3 trin til at slippe dit tankemylder

Få fred fra tankerne
3 trin til at slippe
dit tankemylder
Metea Normann
Ekspert i at leve livet som det er!

Introduktion
Du kender det nok allerede, det at dine tanker farer rundt fra det ene emne
til det andet. Du kan enten vågne alt for tidligt om morgenen eller ikke
være i stand til at falde i søvn om aftenen, fordi du er
begyndt at undre dig eller analysere forskellige episoder eller
problematikker i dit liv. Den ene tanke tager den næste, og du kan ikke
”bare” stoppe dem.
Jo mere du prøver at finde en knap til at slukke dem på, jo mere
tankemylder opstår der. Du begynder at føle frustration, irritation og måske
endda også føle dig lidt små stresset. Måske bliver du derefter vred på dig
selv, og så er det først, at den negative tankespiral kører på autopilot.
Jo længere tid du lader dig forføre af tankernes indhold, jo længere tid går
der også, hvor du ikke opnår den søvn, som du har behov for. Det vil igen
føre til, at du føler dig udkørt, og på længere sigt kan det i værste fald
udvikle sig til udbrændthed, stress, angst og/eller en depression.
Tilbagevendende og konstant tankemylder er i hvert fald på
alle måder usundt, og stjæler alt for meget tid og ressourcer fra dig.
Ved at du nu har valgt at vil lære 3 trin til at slippe dit tankemylder, får du
her en fuld beskrevet guidning i, hvad og hvordan du skal gøre for at få
succes med at slippe tankemylderet.
Så følg hvert trin grundigt og øv dig om og om igen.
Husk - øvelse gør mester!
God arbejdslyst.

Sådan startede det hele
Da jeg blev født, blev jeg født med en hjertefejl, som man dengang ikke
kunne opereres for. Det betød, at jeg allerede fra en alder af 4-5 år vidste,
at jeg skulle dø inden jeg ville fylde 20 år. Det gjorde, at jeg som barn lærte
at leve hver dag, som var det den sidste. Min hjertefejl gjorde, at jeg rent
fysisk var begrænset - jeg kunne ikke løbe, svømme eller cykle særlig
hurtigt, da jeg ikke måtte blive forpustet.
Jeg har ofte stået alene tilbage, når de andre børn pludselig fandt på, at nu
skulle der løbes om kap, leges fangeleg eller andre fysisk krævende lege, og
så stod jeg der tilbage alene og måtte bare se på, mens de andre rendte
rundt og havde det sjovt.
Disse fysiske begrænsninger som jeg måtte leve med gjorde, at jeg i en
meget ung alder fik udviklet mine verbale, sociale og spirituelle evner. Dette
var nødvendigt, for at jeg kunne lege og socialisere med de andre børn på
mine præmisser, da jeg jo ikke kunne følge med, når de legede fangeleg,
eller ville løbe eller cykle om kap mm. Det blev en af mine overlevelsesstrategier
at kunne tale med alle og gøre andre lege mere interessante end
de fysisk krævende.
Jeg blev rigtig god til at se muligheder i næsten hvad som helst og komme
med ideer til nye lege. Jeg lærte også at acceptere de ting, jeg ikke kunne
gøre pga. mit hjerte og det faktum, at mit liv ville blive kort i forhold til
andres.
Jeg havde også andre overlevelsesstrategier eller leveregler, f.eks. at jeg
ikke skulle gå glip af noget, nu når jeg ikke skulle leve så længe. Denne regel
har gjort, at jeg har oplevet rigtig mange fantastiske ting, men den har også
gjort, at jeg som meget ung desværre fik en oplevelse, jeg helst havde
været foruden.
Da jeg var 15 år, blev jeg stoppet af en mand som var fotograf, og som
mente, at han kunne hjælpe mig med at blive fotomodel. Jeg havde som alle
andre børn lært, at man ikke må gå med fremmede, men jeg så alle hans
kameraer på bagsædet af hans bil, og tænkte at sådan en mulighed måtte
jeg ikke gå glip af. Jeg kørte med ham til Mindelunden for at blive
fotograferet men blev også udsat for voldtægt. Grundet skyld og skam fik
jeg ikke sagt eller gjort noget ved det trauma før ti år senere.
Det var først, da jeg fik det bearbejdet terapeutisk, at det gik op for mig, at
jeg skulle være terapeut og hjælpe andre kvinder, der havde det svært på
den ene eller anden måde.

