Superar el hábito de posponer - CAT Barcelona

RET, Revista de Toxicomanías. Nº. 17 – 1998
Superar el hábito de posponer:
Una nueva visión
por William J. Knaus, Ed.D
¿QUÉ ES EL HÁBITO DE POSPONER?
¿QUÉ CAUSA EL HÁBITO DE POSPONER?
Espectro de complicaciones.
Hábito de posponer por auto-duda.
Hábito de posponer para evitar malestar.
Hábito de posponer por culpa.
Problemas de hábitos.
¿PORQUÉ NOS RESISTIMOS AL CAMBIO?
Desviaciones conductuales.
Desviaciones emocionales.
Desviaciones mentales.
¿CÓMO DETENER EL HÁBITO DE POSPONER?
Fases del cambio conductual.
Fases del cambio emocional.
Fases del cambio mental.
CONCLUSIÓN.
LECTURAS RECOMENDADAS
Todos posponemos - al menos alguna vez. Aplazamos las cosas hasta mañana, y mañana las aplazamos
hasta el día siguiente. La vida sería probablemente más placentera si no tuvieramos que afrontar repetidamente
el “problema de mañana”.
Las ilusiones subyacentes a esta perspectiva del mañana son que “más tarde será mejor” y que las acciones
evitadas se encontrarán hechas magicamente o habrán desaparecido. Estas ilusiones tienen consecuencias frustrantes.
La gente que pospone en exceso tiende a la culpa, auto-decadencia, ansiedad, y al sentimiento interferidor
de impotencia.
El hábito de posponer no es un problema trivial. En el extremo moderado de la escala, posponer refleja una
caprichosa manera de ser que aparece en diferentes momentos, en medio de acciones cumplidas a tiempo. En el otro
extremo, uno puede sentirse atrapado en el pozo del aplazamiento, dando vueltas, sin llegar rápido a ningún sitio.
En este artículo revisaremos las siguientes cuestiones:
1.- ¿Qué es el hábito de posponer?
2.- ¿Cuál es la causa del hábito de posponer?
3.- ¿Porqué nos resistimos al cambio?
4.- ¿Cómo detener el hábito de posponer?
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¿QUÉ ES EL HÁBITO DE POSPONER?
El hábito de posponer es un hábito de retrasar o aplazar
innecesariamente actividades importantes para otro
día o momento. Estas actividades pertenecen a dos categorías
que se solapan: el hábito de posponer de mantenimiento
y el hábito de posponer de desarrollo.
La gente que aplaza actividades de mantenimiento
hace cosas como preparar su declaración de la renta a última
hora, apilar los platos sucios, pagar las facturas tarde,
devolver con retraso los libros de la biblioteca, pagar con
demora las multas de tráfico, o esperar hasta que su jardín
ofende la vista antes de podar los arbustos y cortar el césped.
Un patrón de hábito de posponer de mantenimiento
puede conducir a la incomodidad y al sentimiento de descontrol.
El hábito de posponer de desarrollo se da cuando por
rutina aplazamos actividades de mejora personal que pueden
llevarnos a una mejor salud física, salud psicológica u
otras formas de ventajas personales.
Las personas que tienen el hábito de posponer de
desarrollo pueden estancarse en la búsqueda de vías para
disfrutar de la vida y mejorar su auto-aceptación, habilidades
sociales o profesionales. En el extremo, se sienten
deprimidos, inmovilizados o frustrados.
Tanto el hábito de posponer de mantenimiento como
el de desarrollo implican la decisión de posponer. Esta
decisión puede conducir a un alivio temporal por la caprichosa
creencia de que algún día la tarea estará hecha. La
decisión es auto-engañosa porque el compromiso de que
la tarea se realizará mañana no es mayor que el compromiso
de que se realizara hoy. Los problemas que resultan
de estos engañosos retrasos son legendarios.
QUÉ CAUSA EL HÁBITO DE POSPONER
En el mundo de la persona que tiene el hábito de posponer,
las actividades que normalmente se posponen son
las útiles, necesarias, pero temporalmente desagradables.
Algunas de estas actividades pueden conllevar ventajas
pero ocasionan riesgos, posibles conflictos, retos para el
concepto personal de auto-valoración, frustración, o incertidumbre.
