Guía completa - Concept 2

INTRODUCCIÓN 

¡¡BIENVENIDO A LOS ENTRENAMIENTOS DE REMO!! 

Este libro de entrenamientos te proporciona una colección de entrenamientos de remo 

interesantes y desafiantes, que pueden incorporarse bien a tu programa de 

entrenamiento actual o bien como entrenamiento complementario. Todos y cada uno 

de los entrenamientos vienen con instrucciones completas sobre cómo realizarlos y 

son muy fáciles de comprender y de seguir. 

Si estás interesado en una dieta variada de entrenamientos de remo, puedes 

simplemente comenzar por el principio e ir avanzando a través del libro. Los primeros 

entrenamientos están diseñados para introducir a los remeros noveles en los 

conceptos independientes del ritmo de palada y del nivel de intensidad. 

Si no has remado demasiado últimamente, o nunca, es importante que comiences 

gradualmente para que cualquier músculo nuevo tenga tiempo de adaptarse. Esto es 

especialmente duro para atletas provenientes de otros deportes porque ya están en 

forma y habituados a entrenar fuerte. Sólo queremos recordarte que “entrenar fuerte” 

en una nueva actividad es muy probable que te deje con agujetas. Una vez que has 

comenzado, te sugerimos que remes al menos una vez por semana para mantener tus 

músculos acostumbrados al ejercicio. Más allá, depende de ti. 

Si estás remando como entrenamiento complementario para otro deporte, esperamos 

que disfrutes de este nuevo método de entrenamiento y que te proporcione muchos 

éxitos en tu deporte principal. No dudes en escribirnos o enviarnos un email con tus 

propias ideas de entrenamientos complementarios, historias o éxitos. 

¡¡Feliz bogada!! 

GUÍA DE INTENSIDADES: 

Suave: Nivel de ejercicio muy ligero en el que eres capaz de 

mantener una conversación con otra persona, sin perder 

el aliento. 

Sostenible: Nivel de ejercicio que puedes mantener constante durante 

un periodo de tiempo relativamente prolongado. 

Desafiante: Nivel de ejercicio que te supone un mayor esfuerzo y que 

puedes mantener pero en periodos de tiempo 

relativamente cortos. 

Alta intensidad: Máximo nivel de ejercicio que sólo puedes mantener 

durante breves periodos de tiempo antes de agotarte.

ENTRENAMIENTO 1 

OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Practicar el cambio de intensidad manteniendo 

constante el ritmo de palada o las paladas por minuto (ppm). 

Descripción del entrenamiento: Intervalos de tiempo con varias intensidades. 

Nº Intervalo Tiempo de Trabajo Intensidad ppm objetivo Tiempo Descanso 

1 1:00 Suave 26 :30 

2 1:00 Sostenible 26 :30 

3 1:00 Desafiante 26 :30 

4 1:00 Suave 26 :30 

5 1:00 Sostenible 26 :30 

6 1:00 Desafiante 26 :30 

7 1:00 Alta Intesidad 26 :30 

CALENTAMIENTO: (tiempo estimado: 5-7 min.) Incluye ejercicios de remo y 

estiramientos. 

DETERMINACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: (tiempo estimado: 1 min.) 

- Determinación de la máquina: Determinar la palanca del ventilador en el 3. 

- Determinación del Monitor: Seleccionar entreno.>Nuevo entreno.>Intervalos: 

Tiempo. Determinar el tiempo de trabajo en 1 minuto y el de descanso en 30 

segundos. Determina la pantalla en parcial (/500m.) en la ventana central y el 

parcial average (medio) en la parte inferior. 

CUERPO DE TRABAJO: (tiempo estimado: 11 min.) 

Notas durante el trabajo: Durante el intervalo de descanso, se mostrará tu parcial 

medio para ese intervalo. Utiliza ese parcial medio para determinar tu objetivo para el 

siguiente intervalo de trabajo. 

ENFRIAMIENTO: (tiempo estimado: 2-4 min.) Remada suave y estiramientos. 

