Vegetus nº35 (Abril - Junio 2020)

ueridos lectores/as:
Nos complace presentaros el trigésimo quinto número de Vegetus,
una revista completa e interesante que presenta las novedades en el
mundo “veggie”.
Desde la UVE hemos preparado una campaña de concienciación
_ durante un mes, del 15 de abril al 15 de mayo _ para padres, madres,
niños, niñas, profesorado y colegios, para informar de que el veganismo
es una opción válida en todas las etapas de crecimiento, incluida la
etapa escolar. De la mano de Cristina Casado, nutricionista de la UVE, aprenderemos cómo llevar una dieta
bien planificada en el veganismo y olvidar esos mitos que nos persiguen durante décadas. Además, podréis
encontrar los objetivos y actividades de esta campaña.
El número de Vegetus para esta primavera abarca un tema controvertido como es el omega 3, nutriente
siempre relacionado directamente con el pescado. En la UVE queremos enseñarte exactamente qué es el
omega 3, sus fuentes de obtención, cuáles son sus funciones, la problemática del consumo de pescado…
Adéntrate en este artículo y descubre a este gran desconocido.
Después de mucho tiempo y esfuerzo, desde la Unión Vegetariana Española lanzamos nuestro propio
suplemento de Vitamina B12, una fuente indispensable y necesaria para nosotros/as, te indicamos cómo
conseguirla más adelante.
Como ya sabes, a lo largo de estas páginas podrás encontrar otros muchos artículos interesantes:
síguenos en la aventura de las 24 horas de Ultrafondo de Can Dragó, conoce las campañas que necesitan
tu apoyo en la sección “Piensa en verde”, las últimas noticias en “UVE News”, prepara nuestras deliciosas
recetas y muchas cosas más… En Vegetus siempre encontrarás lo último para tu estilo de vida.
Esperamos que disfrutes navegando por estas páginas que con tanto cariño y dedicación preparamos
para vosotros/as.
Y si te quedas con ganas de más, hasta el próximo número de Vegetus ¡puedes seguirnos en nuestra
nueva web y nuestras RRSS!

Marzo de 2020 núm. 35
LA VERDAD DEL OMEGA
3 Y EL PESCADO
Dejar de consumir carne siempre
es un paso hacia adelante, aunque
existen mejores formas de hacerlo
que sustituir la proteína animal por
pescado. Y si estás pensando en el
omega 3, te contamos por qué no
deberías preocuparte.
Si te has perdido algo de lo
sucedido en estos últimos
meses, no te preocupes. Te
informamos de todo.
SECCIONES
10
6
UVE NEWS
8 NOTICIAS
24 PIENSA EN VERDE
26 CERTIFICACIONES V-LABEL
Aprende a preparar un sano y
nutritivo vegan bowl, seitán
en salsa de champiñones y un
delicioso cheese cake vegano.
16
RECETAS
28
24 HORAS DE CAN DRAGÓ
20
MES DE LA CONCIENCIACIÓN
INFANTIL VEGANA
La Unión Vegetariana Española
dedicamos un mes entero a
concienciar a niños, adultos
y centros escolares sobre el
veganismo como una opción válida
y sana para cualquier persona.
23
Una de las pruebas más duras del año.
24 horas de ultrafondo en pista. Y los
veggierunners estuvieron allí.
TESTIMONIO DE UNA
FAMILIA VEGANA
El testimonio de una familia
vegana procupada por el
servicio de comedor en el
colegio de su hijo.
De acuerdo con lo que establece el artículo 5 de la Ley Oficial de Protección de Datos (LOPD), la Asociación UNIÓN VEGETARIANA ESPAÑOLA le informa de que los datos personales
que aparecen en esta publicación han sido facilitados por sus respectivos titulares, ya sean organismos públicos o privados. Estos datos están almacenados en un fichero automatizado
del cual es responsable la Asociación UNIÓN VEGETARIANA ESPAÑOLA, con la finalidad de su gestión a efectos comerciales, informativos y/o publicitarios. Los titulares de dichos datos
podrán ejercer en todo momento su derecho de acceso, rectificación, cancelación y/u oposición al uso de sus datos personales, en los términos y en las condiciones previstas en la
LOPD, para la cual cosa hay que dirigirse a la sede social de esta empresa: asociación: Av. Juan Gil-Albert, 1; 1º piso, pta.1, 03804 Alcoy (Alicante); tel: 865 64 40 37; e-mail:
info@unionvegetariana.org.
Vegetus es una publicación de distribución gratuita y exclusivamente on-line. Queda totalmente prohibida la reproducción total o parcial y la venta de esta revista sin la autorización
escrita del editor. Vegetus no responde de los cambios efectuados a última hora de cualquier programación, taller o evento ni tampoco de las erratas fuera de nuestra voluntad. Vegetus
no se hará responsable, de ninguna manera, de las opiniones de colaboradores, ni del contenido de los anuncios publicitarios o de otro tipo. Ni el editor, ni el autor aceptarán responsabilidades
por las pérdidas o lesiones que se puedan ocasionar a las personas naturales y jurídicas que actúen o dejen de actuar como resultado de alguna información incluida en esta
publicación.
Vegetus, boletín informativo de la Unión Vegetariana Española. Edición: Marzo de 2020. Diseño y maquetación: www.icsgrafico.com.
ANTES DE IMPRIMIR CUALQUIER CONTENIDO DE ESTA REVISTA PIENSE BIEN SI ES NECESARIO HACERLO. EL MEDIO AMBIENTE ES COSA DE TODOS.

El Mundo Veg nunca se detiene. Si te has perdido algo de lo sucedido en estos últimos
meses, no te preocupes. En estas páginas te informamos de todo.
La UVE estrena nueva web
TTras el cambio de la imagen corporativa de
la Unión Vegetariana Española, ha llegado el
momento de actualizar nuestra página web.
Nuestra nueva plataforma, accesible bajo la
misma dirección (www.unionvegetariana.org),
no tiene nada que ver con la anterior versión, ya
que es más moderna, actual y fácil de navegar.
En su creación ha primado la simplificación a la
hora de acceder a los diferentes contenidos, con
pestañas más claras e intuitivas y la utilización
de una mayor cantidad de contenido gráfico para
lograr una imagen mucho más visual y atractiva.
Además, la nueva web dispone de diseño
‘responsive’ que permite su correcta visualización
en los distintos dispositivos para navegación
web: ordenadores, teléfonos móviles o tablets. La
actualización de contenidos y el acercamiento de
una información clara y concreta completan los
objetivos buscados en esta nueva página.
Otras novedades han sido la creación de una
tienda online, en la que os iremos ofreciendo
diferentes productos relacionados con el
vegetarianismo y el veganismo o la sección
“Alimentación”, donde la nutricionista de la
UVE Cristina Casado ofrece información útil para
veganos y vegetarianos, además de existir la
opción de contratar un pack de asesoramiento
nutricional.
Nuestro buscador de restaurantes y servicios
veganos o vegetarianos V-Places también se
muestra ahora de una forma mucho más visible.
Una herramienta muy útil para todos nuestros
usuarios.
Colaboración con el
Veggie Challenge de ProVeg
ProVeg, con la colaboración de la
Unión Vegetariana Española, ha lanzado
el Veggie Challenge, un reto de un mes
de duración en el que se aportarán las
herramientas necesarias para llevar una
alimentación vegetal completa, saludable
y sabrosa.
Toda acción suma en nuestro objetivo
y es por ello que también se van a
ofrecer algunas otras opciones a aquellas
personas que simplemente deseen
reducir su consumo habitual de carnes
y/o pescados. Para todo ello, Cristina
Casado, nuestra experta en nutrición en
la UVE, aportará toda su experiencia y
conocimientos en forma de asesoramiento
para poder llevar a cabo con éxito este
6 Revista Vegetus, marzo de 2020 www.unionvegetariana.org

Noticias
UVE News
1ª fase Liga interclubes
Gimnasia Rítmica
reto. No te preocupes si no has llegado a
tiempo en esta ocasión, seguiremos apoyando
y proponiendo campañas y retos para que todo
el mundo conozca nuestro estilo de vida y
compruebe lo fácil, rico y saludable que es ser
veggie. Hay muchas razones para apoyar este
tipo de iniciativas ¿cuál es la tuya?
EEn la UVE creemos firmemente que el
deporte es una actividad necesaria y que aporta
beneficios tanto física como mentalmente.
Por eso, apoyamos y patrocinamos al Club
de Gimnasia Rítmica Sant Jordi de Alcoy, que
participó el pasado día 14 de marzo en la 1ª Fase
de la Liga de clubes de esta disciplina deportiva.
Se trata de un club de nuestra ciudad que
está en permanente crecimiento y al que hemos
ayudado con nuestro apoyo a poder competir
en distintas competiciones y campeonatos,
sintiéndonos orgullosos de nuestras gimnastas
cada vez que saltan a la pista para realizar sus
ejercicios.
La UVE lanza su propia línea de
suplementos de vitamina B12
DDesde su nacimiento hace ya muchos años,
en la Unión Vegetariana Española siempre
hemos insistido en la importancia de la
suplementación con la vitamina B12 tanto
en vegetarianos como veganos. Por ello,
uno de los grandes proyectos que hemos
estado desarrollando durante meses, ha sido
la creación de nuestro propio suplemento
Vitamina B12.
Estamos muy orgullosos y orgullosas de
presentaros este suplemento, pues se trata
de un suplemento de alta calidad y sin ingredientes
innecesarios. Para comodidad de
nuestros clientes, ofrecemos
los comprimidos en dos
formatos distintos: Vitamina
B12 de 2000 mcg,
cuya dosis es semanal, y
Vitamina B12 de 25 mcg, de
ingesta diaria. De esta forma
siempre podréis elegir
la que más os convenga.
¡No te quedes sin tu B12 de
la UVE! ¡Y recuerda! Puedes
comprarla en la tienda
online de nuestra nueva
web.
En la UVE apoyamos a esta nueva generación
de gimnastas porque consideramos que es
importante fomentar una alimentación saludable
entre los más jóvenes, promoviendo el consumo
de frutas y verduras y acercándoles nuestro
estilo de vida, desmitificando de esta forma que
el deporte y el veganismo/vegetarianismo no son
compatibles.
www.unionvegetariana.org
Revista Vegetus, marzo de 2020
7

