Dr Guy Meadows - El Libro del Sueno Como Dormir Bien Todas Las Noches (Spanish Edition)

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Copyright © The Sleep School 2014

El derecho del Dr. Guy Meadows a ser identificado como autor de la presente obra ha sido estipulado

según la Ley de Copyright, Diseños y Patentes 1988.

Todos los derechos reservados. Además de los usos reconocidos en la ley de copyright del Reino

Unido, esta publicación solo podrá ser reproducida, almacenada o transmitida, mediante cualquier

sistema o método, con la previa autorización por escrito de los editores o, en caso de la reproducción

reprográfica, según los términos de licencias emitidos por la Organización de Gestión de Licencias de

Derecho de Autor (CLA, por sus siglas en inglés).

En el catálogo de la Biblioteca Británica consta un registro de la presente obra.

Libro de tapa blanda ISBN: 978 1 500 40705 6

Ilustraciones y diseño de portada: Pola Gruszka

Traducción por:

Clarity Translations

www.translationsbyclarity.com

Se han tomado todos los recaudos para satisfacer los requerimientos con respecto a la reproducción del

material con derecho de autor. El autor y el editor rectificarán cualquier omisión en el menor tiempo

posible.

A pesar de que se han realizado todos los esfuerzos para garantizar que la información contenida en

este libro sea correcta, la misma no debe tomarse como consejo médico. Las personas que se

encuentren bajo supervisión médica no deben adoptar el programa, ni cambiar o interrumpir su

medicación sin hablar primero con su médico y seguir su consejo.

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Reconocimientos

Quisiera agradecer a todos mis clientes de quienes he aprendido muchísimo a

lo largo de los años. A mi socio Aid, por su trabajo inspirador y sus

incansables esfuerzos para crear The Sleep School. A Pola, por crear todas las

maravillosas ilustraciones y las animaciones. A Jacq, por su fantástica

edición.

A todos en la comunidad TAC, por liderar una terapia tan maravillosa. A mi

madre, por su constante apoyo a mi trabajo, y a Angela, por sus infinitas

revisiones. Finalmente, un inmenso agradecimiento a mi esposa Kathryn, por

su inagotable amor, apoyo y aliento, y a mis hijos, Layla y Alfie, por

enseñarme tantas cosas sobre mí mismo.

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Sobre el Autor

El Dr. Guy Meadows es fundador de The Sleep School, es fisiólogo del

sueño, y posee un doctorado de la Escuela Imperial de Londres. Con más de

doce años de investigación y trabajo en el área del sueño, ha brindado

tratamiento efectivo a más de mil clientes, y pasó más de 12.000 horas

trabajando con insomnes en clínicas con programas individuales, talleres y

retiros. El Dr. Guy preside The Sleep School desde hace más de ocho años.

Es licenciado con honores de la Universidad Glamorgan, y luego obtuvo un

MsC (distinción) del Kings College de Londres en Fisiología Humana y

Aplicada antes de completar su doctorado. Durante sus estudios en la Escuela

Imperial de Londres, trabajó en los laboratorios de investigación del sueño de

los hospitales Royal Brompton y Charing Cross, donde investigó los efectos

del sueño en la regulación del cerebro humano.

El Dr. Guy Meadows es experto residente del programa de televisión

Bedtime Live, en canal 4, y le apasiona ayudar a las personas a dormir bien.

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Qué dicen profesionales consagrados y médicos sobre el Libro del Sueño:

“El Dr. Guy Meadows enseña un método revolucionario para combatir el

insomnio. Su enfoque no involucra fármacos y es altamente efectivo. Este

libro le cambiará la vida a toda persona que tiene problemas de sueño.”

Profesora Tanya Byron

Psicóloga clínica matriculada, escritora y locutora

“Los problemas del sueño afectan al 25% de la población del Reino Unido, y

generan 30 millones de visitas frustradas al consultorio médico. Este libro es

un salvavidas para cualquier persona que tiene problemas para conciliar el

sueño. El enfoque radical del Dr. Guy Meadow para curar el insomnio es

increíblemente efectivo y, lo que es mejor, completamente natural: no se

necesitan pastillas, ni pociones, ni utilería”.

Dra. Hilary Jones

Médica, editora del área salud de Daybreak en ITV, y escritora de temas

médicos.

“Dormir no es algo que se hace en forma consciente; tienes que estar

despierto para hacer cosas conscientemente. Dormir es algo que hace tu

cuerpo cuando quitas la mente del camino… Lo que tienes en tus manos es

un enfoque verdaderamente nuevo. En este libro maravillosamente bien

escrito, se abrirá una puerta que tal vez nunca supiste que existía. Aprenderás

cómo quitar a tu mente del camino… Deja tus problemas de sueño en las

manos de este brillante médico, y comencemos. Aprendamos cómo no hacer

nada”.

Steven C. Hayes, Doctor

Co-desarrollador de ACT, Profesor de Nevada Foundation de la Facultad de

Psicología en la Universidad de Nevada y autor de Get Out of Your Mind

and Into Your Life.

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Testimoniales de The Sleep School

‘Después de experimentar insomnio por cuarenta años, ha sido un placer

disfrutar de sueño satisfactorio al emplear las técnicas que aprendí en uno

de los talleres del instituto The Sleep School. Las técnicas son sutiles pero

efectivas, y estoy convencido de que eventualmente se convertirán en una

práctica universalmente aceptada entre profesionales médicos’.

David (Reino Unido)

‘Recomendaría al Dr. Guy y al instituto The Sleep School a cualquier

persona que haya luchado contra el insomnio. Él es profesional y obviamente

un experto; sin embargo, sus técnicas son fáciles de entender y, si

perseveras, creo que serán de larga duración’.

Suzie (Australia)

‘¡El período que pasé contigo el mes pasado fue la mejor inversión de dinero

que hice en mucho tiempo! La técnica de concientización y aceptación que

me enseñaste no solo mejoró la calidad y duración de mi sueño, sino que

cambió fundamentalmente la manera que abordo mi vida. Ahora cuando voy

a la cama, me duermo a los pocos minutos, y aunque aún me despierto

algunas veces durante la noche, me vuelvo a dormir muy rápidamente.

¡Gracias por enriquecer mi vida!’

Rachel (Reino Unido)

‘Cuando comencé a sufrir de insomnio hace unos dos años, pensé que nadie

podría ayudarme a superarlo hasta que me contacté con el instituto The

Sleep School. Las técnicas que me enseñó me ayudaron a comprender que no

había nada que temer, pero lo más importante es que él entendió lo que yo

sentía en un momento en que parecía que nadie más lo entendía. Actualmente

disfruto de un sueño mucho mejor y puedo vivir mi vida nuevamente’.

María, (Chile)

‘Había sufrido de insomnio intermitentemente por unos 3 años, y el

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padecimiento se había intensificado en los últimos 12 meses. Mi insomnio

desapareció y ahora tengo una vida más consciente, relajada y feliz.

Recomiendo muy especialmente al Dr. Guy si usted sufre de insomnio;

recuperar su vida y el placer de vivirla es maravilloso. ¡Me siento como una

persona normal nuevamente!’

Helena (Reino Unido)

‘¡Fantástico! No sabía que esperar cuando entré, pero el Dr. Guy logró

mostrarme una manera completamente nueva de comprender y enfrentar el

insomnio. Esta nueva perspectiva, junto con métodos lógicos y relajados, ¡ha

mejorado infinitamente mi sueño!’

Sam (Reino Unido)

‘Bueno, lo primero que debo decir es gracias por tu tiempo, esfuerzo y

energía; me has ayudado a volver al ritmo, y a darle un propósito y

significado a mi vida nuevamente. He podido conciliar el sueño casi todas

las noches y ahora ya no voy por la vida sin dormir. Tuve un momento

después de empezar en mi nuevo empleo donde mi sueño comenzó a

empeorar. Pero volví a leer todas mis notas y comencé a hacer los ejercicios

que me has enseñado con más frecuencia nuevamente, y antes de que me

diera cuenta volví a dormir. Mi ansiedad también se redujo dramáticamente,

y cuando siento que me estoy poniendo un poco ansioso, lo primero que hago

es notarlo y, debido a que ya no le tengo miedo, se disipa rápidamente, y

puedo seguir adelante sin sentirme desbordado’.

Henry (Canadá)

‘Cuando llegué por primera vez a The Sleep School estaba harta de estar

enferma y cansada. Apenas dormía 2 o 3 horas por noche. Ahora duermo de

7 a 8 horas la mayoría de las noches. En 6 meses no he tenido que faltar un

solo día al trabajo por estar enferma. El programa que me devolvió el sueño

también cambió mi perspectiva, y la meditación se volvió parte de mi rutina

diaria. Recomiendo este programa a todas las personas que sufren de

insomnio’.

Jessica (Reino Unido)

‘Habiendo padecido insomnio durante la mayor parte de mi vida, realmente

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pensaba que era una causa perdida, y por eso The Sleep School fue una

última oportunidad para mí. No tenía muchas esperanzas al principio, pero

en las primeras tres semanas, logré dormir mejor probablemente de lo que

había dormido en toda mi vida, y todo se debía a técnicas muy prácticas,

simples y alcanzables. Siento que ahora recobré el control sobre una parte

muy importante de mi vida, y no puedo dejar de recomendar muy

especialmente al Dr. Guy Meadows’.

Simon (Reino Unido)

‘Le recomiendo el instituto The Sleep School a todas las personas que sufren

de insomnio; realmente pueden ayudarte a recuperar tu vida. Gracias Dr.

Guy, usted fue mi salvador’.

Katharine (Reino Unido)

‘En primer lugar quiero decir gracias por su apoyo y su ayuda. He llegado a

un punto que no pensé que fuera posible con mi sueño. Ahora duermo mejor,

y aunque a vece tengo *noche malas* no me afecta de la misma manera que

antes. Los ejercicios de consciencia me han dado la oportunidad de bajar el

ritmo y apreciar el momento, en lugar de dejar que mi mente se dispare y

cree situaciones en mi cabeza que no son reales’.

Aziz (Reino Unido)

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INTRODUCCIÓN

La cura para el insomnio de The Sleep School

‘¿Cómo hacen las personas para ir a dormir? Me temo

que he perdido la habilidad’

Dorothy Parker

Si le preguntas a alguien que duerme bien qué hace para quedarse dormido,

es probable que encoja los hombros y diga: “Nada”. Simplemente apoya la

cabeza en la almohada; si se despierta, podría darse vuelta, tomar un trago de

agua o ir al baño, pero se duerme sin pensar en ello.

Si le preguntas a una persona con insomnio qué hace para poder dormir, te

dará una lista larga y detallada de lo que hace durante el día, cómo se relaja

antes de ir a la cama y qué hace durante la noche, pero aun así no duerme.

No parece justo, ¿no? Pero la verdad es que la mayoría de las cosas que le

recomiendan hacer a los insomnes para curar ese mal nunca funcionarán si es

lo único que hacen. Esto se debe a que el enfoque convencional se basa

únicamente en hacer; enfocándose en cómo eliminar el insomnio cambiando

cosas en tu vida. Al principio, esto es exactamente lo que deseas oír como

paciente con insomnio porque quieres liberarte del dolor y el sufrimiento que

acompañan la privación de sueño. No obstante, aunque muchos de los

cambios sugeridos pueden sonar correctos –tales como dejar la cafeína y el

alcohol, evitar quedarte despierto hasta tarde, bajar el ritmo lentamente y

realizar técnicas de relajación antes de ir a la cama– al final pueden

involuntariamente poner tu insomnio en un pedestal.

El sueño pasa entonces a estar más relacionado con hacer algo que con

dormir, lo que para las personas que logran conciliar el sueño normalmente

ocurre sin esfuerzo. Si has seguido un montón de consejos para el insomnio

pero aun así no pudiste dormir, probablemente tuviste una sensación de

confusión, fracaso, frustración o ansiedad; y sin duda todas ellas te

mantuvieron aún más despierto.

Probablemente te han dicho que si puedes bloquear tus pensamientos,

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deshacerte de los sentimientos de ansiedad y controlar los latidos fuertes de

tu corazón, estarás más relajado y así será más probable que duermas.

Aunque estas cosas ciertamente hacen que sea más difícil dormir, no son el

problema. Luchar por conciliar el sueño sí lo es.

Piensa en todas esas veces que estuviste despierto toda la noche luchando

por dormirte, y lo lograste justo antes de que sonara la alarma del reloj. Si le

preguntas a una persona con insomnio por qué se quedaron dormidos en ese

momento, dirá que la noche ya estaba arruinada, así que ya no tenía sentido

luchar. Aunque esto es una experiencia increíblemente frustrante, desde el

punto de vista de qué causa el insomnio, es esclarecedor.

Lo que aprendí a partir de escuchar a personas como tú y de mi propio

episodio de insomnio es que si tu vida se focaliza en eliminar el insomnio,

paradójicamente puedes quedarte atrapado en esta afección.

El buen descanso nocturno llega a partir de no hacer ninguna otra cosa

más que acostarte y poner tu cabeza sobre la almohada, y el secreto para

dormir bien es volver a aprender cómo hacer precisamente eso: nada.

Armado con el conocimiento de que los buenos durmientes no hacen nada,

hemos desarrollado un programa de cinco semanas que puede mejorar

radicalmente tu sueño. Nosotros creemos que dormir no tiene que ser una

lucha.

Te mostraremos cómo dejar de luchar, enfrentar aquello que te impide

dormir, disfrutar de un sueño de buena calidad con frecuencia y volver a

disfrutar de tu vida.

Si quieres dormir bien, entonces tienes que empezar a comportarte como un

durmiente normal. El Programa de Cinco Semanas del instituto The Sleep

School te mostrará cómo:

•

•

•

•

•

•

•

•

No hacer nada; dejar de luchar

Abandonar tus intentos de quedarte dormido.

Mirar y observar tus pensamientos y tus sentimientos sin juzgarlos.

Estar más consciente y vivir el momento.

Aceptar y jugar con tus preocupaciones y temores.

Decidir sobre tu nuevo patrón de sueño.

Quedarte en la cama a la noche y disfrutar de los beneficios del descanso

nocturno.t.

Convertirte en un durmiente normal.

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• Mantener tu sueño controlado.

Si es tan simple, ¿por qué necesitamos seguir un programa?, escucho que

preguntas. Como explicaré más adelante en este libro, los humanos estamos

programados para buscar soluciones a nuestros problemas percibidos, ya sea

a nivel práctico, emocional o mental. Pero no podemos solucionar el

insomnio con este tipo de enfoque. Tenemos que comprender cómo funciona

y cómo duerme la mente, para que en su lugar podamos utilizar habilidades

mentales y emocionales, como la consciencia y la aceptación, en vez de crear

un ambiente perfecto para dormir o depender de un conjunto específico de

técnicas de relajación. Después de todo, no siempre dormiremos en la misma

cama, o podremos tomar un baño con esencia de lavanda todas las noches,

pero aún en esa situación nos gustaría conciliar el sueño. Esa es la diferencia

con este programa; se trata de convertirte nuevamente en una persona que

duerme con normalidad.

El programa del instituto The Sleep School es un

enfoque altamente efectivo y cien por ciento natural

que hará que duermas mejor en cinco semanas

Este libro está dirigido a cualquier persona para la que dormir bien por la

noche se ha vuelto una lucha, ya sea porque te cuesta conciliar el sueño,

mantenerte dormido, o porque te despiertas demasiado temprano. Si tu

insomnio es causado o está relacionado con una afección médica o

psicológica que perturba el sueño, este enfoque puede ofrecerte una nueva

manera de superar la falta de sueño. No importa si has padecido insomnio por

4 días o 40 años; seguir el enfoque de The Sleep School puede mejorar la

calidad de tu sueño dramáticamente.

Te sentirás mejor y con más energía simplemente con el primer paso, que

es comprender tu insomnio. Luego verás una mejora más marcada en tu

sueño durante las restantes semanas del programa. Es importante recordar

que se trata de un proceso suave que permite la aparición del sueño natural, y

tratar de forzarlo únicamente causará que el dormir se aleje más.

Hemos ayudado a mil insomnes a lograr un descanso libre de fármacos, de

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buena calidad, y también podemos ayudarte a ti.

“Cuando estás en el fondo del agujero del insomnio, es difícil ver

una salida por ti mismo. The Sleep School me tranquilizó y me

ayudó a dejar de pensar en mi propio insomnio, lo cual fue el

primer paso para enfrentar el problema. Ahora tengo una

estrategia y ejercicios mentales para mejorar la manera de

abordar mi insomnio. Aún tengo que enfrentar brotes de desvelo,

pero ese fortalecimiento mental me ha ayudado más que cualquier

otro auxilio para dormir o enfoque médico ‘tradicional’.

Mark, Oregon, Estados Unidos

Nuevo enfoque revolucionario

Una de las herramientas clave que utilizamos en The Sleep School es la

terapia de la aceptación y el compromiso, o TAC 1 . Se trata de una

herramienta psicológica basada en investigación que reconoce que es nuestra

resistencia o reacción al dolor y al sufrimiento lo que los hace empeorar. La

TAC fomenta la flexibilidad mental, la apertura y la curiosidad, así que en

lugar de luchar contra los pensamientos y sentimientos negativos,

aprendemos a observarlos, aceptarlos, y luego a soltarlos.

El instituto The Sleep School ha sido pionero en el uso de esta herramienta

en el insomnio crónico porque coincide con nuestro entendimiento de que es

la lucha contra el desvelo lo que empeora el insomnio. Los enfoques

tradicionales, tales como la terapia cognitivo-conductual, o TCC, inútilmente

se focalizan en tratar de eliminar los síntomas asociados con un dormir

deficiente. El foco de la TCC es bloquear o desafiar tus pensamientos, o

eliminar los sentimientos de ansiedad. No obstante, cuando se trata de la

lucha por dormir, los pensamientos y sentimientos terminan por volver con

más fuerza, en mayor número y con más frecuencia. Sin notarlo, tu energía se

destina a tratar de deshacerte de lo que no quieres, en lugar de lo que sí

deseas, que es dormir.

El modelo de la TAC acepta que es perfectamente natural que quieras

liberarte del dolor y del sufrimiento asociados con la privación del sueño. A

nadie le gusta estar despierto toda la noche y sentirse exhausto todo el día. No

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obstante, la teoría sugiere que luchar por controlar y evitar el insomnio en

realidad lo empeora en el largo plazo. Si escuchas la palabra ‘aceptación’ y

piensas que quiero que te rindas a tu insomnio, entonces probablemente

tendrías razón, pero no de la forma que tú crees.

La resignación es un estado negativo que implica estar atascado en donde

estas y no hacer nada para remediarlo, y no es eso lo que estoy sugiriendo. La

aceptación es un acto positivo por el cual intencionadamente escoges no

hacer nada porque es la acción o la manera de resolver el problema más útil

en este momento.

El Programa de Cinco Semanas de The Sleep School te ayudará a lograr

esto. Antes de comenzar, quiero compartir contigo mi encuentro sorpresivo

con el insomnio, el cual surgió después de trabajar con el sueño y realizar

investigaciones en este tema por muchos años, y siendo siempre un buen

durmiente. Fue esta experiencia directa y dolorosa con el insomnio lo que

condujo al desarrollo del revolucionario método de sueño de The Sleep

School.

Nunca estuve 100 por ciento feliz con los métodos tradicionales y las

herramientas para dormir que utilizaba al principio de mi asesoría en sueño, a

pesar de que muchas de ellas fueron desarrolladas después de una cantidad

significativa de investigaciones. Estos métodos simplemente no ayudaban a

todos mis clientes a dormir todo lo que yo quería o, lo que es más importante,

tanto como ellos querían.

Deseoso de encontrar nuevas maneras de tratar el insomnio, decidí

experimentar conmigo mismo e investigar mis propios patrones de sueño.

Siendo una persona que dormía bien, pensé que sería un chanchito de la india

ideal, ya que podía hacer sin esfuerzo aquello que los insomnes querían poder

hacer.

Toda mi vida entonces giraba en torno al sueño; pasaba mis días

escuchando las historias de desvelo de mis clientes y las noches enfocando

toda mi atención a mi dormir. Estaba seguro de que esto produciría

excelentes datos. Luego, una noche mientras estaba en la cama, el

pensamiento apareció en mi cabeza: “¿Qué pasa si yo también me convierto

en un insomne?”

