At starte på højre fod - af Bent Frederiksen

At starte på højre fod
”Man kan ligeså godt starte på højre fod, som noget andet”
På de næste sider vil jeg fortælle noget om at opføre sig ordentlig i et motions center,
og give plads til andre!
Jeg fortæller lidt om forskellige måder at træne på samt om kost og om hvordan
man bytter noget mad ud med noget andet. (se også ombytningslisterne)
Bent Frederiksen 2011

At starte på højre fod
Du fortæller selv, at du vil starte et trænings program snart. Du starter lige efter "denne
uge" eller så snart "det" er færdig. Et hjælpsomt vink om at komme i gang er at vide hvad
man skal gøre og hvordan man starter. Følgende er nogle fælles retningslinjer at følge, når
du begynder et øvelses program.
Vælg en aktivitet, du nyder. Ikke fordi du syntes, det er en populær aktivitet. Du er mere
tilbøjelig til at gå ind i et fitness center, hvis der er nogen du kan spørge om råd. Hvis der
er folk der kan hjælpe dig med at gennem gå dine øvelser med dig, det er meget vigtigt.
Når man arbejder med en partner skal man være sikker på at vælge en person med et
lignende fitness niveau. Som nybegynder, kan du arbejder for hårdt, hvis du motionerer
med en erfaren partner.
I starten er det vigtigt, at man kommer let ind i et program og have det sjovt. Husk, du skal
ikke forsøge at gøre op med alle de år du ikke har udnyttet i de første par øvelser. Fordi
din krop er uvant med øvelserne, skal du indse, at du kan blive stiv eller øm efter den
første dag. Denne ømhed vil passere efter hånden som du fortsætter med at arbejde med
musklerne. Hvis du overdrive det den første dag, kan du få så ondt, at du måske mister
lysten igen til at træne.
Vælger du at deltage i mere end én aktivitet. Alt kan blive kedeligt eller ensformigt at træne
dag efter dag. Forsøg ikke at lære en ny færdighed som du måske ikke kan udøve,
medmindre det er en meget simpel en. Husk at vælge aktiviteter, der kan udføres selv
under barske vejrforhold. En øvelse du ønsker at udøve året rundt, ikke bare i foråret eller
sommeren. Et godt program omfatter aerobic, styrke og smidigheds komponenter. Prøv for
all-around conditioning, ikke kun ét aspekt.
Når du vælger din aktivitet skal du overveje tilgængeligheden af faciliteter og pris. Nogle
mennesker føler, at de vil deltage mere regelmæssigt, hvis de gik i en klub elle ansatte en
personlig træner. Andre vælger at købe udstyr og lave træningen derhjemme. Udover det
nødvendige udstyr til motion, skal du bære passende påklædning. Fodtøj er meget vigtigt.
Check med en Expert i sko butikken, så de kan passe til dig med det rette fodtøj til din
aktivitet.
Når det er muligt, lav din motion på det samme tidspunkt hver dag. Dette hjælper dig til at
danne en tidsplan. Når du har en rutine, skulle det helst blive en naturlig del af din uge.
Hvis du er mand og ældre end 35 eller kvinde og over 40 eller kan have alle eksisterende
sundhedsmæssige betænkeligheder bør du besøge din læge for at modtage medicinsk
clearance til at deltage i motion. Der kan være en gyldig grund til hvorfor du bør begrænse
din deltagelse eller ikke motion overhovedet.
Dagligdags aktiviteter såsom gåture med hunden, havearbejde, tage trappen, og slår græs
er gode muligheder som du kan tilføje til din samlede aktivitet. Vigtigst er at nyde de
aktiviteter, som du gør. Dette gør at fordelene er endnu mere værd. Du forbedre dit
helbred og du har det sjovt også!

Før du Starter på Træning
Motivation
Vægttab
Socialt tilhørsforhold
Fysiske udseende
Konkurrence
Sundhedsmæssige fordele
Faktorer i Valg af Træning
Vælge det tidspunkt på dagen der
passer bedst
Tilgængelige faciliteter
Fitness Center
Hjemme
Fritid
Workout mode
Fornøjelige aktiviteter
Social Indstilling
Med en partner
I en gruppe
Alene
Komponenter i sundhedsrelateret
fysisk fitness
Kropssammensætning
Henviser til den andel af kropsfedt der
læner sig op af krops væv
Fedt % forhold til den samlede kropsvægt
kroppens samlede vægt. = Knogler,
muskler, fedt.
Fedt vægt =% af VT. bidraget til fedtvæv
Mand vs. kvindelige –fedt % anbefaling.
Fleksibilitet
Omfang og vifte af bevægelse omkring en
fælles forebyggelse af personskader også
kaldet Statisk stretching
Styrke og udholdenhed
Styrke-udholdenhed ved at presse
(stresse) en gruppe af muskler.
Udholdenheds evne til at opretholde
en sammentrækning over en periode
Kardiorespiratorisk Fitness
Kroppens evne til at forbruge og
bearbejde O2 Aerobe aktiviteter
Komponenter i en træning
Frekvens - 3-5 dage / uge
5 dage genstand for skade
Intensitet-60-80% VO2 max
Varighed - mål 20-30 min uafbrudt
aktivitet.
Elementer i en Kardiovaskulær
Program:
Warm-up 5-10 min
Konditionering 20-60 min
Cool-down 5-10 min
Principper for træning
Specificitet
Specifikke aktiviteter fremkalde specifikke
tilpasninger der arbejdes særligt hårdt for
at forbedre effekten
Reversibilitet
Hvis træningen ophører, vil styrke og
udholdenhed aftage
Progression
Gradvis stigning i "arbejde" over en
periode på træningen
Overbelastning
Styrke og udholdenhed vil kun stige, hvis
muskler og det kardiovaskulære system
systematisk udsættes for belastninger
større end dem, som de er vant til
Workout udstyr
Sko af en vis Kvaliteter med
Stødabsorbering pude til løb, gang og
Aerobic
Underbeklædningsgenstande
Mandlige beklædning som ikke minimere
bevægelse
Kvinder sports top som ikke minimere
bevægelse
Beklædning
Til varmt vejr Tyndt, let og løstsiddende
porøse, tillader varmen at fordampe.
Koldt vejr
Lag på lag
Gortex vandtæt, varmen skal kunne
slipper ud
Hoved, håndbeskyttels

