Conceptos del Entrenamiento de la Fuerza - Plaza de Deportes
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<strong>Conceptos</strong> <strong><strong>de</strong>l</strong> <strong>Entrenamiento</strong> <strong>de</strong> <strong>la</strong> <strong>Fuerza</strong><br />
http://www.bio<strong>la</strong>ster.com/rendimiento_<strong>de</strong>portivo/fuerza_muscu<strong>la</strong>r/conceptos_entrenamiento_fuerza<br />
Bio<strong>la</strong>ster@postaria.com<br />
<strong>Conceptos</strong> Básicos a tener en cuenta cuando se inicia un <strong>Entrenamiento</strong> <strong>de</strong> <strong>la</strong> <strong>Fuerza</strong> Muscu<strong>la</strong>r<br />
La organización <strong><strong>de</strong>l</strong> entrenamiento <strong>de</strong> <strong>la</strong> fuerza muscu<strong>la</strong>r es necesaria con el objetivo <strong>de</strong> establecer un programa progresivo<br />
que provoque un aumento consi<strong>de</strong>rable y continuo <strong>de</strong> <strong>la</strong> fuerza muscu<strong>la</strong>r (ACSM, 2002).<br />
El objetivo <strong>de</strong> esta publicación resi<strong>de</strong> en familiarizar a nuestros asiduos lectores con los conceptos, generalizados en los<br />
programas <strong>de</strong> entrenamiento <strong>de</strong> <strong>la</strong> fuerza, que ayudarán a <strong>la</strong> tolerancia <strong>de</strong> <strong>la</strong>s cargas <strong>de</strong> trabajo y a una mejora continua <strong>de</strong><br />
<strong>la</strong>s adaptaciones individuales.<br />
Antes <strong>de</strong> profundizar en los aspectos responsables <strong>de</strong> <strong>la</strong> mejora <strong>de</strong> <strong>la</strong> fuerza, <strong>de</strong>bemos reconocer <strong>la</strong> importancia <strong>de</strong> conocer <strong>la</strong><br />
experiencia previa <strong><strong>de</strong>l</strong> individuo en este tipo <strong>de</strong> entrenamiento. La realización <strong>de</strong> una valoración inicial que contemple una<br />
correcta estimación <strong>de</strong> <strong>la</strong>s adaptaciones individuales supone una paso obligado para que el programa p<strong>la</strong>nteado resulte<br />
exitoso.<br />
1. Concepto <strong>de</strong> aumento progresivo <strong>de</strong> <strong>la</strong> carga.<br />
Es el incremento gradual <strong>de</strong> <strong>la</strong> carga a <strong>la</strong> que se somete el organismo durante el entrenamiento físico. La tolerancia a este<br />
aumento progresivo <strong>de</strong> <strong>la</strong> carga es un aspecto c<strong>la</strong>ve que <strong>de</strong>ben tener en cuenta <strong>la</strong>s personas responsables <strong><strong>de</strong>l</strong> programa <strong>de</strong><br />
trabajo.<br />
La adaptación estará condicionada al progreso en el incremento <strong>de</strong> <strong>la</strong> carga. Cuanto mayor sea <strong>la</strong> tensión muscu<strong>la</strong>r producida,<br />
mayor será <strong>la</strong> respuesta fisiológica. Las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento <strong>de</strong> <strong>la</strong> fuerza se producen en poco tiempo y<br />
esto sugiere que, para seguir mejorando, resulte necesario aumentar <strong>la</strong> frecuencia <strong>de</strong> estímulo.<br />
Para aumentar el tamaño muscu<strong>la</strong>r, <strong>la</strong> resistencia o <strong>la</strong> potencia muscu<strong>la</strong>r, existen diferentes mecanismos que ayudan a<br />
conseguir esa mejora continua. Todos ellos afectan a modificaciones <strong>de</strong> una serie <strong>de</strong> aspectos entre los que <strong>de</strong>stacamos:<br />
el peso levantado o <strong>la</strong> resistencia opuesta<br />
el número <strong>de</strong> repeticiones<br />
<strong>la</strong> velocidad <strong>de</strong> ejecución<br />
<strong>la</strong> duración <strong>de</strong> <strong>la</strong> pausa entre repeticiones<br />
el volumen total <strong>de</strong> trabajo<br />
distintas combinaciones <strong>de</strong> cualquiera <strong>de</strong> <strong>la</strong>s anteriores<br />
