ESCALFAMENT I TORNADA A LA CALMA

Introducció• Tots els sistemes tenen una inèrcia defuncionament, per activar aquestssistemes necessitam una fase deactivació progressiva (no traumàtica).

Definició• Conjunt d’activitats que preparen el teuorganisme i posen en marxa els seussistemes funcionals amb l’objectiu depredisposar-te per a carreges mésexigents i aconseguir rendiments méselevats.

TIPUSD’ESCALFAMENTSEGONSL’ACTIVITATPOSTERIORSEGONS EL TIPUSD’ACTIVITAT AREALITZARD’entrenamentDe competicióGenèricEspecíficPassiu

En funció de l’activitat posterior• D’entrenament: és una part de la sessiód’entrenament que es pot aprofitar permillorar certs aspectes condicionals(flexibilitat, coordinació,...).L’objectiu principal és preparar alsjugadors pel treball posterior.• De competició: Prepara al subjecte perparticipar en un partit.

En funció del tipus d’entrenament a realitzar• General:• Serveix per qualsevol activitat.• Activa els sistemes i els grups musculars mésimportants.• Sempre s’ha de realitzar• Específic.• Estimula els sistemes específics de l’activitat arealitzar posteriorment.• Actua en les necessitats condicionals i coordinativesde l’activitat a realitzar (bàsquet, força,...)• Passiu:• Tractament rebut o realitzat de forma passiva(massatge, sauna, hidroteràpia)• Auxiliar: prevenir lesions més habituals dia a dia.

Factors d’influència en l’escalfament• Edat del jugador: els nins tenen menys viscositat muscular,però s’han d’educar realitzant un escalfament complet.• Condició física: Els subjectes menys entrenats han d’escalfarmenys temps i amb menys intensitat, ja que poden esgotar-se mésaviat.• Nº entrenaments diaris: El 1r escalfament més llarg que laresta.• Temperatura exterior.• Actitud psicològica: pot ajudar a disminuir l’estres davant lacompetició o pot activar psicològicament.• Disciplina esportiva: si és més orgànica o neuromuscular.

Principis de l’escalfament• Variació• Naturalitat (poca dificultat)• Progressió• Individualització (condició, lesions,..)• Especificitat

Tornada a la calma• És important ajudar a l’organisme a tornar alsnivell funcional de repòs.• Ens pot ajudar a recuperar millor després del’entrenament.• Es recomana utilitzar una activitat moderada(caminar, carrera suau, estirament lleugers).• Ajuda a metabolitzar les substàncies derebuig produïdes per activitats d’alta intensitat.

LA RECUPERACIÓ ENL’ENTRENAMENT

Definició• S’entén la recuperació com l’absènciad’estímuls significatius per l’entrenament.• La recuperació és molt important perassimilar les càrregues i afavorir lasupercompensació.

Fases de la recuperació• Fase propera:• De retorn a l’equilibri• De uns minuts a 6 hores• Objectiu: reduir el cansament• Fase retardada:• De reconstrucció• De hores a 1-2 dies• Objectiu: reconstrucció teixits lligaments i tendons,recuperar dipòsits de glucògen,...• Fase de supercompensació:• Dura varis dies• Equilibra processos més lents: reconstrucció proteica,concentració d’electrolits, reposició hormonal,...

Temps de recuperació en funcióde l’entrenament realitzatTreballRecuperacióAeròbic Mixta Alàctic LàcticProperaInmediatasi I:60-70%1’5-2Retardada 12 2-3 2-3Incompleta 12 24-48 12-18 18Completa 24-36 48-72 72-84(Martín, 1980)

Factors d’influència en la recuperació• Edat: els més joves recuperen abans.• Experiència o edat esportiva.• Nivell de preparació: segons l’estat de formadel moment recuperes millor o pitjor.• Factors climàtics o geogràfics:altitud,temperatura, humitat, canvis horaris od’alimentació,...; tot lo que provoca necessitatd’adaptació influeix negativament en larecuperació.

Propostes per afavorir larecuperació• Descans actiu: desprès de força-resist., làctico resistència especial.• Descans passiu: després de treball al 100%:tècnic, competició, força màxima o velocitat.• Medis de recuperació externs: sauna,massatge, electroestimulació,..afavoreixen unarecuperació més ràpida.• Canvis d’activitat: pot accelerar la recuperacióa nivell mental i nerviòs.• Resum: una activitat moderada afavoreix larecuperació més que els estiraments o lapausa completa.

Exercici físic i salut

Hem de diferenciar:• Nivell d’alta competició• Entrenament a nivell de club• Esport d’oci o recreatiu• Esport de condicionament físic

Beneficis de l’activitat física enla salut• Disminueix el nivell de greixos en sang.• Prevenció de l’augment de pes i l’obesitat.• Redueix la mortaldat per malaltiacoronària.• Prevenció de l’arteriosclerosi• ....

També podem destacar altresbeneficis:• És un medi integrador i tramet determinats valors positius.• Contribueix a un desenvolupament integral.• Fomenta el respecte i el coneixement del propi cos.• Dona a conèixer “principis socials”, els valors de lacompetició, el respecte a tots,...• Ajuda a mantenir un millor rendiment escolar.• Proporciona experiències en activitats estructurades, ambobjectius i resultats clars.• Fomenta la capacitat de concentració.• ...la actitud participativa.• Es contraposa a la cultura sedentària actual:TV, ordinadors..• Foment d’hàbits saludables.• Prevenció de malalties• Millora l’autoestima

Prevenció de lesions• Per accident o sobrecàrrega• Prevenció adequada:• Adequada preparació física general i auxiliar.• Equipament adequat.• Compliment de regles o normes de l’esport.• Controlar la salut• Correcta alimentació i hidratació• Correcta relació entre esforç i recuperació.