Gym Etiquette
Opretholde regler i klub og motionsrum:
Læs reglerne i klubben
Overhold regler for udstyr instruktioner og advarsler
Hvis du ønsker at bruge et stykke udstyr som bruges af andre, spørg om du kan "arbejde i
mellem deres sæt" hvis de siger nej, vær tålmodig og hav medfølelse for den svage
begrundelser for at nægte "at arbejde i bl.a. mellem to eller flere personer, der allerede
bruger udstyret. En lang række gratis vægte er læsset på udstyret og bruger er næsten
færdig, efter hvert sæt give den anden person sig til at anvende udstyret og forsøge at
sætte apparatet justeringer tilbage, hvor den anden person havde sat dem.
Hvis nogen begynder at arbejde på en vægt, (apparat) mens du hviler mellem dine sæt
skal du sige "Jeg har kun X antal sæt tilbage på maskinen, du kan arbejde imellem mine
sæt, hvis du gerne vil" hvis du arbejdede i mellem en andens sæt, gør da opmærksom på
at nogen allerede er i gang og deler udstyret med dig.
Du kan ikke spærre et stykke udstyr ved at sætte et håndklæde eller vandflaske på eller
ved siden af.
Når du bruger udstyr og andre venter
• Tillad andre at arbejde i mellem dine sæt
• Der må ikke hviles på træningsmaskinerne
Undersøgelser tyder på at let muskel aktivitet som at gå rundt mellem de forskellige sæt
snarere end at sidde stille, er med til hurtigere restitution ved at bruge let muskulær
aktivitet.
• På cardio udstyr, overholdes den tid, der fastsættes af klubben (typisk 30 minutter).
Du skal ikke vente på at nogen bede dig om at komme i gang.
• Tør udstyr med håndklæde efter hvert sæt.
Vil du gerne være i kontakt med en andens sved?
Når du er færdig med et stykke udstyr
• Tør udstyret, der benyttes desinfektionsmiddel, når de foreligger.
• Lad ikke dit svedige håndklæde ligge så andre må samle det op.
• Læg udstyr væk, når du har fuldført en øvelse.
Det er ikke er ikke personalet eller andre medlemmers ansvar at lægge dit udstyr væk.
Sæt vægten på det angivne sted, ikke nødvendigvis, hvor en anden person har efterladt
det, men der hvor det hører hjemme.
Hvis du var den sidste til at bruge udstyret, er du den ansvarlige for at udstyret kommer
tilbage hvor det hører hjemme.
Håndvægte placeres i rækkefølge på rack, hvor de var bestemt til at skulle ligge.
Tilbagelevere bænke, måtter og andet udstyr i det udpegede lagerområdet
Visse kabler kan forblive på maskiner, hvis det er almindeligt anvendt af andre.

Vær opmærksom på Trænings område
• Hold dig fri af områder, der kræver plads på eller i nærheden af en bestemt maskine
f.eks: vægtløftning platform, kabel crossover maskine, vægt rack, osv.
Ikke fortrænger andre motionister
• Undlad at træne, hvor andre har brug for at gå.
• Stå ikke foran håndvægtstativet så andre ikke kan lægge deres håndvægte på plads.
• Før udøvelse foran spejlet, se bag dig for at se, om nogen anden, bruger denne plads.
• Hold dine ting og udstyr fra områder hvor folk er nødt til at gå selvom du træner lige ved
siden af.
Undgå at lave for meget støj
• Husk en øvelses facilitet er et offentligt sted hvor mange deltagere forsøger at
koncentrere sig om at udføre deres øvelser.
• Undgå overdreven snak.
ikke indlede samtale med nogen, mens de er involveret i et styrketrænings sæt
Brug ikke mobiltelefon
Slå ringetonen fra, nogle fitnesscentre forbyde mobiltelefon brug i trænings områder
• Begræns grynten, råben eller bande under træning, sædvanlige eller pludselige udbrud
ses som uhøflig og egoistisk, "se på mig!"
Lejlighedsvis naturlige gryntende under ekstremt løft kan være acceptabelt i nogle
hardcore fitnesscentre.
• Undgå at synge eller fløjte, især når du lytter til musik i hovedtelefoner.
Undgå at ”tabe” vægte
Lære teknikker til at hæve og sænke vægte
Dumbbell- Bench Press (Ses som håndvægte+lige bænk)
Dumbbell Incline Bench Press (Ses som håndvægte+skrå bænk 45 0 )
Dumbbell Triceps Extension (Ses som håndvægt sænkes bag hoved)
• Brug cardio udstyret korrekt
Ikke smække fødderne på løbebåndet
Ikke til bunden eller toppen på Trappemaskinen
• Undlad at bruge tyggegummi i trænings lokalet
• Kraftigt eller konstant lyde kan irritere andre motionister

Bed om plads
Bed om en plads, højere risiko når man træner tunge øvelser.
• Benyt fitness personale som hjælp inden man benytter et medlem, du ikke kender.
Afbryd ikke en fitness-instruktør, hvis han er ved at gennemfører en personlig træning og
udstyrs orientering.
Afbryde ikke nogen, mens de udfører deres sæt.
Bruge den vægt, du kan håndtere
Kun træne tungt lejlighedsvis
Sjælden god motion men fiasko på høj risiko øvelser.
Benytte andre metoder end tvangs gentagelser til at bryde din rutine.
Anvende mere effektive og sikre teknikker såsom let / tung træning, og regelmæssige
motions ændringer.
Lær at bruge teknik på håndvægts øvelser.
Afholde sig fra at fortælle andre, hvordan de bruger udstyret
• Medmindre det er dit job eller nogens liv er i fare
• Du er velkommen til at spørge om du skal hjælpe, hvis der er en der kæmper for at finde
ud af at bruge en maskine.
Bær passende beklædning
• Bær workout tøj og sportssko (ikke sko til udendørs brug) i fitness-området
Ikke træning uden t-shirt og sportssko, især på træningsredskaberne
Praksis hygiejne
• Undgå kræftig kropslugt
regelmæssig bade og bruge deodorant under armene
slip dine prutter, hvor ingen andre kan lugte dem
• Tør maskiner af før og efter brug
• Vask hænder til at mindske spredningen af bakterier
efter brug af opholdsrum
efter nys eller host på din hånd
efter træning
• Der må ikke ryges i nærheden facilitet
ikke engang nær indgangen
Bring ikke små børn med til fitness
Medmindre centret har børnepasningsordninger
• Et fitness center er ikke en legeplads, og kan være ekstremt farligt
Hvis du ikke kan lide valget af musik eller hvad der bliver vist på TV
• Spørg den der arbejder der, om de ville havde noget imod, lave om på det
• Medbring dit eget headset og bærbare musikafspiller
• Du må ikke medbringe eget lydudstyr, som andre kan høre
Vægt Træning Warm-up
12 til 15 reps udføres før du starter dit trænings sæt
Ca. 50% af trænings vægt
30 sekunder til 3 minutter hvile før træning