Seguro que los iniciados en el entrenamiento <strong>de</strong> <strong>la</strong> fuerza muscu<strong>la</strong>r conocen propuestas <strong>de</strong> mejora <strong>de</strong> <strong>la</strong> resistencia muscu<strong>la</strong>r<br />
basadas en <strong>la</strong> reducción <strong>de</strong> <strong>la</strong> duración <strong>de</strong> <strong>la</strong> pausa entre repeticiones, mientras un incremento <strong>de</strong> <strong>la</strong> misma favorece un<br />
entorno fisiológico óptimo para el <strong>de</strong>sarrollo <strong>de</strong> <strong>la</strong> potencia.<br />
A pesar <strong>de</strong> lo excitante que parece <strong>la</strong> introducción <strong>de</strong> cambios en los programas <strong>de</strong> entrenamiento para provocar<br />
modificaciones <strong>de</strong> <strong>la</strong> respuesta fisiológica, no <strong>de</strong>bemos olvidar <strong>la</strong> necesidad <strong>de</strong> un riguroso control <strong><strong>de</strong>l</strong> volumen total <strong>de</strong> trabajo<br />
o, dicho <strong>de</strong> otra manera, lo que habitualmente <strong>de</strong>nominamos como carga <strong>de</strong> entrenamiento. Cambios superiores al 5%<br />
podrían ser responsables <strong>de</strong> respuestas <strong>de</strong>ficientes que provoquen un excesivo estrés y supongan <strong>de</strong>sarrol<strong>la</strong>r cuadros clínicos<br />
compatibles con procesos <strong>de</strong> sobreentrenamiento.<br />
2. Especificidad.<br />
Las características <strong>de</strong> los movimientos y <strong>la</strong> adaptación <strong>de</strong> cualquier individuo a su realización, tienen un patrón y unas<br />
características <strong>de</strong> fuerza y velocidad muy particu<strong>la</strong>res. Todas <strong>la</strong>s adaptaciones suelen ser específicas al tipo <strong>de</strong> estímulo<br />
aplicado.<br />
Nos encontramos con que <strong>la</strong>s adaptaciones fisiológicas producidas durante un entrenamiento físico serán <strong>de</strong>pendientes <strong>de</strong>:<br />
el tipo <strong>de</strong> acciones muscu<strong>la</strong>res realizadas<br />
<strong>la</strong> velocidad <strong>de</strong> ejecución <strong><strong>de</strong>l</strong> ejercicio<br />
el rango <strong>de</strong> movimiento involucrado<br />
los grupos muscu<strong>la</strong>res participantes<br />
los sistemas energéticos solicitados<br />
<strong>la</strong> intensidad y el volumen <strong>de</strong> entrenamiento realizado<br />
3. Diversidad y cambios.<br />
Para que un entrenamiento siga siendo eficaz y provoque <strong>la</strong> respuesta <strong>de</strong>seada, <strong>de</strong>bemos consi<strong>de</strong>rar <strong>la</strong> necesidad <strong>de</strong> variar<br />
algunos aspectos <strong><strong>de</strong>l</strong> programa. De cara al progreso a <strong>la</strong>rgo p<strong>la</strong>zo, se ha visto que variaciones <strong>de</strong> <strong>la</strong> carga, tanto en <strong>la</strong><br />
intensidad como en el volumen, se han mostrado eficaces. Estas variaciones reposan en <strong>la</strong> teoría <strong>de</strong> <strong>la</strong> periodización, concepto<br />
que consiste en dividir el p<strong>la</strong>n <strong>de</strong> entrenamiento en fases <strong>de</strong> trabajo más cortas y más asequibles en su manejo.<br />
Esta periodización se basa en <strong>la</strong> teoría <strong>de</strong> <strong>la</strong> adaptación al estrés <strong>de</strong> Selye (1956) que contemp<strong>la</strong> <strong>la</strong>s respuestas fisiológicas<br />
frente al ejercicio como consecuencia <strong>de</strong> una alteración <strong>de</strong> <strong>la</strong> homeostasis neuroendocrina, concepto, este último, que<br />
po<strong>de</strong>mos traducir como conjunto <strong>de</strong> reacciones que mantienen en equilibrio <strong>la</strong> función <strong>de</strong> un sistema biológico, en nuestro<br />
caso, el cuerpo humano (ver tab<strong>la</strong> 1).
