MAGAZINE saludable

Cuídate, Quiérete en Serio
Magazine Informativo
Grupo 4
Once b

¿Qué vas a encontrar en este
magazine nutricional?
En esta revista de información sobre dieta y
nutrición apropiada vas a encontrar
aspectos importantes como la importancia
biológica de lo que hacen los carbohidratos,
las proteínas y los lípidos en el cuerpo
humano; además de esto daremos una
recomendada dieta para balancear todos
estos y mantenerte en una forma adecuada;
de la mano de la nutrición siempre es
necesario mantener la forma atlética y por
eso brindaremos alternativas sencillas para
quienes llevan una vida sedentaria.

La importancia de una buena
alimentación
Una buena alimentación significa que tu cuerpo
obtiene todos los nutrientes, vitaminas y
minerales que necesita para trabajar
correctamente. Para ello debes aprender a
planear tus comidas y colaciones
inteligentemente, de modo que sean ricos en
nutrientes y bajos en calorías.
Se suele vincular justamente a la Buena
Alimentación con los deportes, a una vida con
ejercicios ya que se suelen adoptar Dietas
Equilibradas para poder suplementar estas
actividades físicas, mientras que por el contrario
los desequilibrios alimenticios suelen
relacionarse más bien con una Vida Sedentaria y
carente de ejercitación física.

Importancia biológica de las
proteínas
*Transportan sustancias
*Construyen tejidos, forman los huesos, los tendones y la piel
*Son indispensables para la contracción muscular
*Muchas hormonas son proteínas y controlan diferentes procesos:
-crecimiento
-cantidad de glucosa en la sangre
*Las enzimas también son proteínas y regula la velocidad con que se
producen las reacciones químicas en las células
*Algunas proteínas participan en la coagulación en la sangre
*Los anticuerpos tienen una función de defensa muy importante y nos
ayudan a luchar contra los microorganismos
*Cuando el aporte de hidratos de carbono y grasas resulta insuficiente
para cubrir las necesidades energéticas, los aminoácidos de las
proteínas se emplean como combustible energético

Importancia biológica de los
carbohidratos
*Cuando nuestro cuerpo necesita de energía para seguir con su normal
funcionamiento, son los carbohidratos los alimentos que otorgan este
elemento tan importante a nuestro organismo.
*Consumidos en un orden adecuado, ayudan a prevenir la obesidad.
*Previenen el exceso de nivel de grasa en el cuerpo.
*Los hidratos de carbono simple, si son consumidos con responsabilidad
representan un importante aporte de glucosa, elemento vital para el buen
funcionamiento del cerebro.
*Son uno de los principales macronutrientes que aportan energía al cuerpo
*Previenen la excesiva acumulación de grasa en el cuerpo
*Ayudan al mejoramiento del rendimiento físico, gracias al almidón y los
azúcares
Gracias a sus fibras alimenticias, ayudan a que el intestino tenga un correcto
funcionamiento
*Su amplia variedad es aconsejable para que una dieta cuente con un aporte
diario de nutrientes esenciales y fibras.

Importancia biológica de los lípidos
*Los lípidos son constituyentes importantes en la alimentación no
solo por su elevado valor energético, sino también por las vitaminas
liposolubles y los ácidos grasos esenciales contenidos en la grasa de
los alimentos naturales.
*En el cuerpo, las grasas sirven como una fuente eficiente de
energía directa, y potencialmente, cuando están almacenadas en el
tejido adiposo
*Sirven como aislante térmico en los tejidos subcutáneos y
alrededor de ciertos órganos.
*Los lípidos no polares actúan como aislantes eléctricos que
permiten la propagación rápida de las ondas despolarizantes.
*Sirven como medios para transportar los lípidos en la sangre:
-mitocondria
-membrana celular
*Los lípidos aportan 3 veces la energía que aportan los glucósidos
*Funcionan como reserva de energía
*Función hormonal: regular el metabolismo, la reproducción y los
glucolípidos actúan como receptores de membrana.

Dieta Regular
Una dieta regular y balanceada la cual debe tener un ser humano
promedio debe tener una cantidad por lo menos mínima de todo.
Esta es una dieta hipocalórica de aproximadamente 1250 kcal. de las
cuales el 29% provienen de proteínas, 54% de hidratos de carbono, el
17% de los lípidos y 17.5 gr. de fibra dietética.
Contenido:
Desayuno:
1 fruta
2 rebanadas de pan
2 huevos o cereal con leche
Café o té al gusto.
Comida:
Sopa de verduras o consomé
100 gr de carne, pollo o pescado
Ensalada verde o verduras cocidas
3 tortillas ó 1 taza de frijoles o arroz
Cena:
1 sándwich o 2 quesadillas
Ensalada verde
Gelatina.

DIETA DEPORTIVA
Pautas de alimentación de 2500 calorías diarias
Desayuno:
Almuerzo:
1 taza de leche desnatada (240 cc)
40 g de queso fresco
3 tostadas integrales o una taza de cereales o 60 g de pan
1 cucharada de mermelada (20 g)
1 zumo de frutas (200 cc)
Café descafeinado, té o infusiones
1 plato de verdura hervida (250 g) con una patata mediana (100 g) o ensalada
110 g de pollo (sin piel) o conejo o 150 g de pescado hervido, horno, vapor o
plancha
Merienda:
1 taza de pasta italiana sin salsa o arroz (80 g en crudo)
1 pieza de fruta
50 g de pan
1 pieza de fruta (125 g)
1 yogurt desnatado (125 g)
1 cucharada pequeña de miel o mermelada (15 g)
Cena:
1 plato de ensalada (250 g)
100-125 g de pescado plancha, horno, vapor o hervido
1 pieza de fruta (125 g)
50 g de pan

Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)
Agua total/día: mínimo 1,5 L
Pan total/día: 160 g
Energía: 2642 kcal
Vit. E: 13 mg
Proteínas: 118 g (19%)
Tiamina 2,5 mg
Carbohidratos: 371 g (60%)
Riboflavina: 2,43 mg
Grasa total: 59 g (21%)
Niacina: 29,7 mg
Grasa saturada: 14,5 g
Vit. B6: 3,16 g
Grasa mono-insaturada: 32 g
Vit. B12: 5 mcg
Grasa poli-insaturada: 7,5 g
Ácido Fólico: 367 mcg
Colesterol: 197 mg
Sodio: 2307 mg
Fibra: 24 g
Calcio: 1390 mg
Cafeína: 0 g
Magnesio: 417 mg
Vit. A: 2912 RE
Potasio: 4689 mg
Vit. C: 247 mg
Hierro: 19,6 mg
Vit. D: 100 UI
Zinc 12,7 mg

Conclusión
Cabe resaltar que la alimentación de un ser humano
promedio debe ser similar a la de un deportista porque
todos debemos llevar una vida activa en la que nuestro
organismo y metabolismo funcione perfectamente.
A partir de una buena alimentación la energía para el
dia a dia que vas a obtener va a ayudarnos al estudio,
deporte y demás actividades que debamos hacer.
Integrantes:
1. Manuel Vásquez
2. Daniela García
3. Valeria Salas
4. Sergio Cabrera