COMIDA VEGANA Y VEGETARIANA A
DOMICILIO
Una nueva y cómoda alternativa para comer sano 100% vegetal
INDIGO EYES COLABORA CON EL PROYECTO
“MECHONES SOLIDARIOS”
Realizará una aportación de cada venta de su pack solidario crema hidratante facial +
crema corporal
Mechones Solidarios es una iniciativa sin ánimo de
lucro centrada en ayudar a afrontar las consecuencias
estéticas del tratamiento de quimioterapia en enfermos
de cáncer y establecer relaciones de apoyo y ayuda
a los afectados. A través de Mechones Solidarios los
enfermos tienen acceso a pelucas de máxima calidad
hechas a medida y a partir de pelo natural, mejorando su
autoestima y ayudándoles a superar la enfermedad.
Por este motivo, la marca de cosméticos Indigo Eyes
ha lanzado al mercado un pack solidario de productos
para colaborar con esta iniciativa, a la que realizaránuna
aportación de cada venta de estos productos. Cabe
recordar que los productos Indigo Eyes son ecológicos y
disponen de la certificación V-Label.
Puedes adquirir el pack solidario para colaborar
con el proyecto Mechones Solidarios en https://
cosmeticosnaturalesien.com/producto/pack-solidariocrema-hidratante-facialcrema-corporal/
Soy Veg es un servicio online para personas con
orientación veggie que disfrutan con una alimentación
sana a través de una dieta vegetariana o vegana y tienen
además inquietudes de sostenibilidad (su envasado
es de un solo uso 100% compostable y todos
sus embalajes son reciclables). Sus usuarios
no tendrán la necesidad de cocinar ni de
hacer compras a diario, teniendo a su alcance
y en todo momento y lugar una alimentación
equilibrada elaborada de forma individual, con
ingredientes y procesos de alta calidad, que
reciben en casa sin costes de envío, salvo en ciertos
códigos postales y las entregas en sábado, en una
sola entrega semanal.
Soy Veg está compuesto por un grupo de
profesionales heterodoxo e inquieto por el
medio ambiente y las tendencias alimenticias.
Su chef acumula una dilatada experiencia en la
elaboración de platos de autor de comida vegetal
para el consumidor exigente y con una clara
orientación a la calidad y al servicio.
Esta novedosa web surge de la constatación
de que el colectivo veggie no dispone en la
actualidad de las facilidades de servicio de otros
colectivos y lo que se les ofrece es un anexo más de la
oferta generalista, pero nada especifico y orientado
exclusivamente a ellos.
Todo el proyecto de Soy Veg está enmarcado en un
claro compromiso con la sostenibilidad, tanto en el
aspecto del envasado como en el complejo servicio de
envío.
Puedes conocerles mejor en https://www.soy-veg.es
8 Revista Vegetus, marzo de 2020 www.unionvegetariana.org

Noticias
Qué hay de nuevo
SLOW VEGAN
Una nueva y cómoda alternativa para comer sano 100% vegetal
EL INSTITUT DE FORMACIÓ
CONTINUA DE LA
UNIVERSITAT DE BARCELONA
LANZA UN CURSO DE
VEGETARIANISMO Y SALUD
Dirigido a cualquier persona que tenga interés en la
temática
La alimentación vegetariana
es una tendencia cada vez más
presente en la sociedad. Dada las
vinculaciones de los hábitos alimentarios
con la salud, son muchas
las personas relacionadas con el
vegetarianismo que muestran interés
en profundizar en el campo de la
nutrición.
Este curso permitirá conocer
recomendaciones dietéticas actualizadas,
a partir de evidencias
científicas, conociendo los tipos
de dietas vegetarianas existentes
y la mejor manera de planificar la
alimentación para que sea saludable.
Se contemplará la situación de
las personas adultas sanas, pero
también las situaciones especiales y
en varias etapas de la vida.
Las competencias destacadas
de este programa son resolver las
principales dificultades nutricionales
relacionadas con el vegetarianismo,
saber utilizar las guías
alimentarias adaptadas a la dieta
vegetariana como herramienta para
conocer las recomendaciones alimentarias
y aplicar las adaptaciones
gastronómicas en platos tradicionales
para hacerlos aptos para las
personas vegetarianas, entre otros.
Podrán acceder alumnos que
tengan una relación profesional con
el vegetarianismo o demuestren
que tienen estudios anteriores no
universitarios.
https://www.il3.ub.edu/cursovegetarianismo-salud
www.unionvegetariana.org
Slow Vegan recoge una exclusiva y
cuidada selección de las recetas más
emblemáticas de Nacho Sánchez, el chef
del famoso restaurante vegano PizziyDixie.
Cien por cien basado en plantas,
apostando por el producto fresco y de
calidad, en esta obra el autor nos muestra
su particular forma de entender la
cocina en la que aúna el concepto ‘slow’
que huye de la inmediatez a la hora de
cocinar, ‘vegan’ porque no hay ingredientes
de origen animal, y gourmet
como la única forma que concibe de realizar
cada una de sus elaboraciones. Una
búsqueda de la excelencia en sabores,
aromas, texturas y sensaciones.
Un libro de recetas estructurado por temperaturas que nos acerca
al particular mundo de uno de los mejores chefs de cocina vegana y
nos muestra sus trucos, sus sorprendentes sabores y su respetuosa
relación naturaleza.
SLOW VEGAN, Arcopress Ediciones.
ISBN: 978-84-17828-0-97. PVP: 25,00 €.
http://almuzaralibros.com/fichalibro.php?libro=4340&edi=3
NUEVO ÉXITO DE PABLO J. RUMOROSO EN VEGAN TALES
El relato Just Two Apples (Sólo dos manzanas) convierte al escritor asturiano en finalista del concurso
internacional “Vegan Tales” por segundo año consecutivo.
Just Two Apples es una historia que
invita a reconocer la importancia de amar
y respetar a la gente y el entorno que nos
rodea. En palabras de su autor, «la magia
reside en las pequeñas cosas que nos
hacen diferente. Creo que esa es la gran
belleza de la vida».
El autor asturiano Pablo J. Rumoroso
Solana (Avilés, 1977) entra nuevamente
con su narración en la final del concurso
internacional Vegan Tales, organizado
por la editorial británica Squaw Pies Ltd.,
y siendo el único representante español,
junto a otros finalistas procedentes de
Australia, Inglaterra, India, Alemania,
Escocia y Estados Unidos.
Just Two Apples ha sido publicada en el libro Vegan Tales Vol. 2 (Ed.
Squaw Pies Ltd., UK).
Cabe recordar que en 2018 el autor asturiano ya resultó finalista del
mismo concurso con The Little White Lion.
Se puede leer más sobre los autores de esta antología internacional
en http://www.squaw-pies.com.
Revista Vegetus, marzo de 2020
9