Fordele ved særlig opvarmning
muskler kan varmes op med samme mekanik, der vil blive gennemført i løbet af træningen.
muskler og led er mindre modtagelige for skade
muskel kan kontaktes med større intensitet
motoriske færdigheder og vejrtrækning kan være indstuderet
Specifikke opvarmning, kan betragtes som mere effektiv for vægttræning end den
generelle opvarmning
Eksempel på generel opvarmning: sprællemænd, aerobic opvarmning, osv.
Ingen opvarmnings sæt er påkrævet for øvelser med mange gentagelser
Eksempel: 15-20 eller 20-25 reps på træning af mavemusklerne
mange gentagelser pr. sæt er ikke så intens og fungerer som opvarmning i sig selv.
En anden form for opvarmning kan udføres, hvis muskler og led er involveret, de kan være
mere modtagelige for skader (baseret på tidligere erfaringer)
Eksempel: squats, bænkpres
Tilpasnings Kriterier
Kroppen kan tilpasse sig stort set enhver form for fysisk stress, så længe følgende
betingelser er til stede
Varm op
Muskel og fælles strukturer.
Specifikke bevægelser, der benyttes til motion.
Tilstrækkelig restitution mellem trænings omgangene.
Fysisk Overtræning
"Light" dage eller perioder kan planlægges i programmet.
Stigninger i intensitet eller volumen er progressive og regelmæssig.
Små stigninger i intensitet mellem tilpasninger.
Mindre stigninger af ugentlige mængde træning.
Tidligere skader eller sygdom
Tidligere skade, er den største indikator af de fremtidige skader.
Fleksibilitet
Tilpasning er stadig mulig, selv med fejl og mangler.
Teoretisk ingen bevægelse er contraindicative, hvis alle ovenstående kriterier er opfyldt.
Skade kan opstå, hvis ortopædiske strukturer ikke har tilpasset sig bevægelse, eller stress.
Begrænset sortiment af bevægelser kan i sidste ende øge risikoen for skader. Øvelserne
bør være relativt ensartet, så risikoen for skader er reduceret.

Typer af muskulær udholdenhed
Kontinuerlig spænding.
Isometrisk kontraktion.
Vægttræning
meget langsom sammentrækning, isolerede øvelser,
sammensatte øvelser uden lock out
Gentagne dynamisk kontraktion
Løb. Roning. Vægttræning høj gentagelser super sæt med de samme muskler
Langvarig intense pas kombineret med korte hvileperioder
Fodbold. Håndbold. Vægttræning, flere sæt, flere øvelser for samme muskel, kredsløb
træning.
Typer af muskulær udholdenhed kan ses som et kontinuum af egenskaber.
For eksempel kræver svømning komponenter kontinuerlig spænding og gentagne
dynamiske spændinger.
Cykling er overvejende et dynamisk kontraktion med mindre konstant spænding i forhold til
at køre.
Hertil kommer, at gennemføre mange beregnet kontinuerlige spændinger eller gentagne
dynamiske sammentrækning, langvarigt intens pas kombineret med korte hvileperioder.
Typer af muskelstyrke
Isometrisk kontraktion
Se på ryg stillingen under Squat, Dødløft, osv.
Dynamisk kontraktion
Styrkeløft (misvisende). Vægttræning
Power sammentrækning
Olympic style vægtløftning.
Bemærk: Typer af muskelstyrke kan ses som en helhed af egenskaber.
For eksempel indeholder langsomme sammentrækninger under vægttræning dele af
isometrisk kontraktion og dynamisk kontraktion. Derudover kræver løfte øvelser ful power
på visse muskler, der skal isometrisk sammentrækning samt dynamisk sammentrækning.
Biceps:
når musklen forkorter, point (a) indsættelse og (b) oprindelse bringes tættere sammen, og
armen er bøjet, eller bøjet ved albuen.
Glidende Filaments
MyofibriTension Potentielle
En muskel evne til at optage afhænger af dens længde, eller graden af sammentrækning.
En muskel kan aftale mere kraftfuldt, når det er lidt strakt. Muskel skaber maksimal
koncentrisk spænding på en længde 1,2 gange sin hvile længde. Ud over denne længde,
falder aktiv spændinger på grund af utilstrækkelig sarkomeret overlap.
En muskel spænding bliver svagere, da det nærmer sig fuldstændig kontraktion.
Overtræning
Brug ikke træning, der er for lang eller for intens.
Cycle varigheder og intensiteter. Skift øvelser med jævne mellemrum.
Anerkende individuelle forskelle i fitness niveauer og genetik.

Undertræning
Træne med rette intensitet, varighed og hyppighed, specifikt for et trænings mål.
Brug øvelser og arbejde forrentede intensitet, som der ikke er sports specifikke.
Forstå loven om specificitet
Manglende planlægning på lang sigt, bruge træningsprogrammer for at nå specifikke mål.
Periodiske trænings mål
Planlægge og registrere træningsskema til formål at opnå specifikke fitness mål i etaper
på forskellige tidspunkter i løbet af året.
Mangel til regelmæssigt at vurderer effekten af et træningsprogram.
Udnyt prøver, der præcise og vurder præstationer eller fitness bestanddele.
Test træningens mål regelmæssigt og ændre program i overensstemmelse hermed.
Tillad tilstrækkelig tid til forbedringer.
Ændringen skal være større end målefejl.
Må ikke vente for længe mellem vurderinger, kun for at opdage små fremskridt blev opnået.
Manglende uddannelse forud for en konkurrence.
Reducer træningsintensitet og volumen flere dage forud for en begivenhed.
Tapering øger ydeevnen ved at levere restitutions tid.
Muskler og led skal komme til hægterne fra træningen inden skader opstår.
Muskuløs kramper
Muskuløse kramper kan opstå efter en til to timers motion. Kramper kan induceres i så lidt
som 10 minutter efter høj intensitet motion rettet mod en specifik muskel gruppe.
De hyppigste foreslåede årsager er, motion forbundet med muskelkramper (EAMC):
Dehydrering
Fald i body mass, blod og plasmavolumen. Abnorm serum elektrolyt koncentrationen.
Faldet koncentrationer af natrium, kalium, magnesium, klorid, og / eller calcium
Som et resultat af sveden eller overforbrug af vand under træning
Miljøbelastning
Træning i varme, der kan resultere i elektrolytforstyrrelser og dehydrering
Dehydrering og elektrolytforstyrrelses tab er ikke den eneste årsag til EAMC fordi mange
enkeltpersoner kan opleve kramper, når de er hydreret og suppleres med elektrolytter.
En nyere teori foreslår, at EAMC er relateret til vedvarende neurale aktivitet, som
resulterer i træthed. Denne idé støttes af atleter, der er større sandsynlighed for at opleve
kramper mod slutningen af en begivenhed. Der skelnes mellem EAMC som følge af
træthed, og at som følge af varme (som elektrolyt og væsketab resultere i en
sammentrækning af ekstracellulære væske plads).
I én undersøgelse havde deltagere, der har oplevet kramper en højere gennemsnitlig sved
produktion end dem, der ikke oplevede kramper. Forsøgspersoner, der oplevede EAMC
der forbruges et kulhydrat - elektrolyt drik var i stand til at udøve 150% længere tid, før en
begyndelse af kramper.
Andre fælles behandlinger omfatter:
Stretching. Væsker. Salt tabletter
Lage- saft og sennep (anekdotiske rets midler)
Saltopløsnings brug rapporteret så tidligt som 1898

