programa de entrenamiento al revés - Culturismo Fisicoculturismo ...

DE VINCE DELMONTE
PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS
www.culturismosintonterias.com
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVÉS:
PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO AL REVÉS:
• Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros
y/o 5-10 minutos de estiramiento dinámico.
• Realiza el Circuito para Estabilizar Hombros después de tus ejercicios cardiovasculares
y/o calentamiento con estiramiento dinámico. Considera esta rutina independiente de
tu calentamiento.
• Considera que esta fase es para que te dediques a minimizar tu debilidad muscular,
mejorar tu postura, disminuir los desequilibrios musculares, incrementar tu fortaleza
central, para que te familiarices con tu peso corporal y optimizar tu condición física.
Basándote en tu nivel de condición física y experiencia entrenando, permítete de 3 a 6
semanas en EAR antes de continuar con la siguiente fase. Avanza cuando esta rutina ya
no represente un desafío para ti y sientas que tu cuerpo está totalmente “entonado”.
• Idealmente este programa debe realizarse en: Lunes, Martes, Jueves y Sábado, o bien,
Jueves, Miércoles, Viernes y Domingo. Observa el patrón.
• Podrías quedar inusualmente adolorido después de los primeros entrenamientos. Tu
cuerpo te dirá si claramente te excediste; sin embargo, un poco de dolor muscular no
debe hacer que entres en pánico. Entrena a través de la molestia y adapta tu
entrenamiento disminuyendo tus pesos; pero, manteniendo el mismo esquema de
repeticiones y series. Podrías percibir que de hecho los ejercicios con tu peso corporal
te ayudarán a soltarte.
• Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si encuentras
que hacer esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el entrenamiento de
flexibilidad en un día separado.
• Utiliza la primera y segunda semana para familiarizarte con los ritmos y para elegir las
cargas de trabajo apropiadas. Deberás estar fallando dentro de los rangos dados de
repeticiones. A medida que te familiarices con el programa, incrementa los pesos
alrededor de 5 libras cada semana si es posible.

• Primero entrena el lado débil y nunca hagas más repeticiones en el lado fuerte. Por lo
tanto, si estas haciendo extensiones de pierna y solo puedes hacer 5 repeticiones en el
lado débil, no debes de hacer más de 5 repeticiones en el lado fuerte (incluso si
sientes que puedes hacer 15 ó más).
• Entrena por medio de una rango completo de movimiento para fortalecer los
tendones, ligamentos, adjuntos y músculos en su ángulo más débil. Un rango limitado
de movimiento es igual a un rango limitado de músculo que está siendo usado.
• Este es un ejemplo de 1 y ½’s para una extensión de pierna: extenderías tu pierna
totalmente, pausa, encoges la pierna a la mitad, pausa, otra vez extiendes tu pierna,
pausa y regresas la pesa al fondo. Esta es una repetición.
• Este es un ejemplo de 21’s: Has 7 medias repeticiones en el lado más débil, seguidas
inmediatamente de 7 repeticiones completas, seguidas inmediatamente de 7 medias
repeticiones en el lado más fuerte. Has una pausa antes de cambiar de dirección para
que experimentes el efecto completo.
• Esta es una explicación de ritmos a baja velocidad, es decir: 814, 613 y 515. En el
caso de 814, esto quiere decir que deberían tomarte 8 segundos bajar el peso, pausa
durante un segundo y luego toma 4 segundos para levantar el peso. Prepárate para
bajar tu selección de peso.
• Esta es una explicación para que entrenes los grupos musculares más pequeños antes
de los grupos musculares más grandes: Los grupos musculares colocados al inicio de un
ejercicio ven la mejora más grande porque tienen prioridad en la secuencia. Aquí yace
tu oportunidad para fortalecer tus enlaces más débiles, es decir, los grupos musculares
más pequeños antes de los grupos musculares más grandes.
• Que no te sorprenda sentirte como si te hubieran dado una paliza después del
entrenamiento. Te he proporcionado un programa que tengo la confianza no has
experimentado antes. Le tomará algo de tiempo a tu cuerpo ponerse en condición. Te
he recomendado hacer por lo menos de 3 a 6 semanas de Entrenamiento Al Revés pero
eres libre de regresar a él cada algunos meses.

PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO PARA EL CIRCUITO DE ESTABILIDAD DEL
HOMBRO:
• Este es un circuito continuo lo cual significa que debes de hacer un ejercicio después
del otro sin descanso.
• Observa que el ritmo es menor porque también está centrado en la prevención de
lesiones. Enfócate en LENTO y CONTROLADO.
• Comienza con 1 serie de 10 e incrementa hasta 2 series de 15 con cerca de 1 a 2
minutos entre las series.
• Tu meta no es 'hacerlo trabajar' sino simplemente 'encender' el manguito rotatorio y
los rotatorios externos para que estén preparados para estabilizar el área del hombro.
Orden
A
B
C
D
E
Ejercicio
Retracciones
Mariposa Inversa con
Ligas (Mancuernas
opcionales)
Rotación Externa con
Ligas (Mancuernas
opcionales)
Rotación Externa con
Ligas en Diagonal
(Mancuernas
opcionales)
Mariposa Inversa con
Mancuernas Boca
Abajo
Programa de Estabilidad del Hombro
Series
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
Reps.
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
Ritmo
311
311
311
311
311
Descanso
-
-
-
-
1-2 minutos y
repetir
Notas

