INTRODUCCION
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INTRODUCCIÓN<br />
Bienvenidos lectores, en este artículo ustedes podrán adentrarse en un mundo en donde el<br />
cuerpo humano es mucho más que un simple canon, va más allá de la apariencia física,<br />
para introducirse en los grandes misterios que rodean la naturaleza y esencia del hombre,<br />
con todas y cada una de las bondades y perfecciones que sólo pudo concentrar el hacedor<br />
del universo, quien nos hizo a su imagen y semejanza.<br />
La perfección del funcionamiento del cuerpo humano nos lleva a creer en un ser superior<br />
único y capaz de lograr que seres racionales nos constituimos en la maravilla del universo.<br />
Por tanto, no podemos ser inferiores a nuestro compromiso de cuidar nuestro cuerpo sin<br />
asumir posiciones y vicios que lo único que hacen es destruirnos paulatinamente y<br />
aproximarnos cada día al fin de nuestra existencia.<br />
Este es un llamado a la reflexión, para valorar lo que somos y lo que podemos llegar a ser<br />
frente a nuestros comportamientos, actitudes, respeto por lo que se nos ha dado y cuidado<br />
de nuestra propia vida.
¿Que son lípidos, carbohidratos y proteínas?<br />
PROTEÍNAS: son macromoléculas que constituyen el principal nutriente para la formación<br />
de los músculos del cuerpo, Una de la funciones de las proteínas consiste en transportar las<br />
sustancias grasas a través de la sangre, elevando así las defensas de nuestro organismo.<br />
Por lo tanto la ingesta diaria de estos nutrientes que son las proteínas es imprescindible<br />
para una dieta sana y saludable para todos siendo la ingesta de alimentos ricos en<br />
proteínas de especial importancia en la nutrición deportiva. Las proteínas poseen una<br />
estructura química central que consiste en una cadena lineal de aminoácidos plegada de<br />
forma que muestra una estructura tridimensional, esto les permite a las proteínas realizar<br />
sus funciones. En las proteínas se codifica el material genético de cada organismo y en él<br />
se especifica su secuencia de aminoácidos. Estas secuencias de aminoácidos se sintetizan<br />
por los ribosomas para formar las macromoléculas que son las proteínas. La composición<br />
de las proteínas, hidrógeno, nitrógeno y oxígeno además de otros elementos como azufre,<br />
hierro, fósforo y cinc. En la célula, las moléculas orgánicas más abundantes que son las<br />
proteínas constituyen más del 50 % del peso seco de las mismas.<br />
CARBOHIDRATOS: Los carbohidratos, comúnmente llamados azúcares, son moléculas que<br />
forman parte de la dieta diaria, estos hidratos de carbono pueden clasificarse en: Simples:<br />
son aquellos azúcares que se absorben en forma rápida, de los cuales se pueden obtener<br />
energía en forma casi instantánea. Dentro de este grupo puedes encontrar los dulces,<br />
azúcar o sacarosa, miel, mermeladas, amasados de pastelería, etc. Complejos: Son<br />
aquellos azúcares de absorción lenta, necesitan de un mayor tiempo de digestión, por lo<br />
que actúan como energía de reserva. Dentro de este grupo se puede encontrar las<br />
verduras, cereales integrales, legumbres, pastas, frutas. Los carbohidratos deben formar<br />
parte de una dieta equilibrada, los cuales deben representar entre el 50 al 60% del valor<br />
calórico total, 1 gr. de hidratos de carbono aporta 4 kcal. Su función en el organismo es<br />
esencialmente energética, a través de ellos se consigue la energía suficiente para poder<br />
realizar las actividades cotidianas, una dieta sana debe contener mayor porcentaje de<br />
hidratos de carbono complejos, de esta forma se pueden<br />
Prevenir diferentes enfermedades tales<br />
como diabetes, enfermedades<br />
Cardiovasculares.<br />
LÍPIDOS: Son una fuente importante de energía, por lo que son indispensables en la dieta.<br />
En los países en vías de desarrollo las grasas aportan entre un 8 y 10% del consumo<br />
energético total, la OMS recomienda entre un 20 – 25% del total de ingesta; mientras que<br />
en algunos países industrializados llega a ser hasta 36%. Ordinariamente los lípidos reciben<br />
de forma incorrecta el nombre de grasas, ya que las grasas son sólo un tipo de lípidos<br />
procedentes de animales. Los más abundantes son las grasas, que puede ser de origen<br />
animal o vegetal. Los lípidos son un conjunto de moléculas orgánicas, la mayoría<br />
biomoléculas, compuestas principalmente por carbono (C) e hidrógeno (H) y en menor<br />
medida oxígeno (O), aunque también pueden contener fósforo (P), azufre (S) y nitrógeno<br />
(N). Las lipoproteínas plasmáticas son las encargadas del transporte de lípidos como el<br />
colesterol y las triglicéridos, las hormonas esteroideas las vitaminas liposolubles facilitan<br />
algunas reacciones química.