omega 3
(y el pescado)
La verdad del
Existe una tendencia en quienes dejan de consumir carne a hacerlo a expensas de consumir pescado ya que,
por miedo o desconocimiento, se sigue creyendo que la proteína animal debe estar en el plato sí o sí, o sino no
hay proteína. Esto deriva en un aumento del consumo de pescado y marisco, haciendo que la dieta “pescitariana”
siga teniendo gran impacto en la explotación animal y de recursos, así como en el daño al ecosistema, a
menudo igual que una dieta que incluye carne.
A pesar de que el dejar de consumir total o parcialmente
la carne sea un paso hacia adelante, hay mejores
formas de hacerlo que manteniendo el consumo
de productos animales al sustituir la proteína animal
por pescado.
Otra de las razones por las cuales se tiene miedo a
eliminar el pescado de la dieta, es el omega 3.
Si lo que nos motiva a dejarlo es nuestra salud,
la mayoría de las personas tienen asociada la carne
--especialmente la roja y procesada-- por algo
perjudicial, mientras que el concepto del pescado es
el totalmente opuesto. En este aspecto, las recomendaciones
suelen referirse especialmente al consumo
de pescado azul, ya que es una gran fuente de omega
3 en forma de DHA y EPA.
Pero, ¿qué hay de cierto en esto?
ANTES DE NADA, ACLAREMOS UNA COSA: ¿QUÉ ES
EL OMEGA 3?
El omega 3 es ese nutriente con el que se nos ha
bombardeado durante años. Se empezó a fortificar
hace tiempo en todo tipo de productos procesados
(mantequillas, margarinas, galletas…) ya que el consumo
habitual de pescado azul de la población es bajo
como para cubrir sus requerimientos.
Esta estrategia, a pesar de hacer más accesible este
nutriente a personas de renta más baja que no puedan
permitirse comprar pescado azul regularmente, es
de dudosa efectividad, al hacer que productos, cuyo
consumo habitual no es recomendable, parezcan más
saludables por el mero hecho de llevar omega 3.
El omega 3 es un tipo de ácido graso esencial. Los
ácidos grasos esenciales se dividen en la serie ome-
10 Revista Vegetus, marzo de 2020 www.unionvegetariana.org

ga como omega 3 (alfa-linolénico o
ALA, DHA y EPA), omega 6 (linoléico)
y omega 9 (oleico).
Centrándonos en el omega 3 ALA,
tenemos que saber que es precursor
de los otros tipos de omega 3: el
EPA y DHA, los cuales no se consideran
esenciales por ese mismo
motivo. La tasa de conversión varía
entre personas y por eso muchas
veces, para cubrirse las espaldas,
se recomienda
consumir aceite
de pescado o pescado
azul que los
contienen directamente.
Pero, ¿sabéis
de dónde procede
el omega 3 que
contiene el pescado
azul? De las
algas de las que
se alimentan esos
peces, o los peces
que consumen
esos peces. Esto lo digo para dejar
claro antes de nada que todas las
formas de omega 3 son en esencia,
de origen vegetal.
Entre sus funciones generales se
encuentran la de formar los lípidos
de membrana de las células de
nuestro cuerpo, median la respuesta
inflamatoria, regulan la temperatura
corporal, intervienen en la coagulación
sanguínea, en la contracción del
músculo liso…
El correcto consumo de omega 3
reduce el riesgo vascular, la inflamación
y el daño oxidativo. El DHA,
específicamente, participa en el desarrollo
visual y del sistema nervioso
central en la etapa fetal y primera
infancia. También es protector de
enfermedades neurodegenerativas
en edades avanzadas.
Sí, se trata de un nutriente muy
importante, sobre todo para el desarrollo
cerebral, el mantenimiento
de la salud del mismo y para la salud
cardiovascular.
Y sabemos que el omega 3 se
encuentra en el pescado, especialmente
en el pescado azul, pero ¿es
esa la mejor fuente que existe de este
nutriente? Veamos la problemática
del consumo de pescado.
El omega 3 que contiene
el pescado azul procede
de las algas de las que
se alimentan los peces.
Por lo tanto, todas las
formas de omega 3 son,
en esencia, de origen
vegetal
¿QUÉ PROBLEMAS SURGEN CON EL
CONSUMO DE PESCADO?
1. Consumo de pescado y sostenibilidad
Los océanos están llegando a su
límite, los estamos vaciando. Los
millones de peces a los que se arrebata
la vida para consumo humano
ni siquiera se cuentan por unidades,
sino por toneladas. No son considerados
individuos.
Es tan grande la
cantidad de peces
que consumimos
que no se puede ni
contar.
Según el tipo de
pesca utilizada,
siendo de las más
comunes la de
arrastre, es rentable
capturar otras
especies junto
con su objetivo,
y estos animales
luego son devueltos al mar, sin importar
si vivos o muertos.
Además, a menudo esta técnica
se utiliza a ras del fondo marino,
destruyendo todo el ecosistema a su
paso.
2. Consumo de pescado y salud
Existe cierta problemática sobre
el consumo de pescado tanto su
procedencia es de piscifactoría (no
tienen espacio para nadar, no tienen
una alimentación natural sino que
se alimentan a partir de piensos, rodeados
de sus propias heces porque
el espacio es reducido…) como si ha
sido pescado en mares y océanos
(ingesta de mercurio, microplásticos,
PCBs y otros contaminantes). Se
ha podido comprobar que los pescados
de mayor tamaño como el atún,
que se encuentran en las posiciones
más altas de la cadena alimenticia,
son los tienen una mayor concentración
de estos compuestos, pues se
acumulan en los tejidos musculares
y grasos.
Pasa lo mismo con los suplementos
alimentarios que se fabrican a
partir del aceite de pescado, que son
también fuente de estos contaminantes.
www.unionvegetariana.org
Revista Vegetus, marzo de 2020
11

Organismos tan importantes como
la Food and Drug Administration estadounidense
(FDA), que se dedican
a estudiar la toxicidad de alimentos
y medicamentos, advierten de
los riesgos del consumo pescado,
recomendando que sea moderado y,
en todo caso, eligiendo variedades
con bajas acumulaciones de contaminantes
1 .
¿Cómo afecta el omega 3 y los
posibles contaminantes a nuestra
salud?
A. Embarazo. La presencia de mercurio,
dioxinas y PCBs es acumulativa
al almacenarse en nuestros
depósitos grasos. Tanto la FDA
como la EPA (Agencia de Protección
Ambiental de EE.UU.) promueven
la concienciación entre
las personas fértiles y el potencial
riesgo del mercurio presente en el
pescado 2 .
B. El mercurio en comparación con
el omega 3 para el desarrollo
cerebral. Se ha observado que
madres consumidoras de pescado
pueden dar a luz bebés con cerebros
más pequeños 3 , con daños en
los centros visuales del cerebro 4
y mayor riesgo de epilepsia 5 . Esto
puede explicarse debido a que,
a pesar de el DHA es muy bueno
Diferentes estudios
demuestran una relación
directa entre el consumo
de pescado y problemas
de salud como los
infartos, la diabetes o el
cáncer de próstata
para el desarrollo cerebral, el perjuicio
del mercurio supera dicho
beneficio 6 .
C. El aceite de pescado para prevenir
enfermedad coronaria. A
pesar de haberse repetido por
activa y por pasiva que es necesario
el consumo de pescado azul, e
incluso de suplementos de omega
3 para reducir el riesgo de infarto,
varios estudios nos muestran lo
contrario. No solo no existe beneficio
alguno ni en personas que no
han sufrido infarto ni en aquellas
que ya han sufrido uno 7 , sino que
se ha observado un mayor riesgo
de muerte por infarto en las
personas con mayor consumo de
pescado graso y, especialmente,
de suplementos de omega 3 8, 9 .
La mejor manera de prevenir un
infarto es seguir una dieta antiinflamatoria,
y la dieta “Plant Based”
ha sido la que ha reportado
serlo en mayor medida por la gran
presencia de antioxidantes 10 .
D. Depresión. Varios estudios, incluyendo
metaanálisis, han concluido
que el mercurio y las endotoxinas
presentes en el pescado
hacen que este alimento aumente
el riesgo de depresión 11, 12 . Los resultados
positivos de los últimos
años se deben a que solamente se
publicaron estudios con resultados
favorables para el consumo
de pescado 13 . El mercurio puede
causar daño neurológico, favorecer
el desarrollo en el alzhéimer,
pérdida de memoria, autismo y
depresión 14 . De nuevo, una dieta
antiinflamatoria y rica en frutas
y verduras 15, 16 se ha asociado con
menor riesgo de depresión.
E. Cáncer, específicamente el de
próstata. El consumo de pescado
--y aceite de pescado-- aumenta
el riesgo de cáncer según
esta revisión sistemática 17 . Se ha
comprobado que, a más DHA en
sangre, más riesgo de cáncer de
próstata 18 , consecuencia final del
consumo elevado de pescado o de
suplementos. Aun así, el impacto
negativo se atribuye a los PCBs (y
no al DHA), cuya principal fuente
12 Revista Vegetus, marzo de 2020 www.unionvegetariana.org