Por primera vez en mi vida estaba desvelado, no podía desconectarme.

Traté de tomármelo en broma, con la esperanza de que pasara, pero en su

lugar aparecieron otros pensamientos que no ayudaban, tales como “Yo soy

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el tipo que ayuda a otras personas a dormir, ¡y ahora yo no puedo hacerlo!”.

Con cada pensamiento nuevo mis músculos se ponían más tensos, el ritmo de

mi respiración aumentaba, mi cuerpo estaba inquieto y toda somnolencia que

había sentido antes se escapó de mis manos.

Así que no solo estaba completamente despierto, sino que también estaba

ansioso, lo cual empeoraba las cosas. Intentaba mantenerme calmo y aplicaba

todas las herramientas que les enseñé a mis clientes. Respiraba profundo,

contraía y relajaba los músculos, trataba de liberar la mente y me decía a mí

mismo que todo iba a estar bien, pero nada funcionaba.

Me quedaba dormido en las primeras horas de la mañana, pero en mi

mente, esperando a que me levantara, estaba el temor al insomnio. Pasaba el

día tratando de ignorarla, me mantenía ocupado con la esperanza de que

simplemente desaparecería. Pero se quedaba conmigo y se magnificaba por la

noche cuando ponía mi cabeza en la almohada.

Probé de todo, desde baños calientes a leche tibia, pero a medida que cada

una de estas técnicas fallaba, mis pensamientos se oscurecían y se tornaban a:

“Yo soy el experto en sueño; ¡debería poder arreglar esto!”. En un corto

período de tiempo, no solo había caído presa del insomnio en sí mismo, sino

también del temor de no poder dormir.

El esfuerzo que hacía para poder dormir no había funcionado y entonces lo

supe: tal vez estaba esforzándome demasiado. Me retrocedí al tiempo en que

dormía bien para descifrar qué hacía. ¿Cómo lo hacía? En realidad no era

nada especial; lo único que hacía era cerrar mis ojos. No había rutinas

especiales para relajarme, no me levantaba en el medio de la noche, no

ingería alimentos para dormir y ciertamente no tomaba medicamentos. Me di

cuenta de que si quería volver a dormir con normalidad, tenía que

reentrenarme a mí mismo para hacer lo que hacen los buenos durmientes;

tenía volver a no hacer nada. Una sensación de alivio recorrió mi cuerpo,

como si le hubiese dado permiso para abandonar la pelea; y poco tiempo

después mi sueño volvió a ser normal.

Esta experiencia fue extremadamente iluminadora y me dio una mirada

nueva acerca del problema. Pude ver por qué las soluciones convencionales

para el sueño no eran totalmente efectivas; así dediqué mi trabajo a

desarrollar un enfoque para superar el insomnio que no implicara la lucha.

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Imagen 0.1 Cinco semanas para un excelente dormir

El programa de este libro es la culminación de este trabajo y ya ha ayudado a

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más de mil insomnes crónicos a lograr un sueño natural y de alta calidad con

frecuencia, ¡y también puede ayudarte a ti!

Cinco semanas para un excelente dormir

Semana 1: DESCUBRE… por qué tienes que dejar de luchar

para empezar a dormir.

Dormir profundamente es una sensación fantástica y todos somos capaces de

tener un buen descanso nocturno. En esta semana vamos a analizar los

disparadores comunes del insomnio y cuáles son sus síntomas; y lo más

radical de todo, cómo tus intentos por deshacerte de ellos podrían

involuntariamente haber avivado el insomnio a largo plazo.

Los insomnes pueden ser increíblemente creativos: la mayoría de ellos han

probado todo lo que podían para poder dormir, pero aun así no obtuvieron

resultados. Aquí nosotros te pedimos que dejes de luchar con tu insomnio y

que pruebes con el efectivo enfoque del instituto Sleep School para curarlo.

Semana 2: ACEPTA… las cosas que no puedes cambiar

Aceptar tu lucha con el insomnio es el paso más fundamental para dormir

naturalmente. Explicamos los conceptos de control y aceptación, y te damos

la sabiduría para que puedas utilizarlos en el momento adecuado, para que

puedas estar más cerca de conciliar el sueño. Conseguirás la primera

herramienta para que comiences a practicar durante el día, y que podrás

utilizar a la noche si no puedes dormir: aprender cómo vivir conscientemente

el momento presente, en lugar de afligirte por el pasado o preocuparte por el

futuro. Durante esta semana te entrenaremos para que seas más bien un

observador, en lugar de estar siempre absorto en el remolino de tus

pensamientos. .

Semana 3: Abraza… a todo lo que se presenta en tu mente y en

tu cuerpo

En esta semana aprenderás a conocer y saludar todos los pensamientos,

emociones, sensaciones físicas y necesidades inútiles que aparecen en tu

mente y en tu cuerpo cuando no puedes dormir. Aprenderás a mirar tus

pensamientos y a elegir cuáles seguir, en lugar de caer presa de todos ellos.

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De la misma manera aprenderás a hacer un lugar para el dolor y la molestia

de no poder dormir, en lugar de luchar inútilmente contra ello y amplificarlo

aún más.

Semana 4: CREA… tu nuevo patrón de sueño

Ahora que has comenzado a aceptar y a soltar la lucha que tienes contra el

insomnio, en esta semana vas a recrear buenos patrones de sueño.

Determinarás exactamente cuánto necesitas dormir y cuándo lo necesitas.

Comenzarás a comportarte de nuevo como un durmiente normal y realizarás

cambios constructivos y efectivos en tu estilo de vida.

Semana 5 y posteriores: VIVE… tus días al máximo y duerme

bien cada noche

Esta semana se focaliza en tener la vida que quieres, en lugar de malgastarla

en una batalla eterna contra la falta de sueño. Aprenderás que vivir la vida al

máximo en realidad te ayuda a dormir. Para mantenerte en el buen camino, te

daremos consejos para la etapa de mantenimiento del sueño de manera que

puedas hacer frente al insomnio si regresa.

Cómo usar este libro

El Programa de Cinco Semanas que contiene este libro imita el trabajo

realizado en una sesión individual en la clínica de Sleep School. Cada semana

te ayudará a reentrenar tu cerebro para lograr un dormir natural, profundo y

renovador de manera frecuente.

La siguiente encuesta te ayudará a decidir cuáles son las fortalezas y

debilidades de tu sueño y cuáles semanas podrían ser las más relevantes para

ti. Tu objetivo debería ser pasar al menos una semana en cada Semana del

programa para darte tiempo suficiente de leer cada sección y practicar los

ejercicios sugeridos. Algunos de estos ejercicios serán más adecuados para ti

que otros; y así con el transcurso de las semanas podrás practicar con las

herramientas que mayor beneficio te brindan.

La Semana 4: CREAR, a la cual podrías querer apurarte para llegar

inmediatamente, se focaliza en recrear un patrón de sueño normal, pero se

deja para la parte posterior del libro de manera deliberada para permitir que te

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concentres en cambiar tu actitud hacia el dormir y tu relación con ello, antes

de intentar realizar cambios en tu sueño actual.

Leer todas las cinco semanas consecutivamente ha sido la manera más

efectiva de aprendizaje para mis clientes anteriores. No obstante, si sabes que

hay una semana específica con la que te beneficiarás más, entonces podrías

leer esa parte primero, y luego volver a las otras semanas del programa.

Nosotros sugerimos una semana por paso, pero en realidad el mejor plan es

encontrar un ritmo que se adapte a ti y mantenerlo. Si tienes que volver a

realizar las Semanas, entonces hazlo, ya que te ayudará a consolidar tu

aprendizaje y a mejorar tu sueño en el largo plazo.

Cada semana tiene su propio caso de estudio diseñado para reflejar

algunos de los problemas típicos que podrías experimentar y cómo

superarlos. Estos personajes han sido creados utilizando información de las

muchas personas que han visitado The Sleep School.

Algunos aspectos de este libro serán nuevos para ti, y algunas de las

sugerencias entraran en conflicto con lo que has leído o practicado

anteriormente, así que será útil que encares cada Semana con una mente

abierta.

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La Encuesta del Sueño de

The Sleep School

Por favor lee las afirmaciones incluidas en el cuestionario y utiliza la

siguiente escala para evaluar tu dificultad actual con el sueño y cómo puede

ayudarte este libro:

0 Nunca cierto

1 A veces cierto

2 Frecuentemente cierto

3 Siempre cierto

Tome la Encuesta del Sueño en la siguiente página

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PASO 1 – DESCUBRE

Tengo dificultades para controlar la calidad de mi sueño.

Intento cosas nuevas (por ejemplo, pastillas, pociones, reglas y rituales) para mejorar mi dormir, pero

nada funciona a largo plazo.

No entiendo por qué las cosas que uso para ayudarme a dormir no funcionan.

0 1 2 3

0 1 2 3

0 1 2 3

PASO 2 – ACEPTA

Me aflijo por mi dormir deficiente del pasado o me preocupo por mi futuro sueño y se me hace difícil

desconectar mi mente acelerada a la noche.

Salto de un tema a otro y tengo dificultades para mantener mi concentración y atención durante el día.

Me doy cuenta de que reacciono de manera inútil para tratar de mejorar mi sueño.

0 1 2 3

0 1 2 3

0 1 2 3

PASO 3 – ABRAZA

Tengo pensamientos negativos acerca de cómo mi sueño deficiente afecta mi vida y tengo dificultades

para deshacerme de ellos.

Experimento emociones fuertes (por ejemplo, ansiedad) y sensaciones (por ejemplo, un nudo en el

estómago) cuando trato de dormir o durante el siguiente día, y no puedo controlarlas.

Es difícil para mí no rendirme a las necesidades negativas cuando trato de dormir (por ejemplo, mirar

TV, tomar una pastilla para dormir, beber alcohol para dormir).

0 1 2 3

0 1 2 3

0 1 2 3

PASO 4 – CREAR

Yo cambio mis patrones de sueño para controlar mi dormir (por ejemplo, me relajo por un largo

tiempo, me voy a la cama temprano o tarde, me recuesto o hago largas siestas durante el día, duermo

solo o me levanto de la cama a la noche).

0 1 2 3

Necesito que el ambiente de mi habitación (por ejemplo, iluminación, temperatura, ruido) sea perfecto,

de otra forma no podré dormir.

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Cambio mi estilo de vida (por ejemplo, cambio mi dieta y no socializo) para poder conciliar el sueño.

0 1 2 3

0 1 2 3

PASO 5 – VIVE

No puedo seguir con mi vida completamente hasta que haya superado el insomnio.

Siento que el insomnio impacta en mi vida negativamente (por ejemplo, en las relaciones, en mi

energía, en mi trabajo).

0 1 2 3

0 1 2 3

Siempre me preocupa volver a sufrir de insomnio y que pueda padecerlo para siempre, incluso cuando

mi dormir ha mejorado.

0 1 2 3

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Resultados

Suma tus puntajes y anótalo aquí . . . . . . . . . .

Tu puntaje te da una indicación de tu lucha actual con el insomnio, por lo

tanto cuanto más alta sea la cifra, mayor será la dificultad. Tus respuestas

también identificarán cuáles de las cinco semanas serán las más relevantes

para ti. Si tienes un número alto en una Semana en particular, entonces

deberías prestarle mayor atención.

Mantener un registro te ayudará a hacer un seguimiento de tu progreso a

medida que avanzas con el libro y luego podrás hacerte un examen al

finalizar. Si te gustaría recibir un informe personalizado de parte de The

Sleep School, por favor completa la encuesta en línea visitando

www.thesleepschool.org/us

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25

DESCUBRE

… por qué tienes que dejar de luchar para empezar

a dormir

‘Estoy a favor de cualquier cosa que te haga pasar la

noche, ya sea la oración, tranquilizantes o una botella

de Jack Daniel’s’

Frank Sinatra

Esta semana:

Aprenderemos por qué las Cinco Semanas son diferentes a todo lo que

hayas probado antes y cómo este programa hará que vuelvas a dormir

normalmente.

Comprenderemos cómo se desarrolló tu insomnio y los eventos de la vida

o factores específicos que lo desencadenaron.

Examinaremos los eventos de la mente y el cuerpo que comúnmente se

presentan cuando comienza el insomnio.

Aprenderemos las seis estrategias de control comunes que inútilmente

agravan la falta de sueño y por qué lo que has probado hasta ahora ha

empeorado tu insomnio.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es simplemente la dificultad para dormir. Todos experimentamos

algún tipo de insomnio durante la vida, aunque generalmente solo sufrimos

de un sueño interrumpido por un período corto debido a un evento estresante

en nuestras vidas. Para la mayoría de nosotros, el sueño vuelve a la

normalidad una vez que ha pasado el estrés. Sin embargo, para el 30 por

26

ciento de las personas, el desvelo continúa y se transforma en insomnio

crónico.

Insomnio crónico

Definición: el insomnio crónico se define como la dificultad para iniciar o

mantener el sueño, el despertarse temprano y/o experimentar un dormir no

renovador.

Efectos diurnos: puedes sufrir problemas de concentración, atención y/o

niveles de productividad, además de una marcada aflicción tal como

irritabilidad, ansiedad, bajos ánimos y decepción generalizada en el día.

Frecuencia: el insomnio se clasifica como ‘crónico’ si ocurre por 3 noches o

más por semana, por un período superior a un mes, y típicamente implica

demorar 30 minutos o más para quedarse dormido, o estar despierto a la

noche por la misma cantidad de tiempo.

La forma más común de insomnio se conoce como insomnio psicofisiológico,

lo que significa que no está relacionado con ninguna otra afección física o

mental, ni con causas ambientales, e implica la interacción entre tus

pensamientos, sentimientos y comportamientos (psicología – la mente) y tus

sistemas corporales tales como los del corazón, los pulmones, el cerebro y el

sistema nervioso (fisiología – el cuerpo). En el pasado, esta afección se

conocía como insomnio primario ya que es un trastorno primario.

Si tu trastorno del sueño es causado por otro problema de salud física o

mental, o por una causa ambiental, entonces generalmente se lo llama

insomnio secundario. Esto se puede ver en personas que sufren problemas de

salud mental tales como depresión o ansiedad, lo que da cuenta del 40% de

los que padecen insomnio. Los trastornos de salud física tales como dolor

crónico, enfermedades cardíacas o cáncer también entran en esta categoría. El

insomnio también puede ocurrir derivado de las perturbaciones ambientales

tales como la contaminación acústica crónica.

En muchas instancias, el tratamiento de dichos trastornos o la solución a

cualquier perturbación ambiental puede dar como resultado la normalización

del sueño, aunque en algunos casos el insomnio puede durar más que el

27

trastorno causal original (por ejemplo, el dolor crónico, la depresión o el

ruido se solucionan y aun así el insomnio persiste). Si al leer esto sientes que

tu dormir deficiente podría estar asociado a otro trastorno en desarrollo, te

aliento a que busques atención médica, si no la tienes aún, además de leer

este libro.

Cómo se desarrolla el insomnio

La historia de Linda, la cual puedes leer en el caso de estudio incluido en este

capítulo, es común y demuestra lo fácil que es pasar de dormir bien a estar

repentinamente acostado, despierto y confundido sin saber qué hacer. Una

vez que hayas completado la encuesta sobre el insomnio, tendrás una idea

clara de cómo es el insomnio para ti. Ahora entendamos cómo se inició tu

insomnio y, lo más crucial, por qué no se va. El siguiente diagrama muestra

cómo se inicia y se desarrolla el insomnio, y está adaptado del Modelo de las

tres P 2 28

Imagen 1.1 Cómo se desarrolla el insomnio

Riesgos

La verdad es que algunos de nosotros tenemos mayor riesgo de contraer

insomnio que otros, de la misma manera que podrías estar en riesgo de

contraer una enfermedad cardíaca o cáncer. Estos son algunos de los factores

que pueden aumentar la probabilidad de padecer insomnio:

• Envejecer – a medida que envejecemos, a menudo experimentamos

trastornos que interrumpen el sueño, tales como dolor físico o una mayor

necesidad de ir al baño durante la noche.

• Ser mujer – tienes riesgo de padecer una potencial alteración del sueño

por causa del ciclo menstrual, la menopausia, el embarazo y la maternidad.

Además, las mujeres tienden a preocuparse más.

• Ser ansioso o preocuparse – por los acontecimientos diarios conduce a

pensar en exceso, a un aumento de la exaltación/la vigilia y a trastornos del

sueño..

• Estar deprimido – cambia la estructura del sueño al reducir (y aumentar)

la cantidad requerida de descanso, aumentar el despertar temprano y la

29

•

•

•

•

cantidad de descanso con sueños.

Historial familiar – el insomnio parece ser hereditario.

Alto nivel de exaltación – las personas que son ‘hiperactivas’, ‘llenas de

energía’ o ‘nerviosas’ tienden a encontrar dificultades para desconectarse.

Predisposición genética – cualquier persona que funcione mejor temprano

por la mañana (por ejemplo, las alondras) o tarde por la noche (por

ejemplo, las lechuzas) y han adaptado su vida de acuerdo a esto.

Bajo nivel socioeconómico – las personas con menores ingresos, menor

educación, menos oportunidades laborales y de alojamiento están

expuestas a un nivel constante de estrés.

Recuerda, estos son factores de riesgo que te predisponen al insomnio; no son

una causa directa de esta afección. De la misma manera que tener sobre peso

no garantiza que sufrirás un ataque cardíaco, tener uno o más factores de

riesgo no significa que sufrirás insomnio; simplemente aumenta el riesgo y te

hace susceptible cuando aparece un disparador.

Disparadores

Sabemos que algunas personas tienen un riesgo mayor de sufrir insomnio; lo

que ocurre entonces es que un evento estresante de la vida sirve de disparador

para el insomnio.

Cualquier tipo de evento puede desencadenar un sueño precario. Puede ser

algo inesperado, como un día estresante en el trabajo, o puede acumularse

lentamente, como lo que experimentas durante la planificación de tu boda.

Cuando tu mente racional está estimulada en exceso, puede crear

sentimientos de preocupación, enojo y tristeza. Podría incluso causar la

liberación de hormonas de estrés, tales como la adrenalina, lo que a su vez

estimula negativamente el centro de vigilia de tu cerebro, y evita así que

puedas dormir.

Revisa la siguiente lista de disparadores comunes para ver si estás

familiarizado con alguno de ellos:

• Estrés cotidiano – ansiedad o temor relacionado con problemas de

relaciones, en el trabajo, dificultades financieras, el embarazo, el parto, la

paternidad o el duelo.

30

• Afecciones médicas – such as angina, cancer, hyperthyroidism, IBS, ME,

MS, chronic fatigue, arthritis, back pain or broken limbs.

• Productos químicos – efectos secundarios de medicamentos o abstinencia,

exceso de ingesta de alcohol o cafeína, exceso o abstinencia de nicotina o

de drogas recreativas tales como cocaína, éxtasis y cannabis.

• Trastornos psicológicos – por ejemplo, trastorno de ansiedad

generalizada, depresión clínica, depresión posparto, trastorno de estrés

postraumático, trastorno obsesivo-compulsivo, esquizofrenia y trastorno

bipolar.

• Hormonas – tales como las que se liberan en la menstruación, antes y

después del embarazo, y en la menopausia.

• Ambientales – ruidos, luz o temperaturas excesivas, o el efecto de un

cambio en el entorno del sueño, por ejemplo, la habitación de un hotel.

• Reloj circadiano – cualquier alteración del sueño causada por el jet lag o

por un cambio en el turno de trabajo.

• Otros trastornos del sueño – en algunas situaciones, el insomnio puede

desencadenarse a partir de otro trastorno del sueño existente, tal como

ronquido, piernas inquietas, o pesadillas. Para descubrir si sufres de otro

trastorno del sueño, por favor dirígete al cuestionario ‘Tengo otro trastorno

del sueño’ en nuestro sitio web: www.thesleepschool.org

31

Imagen 1.2 La amígdala, el detector de amenazas prehistórico de nuestro cerebro

• Niñez – en algunos casos el insomnio puede comenzar debido a otros

disparadores desconocidos durante la niñez.

Afortunadamente, la mayoría de las situaciones estresantes no duran mucho,

y los patrones de sueño regresan a la normalidad una vez que el estrés ha

pasado. Cuando te conviertes en un insomne, lo que ocurre es que el período

de desvelo tiene mayor duración que el estrés. Por eso, la razón inicial o el

disparador por el que no podías dormir ya no es el problema. Entonces, el

problema verdadero no es el desencadenante, sino la subsecuente

preocupación por el sueño precario, y tu reacción hacia ello.