Los sujetos con el hábito de posponer incluso
pueden aplazar tareas muy agradables que impliquen
algunas molestias o incomodidades menores. Pero lo típico
del hábito de posponer es simplemente retrasar lo desagradable.
Espectro de complicaciones
La gente pospone por varias razones. A continuación
se describen seis estilos de posponer:
1-Algunas personas tienen dificultades para organizar
sus esfuerzos y seguir el desarrollo de sus prioridades.
Suelen ser despistadas u olvidadizas y posponen el esfuerzo
especialmente necesario para el seguimiento de los
proyectos. A menos que controlen cuidadosamente las
actividades y horarios tediosos, se tendrán que enfrentar
a una doble molestia: la actividad original y las posibles
nuevas complicaciones debidas a la demora.
2-Los que posponen pueden sentir impotencia, desesperanza,
y autocompasión. Este grupo cree que todo lo
que haga será inútil. Como consecuencia de este engaño,
se refrenan.
3-La gente que siente hostilidad y pospone para vengarse
de alguien, a menudo se perjudica así misma —
como el niño que rompe su coche rojo para impedir que
los otros jueguen con él.
4-Algunas personas auto-indulgentes se rebelan contra
las rutinas y los horarios porque quieren vivir según sus
propias normas y esperan que los demás se adapten a sus
deseos. Ellos posponen para promover su propio interés.
5-La gente que se preocupa demasiado sobre lo que
los demás piensan de ella puede posponer para evitar la
desaprobación. Cuando creen que no actúan adecuadamente,
a menudo se retiran para evitar sentimientos de
vergüenza o inutilidad. En un receloso esfuerzo por mantener
su imagen pública, algunos excusan sus errores o
fracasos afirmando que no tuvieron suficiente tiempo para
hacer un buen trabajo. Sin embargo, muchos reciben la
desaprobación o falta de respeto que pretendían evitar al
escapar de situaciones en que podrían se asertivos.
6-Algunas personas con el hábito de posponer dedican
esfuerzos consagrados por mantener una imagen brillante.
Su lema es, “Lo que te conduce al poder y al dinero
no es lo que eres capaz de hacer, sino la imagen que das y
a quién conoces.” Su problema se centra casi exclusiva-
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mente en el objetivo perpetuo de encubrir lo que están posponiendo.
Estos seis estilos del hábito de posponer se solapan
con, y se explican por, cuatro temas cognitivos, emocionales
y conductuales comunes: duda de uno mismo, evitar
malestar, culpa y problema de hábitos.
El hábito de posponer por dudar de uno mismo
Las personas dubitativas tienen tendencia a anticipar
o predecir adivinando, vacilar y posponer. Algunas prefieren
evitar nuevos retos y oportunidades a menos que el
éxito esté garantizado. Algunas personas dubitativas perfeccionistas
temen el fracaso. Otras rutinariamente se
ponen ansiosas al percibir los desafíos cotidianos como
demasiado duros o abrumadores. Los miembros de este
grupo pueden realizar débiles esfuerzos mientras se engañan
pensando que lo podrían hacer mejor si lo intentaran
con más energía. Los adictos al trabajo pueden tratarse así
mismos como máquinas en perpetuo movimiento, sin
compasión, por temor a que si bajan la guardia, se equivocarán
y no se recuperarán. A pesar de estos esfuerzos frenéticos,
posponen la búsqueda de maneras de tener una
existencia relajada, llena de diversión. Aunque existe
variación en torno al tema de la duda, el factor común es
que para obtener seguridad, certeza y valor humano se
debe cumplir con éxito normas rígidas. El resultado a
menudo es el opuesto.
El hábito de posponer para evitar malestar
En Lo que el viento se llevó, Scarlett O’Hara señaló,
“Mañana será otro día.” Cierto - pero ¿realmente prefieres
enfrentarte mañana con lo que hoy has retrasado?, ¿prefieres
formular cada noche vieja las mismas resoluciones,
año tras año?. Si eres como la mayoría de las personas, ¡la
respuesta es no! Sin embargo, cuando estás atrapado en un
patrón de hábito de posponer, tus acciones sugieren que
prefieres hacer otra cosa - como evitar molestias.
