Flad ma v e nu og altid - iForm

D I N U L T I M A T I V E 7 - T R I N S P L A N 

Er du træt af en mave, der buler ud, selv om du synes, du gør alt det rigtige? Laver du hundredvis 

af mavebøjninger, der bare ikke virker? Har du prøvet at sulte mavedellen væk – uden resultat? 

Så er denne bog, præcis hvad du har brug for! Nemlig en håndgribelig 7-trins plan for, hvordan du 

overvinder alle de stærke kræfter, der saboterer din drøm om en flad mave og et sundere liv. 

Forskning har slået fast, at for meget mavefedt er en tikkende bombe under ens sundhed. Der står 

altså meget mere end forfængelighed på spil. 

I FORM’s chefredaktør, Karen Lyager Horve, og to af bladets kendte profiler inden for kost og træning, 

Martin Kreutzer og Anna Virenhem, har samlet den nyeste viden om alle de, ofte oversete, faktorer i en 

moderne livsstil, som påvirker mavens facon – og omsat den i en plan, som er lige til at følge. 

Du bliver overrasket over, hvor behagelig og positiv den er. Går du i gang i dag, vil du være 12 cm 

slankere om livet om 12 uger – og stærkt motiveret til at følge planen resten af livet! 

■ 75 effektive maveøvelser, trin for trin 

■ Træningsprogrammer til 12 uger – og resten af livet 

■ Guide til de herlige madvarer, der gør dig slank om livet 

■ 48 opskrifter, der gør din mave flad 

■ Sådan får du også en sund mave indeni 

■ Vind over stress og søvn – mavens sejeste modstandere 

ISBN 978-82-535-3085-7 

Flad mave nu og altid 

D I N U L T I M A T I V E 7 - T R I N S P L A N 

Flad mave 

nu og altid 

■ 75 effektive maveøvelser 

■ Mad, der gør dig slank om livet 

■ Sindets magiske maveknapper 

■ Sund mave også indeni 

■ Komplet 12-ugers program 

Af Karen Lyager Horve · Martin Kreutzer · Anna Virenhem – og andre I FORM-eksperter 

Bliv 12 cm 

slankere 

om livet 

på 12 uger!

VELKOMMEN 4 

TRIN 1: MOTIVATION 6 

13 grunde til at ønske en flad mave 8 

Vær din egen mavedetektiv 10 

Derfor er mavefedtet farligt 16 

TRIN 2: MAD 18 

Spis fedtet væk fra maven: 5 angrebsvinkler 19 

Magisk MUFA-fedt 20 

De bedste proteinkilder 25 

Hold blodsukkeret stabilt 25 

Din dagskost i tørre tal 30 

48 opskrifter til hele dagen 31 

TRIN 3: FORDØJELSE 52 

Befri din mave for affald 53 

6 trin til en velkørende fordøjelse 56 

Guide til kostfibre 56 

Fødevareintolerans 60 

Luft i maven 62 

TRIN 4: STRESS & SØVN 64 

Stress ned og få en flad mave 65 

Test dit stressniveau 67 

Derfor giver stress fedt på maven 68 

5 stresspersonligheder 69 

9 måder at få stress ud af maven på 70 

Sov dig til et mindre taljemål 74 

TRIN 5: PULSEN OP 78 

Brænd kalorier og mavefedt af 79 

Ugens træningsprogram 80 

Intervaltræning 81 

TRIN 6: STYRKETRÆNING 84 

Styrk din forbrænding 85 

Program for hele kroppen 86 

TRIN 7: MAVETRÆNING 90 

Dine mavemuskler 92 

Test af mavemusklerne 93 

4 grundregler, før du træner mave 96 

Gratis mavetræning i hverdagen 100 

Maveøvelser og graviditet 102 

Programmer 104 

De 75 bedste øvelser 110 

For den tværgående mavemuskel 112 

For den lige mavemuskel 117 

For de skrå mavemuskler 124 

For alle mavemuskler 134 

For lænden 137 

STIKORD 142 

indhold 

indhold · 3 

IFO_DK_bog_003 3 6/29/09 1:10:57 PM

frokost 

Kunsten at mikse 

en salat med maksimal 

flad mave-effekt 

Salatskålen er et genialt mødested for mange af de vigtigste 

ingredienser i en flad mave-menu. De fleste elsker en 

stor salat til frokost, men det gælder om at vælge ingredienser 

med mere mæthed og næring end iceberg og agurk. 