Reportaje
La verdad del omega 3 (y el pescado)
es el pescado fresco. Los alimentos
veganos y personas veganas
son los menos contaminados 19, 20 .
F. Diabetes. En este caso la relación
proviene de otro contaminante,
los Persistant organic pollutants
(POPs). Estos compuestos son
solubles en grasa, y al estar la
diabetes tan relacionada con el
sobrepeso --o lo que es lo mismo,
con dietas más ricas en grasa y
con mayor capacidad de almacenar
sustancias tóxicas por ser
mayor el tejido adiposo 21, 22 -- se ha
relacionado con una mayor carga
de POPs. De estos, más del 90%
provienen de fuentes animales 23 .
EVIDENCIA EN VEGETARIANOS
Ciertos estudios realizados en personas
vegetarianas, o que no consumen
pescado, han demostrado que
es posible que exista una adaptación
metabólica a las diferentes ingestas
de omega 3, si bien la información
no es del todo clara.
Además, en relación a la afectación
cardiovascular, se ha podido comprobar
que, a pesar de tener niveles
menores de DHA en sangre, el riesgo
cardiovascular sigue siendo más bajo
que el de personas consumidoras de
pescado 24 .
Tampoco hay evidencia de que
tasas más bajas de DHA en vegetarianos
se relacionen con efectos adversos
a nivel cognitivo, ni si quiera
en niños 25 .
ENTONCES, SI NO COMO PESCADO,
¿DE DÓNDE OBTENGO EL OMEGA 3?
Si bien es muy importante saber
qué alimentos consumir para garantizar
el omega 3, es casi más importante
mantener un buen ratio omega
6/omega 3. Esto es debido a que el
omega 6 compite por la metabolización
con el omega 3, así que si se
consume mucho del primero, no se
va a utilizar efectivamente el segundo,
por lo que se aconseja disminuir
el aporte de fuentes de omega 6 en
pro de fuentes de omega 3.
El omega 6 se encuentra principalmente
en aceites de semillas como el
girasol, el aceite de oliva y la mayoría
de frutos secos, especialmente
los cacahuetes. También está muy
presente en los productos precocinados
y ultraprocesados. Por eso, su
consumo suele ser más elevado que
el de omega 3, cuyas fuentes vegetales
son las nueces, semillas como el
lino, chía o cáñamo, y aceites como
el de lino, soja y colza.
La cantidad recomendada según la
IPR (ingestas poblacionales de referencia)
de la Unión Europea 26 :
• Omega 6: 4,5 g diarios en mujeres
y 6g en hombres.
• Omega 3: 1 g diario en mujeres y
1,5 g en hombres.
Así que, para mejorar nuestro status
de omega 3, se deben seguir estas
dos estrategias:
1. Reducir el consumo de omega 6
evitando ultraprocesados y aceites
de semillas refinados como el de
girasol. Utilizar aceite de oliva
virgen como aceite de referencia
siempre, y reducir al mínimo
grasas trans que también pueden
interferir en la transformación de
ALA en EPA.
Es muy importante
mantener un buen ratio
omega 6/omega 3 debido
a que el primero compite
por la metabolización con
el segundo
2. Garantizar la ingesta de omega
3 ALA mediante alguna de estas
opciones 27 :
--10-15 g de nueces.
--5-10 g de semillas de lino, chía
o cáñamo machacadas, rotas o
hidratadas.
--2,5-5 g de aceite de lino en frío.
La cúrcuma parece favorecer la
conversión de ALA en DHA en el
cerebro 28 , por lo que puede ser recomendable
tomarla conjuntamente
con las fuentes mencionadas. La soja
y derivados de la soja son también
fuente de omega 3.
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Revista Vegetus, marzo de 2020
13

SUPLEMENTACIÓN
Existen casos en los que la suplementación
de omega 3 en forma de
DHA y EPA puede ser recomendable,
ya que la conversión del ALA es muy
variable, y puede ser interesante
garantizar el aporte.
La cúrcuma favorece la
conversión de ALA en
DHA en el cerebro, por
lo que es recomendable
tomarla conjuntamente
con las fuentes de omega
3 vegetales
Los peces obtienen el omega 3 de
las algas, así que podemos ahorrarnos
el vehículo e ir directamente a la
fuente, en la cual la contaminación
es mínima al ser el primer paso de la
cadena alimentaria.
La cantidad recomendada de
DHA es de 200-300 mg al día o de
500-800 mg de EPA+DHA de forma
cíclica, y quienes más se pueden
beneficiar son:
• Ancianos o personas con enfermedades
crónicas, para preservar
el tamaño y la función cerebral.
• Bebés, niños y adolescentes. Los
bebés que tomen fórmula debería
ir con DHA suplementado, aunque
la mejor fuente es el DHA de
la leche materna ya que mejora el
desarrollo cerebral y visual 29, 30 .
• Embarazadas y lactantes. Se ha
observado que los bebés de madres
veganas pueden beneficiarse
si la leche materna es más rica en
DHA procedente de algas, ya que
es la fuente menos contaminada
con dioxinas, mercurio o PCBs 31 .
REFERENCIAS:
1. FDA. Advice about Eating Fish, 2020. https://www.fda.gov/food/consumers/
advice-about-eating-fish
2. Lando A, Zhang Y. Awareness and knowledge of methylmercury in fish in the
United States. Elsevier. 2011;111(3):442-450.
3. Bilic I, Milardovic A, et al. Relationship between the prenatal exposure to lowlevel
of mercury and the size of a newborn’s cerebellum. Elsevier. 2011;76(4):514-
516.
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14 Revista Vegetus, marzo de 2020 www.unionvegetariana.org

Reportaje
La verdad del omega 3 (y el pescado)
¿Por qué no consumir suplementos
de omega 3 de pescado?
Como hemos visto en el apartado
anterior, se ha relacionado un mayor
riesgo coronario en personas a las
que se les recomendó incrementar
el consumo de pescado azul o tomar
suplementos de omega 3 por la contaminación
con mercurio y PCBs 8 .
Además, se ha comprobado que
incluso el aceite de pescado purificado
que se usa para los suplementos
está contaminado con microplásticos
y otras sustancias, de modo
que se puede superar fácilmente la
ingesta diaria tolerable de toxicidad
si se consumen como se indica.
Con respecto a los niños, un estudio
que analizó 13 suplementos de
aceite de pescado para niños --y que
se venden sin prescripción médica--
encontró que todos estaban
contaminados con PCBs 32 , los cuales
afectan negativamente a la función
cognitiva y aumentan el riesgo de
depresión y suicidio.
Los suplementos de algas con
DHA y EPA no contienen mercurio
ni microplásticos porque éstas
se cultivan en tanques artificiales,
no en el océano. De esta forma, se
pueden obtener directamente DHA y
EPA sin los riesgos de obtenerlos de
los peces.
Está bien disminuir el
consumo de carne, pero
hacerlo aumentando el
consumo de pescado
en lugar de optar por
alimentos vegetales es
como hacerle trampas al
vegetarianismo
CONCLUSIÓN
Es genial disminuir el consumo de
carne, ya que estaremos reduciendo
considerablemente el sufrimiento
animal y el impacto medioambiental
de nuestra dieta, pero hacerlo
aumentando el consumo de pescado
en lugar de optar por alimentos vegetales
es como hacerle una trampa
al vegetarianismo. Además, como
hemos visto, eso puede tener potenciales
perjuicios para la salud por la
presencia de contaminantes como el
mercurio, dioxinas y PCBs.
Lo ideal sería intentar acercarse
al vegetarianismo disminuyendo el
consumo de productos animales en
pro de productos vegetales. Es decir,
en lugar de sustituir la carne por pescado,
sustituir la carne por legumbres,
tofu, tempeh, seitán, pastas de
legumbres, frutos secos, semillas...
Y para asegurar la ingesta de
omega 3 en forma de ALA, se deberá
garantizar la cantidad especificada
de nueces y semillas de lino, chía o
cáñamo a diario (también de la soja
y derivados) como recomendación
general, e individualizar la recomendación
de suplementos de DHA
o DHA+EPA de algas, libres de contaminantes,
para mujeres embarazadas
y lactantes, niños, y personas
de avanzada edad.
·Cristina Casado
Dietista-nutricionista graduada en Nutrición
Humana y Dietética por la Universidad
de Valladolid y especializada en Nutrición
Clínica y Deportiva Vegetariana y Vegana por
el Instituto de Ciencias de la Nutrición y la
Salud.
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Revista Vegetus, marzo de 2020
15