La adaptación <strong><strong>de</strong>l</strong> organismo frente a una agresión externa pasa por tres fases. Esta agresión, en nuestro caso, pue<strong>de</strong> ser <strong>la</strong><br />
realización <strong>de</strong> un ejercicio <strong>de</strong> fuerza o <strong>de</strong> una sesión <strong>de</strong> entrenamiento <strong>de</strong> <strong>la</strong> fuerza.<br />
Fase 1. Estado <strong>de</strong> A<strong>la</strong>rma. Se reacciona frente al estímulo con una alteración <strong><strong>de</strong>l</strong> equilibrio provocando un "shock" o ligero<br />
<strong>de</strong>sajuste.<br />
Fase 2. Estado <strong>de</strong> Adaptación o <strong>de</strong> Resistencia. Situación en <strong>la</strong> que el organismo respon<strong>de</strong> bien y es capaz <strong>de</strong> ajustarse.<br />
Fase 3. Estado <strong>de</strong> Agotamiento. El estrés resulta crónico y <strong>la</strong> adaptación adquirida se pier<strong>de</strong> <strong>de</strong> modo que el organismo<br />
acaba exhausto.<br />
Los programas <strong>de</strong> entrenamiento consisten en una serie <strong>de</strong> estímulos agudos <strong>de</strong> ejercicio organizados para proporcionar una<br />
sobrecarga que sitúe al organismo en una situación <strong>de</strong> reacción o a<strong>la</strong>rma. Esta situación, caracterizada por una serie <strong>de</strong><br />
respuestas fisiológicas que alteran el equilibrio orgánico habitual, necesita <strong>la</strong> realización <strong>de</strong> una recuperación y <strong>la</strong> aparición <strong>de</strong><br />
una sobre-compensación que resultan en una mejora <strong><strong>de</strong>l</strong> rendimiento o adaptación.<br />
Nos encontramos ante una interacción entre adaptación (cambios frente a <strong>la</strong> sobrecarga) y progreso (cambios en <strong>la</strong><br />
sobrecarga ante <strong>la</strong> adaptación).<br />
Este enca<strong>de</strong>namiento adaptación-progreso-adaptación, no siempre se produce. Cuando <strong>la</strong> sobrecarga es excesiva o no se<br />
aplica <strong>de</strong> forma apropiada pue<strong>de</strong> producirse una ma<strong>la</strong> adaptación. La primera fase <strong>de</strong> una ma<strong>la</strong> adaptación po<strong>de</strong>mos resumir<strong>la</strong><br />
con el término "pasarse". Esta situación <strong>de</strong> pérdida <strong>de</strong> rendimiento, que dura poco tiempo y suele recuperarse en pocos días,<br />
si se encuentra bien p<strong>la</strong>nificada y se sigue <strong>de</strong> <strong>la</strong> recuperación suficiente suele conducir a una adaptación y mejora física. Sin<br />
embargo, si nos "pasamos" y seguimos insistiendo en <strong>la</strong> necesidad <strong>de</strong> forzar más, sin proporcionar <strong>la</strong> recuperación suficiente,<br />
po<strong>de</strong>mos alcanzar una pérdida crónica <strong>de</strong> rendimiento y <strong>de</strong> <strong>la</strong> capacidad <strong>de</strong> entrenamiento conocida como<br />
sobreentrenamiento, cuya resolución pue<strong>de</strong> necesitar varias semanas o meses, incluso años.<br />
Tab<strong>la</strong> 1. Teoría <strong><strong>de</strong>l</strong> estrés <strong>de</strong> Selye, aplicada a <strong>la</strong> fisiología <strong><strong>de</strong>l</strong> ejercicio.<br />