PRINCIPIOS GENERALES DEL PROGRAMA ABDOMINAL:
• Este es un circuito continuo lo cual significa que debes hacer un ejercicio después del
otro sin descanso. Observa que el ritmo es más rápido. Mantén tu cuerpo en movimiento.
• Comienza con 1 serie de 10 e incrementa hasta 2 series de 15 con cerca de 1 a 2
minutos entre las series. ¡Qué no te sorprenda sentir como si alguien estuviera
desgarrándote el estómago! Este es hermoso circuito de ejercicios y es fabuloso. ¡Tus
abdominales echarán llamas!
• A menos que realmente estés adolorido, realiza este programa en cada entrenamiento.
Se basa en un volumen más alto y sin carga para que tus abdominales se recuperen más
rápidamente.
Orden
A
B
C
D
E
F
G
Ejercicio
Bicicletas
Abdominales de
Janda (muñecas a las
rodillas)
Abdominales
Completas
Abdominal Lateral
Acostado
Elevación de Doble
Pierna Boca Arriba
Tocar Dedos de los
Pies, Alternando
Empuje de Cadera
Series
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
Programa Abdominal
Reps.
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
Ritmo
201
201
201
201
201
201
201
Descanso
-
-
-
-
-
-
1-2 minutos y
repetir
Notas

PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO DEL CIRCUITO CON PESO CORPORAL:
• Este es un circuito continuo lo cual significa que debes hacer un ejercicio después del otro.
• Necesitarás un cronómetro que tenga un contador que suene cada 20 segundos y luego descansa
durante 20 segundos.
• Tu meta es realizar tantas repeticiones como sea posible durante 20 segundos y luego hacer el
siguiente ejercicio. Tienes 20 segundos de descanso entre los ejercicios.
• Concéntrate en utilizar un ritmo más rápido para estos 20 segundos de modo que puedas hacer
más y más repeticiones dentro del periodo de tiempo de 20 segundos.
• Siéntete libre de improvisar con este circuito si tu condición física es realmente baja. Por
ejemplo, podrías agrupar todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo y por separado
todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, y realizarlos en días separados.
• El secreto de este circuito es la INTENSIDAD. El orden de los ejercicios no es muy importante. La
meta debe ser realizar TANTAS REPETICIONES COMO SEA POSIBLE dentro de cada periodo de
tiempo. Tu corazón estará bombeando y pronto estarás sudando mucho más que cuando haces
ejercicios cardiovasculares, ¡aunque no lo creas!
• ¡Que no te sorprenda si te sientes aturdido o te quedes realmente sin respiración! Como te
dije, esto también es un ¡programa de acondicionamiento físico! Incrementa a 3 series con solo 1
minuto entre series. Si los intervalos de 20 segundos no son suficientes entonces increméntalos a
30 segundos por ejercicio.

Orden
A
B
C
D
E
F
G
H
Ejercicio
Lagartijas (planchas)
estándar
Escaladores de
Montañas
Burpees
Entrenar con las Rodillas
en Alto (correr en tu
lugar)
Sentadillas con el Peso
del Cuerpo
Levantamiento de
Mentón con Agarre
Cerrado
Programa de Acondicionamiento Físico con Peso Corporal
Series
Fondos para Tríceps 3
Dominadas Modificadas 3
I Sentadilla Dividida con
Salto, Alternando
J Extensión de Cadera con
Una Sola Pierna
K Zancada Invertida con el
Peso Corporal
L Levantamiento en Tabla
con Una Pierna
M Levantamiento del
Abductor Oblicuo
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
Time
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
Ritmo
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Descanso
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
Notas

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVÉS
DÍA 1: PARTE INFERIOR DEL CUERPO
Entrenamiento A – Entrenamiento para la Parte Inferior del Cuerpo y Abdominales
Orden
A1:A2:A3
B1:B2
C1:C2
D1:D2
E1:E2
F1:F2
G
Ejercicio
Serie de Tres para la Pantorrilla:
1. Elevación de Pantorrillas en Máquina, Sentado
2. Elevación de Pantorrilla en Máquina, Parado
3. Elevación de Pantorrilla Boca Arriba
Súper Serie para la Cadera/Cuadriceps:
1. Flexión de Una Pierna (parado o acostado)
2. Extensión de Piernas con Una Pierna
Súper Serie para la Cadera/Cuadriceps:
1. Extensión de Cadera con Una Sola Pierna
2. Subir en una Caja con una Sola Pierna
Súper Serie para el Muslo Interior/Exterior:
1. Abducción de Cadera con Cable
2. Abducción de Cadera con Banda (o cables)
Súper Serie para la Cadera/Cuadriceps:
1. Extensión de Espalda
2. Peso Muerto Rumano con Mancuernas con Una
Pierna
Súper Serie para la Cadera/Cuadriceps:
1. Sentadilla Búlgara Dividida con Mancuernas
2. Peso Muerto (trap bar o barra recta)
Circuito Abdominal:
1. Bicicletas
2. Abdominales de Janda
3. Abdominales Completas
4. Abdominal Lateral Acostado
5. Elevación de Doble Pierna Boca
Arriba
6. Tocar Dedos de los Pies,
Alternando
7. Empuje de Cadera
Series
3
3
3
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
1-2
Reps.
15
15
15
1
12-15
12-15
20
20
12-15
12-15
12-15
12-15
6-8
6-8
10-15
Ritmo
311
311
311
311
311
311
311
311
311
515
515
613
613
201
Descanso
-
-
60
-
60
-
60
-
60
-
60
-
60
1-2
minutos y
repetir
Notas
1 y 1/2’s
10 segundos de
espera al final
de cada décima
repetición
1 y 1/2’s

