nuevo monarca - Atletismo en México

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ARTÍCULO
Importancia
de los macro
y microminerales
¿Por que son importantes en el corredor de medio fondo y fondo?
Ing. En alimentos: José A. Acierno Castro UAM-IZT.
Sabemos que al ser un corredor ya sea nivel recreativo y nivel elite es importante
tener un buen rendimiento físico de un deportista está íntimamente
ligado al Metabolismo Energético, que en función del tipo de actividad
deportiva, duración e intensidad va tener unas claves diferentes. Así el tipo
de producción de energía mayoritario va a estar en relación con la intensidad
del ejercicio y puede estar en relación con el metabolismo anaeróbico
o aeróbico. En el artículo anterior mencionamos como hay que alimentar a
nuestros músculos para mejorar nuestro rendimiento, ahora muestro interés
por la alimentación ha cobrado mayor importancia en los últimos tiempos,
sea que la preocupación individual se refi era a la salud general y la calidad de
vida como a la participación de deportes y competencias. Tanto la nutrición
como el ejercicio físico están muy relacionados con los factores importantes
de la composición del cuerpo, la competencia muscular y las capacidades
respiratoria y cardiovascular.
Además del gasto energético es importante tener en cuenta las pérdidas
de líquidos y electrolitos especialmente sodio y potasio a través del sudor
durante la competencia. Los alimentos están compuestos de sustancias
denominadas nutrientes, los cuales el cuerpo necesita para funcionar correctamente
y mantenerse sano.
LOS MICRONUTRIENTES: Son Vitaminas, minerales y el agua que si bien no
aportan energía cumplen una función reguladora de nuestro organismo. En
toda alimentación normal estos nutrientes se deben encontrar en cantidad,
calidad y armonía adecuada, condición primordial para mantener la salud. De
esta forma se considera que en un plan de alimentación normal, los hidratos
de carbono, proteínas y grasas deben guardar una relación de proporción con
respecto al valor calórico total. En este artículo vamos a hablar de la importancia
de los minerales en el corredor de medio fondo y fondo
¿QUE SON LOS MINERALES? ¿CUAL ES SU FUNCION PRIMORDIAL
EN EL EJERCICIO Y EN LA ACTIVIDAD FISICA? Un mineral es un elemento
inorgánico encontrado en la naturaleza, son esenciales para la vida
humana. Sus funciones consisten en las siguientes:
1) Componente estructural de los tejidos del cuerpo: Los elementos
que representan la base principal estructural de dichos tejidos son
el carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Estos elementos esenciales son
componentes de las proteínas, grasas, hidratos de carbono y agua (cuatro
nutrientes que representan la base estructural para los tejidos corporales).
Varios minerales son importantes componentes de las enzimas (Ej. cobalto
en la vitamina B-12), hormonas (Ej. yodo en la tiroxina, cinc en la insulina)
de la hemoglobina (Ej. hierro) y de otros constituyentes en el organismo.
2) Funciones regulatorias en el cuerpo: Los minerales son vitales para
ciertas actividades para el mantenimiento de la homestasia fi siológica. Sus
funciones son: El mantenimiento del pH normal mediante la acción amortiguadora
en la sangre. Regulación de los procesos de contracción muscular.
Conducción de impulsos nerviosos. Coagulación de la sangre. Mantenimiento
de la presión osmótica de los líquidos corporales. Regulación del ritmo
cardíaco normal.
SE CLASIFICAN EN BASE A NECESIDADES HUMANAS
1) MINERALES PRINCIPALES o MACROMINERALES: También llamados
minerales mayores, son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por
día. Entre ellos, los más importantes que podemos mencionar son: Sodio,
Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio. Los minerales son de vital importancia
para los procesos fi siológicos acelerados evidentes durante el ejercicio. Por
ejemplo, el sodio, potasio y calcio se encuentran involucrados en la función
neuromuscular.
