P.N.1 AFG-Fuerza

NUTRICIÓN
ENTRENAMIENTO &
PERFORMANCE
Evoluciona tu ser
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
07/01/2017

OBJETIVO
FUERZA / RESISTENCIA
Nutrición
Entrenamiento
Performance
El desarrollo muscular es un proceso que debe ser progresivo, repetitivo y adaptativo
acorde a las capacidades físicas y hormonales, este proceso involucra los siguientes
elementos:
DAÑO MUSCULAR PROGRESIVO
Métodos de entrenamiento
Desarrollo muscular
Estrés hormonal
ADAPTACIONES
NUTRICION - RECUPERACIÓN
La línea del desarrollo muscular debe atravesar por este mismo proceso de altas y bajas,
pues forzar el trabajo sin su adecuado proceso de recuperación puede conllevar a fatiga
y escaso desarrollo.
RECOMENDACIONES
Evitar compararse con otras personas: pues cada
cuerpo se adapta y desarrolla de distintas maneras
Establecer un horario fijo de entrenamiento favorece
a que el cuerpo vaya preparándose para el entrenamiento
incluso antes de haberlo iniciado
Procura cumplir con el esquema de entrenamiento
por día
CALENTAMIENTO
Antes de iniciar con el esquema de entrenamiento es
necesario realizar un calentamiento previo:
TREN SUPERIOR: realizar al menos 6 minutos con
ejercicios similares a los que se van a realizar en la sesión
con un peso mínimo (

Estructuración de plan de entrenamiento de fuerza y aeróbico
Nutrición
Entrenamiento
Performance
Dia Dia 1: Lunes Dia 2: Marres Dia 3: Miercoles Dia 4: Jueves Dia 5: Viernes Dia 6. Sabado
FUERZA
RESISTENCIA
Modalidad de
entrenamiento
Músculos grandes
Músculos
pequeños / ABS
Pierna
Descanso
Músculos grandes /
ABS
Pierna
Ejecucion e
Trote a 70% FCM
Trote a 70% FCM
Intensidad (rangos
= 125 latidos por
= 125 latidos por
de frecuencia
minuto durante 40
minuto durante 40
cardiaca)
min
min
Termino Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos

Nutrición
Entrenamiento
Performance
Dia 2 Hombros / Bíceps / Tríceps
Semana 1: Resistencia Semana 2: Resitencia Semana 3: Fuerza
Semana 4: Fuerza
Ejercicio Tipo Ser Rep Tem Des Pes Tipo Ser Rep Tem Des Pes Tipo Ser Rep Tem Des Pes Ejercicio Tipo Ser Rep Tem Des Pes
Elevaciones
laterales
c/mancuerna
UNI 3 12 202 45'' UNI 3 12 202 45'' UNI 4 10 202 45'' Press Arnold 4 10 103 10''
Curl de biceps
c/barra
UNI 3 12 202 45'' UNI 3 12 202 45'' UNI 4 10 202 45''
Curl de bíceps
c/mancuerna,
ambas manos
TRI
4 10 103 10''
Fondos en
bancos
UNI 3 12 202 45'' UNI 3 12 202 45'' UNI 4 10 202 45''
Fondos entre
bancos
4 10 103 60''
Press de
Elevación lateral
hombros c/barra
UNI 3 12 202 45'' UNI 3 12 202 45'' UNI 4 10 202 45''
c/mancuerna,
3 10 103 10''
al frente
ambas manos
Curl de bíceps
c/mancuerna,
agarre martillo
UNI 3 12 202 45'' UNI 3 12 202 45'' UNI 4 10 202 45''
Curl de bíceps
c/mancuerna,
ambas manos,
martillo
TRI
3 10 103 10''
Extension de
triceps c/polea
alta (usando
barra)
UNI 3 12 202 45'' UNI 3 12 202 45'' UNI 4 10 202 45'' Press de triceps 3 10 103 60''
Press de
hombros c/
mancuerna
UNI 2 12 202 45'' UNI 3 12 202 45'' UNI 3 10 202 45''
Elevación frontal
c/mancuerna
2 10 103 10''
Curl de bíceps
c/barra Z, en
predicador
UNI 2 12 202 45'' UNI 3 12 202 45'' UNI 3 10 202 45''
Curl de bíceps
c/polea baja
TRI
2 10 103 10''
Extension de
tríceps c/polea
alta, usando cable
UNI 2 12 202 45'' UNI 3 12 202 45'' UNI 3 10 202 45''
Extensión de
tríceps c/cuerda
2 10 103 60''

