Apuntes Fuerza y Flex 4º ESO - Educación Física Bezana
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EDUCACIÓN FÍSICA <strong>4º</strong> <strong>ESO</strong> 2ª EVALUACIÓN FUERZA, FLEXIBILIDAD Y APARATO LOCOMOTOR<br />
DEFINICIÓN<br />
LA FUERZA<br />
“Capacidad neuromuscular de generar la tensión muscular<br />
necesaria para vencer una carga”.<br />
Neuromuscular significa que nuestros músculos no actúan solos, sino que<br />
dependen de un impulso nervioso para contraerse. Si nuestro SN está<br />
cansado (haber dormido mal, muchas horas de estudio, etc.),<br />
desarrollaremos menos fuerza aunque nuestros músculos estén<br />
descansados.<br />
TIPOS DE FUERZA<br />
• <strong>Fuerza</strong> MÁXIMA: capacidad de desarrollar la mayor tensión<br />
muscular sin importar el tiempo que se tarde en ello. Siempre es<br />
una sola repetición y, si el movimiento es rápido, se puede combinar<br />
con la fuerza explosiva. Ejemplos:<br />
• <strong>Fuerza</strong> EXPLOSIVA: capacidad de desarrollar gran tensión<br />
muscular en el menor tiempo posible. Su velocidad de ejecución es<br />
muy alta y se pueden realizar en una o varias acciones seguidas, pero<br />
no muchas (pongamos un máximo de 6-7 repeticiones). Ejemplos:<br />
• <strong>Fuerza</strong> RESISTENCIA: capacidad de desarrollar cierto nivel de<br />
fuerza durante un tiempo prolongado. Se vence una carga<br />
relativamente ligera (la del propio cuerpo, un objeto no muy pesado)<br />
realizando muchas repeticiones o una repetición durante mucho<br />
tiempo. Ejemplos:<br />
MÉTODOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA<br />
Un método de entrenamiento de la fuerza es una agrupación de ejercicios, series, repeticiones, volúmenes e<br />
intensidades que pretende desarrollar más un tipo de fuerza que otro.<br />
FUERZA MÁXIMA O SUBMÁXIMA: entre 1 y 3 repeticiones de ejercicios con mucha carga (barras de<br />
halterofilia, discos, lastres, compañero a caballito, etc.) buscando reclutar las fibras más potentes.<br />
FUERZA EXPLOSIVA: entre 3 y 6 repeticiones de ejercicios con carga ligera realizados a la máxima<br />
velocidad. Los ejercicios más comunes de trabajo son los multisaltos y los multilanzamientos.<br />
HIPERTROFIA-TONIFICACIÓN: se realiza un alto número de repeticiones (12-15) con una carga<br />
media o alta buscando un aumento del tamaño del músculo o más definición. La velocidad de ejecución<br />
es lenta, intentando localizar al máximo el esfuerzo. Los ejercicios más usados en este método son las<br />
autocargas, las bandas elásticas (gomas) y las máquinas de gimnasio.<br />
FUERZA-RESISTENCIA: muchas repeticiones (más de 20) con una carga ligera o una repetición mantenida<br />
durante mucho tiempo (ejercicios isométricos). La velocidad de ejecución es media-alta, buscando<br />
aumentar las Frecuencias Cardiaca y Respiratoria y producir ácido láctico para simular situaciones<br />
de cansancio similares a la competición deportiva.<br />
1<br />
Imagen o dibujo<br />
Imagen o dibujo<br />
Imagen o dibujo<br />
Dibuja o pega aquí una imagen como ejemplo de cada método.