La buena noticia es que el Programa de Cinco Semanas de The Sleep

School te explicará cómo responder de la manera más útil a estas

preocupaciones y hará que vuelvas a dormir bien.

Veamos ahora por qué una reacción al estrés tiene un efecto tan poderoso

32

sobre nuestro sueño y cómo nuestro cerebro se involucra también, con las

mejores intenciones pero con un resultado negativo: el insomnio.

Caso de estudio de un cliente: Linda y su harmónica El insomnio de Linda

se desencadenó después de que un día estresante en el trabajo dejara su mente

llena de pensamientos preocupantes. No logró dormirse hasta minutos antes

de que sonara la alarma del despertador. Nunca antes había experimentado

algo como esto y al día siguiente se sintió destrozada y nerviosa de que

pudiera volver a ocurrir. En su mente estaba el hecho de que su madre sufría

mucho de insomnio y le preocupaba estar ella misma en riesgo también.

Llena de ansiedad, esa noche tampoco pudo dormir y se sintió llena de

adrenalina; su corazón latía tan fuerte que pensó que tendría un ataque

cardíaco..

Imagen 1.3 Las llegadas indeseadas

33

Llegadas

Lo que ocurre cuando nos estresamos es que una gran variedad de elementos

desagradables se presentan o llegan a nuestra mente y cuerpo: pensamientos,

recuerdos, emociones, sensaciones y necesidades que se amontonan. No solo

son incómodos e indeseables, sino que también tienen la capacidad de

estimular en exceso tu cerebro y mantenerte despierto. Recostarte en la cama

mientras tu mente se acelera meditando sobre tus pensamientos no te ayudará

a dormir.

En parte, nuestra amígdala es la culpable. Se trata del centro emocional

primitivo del cerebro encargado de detectar el nivel de estrés y temor en tu

ambiente. Libera las hormonas del estrés cortisol y adrenalina, que nos

ayudan a preparar el cuerpo para quedarnos y luchar o para huir, también

conocido como “mecanismo de defensa”.

Lo habrás experimentado si alguna vez tuviste que enfrentar una verdadera

emergencia. En ese momento tu mente y tu cuerpo se llenan de nuevas

sensaciones y respuestas que te preparan para la acción. Tu mente se acelera,

pasa rápidamente de un pensamiento a otro. Tu ritmo cardíaco se acelera para

aumentar la provisión de sangre, así como de oxígeno y nutrientes, hacia los

músculos y el cerebro para ayudarte en tu huida. El ritmo de tu respiración se

acelera para aumentar la provisión de oxígeno al cuerpo y la eliminación del

dióxido de carbono del mismo. La sangre se deriva desde órganos no

esenciales, tales como el sistema digestivo, hacia otros esenciales, como tus

músculos, lo cual explica la sensación de un nudo en el estómago. Las palmas

se ponen más sudorosas para mejorar el agarre y reforzar tu habilidad de

escalar hasta ponerte a salvo, y sientes calor mientras que tu cuerpo intenta

regular la temperatura central de tu cuerpo. Tu visión mejora al aumentar la

cantidad de luz que reciben tus pupilas.

En este estado, estás “hiper-exitado”, lo cual, como podrás imaginar, es

perfecto para luchar o para escapar del ataque de un depredador, ¡pero no es

tan bueno para dormir!

Una vez que te encuentras en este estado, es muy fácil confundir lo que

llamamos las llegadas –los pensamientos, sentimientos y sensaciones

corporales que vienen a ti cuando no puedes dormir– con el problema que

tienes que resolver, porque todos saben que se duerme mejor cuando tu mente

está tranquila y tu cuerpo está relajado.

34

A menudo escuchamos a los insomnes decir que podrían dormir ‘si tan

solo pudiera desconectar mi mente’ o ‘si pudiera lograr que mi corazón dejara

de estar acelerado’ o ‘si pudiera deshacerme de estos sentimientos de

ansiedad’, y es aquí donde está el problema. Lo que tendemos a hacer cuando

nos enfrentamos a estas llegadas desagradables es tratar de bloquearlas o

luchar contra ellas.

Tu amígdala no puede diferenciar entre una situación donde peleas contra

un león y otra donde peleas contra el insomnio; por eso cuando tu mente

considera que esas llegadas son enemigos y lucha por deshacerse de ellos, tú

entras en el “modo defensa”, lo cual te despierta aún más ¡y envía a tu mente

más llegadas! Lo que es peor, si tu lucha contra el desvelo continua, corres el

riesgo de que esas llegadas terminen por quedar asociadas al acto de ir a

dormir. Esto significa que aparecerán todas las noches puntualmente porque

el cerebro recuerda la lucha de la noche anterior y siente que debe prepararte

(poniéndote en modo defensa) para la noche que se avecina.

Además, esto consume una gran cantidad de energía, lo que te hace sentir

aún más cansado que si simplemente te recostaras despierto sin luchar contra

el desvelo.

35

DATO SOBRE EL SUEÑO

El fisiólogo ruso Iván Pavlov fue el primer científico en identificar el

concepto de condicionamiento respondiente, que explica cómo tus

reacciones innatas emocionales y físicas a diferentes situaciones pueden

ser aprendidas. Estos experimentos demostraron cómo se puede tomar

una respuesta automática, tal como el acto de producir saliva cuando ves

comida y asociarlo con otro estímulo neutral como el sonar de una

campana.

Por ejemplo, Pavlov demostró que si reiteradamente hacía sonar una

campana justo antes de alimentar a un perro, este aprendía rápidamente

a asociar el sonido de la campana con recibir alimento, y así comenzaría

a producir saliva, independientemente de que llegara o no la comida. En

esta situación, la campana se convirtió en un “estímulo condicionado”

porque al sonar dispara la respuesta condicionada de producir saliva.

Tal condicionamiento explica cómo se aprenden tanto las respuestas

positivas como las negativas. Por ejemplo, si te ataca un perro, es muy

probable que te sientas asustado y como un reflejo activarías tu

respuesta innata de modo defensa para ayudarte a escapar. Si luego

vieras al mismo perro en otro momento posterior, o a otro perro, o

incluso si visitaras el área donde ocurrió el ataque, entonces hay una alta

posibilidad de que te sientas atemorizado nuevamente. En esta situación,

ver un perro o regresar a la misma área se ha convertido en el estímulo

condicionado, y dispara la respuesta condicionada no deseada de sentirte

atemorizado.

Este condicionamiento podría explicar en parte por qué ahora

experimentas una respuesta de temor cada vez que vas a la cama. En este

caso, tu “campana” o estímulo condicionado se ha convertido en el acto

de mirar tu reloj, entrar a tu habitación, cambiarte con ropa para

dormir, poner tu cabeza sobre la almohada o despertarte durante la

noche.

El problema es que la respuesta condicionada a la que conduce esto es

que tu amígdala active tu modo de defensa y de esa manera te empuja a

un estado de híperexaltación o de vigilia extendida cada vez que intentas

36

quedarte dormido o cuando te despiertas por la noche. Naturalmente

esta respuesta es indeseable, lo que explica por qué los clientes llegan tan

lejos para tratar de eliminarla, como se explica en la siguiente sección.

Imagen 1.4 Pastillas, reglas y rituales

Continuación de caso de estudio… Durante los siguientes años, Linda

probó con casi cualquier auxilio, pastilla, poción, regla y ritual con la

esperanza de solucionar su insomnio. Probó con ir a la cama más temprano,

más tarde, e incluso con dormir durante el día. Leyó todas las instrucciones e

instaló rápidamente persianas ‘black-out’, empezó a usar tapones para los

oídos, quitó el reloj de su habitación e incluso compró un nuevo colchón. Su

rutina para dormir se convirtió en una operación militar que incluía de todo

desde un baño tibio, una bebida con leche y estiramientos de yoga

perfectamente cronometrados para que ella esté en la cama a la misma hora

37

todas las noches sin falta. Eliminó toda la cafeína, el alcohol y el azúcar de su

dieta y empezó a correr para cansarse. Aprendió estrategias de relajación

como la de respirar profundo y relajar los músculos con la esperanza de poder

conciliar el sueño. Al final, consultó a su doctor, quien le recetó pastillas para

dormir con la promesa de que su sueño volvería a la normalidad.

Amplificadores

Utilizadas con moderación, las estrategias de control pueden ser una manera

útil de mejorar la calidad de tu sueño. Sin embargo, si las usas en exceso,

pueden convertirse en lo que te mantiene despierto. Hay muchas estrategias

de afrontamiento que utilizan los insomnes cuando están desesperados por

dormir. Es fácil caer en la trampa de decir: ‘Haré lo que sea para deshacerme

de mi insomnio’. Las estrategias de afrontamiento implican utilizar cualquier

herramienta, técnica, poción o pastilla que ofrezca la promesa de escapar del

insomnio, sin tener en cuenta cuán útiles o incluso dañinas pueden ser.

Las llamamos amplificadores porque aunque su objetivo es ayudar, a menudo

no lo hacen, y pueden incluso aumentar tu nivel de desvelo. Al enfrentarte a

la posibilidad de otra noche sin dormir y la necesidad abrumadora de hacer

todo lo que puedas para dormir, podrías perder de vista los efectos a largo

plazo de la estrategia que has adoptado, y podrías no ver o no querer ver el

daño que podrías estar causando. Es hora de enfrentar los hechos: tus

mayores esfuerzos podrían estar empeorando tu insomnio.

El instituto The Sleep School ha identificado seis acciones comunes que

pueden amplificar tu insomnio.

1. Cambiar tus patrones de sueño

Esto puede incluir:

• Pasar mucho tiempo en la cama, ya que esto debilita y fragmenta tu

sueño.

• Tener momentos de sueño irregular. Cortar y cambiar tus patrones de

sueño al ir a la cama y levantarte a diferentes horarios.

• Tomar excesivas siestas durante el día. Si tomas una siesta de menos de

20 minutos antes de las 3pm, entonces puede ser útil. Más allá de estos

38

límites corres el riesgo de que debilite tu deseo de dormir a la noche.

Los patrones de sueño están analizados con mayor detalle en la Semana 4,

cuando construirás tu nuevo patrón.

2. Adoptar hábitos inútiles

Esto incluye cualquier actividad para controlar tu sueño que

involuntariamente alimentará un mayor desvelo.

Actividades manuales

Son cosas que pueden fomentar el sueño. Por ejemplo, leer un libro con poca

luz hará que tus ojos se vuelvan pesados y aumentará tu deseo de dormir.

Darte un baño tibio relajará tus músculos y te ayudará a bajar la temperatura

de tu cuerpo. Una taza de leche tibia o una bebida a base de hierbas puede ser

reconfortante y tener ciertas propiedades que fomentan el sueño. Sin

embargo, si haces estas cosas para poder dormir, estás cayendo en la trampa

que te controla para que te vuelvas dependiente de estas técnicas.

Actividades eléctricas

Las actividades como mirar la TV, escuchar la radio, navegar por internet o

jugar videojuegos en tu teléfono inteligente mantendrán tu cerebro

estimulado y por eso no será propicio para dormir. Sin embargo, muchos

insomnes utilizan esto como estrategias de control para ayudarlos a distraer

sus mentes de la falta de sueño. Lo que comienza como un uso de la TV poco

frecuente para distraer la mente acelerada puede convertirse rápidamente en

un hábito nocturno que con el tiempo pierde su efectividad. Muchos

insomnes no pueden dormir a menos que tengan la TV encendida y terminan

mirándola toda la noche. Es fácil notar cómo tus esfuerzos a corto plazo para

dormir un poco pueden dar como resultado un problema a largo plazo que te

aleja más del buen dormir.

Interacción social

Ahora tenemos la capacidad de estar conectados con el mundo exterior

incluso cuando nos recostamos en la cama por la noche. Con unos clics

puedes estar enviando mensajes por Twitter, SMS o Skype con otros

39

insomnes en alguno de los muchos foros sobre el insomnio. Esta conexión

puede parecer un gran alivio y un antídoto a la soledad de la noche. No

obstante, al igual que con las actividades eléctricas, la estimulación que

implica y el nivel de actividad requerida para esta interacción hace que esto

sea algo que deberías hacer solo durante las horas de vigilia, y ciertamente,

algo que debes abandonar si tienes intenciones serias de poder dormir.

Estar activo

Muchos insomnes se levantan para trabajar, revisan su correo electrónico,

comen, preparan un trago, van al baño, hacen yoga u otro ejercicio, o

simplemente deambulan por la casa. Levantarte de la cama y estar activo

puede ayudarte a aliviar tus pensamientos o a sentirte menos ansioso durante

una larga noche sin poder dormir. Sin embargo, como las otras estrategias de

afrontamiento inútiles que hemos visto, no es una solución a largo plazo, y

tus pensamientos y sentimientos indeseables simplemente están esperando

por ti cuando regreses a la cama. Cuando esto ocurre, no sabes qué hacer más

que volver a levantarte. Si esto se convierte en un patrón, entonces surge un

nuevo problema en el cual tu cerebro comienza a asociar la noche con

levantarte de la cama y estar activo, en lugar de asociarla con descasar en la

cama y dormir. Por eso es fundamental que aprendas a estar en la cama con

tus temores y que abandones la necesidad de escaparte de la habitación para

lograr dormir bien en el largo plazo.

Productos del ambiente

Controlar el entorno donde duermes es otra estrategia común. Dormimos

mejor en ambientes silenciosos, oscuros y cómodos, por eso tiene sentido

preparar nuestro dormitorio de esta manera. Los insomnes a menudo van un

paso más allá y utilizan máscaras para los ojos o persianas ‘black-out’ para

eliminar la luz, utilizan tapones para los oídos o máquinas que reducen el

ruido para bloquear sonidos, o constantemente compran almohadas nuevas y

mejores colchones para aumentar el confort.

Es muy sencillo empezar a utilizar estas estrategias de manera excesiva y

terminar dependiendo de ellas para poder dormir. Se podría argumentar que

tener que usar tapones para oídos o una máscara para ojos no es lo peor del

mundo, pero a menudo estos son solo algunos de los muchos artilugios que

contribuyen a la pérdida general de la confianza en tu propia capacidad para

dormir.

40

Imagen 1.5 Evitar la cama a la mitad de la noche


El psicólogo estadounidense Burrhus Frederic Skinner fue el primero en

describir el “condicionamiento operante”, que es la manera en que la

consecuencia de tu comportamiento (es decir, la recompensa o el castigo)

determina tu comportamiento futuro. Podemos encontrar ejemplos de

esto en muchos ámbitos. Por ejemplo, es más probable que sigas

esforzándote mucho si recibes halagos que si no los recibes, o es más

probable que continúes con una dieta si pierdes peso como resultado de

ello.

41

De esta manera, la consecuencia de tus acciones afecta la manera en

que aprendes y cómo eliges vivir. Esta semana aprendiste sobre el

condicionamiento respondiente, en el cual el poder del disparador inicial

determina tu comportamiento reflexivo en el futuro, por ejemplo, al

sentirte constantemente asustado cada vez que te encuentras con un

perro debido a la lección que aprendiste en el ataque inicial.

La manera en que te comportas frente a los perros después de este

evento también determina el poder y la duración de esta respuesta, y

explica el rol del condicionamiento operante en tu aprendizaje. Por

ejemplo, si eliges evitar a todos los perros en el futuro, tendrías el

beneficio a corto plazo de no sentirte atemorizado, pero correrías el

riesgo de la consecuencia a largo plazo de temer siempre a los perros.

Por el contrario, si decidieras volver a tener contacto con perros y

aprendieras que no todos son dañinos, tales temores podrían reducirse.

De la misma manera, la aparición y el mantenimiento del insomnio

dependen de las consecuencias de tus acciones. Por ejemplo, si mirar TV

o tomar una pastilla para dormir te ayuda a conciliar el sueño en el corto

plazo, esta consecuencia deseada (es decir, la eliminación del insomnio no

deseado) refuerza dichos comportamientos potencialmente inútiles. Esto

significa que es más probable que los utilices nuevamente y que

comiences a depender de ellos para dormir, algo que debilita tu

confianza y que te aleja más del dormir natural y sin auxiliares en el

largo plazo. En este punto, podemos ver que las soluciones empiezan a

convertirse en parte del problema. El desafío está en poder mirar más

allá de los beneficios obvios a corto plazo que prometen estrategias de

afrontamiento inútiles y adoptar entonces métodos factibles y a más

largo plazo.

Juegos mentales

Contar ovejas mentalmente para inducir el sueño es una de las técnicas más

básicas y conocidas. Funciona al brindarle a la mente una tarea monótona y

no estimulante en la que concentrarse, y de esa manera la distrae de las

preocupaciones que te mantienen despierto. Otras técnicas similares incluyen

contar hacia atrás desde 300 o utilizar tu imaginación para crear una fantasía

atrapante.

Dichas técnicas pueden ser razonablemente efectivas para los durmientes

42

normales que caen fácilmente en tales distracciones y logran dormirse. No

obstante, si lo usas en exceso, la intención de tratar de dormirte y la acción de

evitar aquello que se presenta en la noche harán que tales técnicas sean

inviables y problemáticas.

Mirar el reloj

Mirar el reloj es otra estrategia de afrontamiento común pero que a la vez

agrava el problema del sueño precario. Tal como utilizas el reloj durante el

día para organizar tu vida, monitorear el reloj a la noche puede convertirse en

una manera de tratar de controlar tu sueño. Muchos insomnes utilizan el

tiempo como una medida de cuán buena o mala resulta ser la noche y, debido

a eso, como un indicador de si deben o no desplegar otras estrategias de

afrontamiento.

Muchas personas crean reglas inútiles tales como: ‘Si no me he dormido

dentro de una hora, entonces tomaré otra pastilla’; o ‘Si pasan dos horas,

entonces me levantaré’; o ‘Si me quedo despierto toda la noche, entonces

llamaré al trabajo para reportarme enfermo y apagaré la alarma’. Calcular

constantemente el tiempo no te ayuda a dormirte y, en todo caso, puede

generar mayores niveles de ansiedad y desvelo.

3. Tomar pastillas y pociones

Las pastillas y pociones incluyen cualquier sustancia que usas o de la que te

has vuelto dependiente para controlar tu sueño y así, involuntariamente, se

han convertido en parte del problema. Este grupo incluye medicamentos

recetados y de venta libre, además de alcohol y drogas ilegales. Los agrupé

en la categoría ‘pastillas y pociones’ porque todos ellos tienen la capacidad

de generar daños en tu cuerpo si los utilizas constantemente por un largo

período de tiempo. De hecho, si revisas los indeseables efectos secundarios

mencionados en las siguientes páginas, muchos tienen la capacidad de

producir daño también en el corto plazo. Debo remarcar que si tú estás

usando actualmente cualquiera de estos apoyos y piensas en cambiarlos,

debes consultar siempre a tu médico con anticipación.

El objetivo del control es encontrar el camino más rápido y fácil de

resolver tus problemas. Cualquier pastilla o poción ‘mágica’ que prometa

ponerle fin a tu dolor y sufrimiento sin tener que hacer nada a cambio

43

siempre resultará atractiva y difícil de resistir en momentos de desesperación.

Esto explica por qué la amplia mayoría de los insomnes que me visitan han

utilizado uno más de estos apoyos para controlar su sueño. Los apoyos no

solo fallaron, sino que en la mayoría de los casos se han convertido en parte

del problema, y pueden ser dañinos para tu sueño y tu salud a largo plazo,

como voy a explicar ahora:

• Pérdida de la confianza. Las pastillas y pociones pueden ser efectivas al

principio para hacerte dormir. Si luego se repite el proceso, la confianza en

ese apoyo puede aumentar hasta el punto en que empiezas a creer que no

puedes dormir sin él. Los apoyos no son una solución viable a largo plazo,

razón por la que un paso clave en este programa es aprender a dormir

naturalmente de nuevo.