Adaptaciones al <strong>Entrenamiento</strong> Físico<br />
Fase<br />
I - A<strong>la</strong>rma -<br />
reaccion<br />
Respuesta frente al ejercicio<br />
Estímulo <strong><strong>de</strong>l</strong> sistema neuroendocrino<br />
Principios <strong><strong>de</strong>l</strong><br />
entrenamiento<br />
Calentamiento / Vuelta a <strong>la</strong><br />
calma<br />
Ma<strong>la</strong> adaptación<br />
I - Choque Alteración <strong>de</strong> <strong>la</strong> homeostasis Sobrecarga<br />
Respuesta atenuada para un<br />
mismo estímulo agudo<br />
I - Contra - Inicio <strong><strong>de</strong>l</strong> estado estable o<br />
Reversible con pausa<br />
"Reversible-Progreso(1)"<br />
choque estacionario<br />
entrenamiento<br />
Aumento función<br />
Aumento <strong>de</strong> <strong>la</strong> capacidad máxima<br />
II -<br />
Adaptación<br />
resistencia<br />
Mejora <strong><strong>de</strong>l</strong> estado estable si <strong>la</strong><br />
intensidad <strong>de</strong> ejercicio no se<br />
altera<br />
Adaptación Mantenimiento<br />
Especificidad<br />
Individualización<br />
<strong>de</strong> esfuerzo<br />
Depen<strong>de</strong> <strong>de</strong> <strong>la</strong> exigencia impuesta<br />
y <strong>de</strong> respuesta neuroendocrina<br />
individual<br />
"Pasarse(2)"<br />
"Pasarse"<br />
III - Fatiga temporal<br />
Retroceso<br />
Sobre-entrenado<br />
Agotamient Reversible con nutrición/ reposo Meseta<br />
Respuesta <strong>de</strong> ma<strong>la</strong>-adaptación<br />
o<br />
apropiados<br />
Reversible<br />
sistema neuroendocrino<br />
(1)El ciclo <strong>de</strong> adaptación y progreso ocurre <strong>de</strong> forma repetida en un proceso <strong>de</strong> entrenamiento<br />
(2)Si <strong>la</strong> situación "pasarse" está programada y <strong>la</strong> recuperación es suficiente, se producen adaptaciones favorables; si por<br />
contra, "pasarse" se acompaña <strong>de</strong> recuperación insuficiente y se aña<strong>de</strong> carga, se produce el sobreentrenamiento<br />
Con el objetivo <strong>de</strong> gestionar mejor el proceso adaptación-progreso-adaptación, el entrenamiento físico se ha dividido en fases<br />
más reducidas, estrategia que ha proporcionado muy buenos resultados en <strong>de</strong>portistas <strong>de</strong> alto nivel <strong>de</strong> rendimiento. Por ello,<br />
<strong>de</strong>bemos consi<strong>de</strong>rarlo en cualquier propuesta <strong>de</strong> entrenamiento, tanto para cualquier <strong>de</strong>portista aficionado como para<br />
personas que quieran utilizar el ejercicio físico como herramienta para combatir el se<strong>de</strong>ntarismo, recuperarse <strong>de</strong> alguna lesión<br />
o prevenir enfermeda<strong>de</strong>s metabólicas, cardiorrespiratorias o <strong>la</strong> osteoporosis.<br />
3.1. Mo<strong><strong>de</strong>l</strong>os <strong>de</strong> periodización.<br />
Mo<strong><strong>de</strong>l</strong>o clásico o lineal: Este mo<strong><strong>de</strong>l</strong>o se caracteriza por una gran cantidad <strong>de</strong> entrenamiento a baja intensidad. Conforme el<br />
entrenamiento progresa el volumen baja y <strong>la</strong> intensidad aumenta, con el fin <strong>de</strong> promover el <strong>de</strong>sarrollo <strong>de</strong> <strong>la</strong> fuerza y <strong>de</strong> <strong>la</strong><br />
