2º ESO - WEB EDUCACIÓN FÍSICA IES La Nucia
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Departamento Educación Física <strong>2º</strong> <strong>ESO</strong> <strong>IES</strong> <strong>La</strong> <strong>Nucia</strong> 2012/2013<br />
TEMA 1: EL CALENTAMIENTO<br />
1. INTRODUCCIÓN: NECESIDAD DE REALIZAR UN BUEN CALENTAMIENTO<br />
¿Te imaginas correr a toda velocidad sin calentar antes? Con toda seguridad, los resultados<br />
serían muy negativos: El tiempo sería mucho peor y además nos podríamos lesionar.<br />
Debes recordar que siempre que los músculos estén fríos las posibilidades de sufrir una lesión<br />
muy elevadas. Además piensa que debes preparar a tu corazón para pasar de 60 pulsaciones<br />
por minuto hasta…¡<strong>La</strong>s 200!. Este cambio es muy brusco y debemos prepararnos antes con<br />
un buen calentamiento.<br />
2. ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?<br />
El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de educación física e incluso de un<br />
entrenamiento o competición. Nos prepara para esfuerzos más exigentes, favoreciendo el<br />
rendimiento y evitando posibles lesiones.<br />
3. ¿CUÁNTO DURA UN CALENTAMIENTO?<br />
No existe un tiempo exacto ideal, normalmente, en las clases de Educación Física,<br />
debido a la limitación de tiempo que tenemos, será de unos 6´. Y recuerda que:<br />
En los días que hace más frío, tienes que hacer un calentamiento más intenso y dedicar<br />
más tiempo a cada una de las partes del calentamiento. El frío es un enemigo del<br />
deportista<br />
Después de haber sufrido una lesión debes tomar precauciones y prestar especial<br />
atención para realizar un buen calentamiento.<br />
4. ¿CUÁLES SON LAS FASES Y FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO?<br />
A) MOVILIDAD ARTICULAR B) ACTIVACIÓN C) ESTIRAMIENTOS<br />
En Educación Física 1 min En Educación Física 3 min En Educación Física 3’<br />
Realizar movimientos (girar, rotar,<br />
flexionar-extender, inclinaciones,<br />
etc.) de las articulaciones.<br />
Para preparar las ARTICULACIONES.<br />
Juegos, correr lentamente de<br />
manera continua y suave.<br />
Diferentes desplazamientos.<br />
Para preparar el CORAZÓN, los<br />
PULMONES y aumentar la<br />
temperatura general<br />
1<br />
Mantener posiciones estáticas y de<br />
amplitud estirando los músculos.<br />
Para preparar los MÚSCULOS.
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1ª. Movilidad articular: En esta fase se realizan movimientos de todas las articulaciones que<br />
componen nuestro cuerpo. Se puede iniciar en la articulación del tobillo hasta llegar al cuello o<br />
a la inversa.<br />
2ª. Activación: se elige una de las siguientes opciones<br />
- Correr de manera continua y suave.<br />
- Juegos.<br />
- Diferentes desplazamientos: donde se junta la movilidad articular con el movimiento<br />
(rodillas hacia arriba, talón a glúteo, carrera lateral...).<br />
3ª. Estiramientos: es conveniente estirar los músculos que hayan sido utilizados en las<br />
anteriores fases del calentamiento, preparándolos para la parte principal de la sesión.<br />
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TEMA 2: LA CONDICIÓN <strong>FÍSICA</strong><br />
1.- INTRODUCCIÓN: LA NECESIDAD DE UNA BUENA CONDICIÓN <strong>FÍSICA</strong><br />
Cuando hablamos de condición física, pensamos en seguida en una<br />
expresión más coloquial que entendemos mejor: "estar en forma". Una buena<br />
condición física, te ayudará a:<br />
Tener una buena salud y tendrás menos riesgo de lesionarte. Esto<br />
aumenta tu calidad de vida.<br />
Enfrentarte a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer<br />
deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarán energías para<br />
disfrutar de tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan<br />