Bindevævs kapper
Vægttræning kan styrke skafter af bindevæv i og omkring musklen ved at øge deres
kollagen indhold. Disse bindevævs skafter giver de rammer, som understøtter muskel
overbelastning og er hovedkomponenten i trækstyrke og passive viscoclastic egenskaber i
muskler.
endomysium omgiver enkelte fibre
perimysium indeslutter grupper af muskelfibre
epimysium omgiver hele musklen
Styrke Ubalance og Skade Forholdet
Personer med styrke forskel på mere end 10% mellem quadriceps af højre og venstre ben
var mere tilbøjelige til at opretholde underekstremitet skader i
forhold til enkeltpersoner uden en sådan styrke og ubalancer.
Hvis denne styrke var forskellen, skyldes det måske tidligere skader, kunne man spekulere
i, at tidligere skade i det mindste eller delvis tilskrives en øget risiko for skader, der ikke
nødvendigvis styrker ubalancen i sig selv, da tidligere skader er den mest intelligente af de
fremtidige skader og tidligere skader normalt resulterer i svaghed (og nedsat vifte af
bevægelser) i det skadede led.
Rygsøjlen består af 33 ryghvirvler:
7 cervikal, 12 thorakale, 5 lumbale, 5 sakrale (sammenvoksede), og 4
halebenshvirvel (sammenvoksede).
-------------------------------------------------- ------------------------------
Skade opstår, når rygsøjlen og dens bærende konstruktioner kan ikke
modstå akut eller kronisk styrker (dvs. kompression, distraktion, shear).
-------------------------------------------------- ------------------------------
Krumning af rygsøjlen er bevaret i en del af ligamentum flavum, der løber
mellem den bageste aspekter af verebral organer. Den paraspinous
muskulatur, der løber anterior til rygsøjlen, arbejder for at modvægt organer
tyngdepunkt. Normalt forreste aspekter af rygsøjlen bærer mest til kroppens
belastning i en oprejst position.
-------------------------------------------------- ------------------------------
I 2006 havde over 27% af voksne (18 år og derover) lændesmerter inden
for de seneste 3 måneder. Over 14% havde for nylig nakkesmerter.
USA Dept for Sundhed og Human Services, Centers for Disease Control og Forebyggelse, National Center for
Health Statistics, Sundhed, USA, 2007.
------------------------------------------------------------------------------
75% af elite atleter har klaget over smerter i ryggen på et eller andet tidspunkt i deres
karriere.
Spencer CW III, Jackson DW. Rygskader i atlet. Clin Sports Med. 1983; 2: 191-215.
Gerbino PG II, Micheli LJ. Rygskader i Youn atlet. Sport Med Artroskopi Rev 1996; 4: 122-131.
--------------------------------------------------------------------------------
Mere end 75 procent af disk herniations forekomme under T8. Toppen er på T11-12, hvor
der er større spinal mobilitet. Centrale fremspring er masten almindelige.
Okada Y, Shimizu K, Ido K, Kotani S (1997) Flere thorax disk herniations: case rapport og gennemgang of0the litteratur. Rygmarv, 35:
182-186.
--------------------------------------------------------------------------------

Ifølge McGill. får relativt få en rygskade som opstår fra en enkelt begivenhed. Han mener
en rygskade oftest sker efter en række store belastninger, gradvist og degressiv tolerance
over for væv fiasko. Han forklarer yderligere skaden ikke altid kan forbindes med masser
af høj belastning.
LBP Prognose
Akut ondt i ryggen (varer mindre end 3 uger) normalt løser sig uden
nogen indblanding
75% af personer tilbagesøge akutte lændesmerter inden for 3 uger
90% af personer tilbagesøge lændesmerter inden for 2 måneder
Kronisk ondt i ryggen (symptomer varer mere end 7 uger)
Største årsag til invaliditet i USA
Jo længere en person lider CLBP, jo værre er prognosen
Carpenter DM, Nelson BW (1999).
Low back strengthening for the prevention and treatment of low back pain. Medicine and Science in Sports
and Exercise Jan; 31(1): 18-24 .
Lave del af ryggen ”Debat”
McGill fordømmer brugen af isolerede lændehvirvelsøjlens maskiner og han påstår at
kompressionskræfterne af disse enheder kan forårsage diskusprolaps baseret på en gris
ryg model. Nelson anbefaler brugen af disse enheder og har med succes anvendt disse
enheder til at behandle kroniske lændesmerter.
McGill foreslår visse øvelser og bevægelser, der flekser rygsøjlen
gennem hele spektret af bevægelse bør afskaffes, selv om han
indrømmer flere tusinde gange under en belastning for hele spektret af
bevægelse er forpligtet til at producere disk som ville være
fremherskende i denne situation ikke på grund af fuld vifte af
bevægelse, men snarere på grund af overtræning eller mangel på
progressiv tilpasning.
Nelson forklarer hvorfor undgåelse af hele spektret af bevægelse
under motion er en kortsigtet løsning, som fremmer dekonditionering
og dermed forringelse af de fælles strukturer.
Eric Serrano, MD, (ExRx.net medicinsk rådgiver) antyder disse maskiner kan være nyttige
i de tidlige faser af rehabilitering. Dr. Serrano foreskriver mere funktionelle bevægelser
som patienten skrider frem, indførelse af tværgående / flere plan øvelser i de senere faser,
især med atleter.
McGill Stuart (2002), Low Back Disorders, PG 55. Lærebog
Nelson, BW, O'Reilly, E., Miller, M., Hogan, M. Wegner, JA, Kelly, C., (1995). Den kliniske effekt af intensive specifikke træning på
kroniske lændesmerter: en kontrolleret undersøgelse af 895 konsekutive patienter med 1-års opfølgning. Ortopædi, 18 (10), 971-981.
Nelson, B.W. (1993). En rationel tilgang til behandling af lændesmerter. J Musculoskel Med, 10 (5), 67-82.
Gåture for nederste del af ryg
Gåture kan man drage fordel af hvis man vil styrke den lave del af
ryggen, ved at pålægge et roterende moment på ryggen, på en
anslået 8 ° rotation. Den vertebrale disk gennemgår dette moment
sammen med en svag grad af trykkraft, fra den øverste kropsvægt og
sammentrækning af stammens muskler. Drejningsmomentet er

