MarathoNews 210

8.SUPERMAN.
Músculos activados: Lumbares y Sacros.
Importancia para los corredores: Los músculos de la parte baja
de la espalda mantienen en su sitio al tronco, evitando que durante
la carrera la región inferior del tronco del atleta realice movimientos
laterales de zig-zag innecesarios, es decir, sujeta y mantiene sobre
una línea recta especialmente a la espalda baja del atleta.
Como hacer el ejercicio: Acostado boca abajo, con las piernas y brazos
totalmente extendidos hacia atrás y hacia adelante respectivamente.
Entonces, levanta del piso tanto piernas como brazos, manteniendo
el apoyo sobre el piso únicamente con la región abdominal. Mantén la
posición por 3 segundos y descanse otros 3 segundos
Cantidad de series a realizar: Realiza de dos a tres series de 15-20
supermans por sesión.
9.SUPERMAN CON ASISTENCIA.
Músculos activados: Lumbares, Sacros y Glúteos.
Importancia para los corredores: Se enfatizan los ejercicios de
fortalecimiento de dicha zona, porque la espalda baja es otra de las
regiones con altos niveles de lesiones en corredores. Lumbares,
sacros y glúteos evitan que el tronco gire o se mueva cuando se está
corriendo, esto para maximizar el desplazamiento hacia adelante. La
espalda baja es sensible cuando no se fortalece debilitándose aún
más, cuando únicamente se fortalecen los músculos abdominales y se
descuidan los músculos lumbares.
Como hacer el ejercicio: Acostado boca abajo, manteniendo la mitad
inferior de su cuerpo apoyado sobre el borde de un tronco grueso o
superficie similar, mientras que la parte superior se encuentra en el
aire. Una persona debe de ayudarte durante el ejercicio sujetando
firmemente ambos tobillos. Con el cuerpo recto, comienza a
balancear de manera lenta y alternada sus brazos que deben estar
completamente extendidos, formando ángulos de 90º. La persona
que te esté ayudando, debe sujetarte muy bien para evitar algún
accidente.
Cantidad de series a realizar: Realiza de dos a tres series de 20-30
braceadas por sesión.
10.ABDOMINALES SENTADO.
Músculos activados: Abdominales.
Importancia para los corredores: También los músculos abdominales
ayudan a sujetar y alinear la parte baja del tronco, pero en su región
anterior. Trabajan en conjunto con los músculos lumbares para
mantener “la forma” (la postura de las personas) y generan fuerza para
que la zancada sea más amplia. Los abdominales fuertes contribuyen
a mantener una buena postura al correr.
Como realizar el ejercicio: Sentado sobre un banca o base similar.,
con los pies apoyados en el piso y la espalda recta, pero ligeramente
inclinada hacia atrás (aprox. 45º). Extienda completamente uno de
sus brazos hacia arriba mientras que el otro, se encuentra extendido
hacia abajo. Comienza a mover ambos brazos de manera alternada y
rítmica hacia arriba y hacia abajo, sin perder la postura e inclinación del
tronco. Solo tus brazos deben moverse.
Cantidad de series a realizar: Realizar de dos a tres series de 20-30
abdominales/braceadas por sesión.
DICIEMBRE 2018 MarathoNews 7