Folder om eksamensangst - Børn & Unge klinikken i Holstebro ...

Hvad kan du gøre ved
eksamensangst?
- information
- kortlægning
- forslag
Har du flere spørgsmål, så henvend dig til:
Psykolog Irene R. Thomsen
Børn & Ungeklinikken
Vestergade 37, 7500 Holstbro
www.boernogungeklinikken.dk

Forside: Foto fra Thorsminde med redningsskibet i
stormvejr på vej ind.

Denne lille pjece er ment som en hjælp til forståelse
af din specielle problematik og til at finde måder at
arbejde med den på.
Nervøsitet i forbindelse med eksamen er en naturlig
reaktion. De biologisk betingede reaktionsmønstre,
som vi alle har, er der for at sætte os i stand til at
klare kritiske situationer. Nervøsitet kan derfor
bruges konstruktivt, hvis du kan forvalte den, så
den bliver et ekstra tilskud af energi i situationer,
hvor du skal præstere dit bedste.
For alt for mange udarter nervøsiteten i forbindelse
med eksamen sig til unødvendigt destruktiv angst,
fordi de ikke tænker på, at nervøsitet er noget, der
skal arbejdes med lang tid før eksamen.
Mange har ikke overvejet, om eksamensangsten
har forbindelse med deres øvrige liv. Det har den -
altid!
1. eksempel:
Du har uden at tænke over det et alt for stresset liv
overfyldt med aktiviteter. Dit adrenalinniveau ligger
konstant jævnt højt, for du kan jo lide, at der er fart over
feltet. Der er bare det ved det, at ingen i længden har godt
af for meget adrenalin i blodet. En dag tipper læsset, og
det gør det nemmest i en spidsbelastet situation. Du får så
et decideret angstanfald eller kollapser til eksamen. Du
kan ikke forstå det, for du er jo ikke normalt “en kylling”.

2. eksempel:
Du oplever måske eksamensangst for første gang til
eksamen efter 1.g. Du, som ellers altid har været tryg og
udadvendt på alle områder. Du forstår ikke, hvad det er
for noget. Du kommer i 2.g, og angsten begynder at smitte
til din dagligdag i klassen. De andre forekommer dig mere
og mere selvsikre og dygtigere end du. Dine karakterer
daler i takt med din stigende usikkerhed.
Nogle gange sker sådan en udvikling fordi
du ikke har omstillet dig på en hensigtsmæssig
måde til de højere krav,
du ikke har fået ryddet op efter et hændeligt uheld
til en eksamen - eller måske flere traumer i dit
liv, eller
du er for lidt vant til at omgås utrygge situationer og
derfor ikke har lært at administrere angst.
Der er mange måder at udvikle uhensigtsmæssig
eksamensangst på, og du må selv forsøge at finde
frem til dine.
Brug dit eksamensadrenalin bedre
Check: www.bibliotek.dk
Her finder du en del litteratur ved at søge på
eksamensangst. Der findes en del letlæste små
hæfter.
Brug, hvad der passer dig, i den litteratur du finder
frem.

Lær fænomenet angst bedre at kende
Blev du mere vildledt end vejledt af denne
litteratur? Så tænk bredere. Giv dig tid til at tænke
over, hvad der egentlig er dit problem.
Du kan også søge mere litteratur om angst
generelt, (hvis du har tid og interesse).
For eksempel: “Kognitiv behandling af angst og
panik”. E. Hougaard og T. Falk.
Fandt du noget her? Hvis ikke, kommer du ikke
uden om at kortlægge dig selv.
Lær mere om netop din angst -
brug dine associationer
Skaf dig en bog, hvor du kan tegne skitser og
noterer ned helt ucensureret.
Sæt mindst ½ time af den næste uge, hvor du
tillader dig selv at dvæle ved, hvordan “landskabet”
omkring præcist din angst ser ud. Tillad alle
associationer at komme frit frem.

