dette lille træningsprogram - Pilates Aalborg

Sommerferieprogram 2013
Redskaber:
Måtte, redondobold, elastik, små grønne bolde

Nakkeforlængelser
Udgangsstilling
Rygliggende med fødderne i måtten, lænden i neutralstilling og armene ned langs siden af
kroppen.
Antal
8
Udførelse
Indånding Forlæng nakken – tænk dig lang ud gennem baghovedet og lav dobbelthager.
Udånding Slap af i nakken – vend tilbage til nakkens neutralstilling.
Fokus og visualisering
- Tænk dig lang ud gennem baghovedet.
- Lav dobbelthager ved at føre hagen mod brystet.
- Lad resten af kroppen være i ro.
Formål
- Bevægelighed i nakken.
Modifikation
- Kan udføres stående og siddende.
- Kan med fordel indøves stående op ad væg.

Hip-rolls
Udgangsstilling
Rygliggende med fødderne i måtten, lænden i neutralstilling og armene ned langs siden af
kroppen.
Antal
8
Udførelse
Indånding Bliv i stillingen.
Udånding Rul lænden i måtten og løft hvirvel for hvirvel op til skulderbrostilling.
Indånding Bliv i stillingen.
Udånding Rul hvirvel for hvirvel tilbage i neutralstilling startende fra brystryggen.
Fokus og visualisering
- Mærk at du kan adskille alle hvirvler op og ned i øvelsen.
- Brug udåndingen aktivt for at skabe god bevægelse i brystryggen på vej ned fra
skulderbrostillingen
Formål
- Mobilisering af brystryg og lænderyg.
- Bevidsthed omkring bækkenets bevægelse.
Modifikation
- Kan deles op, f.eks. med 3 ”stop” på vej ned.
- Kan udføres med benene i trappetrin med fødderne op ad væg.
- Kan udføres med armene strakte over hovedet.

Shoulderbridge prep 1
Udgangsstilling
Rygliggende med fødderne på redondobold, lænden i neutralstilling og armene ned langs siden
af kroppen.
Antal
8
Udførelse
Indånding Forlæng nakken.
Udånding Løft bækkenet op til en lige linje/skulderbro med helt strakte hofter.
Indånding Bliv i stillingen.
Udånding Sænk bækkenet tilbage til udgangsstilling.
Fokus og visualisering
- Løft dig op fra den neutrale bækkenstilling og sænk dig lige ned i den neutrale
bækkenstilling igen. Balderne skal være det første der slipper og møder måtten.
- Mærk balderne arbejder for at løfte dig op fra måtten.
- Fornem at du balancerer på skulderbladene, når du er oppe i den lige linje/skulderbro.
Formål
- Kropskontrol/bevidsthed og stabilitetstræning af bækken og ryg.
- Bevægelighed i hofteleddet.
- Træning af balde- og hasemusklerne.
Modifikation
- Roter skuldrene udad for at øge stabiliteten.
- Løft underarmene fra måtten eller begge arme fra måtten for at øge sværhedsgraden i
forhold til balance og krav til styrken i baldemusklerne.

Sidelunge med sidebøjning
Udgangsstilling
Stående med benene i bredstående, neutralt bækken, let udaddrejet fødder, knæene følger
midterste tå, armene hænger ned foran kroppen og redondobold holdes med lette
fingerspidser.
Antal
16
Udførelse
Indånding Bøj dig til siden henover et bøjet ben, hvil nederste arm på benet og lad øverste
arm være lige ud for øret.
Udånding Kom tilbage til udgangsstilling.
Skift redondobolden over i den anden hånd og bøj henover det andet knæ.
Fokus og visualisering
- Lad overkroppen vende fremad under hele øvelsen.
- Hold skulderbladene stabile.
- Opmærksomhed på fodstillingen.
- Hold knæet over anklen på det bøjet ben.
- Stræk godt i det modsatte ben for at få et godt stræk af siden.
Formål
- Bevidsthed omkring samarbejdet mellem kropsstamme og ben.
- Udspænding af vejrtrækningsmusklens hæfter.
- Mobilisering af hofter, knæ og fodled.
- Træning af ryg- og baldemuskler.
Modifikation
- Kan laves på måtten for at øge kravet til balancen.