EDUCACIÓN FÍSICA <strong>4º</strong> <strong>ESO</strong> 2ª EVALUACIÓN FUERZA, FLEXIBILIDAD Y APARATO LOCOMOTOR<br />
TIPOS DE SESIÓN<br />
Circuito: se realizan muchos ejercicios diferentes haciendo una serie de cada ejercicio casi sin<br />
descanso. Se alternan piernas con brazos y músculos antagonistas en estaciones consecutivas. Trabajo<br />
intenso de <strong>Fuerza</strong>-Resistencia.<br />
Superseries: se alterna el trabajo de 2, 3 ó 4 ejercicios de grupos musculares diferentes (p.ej. 1ª serie<br />
de brazos, después 1ª serie de piernas, … . Se pueden hacer varios bloques de ejercicios.<br />
Por grupo muscular: se realizan 3 ejercicios diferentes del mismo grupo muscular. Suponen la mayor<br />
hipertrofia, pero también la mayor fatiga y mayor contracturación (sólo para expertos).<br />
Entrenamiento total: realización aleatoria de diferentes ejercicios de las cuatro CFBs sin descanso.<br />
Mejor adaptación (menos agujetas) pero supercompensación más lenta.<br />
Escribe los datos que faltan en la siguiente tabla<br />
MÉTODO<br />
F. MÁXIMA O<br />
SUBMÁXIMA<br />
VOLUMEN<br />
(Series x Repeticiones<br />
x Nº Ejercicios/Bloques)<br />
3 x ___ x 3<br />
F. EXPLOSIVA 3 x ___ x 3<br />
HIPERTROFIA-<br />
TONIFICACIÓN<br />
3 x ___ x 3<br />
F. RESISTENCIA 3 x ___ x 3<br />
CARGA, MATERIAL<br />
Muy alta: barras,<br />
discos,<br />
Ligera:<br />
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA<br />
2<br />
VELOCIDAD de<br />
ejecución<br />
Con entrenamientos de fuerza conseguimos unos efectos a medio-largo plazo:<br />
− Aumento del __________ de los músculos.<br />
Tipo de sesión que<br />
mejor se adapta al<br />
método<br />
− Aumento de la ___________ muscular (también llamada ___________ a__________).<br />
− Aumento de la ____________ de los huesos.<br />
− Fortalecimiento de las ______________.<br />
− Disminución de las ___________.<br />
− Mejora de la técnica y, por tanto, del _____________ de cualquier deporte.<br />
ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA<br />
o Fundamental un calentamiento bueno y completo.<br />
o Realización perfecta de la técnica: atención a cuello, espalda y rodillas.<br />
o Mantener la concentración en la ejecución (¡imposible hablar y a la vez hacer bien los ejercicios!)<br />
o Los estiramientos después de cada serie y al final de la sesión cumplen varias funciones.
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MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS<br />
Un músculo agonista es el que realiza una acción. El músculo antagonista es el que realiza la acción<br />
contraria y, por tanto, debe relajarse y estirarse para facilitar la acción del primero.<br />
Rellena esta tabla recordando lo realizado en las dos sesiones de tonificación con ejercicios analíticos..<br />
Nombre del<br />
EJERCICIO<br />
MÚSCULO<br />
MOVIMIENTO<br />
ARTICULACIÓN<br />
Nombre del<br />
EJERCICIO<br />
MÚSCULO<br />
MOVIMIENTO<br />
ARTICULACIÓN<br />
MÚSCULO<br />
MOVIMIENTO<br />
ARTICULACIÓN<br />
MÚSCULO<br />
MOVIMIENTO<br />
ARTICULACIÓN<br />
MÚSCULO<br />
MOVIMIENTO<br />
ARTICULACIÓN<br />
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MOVIMIENTOS ARTICULARES<br />
En esta figura se detallan:<br />
ARTICULACIONES (NEG.MAY.CURS.)<br />
SEGMENTOS (NEGRITA-MAYÚSCULAS)<br />
Movimientos Articulares (Normal)<br />
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EDUCACIÓN FÍSICA <strong>4º</strong> <strong>ESO</strong> 2ª EVALUACIÓN FUERZA, FLEXIBILIDAD Y APARATO LOCOMOTOR<br />
DEFINICIÓN<br />
LA FLEXIBILIDAD<br />
“Capacidad de extensión máxima de un movimiento en<br />
una articulación determinada”.<br />
La fuerza y la flexibilidad parecen contrarias, sin embargo, deben ir<br />
siempre unidas porque de lo contrario tendremos unos músculos<br />
contracturados con alto riesgo de lesión (contracturas, roturas de fibras,<br />
etc.).<br />
TÉCNICA DE ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS ACTIVOS<br />
1º) POSICIÓN INCIAL: Se llega de forma lenta hasta una posición determinada en que se nota una<br />
clara tensión del músculo, pero sin llegar al punto de dolor.<br />
2º) ESTIRAMIENTO RELAJADO: Se mantiene esa posición hasta 6-10", momento en que el músculo se<br />
relaja por reflejo nervioso.<br />
3º) ESTIRAMIENTO FORZADO: Se intenta aumentar la amplitud del estiramiento manteniendo la<br />