Verden er fuld af sunde, dejlige råvarer, der hjælper dig 

nærmere dit mål! 

Du skal grundlæggende huske tre slags råvarer, der alle 

skal indgå i din komposition. På listerne nedenfor kan du 

se en række af de bedste forslag. I alt skal du have for 400 

kcal, hvis du følger bogens kostprincipper. Hvilket betyder, 

at du ikke bare kan spise løs af MUFA-kilderne, der som 

andre fedtstoffer indeholder ret mange kalorier. Spis evt. 

en halv eller hel skive groft rugbrød til din salat. 

1. Proteinkilder 

Dampet/røget laks 

Æg 

Tun i vand 

Rejer 

Krabbekød 

Kyllingebryst uden skind 

Marineret/røget sild 

Ansjoser 

Kogte, tørrede bønner 

2. MUFA-kilder 

Olivenolie 

Oliven 

Pesto (se side 49) 

Valnødder 

Hassel- og pekannødder 

Hakkede mandler 

Græskarkerner 

Avocado 

Hørfrø 

Tørristede pinjekerner 

3. Fiberkilder 

Grønne ærter 

Kogte, tørrede bøner 

Dampede grønne bønner 

Strimlet kål 

Blomkålsbuketter 

Broccolibuketter 

Bladselleri 

Revet gulerod 

Revet rodselleri 

Revet rødbede 

Asparges 

En skive groft rugbrød 

Mindre gode valg: 

Hvid pasta 

Hvide ris 

Croutoner af lyst brød 

1. protein 


2. MUFA 3. fibre 


Hjælp maden godt på vej i alle trin 

Munden: Spis tit – og tyg maden godt 

I dagtimerne må der højst gå tre-fire timer mellem to måltider. 

Hver gang du spiser, aktiveres tarmsystemet, og din mundhule 

udfører et vigtigt forarbejde ved at findele maden og blødgøre 

den med enzymer fra dit spyt. Nedbrydningen af kulhydrater 

starter også her. Så slug ikke maden i store hapser, men tyg løs! 

■ Vi taler om minutter – til maden er helt findelt 

Mavesækken: Vand og mad i små portioner, tak 

Mavesyren dræber bakterier i maden. Muskler på indersiden 

af mavesækken “ælter” maden, og nedbrydningen af proteiner 

begynder. Du hjælper til ved at drikke godt med vand og undgå 

for store portioner mad, fed mad og alkohol. 

■ 2-4 timer 

Tolvfingertarmen: Undgå store fedtmængder 

Maden er nu en flydende masse. I tolvfingertarmen tilsættes flere 

enzymer fra bugspytkirtlen, og næringsstofferne fordøjes endeligt. 

Fordøjelsen af fedtstoffer begynder, hjulpet på vej af galde 

fra galdeblæren. Store fedtmængder kan give forsinkelser. 

■ 4 timer 

Tyndtarmen: Motion sætter skub i processen 

Nu overføres næringsstofferne til blodet og lymfesystemet. Det 

er også her, kroppen henter vand til blodet, ca. 8,5 liter vand i døgnet. 

Bevægelserne i tyndtarmen (peristaltikken) får maden til at 

bevæge sig hele vejen gennem de cirka otte meter tarm til næste 

station: tyktarmen, især når du husker at dyrke motion. 

■ 4 timer 

Tyktarmen: Sådan undgår du trafikpropper 

Efter at føden er blevet udnyttet i tyndtarmen, når de ufordøjelige 

dele frem til tyktarmen. Her passerer vand gennem slimhinden 

tilbage til kroppen, hvorved afføringen bliver mere fast under 

transporten mod endetarmen. De mange foskellige bakterier, 

der er og skal være i tyktarmen, medfører gæringsprocesser, der 

danner luft, men de producerer også nyttigt K-vitamin. Normalt 

tager det 10-12 timer, men mangler kroppen væske, er du stresset, 

inaktiv, eller spiser du for få kostfibre, kan processen vare adskillige 

døgn pga. forstoppelse. Din bug svulmer op, og du kan få 

influenzalignende symptomer til skade for din sundhed. 

