PLA Paci Ejer AN PERS iente: _____ rcicios de Es SONALIZ ...

PLAAN
PERSSONALIZZADO
parra
problemas
de HOMBROO
(Orthottherapy)
Paciiente:
__________________________________________
(A Actualizacionnes
en wwww.portalsato
o.es /pacienntes/…)
1. MMODIFICACIÓÓN
DE LAS ACCTIVIDADES:
reposo del hombro en fases f de grann
dolor. De mmodo
habitual
evitar, en lo
posible,
actividades
repetitivvas
en las que
la mano trrabaje
sobre el nivel del hhombro
(y enn
general las s actividades que
deseencadenen
eel
dolor). Si el
problema ees
una inestaabilidad
evita ar posicioness
de riesgo.
2. CAALOR:
en fasses
de dolor es útil el caloor
húmedo ( ducha calien nte, paños caalientes...)
y/ /o seco (bols sa de agua caaliente,
mannta
eléctrica, lámpara…) 220
minutos 3 ó 4 veces aal
día; incluso o electroteraapia
(calor prrofundo
con: : onda corta, ,
ultraasonidos,..).
Aplicar el calor
antes de cada tanda de ejercicios s.
3. ANNTIINFLAMAATORIOS:
Seegún
la intensidad
de las molestias re ecurrir a pauttas
cortas dee
2 ó 3 semanas
de
antiiinflamatorio
oral (dosis pplenas):
p.ej. . Ibuprofeno 600 mg / 8 h (D‐A‐C). Toomar,
si preccisa,
protecci ión gástrica pp.ej.
Omeeprazol:
1 coomp
(20 mg)/ /24h (Desayuuno).
Intentaar
tomar el antiinflamato
a orio y a los 200
‐30 mm ha acer una tandda
de
ejerccicios.
Si no ttolera
los antiinflamatorios
puede toomar
Metamizol
575mg o Paracetammol
1gr.
4. EJJERCICIOS:
Es
la base dell
éxito a largoo
plazo. Deben
hacerse fuera f de las ffases
de doloor,
comenzar rse de formaa
suave
y proogresiva.
Evitar
que los eejercicios
seaan
dolorososs.
TODOS LOS S DIAS.
a) Si hay cierta rigidez
(la maano
no alcanza
la nuca nii
la espalda tan t lejos commo
el lado sanno),
se debe hacer primeero
una
fase de varias seemanas
(hastta
conseguir el mismo rango
de movi imiento que el sano) de 2 a 4 sesione es diarias de
Ejerrcicios
de Esstiramientoo:
Son la 1ªFFASE
(3 ‐6 se
11º
“calentar” con
“EEjercicio
0” o dee
PÉNDULO
Círculos cruces:
2 mminutos
,4 veces al ddía
Ejercicio
3: Flexión
o Eleevación
Anterior
En cada ejercicio se dibuja la posición
de partida y a la
derecha la posiición
final salvo el e de rotación inteerna
que se mues
griss
la dirección del estiramiento lleggando
hasta dondde
pueda sin doloor).
Tras una oper ración su cirujanoo
concretará cual
los de péndulo y Fleexión
y rotación eexterna
tendido. AAbajo
se añaden otros ejercicios de d estiramiento ( los 3 1 os stra con palo y co on correa (se dibu
les puede ir hacie endo: los 1
son fáciles
de hacer en ca
os uja en
suelen
ser
asa) y un enlace a más.
Caminar
por Pared y Colgarse
de Puerta
Deespués
5 ejeercicios
bás sicos con paalo
o bastónn
de 1 metro.
Commo
se ve, se ttrata
de estiraar
el brazo enf fermo (se ilusttra
el Izquierddo)
hasta el pu unto máximo no
dooloroso
hacienndo
la fuerza ccon
el sano du urante 5 ,10 ó 20 segundoss
en las distint tas posicioness
y
repetir cada ejercicioo
5 ó10 veces antes de pasaar
al siguientee
ejercicio de estos e 5.