potencia. Esta programación focaliza <strong>la</strong> mejora <strong>de</strong> algunas adaptaciones fisiológicas, <strong>de</strong> modo que al inicio se estimu<strong>la</strong> <strong>la</strong><br />
hipertrofia (aumento <strong>de</strong> tamaño <strong><strong>de</strong>l</strong> músculo) con una gran cantidad <strong>de</strong> trabajo, mientras que en <strong>la</strong> fase más tardía <strong><strong>de</strong>l</strong><br />
programa se mejora <strong>la</strong> fuerza a expensas <strong>de</strong> una mayor intensidad <strong>de</strong> esfuerzo.<br />
Mo<strong><strong>de</strong>l</strong>os no lineales: Estos programas se basan en <strong>la</strong> realización <strong>de</strong> cambios en el volumen e intensidad <strong>de</strong> entrenamiento<br />
cada 7 o 10 días, alternan <strong>la</strong> utilización <strong>de</strong> cargas altas, mo<strong>de</strong>radas y bajas, a lo <strong>la</strong>rgo <strong>de</strong> una semana <strong>de</strong> entrenamiento.<br />
4. Nivel inicial <strong>de</strong> entrenamiento.
Ante el inicio <strong>de</strong> cualquier p<strong>la</strong>n <strong>de</strong> entrenamiento <strong>de</strong> <strong>la</strong> fuerza muscu<strong>la</strong>r <strong>de</strong>bemos consi<strong>de</strong>rar el bagaje <strong>de</strong> entrenamiento<br />
previo. El estado inicial <strong>de</strong> entrenamiento refleja una situación <strong>de</strong> adaptación que tiene en cuenta el entrenamiento previo<br />
realizado, <strong>la</strong> condición física y el legado genético <strong><strong>de</strong>l</strong> practicante.<br />
Los sujetos no entrenados, aquellos nada familiarizados con el ejercicio <strong>de</strong> pesas, se caracterizan por una respuesta favorable<br />
a cualquier tipo <strong>de</strong> programa propuesto. Esto dificulta en gran medida <strong>la</strong> comparación <strong>de</strong> distintas propuestas metodológicas.<br />
El repaso <strong>de</strong> diferentes estudios muestra cómo aquellos sujetos menos re<strong>la</strong>cionados con este tipo <strong>de</strong> entrenamiento son<br />
capaces <strong>de</strong> mejorar en gran medida su rendimiento (valores cercanos al 50%), mientras que <strong>de</strong>portistas con una gran<br />
experiencia en el entrenamiento <strong>de</strong> <strong>la</strong> fuerza, a pesar <strong>de</strong> realizar programas específicamente diseñados para <strong>la</strong> mejora <strong>de</strong><br />
algún tipo <strong>de</strong> fuerza, solo serán capaces <strong>de</strong> alcanzar mejoras entre el 2-10%.<br />
A<strong>de</strong>más, toda propuesta <strong>de</strong> <strong>de</strong>sarrollo <strong>de</strong> <strong>la</strong> fuerza muscu<strong>la</strong>r proporciona <strong>la</strong>s adaptaciones más relevantes en <strong>la</strong>s primeras<br />
semanas <strong>de</strong> trabajo. Tanto los estudios que preten<strong>de</strong>n conseguir beneficios en pocas semanas (3-4 meses) como aquellos<br />
programados a <strong>la</strong>rgo p<strong>la</strong>zo (1 año) muestran sus efectos más relevantes al poco tiempo <strong>de</strong> iniciar los programas. Al cabo <strong>de</strong><br />