CALCIO: Es un elemento metálico de color plata-blanco. Fuentes dietéticas,
se encuentra principalmente en los productos lácteos (leche, queso, mantecado,
entre otros), vegetales de hojas verdes y en los guisantes/habichuelas
secas. Funciones: El calcio representa el componente principal (99%) del
tejido óseo (huesos y dientes). Alrededor de 1% existe en el estado iónico,
involucrado en diversas funciones fi siológicas, tales como: Contracción muscular,
Transmisión de impulsos nerviosos, La activación de las reacciones enzimáticas.
El funcionamiento de las membranas celulares, Coagulación de la
sangre. Puede jugar un papel importante en el metabolismo del glucógeno
al activar la enzima fosforilaza quinaza para la glucólisis (Cheung, 1982), la
falta de calcio en el cuerpo puede eventualmente ocasionar osteoporosis,
fracturas de estrés (Ej. en bailarinas de ballet), calambres musculares, entre
otras condiciones. Para los atletas, la defi ciencia de calcio obstaculiza una la
ejecutoria deportiva efectiva.
FÓSFORO: El ácido fosfórico en sus diferentes combinaciones con sustancias
orgánicas: Altamente envuelto en los procesos energéticos metabólicos.
Constituyente principal de los huesos y otras estructuras corporales. Involucrado
en otras reacciones químicas en el cuerpo. Muchas de las vitaminas del
complejo B son efectivas solamente cuando se combinan con fosfatos en el
cuerpo. Los fosfatos son también parte importante de las fuentes anaeróbicas
de energía (ATP y fosfocreatina). Los síntomas y signos de la defi ciencia de
fósforo incluyen la pérdida de calcio y tejido óseo y debilidad muscular.
MAGNESIO: es un elemento mineral blanco. Se encuentra en los músculos,
líquidos corporales del cuerpo y en los huesos. Este mineral puede obtenerse
de los productos de grano entero (íntegro), vegetales verdes de hojas, entre
otras frutas y vegetales. El magnesio juega un papel importante/clave en
muchas actividades enzimáticas, incluyendo las fosfoquinasas involucradas
en la formación del ATP y e la fosforilación de la glucosa. Además, este
micro nutriente ayuda en la regulación de la transmisión neuromuscular,
de la contracción muscular y la síntesis de proteína. La defi ciencia puede
contribuir a pérdidas excesivas de magnesio, lo cual resulta en debilidad y
calambres musculares. Función en el rendimiento deportivo: Es importante
para los atletas debido a su papel en la contracción muscular y en otras
actividades enzimáticas relacionadas con compuestos de alta energía en el
cuerpo. Una investigación encontró que la suplementación de magnesio
para tratar calambres musculares (debido a la pérdida de magnesio vía el
sudor) elevó los niveles de magnesio en la sangre a valores normales y alivió
por completo el calambre muscular.
POTASIO: Es el mineral que aparece en mayor cantidad en el cuerpo humano
después del calcio, y del fósforo y que siempre aparece asociado con
el sodio. Este macro mineral mantiene la presión normal en el interior y el
exterior de las células, regula el balance de agua en el organismo, disminuye
los efectos negativos del exceso de sodio y participa en el mecanismo de
contracción y relajación de los músculos (sobre todo en los pacientes cardíacos).
El 97% del potasio se encuentra intracelularmente y el 3% restante en
forma extracelular. El potasio se encuentra presente en: granos, carnes, vegetales,
frutas y legumbres. Aproximadamente el 90% del potasio ingerido
es absorbido en el intestino delgado y la forma en que el cuerpo lo elimina
es a través de la orina. El consumo excesivo de café, té, alcohol y/o azúcar
aumenta la pérdida de este a través de la orina. Los síntomas que indican su
ausencia son inmediatos, y se muestran como: debilidad muscular, nauseas,
vómitos, irritabilidad y hasta irregularidad cardiaca.
Contrariamente, la falla renal y la no ingestión de líquidos, genera excesos
de presencia de este macro mineral en la sangre. El requerimiento diario de
potasio se acerca a los 3,5 g/día. Importante en todos los procesos celulares,
incluida la interacción insulina-receptor, también en la despolarización cardiaca
y neuromuscular.