impoteret over på det ringformede fibre af diskus styrke deres stivhed.
Cailliet M (1996). Lændesmerter. Bløddele Smerter og handicap, FA Davis Company Philadelphia. 3; 153-155.
Træning Frekvens
Træning en gang om ugen kan være lige så effektiv som træning to eller tre session om
ugen, når der måles isoleret columna styrke.
Graves JE, Pollock ML, Foster D, Leggett SH, Carpenter DM, Vuoso R, Jones A (1990). Effekten af træning frekvens og specificitet på
isometrisk columna forlængelse styrke. Spine, 15 (6) :504-9.
Spondylolysis & spondylolistese
Definition
Spondylo: rygsøjlen
Lysis: opløsning
Listhesis: glider eller falder
Klassifikationer
Type I (isthmic)
Anatomisk defekt i ”Pars interarticularis”.
(Pars interarticularis, eller Pars for korte, er den del af ryghvirvel
placeret mellem ringere og overlegne artikulære processer i
facet fælles.) Vil man normalt finde i teenagere og kan muligvis
være et resultat af traume der forårsager et udmattelsesbrud.
Bruddet heler sædvanligvis og bliver stabilt.
Type II (medfødt)
Postural elementer er strukturelt utilstrækkelig på grund af
udviklingsmæssige defekter.
Type III (degenerative)
Facits og deres ligamenternes bærende konstruktioner er blevet mangelfuld.
Type IV (aflang pedicles)
Variation af isthmic: neural Buen er aflang placeret aspekt mere bagtil.
Type V (destruktiv sygdom)
De systemrelaterede knogler patologisk forårsaget af stofskifte, metastatiske eller
smitsomme sygdomme.
Siddende og Arbejdsmarkedsorienterede:
Lower Back Smerte
At sidde i sig selv synes ikke at øge risikoen for lændesmerter eller iskiassmerter. Den
risiko er dog øget når du sidder i dårlige arbejdsstillinger, og sidde ned i mere end
halvdelen af arbejdsdagen, og de rystelser kroppen bliver udsat for, som f.eks i visse
køretøjer og på maskiner.
MUSKLER
Muskler består af følgende:
Ca. 70 % vand
Blod og kapillarer (små fine blodårer)
Røde muskelfibre
Hvide muskelfibre

Musklerne har en evne til at oplagre glykogen inde i cellerne til energi, og hver gram
glykogen kan binde ca. 3 g vand.
Kapillarerne er de små bitte blodårer, som fordeler blodet til musklerne og igen forsyner
musklernes celler med energifordeling. Ved en stor blodgennemstrømning til cellerne vil
kapillarerne dele sig, og der kan dannes dobbelt så mange kapillarer hos veltrænet
personer som hos en person, der ikke træner.
Hvide muskelfibre er de stærke og hurtige sammentrækkelige fibre, som ved hård og tung
træning bliver nedbrudt, for igen at bygge sig større og stærkere. De hvide fibre gør os
stærkere og giver hurtigt mere volumen.
De røde muskelfibre er langsomme og meget udholdende fibre. Træning af de røde
muskelfibre øger evnen til at oplagre glykogen i musklerne og gør os udholdende.
Som det fremgård, er der flere ting, der spiller ind i muskeltræningen, og med den rette
træning og ernæring kan vi påvirke alle disse ting og derigennem drage fordel af dette
uanset vores formål og behov for træning. Her kommer træningsprincipperne igen ind og
spiller en stor rolle i søgen efter de bedste og hurtigste resultater, kombineret med den
rigtige ernæring.
Træningsprincipper
Forskellige træningsformer påvirker vores bevæge-apparat, dvs. vores muskulatur, og
musklernes reaktion varierer alt efter, hvordan de trænes og herigennem stimuleres til at
blive udholdende, stærkere eller begge dele. Hvis du f.eks. træner med mange repetitioner
reagerer musklerne anderledes, sammenlignet med hvis du træner med få repetitioner.
Populært kan man sige, at få repetitioner (6-8) gør musklerne større og stærkere,
hvorimod træning med mange repetitioner, dvs. over 12, gør musklerne mere udholdende.
Træning med 8-12 repetitioner giver en mellemvej og gør musklerne både udholdende og
stærkere.
Eksplosionsprincippet:
Sænk vægten langsomt. Forsøg derefter at løfte den så hurtigt som muligt - EKSPLODER!
Træn i 70 – 80 % af bevægelsen og brug en belastning på ca. 80 % af din max vægt. Hold
lange pauser på 60-120 sek. mellem sættene.
Brug kun basis-øvelser og undgå forcerede repetitioner. Eksplosionsprincippet nedbryder
musklernes hvide celler – de hurtige og stærke celler, og er derfor proteinkrævende. Jeg
anbefaler en kost med en energifordeling på 60 % kulhydrater, 30 % protein og 10 % fedt.
Kvalitetsprincippet:
Løft og sænk vægten langsomt, dvs. 4 sekunder sænkning og 2 sekunder løft. Træn med
lette vægte og vælg ¾ dele isolations øvelser. Træn i fulde og lange bevægelser, og sørg
altid for at få maksimal udstrækning og sammentrækning. Træn altid til max og brug gerne
forceret repetitioner. Træn med 12 – 16 repetitioner. Hold korte pauser på 30 – 60
sekunder mellem sættene.
Kvalitetsprincippet træner musklernes udholdenhed og iltoptagelse og primært de røde
muskelceller. Jeg anbefaler en energifordeling på 70 % kulhydrater, 20 % protein og 10 %
fedt.

Mellemting:
8-12 repetitioner giver en mellemting mellem eksplosions- og kvalitetsprincippet. Træn
med en middeltung belastning, og træn med en blanding af basic-øvelser og isolationsøvelser.
Jeg anbefaler denne træningsform til motionister, som ønsker at tabe sig. Hold
pauser på ca. 60 sekunder. Kosten variere alt efter motionistens ønsker om motion eller
vægttab. Generelt kan jeg sige, at en kost er på 65 % kulhydrat, 25 % protein og 10 % fedt
er at anbefale.
Alle disse varianter er vigtige for et godt resultat! For meget af det en eller det andet kan
lede til overtræning og til et mindre godt resultat. Et effektivt og komplet træningsforløb bør
derfor indeholde:
1. Tunge basic-øvelser efter eksplosionsprincippet (6-8 repetitioner).
2. Lette isolationsøvelser efter kvalitetsprincippet (12-16 repetitioner).
3. Middeltunge og en blanding af basic-øvelser og isolations-øvelser (8-12 repetitioner).
Du kan opbygge et træningsforløb på følgende måde:
Alle træningsformer på én og samme træningsdag. Start med basic-øvelser og slut med
isolationsøvelser.
Du kan variere dine træningsdage, så du den ene dag træner muskelgrupper efter
eksplosionsprincippet, og næste træningsdag træne samme muskelgruppe efter
kvalitetsprincippet.
Du kan også dele træningsprincipperne mere op fra hinanden ved et par uger eller
måneder at træne eksplosionsprincippet og så en skifte over til en periode med
kvalitetsprincippet.
Start altid med en periode med tung og eksplosiv træning efterfulgt af kvalitetsprincippet..
Kropstyper
1. Ectomorf:
Er en lang og smal type med spinkel knoglebygning, lange arme og tynd overkrop. har
normalt en høj forbrænding og derfor en lav fedtprocent, og har altid svært ved at tage på.
2. Endomorf:
Er den totale modsætning til Ectotypen. Endotypen er lille, rund tyk, med en kraftig
knoglebygning. Endo mennesker er enten runde eller firkantede, og har som regel et lavt
stofskifte og derfor en alt for høj fedt procent. Endotypen kæmper altid med at holde
vægten nede og er som regel meget stærke og udvikler hurtigt store muskler.
3. Mesomorf:
Er høj, muskuløs med brede skulder og smalle hofter. Mesotypen har normal, kraftig
knoglebygning og er den perfekte bodybuilder. Mesotypen har normal forbrænding og en
god fedtprocent.