Jeg fik ikke bare bearbejdet det seksuelle overgreb, jeg lagde faktisk hele
mit liv om. Jeg blev skilt, blev enlig mor, sagde mit job op og begyndte at
læse til psykoterapeut.
Fire år efter startede jeg selvstændigt som psykoterapeut og lancerede
Danmarks første terapeutiske online site netterapeuten.dk.
Det lyder måske nemt, at jeg lagde hele mit liv om. Det var en lang og
krævende rejse og til tider også ensomt, men en rejse, jeg aldrig har
fortrudt. Selv om jeg blev opereret i hjertet, da jeg var 17 år, og jeg der fik
en normal livstid som alle andre at leve i, så var og er det stadig vigtigt for
mig, at leve livet fuldt ud og ikke bare overleve det, som jeg gjorde de ti år
efter jeg blev udsat for voldtægt.
Jeg er så glad for, at jeg dengang endelig kom i terapi og lærte at tage
styringen, så jeg kunne begynde at leve det liv, som jeg ville og ønskede
mig.
Mht. mine andre overlevelsesstrategier med at kunne tale med alle og se
muligheder, er det strategier, der har hjulpet mig igennem hele mit liv. Det
er evner, som har gjort det nemmere og mere effektivt at arbejde
terapeutisk og udviklingsmæssigt med mennesker. Det er en styrke at
kunne sige “I walk the talk”. Det er ikke bare uddannelses-teori fra
psykologi- eller mindfulness bøger. Jeg lever selv det, jeg arbejder med at
lære andre. Jeg har igennem de sidste 20 år arbejdet med rigtig mange
klienter og kursister, som har lært at skabe og udvikle sunde og effektive
evner og strategier, så de også har opnået de mål og det liv, som de
ønskede sig.
Jeg kan kun sige, at mit motto er: ”Livet skal leves - ikke bare overleves!”
Psykoterapeut
Metea Normann
Ekspert i at leve livet
som det er!

De 3 trin til at slippe tankemylderet
Jeg vil nu introducere dig for min 3-trins model – De tre F’er.
Trin 1: Det første F, står for Forcer ikke dine tanker
Trin 2: Det andet F står for Flyt fokus
Trin 3: Det tredje F står for Fasthold fokus på dit åndedræt/
vejrtrækning
FREDFYLDT

Trin 1: Forcer ikke dine tanker
Det vigtige er,
- at vide, at du ikke kan kontrollere tankerne,
så prøv ikke at forcer dem, men accepter at
de kommer og går.
Du skal derfor lære at acceptere, at der kommer
tanker. Du skal anerkende hver gang, der kommer
en tanke. Registrer at der kom en tanke og lad den
blidt passere igen.
FREDFYLDT
Det lyder meget nemt, og det er det selvfølgelig ikke altid i starten. Det er
noget, der kræver, at du øver dig, så du ikke bare hopper i tankemylderfælden
om og om igen.
Øv dig på:
- At registre at der kom en tanke.
- Du skal ikke forholde dig til indholdet af tanken men bare anerkende, at
der kom en tanke og accepter, at den kom. Dvs. du kan registrere at der
kom en tanke, og lad vær med at fokusere på indholdet af tanken, men
registrer at den kom og lad den derefter passere igen. Dette kan du evt. sige
inde i din indre dialog. ”Der kom minsandten endnu en tanke og jeg lader
den passere igen.
Det er vigtigt at forstå og vide, at
Tankerne kan ikke kontrolleres. De kan kun
håndteres. Og det gør du ved at anerkende og acceptere at
der kom en tanke og lade den passere igen.
Når du prøver at kontrollere dine tanker, så er det lige netop der, det går
galt.
- Tanker kan ikke kontrolleres – de kommer og går som de vil!
Så prøv ikke at forcere dine tanker når du skal sove, men anerkend
og accepter at der kom en tanke og tillad den at passere igen.
Jo mere du prøver at kontrollere hvad du tænker, og jo mere du prøver at
styre dem, jo dybere frustreret og irriteret vil du blive over ikke at lykkes
med at stoppe tankemylderet. Og du forbliver vågen i stedet for at sove.
Så husk det første F i modellen er Forcere ikke dine tanker