Du kan eventuelt bruge nogle af følgende
spørgsmål som udgangspunkt for sondering af
“landskabet”.
Hvornår mærkede jeg første gang angst - og hvad
skete så videre? Lav en skitse som illustrerer
“landskabet” omkring dine angstsymptomer.
Hvordan helt præcist opleves angsten i dig - hvad
sker i tankerne/kroppen?
En struktureret, alternativ metode
Hvis denne kreative form ikke passer dig, kan du i
stedet skrive historien om din angst.
Brug et løsbladssystem, så du kan putte nye
erindringer ind imellem det, du allerede har skrevet,
uden at der kommer kludder i kronologien.
Du inddeler hver enkelt side på denne måde:
Situationer, jeg husker 0 år Hvordan jeg oplevede dem indeni
(følelser/tanker)
Jeg blev grinet ud i klassen, og 7 år Jeg havde lyst til at gemme mig, og
læreren grinede højest
jeg blev chokeret over læreren
14 år
20 år
Pause i cirka 1 uge
Lad materialet hvile, så du kommer mere på
afstand af de oplevelser, der er kommet op til
overfladen.

Evaluering
Nu kan du begynde at sortere og analysere det
“landskab”, der nu er kommet frem. Skriv
kommentarer (med en anden blækfarve).
Du kan eventuelt bruge følgende hjælpespørgsmål:
Kender jeg til at være helt tryg?
Hvordan ved jeg, hvor angst jeg er, og hvor bevidst
er jeg om det?
Hvilke krav stiller jeg til mig selv?
Hvem sætter mine standarder?
Forsøger jeg at leve op til nogen/noget?
Hvordan har jeg forsøgt at overkomme angsten
indtil nu?
Hvad ville være det værste, der kunne ske, hvis alt
gik galt?
Hvad betyder dybest set noget for mig, hvad giver
mig mening?
Pause i cirka 1 dag
Fortsæt med at uddrage essensen - find den “røde
tråd”, som du ser den.
Diskuter det, du er kommet frem til, med nogen, du
har tillid til. Synes de det samme?
Medtænk deres udsagn i den udstrækning, du
finder det godt. Husk, det er dig, der har den
endelige forståelse af dig. Lad ikke andres mening
styre, med mindre den føles helt rigtig.

Du skal nu til at finde din egen måde at klare
eksamen på, og
næste trin er planlægning af arbejdsfasen
Lav en top ti liste over situationer, du har fundet
frem til er problemområder i din aktuelle hverdag.
Du skal også tage mindre udfordrende situationer
med, herunder helt konkrete situationer, der er en
del af din dagligdag nu. Det skal du, fordi listen så
kan bruges som en arbejdsplan til at blive mere dus
med angsten og til at passe bedre på dig selv i de
situationer, du vælger ud.
Du begynder herefter fra bunden af listen med det,
der forekommer dig overkommeligt og også gerne
lidt sjovt. Du arrangerer et passende arbejdsprogram
- små scenarier hvor du øver dig i
dagligdagen.
1. eksempel:
Øv dig i at stille spørgsmål i timerne eller lufte dine tanker
mere frit uden hele tiden at tænke på, at du skal præstere
præcise svar. Gør dette i mindst en uge - eller til det er
nemt og kedeligt. Så går du videre på din top ti liste til
noget lidt sværere.
2. eksempel:
Sæt tid af til dig selv til i en periode. Gå aktivt ind og
forsøg at styre stressniveauet, ved at indbygge pauser i
hverdagen.
Eksamensråd
Ellers husk, når du begynder på læseferien, at
bruge de ting, du har lært om dig selv.

Husk - angst er også noget, der skal administreres fysisk.
Det er specielt vigtigt i en periode som læseferien. Her
bruger du i forvejen hovedet for meget. Det er derfor
meget vigtigt at huske på, at kroppen også skal med til
selve eksamen og være i så god balance, at du kan klare
det ekstra adrenalinkick, der kommer. Måske skal du
også tænke på små, dumme ting som:
Mad - motion - søvn - og sidst men ikke mindst
pauser i læsningen. Pauser behøver ikke være
lange. Det kan betale sig at administrere sine
pauser bevidst og så effektivt som muligt.
Kommentarer
Måske finder du en helt tredje måde at arbejde på,
og så hører jeg gerne om det, ligesom jeg er åben
for kommentarer og ændringsforslag til dette hæfte.
Dem kan du komme med enten via
studievejlederen eller ved at skrive kommentarerne
herunder og sende dem direkte til mig på Børn &
Ungeklinikken.
Psykolog
Irene Roued Thomsen