Orden
A
B
C
D
E
F
G
H
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVÉS
DÍA 2: CIRCUITO CON PESO CORPORAL
Entrenamiento B - Programa de Acondicionamiento con Peso Corporal
Ejercicio
Lagartijas (planchas)
estándar
Escaladores de
Montañas
Burpees
Entrenar con las Rodillas
en Alto (correr en tu
lugar)
Sentadillas con el Peso
del Cuerpo
Levantamiento de
Mentón con Agarre
Cerrado
Series
Fondos para Tríceps 3
Dominadas Modificadas 3
I Sentadilla Dividida con
Salto, Alternando
J Extensión de Cadera con
Una Sola Pierna
K Zancada Invertida con el
Peso Corporal
L Levantamiento en Tabla
con Una Pierna
M Levantamiento del
Abductor Oblicuo
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
Time
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
Ritmo
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Descanso
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
Notas

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVÉS
DÍA 3: PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Entrenamiento C – Entrenamiento para la Parte Superior del Cuerpo y Abdominales
Orden
A1:A2
B1:B2
C1:C2
D1:D2
E1:E2
F1:F2
G1:G2
H
Ejercicio
Súper Serie para el Trapecio:
1. Encogimiento de hombros (con barra de peso)
2. Encogimientos de Hombros con Mancuernas
Súper Serie para el Antebrazo:
1. Flexión de Muñeca con Barra de Peso Sentado
2. Flexión Inversa con Barra de Peso Sentado
Súper Serie para el Bíceps:
1. Flexión de Bíceps Inclinado Boca Arriba
2. Flexión de Codo Inversa con Barra de Peso
Súper Serie para el Tríceps:
1. Prensa de banca con Agarre Cerrado Boca
arriba
2. Jalones Hacia Abajo con Agarre Invertido
Súper Serie para el Hombro:
1. Levantamiento Lateral Acostado con
Mancuernas
2. Levantamiento Lateral (con platos)
(parado o sentado)
Súper Serie para la Espalda:
1. Jalón con Agarre Cerrado
2. Extensiones de Hombro
Súper Serie para Pecho:
1. Prensa de Pecho con Mancuernas, Inclinado
2. Mariposas con Mancuernas
Circuito Abdominal:
8. Bicicletas
9. Abdominales de Janda
10. Abdominales Completas
11. Abdominal Lateral Acostado
12. Elevación de Doble Pierna Boca
Arriba
13. Tocar Dedos de los Pies,
Alternando
14. Empuje de Cadera
Series
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
1-2
Reps.
20
20
20
20
12-15
12-15
12-15
12-15
12-15
12-15
21's
12-15
21's
12-15
10-15
Ritmo
311
311
311
311
311
311
311
311
311
311
311
311
311
311
201
Descanso
-
60
-
60
-
60
-
60
-
60
-
60
-
60
1-2 minutos
y repetir
Notas
1 y 1/2’s
1 y 1/2’s
1 y 1/2’s
1 y 1/2’s para
Extensiones de
Hombro
1 y 1/2’s para
mariposas de
pecho

Orden
A
B
C
D
E
F
G
H
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVÉS
DÍA 4: CIRCUITO CON PESO CORPORAL
Entrenamiento D - Programa de Acondicionamiento con Peso Corporal
Ejercicio
Lagartijas (planchas)
estándar
Escaladores de
Montañas
Burpees
Entrenar con las Rodillas
en Alto (correr en tu
lugar)
Sentadillas con el Peso
del Cuerpo
Levantamiento de
Mentón con Agarre
Cerrado
Series
Fondos para Tríceps 3
Dominadas Modificadas 3
I Sentadilla Dividida con
Salto, Alternando
J Extensión de Cadera con
Una Sola Pierna
K Zancada Invertida con el
Peso Corporal
L Levantamiento en Tabla
con Una Pierna
M Levantamiento del
Abductor Oblicuo
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
Time
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
20
segundos
Ritmo
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Velocidad
Constante
Descanso
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
20 segundos
Notas