• Efectos secundarios negativos. Las pastillas y pociones típicamente traen

una serie de efectos secundarios no deseados, tales como aturdimiento al día

siguiente, resaca, pérdida de la memoria, mareos y confusión. Tales efectos

negativos a menudo son peores que si no hubieses dormido en absoluto y por

eso el costo rápidamente supera el beneficio. Además de no querer depender

de tales pastillas y pociones, la mayoría de los clientes se preocupan también

por el impacto que tienen en su salud. Todos conocen las implicaciones para

la salud a largo plazo que tiene el consumo de alcohol y cannabis, pero como

la mayor parte de la medicación para dormir está diseñada únicamente para

uso en el corto plazo, no existe mucha información acerca de los efectos

potenciales a largo plazo sobre la salud. Esto ocurre a pesar del hecho de que

en el mundo real muchos insomnes utilizan dichas drogas todas las noches y,

en algunos casos, durante muchos maños. Recién ahora los estudios están

empezando a focalizarse en esto, y la información preliminar sugiere que el

uso prolongado de algunos de estos medicamentos puede en algunos casos

ser dañino para tu salud a largo plazo.

• Efectividad. La calidad del sueño que consigues utilizando medicamentos

no es la misma que en el sueño natural, y las reducciones ocurren tanto en el

sueño profundo como en sueño REM. Esto explica por qué incluso si

duermes después de tomarte la medicación, te despertarás sintiéndote

44

cansado. En el mejor de los casos te ayudará a quedarte dormido un poco más

rápido o te brindará unas escasas cuatro o cinco horas de sueño promedio. Sin

embargo, si la usas frecuentemente, podrías llegar a dormir solo dos o tres

horas, ya que el cuerpo genera tolerancia hacia el fármaco. Cuando ocurre

esto, la mayoría de los usuarios aumentan la dosis o comienzan a combinarlas

con otros fármacos para alcanzar el mismo resultado. Obviamente esto no es

viable y solo conduce a mayores efectos secundarios y dependencia en el

futuro.

• Rebote. Uno de los efectos secundarios más indeseables de tales pastillas y

pociones puede ser la abstinencia una vez que decides dejarlas y el potencial

insomnio de rebote. La razón más común por la que es difícil para los

insomnes dejar de tomar medicamentos es que cuando intentan abandonarlos,

la gravedad del insomnio es mucho peor que antes.

Cómo dejar la medicación

Como hemos visto, cuando se trata de tomar pastillas y pociones para

controlar tu sueño, los costos rápidamente superan cualquier beneficio

posible. Si tú estás actualmente tomando medicación para dormir,

probablemente estés pensando en dejarla. Más del 90 por ciento de las

personas que vienen a consultarme están tomando algún tipo de pastilla para

dormir recetada y su razón para asistir a la clínica es que quieren dejarla y

volver a dormir naturalmente.

Debido a que dejar la medicación puede ser un proceso desafiante, tiene

sentido estar preparado. Lo primero y más importante que debes hacer es

contactar a tu médico clínico y discutir tu estrategia de salida. Él o ella

podrán darte el plan más adecuado para retirarte la medicación. Generalmente

se considera que es mejor un abordaje paulatino. Como regla general, los

médicos recomiendan una reducción de un cuarto de la dosis cada par de

semanas. Esto le da al cuerpo tiempo para adaptarse a un nivel reducido de

sustancias químicas en tu torrente sanguíneo y minimiza la chance de efectos

secundarios no deseados. Tomar las pastillas por un par de semanas más no te

lastimará, y si te permiten dormir un poco más, entonces es probable que

ayude a tu capacidad para aprender todas las herramientas de manera

efectiva. No obstante, si tus pastillas para dormir no te ayudan o, de hecho,

empeoran las cosas debido a los efectos secundarios que experimentas al día

45

siguiente, entonces podrías decidir dejarlas más rápido. En cualquiera de los

casos, es fundamental que hables con tu médico antes de hacer cambios en tu

medicación y que comprendas cuáles pueden ser los efectos. Fíjate que este

retiro gradual puede aplicarse a cualquiera de las pastillas y pociones que

mencionamos antes.

En mi experiencia, el enfoque más satisfactorio es dejar tu medicación

gradualmente una vez que hayas tenido tiempo de practicar con todas las

herramientas incluidas en el Programa de Cinco Semanas y hayas generado

confianza en tu capacidad natural para dormir. Hacer esto puede ser útil

porque te prepara para el posible malestar asociado con el retiro de la

medicación y aumenta tu voluntad para experimentarlo. Los clientes que

deciden simplemente dejarlo al principio tienen un mayor riesgo de padecer

insomnio de rebote, en el cual su desvelo es peor que antes. En este estado

puede ser difícil afrontar el día, más aún incorporar un nuevo conjunto de

habilidades.

4. Entablar una conversación interna

La conversación interna incluye toda voz interna que utilices para controlar tu

sueño, pero que involuntariamente te despierta más. Puedes o no estar

consciente de dichas conversaciones o incluso discusiones que tienen lugar

en tu cabeza, pero es algo que la mayoría de las personas hacemos.

Para algunas personas, la charla interna puede ser una manera inofensiva

de darse un poco de aliento y consuelo, y para los durmientes normales, a

menudo actúa para inducir un estado de somnolencia. No obstante, si la

intención detrás de la charla es tratar de obligarte a dormir, puede terminar

siendo contraproducente. Por ejemplo, al darte cuenta de que estás luchando

por quedarte dormido al inicio de la noche, es posible que hayas intentado

decirte a ti mismo: ‘Todo va a estar bien’, o ‘Logré superarlo la semana

pasada, así que puedo hacerlo nuevamente’. Todo esto se hace con la

esperanza de calmarte y permitir que llegue el sueño. Desafortunadamente, el

hecho de que tengas que decir esto en primer lugar sugiere que no todo está

bien, y que incluso si lograste superarlo la semana pasada, aún existe una

posibilidad de que no puedas afrontarlo mañana. Ese reencuadre positivo

puede entonces intentar cubrir inútilmente la realidad de tu situación y

prepararte para una caída aún mayor. Muchos clientes lo comparan con una

46

batalla contra su propia mente que termina duplicando los pensamientos en su

cabeza y que los mantiene despiertos.

Igualmente inefectivas son las estrategias tales como tratar de arrullarte

para dormir con afirmaciones como ‘Me siento adormilado’, o decirle a tu

cerebro ‘Ya no me importa’ con la esperanza de que tal aceptación falsa

traiga aparejado el sueño. Nuevamente en el fondo de cada afirmación está la

intención de controlar tu sueño, lo que terminará por mantenerte despierto.

Esto es cierto especialmente si la charla interna termina por focalizarse en

ti mismo por permitir que ocurra este desastre en primer lugar, por ejemplo al

decir: ‘¿Qué te ocurre? ¡Por qué no puedes dormir como todo el mundo!’. O

lo que es peor, ‘Perdedor’, o ‘Déjalo ya’. Esta reprimenda simplemente

aumenta tus niveles de excitación y prolonga aún más tu desvelo. Si esto te

suena familiar, más adelante en este libro aprenderás formas nuevas para

tratar estas charlas nocturnas tan dañinas.

5. Practicar la relajación forzada

La relajación forzada incluye cualquier estrategia que utilices para relajarte

más con la esperanza de quedarte dormido. Esto tiene sentido porque todos

saben que tener el cuerpo y la mente relajados es vital cuando intentas

conciliar el sueño. Llévenme a una clase relajante de yoga y está garantizado

que estaré luchando por mantener mis ojos abiertos, o seré el que ronca en el

rincón al finalizar. Si un durmiente normal realiza ejercicios de relajación

tradicionales, es muy probable que se sienta relajados y soñolientos. La

molesta paradoja es que cuando no intentas dormir, es algo que viene

fácilmente y por eso el problema no está en los ejercicios sino en la intención

detrás de ellos. Por ejemplo, si realizas ejercicios de relajación para dormirte,

es probable que no lo logres porque el aumento de la consciencia hace que

narres tu progreso (o la falta de ello) dentro de tu cabeza: ‘No me parece que

esté relajándome’, o ‘Mi corazón está latiendo más rápido que antes’, o ‘¿Por

qué aún estoy despierto? Esto no está funcionando’; y luego finalmente

‘Debo tener algo malo’. El resultado, por supuesto, es más ansiedad por

dormir.

En última instancia, cuando intentas conseguir algo en la vida, tu cerebro

no puede evitar querer medir cuán cerca estás de tu objetivo.

Lamentablemente, cuando se trata de dormir, el mero acto de evaluar tu

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progreso te despierta. Lo más frustrante es pensar: ‘Creo que me estoy

durmiendo’; ¡que entonces te despierta!

Recuerda que es el rechazo a experimentar las llegadas que entran en tu

mente y la lucha contra ellas lo que te mantiene despierto en lugar de las

llegadas en sí mismas.

6. Hacer cambios de vida

Los cambios de vida incluyen cualquier modificación que haga a tu manera

de vivir con el objetivo de controlar tu sueño. Una de las maneras más fáciles

de controlar tu sueño es evitar cualquier situación que podría empeorar tu

insomnio debido a una excesiva estimulación o preocupación. Aunque limitar

tu vida de esta manera puede parecer una solución posible, esto no resuelve el

problema y, en todo caso, puede empeorar el insomnio en el largo plazo.

Muchos insomnes reducen sus vidas casi hasta el punto de la extinción, para

luego darse cuenta de que aun así no pueden dormir. A continuación

revisaremos algunos de los cambios que he visto.

Salud y crecimiento personal

A la cabeza de la lista de los cambios en la salud está reducir la ingesta de

cafeína, hacer más ejercicio o dejar de fumar. Aunque todas estas actividades

pueden tener un efecto positivo en tu salud, cuando las realizas con la

intención de mejorar tu sueño, corren el riesgo de convertirse en otra fuente

más de ansiedad.

• Reducir la cafeína. La cafeína es un estimulante y beber demasiado te

mantendrá despierto, razón por la que se les dice a los insomnes que la dejen.

Aunque esto tiene sentido a nivel fisiológico, la realidad es que si adoras

tomar café o té a la mañana, la idea de que no esté permitido puede disparar

tanta ansiedad y por lo tanto estimulación como beber demasiada cafeína.

• Comenzar a hacer ejercicio ciertamente te ayudará a aumentar tu deseo

natural de dormir, pero si lo haces para conciliar el sueño, puedes terminar

acostado en la cama sintiéndote físicamente exhausto, pero con la mente

ocupada, sin mencionar que estarás enojado porque no funcionó.

• Dejar de fumar. Los cigarrillos son malos para tu salud, y si fumas en la

mitad de la noche para relajarte, te despertarán aún más. Sin embargo, elegir

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dejarlos porque no puedes dormir puede a menudo empeorar las cosas,

especialmente debido a que el retiro de la nicotina estimula el desvelo.

Aunque todos estos cambios en la salud pueden ser útiles, eliminar todo de

esta manera reaccionaria y decidir llevar la vida de un monje puede poner tu

sueño en un pedestal y avivar más el desvelo.

Es muy fácil interrumpir tu vida hasta que soluciones el insomnio. Los

insomnes informan que han dejado de hacer trabajos voluntarios, de

mantenerse en forma o de hacer sus ejercicios de fisioterapia ya sea porque

quieren dirigir todos sus esfuerzos a solucionar su insomnio o porque no

tienen energía para hacer nada más. La clave es llevar una vida saludable que

permita el desarrollo personal mientras experimentas insomnio, sin que esto

lo empeore.

Reducir las actividades de ocio

A menudo, los insomnes evitan las actividades nocturnas como salir a cenar

con amigos o ir al cine porque temen que serán demasiado estimulantes.

Muchos insomnes dejan de salir porque les preocupa pasar todo el tiempo

mirando el reloj y sentirse nerviosos, y de esa manera no podrán disfrutar de

la noche. La mayoría de los insomnes también sacrifican salir de vacaciones

o quedarse con amigos y familiares como una manera de controlar su temor a

estar en un nuevo ambiente donde dormir, o a no poder realizar sus rutinas

normales de relajación.

Algunas personas también abandonan sus pasatiempos o los deportes que

disfrutan en un intento de evitar experimentar o exacerbar el sentimiento de

cansancio y malestar relacionados con el insomnio. Repito, restringir tu vida

de esta manera no es una solución a largo plazo, y a menudo simplemente

alimenta tu resentimiento hacia tu insomnio, por lo que sigues tu lucha en un

círculo vicioso.

Relaciones

Otra área de la vida que sufre al tratar de controlar el sueño es la de las

relaciones. Algunos insomnes duermen separados de sus parejas como una

manera de controlar el ambiente de descanso. Aunque esto puede ser útil en

el corto plazo, no es bueno para la relación y puede aumentar tu temor a

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compartir la cama.

Además, una negativa a salir y encontrarte con amigos, hacer deportes o ir

de vacaciones puede interferir con tu capacidad para sostener relaciones con

amigos o con tu pareja. Al padecer insomnio es más fácil volverte más

recluido, especialmente porque mantener amistades requiere energía, algo

que muchos no tienen. Algunas personas incluso sienten rechazo a iniciar una

relación en primer lugar por el temor a tener que compartir la cama o estar en

forma. En el pasado, he tenido clientes que pospusieron tener hijos porque les

preocupaba no poder dormir y afrontar la tarea de ser padres. Tales historias

remarcan el costo real que tiene el insomnio para tu vida y por qué es

importante completar este programa de la mejor manera posible.

Trabajo y educación

Con el insomnio, el estrés laboral o la preocupación por no poder rendir en el

trabajo son algo común. Muchos insomnes intentan controlarlo al evitarlo.

Esto puede traducirse en llamar al trabajo para reportarse enfermo después de

una mala noche, lo que puede resultar en un sueño profundo porque la

presión se ha liberado. Para otros, el temor a que su insomnio empeorará si

experimentan más estrés los ha llevado a rechazar ascensos en el trabajo o a

dejar de anotarse en carreras de grado o rendir exámenes. Lo triste es que el

temor a no dormir puede literalmente determinar la vida que terminas

teniendo y te aleja de lo que es verdaderamente importante para ti.

Muchos insomnes involuntariamente permiten que su sueño de mala

calidad dicte el tipo de trabajo que busca. Eligen empleos que brindan un

horario flexible o se convierten en autónomos ya que esto les permite elegir

sus horas de trabajo y así evitan las reuniones por la mañana. Aunque este

tipo de control puede evitar el estrés no deseado, con suerte puedes ver que

no resuelve el problema a largo plazo, sino que meramente es una manera de

eludirlo.

Ejercicio: ¿Cuáles son tus amplificadores?

Anota todas las acciones amplificadoras que utilizas actualmente para

ayudarte a dormir. Esto incluye desde tapones para los oídos y máscaras

para los ojos, hasta alcohol y medicamentos recetados, o cualquier otra

50

manera en la que limites tu vida para controlar tu insomnio. Nota además

tu confianza en esos soportes y, a medida que avances con el libro,

lentamente empieza a abandonarlos y a recobrar nuevamente tu confianza

en tu capacidad natural para dormir.

Continuación del caso de estudio… La desesperación de Linda por dormir

significaba que estaba lista para probar casi cualquier cosa, y debido a eso

estaba ciega ante el evidente efecto amplificador de esforzarse demasiado.

Esto fue así hasta una noche cuando, por azar, durmió ocho horas y la única

explicación que pudo encontrarle era que tocó la harmónica en la casa de una

amiga la noche anterior. A la mañana siguiente se apresuró para comprar una

harmónica y se inscribió en una serie de sesiones, pero como era de

esperarse, su sueño deficiente volvió la noche siguiente. Afortunadamente fue

en este momento que se dio cuenta de que había llegado demasiado lejos y

que debía buscar ayuda profesional.

Por qué controlamos

A estas alturas esperamos que ya te hayas dado cuenta de que es la adopción

de un comportamiento amplificador lo que te mantiene en el círculo vicioso

del insomnio. Al igual que con todas las técnicas o cambios en el estilo de

vida detallados anteriormente, tu principal preocupación se focaliza en si

funcionan o no. Si funcionan, incluso si son solo un par de horas adicionales

de sueño, estos comportamientos pueden almacenarse en tu cerebro como una

cura posible del insomnio. Puedes terminar por quedar atado a ellos, y creer

que no puedes dormir si no los tienes, o lo que es peor, puedes quedar

químicamente conectado a las píldoras, si las utilizas para dormir. Es así

como tu cerebro empieza a percibir el sueño como un problema que debe

resolver, en lugar de algo natural y seguro. Puedes ver lo fácil que puede ser

quedar atrapado en un círculo vicioso.

51

Imagen 1.6 El círculo vicioso del insomnio

Comportarte de una manera que hace que tu insomnio empeore parece

tonto, pero en realidad estás haciendo lo que se da naturalmente. El éxito

evolutivo de los humanos está basado en el principio de que cuanto más

control tengas sobre tu ambiente, más oportunidades tendrás de sobrevivir.

Siempre que pudieras construir un refugio, encontrar alimentos, reproducirte

exitosamente y defenderte, tu expectativa de vida sería más alta. Para lograr

esto, tu cerebro evolucionó para poder usar todas las experiencias de la vida

que tienes como una biblioteca de referencias para resolver tus problemas en

el presente o el futuro. Esto significa que cuando debía construir un refugio,

tu cerebro podía identificar rápidamente los mejores materiales y

herramientas para ese trabajo. Asombrosamente, podía hacerlo incluso con

pocos o nulos conocimientos previos sobre cómo construir un refugio. Ser

capaz de procesar toda esta información y organizarla rápidamente de una

forma tan funcional disparó a los humanos a la cima de la cadena alimenticia.

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En los tiempos modernos, nuestras necesidades básicas están

generalmente satisfechas, pero esto no detuvo la capacidad de nuestro cerebro

de predecir y resolver constantemente lo que sucede en todas las áreas de

nuestra vida, incluso con la calidad del sueño. Por ejemplo, si sientes que

tienes una cama incómoda, quizá decidas comprar un nuevo colchón. Si te

encuentras en una habitación de hotel ruidosa, tal vez decidas bloquear el

ruido utilizando tapones para oídos o podrías pedir que te cambien a una

habitación más silenciosa. Así de fácil es para tu cerebro inventar soluciones

y hacer cambios cuando algo no te gusta. Como es muy efectivo, también

ejercemos este control en nuestro mundo interior, como al manejar los

pensamientos y sentimientos indeseados, e incluso con el desvelo.

Por ejemplo, si llegas a casa después del trabajo y te sientes enojado o

estresado, puede ser útil distraerte con un poco de ejercicio o mirar una

película. Es muy probable que después de eso te sientas más calmado y en un

mejor estado para conciliar el sueño. Y si vas a la cama sintiéndote estresado,

entonces contar ovejas o pensar en unas vacaciones que te tomaste en el

pasado puede ser una manera inocua de distraer tu mente, y de permitir que

llegue el sueño. Si las usas con moderación, las estrategias de control sí

‘funcionan’, ya que pueden calmar la mente acelerada o los sentimientos de

enojo, e incluso pueden ayudarte a dormir.

Sin embargo, en última instancia no puedes deshacerte del estrés con solo

alejarlo o ignorarlo y, de hecho, hacer esto a menudo puede empeorar el

problema. La razón es que la misma parte del cerebro que te ayuda a

construir un refugio puede ayudarte también a crear un problema crónico del

sueño. Cuando se enfrenta al desvelo, tu cerebro identificará rápidamente los

mejores materiales y herramientas para solucionar el problema (por ejemplo,

‘¿Qué pastillas, pociones, rituales y rutinas puede usar para resolver esto?’).

Tu cerebro comparará tu sueño actual con cómo era en el pasado o se

proyectará para definir cómo podría ser en el futuro (por ejemplo, ‘Si mi

sueño empeora, ¡entonces no podré sobrellevar mi día!’). También intentará

determinar algún tipo de línea de tiempo de tus acciones (por ejemplo, ‘Si no

estoy dormido para la 1, entonces tomaré otra pastilla’).

Tu cerebro es un adepto a buscar soluciones para tu insomnio; no obstante,

un nivel tan alto de actividad es la antítesis del dormir. Podría decirse que los

intentos de tu cerebro por hacer que duermas están literalmente

manteniéndote despierto. La buena noticia es que estás a punto de aprender

53

un nuevo enfoque más sano y libre de controles para lograr un sueño natural,

profundo y renovador todos los días.