Recetas
Cristina Casado
Vegan
Bowl
Como nutricionista, no soy
partidaria de planes detox,
batidos verdes y demás mezclas
milagrosas que te harán bajar el
peso que hayas cogido por una
mala planificiación de tu dieta.
Aparte de no tener ninguna
base científica, cre an una mala
relación con la comida. Lo más
re comendable siempre será seguir
con tu alimentación habitual,
independientemente del momento
en que te la hayas saltado. Por
eso os proponemos hacer esta
re ceta, para proporcionarle a
vuestro cuerpo una buena cantidad
de vitaminas y minerales esenciales.
ELABORACION:
INGREDIENTES:
• 75 g de brócoli
• 75 g de coliflor
• 40 g de quinoa
• 2 cucharadas de hummus
• 150 g de tofu
• 1 cucharada de salsa de soja
• Alga nori
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta
(Las cantidades son para una
persona pero muy orientativas.
¡Adáptalas a tus ne cesidades!)
Se trata de preparar los ingredientes
por separado y presentarlos en el
mismo bol.
1. Preparamos una cazuela con agua
hirviendo y cocemos el brócoli, la
coliflor y la quinoa, al punto que
queramos, en abundante agua.
Lo recomendable, para conservar
al máximo las propiedades de
cada elemento, es cocer el brócoli
durante 3-4 minutos (también
dependerá del tamaño al que
lo hayamos cortado), la coliflor
durante 8-10 minutos y la quinoa
entre 15 y 20 minutos. Escurrimos
cada ingrediente y reservamos.
2. Por otro lado vertemos un poco
de aceite de oliva en una sartén y
doramos el tofu. Una vez esté cocinado,
retiramos del fuego y añadimos
la salsa de soja, removiendo
bien hasta que ambos ingredientes
queden bien integrados.
3. En cuanto tengamos lista la preparación
anterior, ya solo quedarámontar
el plato con el hummus, la
quinoa, la coliflor, el brócoli, el tofu
y el alga nori.
4. A mí me gusta acabar el plato con
pimienta negra y gomasio, un
reciente descubrimiento que no es
más que semillas de sésamo trituradas
con sal. Este es, sin duda,
un plato muy vegano, muy verde y,
ciertamente, también sano y muy
bueno.
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Recetas
Cristina Casado
Seitan en salsa de champinones
Una re ceta súper sencilla, rica y socorrida. La salsa de champiñones es un clásico súper fácil de hacer
vegano, solo hay que cambiar la le che o nata por bebida vegetal sin azúcar o nata de soja. En este
caso le damos cremosidad extra utilizando tahini (pasta de sésamo), aunque es completamente opcional. Y
un poco de levadura nutricional para darle ese sabor a queso que va tan bien con los champiñones.
ELABORACION:
INGREDIENTES:
• 400 g de seitán
• 400 g de champiñones
• 2 ajos picados
• 1 vaso de bebida vegetal sin
azúcar
• 1 cucharada de tahini
• 1 cucharada de levadura de
cerveza/nutricional
• Aceite de oliva
• Finas hierbas
• Pimienta negra
• Sal
1. Sellamos el seitán en una sartén
con un poco de aceite de
oliva. Retiramos cuando esté
doradito y reservamos.
2. Una vez retirado el seitán, añadimos
a la misma sartén el ajo
picado. Esperamos hasta que
se dore ligeramente, añadimos
los champiñones troceados y
dejamos que se cocinen durante
unos 10 minutos.
3. Cuando estén cocinadas las setas,
vertemos la bebida vegetal
y añadimos el tahini, mezclando
bien para que se integren
todos los elementos. Dejamos
hervir hasta que la salsa se
reduzca.
4. Salpimentamos y añadimos
la levadura. Cuando la salsa
espese, la retiramos del fuego y
añadimos las finas hierbas.
5. Emplatar es tan sencillo como
decorar el plato vertiendo la
salsa por encima del seitán. ¡De
rechupete!
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17

Recetas
Cristina Casado
Cheesecake vegano
INGREDIENTES:
Para la base:
• 50 g de nueces
• 30 g de copos de espelta
• 6 dátiles
• 1 cda de aceite de coco o tahini
Para la crema:
• 100 ml de leche de soja
• 300 ml de yogur de soja o coco
• 100 g de anacardos remojados
• 1 cdta. de agar-agar en polvo
• Vainilla
• Zumo de 1 limón
• unas gotas de vinagre
• 2 cdas. de levadura nutricional
• Sal
Para decorar:
• Fresas, piña, moras...
1. En primer lugar, preparamos
la base. En un procesador
de alimentos o un mortero,
trituramos las nueces, después
añadimos los copos de
espelta y por último los dátiles
deshuesados y troceados.
A mí me gusta que queden
trozos, así que no trituro en
exceso. Cuando tengamos
la consistencia deseada,
añadimos el aceite de coco
o el tahini y mezclamos bien.
Extendemos la mezcla en el
fondo del molde, presionando
hasta que quede una superficie
lisa. Reservamos en la nevera.
2. Vertemos la bebida de soja en
un cazo pequeño junto con la
vainilla y calentamos hasta
que hierva. En ese momento
añadiremos el agar-agar y
ELABORACION:
removeremos durante unos
minutos, sin que deje de hervir.
3. Vertemos el contenido del cazo
en un vaso de batidora o procesador
de alimentos y añadimos
el resto de ingredientes (los
anacardos _ mejor si los hemos
dejado a remojo la noche anterior
_ , el yogur, el zumo de limón,
el vinagre, la levadura y la sal).
Trituramos todo junto hasta
que quede una consistencia
cremosa.
4. Rellenamos el molde con la
base con nuestra crema y
reservamos en la nevera al
menos durante 2 horas. El
agar-agar hará su magia gelatinizando
la mezcla. Decoramos
la tarta con el topping de fruta
que queramos (fresas, piña...) y
¡a disfrutar!.
18 Revista Vegetus, marzo de 2020 www.unionvegetariana.org

Mes de la concienciacion
infantil
vegana
El veganismo está ganando cada vez más aceptación en la sociedad. Poco a poco, se está dejando de ver como una
opción marginal para pasar a considerarse como una opción cada vez más y más normalizada. ¿Al fin y al cabo, quién
no conoce hoy en día a alguien que tenga un amigo vegano?
AA día de hoy, y por desgracia, se
sigue considerando al veganismo
una elección únicamente para
adultos. Ciertas noticias dramáticas,
mezcladas con el desconocimiento
y, a fin de cuentas, con el miedo,
han hecho a muchos pensar que
se trata de una elección que
puede poner en riesgo la
salud de los más pequeños.
Eso es, desde luego,
algo que nadie quiere. Por
eso, en la Unión Vegetariana
Española hemos decidido
dedicar un mes entero –del
15 de abril al 15 de mayo–,
a concienciar a padres
y madres, niños,
profesorado
y colegios
sobre la
dieta
vegana como una opción válida para
cualquier persona. Una dieta vegana,
tanto en etapa adulta como en etapa
infantil, puede ser tan beneficiosa
o peligrosa como bien o mal
planificada esté. Exactamente
igual que con una dieta
convencional. Es de
vital importancia,
por tanto, saber
cómo hacerlo de forma correcta.
A menudo se ha confundido la
dieta vegana con alimentar a un
bebé a base de pan y manzanas. Y
aunque estrictamente esto
corresponda con una dieta
libre de productos animales,
no es, ni mucho menos, una
opción equilibrada. Esto es lo que
intentamos aclarar con el mes de
concienciación infantil.
OBJETIVOS
Las actividades que vamos a
desarrollar están orientadas a:
• Proveer a los progenitores
de las herramientas
necesarias en
materia
de
20 Revista Vegetus, marzo de 2020 www.unionvegetariana.org

nutrición para que sus hijos
puedan llevar a cabo una
alimentación vegetal de forma
segura y bien planificada.
• Hacer llegar recursos adaptados a
los más pequeños (desde el bebé
hasta el adolescente), ya sea a
través de los progenitores, del
profesorado o de los colegios.
• Desmitificar la creencia de que
la dieta vegana durante la etapa
infantil pone en riesgo la salud.
• Ofrecer herramientas prácticas
como recetas, menús o guías para
poder realizar de forma segura una
dieta 100% vegetal.
ACTIVIDADES
Las principales herramientas que
utilizaremos son:
––
Guía nutricional para madres y
padres (descargable en la web).
––
Recetario con ideas para
desayunos, almuerzos, meriendas
e incluso cumpleaños.
––
Testimonios reales de madres y
padres que han criado a sus hijos
en el veganismo.
––
Acciones en redes sociales para
generar mayor impacto y alcanzar
mayor audiencia.
––
Listados de libros, documentales
y películas que inculcan valores
como el respeto y concienciación
sobre animales y medio ambiente.
––
Fichas nutricionales para que los
niños aprendan sobre nutrición
saludable jugando.
––
Presentaciones enfocadas al
profesorado para dar charlas en
colegios e institutos.
––
Información nutricional para
caterings y comedores en cuanto
a componer menús y comidas
saludables veganas.
A pesar de que el objetivo principal
es concienciar sobre la validez de la
dieta vegana en etapa infantil, hay
que aclarar que todos los recursos se
pueden enfocar esencialmente hacia
el aumento del aporte de alimentos
de origen vegetal en la dieta de los
pequeños. Algo de lo que, sin duda,
van a beneficiarse.
Para ir introduciendo lo que
será la campaña, voy a dar unas
pinceladas sobre nutrición vegana
“Las dietas veganas,
lactovegetarianas y
ovolactovegetarianas
bien planificadas son
apropiadas para todas
las etapas del ciclo vital,
incluyendo el embarazo y
la lactancia”
en esta etapa de crecimiento. Para
ello, no puedo dejar de citar a una
de las más prestigiosas asociaciones
de nutricionistas a nivel mundial,
la Academy of Nutrition and
Dietetics (AND) que afirma que «las
dietas veganas, lactovegetarianas
y ovolactovegetarianas bien
planificadas son apropiadas para
todas las etapas del ciclo vital,
incluyendo el embarazo y la lactancia.
Cubren las necesidades de bebés,
niños y adolescentes y promueven un
crecimiento normal».
La teoría la sabemos, ahora falta
conocer la práctica.
¿CÓMO ES UNA DIETA VEGANA
BIEN PLANIFICADA?
En última instancia, una persona en
edad infantil debe consumir lo mismo
que un adulto, es decir, lo mismo que
sus progenitores. Dependiendo de su
edad, las adaptaciones más grandes
que deben hacerse son con respecto
a la consistencia de los alimentos
(según la dentición y la capacidad de
tragar) y a su presentación (colores
y texturas variadas, sabores no
demasiado fuertes).
En cuanto al aporte nutricional,
debe prestarse atención a la energía
total, sin descuidar las proteínas,
grasas, calcio, hierro, vitamina B12,
vitamina D y ácido fólico.
Tanto las proteínas como las grasas
tienen una función estructural y
hormonal muy importante. En el caso
en concreto de las grasas, formando
las estructuras cerebrales; el papel
de las proteínas en el desarrollo de
músculos y otros órganos es por
todos bien sabido. Los hidratos de
carbono también son importantes,
pero más bien únicamente desde el
punto de vista energético, siempre
haciendo hincapié en que aquellos
que provienen de frutas y verduras
proporcionan además muchas
vitaminas y minerales. Y en cuanto
a los hidratos de carbono complejos
--cereales y legumbres--, aportan
energía de forma más sostenida en el
tiempo que los simples.
¿Cómo garantizar la ingesta
proteica?
Es sencillo si imcluimos fuentes de
este nutriente en todas las comidas,
respetando la transición a la alimen-
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Revista Vegetus, marzo de 2020
21

