Material didáctico ¿Cuánta Grasa? Hechos sobre el colesterol en ...

Material didáctico
Herramientas para enseñar en la salud del corazón (Heart Health Teaching Aids)
¿Cuánta Grasa?
Parte I
Hechos sobre el colesterol en sangre
El Instituto Nacional de Salud (National Institute of Health) ha publicado las siguientes
recomendaciones para el colesterol en sangre:
Deseable: debajo de 200 mg/dL. Volver a revisar dentro de 5 años.
Límite: 200 a 239 mg/dL. Hablar con su médico acerca de su nivel de colesterol y
sobre otros factores de riesgo cardiovascular. Consuma una dieta baja en grasa.
Alto: 240 mg/dL y más. Hable son su médico acerca de su nivel de colesterol y
sobretodo del tratamiento. Consuma una dieta baja en grasa.
Colesterol en los alimentos
Las Guías Dietéticas de los Estados Unidos establecen que no debe consumirse más de 100
mg. de colesterol por cada 1000 calorías con un máximo de 300 mg. por día.
Contenido de colesterol
Alimento mg. de coelsterol
Huevo, 1 grande 213
Camarón, 30 g. 130-165
Carne de res, 30 g. 60-90
Carne de cerdo, 30 g. 40-100
Pollo, 30 g. sin piel 65-80
Pescado, 30 g. 30-70
Leche entera, 240 mL 33
Leche descremada, 240 mL 4
Mantequilla, 1 cda. 33
Queso americano, 30 g. 27
Mortadela, 30 g. 17
Helado de crema, 1 tza. 60-90
Leche helada 20

El rol de las grasas
Actualmente la ingesta promedio de de grasa en los Estados Unidos es aproximadamente
34% del total de las calorías. Las Guías Dietéticas de los Estados Unidos recomiendan
limitar el consumo calórico a partir de grasas a un 30% de las calorías diarias. Con no más
de una tercera parte en forma de grasas saturadas. Comiendo menos grasa puede
reducirse el número de calorías que se ingieren diariamente y disminuir así el riesgo de
enfermedad coronaria y de cáncer.
Grasa saturada
El efecto principal del consumo de grasa saturada es la elevación de los niveles de
colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad). Por lo tanto, es importante reducir la
cantidad de grasa saturada que comemos. La grasa de origen animal provee alrededor de
65 a 75% de la grasa saturada en la dieta americana.
Fuentes de grasa saturada
Grasa insaturada
Grasa en la carne de res Queso
Grasa en la carne de cerdo Helado de crema
Grasa en la carne de aves Leche entera
Grasa en la carne de cordero Aceite de palma
Manteca, mantequilla Aceite de palma de almendra
Crema Aceite de coco
Los dos tipos de grasa insaturada son monoinsaturada y poliinsaturada. Estas grasas son
líquidas a temperatura ambiente y pueden ayudar a disminuir el colesterol sanguíneo. Las
grasas poliinsaturadas se encuentran principalmente en los aceites de cártamo, maíz,
soya, sésamo y girasol, además del pescado. El aceite de oliva, los cacahuates y el aceite
de canola son ricos en gasa monoinsaturada.
Ideas para utilizar ¿cuánta grasa?
1. Consejo clínico…
Discute con tus pacientes sobre los alimentos altos en grasa, especialmente grasa
saturada. Muéstrales los tubos de ensayo. Realiza comparaciones.