Sumo squat
Udgangsstilling
Stående med benene i bredstående, neutralt bækken, let udaddrejet fødder, knæene følger
midterste tå, armene hænger ned foran kroppen og redondobold holdes med lette
fingerspidser.
Antal
16
Udførelse
Indånding Squat ned og lad armene og bagdelen søge mod måtten
Udånding Kom tilbage til udgangsstilling.
Fokus og visualisering
- Forstil dig, at du skal sætte dig på en skammel ved at tænke bagdelen bagud, når du
laver din squat.
- Hold bækkenets stilling.
- Hold skulderbladene stabile.
- Hold din kaffekop på hovedet helt i ro.
- Opmærksomhed på fodstillingen.
- Mærk sædeknuderne glider til siderne under indåndingen og samler sig igen under
udåndingen.
- Lav ikke knæbøjningen dybere end dine knæ er over dine ankler. Kom ud i en større
bredstående med fødderne, hvis du ønsker en dybere knæbøjning.
Formål
- Bevidsthed omkring samarbejdet mellem kropsstamme og ben.
- Mobilisering af hofter, knæ og fodled.
- Træning af balancen, hase- og baldemuskler.
Modifikation
- Kan laves på måtten for at øge kravet til balancen.
- Kom op på tæer, når du er nede i din sumo squat, for at øge sværhedsgraden.

Ab Prep vippet bækken
Udgangsstilling
Rygliggende med redondobold i hænderne, albuerne peger væk fra dig og lænden i
neutralstilling.
Antal
12
Udførelse
Indånding Bliv i stillingen.
Udånding Læg lænden i måtten.
Indånding Forlæng nakken.
Udånding Løft hvirvel for hvirvel op til du kigger på knæleddene. Pres ind i redondobolden.
Indånding Bliv i stillingen.
Udånding Rul hvirvel for hvirvel ned til udgangsstilling. Pres ind i redondobolden.
Fokus og visualisering
- Start foroverbøjningen af rygsøjlen med nikkebevægelse af hovedet.
- Lænden skal forblive i måtten under hele øvelsen.
- Tænk skulderbladene glider ned mod baglommerne når rygsøjlen foroverbøjes.
- Tænk nederste ribben glider ned mod bækkenkanterne.
Formål
- Bevidsthed om lændens og bækkenets placering når der sker en foroverbøjning af
kropsstammen.
- Foroverbøjning af rygsøjlen.
- Stabiliserer skulderled og brystryg i foroverbøjning af rygsøjlen.
- Træning af de lige mavemuskler.
Modifikation
- Ved spændte skuldre undlad at bruge redondobolden. Roter i stedet skulderleddene udad
så håndfladerne peger mod loftet.
- Ved smerte i nakken kan hænderne støtte hovedet.
- Bold/pude mellem knæene hjælper til at holde spændingen i bækkenbunden.

Diagonalforlængelse
Udgangsstilling
Knæ-4-stående, lænden i neutralstilling og redondobold under det ene knæ.
Antal
8 med hver side
Udførelse
Indånding Bliv i stillingen.
Udånding Forlæng det ene ben bagud/op mens diagonale arm forlænges frem/op.
Indånding Bliv i stillingen.
Udånding Sænk ned til udgangsstilingen.
Fokus og visualisering
- Forlæng dig ud gennem arm og ben.
- Hold kropsstammen i ro.
- Forstil dig, at der står en kaffekop på din lænd, som skal holdes i ro.
Formål
- Bevidsthedstræning omkring bækkenet stilling ift. bevægelse af arme og ben.
- Stabilitetstræning omkring kropsstammen.
- Træning af de diagonale muskelslynger, balde-, bryst og skuldermuskler.
Modifikation
- Forlæng kun enten arme eller ben for at mindske sværhedsgraden.
- Vægtbold på lænden for at øge bevidstheden om lændens placering under øvelsen.
- Forlæng samme sides arm og ben for at øge sværhedsgraden.
- Stående på to pilatesruller eller over den store bold.
- Løft tæerne på standbenet.