Ejercicio
1: Abduccción
Ejercicio 4: EExtensión
Estiramiennto
Posterior
emanas) (son los s de esta cara de la hoja, en ambas carras
haga clic sobre el e ejercicio para verr
video)
Colgarsee
de Barra
Ejerciccio
2: Rotación n Externa
Ejeercicio
5: Rota ación Interna
Estiramiento
conn
Polea
Má ás Ejercicios “ccomplementaarios
de estiramiento”:
clic aaquí…

Ejercicios “complementarios de fortalecimiento”: clic aquí…
Ejercicios “complementarios de escápula”: clic aquí…
b) Ejercicios de Potenciación o Fortalecimiento, son la 2ªFASE (Sin dejar los ejercicios de estiramiento). Son
los fundamentales a largo plazo para que los músculos (deltoides y manguito rotador) que centran el hombro
bajo su techo óseo (acromion) o en su encaje (glenoides) estén fuertes evitando el rozamiento de los
tendones o que se “salga” el hombro: se iniciarán cuando ya se ha ganado el rango de movimiento completo.
Mantener el tiempo que le indiquen (normalmente al menos 2 meses).
Ejercicio 1: Rotación Externa Ejercicio 3: Extensión
(Mismo “ejercicio 1” visto desde arriba)
45º
Ejercicio 2: Abducción
Ejercicios para estabilizar la escápula u omóplato
Flexiones en Pared
Flexiones sobre rodillas
Flexiones rectas
Flexiones normales: cuerpo recto
sin apoyar rodillas
45º
Ejercicio 4: Rotación Interna
Ejercicio 5: Flexión
Encogimiento de Hombros
Levantamiento en Silla
Ejercicios de fortalecimiento
con pesas y polea
1º realizar los 5 ejercicios básicos (a la izquierda:
subrayados los más precoces) son de arco corto
(hasta 45°) con 5 elásticos (Theraband) en 5
colores de resistencia cada vez mayor (si no
dispone de ellos debe comprar 3 de colores en
tiendas deportivas: p.ej. Kit FB‐300). La posición
de partida es igual en los 5 ejercicios: codo al
costado‐mano al frente: cambia su posición
respecto a la puerta en cuyo pomo se ata la
goma. Como se ve se trata de tensar el elástico
en las distintas posiciones, mantener contando 5
(tras varias semanas 10) relajar muy lentamente
“aguantando” (fase excéntrica) y repetir cada
ejercicio 5 veces (10 veces tras varias semanas,
incluso 2ó 3 series de 10) y pasar al siguiente
ejercicio de estos 5.
SIEMPRE SIN DOLOR Pasar al siguiente elástico
más duro a las 2‐3 semanas si hace bien 3 series
de 10 y no aumenta el dolor. Todo con suavidad
y constancia: como los de estiramiento 2 ó 3
tandas al día.
Los ejercicios de abajo a la izquierda para
estabilizar la escápula son 3: flexiones (contra la
pared al principio, a las 2‐3 semanas de rodillas,
al final rectas), de encogimiento de hombros, y
de elevación en los brazos de una silla. Se hacen
normalmente a la vez que los 5 de los elásticos
de arriba y a continuación de ellos.
También son 5 repeticiones contando 5 (el de
encogimiento de hombros: 1º con pesa de 2 Kg y
aumentar 1 Kg cada 2‐3 semanas, hasta 5 Kg).
Finalmente tras conseguir un hombro fuerte (p.
ej. tras 3 ó 5 meses de sesiones diarias) si se lo
indican se hará una:
c) Fase de mantenimiento (3ª FASE)
De 2 ó 3 sesiones a la semana sólo de los 5
ejercicios básicos con el elástico más duro o
hacerlos del mismo modo pero en lugar del
elástico con polea y pesas: el recuadro junto a
este muestra el de “extensión” pero es igual con
los otros 4 básicos de elásticos. Comenzar con 3‐
5 kg, aumentar 1Kg cada 3 semanas hasta 7kg
(mujeres) ó 9‐12 kg (varones) en inestabilidades
de hombro.
Protocolos del GANCHO (Grupo andaluz de codo y hombro) de la SATO. Andrés Prieto y Pablo Grande 2013