A largo plazo

SPAIN
Tabla 9. Descenso (continuación)
Ejercicio Descripción Objetivo Instrucción Ejemplo
Movilidad
Déficit: falta de movilidad en el miembro inferior que lleva a una inclinación del tronco hacia delante.
Objetivo a corregir: mejorar el rango de movimiento de la extremidad inferior con énfasis en los
extensores de cadera.
Estiramiento
de paso de
vallas
Sentado en el suelo con una
pierna estirada y el pie
mirando hacia arriba. La
otra pierna está flexionada
de forma que la planta del
pie apoya en el muslo de la
pierna extendida. Echarse
hacia delante con ambos
brazos intentando tocar o
sobrepasar la puntas de la
pierna extendida para
estirar los extensores de la
cadera
Estirar la
cadena
posterior
relativa a la
sentadilla
Sobrepasa
la punta del
pie
Estiramiento
de
isquiotibiales
hacia
sentadilla
De pie con los pies
separados a la altura de los
hombros. Haz una sentadilla
y agarra las puntas de los
pies. Los brazos por dentro
de las rodillas. Tras sentir el
estiramiento, desciende de
nuevo para hace una nueva
repetición.
Estirar la
cadena
posterior
relativa a la
sentadilla
Elevarse
lentamente
Posición de
paloma
Sentado en el suelo coloca
una pierna por debajo del
cuerpo, manteniendo la
rodilla flexionada. Pliega el
cuerpo sobre la pierna
flexionada mientras la otra
pierna se mantiene recta
Estiramiento
de la cadena
posterior más
intenso
Máximo
alcance
hacia
delante
La incapacidad para alcanzar la
profundidad adecuada puede ser
también debida a una falta de
fuerza isométrica de la cadena
posterior para mantener el peso
del cuerpo en el punto más bajo del
movimiento. El fortalecimiento de
la cadena posterior sería recomendable
en este caso. Además, la rigidez
en la musculatura de la cadena
posterior y en los aductores de la
cadera puede limitar la capacidad
del atleta para alcanzar la profundidad
adecuada. La realización de
ejercicios de movilidad centrados
en estos músculos sería aconsejable.
En algunos casos, una debilidad
de la musculatura isquiotibial puede
ser la causa de no alcanzar una
profundidad adecuada, debiendo
trabajarse en este caso el fortalecimiento
de esta musculatura. En
la Tabla 10, se incluyen varios ejercicios
recomendados para alcanzar
una profundidad óptima.
Ascenso. Estrategia correctiva
Evaluar los mecanismos subyacentes
asociados con una técnica
de ascenso no adecuada es esencial
para llevar a cabo una corrección
propia. Lo más importante es
que el motor principal del ascenso
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