Diagonalforlængelse med curl
Udgangsstilling
Knæ-4-stående, lænden i neutralstilling og redondobold under det ene knæ.
Antal
8 med hver side
Udførelse
Indånding Bliv i stillingen.
Udånding Forlæng det ene ben bagud/op mens diagonale arm forlænges frem/op.
Indånding Før albue og knæ sammen/træk dig sammen.
Udånding Før ben og arm tilbage diagonalforlængelse.
Indånding Bliv i stillingen.
Udånding Sænk ned til udgangsstilingen.
Fokus og visualisering
- Forlæng dig ud gennem arm og ben.
- Hold kropsstammen i ro, når du forlænger ben og arm i længderetningen.
- Ræk albue og knæ mod hinanden, så du krummer henover ryggen.
Formål
- Bevidsthedstræning omkring bækkenet stilling ift. bevægelse af arme og ben.
- Stabilitetstræning omkring kropsstammen.
- Træning af de diagonale muskelslynger, balde-, bryst og skuldermuskler.
Modifikation
- Forlæng kun enten arme eller ben for at mindske sværhedsgraden.
- Forlæng samme sides arm og ben for at øge sværhedsgraden.
- Stående på to pilatesruller eller over den store bold.
- Løft tæerne på standbenet.

Leg Pull Front prep 1 til planke
Udgangsstilling
Knæ-4-stående, med tæerne i måtten og redondobold under vristen.
Antal
8
Udførelse
Indånding Bliv i stillingen.
Udånding Let knæene 2-5 cm.
Indånding Lad bolden trille tilbage, så du kommer i en planke.
Udånding Træk knæene mod ansigtet, så du kommer helt op på tåspidserne på
redondobolden. Krum dig sammen.
Indånding Lad knæene komme tilbage under hofterne igen, men forbliv ”svævende”.
Udånding Sænk ned til udgangsstilling.
Fokus og visualisering
- Skulderbladene og nakken holdes stabilt.
- Hovedet skal føles afslappet når du har løftet knæene.
- Tænk at kaffekoppen på lænden lettes lige op og ned.
Fokus og visualisering
- Skulderbladene og nakken holdes stabilt.
- Hovedet skal føles afslappet, når du har løftet knæene.
- Tænk at kaffekoppen på lænden lettes lige op og ned.
Formål
- Stabilitet og styrke omkring skulderbæltet og kropsstammen.
- Træning af arme, ryg-, mave- og brystmuskler.
Modifikation
- Kan laves med rulle under vristen.
- Ved smerter i håndleddene kan øvelsen laves med knyttede hænder eller med
underarmene hvilende på yogaplader.
- Kom så langt tilbage på bolden, som du kan, så underarmene næsten kommer i måtten,
når du laver din planke.

Obliquus
Udgangsstilling
Rygliggende med redondobold nederst i brystryggen, fødderne i måtten og hænderne bag
nakken.
Antal
12
Udførelse
Indånding Forlæng nakken.
Udånding Rul op, hold et godt bækkenvip og lad hagen hvile mod brystet.
Indånding Løft det første ben til trappetrin.
Udånding Roter overkroppen henover benet.
Indånding Tilbage til udgangsstilling.
Udånding Sænk benet.
Indånding Løft det andet ben.
Udånding Roter overkroppen henover benet.
Indånding Tilbage til udgangsstilling.
Udånding Sænk benet.
Indånding Forlæng nakken.
Udånding Rul ned over bolden og tilbage til udgangsstilling.
Fokus og visualisering
- Løft overkroppen lidt højere op inden du roterer kropsstammen så du tænker ”løft og
derefter roter”.
- Tænk ribbenskant mod modsatte bækkenkant når du roterer kropsstammen.
- Hold albuerne ude til siderne og skulderbladene på plads.
Formål
- Træner de skrå og de lige mavemuskler samt musklerne omkring bækken og
kropsstamme.
Modifikation
- Bøj hoften yderligere, hvis det er svært at holde bækkenvippet.
- Sæt redondobolden højere op på ryggen, hvis det gør ondt i lænden.
- Støt kun let med tæerne i måtten for at øge sværhedsgraden.