Det er sjældent, at man kun er en af typerne, og langt de fleste mennesker er lidt af hvert
f.eks. Ecto/Meso eller Endo/Mesotyper.
Alle tre typer kræver hver sin form for træning, og hver sin form for kostplan. Man bør tage
hensyn til dette, når man udarbejder et træningsforløb eller skal lave kostvejledning.
Man ved aldrig på forhånd, hvor god man er og hvor langt man kan nå med vægttræning,
før man har prøvet. Men én ting er helt sikkert, man kan blive bedre!
Med rigtig vejledning og viden om kropstype, træningsprincipper og ernæring, kan vi sikre
os det bedst mulige resultat.
Træningsplaner
Motionstræning:
Grundprogram I 4. uger Grundtræning
Grundprogram II 8. uger Udvidet træning
Grundprogram lll 12. uger Udvidet Program
Resultatet kommer efter 60-90 dage, dvs. efter ca. 3 måneders træning. Herefter kan
træningen evt. udvides til 2 split træningsprogram.
Basicprogram l 4. uger 6 Repetitioner
2 split program ll 8. uger 6-8 Repetitioner
3 split program lll 12. uger 6-8 Repetitioner
Program 1 og 2 trænes eksplosivt for volume og styrke. Program 3 er selve
konkurrencetræningen (kvalitets- og volumetræning) Træningsforløb er ca. 6 måneder.
Efter endt træningsforløb holdes en pause på en uge og man starter igen træningsplanen
med program 1 osv.
Grundprogram i
4 uger
Opvarmning 5 – 10 minutter evt. på kondicykel
Benspark (legextension)
Ben bagside lår (back curl)
St. Lægpres (calfraise) ♂
Træk til brystet (pull down to the chest)
Pull over (pull over) ♀
Bænk pres (flat bench press) ♂
Pec deck
Skulder side loft (side lateral raise)
Triceps pres ( triceps push down)
Biceps med stang (biceps curl)

Optræningsfasen:
1 2 3 4
2 x 10-12 3 x 10-12 4 x 10-12 øg vægten
Mave øvelser (altid sammen med ryg øvelser)
Twist med stang max 25 repetitioner, Ben løft max repetitioner, Twist med stang max 25
repetitioner, Mave bøjninger max, (Cirkel 1-2 gange uden pauser)
Grundprogram ii
8 Uger
Opvarmning 5 – 10 minutter evt. på kondicykel
Benspark (legextension)
Ben bagside lår (back curl)
Ben pres (leg press)
St. Lægpres (calfraise)
Kabel roning (cabel rowing)
Træk til brystet (pull down to the chest)
Bryst pres 45° (incline bench press) ♀
Bænk pres (flat bench press) ♂
Pullovers (pullovers) ♀
45° flyes (incline flyes) ♂
Front løft til hagen (upright row)
Skulder side løft (side lateral raise) ♀
Skulder pres (front press)
En arm triceps pres (one arm triceps press)
45° biceps curl (high incline bicepscurl)
Mave øvelser (altid sammen med ryg øvelser)
Twist med stang max 50 repetitioner, Ben løft max repetitioner, Twist med stang max 50
repetitioner, Mave bøjninger max, (Cirkel 2-3 gange uden pauser)
2 split træningsprogram
mandag og torsdag
Opvarmning 5-10 minutter på eks. Kondicykel
Ben – Ryg – Biceps
Ben press 2 - 3x8 - 12
Ben extensin 2 - 3x8 - 12
Hach squat 2 - 3x8 - 12
Back curl 2 - 3x8 - 12
St. Læg press 2 - 3x8 - 12
Ryg træk til bryst 2 - 3x8 - 12
En arms rowing 2 - 3x8 - 12
Træk til bryst (omvendt greb) 2 - 3x8 - 12
St. Biceps curl 2 - 3x8 - 12
Incline biceps curl 2 - 3x8 - 12
” Lav altid Mave øvelserne same dag som Ryg!!! ”

2 split træningsprogram
tirsdag og fredag
Opvarmning 5-10 minutter på eks. Kondicykel
Bryst – Skulder – Triceps
Incline bænk press 2 - 3x8 - 12
Pec deck 2 - 3x8 - 12
Pull over 2 - 3x8 - 12
Military press 2 - 3x8 - 12
Halve opsving 2 - 3x8 - 12
Opright rowing 2 - 3x8 - 12
En arms triceps extension 2 - 3x8 - 12
Triceps push down 2 - 3x8 – 12
Hyper extension 2 - 3x8 – 12
Basisprogram i
Styrke / Volumen
Trænes i 4 uger – mandag, onsdag og fredag
Squat 4 x 6
Dødløft 4 x 6
Bænk press 4 x 6
Fansk press 4 x 6
St. Biceps curle 3 x 6
( Programmet trænes efter eksplosions – princippet )
Find ud af, hvor mange kg. Du maksimalt kan løfte 1 gang i hver øvelse. Dette er lig 100 %.
Træn derefter alle øvelserne med en belastning på 80 % af din maksimale løfteevne.
Hver mandag forsøger du at opnå en ny maksimalvægt (hvor mange kg Kan du løfte en
gang)
Programmet trænes i 4 uger. Hvorefter du skifter over til Basic – program II
Det er vigtigt, at du overholder antal repetitioner og ikke træner forceret repetition. Kan du
ikke tage alle de repetitioner, du skal, så stop i stedet for at få hjælp.
Hold pauser på 60 – 120 sek.