Continuación del caso de estudio… Lo seguro era que no se podía acusar a

Linda de no poner suficiente esfuerzo, energía, determinación o incluso

dinero para tratar de solucionar su insomnio, y allí residía el problema. En su

esfuerzo por tratar de controlar su desvelo, más perdía el control y peor

dormía. Ahora la acción de ir a dormir implicaba un elaborado esquema de

pastillas, soportes, reglas y rituales, que en su mayoría no funcionaban; pero

ella no sabía qué más hacer. Al momento en que llegó a The Sleep School,

dependía de pastillas para dormir a pesar de que solo le ofrecían algunas

pocas horas de sueño de mala calidad. Además, para que pudiera si quiera

considerar el irse a dormir, tenía que realizar una extensa rutina de relajación

para introducirse en el estado de ánimo correcto, y la habitación tenía que

estar completamente a oscuras, en silencio y a la temperatura perfecta.

Después de completar la Encuesta sobre el Sueño de The Sleep School,

fue evidente para ella que en lugar de ayudarla, sus acciones

involuntariamente habían puesto el sueño en un pedestal fuera de su alcance.

Su cerebro se había acostumbrado a la lucha constante con el sueño y, lo que

es aún peor, ahora le temía y hacía todo lo que podía para mantener a Linda

despierta. Ella expresaba su enojo hacia sí misma por permitir que esta

situación se le haya salido de control, pero también se sintió aliviada porque

ya no tenía que seguir luchando contra su sueño y podía dejar atrás los

soportes inútiles que había adquirido. Al cabo de un mes, Linda se sentía

como una durmiente normal, ya no dependía de pastillas o soportes para

dormir. Y lo mejor de todo es que ahora confiaba en su cuerpo para poder

dormir, y así le respondía.

Ejercicio: Conoce tu insomnio

Uno de los obstáculos más grandes entre tú y un buen dormir es cómo ves

el insomnio, lo cual determina cómo te sientes y cómo reacciones cuando

lo experimentas. Si puedes dejar de luchar contra tu insomnio, puedes

dirigir tu energía para permitir que surja el sueño natural, y así volver a

vivir tu vida.

54

Para muchos insomnes, el desvelo es lo peor del mundo y algo que no

le desearían ni a sus enemigos. Muchos lo describen con un sentimiento

de odio y desprecio, y cuentan historias oscuras sobre cómo les ha

arruinado la vida. Piensa un poco en qué significa el insomnio para ti en

este momento y luego escribe tus pensamientos. ¿De qué manera te afecta

a ti y a tu vida actualmente?

Será interesante volver a leer esto cuando hayas atravesado las cinco

semanas del programa.

Cuando la solución se convierte en el problema

A menudo se necesita una sola noche de sueño deficiente para que se siembre

la semilla de la duda en tu mente sobre tu capacidad para dormir. A partir de

allí, tu cerebro tiene la capacidad de predecir, solucionar y entrar en pánico

hasta llegar a un estado de insomnio crónico. Piensa en el tiempo previo a

convertirte en un insomne; probablemente nunca habías siquiera pensado en

el sueño, y ahora no puedes parar de hacerlo.

Como hemos visto en el transcurso de este capítulo, los problemas llegan

cuando empiezas a comportarte de una manera que amplifica tu insomnio.

Tus acciones pueden ayudar a deshacerte de los pensamientos, sensaciones, y

necesidades no deseadas, e incluso del desvelo en el corto plazo, pero

terminan por hacer que el sueño sea menos probable. Por ejemplo, dormir

durante el día puede ayudarte a recuperar algo de sueño y sentirte mejor, pero

si continúas haciéndolo, eventualmente puede ser un obstáculo para llevar

una vida normal, como tener un empleo de tiempo completo. De la misma

manera, una rutina de relajación estricta y prolongada puede ayudarte a

calmarte y a dormir rápidamente, pero también limita tu capacidad de estar

con amigos o familia.

Otro problema de estas estrategias de control es que a menudo no perduran

en el largo plazo. Por ejemplo, puedes elegir distraerte de pensamientos no

deseados por la noche escuchando la radio. Si continúas haciendo esto todas

las noches, puedes terminar por necesitar escucharla cada vez más tiempo

para lograr el mismo resultado. Después de un tiempo, puede que deje de

funcionar completamente, pero no te atreves a abandonar este soporte porque

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temes perder el control. El problema es que cuando una técnica falla, tu

cerebro ya la reemplazó con decenas de otras, y por desesperación te

recostarás en la cama y las probarás todas.

El dormir es un proceso fisiológico natural que no requiere ningún

esfuerzo consciente ni energía para que suceda, tal como respirar o como el

latido del corazón. Intentar controlar tu sueño en exceso es similar a luchar

contra la arena movediza: te cuesta mucha energía y empeora las cosas.

El costo de tu insomnio

Tómate un momento para pensar en la cantidad de esfuerzo que has hecho

para intentar controlar tu insomnio, y en el costo general que tuvo para tu

vida hasta ahora. Si eres como Linda, los costos probablemente sean muy

altos y variados, como se ve en los ejemplos que siguen:

• Emocionales – la montaña rusa de emociones, estados de ánimo y

sentimientos que experimentas cuando luchas constantemente para mejorar

tu sueño.

• Energía – la que se necesita para luchar constantemente contra tu sueño

deficiente y el esfuerzo adicional requerido para lograr tener una vida

‘normal’.

• Vida – el desgaste de la propia vida en el proceso de intentar controlar el

sueño.

• Salud– el impacto que tiene sobre tu salud el no dormir y el luchar con el

sueño.

• Financiero – el costo financiero de todos los dispositivos, técnicas, libros,

terapias o sustancias que hayas adquirido para mejorar tu sueño.

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Imagen 1.7 La lucha contra el insomnio

El camino hacia adelante

Espero que comiences a darte cuenta del poco control que tienes sobre tu

dormir. Al notar el alto precio que tienen tus constantes luchas para controlar

el insomnio y al descubrir que estas acciones pueden incluso haber tenido un

rol en su desarrollo, puedes experimentar una ola de otras llegadas

indeseadas, como la de desesperación, autocompasión, desesperanza, enojo o

simplemente atontamiento. Esta es una respuesta perfectamente natural;

simplemente respeta los sentimientos que tienes y no desperdicies más

energía en tratar de deshacerte de ellos. ¡Es hora de que salgas del círculo

vicioso!

No puedes cambiar los factores de riesgo del insomnio, como haber nacido

en una familia con un historial de desvelo. Tampoco puedes cambiar los

eventos del pasado que desencadenaron esta afección. De la misma manera,

no puedes predecir los pensamientos y emociones que llegarán a tu mente,

mucho menos controlarlos. Lo único que puedes controlar es cómo te

57

comportas, y la clave está en asegurarte de que sea de una manera útil. La

forma en que actúes frente a tu insomnio determinará esta afección, y son tus

acciones las que te liberarán del círculo vicioso y te pondrán en el camino

correcto para que avances hacia un buen dormir.

A medida que atravieses este libro, aprenderás estrategias de adaptación a

más largo plazo para superar tu insomnio, y que te ayudarán a desarrollar un

patrón de sueño fuerte y robusto. Es tiempo de avanzar hacia la Semana 2:

ACEPTA para descubrir una manera de mejorar tu sueño, lo que te permitirá

utilizar tu valiosa energía para hacer tu vida.

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ACEPTA

… Las cosas que no puedes cambiar

‘Pobre es esta vida si, llenos de malestar, no tenemos

tiempo de pararnos y mirar’

William Henry Davies

En esta semana:

Te mostraremos que la clave para un excelente dormir es dejar de luchar y

no hacer nada.

Comprenderás las barreras que se interponen entre tú y un buen descanso.

Aprenderás cómo usar las herramientas de concientización durante el día y

la noche para que respondas de una manera más positiva cuando no puedes

dormir.

Perder el control y hallar el sueño

Ahora sabemos que no podemos controlar nuestro sueño y que en muchos

casos, tratar de hacerlo solo lo empeora. Entender este hecho no evita que

continúes tratando de controlar tu sueño; después de todo, evolucionaste para

hacer eso, y está probado que aplicar el control funciona en muchas otras

situaciones de la vida.

Lo cierto es que no funciona con el insomnio y por eso se necesita

encontrar otro camino si es que quieres escapar de su círculo vicioso. La

aceptación significa que eliges no luchar con tu sueño deficiente y con todo el

dolor y el sufrimiento que trae aparejado.

¿De qué manera esto te ayuda a dormir? En el corto plazo, significa que

dejarás de dar vueltas en la cama, de preocuparte, de pensar demasiado o de

gastar mucha energía, todo esto mantiene a tu cerebro despierto y evita que

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entres en un estado de somnolencia pacífica. A largo plazo, vuelve a crear

una asociación entre el acto de ir a la cama y el dormir profundamente, para

que concilies el sueño al poco tiempo de poner tu cabeza en la almohada y te

mantengas dormido con pocas perturbaciones hasta que te despiertes por la

mañana. El beneficio adicional es que al no luchar, ahorras energía para el día

que se aproxima, y luego puedes elegir invertir esa energía en una vida rica y

significativa, algo que tiene un efecto relajante en tu cerebro y aumenta las

probabilidades de tener un sueño reparador la próxima noche. ¡Dormirás

mejor si la cama está hecha de alivio!

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Imagen 2.1 Romper el círculo vicioso

Caso de estudio de un cliente: Carlos y su falta de voluntad

Cuando vino a verme al instituto The Sleep School, Carlos estaba

desesperado por encontrar una solución para su sueño deficiente que lo había

atormentado por poco menos de un año. Como la mayoría de los insomnes,

estaba dispuesto a hacer casi cualquier cosa por conseguir una noche de buen

dormir y estaba listo para luchar contra su insomnio. Le expliqué que en

lugar de luchar contra ello, quería que lo aceptara, ya que esa lucha constante

era lo que lo fortalecía. Esto lo sorprendió mucho, especialmente la parte en

que le dije que necesitaba que tuviese algunas noches de desvelo para que

pudiera conocer los ‘demonios’ de su insomnio. Se marchó sintiéndose muy

desanimado porque había pensado que yo le daría algunas armas con las que

luchar.

Esa noche, Carlos utilizó algunas de las herramientas que le había dado, y

sus peores temores se confirmaron cuando las herramientas ‘no funcionaron’

ya que no evitaron la llegada de la ansiedad y otros invitados no deseados. Al

día siguiente me llamó para explicarme que había estado despierto toda la

noche y que aceptar su ansiedad lo había hecho sentirse más fuerte de lo que

se había sentido en un largo tiempo. Dijo que, aunque imaginaba que mis

técnicas funcionaban en algunas personas, no estaba listo para aceptar su

insomnio y que buscaría otros enfoques.

Entonces, ¿qué es lo que se interpone entre tú y un buen

62

dormir?

Ahora estamos en un punto del programa donde espero que entiendas que tus

acciones pueden amplificar el desvelo y que aceptar tu insomnio es solo la

mitad de la batalla para curarlo. La pregunta es, ¿vas a seguir comportándote

de la misma manera, o estás dispuesto a cambiar?

La buena noticia es que tu principal obstáculo eres tú, ¡y tú tienes el poder

de cambiar eso! A continuación encontrarás algunas de las cosas que quizá

sientes ahora mismo; son bastante comunes y debes superarlas para que no te

quedes atascado en el insomnio:

• Voy a fallar. El temor al fracaso es una de las mayores razones para luchar

contra el desvelo. Puede ser porque temes que no podrás afrontar el día

después y a las posibles consecuencias de ello, o que simplemente le temas

a no poder realizar el acto de dormir como todos los demás. El Programa

de Cinco Semanas de The Sleep School paradójicamente te enseña a estar

dispuesto a no dormir porque solo cuando puedes aceptar el desvelo es que

puedes conciliar el sueño.

• Dolerá. Huelga decir que si no duermes, no te sientes particularmente bien

al día siguiente. El cansancio excesivo, los dolores y molestias, y los

cambios de humor son muy comunes. Pero en realidad, aunque sean

incómodas, la mayoría de las sensaciones que experimentas debido al

desvelo no causan dolor físico, a pesar de que tu mente te diga lo contrario.

Abandona esta idea y ábrete a experimentar dicha molestia en lugar de

desperdiciar tu energía luchando contra ello.

• No puedo dormir sin pastillas o soportes La pérdida de la confianza en

su habilidad natural para dormir debido a la dependencia de la medicación

puede ser una gran barrera para muchos insomnes, especialmente si el

aprender a dormir naturalmente implica experimentar síntomas de

abstinencia y un peor sueño en el corto plazo. Si este es tu caso, entonces

pronto aprenderás herramientas para que abandones tu dependencia y

comiences a dormir profundamente. Como vimos en el capítulo anterior, es

muy importante que obtengas apoyo de tu médico clínico al mismo tiempo

que realizas este programa.

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• Soy una causa perdida Una completa falta de confianza en la propia

capacidad para dormir normalmente de nuevo es algo muy común. Los

incontables intentos fallidos de resolver el problema y el resultante mal

dormir puede afectar incluso al individuo más optimista. Resignarte a

padecer insomnio te mantendrá atascado en este estado. Acepta tu

insomnio si quieres avanzar.

• Mi mente es demasiado fuerte. A menudo las personas culpan a sus

propias mentes por tener una determinación demasiado fuerte como para

superar su insomnio. Si este es tu caso, entonces es importante recordar

que es tu propia mente quien te dice esto, y por eso puedes elegir creerle o

no

• ¿Por qué yo? En la mitad de la noche, es fácil creer que eres el único que

no puede dormir y que de alguna manera te han elegido para torturarte. La

realidad es que no estás solo, ya que hasta el 30 por ciento de la población

sufre esta afección. Una vez más, puedes elegir creer en este pensamiento o

empezar a soltarlo.

• No es el momento adecuado Muchos clientes posponen su progreso

porque no es el momento adecuado (por ejemplo, tienen mucho estrés en el

trabajo, tienen un bebé recién nacido o se van de vacaciones). Si eres

honesto contigo mismo, nunca habrá un momento ‘perfecto’ para empezar

con un programa de cambio, y posponerlo es a menudo otra forma de

evitarlo.

• Estoy demasiado cansado. El cansancio puede ser una barrera para tu

progreso porque puede reducir tu motivación y tu voluntad para

experimentar molestias. Por ejemplo, el cansancio adicional experimentado

comúnmente en los primeros días de desvelo después de dejar las pastillas

puede ser suficiente para que las personas se den por vencidas y vuelvan a

tolerar unas pocas horas de sueño inducido por los fármacos y el

atontamiento del día siguiente. No estar dispuesto a experimentar el

cansancio a corto plazo significa que nunca sabrás lo que se siente estar

completamente renovado en el largo plazo.

Experimentar estas barreras puede asemejarse a correr una maratón o

64

cualquier distancia en la que comienzas a sentirte desafiado más allá de tu

zona de confort natural. Al principio probablemente te sientes de buen ánimo

y lleno de energía para alcanzar la línea de llegada. Sin embargo, después de

un rato tus piernas empiezan a doler, empiezas a sentir calambres, te quedas

sin aliento y estás sudando abundantemente. De repente, la tarea que tienes

entre manos es mucho más incómoda de lo que esperabas y tu mente crea

barreras que bloquean tu camino. En este momento te enfrentas a la elección

entre dejar de correr o seguir adelante. Si eliges seguir, no es porque te gusta

el dolor y las molestias o porque quieres más de ello, sino porque lo ves

como una parte inevitable del viaje. Tú decidiste correr esta carrera y por eso

estás dispuesto a aceptar las molestias que trae aparejadas.

De la misma manera, a medida que avanzas en este programa, e incluso

cuando estás acostado y despierto, eligiendo no depender de tu arsenal

habitual de soportes y pastillas, es posible que experimentes los mismos

pensamientos preocupantes sobre el próximo día que solías tener, o el

pinchazo familiar de la ansiedad en tu estómago, o la necesidad de escapar e

irte al piso de abajo a mirar la TV. En ese momento tienes que elegir entre

ceder ante tus viejos soportes o continuar en tu nuevo camino. Si decides

continuar, obviamente no es porque disfrutas de ese malestar, sino porque

eliges actuar de la manera más positiva para convertirte en un excelente

durmiente y tener una vida más satisfactoria en el largo plazo.

‘Siento como si me hubiesen devuelto mi vida. Ya no tengo miedo

de ir a la cama, y puede que haya noches en las que no duermo

muy bien, pero en lugar de luchar contra ello, este programa me

ha mostrado cómo aceptarlas y al menos descansar un poco’.

Karen, Londres

65

Dolor original o amplificado

Aunque los beneficios de la aceptación y de enfrentar nuestros temores son

claros, muchos de nosotros aún luchamos contra la idea de abandonar el

control, incluso cuando es algo que hacemos en nuestra vida diaria.

Probablemente ya aceptes un nivel de molestia como una manera de resolver

los problemas y avanzar hacia adelante. Por ejemplo, quizá iniciaste una dieta

para perder peso y por eso has estado abierto a experimentar las sensaciones

del hambre o del deseo de comer comida chatarra sin actuar en consecuencia.

Tal vez elijas ir al gimnasio o hacer ejercicios para ponerte en forma y debido

a eso estés dispuesto a soportar el dolor físico que viene con ello. Quizá

estuviste dispuesto a aceptar los síntomas de abstinencia de la nicotina por el

bien de dejar de fumar. Si alguna vez estuviste en una relación que terminó,

sabrás lo importante que es aceptar el dolor de la ruptura antes de que puedas

seguir adelante y encontrar una nueva pareja. Lo mismo ocurre al perder el

trabajo; solo al estar abierto a experimentar las dificultades que a menudo

esto trae aparejado podrás encontrar en ti la fuerza para empezar a buscar otro

empleo. Finalmente, estoy seguro de que algunos de ustedes habrán

experimentado la muerte de un ser querido y habrán notado que solo cuando

se permitieron sentir verdaderamente la pena del duelo lograron empezar a

vivir nuevamente su vida.

Aceptar el insomnio requiere estar dispuesto a sentarse junto al dolor y al

sufrimiento que desesperadamente has estado tratando de controlar y evitar; a

apoyarte en ellos, a hacerles lugar e incluso a abrirte a ellos. Al hacerlo, te

permitirás dormir naturalmente y seguir adelante con tu vida.

En esta situación, puede ser útil probar con una visión basada en ACT

(terapia de aceptación y compromiso) de tu dolor y sufrimiento como

‘original’ o ‘amplificado’. El dolor original se refiere al que se presenta

naturalmente debido a los riesgos, disparadores y llegadas de tu insomnio. En

contraste, el dolor amplificado se refiere al dolor y al sufrimiento adicional

que se presenta cada vez que intentas inútilmente controlar y evitar tu dolor

original, como ya exploramos en la Semana anterior.

Por ejemplo, no puedes cambiar el hecho de que eres una persona ansiosa,

y esto te pone en una situación de mayor riesgo de sufrir insomnio que otros.

66

Tampoco puedes volver el tiempo atrás para no haber tenido esa discusión

con tu pareja que te hizo estar despierto toda la noche preocupándote, y que

disparó tu insomnio. Ni puedes evitar el hecho de que por el momento, tu

cerebro asocia el horario nocturno con el desvelo porque esto es lo que ha

aprendido a hacer. No puedes detener la llegada de pensamientos tales como:

‘Si no duermo, no podré afrontar el día mañana’, o ‘Me voy a morir si no me

duermo pronto’. No puedes detener los sentimientos de soledad y enojo a la

noche, y la desesperación y depresión durante el día. No puedes evitar el

nudo en tu estómago que llega con solo pensar en no dormir. No puedes parar

la necesidad de tomar una pastilla con la esperanza de dormir algunas horas o

tener que enfrentar la vida sintiéndote excesivamente cansado. Finalmente,

no puedes cambiar el impacto más amplio que la falta de sueño ha tenido en

tu vida, tal como tu incapacidad para mantener una relación, hacer tu trabajo

o incluso cuidar tu salud.

Esta es una lista bastante pesada que describe cosas que no le desearías ni

a tu peor enemigo. Es crucial que aceptes la molestia que existe con respecto

a tu insomnio antes de que empieces a avanzar. Como dijo el psicólogo

estadounidense Carl Rogers: ‘Cuando puedo aceptarme a mí mismo tal como

soy, entonces puedo cambiar’. La aceptación de la situación pasada y

presente (es decir, del dolor original) es el primer obstáculo que encuentras

para hacer avanzar tu vida.