2. Clases y talleres…
Pasa los tubos de ensayo alrededor; permite a los participantes sostenerlos.
Enfatiza que el colesterol puede adherirse a nuestras arterias del mismo modo en
que esta grasa se adhiere a los tubos de ensayo.
3. Áreas de espera en las clínicas o las tiendas…
Expón sólo unos pocos de los tubos cerca de donde la gente pueda pasar o
sentarse. Dirige la atención a ellos con un letrero. Provee panfletos con
información sobre grasas y colesterol para que los tomen.
4. Clases en las escuelas…
Impresiona visualmente a los estudiantes. Utiliza los tubos de ensayo para mostrar
dramáticamente a los estudiantes la cantidad de grasa en siete diferentes
alimentos que ellos normalmente consumen. Los tubos de ensayo han sido
utilizados con eficacia en los grados de 3º a 12º.
5. Ferias de la salud…
Prepara una pantalla. Obtén siete alimentos y sostén los tubos de ensayo delante
de cada alimento para mostrar a los participantes cuánta grasa hay en cada
alimento. Provee panfletos con información y refrigerios cardio-saludables, tales
como semillas, cacahuates y pasitas.
Ayudar a clientes y consumidores a tomar decisiones más sabias con la cantidad
de grasa
Compara la leche descremada y entera (skim milk vs whole milk). Notarás que la
leche al 2% de grasa se encuentra a la mitad entre la leche entera y la descremada.
Compara la cantidad de grasa en 90 g. de carne molida de res magra (3 oz. lean
ground beef), 90 g. de pollo (3 oz. chicken) y pescado (3 oz. fish). Observa la
cantidad de grasa saturada en cada una:
- Res – 3 gramos de grasa saturada
- Pollo – 1.7 gramos de grasa saturada
- Pescado – 0.4 gramos de grasa saturada
Observa también que el pollo con piel podría tener el doble de grasa saturada que
el pollo sin piel.
Compara 30 g. de mortadela con una porción de carne de res extra magra, pollo y
pescado. (1 oz. Bologna, 3 oz. 90% Lean grounded beef, 3 oz. Chicken, roasted, no
skim, 3 oz. Fish). Observa que con una porción de 30 g. de mortadela casi se llenan
tres tubos de ensayo.

Ten en cuenta que ½ taza de helado de crema tiene la misma cantidad o más de
grasa que una taza de leche entera, considerando que podrías comer más de 2
tazas de leche helada para igualar la cantidad de grasa. El helado sin grasa o el
yogur helado sin grasa no contienen grasa.
La mayoría de los estadounidenses compra carne extra magra de res (80%). El
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos identificó 15 g. de grasa por
porción de 3 onzas (90 g.) de esta carne. Compara esto con los 90 g de carne extra
magra (90%) que contiene 10 gramos de grasa.
Valores de los alimentos representados en estos tubos de ensayo
Grasa total
(g)
Saturada
(g)
Colesterol
(mg)
Calorías
1 taza de leche entera 8.1 5.1 33 150
1 taza de leche descremada 0.4 0.3 4 86
3 oz. de carne de res extra magra (90%) 10.0 3.9 72 184
3 oz. de pollo 6.3 1.7 76 163
3 oz. de pescado 1.5 0.4 59 100
1 oz. de queso 1 o mortadela 2 8.7 5.7 30 107
1 hot dog 3 10.8 4.1 28 122
Hamburguesa 4 31.5 14.0 95 583
1 oz. = 30 g. aproximadamente
1 Queso promedio: americano, cheddar
2 La grasa mostrada en este tubo de ensayo es de 8.7 g., la mortadela contiene actualmente 8.0 g. de grasa
únicamente, pero para fines didácticos este tuvo describe también la cantidad de grasa en la mortadela.
3 Promedio de res; cerdo y pavo; pollo, res y cerdo; pavo
4 Hamburguesa con queso sin mayonesa (promedio: Quarter Pounder de McDonald’s con queso o Whoper
de Burger King.
Piensa cuánta
grasa comer
¡Elije sabiamente!
Considera el
tipo de grasa
para comer

Fuentes bibliográficas:
1. Food Values, 17 th edition, 1998
2. Food Labels and Restaurant Information, 2003
3. National Research Council (Designing food Report, 1988)
4. NHANES III, CDC, 1993
5. USDA (www.nal.usda.gov/fnic/)