Sidekick
Udgangsstilling
Sideliggende med redondobold i siden, albuen i på nederste arm, øverste arm støtter på gulvet
og 30 graders foroverbøjning i hoften på nederste ben.
Antal
8 med hvert ben
Udførelse
Indånding Løft øverste ben op.
Udånding Før benet frem på to pulserende udåndinger mens fodleddet bøjes/flexes.
Indånding Før benet bagud mens fodleddet strækkes/pointed toe.
Fokus og visualisering
- Løft ikke benene højere end til vandret.
- Vær helt sikker på at lænden forbliver i neutralstilling.
- Hold "kaffekoppen" stående på øverste hofte under hele øvelsen.
- Tænk stabilitet omkring skulder og overkrop.
Formål
- Opmærksomhed på mobilitet over hofteleddet under samtidig stabilitet over
kropsstammen.
- Stabilitetstræning over bækkenet med lille understøttelsesflade.
- Stræk af bagsiden af det arbejdende bens muskulatur, bindevæv og nervevæv.
- Træning af balde- og de skråmavemuskler.
Modifikation
- Kan laves med en lang udånding i stedet for pulserende.
- Kan laves uden at skifte mellem bøjet og strakt fodled.
- Læg øverste arm på låret for at øge kravet til balance.

Sideløft
Udgangsstilling
Sideliggende med redondobold i siden, hænderne bag nakken og nederste knæ og hofte er
bøjet.
Antal
8 til hver side
Udførelse
Indånding Bliv i stillingen.
Udånding Løft overkroppen.
Indånding Bliv i stillingen.
Udånding Sænk overkroppen.
Fokus og visualisering
- Hold bækkenet stabilt.
- Løft dig helt op til vandret.
- Hold dig strakt foran på hoften.
- Sænk skuldrene ned i baglommerne.
Formål
- Stabilitetstræning over bækkenet med lille understøttelsesflade.
- Mobilitetstræning over hoften.
- Træning af de skrå mavemuskler.
Modifikation
- Løft med strakte arme for at mindske sværhedsgraden.
- Træk nederste ben længere frem og/eller bøj det mere for at mindske sværhedsgraden.

Rygløft med rotation
Udgangsstilling
Fremliggende, strakte ben med "ti-minutter-i-to-fødder", armene strakte med hænderne
nedadvendt og redondobold i en hånd.
Antal
8 med hver arm
Udførelse
Indånding "Sæt" skulderbladene ved at føre skuldrene ned i baglommerne.
Udånding Forlæng overkroppen op. Løft redondobolden i en stor halvcirkel op mod loftet og
ned langs siden. Følg med blikket. Støt med modsatte arm.
Indånding Bliv i stillingen.
Udånding Før armen tilbage på plads ved at lave en halvcirkel i modsatte retning og sænk
overkroppen ned.
Indånding Skift redondobolden over i den anden hånd og gentag til den anden side.
Fokus og visualisering
- Forlæng overkroppen op, tænk længde gennem brystbenet under hele øvelsen.
- Forestil dig at du kan række redondobolden helt op til loftet og helt ned til tæerne.
Formål
- Bevægelighedstræning brystryggen.
- Træning af de skrå mavemuskler samt skulder- og rygmuskler.
Modifikation
- Ved forøget lændesvaj kan det hjælpe med pude under bækkenet for at kunne arbejde i
brystryggen.
-