tación complementaria o beikost, y
adaptando la consistencia: legumbres
(garbanzos, frijoles, lentejas, alubias,
verdinas, fabes, alubia roja, pinta,
soja, altramuces…) y derivados de
la soja (bebida de soja, yogur, tofu,
tempeh, habas, edadame, soja texturizada
fina), además de derivados de
otras legumbres como el tempeh y la
harina de garbanzo, las pastas de legumbres
o frutos secos y semillas en
forma de crema para los más pequeños
(nueces, almendras, pistachos,
avellanas, cacahuetes, semillas de
sésamo, cáñamo, lino, chía, pipas de
girasol y calabaza…).
La levadura nutricional también
es un excelente complemento que
añadir en purés, ya que aporta
proteínas, vitaminas y minerales.
¿Cómo garantizar la ingesta de grasa?
Para ello hay que incluir en todas
las ingestas alguna fuente: aceite de
oliva virgen, frutos secos y semillas
(nueces, almendras, avellanas, pipas
de calabaza, lino, chía, cáñamo...)
consumidos en forma de cremas o
enteros --según la edad--, aguacate
y coco.
Para garantizar la ingesta de omega
En esencia, una persona
en edad infantil debe
consumir lo mismo que un
adulto, es decir, lo mismo
que sus progenitores
3 se puede utilizar aceite de lino en
preparaciones frías o enriqueciendo
purés con nueces trituradas y/o
semillas de lino o de cáñamo molidas.
¿Cómo garantizar la ingesta de
calcio?
Incluyendo fuentes ricas en calcio
en varias ingestas diarias: bebidas
vegetales y yogures fortificados,
verduras crucíferas como el brócoli,
coliflor o la kale, tofu de sales
cálcicas, alubias blancas y/o frutos
secos y semillas como el sésamo
o tahini, las almendras y los higos
secos.
¿Cómo garantizar la ingesta de
hierro?
Para ello incluiremos fuentes ricas
en hierro en comidas principales:
legumbres (lentejas, garbanzos y
frijoles…), verduras
de hoja verde (que
son a su vez muy
buena fuente de
ácido fólico), frutos
secos y semillas
(como las pipas de
girasol y calabaza
o los pistachos,
nueces, avellanas,
pasas y orejones)
y ciertos cereales
como la avena, la
quinoa o las pastas
fortificadas.
Es importante
acompañar estos
alimentos de una
fuente de vitamina
C: cualquier verdura
o fruta fresca,
especialmente
los cítricos como
las naranjas,
mandarinas,
fresas, kiwi, piña,
frutos rojos… pero
también el tomate, el pimiento o
el perejil fresco, y separadas de las
grandes fuentes de calcio citadas
anteriormente.
¿Cómo garantizamos que se
absorban bien?
Disminuyendo antinutrientes. Los
alimentos de origen vegetal tienden a
ser ricos en antinutrientes, que interfieren
en la absorción de los nutrientes
importantes. Para disminuir su
presencia podemos:
1. Evitar pasta y arroz integrales.
Además de ser ricos en
antinutrientes, tienden a hacer
que un niño no consuma todas su
calorías, ya que son más difíciles
de masticar y más saciantes.
2. Practicar en lo posible técnicas
culinarias que disminuyen su presencia
como son: el remojo, cocción
y desecho del agua, tostado,
germinación o fermentación sobre
todo de legumbres, arroz, quinoa y
frutos secos.
Por otro lado, el aporte suficiente
de frutas y verduras a diario nos ayudará
a garantizar la ingesta de antioxidantes,
fitonutrientes, vitaminas
22 Revista Vegetus, marzo de 2020 www.unionvegetariana.org

y minerales, como las vitaminas A, C
y K o las del grupo B, el ácido fólico...
Hay que intentar incluirlas de forma
cruda y cocinada.
Siguiendo con el ejemplo de los
padres, toda persona
que lleve una
alimentación vegetariana
o vegana
deberá suplementarse
correctamente
con vitamina
B12. Esto cobra
más importancia
si cabe en etapa
de crecimiento,
pues esta vitamina tiene funciones tan
importantes como la síntesis y maduración
de glóbulos rojos, la síntesis de
ADN en la división celular, el desarrollo
correcto y mantenimiento del sistema
nervioso y la síntesis de lípidos
neuronales, proteínas y aminoácidos.
La cantidad recomendada cambia
según la edad, oscilando entre los 0,5-
1,5 µg diarios a partir de los 6 meses
de edad, hasta los 2,4-4
µg diarios al alcanzar los
15 años.
La vitamina D es otra
vitamina de especial
relevancia para el crecimiento,
al estar implicada
en el desarrollo de
la masa ósea. En caso de
baja exposición solar
(menos de 2 horas semanales)
se recomienda
la suplementación con
vitamina D3 vegana.
Tanto para la vitamina
B12 como para la D,
existen suplementos en
forma de gotas de gotas
que son muy fáciles de
administrar a bebés y
niños pequeños, pues
estos no deben tomar
pastillas por el riesgo de
ahogamiento.
Para garantizar
minerales como el
yodo se utilizará sal
yodada --sobre todo en
preparaciones frías--
a partir del año de
edad, ya que la leche
materna aporta la
Obviamente, las
necesidades de todo
individuo fluctúan mucho
entre los 0 años de un
bebé hasta los 18 de un
adolescente
cantidad necesaria si la madre se ha
suplementado correctamente.
Esto son consejos generales, pero
obviamente las necesidades fluctúan
mucho entre las edades de los
0 años de un bebé
hasta los 18 de un
adolescente casi
adulto, por lo que
toda la información
detallada,
atendiendo a las
distintas fases
de la infancia, se
explican en la guía
completa que estará
disponible a partir del 15 de abril
en nuestra página web.
Por último, me gustaría incidir en
la importancia de la alimentación en
la infancia como herramienta para
crear buenos hábitos y una buena
relación con la comida. Es decir, debemos
cubrir relación con la comida.
Es decir, debemos cubrir relación con
la comida. Es decir, debemos cubrir
Piensa en verde
Mes de la concienciación infantil
TESTIMONIO DE UNA
Familia vegana
Hola. Me llamo Inma y hace tres
años solicité en el colegio el menú
vegetariano para mi hijo, que ya
se encontraba en transición al
veganismo. En casa llevaba una
alimentación 100% vegetal y en el
colegio, ovo-lácteo-vegetariana.
Sin embargo, el menú del centro
presentaba muchas carencias
nutricionales y no era de calidad,
pues le proporcionaban,
entre otros platos, arroz y pasta
hervidos sin más y, de segundo,
siempre tortilla y queso.
En cuanto tuvimos la ocasión
dejó de asistir al comedor. Tras
esto, mi hijo quiso dar el paso
y eliminar todos los productos
animales de su plato. En ese momento
solicitamos un menú 100%
necesidades energéticas y evitar
carencias, prevenir enfermedades…
pero también debemos saber que en
esta etapa se adquieren, desarrollan
y asientan las bases de lo que serán
los hábitos alimenticios del adulto.
Además, el acto de nutrirse va más
allá de lo puramente físico, formando
parte del desarrollo social y afectivo
de la persona.
Esto va muy ligado con la implementación
de un estilo de vida activo
y saludable en los pequeños, promoviendo
la actividad física diaria y el
deporte.
A continuación, y complementando
este artículo, se expone un testimonio
de un caso real de crianza en el
veganismo, el cual recomiendo encarecidamente
leer.
·
Cristina Casado
Dietista-nutricionista graduada en Nutrición
Humana y Dietética por la Universidad de
Valladolid y especializada en Nutrición Clínica
y Deportiva Vegetariana y Vegana por el Instituto
de Ciencias de la Nutrición y la Salud.
vegetariano, si bien la dirección
del colegio rechazó la solicitud
alegando que desde la Consellería
de Educación existía una negativa
hacia este tipo de alimentación,
y más en esos rangos de
edad infantil, por lo que no podían
ofrecernos esa opción ni tampoco
que pudiera llevar la comida de
casa, puesto que no disponían de
neveras para su apropiada conservación
durante la mañana. El
comedor de este colegio trabaja
con catering y no disponen de
cocina independiente.
Por desgracia, la única solución
que hemos podido ofrecer a mi
hijo para respetar su decisión de
no comer animales ni derivados
es la de comer en casa.
www.unionvegetariana.org
Revista Vegetus, marzo de 2020
23