¿Cómo debe ser una dieta saludable?<br />
Un estilo de vida saludable conlleva muchas decisiones. Entre ellas, la elección de una dieta<br />
o un plan de alimentación equilibrado. Entonces, ¿cómo se elige un plan de alimentación<br />
saludable? Comencemos por definir qué es un plan de alimentación saludable.<br />
Según las Guías Alimentarias para los<br />
Estadounidenses, un plan de alimentación saludable tiene en cuenta lo siguiente:<br />
● Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y<br />
los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa<br />
● Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces<br />
● Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans colesterol, sal (sodio) y<br />
azúcares adicionales<br />
● Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias<br />
¡Aliméntese en forma saludable y disfrute de sus<br />
comidas!<br />
Un plan de alimentación saludable para controlar el peso incluye una variedad de alimentos<br />
que quizás usted no haya considerado. Si la "alimentación saludable" le hace pensar en los<br />
alimentos que no puede comer, trate de concentrar su atención en todas las comidas<br />
nuevas que puede comer:
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Frutas frescas: no piense solo en manzanas y bananas. Esas son excelentes<br />
opciones, pero pruebe también algunas frutas "exóticas". ¿Qué le parece un mango?<br />
¡O una piña jugosa o un kiwi! Cuando no sea la temporada de su fruta fresca<br />
preferida, puede probar las versiones congeladas, enlatadas o secas de las frutas<br />
frescas que le gustan. Una advertencia acerca de las frutas enlatadas es que<br />
pueden contener azúcares o jarabes adicionales. Asegúrese de elegir las variedades<br />
de frutas que sean envasadas en agua o en su propio jugo.<br />
Verduras frescas: pruebe algo nuevo. Es posible que descubra que le gustan las<br />
verduras a la parrilla o al vapor sazonadas con hierbas que aún no ha probado,<br />
como el romero. Puede sofreír las verduras en una sartén antiadherente con un poco<br />
de aceite en aerosol. O pruebe con verduras congeladas o enlatadas para preparar<br />
un acompañamiento rápido, sólo necesita calentar en el microondas y servirse.<br />
Cuando pruebe verduras enlatadas, busque las que vienen sin sal adicional, sin<br />
mantequilla ni salsas de crema. Comprométase a ir a la sección de verduras y<br />
probar una nueva verdura por semana.<br />
Alimentos ricos en calcio: puede ser que piense automáticamente en un vaso de<br />
leche baja en grasa o sin grasa cuando alguien dice que debe "comer más productos<br />
lácteos". Pero, ¿qué pasa con los yogures bajos en grasa y sin grasa que no<br />
contienen azúcares adicionales? Estos vienen en una amplia variedad de sabores y<br />
pueden ser un excelente sustituto de los postres para los que les gusta el dulce.<br />
La nueva versión de un viejo conocido: si su receta favorita lleva pescado frito o<br />
pollo empanizado, trate de cocinarlos al horno o a la parrilla para lograr variaciones<br />
más saludables. Tal vez incluso pueda probar una receta que lleva frijoles secos en<br />
lugar de carne con alto contenido de grasa. Pregunte a sus conocidos o busque en<br />
internet y revistas las recetas que contengan menos calorías, ¡es posible que se<br />
sorprenda al descubrir que tiene un nuevo plato preferido!<br />
Aparte de esto, es importante resaltar los nombres químicos de lo que comemos<br />
diariamente, los cuales son lípidos, carbohidratos y proteínas, mucha gente suele estipular<br />
que es correcto comer más proteína que carbohidratos o de manera inversa, esto no es<br />
totalmente correcto, todos estos son importantes ya que nos ayudan a cumplir y hacer
actividades de nuestro diario vivir, a continuación te dejaremos una tabla con datos de<br />
consumo de una persona saludable en una semana.
A continuación te dejaremos algunos datos acerca de donde se encuentran los lípidos, carbohidratos y proteínas.
y para aquellos que aún no saben que tanto deben o no deben consumir y sus cantidades,<br />
también te dejamos la siguiente información.<br />
Deporte<br />
Practicar algún tipo de entrenamiento, además de mejorar la condición física, marca una<br />
gran diferencia en calidad de vida. Descubre estas simples estrategias que te permitirán<br />
incorporar el hábito del ejercicio en la vida diaria. El ejercicio físico permite mejorar las<br />
condiciones generales de salud como la actividad cardiovascular, el fortalecimiento de los<br />
diferentes grupos musculares y la constitución ósea.
Caminar más<br />
Una de las actividades más básicas y beneficiosas es caminar: favorece el sistema cardiovascular, la<br />
oxigenación de las células y ayuda a un mejor funcionamiento del organismo en líneas generales.<br />
Para caminar más evita usar el coche para recorrer distancias cortas, y proponte usar las escaleras<br />
en lugar del ascensor.<br />
Empezar poco a poco<br />
Planea una rutina de ejercicios de 20 a 30 minutos, tres o cinco días a la semana. Se debe<br />
incluir estiramiento antes y después para evitar lesiones. No te impongas metas poco<br />
realistas, comienza poco a poco y tu cuerpo se irá acostumbrando al ritmo de ejercicio.<br />
Motivación<br />
Entrenar acompañado o variar los tipos de ejercicios es una forma de variar la rutina para<br />
no aburrirte. Por ejemplo, buscar actividades que disfrutes como clases de baile o deportes<br />
que llamen tu atención, actividades al aire libre, son todas estrategias válidas para no<br />
renunciar al ejercicio y disfrutar practicándolo.<br />
Pérdida de peso<br />
Eliminar los kilos de más no es uno de los efectos inmediatos del ejercicio, esto llega con el<br />
tiempo de entrenamiento. La actividad física te hará ganar energía, fuerza y resistencia,<br />
además de un cuerpo más delgado cuando ésta se haya convertido en parte de su vida.<br />
Planes personalizados<br />
Si la persona va a iniciar un programa de ejercicios y tiene alguna afección de salud<br />
preexistente, como obesidad, hipertensión o diabetes, debe preguntarle al médico acerca de<br />
una prueba de esfuerzo con el fin de ayudar a establecer los límites seguros para su salud.<br />
Es necesario realizar ajustes en el programa de ejercicios para niños, mujeres<br />
embarazadas, adultos obesos, personas de edad avanzada, personas discapacitadas y<br />
sobrevivientes de ataques cardíacos. Consulte siempre con su médico y siga las<br />
indicaciones de entrenadores certificados.