■ Fra 10-12 timer til flere døgn 

fordøjelse 

trin 3 · fordøjelse · 59 


2 

3 

6 

7 

92 · trin 7 · mavetræning 

1 

5 

4 

Disse muskler skal du træne 

MAVEMUSKLER: 

1. Den lige mavemuskel, rectus abdominis 

Den lige mavemuskels vigtigste opgave er at bøje din krop fremad. Det er den, du 

træner med en klassisk mavebøjning, og som – i meget trænet tilstand, hvis du har 

en lav fedtprocent – kan give dig et vaskebrætlignende maveparti eller en såkaldt 

sixpack (selv om du teoretisk kan få otte felter frem). 

2. De ydre skrå mavemuskler, obliquus externus abdominis 

Sammen med de lige mavemuskler bøjer de kroppen fremad, men de spiller også 

en vigtig rolle, når du roterer i rygsøjlen, og er aktive, når der er pres på din bug. 

3. De indre skrå mavemuskler, obliquus internus abdominis 

Deres vigtigste opgave er sammen med de ydre skrå mavemuskler at rotere 

rygsøjlen, så du kan vride dig til siderne, og at skabe stabilitet omkring den. De 

løber diagonalt i modsat retning af de ydre skrå mavemuskler. Øvelser for de skrå 

mavemuskler involverer typisk begge slags. Derfor har vi lavet et samlet afsnit med 

øvelser for de skrå mavemuskler. 

4. Den tværgående mavemuskel, transversus abdominis eller TVA 

Betyder ekstremt meget for, om du får en flad mave eller ej. Spiller en af hovedrollerne 

i den såkaldte funktionelle træning. Musklen løber vandret rundt om dit liv 

som et korset. Er den veltrænet, trækker den sig sammen, når de andre muskler 

arbejder, for at skabe stabilitet til rygsøjlen. Er den ude af træning, hænger maven. 

LÆNDEMUSKLER: 

Det kræver stærke lændemuskler at udfordre mavemusklerne maksimalt og nå de 

resultater, du stiler efter. Mange muskler arbejder i din lænd, bl.a.: 

5. De lange rygstrækkere, erector spinae 

Har til formål at holde overkroppen oprejst og opretholde rygsøjlens naturlige kurver. 

Hjælper også til, når du roterer i rygsøjlen og bøjer dig til siden. 

6. Den firkantede lændemuskel, quadratus lumborum 

Er primært aktiv under sidebøjninger. 

7. Lumbar multifidus 

Holder rygraden på plads. 


De 75 

bedste 

øvelser 

Den tværgående 

mavemuskel (TVA) 

Musklen løber vandret rundt om dit 

liv. Kaldes også korsetmusklen. Er 

den veltrænet, trækker den sig sammen 

og skaber stabilitet til rygsøjlen. 

Start side 112 

Den lige 

mavemuskel 

Denne muskel, der også kaldes 

sixpack-musklen, har til opgave at 

bøje dig forover, fx når du laver en 

klassisk mavebøjning. 


IFO_DK_bog_110 110 6/29/09 1:15:46 PM 

De 

ma 

Der fi 

sæt, 

om a 

bøje 

Start

De skrå 

mavemuskler 

Der findes både et indre og et ydre 

sæt, men de arbejder tæt sammen 

om at rotere din rygsøjle, når du 

bøjer dig til siderne. 


Alle 

mavemuskler 

En række maveøvelser involverer 

stort set alle mavens muskler på én 

gang. Dem har vi samlet i et særligt 

afsnit i oversigten. 


Lændens 

muskler 

Ryggens muskler arbejder også, når 

du træner mave, og er de svage, får 

du problemer. Derfor skal du huske 

at træne specielt lændens muskler.

Flad ma v e nu og altid - iForm

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?