ANOTACIONES: (tiempo estimado: 0 min.) Bueno… mmmh… este entrenamiento se 

diseñó en los viejos tiempos del Modelo C, cuando se tenía que apuntar en un diario de 

entrenamiento todos los resultados obtenidos. Sin embargo y gracias a la tarjeta de 

memoria LogCard que acompaña a cada Modelo D actual, ahora todos tus datos de 

entrenamiento se almacenan automáticamente en la LogCard. Además, podrás 

descargar a PC todos estos datos vía el cable USB también incluido. Por eso estimamos 

que tardarás nada en anotarlos…


OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Introducir intervalos de distancia y practicar variando 

la intensidad sin variar el ritmo de palada. 

Descripción del entrenamiento: Intervalos de distancia con variaciones en la intensidad. 

Nº Intervalo Distancia de Trabajo Intensidad ppm objetivo Tiempo Descanso 

1 500m. Suave 24-26 2:00 

2 500m. Sostenible 24-26 2:00 

3 500m. Desafiante 24-26 2:00 

4 500m. Sostenible 24-26 2:00 

5 500m. Alta Intensidad 24-26 2:00 



DETERMINACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: (tiempo estimado: 1min.) 

- Determinación de la máquina: Determinar la palanca del ventilador en el 3. 

- Determinación del Monitor: Selecciónar entreno.>Nuevo entreno.>Intervalos: 

Variables. Determinar la distancia de trabajo en 500m. y el tiempo de descanso en 2 

minutos. Determina la pantalla en parcial (/500m.) en la ventana central y el parcial 

average (medio) en la parte inferior. 

CUERPO DE TRABAJO: (tiempo estimado: 22min.) 


medio para ese intervalo. Utiliza ese parcial medio para determinar tu objetivo para el 

siguiente intervalo. 

ENFRIAMIENTO: (tiempo estimado: 2-4min.) Remada suave y estiramientos.


OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Practicar variando el ritmo de palada mientras se 

mantiene constante el nivel de intensidad. 

Descripción de entrenamiento: Entrenamiento segmentado de una sola pieza. 

Tiempo de entreno. Segmento Intensidad ppm objetivo 

30:00 30:00-27:00 (3 min.) Sostenible 22 

27:00-25:00 (2 min.) Sostenible 25 
















DETERMINACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: (tiempo estimado: 1 min.) 

− Determinación de la máquina: Determinar la palanca del ventilador en el 3. 

− Determinación del Monitor: Seleccionar entreno.>Nuevo entreno.>Tiempo simple. 

Determinar el tiempo en 30:00. Determina la pantalla en parcial de (/500m.) en la 

ventana central y el parcial average (medio) en la parte inferior. 


Notas durante el trabajo: Recuerda comenzar con un parcial que te permita llevar un 

entrenamiento a un nivel de intensidad constante. Utiliza la pantalla central del monitor 

para controlar tu parcial objetivo, especialmente cuando cambias de ritmo de palada. 

ENFRIAMIENTO: (tiempo estimado: 2-4 min.) Remada suave y estiramientos.


OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Practicar variando el ritmo de palada mientras se 

mantiene constante el nivel de intensidad. 

Descripción de entrenamiento: Entrenamiento segmentado de una sola pieza. 

Distancia Trabajo Segmento Intensidad ppm objetivo 

5000 metros 5000-4000m. Sostenible 25 

4000-3000m. Sostenible 22 




CALENTAMIENTO: (tiempo estimado: 5-7min.) 



− Determinación del Monitor: Seleccionar entreno.>Nuevo entreno.>Distancia simple. 

Determinar la distancia del entrenamiento en 5.000 metros. Determina la pantalla 

para parcial (/500m.) en la ventana central y el parcial average (medio) en la parte 

inferior. 


Notas durante el trabajo: Recuerda comenzar a un parcial que te permita que te 

permita llevar una intensidad constante durante todo el entrenamiento de 5.000 

metros. Utiliza la ventana central para controlar tu parcial objetivo, especialmente 

cuando cambias de ritmo de palada. 



OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Un trabajo interválico de alta intensidad para 

aumentar la potencia aeróbica, trabajando a una intensidad creciente. 

Descripción del entrenamiento: Entrenamiento interválico de tiempo. 

Nº Intervalo Tiempo trabajo Intensidad ppm objetivo Tiempo descanso 

1 3:00 Sostenible 26 2:00 

2 3:00 Desafiante 26 2:00 

3 3:00 Desafiante 26 2:00 

4 3:00 Alta Intensidad 27 2:00 


6 3:00 Desafiante 26 2:00 

CALENTAMIENTO: (tiempo estimado: 5-7min.) Incluye ejercicios de remo y 




− Determinación del Monitor: Seleccionar entreno.>Nuevo entreno.>Intervalos: 

Tiempo. Determinar el tiempo de ejercicio en 3 minutos y el de descanso en 2 

minutos. Determina la pantalla en parcial (/500m.) en la ventana central y el parcial 

average (medio) en la parte inferior. 


Notas durante el trabajo: Edifica la intesidad en la primera parte del entrenamiento. 

Advierte que el ritmo de palada sube ligeramente en el 4º y 5º intervalo. 



OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Un trabajo interválico de distancia. 

Descripción del entrenamiento: Intervalos de distancia. 

Nº Intervalo Distancia trabajo Intensidad ppm objetivo Tiempo descanso 

1 750 metros Sostenible 26 2:00 

2 750 metros Desafiante 26 2:00 

3 750 metros Alta Intensidad 26 2:00 

4 750 metros Sostenible 26 2:00 






Variable. Determina una distancia de trabajo de 750 metros. Determina un tiempo 

de descanso de 2 minutos. Determina la pantalla en parcial (/500m.) en la ventana 

central y el parcial average (medio) en la parte inferior. 

CUERPO DE TRABAJO: (tiempo estimado: 20-25min.) 


average para ese intervalo. Utiliza este parcial average para determinar tu ritmo 

objetivo en el siguiente intervalo. 



OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Hallar tu parcial objetivo para sesiones de 

remo a un ritmo constante. Es un excelente modo de tomar referencias – 

repítelo cada 3 ó 4 semanas para medir tu progreso. 

Descripción del entrenamiento: Una única serie de remo a ritmo constante. 

Tiempo de Entrenamiento Intensidad ppm objetivo 

30:00 Desafiante 24-26 





− Determinación del Monitor: Seleccionar entreno.>Nuevo entreno.>Tiempo 

simple. Determina el tiempo del entrenamiento en 30 minutos. Determina 

la pantalla en parcial (/500m.) en la ventana central y en parcial average 

(medio) en la parte inferior. 


− Notas durante el trabajo: Utiliza la ventana central para controlar tu parcial 

objetivo. Comienza a un parcial que puedas mantener durante 30 minutos. 

Cuando te falten 5 minutos, puedes tratar de incrementar la intensidad si 

lo deseas. 



OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Remar intervalos de distancia más largos. Excelente 

entrenamiento para la resistencia. 

Descripción del entrenamiento: Intervalos de larga distancia. 

Nº Intervalo Distancia entrenamiento Intensidad ppm objetivo Descanso 

1 2.000 metros Suave 25 3:00 

2 2.000 metros Sostenible 25 3:00 

3 2.000 metros Sostenible 25 3:00 






Variable. Establece la distancia de trabajo en 2.000 metros. Establece el tiempo de 

descanso en 3:00. Determina la pantalla en parcial (/500m.) en la ventana central y 

el parcial average (medio) en la parte inferior. 


− Notas durante el trabajo: Rema a un ritmo que te permita mantener una 

conversación en el primer intervalo. Incrementa la intensidad para los intervalos 2 y 3 

pero que sea un ritmo mantenible, sostenible. 



OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Un entrenamiento corto pero intenso. Se trabaja para 

incrementar tu máximo resultado. 

Descripción del entrenamiento: Intervalos de duración decreciente. 