El proceso del hábito de posponer para evitar malestar
ocurre debido a una baja tolerancia a actividades que la
persona que pospone cree que evocarán molestias, inestabilidad
o dificultades. En algunos casos, la persona se
siente forzada, tiene un bajo umbral de estrés, exagera el
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esfuerzo requerido para seguir, a menudo para y entonces
se siente aún más estresada a medida que la carga se acumula.
A continuación exponemos una manera en que el proceso
del hábito de posponer para evitar malestar realiza
una escalada: te sientes incómodo porque anticipas el
enfrentamiento a una situación molesta. Eres sensible al
estrés, y centras tu atención parcialmente en tu tensión.
Esta atención a tu tensión magnifica tus sentimientos de
estrés y este proceso de magnificación conduce a sentimientos
agitados que pueden desorganizar tu proceso de
pensamiento y conducta.
Las actividades de evitar-malestar pueden actuar recíprocamente
con el proceso de duda de uno mismo. La
gente que tiende a evitar los desafíos y responsabilidades
a causa de las molestias asociadas a ellas frecuentemente
dudan de sus habilidades para tolerar el malestar. Por desgracia,
cuando utilizamos el malestar como una señal para
evitar un reto de mantenimiento o de desarrollo, estamos
fortaleciendo esa duda.
Los patrones de duda y evitación de malestar conducen
a reacciones fóbicas, evitación, e impulsos de huida.
Las personas que siguen estos patrones a menudo no
se dan cuenta de que la actividad evitada ya no es el principal
problema sino la visión sumamente perjudicial y de
carga emocional negativa que tiene sobre sus propias habilidades
para tolerar la frustración, persistir y manejar los
desafíos.
El hábito de posponer por culpa
Algunas personas con el hábito de posponer pueden
sentir culpa cuando creen que hicieron algo que piensan
que no deberían haber hecho: se condenan a sí mismos por
su demora. Aunque el hábito de posponer puede ser
lamentable, la culpa es una distracción interna que roba
tiempo a los esfuerzos correctivos.
La culpa por el hábito de posponer es una conclusión
irracional con consecuencias paradójicas. La gente
que periódicamente desarrolla un patrón del hábito de
posponer a través de la culpa normalmente no se detiene
a evaluar las consecuencias-angustia emocional y probablemente
más hábito de posponer. La perturbación que
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una persona siente por la culpa rara vez es constructiva.
La culpa es irracional porque no existe una ley universal
que afirme que no se deba posponer, que es incorrecto, ni
que si se pospone, debe ser condenado.
La culpa por el hábito de posponer es una perturbación
que incapacita, que debería ser comprendida y desafiada.
Una vez resuelta la culpa, la persona que desea dejar
de posponer tendrá una mente más clara, se sentirá más
relajada y estará mejor preparada para tomar acciones
correctivas responsables.
Problema de hábitos
El hábito de posponer puede ser síntoma de un espectro
de complicaciones, dudas, evitación de malestar o
culpa. También puede implicar la creencia de que un
impulso de posponer es lo mismo que una orden de posponer.
Con la práctica, esta conexión se estabiliza.
El hábito de posponer tiene otros rasgos. Cuando se
enfrenta a una situación desagradable, la mente de la persona
que pospone habitualmente cae en una queja primitiva
- un provocativo flujo de pensamiento que inspira y
apoya el hábito de posponer. Este proceso de “pensamiento
resbaladizo” incluye ideas reactivas como “No quiero,”
“Es demasiado difícil,” “No sé por donde empezar,” “No
lo haré.” “¡Oh no! Esto es demasiado (demasiado duro,
demasiado desagradable, demasiado molesto). Lo haré
más tarde,” “Lo haré cuando esté descansado y mejor preparado.”
A menos que la persona esté alerta a estas percepciones
reactivas, los procesos mentales superiores de
resolución de problemas pierden terreno. El hábito de posponer
continúa hasta que la persona realiza un esfuerzo
responsable por usar sus habilidades racionales para anular
estas valoraciones primitivas, interferidoras, de búsqueda
de comodidad.
Tomar conciencia de este proceso de hábito de posponer
a menudo es el primer paso hacía el cambio. Sin
embargo, no siempre es fácil ver lo obvio.
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