(una carrera inesperada para coger el autobús).<br />
Te sentirás mucho más seguro de ti mismo y que te enfrentes a la vida con más<br />
optimismo.<br />
2. LA CONDICIÓN <strong>FÍSICA</strong>.<br />
<strong>La</strong> Condición Física es uno de los objetivos de la Educación Física y se trabaja por<br />
medio del desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas: Fuerza, Velocidad, Resistencia y<br />
Flexibilidad.<br />
<strong>La</strong> Condición Física se puede definir como:” <strong>La</strong> suma de todas las Capacidades<br />
Físicas Básicas necesarias para realizar cualquier actividad física (jugar al fútbol, llevar las<br />
bolsas de la compra, correr a por el autobús…) con éxito”.<br />
3. LAS CAPACIDADES <strong>FÍSICA</strong>S BÁSICAS.<br />
<strong>La</strong>s capacidades físicas son los elementos que definen mi forma física y que MEJORAN<br />
MI SALUD, por tanto si tengo un buen nivel de capacidades físicas (resistencia, fuerza,<br />
flexibilidad y velocidad) tendré un buen nivel de forma física y podré realizar actividades<br />
físicas y/o deportivas con mayor facilidad. Además evitaría enfermedades relacionadas con el<br />
sobrepeso, corazón (infarto), circulación sanguínea (tensión arterial). De este modo, mi<br />
organismo y mi mente funcionaría mucho mejor. Por lo tanto, tendremos una buena<br />
Condición Física cuando seamos: resistentes, flexibles, veloces y fuertes. Y una mala<br />
condición física si somos fatigosos, rígidos, lentos y débiles.<br />
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Estas cualidades o capacidades físicas son:<br />
3.1. RESISTENCIA: capacidad de realizar actividad física durante el<br />
mayor tiempo posible de una forma continua (sin paradas). Además<br />
para mejorar mi nivel de resistencia también puedo hacerlo practicando<br />
deportes como fútbol, baloncesto, balonmano, tenis. También a través del<br />
aeróbic, ciclismo, natación, correr, andar, etc.<br />
3.2. FUERZA: capacidad de aguantar o superar un peso por medio<br />
de nuestros músculos. Ejemplos prácticos donde podemos mejorar<br />
nuestra fuerza: Los juegos de lucha que hicimos en clase, donde<br />
teníamos que superar el peso del compañero o los juegos de<br />
mantenerse en la espaldera.<br />
3.3. FLEXIBILIDAD: capacidad de realizar movimientos con la<br />
máxima amplitud, con facilidad. Ejemplo donde podemos mejorar<br />
nuestro nivel de flexibilidad: Por medio de los estiramientos que<br />
hacemos en la tercera parte del calentamiento o las actividades como<br />
gimnasia rítmica.<br />
3.4. VELOCIDAD: es la capacidad de hacer movimientos o recorrer una<br />
distancia en el menor tiempo posible.<br />
Un corredor de velocidad en una prueba de atletismo para llegar<br />
antes que los demás.<br />
Un portero de fútbol o balonmano para reaccionar rápidamente y<br />
coger el balón lanzado por un jugador contrario.<br />
4. LAS CAPACIDADES MOTRICES.<br />
También existen una serie de cualidades o capacidades igual de importantes para<br />
nuestra salud, que son las que dan calidad a nuestro movimiento. Estas son las llamadas<br />
cualidades motrices, coordinativas o mixtas, porque dicen que son derivadas de las<br />
cualidades físicas básicas. Entre ellas encontramos: la coordinación, el equilibrio, la habilidad<br />
y la agilidad.<br />
4.1. COORDINACIÓN:<br />
Es la capacidad motriz que nos permite realizar un gesto o acción de forma ordenada,<br />
armónica y eficaz.<br />
4.2. AGILIDAD:<br />
Es la capacidad de realizar una acción o varias con el máximo de ahorro de energía,<br />
haciendo que parezcan fáciles, actividades que en realidad requieren gran<br />
fuerza, velocidad, flexibilidad, coordinación e incluso resistencia.<br />
En deportes como el fútbol se utiliza la agilidad, por ejemplo, cuando un<br />