Nº Intervalo Tiempo entrenamiento Intensidad ppm objetivo Descanso 

1 6:00 Sostenible 26 2:00 

2 5:00 Desafiante 26 2:00 

3 4:00 Desafiante 26 2:00 








− Determinación del Monitor: Cada intervalo del entrenamiento es de una duración 

diferente. Seleccionar entreno.>Nuevo entreno.>Intervalos:Tiempo. Determina la 

duración de cada uno de los intervalos dejando siempre 2 minutos de descanso entre 

intervalos. 


− Notas durante el trabajo: El primer intervalo viene a ser una continuación del 

calentamiento. Después irás aumentando la intensidad a través de las siguientes dos 

series, llegando a la máxima intensidad en las últimas tres series, que, 

convenientemente cada vez son más y más cortas. 



OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Introducir variedad en las series de distancia 

constantes haciendo cortos intervalos de trabajo intenso. 

Descripción del entrenamiento: Serie de distancia a ritmo constante con cortos 

intervalos intensos. 

Distancia Intensidad ppm objetivo 

6.000 metros Sostenible 26 

Cada 500 metros, rema 100 metros fuerte Alta intensidad 28 





− Determinación del Monitor: Determina la distancia del entrenamiento en 6.000 

metros. Determina la pantalla en parcial (/500m.) en la ventana central y el 



− Notas durante el trabajo: Cada vez que veas que te queda un múltiplo de 500 

metros para acabar, incrementa el esfuerzo hasta alta intensidad durante los 

siguientes 100 metros. Ejemplo: 5.500-5.400 metros; 5.000-4.900 metros… 



OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Intervalos moderados de tiempo con nivel de 

intensidad variable. 

Descripción del entrenamiento: Intervalos de tiempo, duración moderada 

Nº Intervalo Tiempo entrenamiento Intensidad ppm Objetivo Descanso 

1 4:00 Sostenible 27 2:00 

2 4:00 Desafiante 27 2:00 

3 4:00 Desafiante 27 2:00 


5 4:00 Desafiante 27 2:00 






Tiempo. Determina el tiempo en 4 minutos y el descanso en 2 minutos. Determina 

la pantalla en parcial (/500m.) en la ventana central y el parcial average (medio) 

en la parte inferior. 


− Notas durante el trabajo: Incrementa la intensidad en los intervalos 1-4; después 

disminúyela en el último intervalo. 



OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Introducir un entrenamiento piramidal para añadir 

variedad en los intervalos de distancia. 

Descripción del entrenamiento: Entrenamiento piramidal de distancia. 

Nº Intervalo Distancia Intensidad ppm Objetivo Descanso 

1 500m. Desafiante 26 2:00 

2 1.000m. Desafiante 26 2:00 

3 1.500m. Desafiante 26 2:00 

4 1.000m. Alta Intensidad 26 2:00 

5 500m. Alta Intensidad 28 2:00 




− Determinación de la máquina: Determina la palanca del ventilador en el 3. 


Variable. Determina la distancia correspondiente para cada intervalo y el descanso 

en 2 minutos. Determina la pantalla en parcial (/500m.) en la ventana central y el 



− Notas durante el trabajo: Incrementa la intensidad según vas bajando en la 

pirámide (según van pasando los intervalos). Ten en cuenta que se eleva el ritmo 

de palada en el último intervalo. 



OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Potenciar la resistencia-aeróbica. 

Descripción del entrenamiento: Entrenamiento de intervalo con cortos periodos de 

descanso. 

Nº Intervalos Tiempo Intensidad ppm Objetivo Descanso 

15 1:40 Desafiante 26 0:20 

CALENTAMIENTO: (tiempo estimado: 5min.) Incluye ejercicios de remo y 



− Determinación de la máquina: Determina la palanca del ventilador según tu 

preferencia entre el 3 y el 5. 


Tiempo. Determina el tiempo para cada intervalo (1min. y 40seg.) y el descanso 

correspondiente (20seg.). 