4-8 semanas <strong>de</strong> entrenamiento se observan los mayores incrementos en el <strong>de</strong>sarrollo <strong>de</strong> <strong>la</strong> fuerza. Estos estudios suponen un<br />
gran <strong>de</strong>safío para aquel<strong>la</strong>s personas responsables <strong>de</strong> diseñar programas <strong>de</strong> entrenamiento orientados a una mejora continua.<br />
Glosario.<br />
Potencia muscu<strong>la</strong>r<br />
Re<strong>la</strong>ción entre <strong>la</strong> fuerza aplicada en un <strong>de</strong>terminado ejercicio y <strong>la</strong> velocidad <strong>de</strong> ejecución. Capacidad <strong>de</strong> aplicar fuerza con<br />
rapi<strong>de</strong>z.<br />
<strong>Fuerza</strong><br />
Tensión que un músculo o grupo muscu<strong>la</strong>r son capaces <strong>de</strong> ejercer frente a una resistencia.<br />
Periodización <strong>de</strong> <strong>la</strong> fuerza<br />
Estructurar el entrenamiento <strong>de</strong> <strong>la</strong> fuerza en fases para maximizar <strong>la</strong> capacidad y lograr una especificidad. Pue<strong>de</strong> re<strong>la</strong>cionarse<br />
a <strong>la</strong>s necesida<strong>de</strong>s <strong>de</strong> un <strong>de</strong>porte o evento.<br />
Sistema neuroendocrino<br />
También l<strong>la</strong>mado sistema neurohormonal. El sistema nervioso actúa como un rápido regu<strong>la</strong>dor <strong><strong>de</strong>l</strong> organismo, mientras que el<br />
sistema endocrino resultaría un lento regu<strong>la</strong>dor. Ambos regu<strong>la</strong>n <strong>la</strong>s respuestas <strong>de</strong> varios sistemas <strong><strong>de</strong>l</strong> cuerpo frente al ejercicio<br />
entre los que po<strong>de</strong>mos citar el sistema cardiorrespiratorio, el metabólico y el neuromuscu<strong>la</strong>r.<br />
Homeostasis<br />
Conjunto <strong>de</strong> reacciones <strong>de</strong> autorregu<strong>la</strong>ción que intentan mantener equilibradas <strong>la</strong> composición y propieda<strong>de</strong>s <strong><strong>de</strong>l</strong> organismo.<br />
Estado estacionario<br />
Situación fisiológica don<strong>de</strong> el gasto energético requerido durante el ejercicio está equilibrado con el aporte energético. Los<br />
factores responsables <strong>de</strong> aportar esta energía se encuentran en equilibrio.<br />
Bibliografía<br />
Bibliografía utilizada para redactar este artículo que sugerimos adquirir a nuestros lectores para profundizar en este tema.<br />
o Fleck, SJ., Kraemer, WJ. (1987) Designing resistance training programs. Champaign, Illinois: Human Kinetics Books.<br />
o Kraemer, WJ., y col. (2002) American College of Sports Medicine Position Stand on progression mo<strong><strong>de</strong>l</strong>s in resistance<br />
training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc, 34: 364-380.<br />
o Plowman, SA., Smith, DL. (2002) Exercise physiology for health, fitness, and performance (2ªed). San Francisco, CA:<br />
Pearson Education Inc.<br />
o Tous, J. (1999) Nuevas ten<strong>de</strong>ncias en fuerza y muscu<strong>la</strong>ción. Barcelona: Ergo.<br />
o Bompa, TO. (1993) Periodización <strong>de</strong> <strong>la</strong> fuerza. La nueva onda en el entrenamiento <strong>de</strong> fuerza.<br />
www.sobreentrenamiento.com