futbolista regatea a varios jugadores del equipo contrario sin perder la posesión<br />
del balón.<br />
4.3. EQUILIBRIO:<br />
Es la capacidad motriz que nos permite mantener una postura estable<br />
frente a otras fuerzas. Los deportes como la gimnasia deportiva requieren de<br />
esta cualidad.<br />
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5. LA FRECUENCIA CARDÍACA .<br />
5.1.- ¿QUÉ SON LAS PULSACIONES? ¿Y LA FRECUENCIA CARDÍACA?<br />
Cuando hacemos ejercicio notarás que tu corazón se acelera. ¿Has contado alguna vez los latidos de tu<br />
corazón después de hacer ejercicio? A eso es lo que llamamos tomarse las pulsaciones y con ello<br />
medimos la frecuencia cardiaca, es decir, los latidos que realiza tu corazón en un minuto.<br />
Pulsaciones:<br />
Los latidos que realiza nuestro corazón.<br />
Frecuencia cardiaca (FC):<br />
<strong>La</strong>tidos que realiza nuestro corazón en un minuto.<br />
5. 2.- ¿PARA QUÉ SIRVE TOMARSE LAS PULSACIONES?<br />
Tomar las pulsaciones durante la actividad física sirve para medir la intensidad a la que se<br />
hace ejercicio y comprobar si la intensidad a la que se realiza es adecuada o no. Para calcular la<br />
frecuencia cardiaca cuenta la cantidad de latidos (pulsos) durante 15 segundos y multiplica<br />
este número por 4. Recuerda que las pulsaciones se toman por minuto:<br />
En reposo es normal que estés aproximadamente entre 60-80 pulsaciones Por<br />
minuto aproximadamente.<br />
Tras el calentamiento, entre 120-140 pulsaciones por minuto<br />
6. ZONA DE ACTIVIDAD SALUDABLE<br />
Cuando realices ejercicio físico debes cuidar que tus pulsaciones se encuentren entre el 60%<br />
y el 85% de la “FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA” (FCM). A esta zona se le conoce como<br />
“ZONA DE ACTIVIDAD SALUDABLE”. LA FCM se calcula en pulsaciones/minuto.<br />
¿Qué es la “frecuencia cardiaca máxima” teórica de una persona?<br />
FCM chicos = 220 – edad.<br />
FCM chicas = 226 – edad.<br />
Ejemplo: Ana va a <strong>2º</strong> C y tiene 14 años, su frecuencia cardiaca máxima será:<br />
FCM chicas = 226 – 14 = 212 pulsaciones/minuto<br />
¿Cuál es tu “zona de actividad saludable”?<br />
a) FCM x 0,60= ……… pulsaciones/minuto<br />
b) FCM x 0,80=……… pulsaciones/minuto<br />
Ejemplo: Ya sabemos que Ana de <strong>2º</strong>B tiene una frecuencia cardiaca máxima de 212<br />
pulsaciones/minutos, por lo tanto su zona de actividad saludable se calcula:<br />
a) FCM x 0,60 = 212 x 0,60= 127 pulsaciones/minutos<br />
b) FCM x 0,80 = 212 x 0,80= 169 pulsaciones/minutos.<br />
<strong>La</strong> zona de actividad saludable de Ana estará entre 127 y 169 pulsaciones/minutos.<br />
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TEMA 3: EL APARATO LOCOMOTOR<br />
El aparato locomotor está formado por los huesos, las articulaciones y los músculos<br />
1. LOS MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO.<br />
<strong>La</strong> parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el sistema muscular. Sus<br />
principales funciones son:<br />
El movimiento de los huesos.<br />
El mantenimiento de la postura corporal.<br />
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2. EL ESQUELETO<br />
Es el conjunto de piezas de color blanco-amarillentos, duros y resistentes llamados<br />
huesos, unidos entre si por las articulaciones y soportados por los ligamentos que forman la<br />
parte pasiva del aparato locomotor.<br />
Sus funciones son:<br />
Sostener y proteger órganos delicados del cuerpo.<br />
Servir como apoyo para los músculos.<br />
TEMA 4: HIGIENE POSTURAL<br />
<strong>La</strong> adopción de una postura correcta (Higiene postural)<br />
en todas las actividades de la vida diaria es muy<br />
importante, pues de lo contrario nuestro cuerpo<br />
comenzará a sufrir múltiples dolencias y problemas, a<br />