La buena noticia es que tú controlas el nivel de dolor amplificado que

experimentas porque no es más que el producto de tu rechazo a sentir tu dolor

original. De hecho, la mayor parte de tu desvelo proviene de tu constante

lucha y de tus intentos por evitar el sueño deficiente, en lugar de provenir del

mal dormir en sí mismo. Por ejemplo, cuando sufres de insomnio es

perfectamente normal tener pensamientos como: ‘Si no duermo, no podré

afrontar el día mañana’. No obstante, es tu lucha por bloquear ese

pensamiento de tu mente o cambiarlo por algo más positivo lo que te

mantiene despierto, y no el pensamiento en sí.

Tómate un momento para pensar en tu dolor y tu malestar; y cuánto de

ello es original, y cuánto es amplificado. Para muchos insomnes, hasta la

mitad del dolor que experimentan es el resultado directo de su lucha contra el

dolor original.

67

Imagen 2.2 Romper el círculo vicioso

Has llegado a una bifurcación en el camino y es hora de tomar una decisión

sobre cómo planeas actuar con respecto a tu insomnio. Puedes continuar

tratando de controlar y evitar tu insomnio, y seguir amplificando tu desvelo

así como el impacto que tiene en tu vida, o puedes elegir hacerte cargo del

dolor original y permitir que el sueño natural, profundo y reparador emerja,

junto con una nueva vida llena de vitalidad y energía. .

Continuación del caso de estudio … Seis meses después recibí una llamada

telefónica de Carlos que me decía que estaba listo para utilizar mi abordaje.

Describió cómo durante ese tiempo había probado innumerables cosas para

deshacerse del insomnio, las cuales prometían reparar su sueño, pero no

funcionaron. A pesar del tiempo, el dinero y la energía perdidos, Carlos

68

estaba muy contento de haber hecho ese recorrido, porque le había permitido

llegar a aceptar que no existen soluciones rápidas o píldoras mágicas. Y lo

más importante, ahora aceptaba la idea de que recuperarse de su insomnio

requería que estuviese dispuesto a enfrentar la molestia de no dormir, algo

que había intentado evitar desesperadamente. También reconoció que aceptar

esta molestia probablemente no tenía punto de comparación con la alternativa

de seguir luchando contra el insomnio por el resto de su vida.

La ‘Aceptación’, ¿no es simplemente otra palabra para decir

‘darse por vencido’?

Muchas personas confunden comúnmente la palabra ‘aceptación’ con el

estado más negativo de estar resignado. Estás resignado a tener insomnio si

crees que nunca más dormirás adecuadamente o que has probado todo y que

nada funciona en tu caso; que tu cerebro se ha olvidado de cómo dormir y

que como resultado de ello vas a quedarte con las pastillas y no vas a intentar

con nada más.

En este estado, no estás dispuesto a ayudarte a ti mismo a avanzar y solo

pueden ocurrir dos cosas: que te quedes atascado en tu situación actual o que

empeores.

Por el contrario, la aceptación significa que admites que tienes insomnio y

reconoces que ello es simplemente cómo están las cosas en este momento.

Esto no tiene nada que ver con estar resignado o con demostrar debilidad. De

hecho es una señal de verdadera fortaleza, ya que estar dispuesto a reunirte

con el dolor original que surge en el medio de la noche requiere mucho

coraje. A menudo es mucho más fácil tomar otra copa de vino, otra pastilla o

mirar TV toda la noche y evitar enfrentarte al insomnio que elegir quedarte

con esa sensación. Pero en el interior sabemos que, aunque estas cosas

pueden brindar una solución rápida para esta noche, no son un remedio a

largo plazo.

Al igual que mi cliente Carlos, llegará un momento en que necesitarás

enfrentar tus temores, y a pesar de que puede dar miedo y ser incómodo, te

puede brindar una gran sensación de alivio. Al darse cuenta de que pueden

dejar de luchar, los insomnes frecuentemente describen una sensación de

ligereza y dicen ser más capaces de flotar con sus problemas, en lugar de

69

sentir que estos los ahogan. Por eso, estar dispuesto a aceptar tu insomnio no

es una señal de debilidad o algún tipo de acto masoquista, sino una respuesta

positiva y justificada a meses o años de lucha, energía desperdiciada y

oportunidades perdidas en tu vida.

Dar la respuesta más positiva

Tu objetivo es alcanzar un sueño natural y de buena calidad todos los días. El

Programa de cinco semanas te asistirá para lograr esto al ayudarte a tomar las

decisiones más útiles para tu sueño, lo cual significa que son decisiones que

te acercan hacia la somnolencia, en lugar de alejarte de ella. Para hacer esto,

tienes que poder elegir cuidadosamente entre tu tendencia al control que

evolucionó naturalmente y el proceso suave de la aceptación. La Oración de

la serenidad explica esta elección de forma más elocuente:

Dame la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar,

valor para cambiar las que puedo, y sabiduría para reconocer la

diferencia.

Como la mayoría de nosotros somos adeptos a cambiar las cosas de nuestras

vidas que no nos gustan, el Programa de cinco semanas se focaliza

principalmente en aceptar aquello que no podemos cambiar. Si aún no estás

seguro, considéralo entonces de esta forma: Imagina que tienes un vecino

ruidoso que no te deja dormir con su música. En esta situación hay algo que

puedes controlar, porque puedes acercarte a su casa y pedirle que baje el

volumen de la música. No obstante, si el ruido proviene de tu propia cabeza

porque tu mente está acelerada con pensamientos, tratar de tranquilizarla a

menudo causará que tus pensamientos griten aún más fuerte. En esta

situación, es una solución más útil aprender a cambiar tu relación con tus

pensamientos en lugar de luchar para cambiarlos.

‘Incluso si experimento desvelo ahora, parece que me siento bien

al día siguiente, comparado con antes de iniciar el programa.

Antes, luchaba contra el desvelo toda la noche, y me sentía

agotado al día siguiente. Lo que aprendí de esto es que esa lucha

70

contra el desvelo es lo que realmente lastima, no el estar despierto

en sí’.

Richard, Londres

Cientos de personas se han beneficiado con este programa y ahora disfrutan

de un dormir de buena calidad todos los días. Tú también puedes hacerlo si

empleas las herramientas prácticas que describo en la próxima sección.

La concientización y el sueño

Las herramientas que estás a punto de conocer representan una manera

revolucionaria de superar el insomnio.

Son únicas por el hecho de que no están diseñadas para hacer que duermas.

La forma en que te ayudarán se volverá evidente a medida que practiques,

algo que te alentaremos a hacer durante el día y la noche.

El primer paso para aceptar tu insomnio es notar como luchas en primer

lugar. No puedes empezar a soltar algo que no puedes ver. Esto puede sonar

obvio, pero es muy fácil caer en un patrón de pensamiento inconsciente, en el

que no nos damos cuenta de lo que sucede a nuestro alrededor o de nuestro

propio comportamiento.

Con frecuencia podemos estar haciendo algo o manteniendo una

conversación, pero nuestra mente está en otra parte. Por esa razón no tenemos

recuerdos de esa tarea o, lo que es peor, ¡de lo que dijo la otra persona! Una

situación común en mí es cerrar con llave la puerta de mi casa, alejarme, y

luego cuestionarme si cerré o no.

En un nivel básico, esa ausencia de la consciencia es relativamente

inofensiva y es lo que ocurre cuando sueñas despierto. No obstante, en

momentos de estrés, como cuando no puedes dormir, la falta de consciencia

de lo que está ocurriendo en el presente puede hacer que continúes luchando

sin que sepas siquiera lo que estás haciendo. Puedes pasar el día

preocupándote por lo poco que dormiste, o imaginarte lo malo que será tu día

mañana si no logras conciliar el sueño. Pasas noche tras noche tratando de

solucionar tu insomnio, y está claro que este exceso de pensamiento te

mantiene despierto. ¿Es esto lo que tú experimentas?

La buena noticia es que tú ya posees todas las herramientas que necesitas

71

para tirar de la cuerda y elegir abandonar esta escena. Entonces, ¿qué es la

concientización? Si le dieras a mi hija una pasa cuando tenía un año, ella

hubiese explorado alegremente y con curiosidad cada parte. Antes de llegar a

su boca, la pasa quizá hubiese estado en el interior de su oreja o en su nariz.

La hubiese apretado entre sus dedos o simplemente la hubiese observado por

lo que podría parecer una eternidad para sus impacientes padres, que la

alentaban a comer. Vivir en el momento de esta manera es un lento proceso

de exploración que está fuera de los parámetros normales de tiempo. Está

libre de juicios y se lo llama ‘la mente del principiante’. Para mi hija, eso

significaba explorar cada pequeño detalle de la pasa en ese momento, en

lugar de pensar cómo se comparaba con otras pasas que había comido o

imaginar cómo sería la próxima. Ella vivía en el ahora, ¡y tú también puedes

hacerlo!

Desafortunadamente, a medida que envejeces, construyes una biblioteca

de experiencias con las que comparas o juzgas todas las cosas. Tu entorno se

vuelve más familiar y tu vida se acelera, lo que hace que pases menos tiempo

en el momento presente. Vas a toda velocidad con la ilusión de que si puedes

hacer un poquito más, entonces podrás descansar. Estoy seguro de que ya

sabes que ese pensamiento es una trampa que te lleva a ir cada vez más y más

rápido. En este estado puede decirse que ‘no tienes tiempo de parar para oler

las rosas’ y es fácil caer presa de tu propia mente y quedarte atascado en el

piloto automático.


No necesitas ser budista para beneficiarte de la concientización; es algo

que se ha utilizado en casi todas las culturas y religiones del mundo a

través de los años. Solo necesitas estar dispuesto a prestar atención

deliberadamente al momento presente a medida que se desarrolla.

72

Imagen 2.3 No hay tiempo de oler las rosas.

La concientización es una técnica que actualmente se enseña en todo

el mundo, y en los últimos años se han realizado numerosos estudios para

demostrar su efectividad en el tratamiento de una variedad de

enfermedades mentales y físicas, incluso del trastorno obsesivocompulsivo,

dolores crónicos, ansiedad, depresión, adicción a las drogas

e insomnio. Al igual que el insomnio, muchas de estas afecciones se

amplifican con nuestros intentos inútiles de controlar el dolor que

sentimos aquí y ahora, y de encontrar una solución. Por eso, la

concientización ofrece una manera suave de experimentar, reconocer y

atender ese malestar, en lugar de luchar por evitarlo o cambiarlo. La

concientización es un elemento importante de la ACT y es una

herramienta esencial del Programa de Cinco Semanas.

73

‘Actualmente, utilizo las prácticas de concientización la mayoría

de los días. Además de mejorar mi sueño, que ahora está mejor

que nunca, descubrí que las prácticas de concientización –por

ejemplo, focalizarme en mi respiración y notar mis sentidos– son

especialmente útiles para afrontar el trabajo de tener dos hijos

pequeños. Sería sencillo sentirme exhausta o pensar demasiado,

pero estas técnicas me ayudan frecuentemente a volver al momento

presente, para detenerme ¡y disfrutar de los momentos que pasan

demasiado rápido!’

Nikki, Londres

Continuación del caso de estudio… Para ayudar a Carlos a abandonar su

lucha contra el insomnio, primero tenía que atraparse a sí mismo con las

manos en la masa. Para esto le presenté el concepto de estar consciente del

momento presente, en lugar de preocuparse siempre por lo mal que durmió la

noche anterior o el mal día que tendría mañana si padeciera otra noche de

sueño deficiente. Carlos había escuchado acerca de la concientización

anteriormente, pero siempre pensó que sería muy malo en ello porque su

mente se aceleraba muchísimo. Durante la sesión le enseñé a notar sus

sentidos durante la noche y el día como una manera de anclarlo al momento

presente. Le expliqué que aunque no podía evitar que su mente se distraiga

constantemente, podía elegir dejar pasar suavemente esos pensamientos

distractores y en su lugar volver a focalizarse en el presente.

Después de una semana de práctica, Carlos describió cómo el estar

consciente del contacto de la cama con su cuerpo a la noche lo había ayudado

a separarse a sí mismo de sus pensamientos angustiantes. Le sorprendió notar

que el proceso de observar cuando llegan y dejarlos pasar, en lugar de

concentrarse en esos pensamientos, lo había ayudado a tranquilizar su mente

acelerada y a sentirse mucho más relajado con respecto a estar despierto

durante la noche.

Comenzar a notar

La concientización, o el notar dónde estás y qué estás experimentando en este

74

momento, implica elegir estar consciente de lo que ocurre incluso si no te

agrada. Esto significa notar los eventos que se presentan en tu mente y tu

cuerpo cuando no estás durmiendo, y elegir hacer lugar para ellos, en vez de

intentar eliminarlos o evitarlos. Significa mirar a tu insomnio desde una

nueva perspectiva, como si fuese la primera vez lo que notas, en lugar de

mirarlo a través de un velo de juicios del pasado. Hacer esto te permite actuar

de la manera más útil, como nos anima a hacerlo este autor:

Vive el momento,

nota lo que está sucediendo deliberadamente,

elige cómo responder a tus experiencias,

en vez de dejarte llevar por reacciones habituales 3 .

Me gusta esta frase porque remarca el aspecto principal del estar consciente,

que es que siempre tienes una opción con respecto a cómo respondes a tus

experiencias; y que incluso los hábitos más arraigados -tal como creer en los

pensamientos negativos o tener que tomar una pastilla para controlar tu

sueño- pueden romperse si te ves a ti mismo haciéndolos y eliges no seguir.

Cuando estás presente, puedes notar lo que realmente está pasando. El

simple acto de notar que luchas con el sueño puede ser muy útil porque si lo

estás viendo, ya no estás involucrado en ello.

¿Alguna vez notaste cuánto más fácil es ver los problemas de otras personas

y ofrecerles consejos útiles que ver tus propias dificultades? La

concientización ofrece la perspectiva de alguien ajeno sobre tus propios

problemas, lo que te permite responder de la manera más útil al estrés que

experimentas en tu vida.

Las herramientas que estás a punto de aprender te ayudarán a observarte a

ti mismo cuando luchas a la noche o en el día, y a ofrecerte a ti mismo el tipo

de apoyo compasivo que le brindarías a un amigo en dificultades.

Para ayudarte a lograr esto, a continuación encontrarás cinco herramientas

de concientización para que empieces a practicar ahora. Cada una está

diseñada para apoyarse en tu propia capacidad natural de conciencia y te

ofrece una serie de técnicas efectivas que puedes usar durante la noche y el

día. Solo te llevará algunos minutos. Antes de empezar, tómate un momento

para leer estas tres simples directivas, ya que te ayudarán en tu práctica en el

75

largo plazo:

• La concientización no está diseñada para hacer que duermas. Cuando

practicas el estar consciente, es natural que tu cuerpo y tu mente bajen el

ritmo a medida que eliges notar todo lo que ocurre a cada momento.

Quizá esto te haga sentir relajado e incluso somnoliento, ¡y es posible que

notes la necesidad de bostezar por primera vez en mucho tiempo! Aunque

obviamente es lindo que esto ocurra, es importante que recuerdes que ese

no es el objetivo de la concientización y que utilizarlo para controlar el

sueño solo te alejará más de él.

• Está permitido que la mente divague.

La concientización no se relaciona con tener la mente en blanco. Es

perfectamente normal que tu mente se distraiga con un pensamiento, un

recuerdo o algún otro tipo de evento durante tu práctica. Si ocurre esto, di

despacio: ‘Gracias, mente’, y luego regresa tu atención a lo que estabas

notando. No importa las veces que se desvíe tu mente; lo que importa es

que te des cuenta cuándo se distrae y que elijas regresarla a lo que hacías.

• El tiempo es ahora Intenta practicar varias veces por día. Es posible

practicar en cualquier momento y lugar que desees. Puedes estar

caminando hacia el trabajo, sentado en el banco de un parque, en la fila del

supermercado, cocinando la cena o incluso recostado en la cama.

Simplemente tómate el tiempo para notar lo que puedas en ese momento.

Ejercicio: Darte cuenta de tus sentidos

El objetivo es conectarte con tus sentidos según se activen momento a

momento.

• Para empezar, busca un lugar cómodo para sentarte o estar parado,

cierra tus ojos y tómate un momento para acomodarte.

• Cuando estés listo, dirige poco a poco tu consciencia hacia tus sentidos,

76

para notar lo que puedes escuchar, sentir, oler, saborear o, si tienes los

ojos abiertos, lo que puedes ver en tu entorno. Simplemente haz una

lista de todo lo que notas, ya sea en voz alta o mentalmente. Por

ejemplo, ‘Puedo oír un pájaro’, o ‘Puedo sentir la silla contra mi

espalda’.

• Pasa unos diez segundos focalizándote en cada sentido antes de pasar al

siguiente. Si no puedes sentir algo, por ejemplo, si no hay nada que

oler, simplemente informa este hecho y pasa al siguiente sentido.

• Si tu mente se distrae con un pensamiento, algo que probablemente

hará, agradécele por esa distracción y regresa tu consciencia al acto de

notar tus sentidos.

¿Cuándo utilizarlo?

Puedes utilizar este ejercicio en cualquier momento y lugar, de día o de

noche; ¡Cuánto más practiques mejor! Puedes estar caminando por la

calle, sentado en tu casa o incluso recostado en la cama a la noche. Puedes

hacerlo con los ojos cerrados o abiertos, y si te gustan los desafíos, intenta

notar al menos tres elementos de cada sentido antes de pasar al siguiente.

Notar tus pensamientos

Tenemos la capacidad de notar las cosas y de pensar en ellas. No obstante,

quizá hayas observado que pasas más tiempo pensando que notando. En unas

vacaciones que me tomé recientemente vi un atardecer maravilloso.

Desafortunadamente, al momento de verlo, pensé que debía tomar una foto

para publicarla en Facebook.

Mientras buscaba mi cámara, mi mente se desvió hacia todos los

comentarios elogiosos que mis amigos publicarían cuando vieran la foto. Me

llevó cinco minutos encontrar la cámara, y para ese momento me había

perdido lo mejor de la puesta de sol ¡y no conseguí la foto! Esta experiencia

me hizo dar cuenta de que no podría haber evitado tener esos pensamientos ni

la necesidad de actuar acorde a ellos, pero podría haber tenido una respuesta

diferente. En retrospectiva, si hubiese reconocido cada pensamiento y luego

hubiera elegido regresar mi atención a apreciar la belleza del atardecer en el

77

momento en que se hundía gradualmente bajo el horizonte, no me lo hubiese

perdido.

Tus pensamientos pueden tener un papel fundamental en la forma en que

te comportas; sin embargo, es vital recordar que no deben determinar tu

comportamiento. ¡Siempre tienes una opción! Darte cuenta de que en ti hay

dos personas leyendo este libro en este momento puede ser un concepto

difícil de entender, pero es fundamental que comprendas la diferencia entre

‘tú’, la persona que está notando las palabras de esta página, y tu ‘mente

pensante’, la persona que piensa sobre esas palabras. Ser capaz de notar al

Pensador te ayuda a darte cuenta de que eres un ser separado de sus

pensamientos. Probemos con el siguiente ejercicio para demostrarte lo que

quiero decir.

78

Imagen 2.4 Notar tus sentidos

79

Imagen 2.5 Notar el Pensador

Ejercicio: Prestar atención al Pensador

• Cierra tus ojos por 30 segundos y presta atención a cualquier

pensamiento o imagen que aparezca en tu mente.

• En cuanto veas un pensamiento o imagen, di en voz alta o susurrando la

palabra ‘pensamiento’ y luego regresa poco a poco tu atención a notar

si aparece alguno más

• Si lo deseas, puedes etiquetar tus pensamientos con un nombre

descriptivo tal como ‘trabajo’, ‘cena’, ‘relación’ o cualquier otra cosa a

la que se refieran. Si no se presenta ningún pensamiento, algo que a

veces puede ocurrir, quizá te descubras pensando que no te ha llegado

nada a la mente, lo cual es un pensamiento en sí mismo.

Adquirir el hábito de observar tus pensamientos y etiquetarlos de esta

manera reduce el riesgo de identificarte automáticamente con ellos y de

quedarte atascado allí.