Basisprogram ll
styrke / volume, trænes i ca. 8 uger:
mandag, tirsdag, torsdag og fredag
Opvarmning 5 – 10 minutter evt. på kondicykel
1. Squats 4x6-8
Ben press 4x6-8
Ben ccurl 3x6-8
Reverse grib chin ups 4x6-8
Bend over rowing 4x6-8
St. Bicepcurl 3x6
Incline bicepcurl 2x6-8
2. Flat bench press 4x6-8
Incline bench press 4x6-8
Press behind the neck 3x6-8
Side lateral raises 3x8
French tricep press 4x8-10
Dips 3x8-10
St. Calf raises 3x15
3. Leg press 4x6-8
Squats 4x6-8
Leg curl 3x6-8
Long pully cabel rowing 4x6-8
Pulldown to the neck 4x6-8
Incline bicep curl 3x6
St. Bicep curl 2x6-8
4. Incline bench press 4x6-8
Flat bench press 4x6-8
Side lateral raises 3x6-8
Upright rowing 3x6-8
Triceps push down 4x8-10
Tricep bench press 3x8-10
St. Calf raises 3x15
Programmet trænes efter eksplosionsprincippet. Træn ikke flere sæt end programmet
foreskriver. Repetitionerne er vejledende for, hvor tungt du skal træne. Træn alle sæt til
max og undgå forceret repetition.

Avanceret program III
Programmet trænes i max 12 uger
1. Chin ups 3xmax
T-bar rowing 3x6
Pulldown to the neck 3x8
One arm db rowing 3x8
Deadlift 3x6
Flat bench press 3x6
Incline bench press 3x8
Incline flyes 3x8
Pullovers 2x12
2. Squats 6x6
Leg press 4-5x8
Leg curl 4x8
one leg curl 3x8
St. Calf raises (tæer ind) 2x12
St. Calf raises (tæer ud)
2x12
St. Calf raises (parallel) 2x12
3. Side lateral raises 4x8
bend over lateral raises 3x10
French triceps press 3x12
Push down 3x12
Dips 3xmax
St. Biceps curl 3x8
Wrist curl 3x15
4. Pause
(fortsat)
5. Stiff arms pulldown cabel 3x12-16
Cabel long pully rowing 3x12-16
T-bar rowing 3x12-16
Reverse grib pulldown to the neck 2-3x12-16
Hyperextensions 2x16
Pec deck flyes 3x12-16
Incline db press 3x12-16
Pullovers 3x16
Neck press 2x12-16
6.extension 2-3x12-16
Hack squat ( parallel fødder ) 2-3x12-16
Hack squat ( tæer ud ) 2-3x12-16
Hack squat ( tæer ind ) 2-3x12-16
One leg curl 3x12-16
Stiff leg deadlift 3x12-16
St. Læg pres ( parallel fødder ) 2x15-20
St. Læg pres (tæer ud) 2x15-20
St. Læg pres (tæer ind) 2x15-20

7. Cabel side lateral raises 3x12
Db shoulder press 3x12
B.0.cabel lateral raises 3x12
Pushdown 3x16
Reverse grib french press 3x16
Tricep press 3x16
Cabel larry scott curl 3x12
Incline db bicep curl 3x12
Wrist curl 3x15
Program 1, 2, 3 trænes efter eksplosionsprincippet. Meget tungt uden forceret rep.
Program 4, 5, 6 trænes efter kvalitetsprincippet.
Hold pause dag 4 og 8 og start forfra med dag 1 o.s.v.
Systemet kaldes populært 3-1-3.
Specialprogram
Fedtfor brændende
Opvarmning 5 – 10 minutter evt. på kondicykel
Ben press
Ben back curl
Twist
Ben extension
French press
Situps 1 x 15 rep.
Pec deck flyes
Side lateral raise
Twist
Triceps extension
Ben lift
Hyperextensions
Angivne repetitioner er kun vejledende.
Træn alle øvelser til max. Kør hele programmet igennem uden pauser.
Efter endt cirkel holdes 1-2 minutters pause.
Hvis dette er for hårdt, træn da mi nimum1 4-5 øvelser efter hinanden og hvil 15-30
sekunder.
Cirkel programmet kan med fordel gentages 2-5 gange. Programmet kan for øget effekt
trænes hver dag.

Specialprogram - rygproblemer
Opvarmning og forebyggelse
Opvarmning 5-10 min. På kondicykel
Leg extension 2X12
Leg curl 2X12
Sid. Calf raises 2X12
Pec. Deck flyes 3X10
Pulldown to neck 4X12-16
Upright rowing 3X12
Leg raises * 2X12
Crunch * 2X12
Hyper extensions 3X10-16
Reverse leg raises ** 3X10-16
* Skal trænes på fast og lige underlag. Det er vigtigt, at man presser lænden mod
underlaget under øvelsen. Undgå svaj i ryggen.
**Trænes på høj bænk.
Programmet trænes med lette belastninger og højst hver anden dag, og helst i samråd
med en læge eller kiropraktor. Brug kun kvalitetsprincippet.
Ved akut hold i ryggen afhjælpes dette med øvelse nummer 5, 6, 9 og 10. Efter 1-2 uger
kan hele programmet trænes.
Specialprogram iii
Vægtøgning
1. dag:
Reverse grib medium chins 5X10
Bend ower rowing 4X10
Medium grip bench press 5X6
Bend-arm flyes 3X12
French press 4X6
Medium grib upright rowing 3X8
2. dag:
Squats 5X6
Ben press 4X12
French press 4X12
Tricep bench press 4X8
St. Barbell bicep curls 4X6
Incline bicep curl 45° 3X8
Træn to dage i træk og hold 1-2 dages pause.
Træn så tungt som muligt og brug eksplosions princippet.
Hold pauser på 60-90 sekunder mellem sættene.
Træn regelmæssigt - Hold dig fra aerobic (cykel, løb, step m.m.)
aktiviteter, og kombiner din træning med en vægtøgningskostplan.
Prøv at få min 8 timers søvn hver nat.

Kostplan for vægttab
Morgenmad:
Blandet frugtskål af: æble, pære, melon, appelsin, grapefrugt,
druer, ananas, kiwifrugt, (evt. banan, hvis man er meget sulten). Vælg nogle af
frugterne og varier fra dag til dag. Drik et stort glas frugt- eller grønsags juice.
Mellemmåltid 1:
1) Gulerødder, bladselleri, agurk og tomat eller
2) En lille frugtskål (lav noget ekstra om morgenen)
Drik et stort glas vand eller juice.
Frokost:
1) Ris - pasta - bagt kartoffel med grøntsager eller en grøn salat.
Brug evt. lidt tomat purré som dressing,eller
2) Mørk fiber trim eller lignende brød med kartoffel, tomat, agurk, æble eller banan.
Drik et stort glas vand.
Mellemmåltid 2:
1-2 æg eller noget magert kød som kylling, kalkun, rejer, tun i vand samt en lille salat.
Drik et stort glas vand.
Aftensmad:
Magert kød som kylling, kalkun, lever, hjerte, hvid fisk, magert okse- eller svinekød
uden fedt.
Tilbehør:
alle former for grøntsager (helst rå og helst friske) eller en grøn salat.
Drik et stort glas vand, skummet eller kærnemælk.
Mellemmåltid 3:
Spis som mellemmåltid I, pkt.1 eller 2 eller fibertrim/knækbrød med honning, æble,
banan, tomat, agurk eller kartoffel. Drik vand eller juice, kaffe eller the.
NB!
Spis alle de gange kostplanen foreskriver, det er vigtigt for dit stofskifte.
Hvis du mangler appetit, så spis kun lidt, men spis alle 6 gange og helst med 2-3
timers mellemrum. Vedr. drikkelse:
Drik kun, hvad planen foreskriver ud for hvert måltid; der må ikke byttes rundt på
tingene.
Kaffe og the må dog drikkes hele dagen. Undgå alle former for fedtstof og sukker!
Portions-diæten
Portions-diæten er udviklet til diabetikere, men er også meget velegnet til normalt
spisende mennesker, som ønsker et kontrolleret vægttab. Den er let at overholde, og man
kan altid være sikker på, at man får den energifordeling, man har brug for.
Brødgruppe A: 1 portion = 50 kcal
Brødgruppe B: 1 portion = 48 kcal
Grøntsagsgruppen: 1 portion = 38 kcal
Frugtgruppen: 1 portion = 45 kcal
Mælkegruppen: 1 portion = 100 kcal
Kødgruppen: 1 portion = 80 kcal
Fedtgruppen: 1 portion = 40 kcal
Kalorieskemaet bruges i forbindelse med ombytnings-listerne på de følgende sider.