− Notas durante el trabajo: Durante el tiempo de descanso observa el cuadro 

superior derecho del Monitor para ver el número de intervalo. Modera tu 

esfuerzo, ya que pronto te darás cuenta de que el descanso no proporciona una 

recuperación total. 

ENFRIAMIENTO: (tiempo estimado: 4min.) Remada suave y estiramientos.


OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Un trabajo de alta intensidad de intervalos 

cortos. 

Descripción del entrenamiento: Intervalos cortos de distancia. 

Nº Intervalos Distancia Intensidad ppm Objetivo Descanso 

15 250m. Desafiante 28 0:45 





− Determinación del Monitor: Seleccionar entreno.>Nuevo 

entreno.>Intervalos: Distancia. Determina la distancia para cada intervalo 

(250m.). Determina el tiempo de descanso (45seg.). 


− Notas durante el trabajo: Utiliza los primeros intervalos para ir 

incrementando hasta la máxima intensidad. 



OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Intervalos largos para el desarrollo de la 

resistencia aeróbico-cardiovascular. 

Descripción del entrenamiento: Entrenamiento de intervalos largos. 


1 12:00 Sostenible 26 3:00 


3 12:00 Suave 22 3:00 




− Determinación de la máquina: Determina la palanca del ventilador entre el 3 y 

el 5. 


Tiempo. Determina el tiempo para cada intervalo (12 minutos). Determina el 

tiempo de descanso (3 minutos). 


− Observaciones durante el trabajo: Ritmo sostenible en el intervalo 1, ritmo 

desafiante en el intervalo 2 y ritmo suave conversacional en el intervalo 3. 

Trabaja en una buena técnica en la recuperación y en un movimiento completo 

de todo el cuerpo. 



OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Entrenamiento a ritmo constante sobre una 

distancia fijada. Asegúrate de anotar tu tiempo para futuras comparaciones. 

Descripción del entrenamiento: Entrenamiento a ritmo constante. 

Distancia de Trabajo Intensidad ppm Objetivo 

5.000m. Sostenible 25 






entreno.>Distancia Simple. Determina la distancia en 5.000 metros. 


− Observaciones durante el trabajo: Trata de lograr un ritmo constante que 

puedas mantener durante la serie entera. Si en los últimos 5 minutos te 

sientes fuerte, incrementa la intensidad un poco. 



OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Este entrenamiento se centra en series cortas de 

alta intensidad. Es beneficioso para desarrollar la fuerza muscular. 

Descripción del entrenamiento: Entrenamiento interválico. 






− Determinación de la máquina: Determina la palanca del ventilador en el 3 o en 

cualquier otra según tu preferencia. 


Tiempo. Determina el tiempo de trabajo en 1 minuto y el de descanso también en 

1 minuto. 


− Observaciones durante el trabajo: Es muy importante que estés adecuadamente 

calentado antes de comenzar esta remada de alta intensidad. En los primeros 

pocos intervalos deberías controlar tu esfuerzo. Deberías incrementar tu esfuerzo 

con cada intervalo. 



OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Un entrenamiento de intervalo a alta intensidad. 

Descripción del entrenamiento: Intervalos de distancia. 








Variable. Determina la distancia de trabajo en 500 metros y el tiempo de descanso 

en 1 minuto. Selecciona la ventana central en parcial de 500m. (/500m.) y los 

acumulados en la parte inferior. 


− Observaciones durante el trabajo: Utiliza el primer intervalo para alcanzar una 

buena intensidad, después trata de mantener una intensidad parecida durante los 

cuatro intervalos restantes. 



OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Entrenamiento corto pero intenso. Trabaja por 

conseguir tu parcial mínimo. 

Descripción del entrenamiento: Entrenamiento de intervalo piramidal. 

Nº Intervalo Tiempo Intensidad ppm Objetivo Descanso 

1 2:00 Desafiante 26 2:00 

2 3:00 Desafiante 26 3:00 

3 4:00 Desafiante 26 3:00 

4 3:00 Alta intensidad 28 2:00 

5 2:00 Alta intensidad 28 1:00 

6 1:00 Alta intensidad 30 




− Determinación de la máquina: Determina la palanca del ventilador en el 3 o en el 

que tú prefieras. 