80

Prestar atención a la mente prejuiciosa

Ya vimos que tenemos la capacidad de notar y de pensar en las cosas a

medida que ocurren. Ahora veremos cómo esto puede ser algo positivo y

negativo a la vez. Cuando notas algo, simplemente estás describiendo los

datos crudos como existen en la realidad y por eso estás siendo objetivo y no

emites juicios de valor. Por ejemplo, si me hubiese quedado mirando la

puesta de sol, hubiese notado los diferentes colores y formas que se

producían momento a momento mientras descendía. Hubiese notado y

enumerado lo que podía ver. Una característica importante de esta atención es

que está basada en el aquí y ahora; de esa manera, si le preguntaras a otra

persona que escuchó o vio exactamente en ese mismo momento,

probablemente responderá lo mismo que tú.

Por el contrario, cuando piensas aplicas la subjetividad y juzgas basándote

en experiencias pasadas, por lo tanto no te apoyas en la realidad. Por ejemplo,

cuando vi la puesta de sol, la juzgué en comparación con todos los otros

atardeceres que había presenciado en mi vida y la califiqué como una de las

mejores que había visto, lo que me condujo a buscar mi cámara. Este

pensamiento no estaba basado en la realidad, sino más bien en la biblioteca

de puestas de sol que había almacenado previamente en mi cabeza. Si lo

hubiese visto otra persona, podría tener una opinión completamente diferente

basándose en sus propias experiencias. Lo interesante es ver cómo este

primer pensamiento me condujo a otros pensamientos sobre el hecho de que

debería tomar una foto y compartirla con los demás, y luego me llevó más

lejos en el futuro hacia cómo podrían reaccionar los otros cuando vieran la

foto. Como puedes ver, con cada pensamiento me alejaba más y más de la

realidad y me estancaba más y más en mi propia mente.

Por eso es vital comprender la diferencia entre describir y juzgar cuando

se trata de responder a tu insomnio. Si estás recostado en la cama despierto y

sientes que tu corazón late fuerte, ¿qué aparece en tu mente? Para muchos

insomnes, lo primero que aparece es una valoración como: ‘Si mi corazón no

se desacelera pronto, no podré dormir o, lo que es peor, ¡tendré un ataque

cardíaco!’. Obviamente una evaluación como esa no es útil porque conduce a

una mayor liberación de adrenalina, y por lo tanto, ¡un aumento del ritmo

cardíaco! También motiva comportamientos desfavorecedores tales como

probar con estrategias de relajación para desacelerar el corazón; si esto

81

fracasa puede llevar a la frustración, más adrenalina, un mayor aumento del

ritmo cardíaco y eventualmente puede conducir a un ataque de pánico.

Por el contrario, ser capaz de describir objetivamente tus experiencias

diciendo: ‘Puedo sentir que mi corazón late fuerte en mi pecho’, significa que

estás aceptando lo que se presenta en ese momento sin añadir a ello otros

juicios de valor negativos o emoción.

La paradoja es que al no intentar cambiar el ritmo acelerado de tu corazón, no

lo estás incrementando porque no liberas más adrenalina. Una parte clave de

este programa es poder responder a todas las molestias relacionadas con la

falta de sueño durante el día y la noche de esta forma consciente y objetiva.

Puede que te tome un poco de práctica, pero los efectos son mucho más

abarcadores que la mejora de tu sueño.

‘Uno de mis mayores placeres es salir a dar una larga caminata

tan a menudo como pueda y esto me brindó una fantástica

oportunidad de practicar la concientización. En el pasado,

dependiendo de mi estado mental, elegía entre marchar

decididamente hacia adelante, perdida en mis pensamientos

(generalmente negativos si estaba marchando) y en mayor o menor

medida distraída del entorno, pero contenta de estar al aire libre;

o bien caminaba sin prisa, haciendo pausas ocasionalmente para

admirar el paisaje. Ahora, estando consciente y sin importar en

qué estado de ánimo me encuentro, noto el camino por el que voy,

el sonido de mis pasos y el movimiento de mis brazos. Estoy más

consciente de la forma en que respiro y presto atención y aprecio

lo que sea que el clima le da a mi piel. Hay una sensación

aumentada de consciencia de todas las imágenes y los sonidos que

me rodean, y espero ansiosa esta meditación andante cada vez que

salgo’.

Jennifer, Londres

Prestar atención a tu respiración

82

La frecuencia de nuestra respiración hace que sea un excelente anclaje para el

momento presente, y el hecho de que podamos hacerla en cualquier momento

y que es gratuita la convierte en una fantástica herramienta de la

concientización. Además, es una de las sensaciones corporales más fáciles de

observar, razón por la que los meditadores, novatos y experimentados, la

practican.

Ejercicio: Prestar atención a tu respiración

En este ejercicio vas a practicar a prestar atención a tu respiración y usarla

como un anclaje al momento presente.

• Encuentra una silla cómoda en un área tranquila y siéntate en una

posición relajada con tus ojos cerrados o mirando hacia el piso.

• Focaliza tu consciencia en tu respiración para observar las sensaciones

físicas que ocurren a medida que inspiras y expiras. Por ejemplo, quizá

notes movimientos en tu pecho o tu pared abdominal, o quizá puedas

sentir el aire que entra y sale de tu nariz. Lo único que tienes que hacer

aquí es notar lo que ocurre cuando respiras con normalidad. Apunta a

quedarte concentrado en un área que te parece la más fácil para

focalizarte. Si es útil, puedes también contar tu respiración, por

ejemplo, “Uno”, cuando inspiras y, “Dos” cuando expiras; así hasta

llegar a diez y luego comienza de nuevo desde uno.

• Resiste la necesidad de cambiar tu respiración, de respirar

profundamente o de fijarte por cuánto tiempo puedes mantenerte

focalizado en ello: no es nuestro objetivo aquí.

• Mientras prestas atención a tu respiración, quizá notes que tu mente se

distrae con otro pensamiento, imagen, sonido o memoria que acaba de

aparecer y que te distrae momentáneamente. Cuando ocurra eso,

reconoce tu distracción con un saludo amistoso como: “Hola,

pensamiento”, o “Gracias, mente”, y luego poco a poco déjalo ir,

regresando tu consciencia hacia tu respiración.

83

• Cada vez que tu mente se distraiga, tráela de vuelta. El objetivo es

cultivar una relación amable con lo que sea que se presenta en tu mente,

incluso si son pensamientos muy negativos en el medio de la noche.

¿Cuándo utilizarlo?

Mientras que la práctica se puede hacer en cualquier lugar o por el tiempo

que desees, cuando recién comienzas, encuentra tres períodos de tres

minutos en el día para realizarla: una vez a la mañana, una a mitad del día

y otra a la noche. A medida que progreses, puedes empezar a aumentar la

duración de la práctica hasta diez minutos o más por sesión, pero solo si lo

deseas. También puedes realizar esta práctica mientras estás recostado en

la cama, despierto, a la noche.

Consejos útiles

Mantente en el buen camino. Para ayudarte a que recuerdes practicar,

escribe una nota para ti mismo y pégala en algún lugar visible, o programa

una alarma en tu reloj o teléfono. También puedes descargar la aplicación

de The Sleep School que te hará recordarlo y registrará tu práctica.

No necesitas comparar. La respiración consciente te permite observar lo

que está presente en ese momento, por lo que no es necesario hacer

comparaciones entre las sesiones y no es importante. Si tu mente

comienza a juzgar tus sesiones, por ejemplo diciendo ‘Estaba mucho

mejor esta mañana’ o ‘Me va muy bien hoy porque no tengo

pensamientos’, entonces reconoce estos pensamientos agradeciéndole a tu

mente por ellos y luego regresa tu atención a tu respiración.

Echarte culpas. En los primeros intentos, es fácil encontrar que tu ‘mente

prejuiciosa’ te dice que ‘lo estás haciendo mal’ o que ‘deberías sentir más

cosas’. Si ocurre esto, es probable que en realidad lo estés haciendo bien

porque lo único que haces es prestar atención a tu respiración. No estás

tratando de respirar de manera especial para sentirte muy relajado o para

conciliar un profundo sueño.

Un lienzo en blanco. Para comenzar, quizá notes que estás tratando de

crear algún tipo de lienzo en blanco o de vaciar tu mente porque, si

84

pudieras callarla, entonces lograrías dormir. Aunque esto pueda sonar

como una buena idea, evidentemente es caer nuevamente en una trampa

de control, y a menudo fomenta más pensamientos. Lo que aspiras a hacer

es lo opuesto, es decir que quieres abrir tu mente, dejar que entre un

pensamiento, saludarlo, y luego dejarlo pasar lentamente para regresar a tu

respiración.

Dejar pasar. Las palabras ‘dejar pasar’ a menudo se pueden

malinterpretar como deshacerte de tus pensamientos. Es lo mismo que

‘dejarlo ser’, que es cuando eliges permitirles ocupar el mismo espacio

que tú, pero sin focalizarte en esos pensamientos ni luchar contra ellos.

Por esto es que digo que debes ‘dejar pasar’ y luego poco a poco regresar

tu atención a tu respiración.

Las mejores intenciones. Antes de empezar cada práctica, tómate

algunos momentos para identificar cualquier intención que pueda estar

merodeando en tu mente, por ejemplo: ‘hago esto para relajarme y así

podré dormir’, o ‘hago esto para poner mi vida nuevamente en el buen

camino’. Si existen estas intenciones en tu mente, reconócelas

amablemente y déjalas pasar focalizándote en tu respiración. Es muy fácil

para la mente prejuiciosa percibir la concientización como una

herramienta para ayudarte a dormir, pero no lo es. No hay intenciones

ocultas.

Sentimientos de pánico. Para algunas personas, el simple hecho de

pensar en focalizarse en su respiración puede hacerlas sentirse sin aliento.

Las innumerables noches en que mantuviste una respiración profunda para

poder dormir o para deshacerte de sentimientos de ansiedad ha asociado el

acto de focalizarte en tu respiración a la sensación de alerta y nerviosismo.

Si este es tu caso, entonces por ahora te sugiero que centres tu atención en

alguna otra área de tu cuerpo, como los latidos de tu corazón. Más

adelante en el libro aprenderás herramientas para acercarte a dicha

ansiedad y para poder respirar normalmente de nuevo…

Continuación del caso de estudio … Como parte de la práctica de

85

concientización de Carlos, decidí enseñarle a respirar con consciencia. Sin

embargo, en el momento que focalizó su atención en su respiración, informó

que se sentía ansioso y quería parar. Me explicó que había pasado incontables

noches manteniendo una respiración profunda con la esperanza de que eso lo

hiciera dormir; pero se sintió frustrado porque no funcionaba y algunas

noches incluso lo despertaba más. Como resultado de esto, rechazaba la idea

de usar cualquier herramienta que involucrara su respiración porque sabía que

no le funcionaría.

Al escuchar esto, le expliqué que lo que estaba experimentando era muy

común. Como resultado de utilizar la respiración profunda para obligarse a

dormir, y su consecuente falla, había desarrollado una asociación negativa

con la respiración. Le recordé que el objetivo de la concientización era

utilizar la parte de su cerebro que nota lo que está ocurriendo en el momento

presente; no se relacionaba con relajarlo o hacer que se duerma. Le aseguré

que no quería que cambiase su respiración, sino que se focalizara en el

movimiento. En el corto plazo, le pedí que centrara su atención en otro

anclaje habitual como los latidos de su corazón y que luego, con la práctica,

empiece a usar su respiración.

Prestar atención a tus sensaciones y necesidades

A cada momento, todos los días, tu cuerpo envía millones de mensajes sobre

tu nivel de bienestar en forma de emociones, sensaciones y necesidades. Ya

sea el latir de tu corazón, el tirón de tus músculos o la sensación de hambre,

cansancio, emoción o tristeza, todas son parte de la experiencia humana. Te

dan una actualización en tiempo real de lo que está ocurriendo en tu cuerpo y

te guían con respecto a cuál es la mejor manera de actuar en ese momento.

Por ejemplo, si notamos que estamos satisfechos mientras comemos, la

mayoría de nosotros paramos de comer.

Tristemente, muchos de nosotros hemos olvidado cómo escuchar a estos

sentimientos o elegimos bloquearlos con la esperanza de que desaparezcan,

para luego ver que empeoran con el tiempo. Las noches de desvelo pueden

estar llenas de sensaciones corporales, razón por la que muchos insomnes van

muy lejos para evitar aquellas que les parecen atemorizantes o incómodas.

Consumir alcohol o drogas puede ofrecer paz en el corto plazo, pero muy

86

frecuentemente las sensaciones vuelven con más fuerza y gritan más fuertes

para captar tu atención. Al final puedes sentir que estás en guerra con tu

propio cuerpo. Estar dispuesto a escuchar, reconocer y hacer lugar para tus

sensaciones y necesidades en el momento, además de entender que no pueden

lastimarte, es un aspecto esencial de la concientización.

Ejercicio: Prestar atención a las sensaciones y necesidades

• Encuentra un lugar tranquilo para sentarte, recostarte o estar parado y

lentamente cierra tus ojos o dirige tu mirada hacia adelante.

Durante unos 10 a 30 segundos presta atención a la sensación de

contacto entre tu cuerpo y aquello en lo que estás sentado, recostado o

parado.

• Dirige tu consciencia hacia tu cuerpo y presta atención a las emociones,

sensaciones físicas o necesidades que existan allí. Empieza con tus

dedos y lentamente muévete hacia arriba por todo tu cuerpo (en ambos

lados) hasta que llegues a la parte superior de tu cabeza. Así que debes

dirigir tu consciencia hacia tus dedos, pies, tobillos, la parte inferior y

superior de tus piernas, pelvis, abdomen, pecho, manos, parte inferior y

superior de los brazos, cuello, y finalmente tu cabeza.

• Pasa de 10 a 30 segundos revisando cada área, prestando atención a

cualquier cosa que notes, como un tirón en un músculo, el latido de tu

corazón, la vibración de tus párpados, las mariposas en tu estómago,

una rigidez en tu pecho, sentimientos de ansiedad o frustración o la

necesidad de mover tu cuerpo, o nada. Una buena cantidad de tiempo

para hacer esto son de cinco a diez minutos, pero puedes hacerlos por

períodos más cortos o más largos.

• Esta es una hermosa oportunidad para conocer realmente tu cuerpo y

aprovechar la vida que corre por él. Presta atención a cualquier

necesidad de luchar o de evitar ciertos sentimientos que se presentan.

Estate abierto a recibir lo que notas de una manera tolerante incluso si

no te gusta o si te sientes incómodo: “Hola, corazón acelerado’, o

87

‘Adelante, sentimiento de ansiedad’, o ‘Gracias, necesidad de

moverme’.

• Si algunos pensamientos desfavorecedores llegan para tratar de

convencerte de que evites experimentar ciertas sensaciones, entonces

presta atención a ellos también, dales la bienvenida y luego poco a poco

regresa tu atención al área en la que te estabas focalizando.

¿Cuando usarlo?

Esta herramienta se puede utilizar por sí sola o junto con el ejercicio de

prestar atención a tus sentidos y a tu respiración. Al principio puede ser

útil escanear tus sensaciones corporales en un entorno tranquilo, relajante

y seguro. A medida que adquieras más práctica, pueden hacerlo en

cualquier lugar donde te sientas cómodo con cerrar tus ojos. Estas

situaciones puedes fortalecer la versatilidad de tu práctica en lugar de que

solo puedas invocar la consciencia en tu casa cuando todo está calmo y en

silencio. También puede ser útil a la noche si estás despierto.

Consejos útiles

Elección del tiempo. A medida que progreses, quizá descubras que

quieres extenderlo a 10 o 20 minutos, o incluso más. Para una sesión más

extensa, prueba con recostarte en un lugar confortable, y si comienzas a

sentir sueño, abre tus ojos y mira el techo. También puedes hacer

pequeñas exploraciones del cuerpo que duren solo algunos segundos, para

que revises tus sensaciones corporales, por ejemplo al prestar atención al

latido de tu corazón mientras esperas que hierva la tetera.

Durante la noche. A mitad de la noche, cuando estás cansado, es fácil

tomarte demasiado en serio las sensaciones desagradables e

inmediatamente tratar de cambiarlas, aliviarlas o evitarlas. Abórdalas con

alegría, curiosidad e interés, y presta atención a cómo te hacen sentir y

cómo quieres reaccionar.


88

Las investigaciones han demostrado que la concientización puede ser una

herramienta efectiva para ayudar a superar el insomnio crónico. Se ha

demostrado que la práctica frecuente aumenta significativamente la

cantidad de horas de sueño, reducen el tiempo que toma dormirse y

aumenta la eficiencia del descanso, que es el porcentaje del tiempo que el

individuo pasa en la cama realmente durmiendo. También mejora los

puntajes de severidad del insomnio registrados por el paciente 4 .

Se cree que esto se debe a que la concientización ayuda a los insomnes

a reducir los niveles de híperexcitación al permitirles visualizar la

llegada de pensamientos negativos y emociones dolorosas de una manera

menos reactiva, y crea así condiciones más favorables para que emerja el

sueño natural. Las investigaciones adicionales mostraron además que 8

semanas de entrenamiento de concientización en participantes novatos

en meditación se relacionaban con cambios anatómicos en regiones del

cerebro involucradas en la regulación emocional y cognitiva 5 .

El mensaje fundamental es que la concientización no está diseñada

para hacer que duermas, sino que aumenta tu voluntad de experimentar

la molestia relacionada con no poder dormir. Cuando aceptas lo que se

presenta en el medio de la noche, es menos probable que reacciones

emocionalmente y más probable que logres dormir en el largo plazo.

La concientización en la vida diaria

Dado que a veces puedes tener una vida muy ocupada, estar consciente –o

detenerse a oler las rosas– puede dar una sensación de riqueza a las

experiencias que de otra manera se perderían. Por esta razón, la

concientización no solo te ayudará a superar el insomnio, sino que hará que

tu vida sea más rica y vibrante. Y cuando más te focalices en vivir tu vida,

mejor dormirás.

La concientización ciertamente ha beneficiado otras áreas de mi propia

vida. Cuando juego con mi hija, mi mente a veces está en otra parte,

pensando en cosas que sucedieron ese día o sobre el día siguiente. Por el

contrario, cuando juego con ella conscientemente, cada parte de mí se hace

presente. Puedo ver su felicidad, sentir el contacto con ella y escuchar todos

los cambios de su voz. También noto que ella sabe que estoy presente, ¡y no

89

en el planeta Distracción! Hacer tiempo para la práctica diaria de prestar

atención es genial, pero también puedes hacerlo cuando simplemente realizas

actividades de tu vida, por ejemplo si das una caminata o comes con

consciencia.

Ejercicio: la Concientización diaria

Elige una actividad que hagas todos los días y focaliza tu atención en ella

momento a momento como si esta fuese la primera vez que lo haces. Si tu

mente se distrae, lo cual probablemente haga, simplemente regrésala y

sigue prestando atención a la actividad. Haz esto con cada tarea por

algunos días antes de elegir focalizarte en la siguiente.

¿Cuando usarlo?

En cualquier momento y cualquier lugar. Las actividades como cepillarte

los dientes, bañarte, caminar, comer y lavar los platos son buenas para

esto. Las tareas aburridas son geniales, porque a menudo es allí donde tu

mente se distrae más.

Consejos útiles

Recordatorios de práctica. Muchas actividades diarias se han vuelto tan

arraigadas que puede ser difícil siquiera recordar hacer esta práctica. Una

nota adhesiva en el espejo del baño puede ser un recordatorio útil para la

próxima vez que te laves los dientes.

Quedarte atascado. En momentos de estrés o cuando nos sentimos

deshechos, puede ser muy fácil volver al viejo hábito de estar atascado en

tu mente o de intentar hacer otras cosas al mismo tiempo. Presta atención

a que esto está ocurriendo y vuelve a focalizarte solamente en la tarea que

tienes entre manos.

‘El enfoque del insomnio de The Sleep School cambió por completo

mi perspectiva sobre el sueño. La premisa de que puedo dejar de

intentar “solucionar” mi problema y, en su lugar, aceptar mi

90

insomnio puso todo de cabeza. Descubrí que es muy liberadora la

idea de que mis pensamientos son solo pensamientos y que puedo

elegir observarlos, en lugar de detenerlos. La práctica de la

concientización me ha dado acceso a una perspectiva

completamente nueva que no solo me ayudó a dormir mejor, sino

que mejoró toda mi vida.’

Denise, Vancouver, Canadá.