Nutrición
Entrenamiento
Performance
Dia 3 y 6: Pierna
Semana 1: Resistencia Semana 2: Resitencia Semana 3: Fuerza
Semana 4: Fuerza
Ejercicio Tipo Ser Rep Tem Des Pes Tipo Ser Rep Tem Des Pes Tipo Ser Rep Tem Des Pes Ejercicio Tipo Ser Rep Tem Des Pes
Press de piernas
en maquina
UNI 4 15 202 90'' UNI 4 15 202 90'' UNI 4 12 202 90'' Sentadilla Hack 5 10 103 10''
Curl de piernas
en maquina
UNI 4 15 202 60'' UNI 4 15 202 60'' UNI 4 12 202 60''
Extension de
piernas en
maquina
BIS
5 10 103 90''
Desplantes fijos
en maquina Smith
(10 rep / lado)
Extension de
pierna en
maquina
UNI 3 10 202 60'' UNI 3 10 202 60'' UNI 3 8 202 60''
UNI 3 15 202 45'' UNI 3 15 202 45'' UNI 3 12 202 45''
Levantamiento de
cadera c/disco
Curl de piernas
en maquina
BIS
4 10 103 10''
4 10 103 60''
Elevacion de
talones en
maquina, abierto
Elevacion de
talones en
maquina, cerrado
UNI 3 15 202 45'' UNI 3 15 202 45'' UNI 3 12 202 45''
UNI 3 15 202 45'' UNI 3 15 202 45'' UNI 3 12 202 45''
Elevacion de
talones en
maquina, abierto
Elevacion de
talones en
maquina, cerrado
BIS
4 10 103 10''
4 10 103 60''
ABS
Semana 1: Semana 2: Semana 3: Semana 4:
Ejercicio Tipo Ser Rep Tem Des Pes Tipo Ser Rep Tem Des Pes Tipo Ser Rep Tem Des Pes Ejercicio Tipo Ser Rep Tem Des Pes
Trabajo de
Elevación de
abdomen en
piernas en banco UNI 3 15 103 45'' UNI 3 15 103 45'' UNI 4 15 103 45''
UNI 4 15 101 60''
power whell
declinado
(rueda)
Doble crunch UNI 3 15 103 45'' UNI 3 15 103 45'' UNI 4 15 103 45''
Crunch completo
en pelota suiza
UNI 4 15 103 60''
Posicion de
plancha
UNI 3 50'' … 30'' UNI 3 90'' … 30'' UNI 4 90'' … 30''
Elevacion de
rodillas en
suspension
UNI 3 15 … 60''

Nutrición
Entrenamiento
Performance
En Signo Descripción/significado
Equipos
c/b
c/m
c/p
c/c
alt
DCL
con barra
con mancuerna
con polea
con cuerda
alternado
de cada lado
Tiempo
‘ minutos
‘’ segundos
FCM
Frecuencia cardiaca máxima: limite de latidos por minutos que puede pulsar el corazón estimados teóricamente por ecuaciones
de predicción (Karvonen, Tanaka).
Ejercicios
lpm Latidos por minuto
•
Tipo • Referente al tipo de serie que va a emplearse: Uniserie (UNI), Biserie (BIS), Superserie (SUP), Circuito (CIR)
UNI • Uniserie: Se pasa al siguiente ejercicio una vez que se hayan completado todas las Repeticiones correspondientes.
BIS • Biserie: Combinación de 2 ejercicios que involugran diversos músculos o similares, se pasa a la siguiente serie una vez que
se hayan terminado todas las series de la BIS.
SUP • Superserie: Combinación de más de 3 ejercicios que involucran músculos similares, deben de realizarse de manera continua
hasta que este marcada una pauta o que se hayan finalizado todas las series de la SUP.
CIR • Circuito: Bloque de ejercicios que deben de realizarse sin ningún tipo de descanso hasta que este indicado (pueden haber
descansos activos).
Ser (S) • Series: número de veces que va a realizarse todas las repeticiones de cada ejercicio. Estas van de manera conjunta con el
Tipo (UNI, BIS, SUP, CIRC).
Rep (R) • Repeticiones: número de veces que se va a repetir el ejercicio, establecido por rangos, fijas y variadas:
• 15a17 : indica un rango de repeticiones a cumplir con un mismo peso
• 15 : indica que todas las repeticiones deben de llegar a este número con un mismo peso
• 15,12,10 : indica un descenso en las repeticiones y un aumento gradual en la cantidad de peso
• 12,10,12 : indica que el peso inicial es menor, aumenta en la rep 10 y regresa al peso inicial
• 30’’ : indica que el ejercicio debe de seguir durante el tiempo establecido (en este caso 30 segundos)
• Max : indica el máximo número de repeticiones que puedan ser toleradas (fallo)
Temp (T) Tempo o tiempo: velocidad de ejecución del ejercicio. Ej:
Curl de bíceps con tempo de 101, significa que al subir la mancuerna esta debe de levantarse a velocidad de 1 segundo, 0
segundos de sostenerla arriba y 1 segundo al momento de descenderla
Pes (P) Peso: es establecido acorde al número de repeticiones establecidas. Ej:
15 rep: significa que debes ejercitarte con un peso que puedas tolerar hasta la rep 15, a medida que esta sea menor el
peso irá aumentando. PUEDEN HABER EXCEPCIONES PERO SERÁN MARCADAS