Piensa
en verde
NO MÁS PLÁSTICOS
EN NUESTRA COMIDA
Nos encontramos ante un grave
problema medioambiental: la
cantidad de plástico que nos
rodea. Es muy común observar
en cualquier establecimiento
alimentos que vienen envueltos
en este material sin ser necesario,
pues muchos de ellos tienen su
propia “piel” que les protege.
Desde Greenpeace piden
colaboración y firmas para poder
acabar con este material. Pide a
los supermercados que retiren el
plástico de un sólo uso, porque no
es necesario y destruye nuestro
planeta.
https://es.greenpeace.org/es/
que-puedes-hacer-tu/peticiones/
plasticos-supermercados/
STOP TRÁFICO DE ESPECIES
Desde WWF nos presentan una
problemática muy grave que está
amenazando a muchas especies
animales. Las generaciones
futuras dejarán de poner cara a
elefantes, tigres y rinocerontes,
entre otros, si no actuamos de
forma inmediata, pues el ser
humano amenaza su existencia y
muchos de ellos están al borde la
extinción.
Apoya la campaña de WWF y
ayuda a salvar miles de animales,
te necesitan.
https://traficoespecies.wwf.es/paremos-el-negocio-de-la-extincion
NO MÁS FIESTAS CRUELES CON ANIMALES
AnimaNaturalis está realizando
la mayor y más profunda
investigación de las más de 18.000
fiestas crueles con animales que
año tras año se realizan en España
y que, desgraciadamente, van en
aumento. Están sacando a la luz
el maltrato que esconden miles
de pueblos en sus festejos, una
forma de crueldad y violencia
contra miles de animales que
sufren angustia, miedo, caídas,
golpes, intenso sufrimiento
y, en ocasiones, la muerte.
AnimaNaturalis trabaja para poner
punto y final a todo este maltrato
legalizado con la excusa de la
tradición.
Ayúdales firmando aquí: www.FiestasCrueles.org
24 Revista Vegetus, marzo de 2020 www.unionvegetariana.org

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Ecotech
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Naturalmente libre
Ecotech es una gama de productos
ecológicos para la limpieza del
hogar, certificada desde el año 2006
con la Etiqueta Ecológica Europea.
Son productos naturalmente libres
de tóxicos, alérgenos, conservantes
sensibilizantes y/o ácidos fuertes,
entre otros. Además, están formulados
íntegramente con ingredientes
de origen vegetal, sustituyendo
las materias primas sintéticas y
petroquímicas por otras de fuentes
renovables.
Nuestro compromiso es cuidar
tu hogar y tu salud a través de una
limpieza saludable, sostenible y eficaz,
y por ello contamos también con el
sello V-Label que certifica nuestros
productos como 100% veganos y
libres de crueldad animal.
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En Salsas Asturianas, ubicada
en San Martín del Rey Aurelio
_ Asturias _ , siempre nos hemos
nutrido de materias primas de
primera calidad, utilizando algunos
ingredientes con denominación de
origen para conseguir la calidad
deseada en todos nuestros
productos. También apostamos por
productos sin gluten, no utilizamos
conservantes ni colorantes y hemos
certificado muchos de nuestros
productos con la etiqueta V-LABEL.
Por nuestra naturalidad y
argumentos éticos, ambientales
y humanitarios, hemos decidido
enfocarnos al vegetarianismo y
veganismo, extendiendo nuestra
ética de trabajo a los consumidores
gracias a esta certificación.
Se pueden consumir productos
saludables y sabrosos a un precio
asequible, respetando el
medio ambiente y la
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rodea.
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En Soria Natural apostamos por
el cuidado integral de las personas,
también desde la alimentación. Por
eso contamos con más de un centenar
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productos están elaborados con
materias primas procedentes de
los cultivos ecológicos propios
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26 Revista Vegetus, marzo de 2020 www.unionvegetariana.org

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contenido en fibras recicladas y su
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sabor y aroma excelentes.
Nuestra amplia oferta de zumos y
néctares, que recientemente ha adquirido
la certificación V-Label, cuenta con
más de treinta sabores diferentes, producidos
a partir de frutas de proximidad
_ como son el melocotón, el albaricoque,
la naranja, la mandarina, la pera, el
pomelo, la manzana, la uva roja y la uva
blanca _ y de otras exóticas como la
piña, el mango o los arándanos, sin olvidar
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Revista Vegetus, marzo de 2020
27

24 horas
de ultrafondo
de Can Dragó
Sábado, 14 de diciembre de 2019, 12:00 horas. Ahí estaba Paula en la línea de salida de las 24 horas de ultrafondo en pista de Can
Dragó (Barcelona). A su lado, 27 equipos más. Por delante muchos, muchos, muchos kilómetros. Pero no estaba sola, 18 veggierunners más
se iban a ir relevando en turnos de 76 minutos cada uno para sumar el máximo de kilómetros posible.
Objetivo: pasar el máximo tiempo juntos, hablando, riendo, animando, comiendo... y demostrando que se puede hacer deporte llevando una
dieta sin explotar a los animales.
Pero atención, que llegaba el momento. 4, 3, 2, 1... go ! Ya no había vuelta atrás, esto ya no iba a detenerse.
PRIMERAS 6 HORAS. HOUSTON,
TENEMOS “UN PROBLEMA”.
Mientras Paula iba devorando la
pista vuelta tras vuelta, el resto del
equipo iba acabando de montar el
stand veggierunner en el que no
faltaba nada. Eso sí, sin dejar de animarla.
Agua, hummus, manzanas,
frutos secos, pasas y, por supuesto,
Rubenella. Stand con faldones, sillas,
mesa... hasta una estufa para soportar
el frío de la noche. Divina, Mireia,
Àlex y Andreu se habían pegado un
curro guapo, guapo.
Casi sin darnos cuenta ya tocaba
relevar a Paula. El siguiente, Víctor
“Fivefingers”, que salió a la pista
como una auténtica locomotora. ¡Un
espectáculo ver su estilo barefoot!
Ya pasaban las 2 de la tarde así que,
mientras Víctor corría en la pista, en
la carpa el resto de veggierunners
aprovechaban para comer.
A la que nos dimos cuenta ya era
el turno de Silvia. A ella le tocó hacer
el primer cambio de sentido. Y es
que, en estas pruebas, para no correr
todo el tiempo en el mismo sentido,
cada 3 horas se cambia. Pero esto no
fue obstáculo para que Silvia impusiera
su ley en la pista. Aunque algún
corredor de otro equipo intentó
mantener su ritmo, al final tuvo que
desistir.
Llegó la hora de Jordi “IronMan”.
Qué se puede decir de alguien con ese
apodo. Para Jordi, correr 76 minutos
en pista a tope es como para el resto
de mortales tomarse un café con leche
vegetal, por decir algo. La camiseta
veggierunner en la pista estaba
empezando a tener visibilidad.
28 Revista Vegetus, marzo de 2020 www.unionvegetariana.org