Tiempo. Determina el tiempo de trabajo y el descanso de cada uno de los seis 

intervalos. 


− Observaciones durante el trabajo: Rema los tres primeros intervalos un poco por 

debajo del máximo. Rema los otros tres intervalos a la mayor intensidad que 

puedas. Ten en cuenta que el ritmo de palada se eleva en la segunda mitad de la 

pirámide. 



OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Un gran entreno de referencia. Comparar tus 

tiempos con los de la gente del Ranking. 

Descripción del entrenamiento: Trabajo de distancia de 2.000 metros a tope. 

Distancia Intensidad ppm Objetivo 

2.000m. Alta intensidad 26-28 



Alarga tu calentamiento con unas cuantas series cortas de 30 segundos 

remando a mucha intensidad. 




− Determinación del Monitor: Seleccionar entreno.>Nuevo entreno.>Distancia 

simple. Determina la distancia de trabajo en 2.000 metros. 


− Observaciones durante el trabajo: Comienza a un parcial que sepas que puedes 

sostener durante toda la distancia, después incrementa tu intensidad en los últimos 

500 metros, si puedes. 

ENFRIAMIENTO: (tiempo estimado: 2-4min.) Remada suave y estiramientos. 

Compara este tiempo con el tiempo predicho en el Entrenamiento 8. Asegúrate de 

meter este tiempo en el Ranking si quieres comparar tus esfuerzos con los de otros de 

tu misma edad. Puedes enviar tus tiempos a través de 

www.vermontC2.com/competicioneenviatustiempos.php.


OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo aeróbico-cardiovascular, control de peso. 

Descripción del entrenamiento: Entrenamiento de intervalo, intervalos largos. 


1 16:00 Suave 22 3:00 

2 16:00 Sostenible 26 


estiramientos sobre el Remo. 



que tú prefieras para una remada de larga duración. 


entreno.>Intervalos:Tiempo. Determina el tiempo de trabajo en 16 minutos y el de 

descanso en 3 minutos. 


− Observaciones durante el trabajo: Ritmo al que puedas mantener una conversación 

en el intervalo 1 y un parcial sostenible en el intervalo 2. Trabaja en una buena 

técnica durante la recuperación y en un amplio grado de movimiento. 



OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Remar variedad de series de distancia, 

incrementando la intensidad a medida que decrece la distancia. 

Descripción del entrenamiento: Distancia decreciente con intensidad creciente. 


1 1.500m. Sostenible 26 3:00 

2 1.000m. Desafiante 26 3:00 









entreno.>Intervalos:Variable. Determina la distancia de trabajo para cada intervalo 

y el descanso de 3 minutos. 


− Observaciones durante el trabajo: Incrementa la intensidad un poco según vas 

completando las distancias. Advierte que puedes elevar el ritmo de palada en las 

dos últimas series, si lo deseas. 



OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Umbral anaeróbico – desarrollar potencia y 

acondicionamiento aeróbico. 

Descripción del entrenamiento: Entrenamiento interválico, duración moderada – 

esfuerzo desafiante. 


4 7:00 Desafiante 26 4:00 







entreno.>Intervalos:Tiempo. Determina el tiempo de trabajo para cada intervalo 

en 7 minutos y el descanso de 3 minutos. 


− Observaciones durante el trabajo: Trata de mantener el mismo parcial de intervalo 

a intervalo. 



OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Intervalos de distancia cortos e intensos. 

Descripción del entrenamiento: Intervalos de distancia 


12 250m. Alta Intensidad 28 1:00 






entreno.>Intervalos:Variable. Determina la distancia de trabajo para cada intervalo 

en 250 metros y el descanso de 1 minuto. 


− Observaciones durante el trabajo: Utiliza los dos primeros intervalos para alcanzar 

la máxima intensidad, después manténte realmente muy fuerte durante los 

intervalos. Son cortos y el tiempo de descanso es aproximadamente igual al tiempo 

de trabajo.

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