posición en que se vuelva a notar aumento de tensión: 8-10”.<br />
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD<br />
− Reduce la _______ de los músculos y aumenta su _____________.<br />
− Reduce el riesgo de _________.<br />
− Mejora la ___________ de los movimientos y, por lo tanto, la __________ deportiva.<br />
− Mejora la ____________ sanguínea.<br />
− Reduce el ____________ muscular y la aparición de _________ al día siguiente.<br />
− Contribuye a un mejor _____________ de nuestro cuerpo.<br />
− Mejora nuestra capacidad de ___________.<br />
DURACIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS EN UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO<br />
AL PRINCIPIO DE LA SESIÓN: los estiramientos que hacemos en el calentamiento deben ser más<br />
cortos (8-10”) porque pretendemos únicamente preparar al músculo para el trabajo. De hecho,<br />
si la temperatura ambiente es alta y venimos de estar activos (no sentados estudiando), con la<br />
flexibilidad dinámica que hacemos en la fase de movilidad articular sería suficiente.<br />
DURANTE LA SESIÓN: varias ideas:<br />
– La duración del estiramiento será también corta (8-10”), no queremos activar el reflejo<br />
miotático porque el músculo se relajaría demasiado y perderíamos fuerza.<br />
– Después de la primera serie de cada ejercicio de fuerza deberemos estirar los músculos<br />
principales.<br />
– Después de las siguientes series habrá que variar el estiramiento del músculo principal y<br />
estirar los músculos auxiliares.<br />
AL FINAL DE LA SESIÓN: alargamos la duración de cada estiramiento (15-30”) y repetimos<br />
los músculos principales 2-3 veces. Los objetivos ahora son activar el reflejo miotático, ganar<br />
un poco de flexibilidad y dejar el cuerpo relajado.<br />
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EDUCACIÓN FÍSICA <strong>4º</strong> <strong>ESO</strong> 2ª EVALUACIÓN FUERZA, FLEXIBILIDAD Y APARATO LOCOMOTOR<br />
EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD<br />
La flexibilidad es la única CFB que involuciona<br />
desde el nacimiento, al contrario que las otras<br />
cuatro, que aumentan hasta los 25-30 años.<br />
Hasta los 10-11 años esa pérdida es mínima.<br />
Con la llegada de la pubertad a los 11-12 años<br />
aumenta la tensión muscular y se reduce la<br />
cantidad de cartílago, disminuyendo entonces con<br />
mayor rapidez.<br />
Entre los 20 y los 30 años tiende a estabilizarse<br />
y después vuelve a disminuir paulatinamente.<br />
Una persona que hace ejercicio y estiramientos habitualmente mantendrá una flexibilidad mucho mayor<br />
durante toda su vida. En la gráfica, podemos observar cómo la persona sedentaria ha perdido un 50%<br />
de flexibilidad a los 40 años, mientras que la persona entrenada perdido poco más de un 20%.<br />
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD<br />
MÉTODO DINÁMICO: consiste en realizar movimientos progresivamente<br />
más amplios de balanceos o rebotes para alcanzar la máxima amplitud.<br />
Ventajas: muy adecuado para estirar y calentar los músculos a la<br />
vez al inicio de una sesión y permite alcanzar niveles más altos de<br />
flexibilidad dinámica.<br />
Inconveniente: puede producir lesiones si se hace violentamente,<br />
por ello los movimientos deben ser suaves, controlados y<br />
progresivos (empezando con poca amplitud).<br />
MÉTODOS ESTÁTICOS: se mantiene una posición modificándola poco y<br />
lentamente. Distinguimos:<br />
ACTIVO: son los estiramientos clásicos, ya explicados en la página anterior.<br />
Permite un mayor control de las sensaciones internas.<br />
Es el método que menos desarrolla la flexibilidad.<br />
PASIVO o AYUDADO: un compañero o una máquina nos ayuda a<br />
alcanzar posiciones extremas que una persona no lograría por sí<br />
mismo.<br />
Es el método que mayores niveles de flexibilidad permite alcanzar.<br />
La persona que ayuda debe tener un buen conocimiento del cuerpo<br />
humano y mucho cuidado al aplicar este método.<br />
Aunque no sea un método de flexibilidad, cabe aquí hablar de la “vibración muscular”, ya que es<br />
un método de relajación pasiva que complementa los estiramientos para la recuperación después<br />
de un ejercicio intenso.<br />
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