Mermaid stretch
Udgangsstilling
Mermaidstilling og redondobold under hånden ved det ben, der peger bagud.
Antal
1 min. til hver side
Udførelse
Indånding Før den ”frie” arm mod loftet.
Udånding Sidebøj mens redondobolden skubbes lidt væk og hold armen lige ud for øret.
Indånding Før armen mod loftet.
Udånding Kom tilbage til udgangsstillingen.
Skift side efter det ønskede antal er taget.
Fokus og visualisering
- Brug din vejrtrækning til at lave bevægelighed mellem ribbenene på brystkassens ider
og på bagsiden.
- Kom lige til siden så brystkassen vender fremad under hele øvelsen.
- Sid på yogaplader, en foldet måtte eller en redondobold, hvis øvelsen kan mærkes i
knæene.
Formål
- Stræk af brystkassen.
Modifikation
- Bliv nede i strækket og lav flere vejrtrækninger.
- Roter i dit stræk, så begge hænder kommer ned til redondobolden.

Hasestræk
Udgangsstilling
Rygliggende med det ene ben langs måtten og det andet ben i elastik eller bånd, strakt mod
loftet.
Antal
1 min. ved hvert ben
Udførelse
- Stræk knæleddet og tag nogle gode vejrtrækninger.
- Lad benet bevæge sig ind over kroppens midterlinje.
- Lad benet bevæge sig væk fra kroppens midterlinje.
- Støt med modsatte arm i gulvet og hold begge skuldre i måtten.
Fokus og visualisering
- Brug din vejrtrækning til at lade musklerne på bagsiden af benet give slip.
- Lad dine sædeknuder synke mod måtten ved hver udånding.
- Tænk hælen godt op mod loftet og tæerne ned mod ansigtet.
Formål
- Stræk af haserne.
Modifikation
- Skift mellem neutralt bækken og vippet bækken.
- Lav nervestræk ved at dreje i fodleddet, så hælen f.eks. peger ind mod kroppen og væk
fra kroppen.

Swan Dive / Ti minutter i to
Udgangsstilling
Fremliggende, strakte ben med "ti-minutter-i-to-fødder" og hænderne ud for skuldrene eller
ørene.
Antal
8
Udførelse
Indånding Bliv i stillingen.
Udånding "Sæt" skulderbladene og forlæng overkroppen op til brystryggens krumning
udrettes. Når du ikke kan løfte højere uden brug af armene stemmes fra med
armene og du løfter hvirvel for hvirvel op. Skambenet bliver i måtten.
Indånding Bliv i stillingen.
Udånding Læg hvirvel for hvirvel ned i måtten igen tilbage til udgangsstilling.
Fokus og visualisering
- Tænk dig lang ud gennem brystbenet og hold længden i hele øvelsen.
- Tænk forlængelse foran på hoften specielt på vejen tilbage til udgangsstilling.
Formål
- Optimere trykket i discusskiverne.
- Mobilisering af rygsøjlen.
- Samarbejde mellem muskler på forside og bagside af kropsstammen.
- Stabilitet over skulderbæltet.
Modifikation
- Redondobold under hænderne giver mulighed for at dele øvelsen op og dermed bruge
vejrtrækningen som mobilisering af rygsøjlen.
- Ved smerter og nedsat bagudbøjning i lænden vil redondobolden ofte nedsætte smerten
og øge bagudbøjningen i lænden. Alternativt kan to små grønne bolde placeres foran
hofteleddene.
- Ved forøget lændesvaj kan det hjælpe med pude under bækkenet for at kunne arbejde i
brystryggen.

Massage på de grønne bolde
Udgangsstilling
Rygliggende med fødderne i måtten.
Antal
2 min.
Udførelse
- Placer de grønne bolde nederst på ryggen og rul frem og tilbage henover boldene.
- Flyt dem et par cm længere op ad ryggen.
Fokus og visualisering
- Brug din vejrtrækning til at give slip ned over boldene af benet.
Formål
- Massage af lænd, ryg og skuldre.
Modifikation
- Brug kun en grøn bold.
- Stræk dig henover de grønne bolde.
- Placer boldene andre steder på kroppen, f.eks. under balderne.