skader omkring både anklerne og knæene. Endvidere anbefales det ved bevægelser i
hoften og overkroppen, at maveregionen altid spændes, og at der tænkes over styrken i
ryggen. Har man en stærk og veltrænet ryg, kan man godt gå helt ud i bevægelserne, men
har man derimod problemer med ryggen, anbefales det at minimere bevægelserne og ikke
komme helt ud i yderstillinger for at undgå yderligere problemer.
Sko: Det anbefales ikke at danse Zumba i løbesko eller håndboldsko. Dette skyldes at
sålen på disse sko er udarbejdet i gummi og endvidere for høj. Ved denne kombination,
står skoen for godt fast på gulvet og risikoen for at vride om på foden forøges og herved få
forstrækninger/forstuvninger eller andre skader. Derudover står foden for godt fast ved
roteringer og disse forplantes derved i knæet og øger herved risikoen for knæskader.
Aerobic-/træningssko kan være et alternativ, dog skal sålen være en slags med mange
ujævnheder og med en sål af plast, således at skoen ikke står for godt fast på gulvet. De
bedste sko til vores gummigulv i hal 3 er dansesko.
Tune Idrætsforening Motionscenter. Tune Hallerne - Tunehøj 7 tlf.: 46 15 59 28.
Formand: Sven Edelmann, Engstien 14, 4030 Tune - tlf.: 46 13 88 04.
E-mail: motionscenter@tune-if.dk http://www.tune-if.dk

Center for Bedre Livskvalitet
Motionscenter
Disse købes blandt andet hos dansesneakers.dk. Grunden til at disse sko anbefales er, at
deres sål er udarbejdet i ruskind eller plast, hvilket gør, at de ikke står fast på gulvet, og
der herved lettere kan foretages de drejninger og vrid, som forekommer i Zumba.
Afhængigt af hvor tit man danser Zumba anbefales det at skifte sko efter ca. 6 mdr., da
stødabsorberingen bliver slidt og derved øges risikoen for skader ved anvendelse herefter.
Kropsholdning: Endnu en metode til at undgå skader ved at danse Zumba er at tænke
over kropsholdningen, når der danses. Det er vigtigt, at du hele tiden er foroverbøjet, dvs.
brysterne skal være foran tæerne. Dog er det ikke en bøjning, som skal foretages i ryggen,
men den skal komme nede fra lænden, således at ryggen holdes rank. Denne holdning
gør også, at du har lettere ved at flytte kroppen ved de hurtige trin, og derved undgå vrid i
knæ- og fodled.
Træningsmængde: Zumba er ikke mere belastende end anden sport, som eksempelvis
løb. Men da Zumba er en sport, hvor alle kan følge med, og som er rigtig sjov, har den fået
mange i gang, som ikke har dyrket noget sport før. Dette er rigtig dejligt. Men ligesom når
man starter forsigtigt op med at løbe, skal man også starte forsigtigt op med at danse
Zumba for ikke at få overbelastningsskader. Derfor anbefales det, at en utrænet danser
Zumba ca. 1-2 gange om ugen á 1 times varighed, hvis ikke anden sport foretages. Hvis
der danses 2 gange på en uge, skal der være minimum en hviledag imellem de 2 gange.
En trænet person kan godt danse Zumba 3-4 gange om ugen á 1 time, dog anbefales det
igen, at der ikke foretages anden kredsløbstræning i løbet af ugen, og at der er en
hviledag mellem timerne. Det kan være en fordel at træne styrketræning sideløbende med
at danse Zumba, for at styrke musklerne omkring leddene og herved yderligere mindske
risikoen for skader.
Udarbejdet af:
Zumbainstruktør Camilla Madsen Ysnæs Fysioterapeut Per Jakobsen
Prof. Bach. Ernæring og Sundhed Tune Fysioterapi
Speciale: Ernæring og fysisk aktivitet
Tune Idrætsforening Motionscenter. Tune Hallerne - Tunehøj 7 tlf.: 46 15 59 28.
Formand: Sven Edelmann, Engstien 14, 4030 Tune - tlf.: 46 13 88 04.
E-mail: motionscenter@tune-if.dk http://www.tune-if.dk