corto o largo plazo<br />
Hay situaciones de la vida cotidiana, como ir<br />
andando al instituto, subir escaleras, llevar bolsas de la<br />
compra, barrer… que también se consideran actividad<br />
física y que, sin duda, contribuyen a mejorar el estado de<br />
salud, siempre y cuando las realicemos correctamente.<br />
<strong>La</strong>s debemos realizar bajo unas condiciones mínimas de<br />
seguridad referidas a nuestra posición corporal.<br />
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¿Cómo permanecer de pie?<br />
<strong>La</strong> postura correcta para permanecer de pie se caracteriza porque la cabeza está alzada, los<br />
hombros levantados y en línea con las caderas, y la tripa metida. Además es conveniente,<br />
adelantar un pie (o mantenerlo en alto), alternando uno y otro, y cambiando a menudo de<br />
posición. ¡No estar de pie parado si se puede estar andando!<br />
¡MAL! ¡BIEN!<br />
En cuanto al calzado, se deben evitar los zapatos de tacón alto si se va a estar mucho<br />
tiempo de pie o caminando. Un tacón de 1,5 a 3 cms suele ser adecuado, pero lo ideal es un<br />
zapato completamente plano.<br />
¿Cómo dormir?<br />
<strong>La</strong> posición más aconsejable para dormir es boca arriba, con una pequeña almohada bajo la<br />
cabeza o el cuello y las rodillas flexionadas (pudiéndose colocar otra almohada bajo éstas).<br />
No obstante, también se puede dormir de costado, flexionando la cadera y la rodilla<br />
contraria al lado sobre el que se duerme, o ambas caderas y rodillas (en posición fetal), con<br />
los hombros girados y una almohada que permita mantener el cuello y la cabeza alineados<br />
con el resto de la columna.<br />
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¿Cómo sentarse?<br />
Manteniendo la espalda recta y apoyada en el respaldo, repartiendo el peso entre las dos<br />
tuberosidades isquiáticas, con las rodillas y las caderas formando ángulos de 90º y los pies<br />
completamente apoyados en el suelo (si los pies no llegan al suelo se recomienda colocar un<br />
taburete para posarlos).<br />
¿Cómo levantar objetos?<br />
Se puede realizar de diferentes maneras:<br />
- Carga vertical: con los pies ligeramente separados (para ampliar la base de<br />
sustentación y mantener mejor el equilibrio) y apoyados lo más cerca posible del peso<br />
que se debe cargar, agacharse doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta<br />
y la cabeza levantada. Agarrar el peso y aproximarlo todo lo que se pueda al cuerpo.<br />
Levantarse estirando las piernas, sin perder la alineación de la espalda<br />
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¿Cómo transportar cargas?<br />
El traslado de cargas debe hacerse lo más cerca posible del cuerpo, ya que llevar el peso<br />
con los brazos extendidos puede hacer que la columna soporte una carga hasta 10 veces<br />
superior al peso que se está cargando, y avanzando con las rodillas flexionadas.<br />
El peso debe mantenerse a la altura del pecho y, si es necesario colocarlo en alto, deberá<br />
utilizarse una banqueta o escalera. Si el peso se transporta en las manos, repartirlo por igual<br />
entre ambos brazos y procurar llevar éstos ligeramente doblados.<br />
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¿Cómo inclinarse?<br />
Mientras se está inclinado hay que mantener las rodillas flexionadas y apoyarse con los<br />
brazos, si no hay ningún mueble o pared en el que hacerlo, apoyar las manos en los propios<br />
muslos o rodillas e intentar mantener la espalda recta.<br />
¿Cómo llevar los libros a clase?<br />
Utiliza una mochila cómoda, de anchos tirantes, con su peso repartido entre los dos hombros,<br />
en vez de utilizarla como una cartera de mano o una bandolera.<br />
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