Brødgruppe A:
l portion - f.eks. 25 g rugbrød - indeholder 10 g fordøjeligt
kulhydrat, det meste af det er stivelse. Desuden er der en del
slaggestoffer. Den største del af den daglige brødmængde bor
vælges fra Brødgruppe A.
Brødgruppe B:
l portion - f eks. 20 g franskbrod - indeholder 10 g fordøjeligt
kulhydrat, det meste af det er stivelse. I denne gruppe er der et
lavere indhold af slagge-stoffer, og derfor bor den kun indgå i
begrænsede mængder i den daglige kost.
Grønsagsgruppen:
l portion - f.eks. UK) g gulerod eller rosenkål indeholder 1.5 g
vandopløseligt. ufordøjeligt kulhydrat. Der findes kun lidt
fordøjeligt kulhydrat i grønsager, men mange slagge stoffer.
Der bor spises grønsager her dag. helst til alle måltider.
Frugtgruppen:
l portion - f.eks. 125 g æble - indeholder 10 g fordøjeligt
kulhydrat, mest i form af simple kulhydrater. De angivne antal
gram er for den spiselige del af frugten, f.eks. appelsin uden
skræl, kirsebær uden sten.
Mælkegruppen:
l portion - f.eks. 2 dl letmælk - indeholder 10 g fordøjeligt
kulhydrat, udelukkende i form af simple kulhydrater. Derfor er
mælkemængden begrænset i diabeteskosten.
Kødgruppen:
l portion - f.eks. 40 g stegt kylling - svarer til ca. 645 kJ (ca. 80
kcal). I denne gruppe indgår de mest proteinrige levnedsmidler,
f.eks. kod. fisk. fjerkræ, æg og ost. De angivne antal gram er for
tilberedt vægt. Hvis der vejes af for tilberedning. f.eks. hakkebøf.
beregnes et tillæg for svind på 20 %.
Fedtgruppen:
l portion - f.eks. 5 g smør eller margarine - svarer til ca. 160 kj
(ca.40 kcal.) l denne gruppe indgår de mest fedt rige
levnedsmidler. De angivne antal gram er for den tilberedte vægt.

Ombytningslister
Brødgruppe A
Rugbrød: fuldkorn - mørkt - lyst 25 g
Grahamsbrød 25 g
Knækbrød 15 g
Gryn: boghvede-, og havregryn - ris (rå vægt) 15 g
Mel: Grahams, Majs- og Rugmel 15 g
Ymerdrys uden sukker - Fibersund 15 g
4 kom - Poppiris
20 g
Tørrede bønner (brune og hvide) - gule ærter – linser 20 g
Ris (kogte) 35 g
Brødgruppe B
Kartofler
l portion
60 g
Franskbrod - flutes - sigtebrød samt diverse blandingsbrød 20 g
Gifler - horn – rundstykker 20 g
Makaroni - nudler - spaghetti (pastaprodukter, rå vægt) 15 g
Rasp – tvebakker 15 g
Hvede, ris og sigtemel
Kartoffelmel - jævningspulver - budding og cremepulver -
15 g
majsstivelse (Maizena) – sauce mel 10 g
Mannagryn - sagogryn – semulje 15 g
Spaghetti og lign. (kogte) 30 g
Ombytningslister
Grønsagsgruppen
l portion
Broccoli - gulerod - grønkål - log - majs (kerner) -
pastinak - porre - rosenkål - selleriknold - grønne ærter 100 g
Artiskok - blomkål - bønnespirer - voksbønner - grønne bønner
fennikel - peberfrugt - rabarber - rød og hvidkål – spidskål 150 g
Aubergine -julesalat - rødbede - spinat – tomater 200 g
Bambusskud - græskar - radiser - blegselleri -
alle slags salat – kinakål 250 g
Agurk - courgetter (squash) - kålrabi - majroer – ræddike 300 g

Udover de ordinerede grønsagsportioner må der spises frit af alle grønsager.
Inklusive nedenstående -
1. Friske krydderurter som f.eks. brøndkarse, dild, kørvel, persille,
purløg, karse, peberrod.
2. Sur varer (syltet uden sukker): asier, agurker, rødbeder,
rødkål.
3. Friske og frosne grønsager: Asparges, champignon
og andre svampe, jordskokker, skorzonerrod, flåede
tomater (dåse), tomatpuré (koncentreret), tomatjuice.
Frugt l portion
Appelsin - æble - blomme - klementin - mandarin - fersken -
nektarin – passionsfrugt 125 g
Pære - solbær - hyldebær - blåbær - frisk abrikos -
frisk figen - kiwifrugt - frugtsaft uden sukker 100 g
Jordbær - brombær - tyttebær - grapefrugt - alle slags melon 200 g
Hindbær - ribs - stikkelsbær - multebær – tranebær 300 g
Kirsebær - blå og grønne druer - ananas - granatæble -
Lychee frugt (litchi) 75 g
Hyben - banan - friske dadler – kakifrugt 50 g
Tørret abrikos og sveske 25 g
Rosiner - tørret dadel og figen - hybenpålæg – figen pålæg 15 g
Ombytningslister
Mælkegruppen
Kærnemælk – skummetmælk
Der skal lægges ½ fedt portion til i den øvrige kost
1 portion
2 dl
Letmælk – ylette 2 dl
Sødmælk - A38 - tykmælk - yoghurt naturel – ymer
Der skal trækkes 1 fedt portion fra i den øvrige kost.
2 dl
1 alm. pilsner (lys øl - lys hvidtøl – skibsøl)
tæller som 1 portion fra mælke gruppen.
Fortsættes snarest !!!!!!!
Bent Frederiksen 2011