Trin 2: Flyt fokus
Når du nu har registeret en tanke, der lige kom
forbi, og du anerkender og accepterer at den
kom uden at fokusere på indholdet af den,
men ”bare” lader den passere videre, så er
det også vigtigt, at du flytter dit fokus, så du
ikke kommer til at fokusere på den tanke, der
lige kom forbi.
FREDFYLDT
Når du ligger i sengen, og du har registeret, at der
kom en tanke, og du som lært i første trin, anerkender
og accepterer at den kom uden at fokusere på indholdet af den, og du
lader den passere videre, så flytter du dit fokus hen på din vejrtrækning.
Du flytter fokusset fra, at der var en tanke til hvordan dit åndedræt eller
din vejrtrækning fungerer.
Når du ligger i sengen og du har registeret at der kom minsandten en tanke
til, og du anerkender og accepterer at tanken kom, uden at fokusere på
indholdet af den, så lader du den venligt passere. Så er det her, du måske
siger til dig selv i din indre dialog: ”Jeg lader tanken passere og
flytter mit fokus over til min vejrtrækning”.
Så i stedet for at have fokus på de tanker der kommer og går, så flytter du
dit fokus fra tankerne til din vejrtrækning.
Hjernen er så snildt indrettet, at den bliver mere rolig, når vi vælger at
fokusere på et punkt - i dette tilfælde er det din vejrtrækning. Når fokus er
på vores vejrtrækning, vil det være sværere at tænke ny tanker samtidigt.
Betyder det så, at du ikke vil tænke nogle tanker?
Selvfølgelig vil du det. Men jo bedre du bliver til at lave de to første F’er i
modellen, nemlig:
Forcer ikke dine tanker, men accepter og anerkend dem og lad dem
passere igen uden fokus på indholdet i dem, og
Flyt derefter dit fokus til din vejrtrækning, så vil der automatisk
komme færre tanker.
Lad os gennemgå det tredje F, så du kommer endnu tættere på at slippe dit
tankemylder og komme til at sove godt i nat.

Trin 3: Fasthold fokus
Fasthold fokus på dit vejrtrækning.
Vejrtrækning - fokuser på din vejrtrækning præcis
som den er – ind og ud. Bemærker du en tanke,
så anerkend den er der og flyt blidt dit fokus
FREDFYLDT
tilbage til din vejrtrækning. Ind og ud. Læg evt.
en hånd på din mave og mærk hvordan maven
spiles ud i forbindelse med, at du fylder lungerne
med luft og bliver flad, når lungen ånder luften ud igen.
Fasthold dit fokus på ind og ud, ind og ud - om og om igen.
Skulle der dukke en tanke op, så registrer den blot ved at acceptere og
anerkende at den kom, og lad den så passere igen, og flyt derefter dit fokus
tilbage på din vejrtrækning og dens rytme, præcis som den er. Ind og ud, ind
og ud.
Du behøver ikke ændre på vejrtrækningen, bare hold dit fokus på hvordan
din vejrtrækning er lige nu og her. Måske ændrer den sig til at blive
langsommere eller den bliver dybere eller måske ændres den overhovedet
ikke, og det er også ok. Det eneste du skal er at fokusere på, hvordan du
trækker vejret ind og ud, lige præcis som dit åndedræt nu end er.
Og skulle der komme en tanke forbi, ja så gentager du de to første F’er.
En universel model
Modellen kan også bruges i hverdags situationer, hvis du oplever at stresse
eller ligende, og har behov for at slippe tankerne lidt og skabe indre ro og
overblik.

Opsummering
De 3 trin til at slippe dit tankemylder:
Trin 1: Forcer ikke dine tanker, men anerkend de er der
Trin 2: Flyt fokus til din vejrtrækning om og om igen
Trin 3: Fasthold fokus på din vejrtrækning om og om igen
Forsæt denne procedure til du bliver helt afslappet og får din bonus
-fred fra dine tanker eller en fredfuld søvn uden tankemylder.
HUSK: Tanker kan ikke kontrolleres, derforskal du ikke
FREDFYLDT
Følger du modellen, så vil du opdage hvor hurtigt dit tankemylder
eller din afbrudte nattesøvn vil blive konverteret til at du føler dig
fredfyldt og kan få en god nattesøvn - du vil slippe dit tankemylder.
-Træn dette hver dag/aften/nat når du skal sove, og giv ikke op!
Det kan godt tage lidt tid at få opbygget vanen af at kunne mestre
de tre F’er. Men gennem gentagelser og motiveret træning af det,
vil du nå dit mål og slippe dit tankemylder og sove godt.

Skal vi arbejde sammen?
Tankemylder eller søvnproblemer handler desværre ikke altid bare
om manglende strategi, men kan handle om andre personlige
udfordringer, som du kæmper med.
Prøv modellen af i nogle dage, og hvis du synes der er noget der
forhindre dig i at slippe tankemylderet, til trods for du bruger
model, så kan vi tage en snak om, hvordan du kan komme videre
derfra.
Du kan booke en gratis uforpligtende snak med mig, ved at du
sende en mail til mig på metea@netterapeuten.dk, så finder vi en
tid der passer.
Du kan også gå ind på netterapeuten.dk og læse mere eller se de
forskellige kursus og online tilbud som vi har.
Rigtig god træning af de 3 Fér.
Psykoterapeut
Metea Normann
Ekspert i at leve livet
som det er!