SODIO: Dado que el sodio es el principal catión del plasma, la presión osmótica
del plasma se correlaciona con la concentración de Na+ en el mismo
(plasma). La cantidad de sodio requerida por el organismo diariamente
equivale a 400 mg/dia, donde el exceso del mineral se excreta por los riñones
en la orina o con el sudor. El exceso de sodio tiene conocidas consecuencias
que van desde la hipertensión, los problemas cardiovasculares,
edemas (retención de líquidos e infl amaciones). Los alimentos que mayor
cantidad de sodio tienen, y por ende son los primeros en ser reemplazados
al momento de aplicar una restricción al consumo de sodio son: embutidos,
encurtidos, salazones, conservas, enlatados, quesos duros, botanas, mayonesas,
mostazas, salsas, sopas en polvo, manteca, margarinas, amasados de
pastelería, pan, tapas de tarta, empanadas, tacos, harinas leudantes, entre
otros. La ingesta normal de alimentos cubre las necesidades diarias requeridas
de sodio y en muchos casos hasta puede excederla. La sal adicional que
uno utilice, normalmente hace que se excedan los requerimientos diarios
del mineral. Son importantes en la regulación de los líquidos del organismo.
Si bien es sabido que la macrodosis de vitaminas y minerales, sólo mejoran
el rendimiento cuando había defi ciencia previa. La suplementación extra no
mejora, el esfuerzo, la fuerza, la resistencia a la fatiga, la recuperación, la
función cardiovascular, la capacidad de resistencia, ni el VO2 (Haymes).
2) MINERALES DE RASTRO/VESTIGIO O LOS MICROMINERALES:
También llamados minerales pequeños, son necesarios en cantidades muy
pequeñas, obviamente menores que los macrominerales. Los más importantes
para tener en cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro, Cromo, Cobalto, Zinc
y Selenio.
Hierro: Representa un elemento metálico. Existen dos formas generales de
hierro, a saber: ferroso (Fe++) y férrico (Fe+++). Fuentes alimentarías.
Ciertos alimentos de origen animal son excelentes fuentes de hierro, tales
como el hígado, ostras, cerdo, bistec, entre otras carnes. En estos alimentos,
el hierro se encuentra en la forma de heme (hierro heme o hemático).
Origen vegetal incluyen jugo de ciruela, ciruelas secas, judías, pasas, higo y
espinaca. El hierro se absorbe con mayor facilidad si se encuentra presente
la vitamina C, fructosa, lactosa y aminoácidos. En el adulto varón promedio,
la cantidad que necesita retener/absorber en el cuerpo es de 1 miligramo
diario. Funciones: El hierro posee la importante misión de transnportar el
oxígeno a través del cuerpo. El hierro es el constituyente principal de la
hemoglobina que compone los glóbulos rojos (hematíes o eritrocitos), mioglobina
(que se encuentra en el tejido muscular) y el complejo enzimático
de los citocromos hallado en las mitocondrias. Por consiguiente, la función
principal del hierro es la de facilitar la transportación del oxígeno hacia la
célula y dentro de ésta.
Defi ciencia de hierro: Bajos niveles de hierro en el cuerpo provoca anemia,
las posibles causas incluyen: Reducción en el consumo dietético del
hierro. Aumento en la pérdida de hierro debido al ejercicio: Los posibles mecanismos/causas
de esto son: Pérdida de sangre vía menstrual. Hematuria:
Excreción de la hemoglobina o mioglobina a través de la orina. Donaciones
frecuentes de sangre. Pérdida de hierro mediante el sudor: Dicha pérdida
es signifi cativa. Conocen la Anemia deportiva: Tipo de anemia caracterizado
por una concentración de hemoglobina menor que el promedio de la
población normal (concentración sérica de hemoglobina subóptima). Incidencia/población:
Atletas que participan en deportes que requieren una alta