Hasta este momento nadie estuvo
al tanto de la clasificación, hasta
que alguien dijo «¡Oye, que vamos
cuartos!».
Y aquí llegó Raúl “Speed Metal”.
Como su apodo indica, no vino a Can
Dragó a pasear. Cada vez que llegaba
al stand le aplaudíamos, si bien nada
más verlo pasar ya se acercaba de
nuevo por el otro lado. Los cuatrocientos
metros de la pista se le quedaron
cortos. Y con este plan, así sin
darnos cuenta, cuando acabó Raúl
¡Los veggierunners marchábamos
los primeros en la clasificación!
Esto nos planteaba un problema,
porque nadie pensó que podíamos
hacer una buena clasificación.
Todo el mundo acudía a una prueba
deportiva que era la excusa para
conocer nuevos veggierunnes o
reencontrarse con los que ya conocíamos,
pero ahora el escenario era
otro. Ahora todos estábamos pendientes
de la clasificación y todos
nos hacíamos la misma pregunta:
Transcurridas las primeras
6 horas de competición,
los veggierunners
marchábamos en primera
posición. Si bien nuestro
objetivo no era ganar,
debíamos plantearnos el
continuar luchando por la
victoria
«¿Os imagináis si acabamos entre
los 5 primeros?».
SEGUNDAS 6 HORAS. CAMBIO DE
ESTRATEGIA.
Con este nuevo escenario, y ya
de noche, saltó Sergi G. a la pista.
Dice la leyenda que este hombre ha
corrido por todo el mundo. Después
de las últimas noticias tenía un
papelón, ya que se planteó un reto
importante, mantener
el primer puesto. Y no
solo lo mantuvo, sino
que amplió la ventaja
con los equipos perseguidores.
¡Y es que este
veggierunner últimamente
está intratable!
El siguiente relevo
era Rubén “Acho”.
Se trata sin duda de
un tío humilde, o eso
se desprende de sus
crónicas que comparte
en Facebook. Pero os
puedo asegurar que el
ritmo que desarrolló en
la pista de Can Dragó
no fue nada moderado,
rompiendo todos sus
registros de velocidad
de la temporada.
Ricard “el relámpago
de Sabadell”, relevaba
a Rubén. Era la primera
vez que corría con la
camiseta veggierunner,
pero eso no fue impedimento
para que hiciera
una carrera espectacular.
La estrategia del
estrés estaba dando
Piensa en verde
Alberto Peláez
resultados. Aquí no había ningún
relevo de relax.
Mientras tanto, llegó la hora de
cenar. En la carpa-sede veggierunner
se respiraba el olor de la escudella,
de las tortillas de patatas, de
las empanadas y de las pizzas. Y todo
vegano, por supuesto. Por desgracia
hubo problemas con la iluminación
del estadio. Durante unas cuantas
horas, y para poner más emoción a
la carrera, la luz iba y venía. Cuando
no había luz en el estadio solo se
podía percibir a los atletas cuando
pasaban cerca de tu posición, pero al
cabo de 10 metros se adentraban en
la oscuridad y desaparecían.
Así, casi sin darnos cuenta, llegó el
turno de Pedro “Pedrolo” de saltar
al tartán, el hombre que igual te hace
50 kms en montaña, una maratón en
asfalto o, como hoy, se marca un ritmo
impecable manteniendo al resto
de equipos a raya.
Durante la prueba aprendimos una
valiosa lección: puedes ir rápido y
perder posiciones y al revés, puedes
hacer un relevo normal y ganar
posiciones. Porque no depende solo
de tu ritmo, sino de tu ritmo comparado
con el de los corredores que los
demás equipos tienen en pista en ese
momento.
Y sumidos en estas reflexiones nos
acercábamos a mi hora. “Big Eze”
me llaman (no me preguntéis por
qué). Creo que hice un buen relevo
que nos llevó hasta la medianoche,
aguantando 20 minutos con flato,
pero acabando a tope los últimos 25
minutos.
TERCERAS 6 HORAS. LLEGA LO
DURO
A estas alturas de la noche llegaba
el turno de Antoni “Personaltrainer”.
Aunque Toni es un multideportista
de los buenos, nunca había corrido
más de 60 minutos, por lo que
Can Dragó era un reto también para
él, y más con la presión del marcador.
Su primera actuación con la camiseta
veggierunner se puede resumir como
fenomenal.
Con las primeras horas de la madrugada
llegó lo duro. Al parecer, los
otros equipos habían guardado sus
mejores runners para las últimas 12
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Revista Vegetus, marzo de 2020
29

horas. Esto se notó en el siguiente
relevo, en el que Sergi “Rock&Roll”
Lorita, a pesar de hacer una carrera
muy rápida, solo pudo neutralizar
a los equipos que ya empezaban a
pisarnos los talones.
A las 3:30 de la madrugada salía a
pista el frente aragonés. Pablo “The
Shuffle” Loriente entraba con buen
ritmo y acabó mejor. A estas horas,
la animación en el estadio estaba
bajo mínimos. Pero en la
carpa veggierunner Rubén,
Antoni, Sergi y yo charlábamos
animosamente
mientras esperábamos
a que pasara Pablo ante
nosotros. «¡Venga Pablo!
¡Buen ritmo!». Pasaba
Pablo y continuábamos
charlando hasta un nuevo
paso por pista, y así vuelta
a vuelta.
Pasadas las 4:30 Luis
“Numericos” Loriente
entró a la pista. Como
podréis comprobar, aquí
no se descansa. Mientras la ciudad
dormía, Luis daba vueltas con buen
ritmo, aumentando los kilómetros
en el marcador veggierunner.
ULTIMAS 6 HORAS. El desenlace
La estrategia del resto de equipos
de poner runners potentes en la
segunda parte de la carrera surgía
efecto. En esos momentos, los
veggierunners marchábamos los
Los otros equipos habían
guardado sus mejores
runners para las últimas
12 horas y ya empezaban
a pisarnos los talones
segundos, mientras otros equipos
nos pisaban los talones... ¡y todavía
faltaban 6 horas para el final! La
emoción estaba servida.
Al filo de las 6 de la madrugada
Carlos Gracia “Carlicos” no daba
nada por perdido. Carlos no hizo un
relevo tranquilo precisamente, y nos
llevó de la oscuridad de la noche a la
claridad del nuevo día. Los siguientes
relevos fueron para Bea “Mehagounamaratónsinentrenar”
y Rubén M., el
veggierunner capaz de hacer 10 maratones
de montaña en 10 días. Ambos
dividieron el tiempo de cada uno de
los relevos por la mitad y se alternaron
_ Bea - Rubén - Bea - Rubén _ con
buen resultado, ya que de esta forma
30 Revista Vegetus, marzo de 2020 www.unionvegetariana.org

pudieron correr más
rápido y mantuvieron
el segundo
puesto, que empezaba
a estar seriamente
amenazado
por el equipo que iba
en tercera posición.
Llegaba así a la
parte decisiva de
la carrera. ¿Quién
nos iba a decir que a
estas alturas seríamos
los segundos
clasificados?
Mercedes saltaba
al tartán para hacer
el penúltimo relevo.
Su ritmo era bueno
y mantenía el segundo
puesto, pero
nuestros inmediatos
perseguidores
estaban quemando
sus últimos cartuchos,
dándolo todo.
A Mercedes le tocó
un hueso duro de
roer con el runner
del otro equipo, y
nos recortaron la
ventaja hasta solo una vuelta.
Si finalmente perdíamos la segunda
posición, quizás la podía
recuperar nuestra última relevista.
Y si no, no pasaba nada. Como si
quedábamos cuartos o quintos. Al fin
y al cabo, inicialmente no habíamos
venido a ganar.
Pero Mercedes nos mostró
el camino: «Que entre Sergi
media hora, y que remate
Marta con el último relevo».
Comentamos el tema con el
resto del equipo y, entre todos,
llegamos al acuerdo de
asegurar el segundo puesto.
Con este cambio de estrategia,
saltó de nuevo Sergi G.
a la pista y, con las fuerzas
renovadas, el equipo veggierunner
aumentó ligeramente
la distancia con respecto
al tercer clasificado… y
comenzó el último relevo.
Zona de boxes, cambio
del chip del tobillo de
Sergi al tobillo de Marta, al
302 km y 2º puesto en
la clasificación. Nadie
vieno a ganar nada, pero
tuvimos una actuación
espectacular
tiempo que lo hacían nuestros más
inmediatos rivales. Quizás se alegraron
al ver que nuestro último relevo
era una mujer. Quizás se alegraron
porque no era muy alta o muy
corpulenta. Quizás pensaron que
podían recuperar la ventaja que les
llevábamos. Pero eso no pasó. Lo que
pasó es que Marta impuso un ritmo
infernal con el que dobló al corredor
del tercer equipo. En ese momento
los veggierunners que estaban
en el estadio saltaron de alegría, al
comprobar que transcurría el tiempo
y se disipaba la amenaza de perder
el segundo puesto. En la pista, el
runner doblado se enganchó al ritmo
de Marta evitando que se distanciara
más. Si pensó que Marta no aguantaría
ese ritmo durante mucho tiempo
y que podría recortar distancia,
se equivocó completamente. Tras
unas vueltas leyendo en la espalda
de Marta “Unión Deportiva Vegetariana/Veggierunners”,
el corredor
se vino abajo y tuvo que disminuir
su ritmo mientras veía como Marta
se iba alejando. Faltaba poco para la
conclusión de las 24 horas y el éxtasis
llegó a las filas veggierunners.
Las últimas vueltas de Marta hasta
completar las 24, horas fueron una
fiesta por todo lo alto.
Y así se llegó a las 12:00 horas
del domingo 15 de diciembre de
2019. Pitido final de las 24 horas de
ultrafondo de Can Dragó. Equipo
Veggierunner: 302 kilómetros, 2º
clasificado. Abrazos, felicitaciones,
pódium, medallas…
Nadie vino a ganar nada, pero los
veggierunners ‘la liaron parda’ con
una actuación espectacular. Como
también fue espectacular la actuación
de todos los que quedaron por detrás
para mantenerse ahí arriba.
Atrás queda el esfuerzo de 19
veggierunners, en 19 relevos. Cada
uno, una historia que contar. Atrás
queda todo el esfuerzo de otros veggierunners
que se hicieron cargo de
la logística para que todo estuviera
perfecto. Atrás quedan los abrazos,
las charlas y las risas de esas 24
horas. Atrás quedan todas las horas,
de día y de noche, animando al/la
veggierunner que estaba en la pista.
Atrás quedan los cambios de chip en
los boxes. Todo queda atrás, pero eso
sí, estas 24 horas de ultrafondo de
Can Dragó serán difíciles de olvidar.
Post Data: Dicen que el primer
equipo tenía 24 componentes (los
veggierunners solo 19). ¿qué hubiera
pasado si hubiéramos sido 24 veggierunners?
Yo no digo nada, pero
ahí lo dejo.
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