Utilizar las herramientas a la noche

Practicar la concientización a la noche tiene como meta ponerte en el lugar

adecuado para el sueño pero no está diseñado para hacer que duermas. Te

ayuda a ver tu lucha desfavorecedora contra el desvelo y a dejarla pasar, a

estar presente y dispuesto a experimentar lo que se presente sin juicios de

valor. Es una respuesta positiva al sueño precario porque al elegir quedarte

quieto y poco a poco prestar atención, en lugar de luchar, estás informando a

tu cerebro que el desvelo ya no es una amenaza. También te estás ahorrando

un montón de valiosa energía que te ayudará a sentirte más humano al día

siguiente.

Elegir estar consciente a la noche requiere mucho coraje y voluntad porque

significa quitarse las anteojeras y ver todos los demonios que durante tanto

tiempo trataste de evitar. Para muchos, quizá signifique elegir quedarse en la

cama en lugar de levantarse y hacer otras cosas. No obstante, como han

descubierto las personas que han realizado este programa, nunca es tan malo

como tu mente pensante lo hace parecer.

Ejercicio: Prestar atención a la noche

• Cuando te metes en la cama o si te despiertas, puede ser útil tomarte

algunos minutos para prestar atención a tu sentido del tacto. Puedes

notar qué sientes al contacto de la almohada con tu rostro, el edredón en

tus pies o el lugar donde el colchón se conecta con tu cuerpo; y si tu

mente se distrae, amablemente regrésala al momento. Nota si las

texturas son duras, blandas, suaves, ásperas, calientes o frías. El tacto es

91

una buena sensación con la cual empezar, ya que no hay muchas otras

que puedas notar a la noche.

• Ahora tómate algunos minutos para observar tu respiración, como

indicamos anteriormente. Recuerda que puedes prestar atención a tu

respiración en cualquier posición, y así puedes quedarte en la cama.

• Finalmente, tómate algunos minutos para notar las sensaciones que

surgen en tu cuerpo a cada momento, como detallamos en el ‘Ejercicio:

Prestar atención a las sensaciones

y necesidades’.

¿Cuando usarlo?

Practica cada una de las herramientas de concientización mencionadas

previamente por algunos minutos al momento de ir a la cama o durante la

noche. Utiliza las herramientas como una manera positiva de abandonar

tus luchas y colocarte en el lugar adecuado para que ocurra el sueño, en

lugar de utilizarlas para poder dormir. Recuerda al durmiente normal que

toma un trago de agua, va al baño, cambia de posición y tal vez piensa en

cualquier cosa cuando se despierta antes de volver a dormirse. No pasa

horas prestando atención consciente.

Consejos útiles

Recuéstate. Los ejercicios de concientización pueden realizarse recostado

en la cama en la posición que te parezca más cómoda. Si estar recostado

se hace muy pesado, tienes la opción de pasar algunos minutos sentado o

en el borde de la cama.

Conserva la energía. Tómate tiempo para disfrutar de estar quieto y

despierto en tu cama, y busca consuelo en el hecho de que estás

conservando energía para el día siguiente.

Bien despierto. Cuando elijas estar consciente por primera vez en la

cama, quizá te sientas aún más despierto. Después de todo, estas eligiendo

compartir con los mismos demonios contra los que luchaste durante

muchos años, por lo que es natural que te sientas más alerta. Sin embargo,

con la práctica notarás que a pesar de sus esfuerzos por lucir

atemorizantes, no pueden lastimarte y pronto comenzarás a sentirte

92

relajado y podrás disfrutar de tu cama nuevamente.

Seguir adelante

Esta semana aprendiste a notar lo que se presenta en tu mente y tu cuerpo a

cada momento. Ya no necesitas luchar con tu insomnio y es posible que ya

estés disfrutando de un mejor dormir. Si es así, entonces te pido que

continúes con los cinco pasos, porque hay muchas más cosas que puedes

lograr. Esto no es un remedio rápido sino una solución de por vida para el

insomnio.

Si estás experimentando lo opuesto, no te preocupes, ya que es algo muy

normal en esta etapa. La concientización tiene que ver con estar abierto a

experimentar lo que se presenta, y esto puede ser un dolor de tu pasado que

no está relacionado con tu insomnio. En esta etapa, puedes sentir que has

abierto la caja de Pandora y desearías no haberlo hecho. Es completamente

normal que te sientas abrumado y quizá incluso más alejado de un sueño

reparador que cuando empezaste. Con la práctica constante notarás que tu

relación con el desvelo se suaviza, y esto estará acompañado de una mejora

de tu sueño. En el próximo paso vas a conocer algunas herramientas

poderosas que te permitirán dar la bienvenida a cualquier dolor y sufrimiento

persistente que podría estar impidiéndote dormir, de manera que puedas estar

más cerca de lograr un sueño profundo y reparador todas las noches.

Continuación del caso de estudio … Después de algunas semanas, Carlos

informó que aunque su sueño no había mejorado dramáticamente, se sentía

más relajado que nunca con respecto a su desvelo y podía afrontar mejor el

día. Un gran cambio para él fue la cantidad de energía que tenía ahora, lo que

le atribuía al hecho de que ya no pasaba noches enteras luchando contra su

insomnio. Esto era genial porque significaba que podía empezar a disfrutar de

las cosas más importantes de su vida, como pasar tiempo de calidad con su

pareja y con sus hijos. Elegir no luchar durante la noche también le ayudó a

enviarle a su cerebro un mensaje poderoso de que el sueño ya no era una

amenaza, algo que le permitió a Carlos volver a tener un patrón de sueño

normal en un par de meses.

93

94

ABRAZA

… todo lo que se presenta en tu cuerpo y en tu

mente

‘Alegría, depresión, mezquindad, una conciencia

momentánea llegan como una visita inesperada.

¡Dales la bienvenida y recíbelas a todas!’

Jelaluddin Rumi

En esta semana:

Descubriremos cómo abrazar todo lo que se presenta puede acercarte al

sueño natural, profundo y reparador todas las noches.

Comprenderemos por qué tu mente y tu cuerpo responden de la manera

que lo hacen al sueño precario y qué puedes hacer para evitarlo.

Conoceremos los pensamientos, emociones, sensaciones físicas y

necesidades no deseadas que surgen en respuesta a la falta de sueño

Aprenderemos cómo desenredarte de cualquier pensamiento desagradable

que tengas en la mente.

Comenzaremos a sentir, crear espacio y jugar con las emociones,

sensaciones físicas y necesidades que surgen y desaparecen de tu cuerpo en

respuesta al sueño precario.

Caso de estudio de un cliente: Mary y su mente acelerada

Mary había sufrido de insomnio por varios años cuando me visitó en la

Clínica del Sueño. Lo describió como estar constantemente atormentada por

una banda de monstruos que llegaban a su mente y su cuerpo. A la hora de

dormir, le contaban historias que decían que ella no podría conciliar el sueño,

95

o que el día siguiente estaría desperdiciado. A la mañana, le decían que todos

pensaban que lucía horrible, y que su desempeño en el trabajo era malo.

Junto con estos pensamientos llegaban sentimientos igualmente

desagradables de ansiedad y tristeza, así como cansancio y nauseas. Mary

mencionó que ahora creía todo lo que los monstruos decían; y en el momento

que llegaban, se resignaba al hecho de que la noche estaría desperdiciada, de

que se vería fatal y que tendría un mal desempeño en el trabajo. Desde su

punto de vista, la única salida era deshacerse de ellos porque sabía que, en las

raras oportunidades en que no aparecían, ella lograba dormirse o se sentía

mucho mejor al día siguiente.

Abrazar lo no deseado

Esta semana quiero presentarte una manera aún más revolucionaria de

responder al insomnio, y que implica emplear el poder innato detrás de tu

respuesta de bienvenida. Vas a aprender a abrazar verbalmente todo lo que se

presenta en tu mente y en tu cuerpo durante el día y la noche, a avanzar hacia

ello, a recibirlo, suavizarlo, hacer lugar e incluso a jugar con ello.

Reconozco que escuchar que te pidan abrazar tu insomnio puede sonar un

poco demente, demasiado lejano ¡o incluso imposible! Es completamente

normal que sientas resentimiento hacia el hecho de que debas ser tú quien

retrocede o se rinde a algo que ha hecho tu vida tan difícil. Sin embargo,

confío en que si sigues leyendo, comprenderás cómo el abrazar tu insomnio

es la clave para lograr que vuelvas a dormir.

Repito, tú ya posees todas las herramientas que necesitas porque el dar la

bienvenida es una parte natural de tu vida diaria. Lo único que debes hacer es

aprender a aplicarlo a tu insomnio para que puedas continuar en tu camino

hacia un dormir de buena calidad todas las noches.

Cuando recibes a un amigo en tu casa, te mueves hacia él, estableces

contacto visual y ofreces alguna clase de gesto amistoso como un apretón de

manos, un beso o una bienvenida verbal. Estas simples acciones están

impregnadas en tu herencia evolutiva y están programadas para informarle a

tu cerebro que estás seguro. En ese momento te relajas mental y físicamente.

Tu perspectiva es más positiva, mejora tu humor y tienes la necesidad de

quedarte y disfrutar de la experiencia. Sin saberlo, tu nivel de alerta se

96

reduce, algo que puede tener un profundo efecto en tu capacidad para dormir.

Tómate un momento ahora para pensar en cómo respondes a tu insomnio y

qué tipo de mensaje crees que esto le envía a tu cerebro.

Batallas nocturnas

Si eres como muchos de mis clientes, el acto de ir a dormir puede asemejarse

a ir a una batalla, una con resultados inevitables. Desafortunadamente, lo que

aportas es en general lo que obtienes, ¡y el sueño no es la excepción a la

regla! Cualquier intento de luchar, evitar, cambiar o deshacerte de la

experiencia de tu insomnio le dice a tu cerebro que estás bajo amenaza, y

dispara tu respuesta innata de supervivencia.En este momento te pones en

alerta mental y físicamente ya que tu cerebro se prepara para quedarse a

luchar o para huir. Tu mente se acelera con pensamientos, tu estado de ánimo

empeora, tus músculos se tensan, tu cuerpo se encoge y estás más despierto.

Por esta razón, la forma en que eliges responder a tu insomnio determina esta

dolencia, y solo si aprendes a abrazarla podrás reentrenar a tu cerebro para

que duerma profundamente una vez más.

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Imagen 3.1 Batallas en la habitación

Continuación del caso de estudio …Mary me pidió que le muestre cómo

desterrar los monstruos porque todo lo que había probado fracasó. Le dije que

me encantaría poder hacer que sus pensamientos y sentimientos se alejen,

pero eso no era posible y, en todo caso, ¡alimentaría aún más su fuerza y

cantidad! En su lugar, le propuse el concepto de permitir a esos monstruos

que existan y darles la bienvenida. Al hacer esto, su cerebro aprendería

instantáneamente que esos pensamientos y sentimientos no eran enemigos

que debía atacar, y que era seguro dormir. Responder de esta manera

implicaba también que esos pensamientos y sentimientos ya no eran el

espectáculo central, fastidiando su noche y su día.

98

Con el tiempo Mary aprendió que aunque no podía controlar cuándo se

presentaban o lo que decían, sí podía controlar cómo responder a esos

monstruos, y la forma más favorecedora de hacerlo era darles la bienvenida.

Lo más importante, se dio cuenta de que los monstruos no necesitaban

alejarse para que ella pudiese recostarse en la cama y relajarse, conciliar el

sueño o seguir con su trabajo al día siguiente.

En la próxima sección vas a aprender una serie de herramientas únicas

diseñadas para abrazar todos los pensamientos negativos que se presentan en

la noche y en el día como respuesta a la falta de sueño. Al hacer esto, vas a

unirte a los muchos clientes que han utilizado esta respuesta de bienvenida

satisfactoriamente para calmar sus mentes aceleradas y los sentimientos de

ansiedad, y lograr un excelente dormir todas las noches.

‘Después de algunas pruebas y errores, descubrí que las técnicas

más útiles para mí eran las más simples. Así que cuando notaba

que tenía pensamientos desfavorecedores, decía: “Estoy pensando

sobre el sueño de nuevo”, o “Estoy pensando en el resto de mi

vida”. Los que eran más comunes recibían una abreviación, e

incluso los reconocía: “Tengo el pensamiento del sueño”, o “mi

pensamiento sobre el ‘para siempre’”. También les daba la

bienvenida: “Hola, pensamiento sobre el sueño. Estás aquí de

nuevo”. Con el tiempo, y con mi recuperación y mi práctica,

descubrí que ni siquiera necesito prestar tanta atención a mis

pensamientos si no quiero hacerlo. Actualmente, cuando noto que

estoy pensativa sobre algo (no necesariamente relacionado con el

sueño), una vez que tomo consciencia de ello, puedo decir: “Ah,

estoy pensando nuevamente”, y reconozco para mí misma que no

es algo real. Entonces vuelvo al momento presente de mi vida,

generalmente focalizándome en las sensaciones físicas inmediatas

que tengo y quizá en lo que puedo oír y ver.’

Alice, Londres

99

Los monstruos en tu cabeza

Cuando intentas dormir, no hay nada más molesto que una mente acelerada

que evita que lo logres. Como Mary, quizá sientas que tu mente se convierte

en el hogar de una banda de pequeños monstruos que llegan desde cualquier

lado en el momento que tu cabeza toca la almohada. Decididos a mantenerte

despierto, saltan ansiosamente de intentar resolver los problemas de tu vida a

remover antiguos recuerdos, luego recorren los eventos del día y repasan

conversaciones, ¡o llenan tu cabeza con una canción pegadiza! También

pueden convertirse en analistas de catástrofes, repasando sin cesar preguntas

como: ‘¿Por qué empecé a dormir mal?’, ‘¿Cómo voy a solucionar esto?’ y

‘¿Qué pasará si no duermo?’, y todo esto te mantiene despierto.

Escuchar estos pensamientos noche tras noche, puede ser difícil no creer

que son ciertos. Tal como cuando te dejas llevar por un buen libro, una

película o al soñar despierto, estás atrapado en una especie de trance dentro

de tu propia mente. ¡La única diferencia es que las historias en tu cabeza

generalmente no se pueden dejar ni apagar con tanta facilidad!

En ese momento, quizá sientas que la única opción disponible para ti es

luchar, evitar o tratar de cambiar tus pensamientos; pero si lo haces, ellos

volverán con más fuerza y en mayores números. Por eso, darles la bienvenida

puede tener el efecto contrario, pero antes de aprender a hacerlo, debes

entender por qué tu mente piensa de esta manera en primer lugar. En realidad,

aunque cueste creerlo, ¡tu mente está tratando de protegerte!

100

Imagen 3.2 Los monstruos en tu cabeza

Nuestra respuesta de supervivencia

En términos evolutivos, es más probable que sobrevivas si tu mente está

constantemente activa y siempre intenta predecir lo que podría salir mal. Esto

explica por qué la mayor parte de los más de cincuenta mil pensamientos que

aparecen en tu mente por día tienen una carga negativa. Tu cerebro monitorea

permanentemente lo que ocurre en el momento presente y lo relaciona con

información de tu pasado que podría ser similar y útil para el futuro.

Probablemente has experimentado esto cuando oíste una canción llena de

significado en la radio y te transportaste al momento en que la escuchaste por

primera vez. Es lo que genera en mí el olor al pasto recién cortado: me lleva a

los calurosos días de verano que pasé jugando en el jardín cuando era niño.

Desde la perspectiva de supervivencia, este fue un proceso muy efectivo,

ya que logró utilizar experiencias pasadas para predecir potenciales amenazas

en el futuro. Esto explica por qué cuando te encuentras con algo relacionado

101

al sueño, ya sea el acto de ir a la cama, estar despierto a la noche, sentirte

ansioso o incluso al leer un artículo del periódico sobre el sueño, tu cerebro

no puede evitar volver a tus propios recuerdos del desvelo y extrapolarlos en

consecuencia.

También explica por qué si estás despierto por la noche, tu mente puede

llenarse de recuerdos de tu sueño precario en el pasado y de predicciones

catastróficas de desvelo en el futuro. Generalmente empiezan con la pregunta

genérica de ‘¿Por qué estoy despierto?’, a la que luego le siguen

pensamientos como: ‘¿Qué puedo hacer para volver a dormir?’, ‘¿Debería

tomar una pastilla?’, o ‘¿Debería levantarme y hacer algo?’. Si tus acciones

parecen no funcionar, entonces comienzan a aparecer pensamientos como:

‘Parece que no está funcionando’, ‘¿Cuántas horas me quedan?’ o ‘¿Qué me

pasa?’.

A medida que pasa el tiempo, tus pensamientos empiezan a predecir el

futuro, con frases como ‘No podré afrontar el día de mañana’, o ‘Me veré

horrible’. Si el sueño precario continúa, es normal que tu mente busque

formas de terminar con tu dolor y sufrimiento; en las personas que sufren de

insomnio a largo plazo, pueden aparecer pensamientos de suicidio.


Desafiar los pensamientos es un enfoque ampliamente utilizado para

combatir los pensamientos negativos. Por ejemplo, si al ir a dormir notas

que aparece la idea de ‘No voy a poder dormir esta noche’, puedes elegir

desafiar su validez basada en experiencias previas y reemplazarla con un

pensamiento más positivo, como: ‘He tenido algunas noches buenas esta

semana y por eso existe la posibilidad de que duerma bien esta noche’. A

primera vista, darles a tus pensamientos una perspectiva más racional y

equilibrada tiene sentido y debería ayudarte a aquietar los niveles de

ansiedad en aumento, además de fomentar un mejor dormir. Sin

embargo, en mi trabajo he notado que esto no siempre ocurre.

Una de las dificultades principales es que la mayoría de las personas

simplemente no creen en las afirmaciones racionales que se dicen a sí

mismas, especialmente a mitad de la noche. Muchos sienten que el

proceso es como un tira y afloja interminable en el que sus mentes crean

102

un pensamiento y luego ellos lo desafían; y así están constantemente

tirando y empujando.

Otro problema potencial es el hecho de que desafiar los pensamientos

le otorga un nivel de importancia poco saludable a algo que, en su nivel

más básico, es solamente un poco de ruido en tu cabeza. El acto de

desafiarlo glorifica o sensacionaliza desfavorablemente al pensamiento

negativo, en lugar de simplemente aceptarlo como es. Además, la

mayoría de los insomnes se quejan de que ya tienen demasiados

pensamientos en su cabeza y que desafiarlos solamente los conduce a

tener un número aún mayor.

Otro inconveniente es que desafiar los pensamientos a menudo utiliza

experiencias pasadas para predecir el futuro de una manera positiva.

Por ejemplo: ‘He tenido dos buenas noches de cuatro, así que hay una

posibilidad de que duerma bien hoy nuevamente’. Aunque puede ser útil

tener consciencia de todo historial de sueño positivo, por ejemplo, como

el hecho de que lograste dormir un poco, en última instancia no puedes

predecir el futuro, y hacerlo quizá sea peligroso. Podrías sentirte molesto

cuando tus predicciones no resulten de la manera que tú querías, y por

eso sientas que estás de nuevo en el primer casillero. Al final, es vital

recordar que el pasado quedó atrás, y que el futuro todavía no ocurrió.

Focalízate en lo que aparezca en el momento presente, elige por qué

pensamientos dejarte llevar, y deja pasar los que no quieras.

Tratar de suprimir tus pensamientos es igualmente problemático; las

investigaciones demuestran que esto puede alimentar los pensamientos

que estás tratando de evitar, así como la respuesta emocional que está

conectada a ellos 6 .

Abrazar tus pensamientos no deseados

Cuando das la bienvenida a tus pensamientos, puedes mirarlos y ponerlos en

contexto. Respetas el hecho de que son un producto de tu mente, pero tienes

la claridad mental para no tomarlos como una verdad literal. Ya no necesitas

luchar para deshacerte de ellos o cambiarlos por algo más positivo, sino que

los aceptas como segundos de ruido o trozos de objetos que simplemente han

llegado a tu mente en este momento. Lo más importante, abrazar estos

103

pensamientos te permite responder de una manera que no alimenta un

aumento de ellos o del desvelo.

Para poder abrazar tus pensamientos no deseados, primero es útil conocer

lo que se presenta. Este puede ser un proceso sencillo, ya que los ves llegar

todos los días, pero si has pasado por años de repetición, puede ser algo

automático y tú solo sabes que han llegado porque de repente te sientes

ansioso o aumenta tu ritmo cardíaco.

Esta es una lista de algunos de los pensamientos comunes que los

pacientes informan tener acerca de su insomnio y el efecto de este mal en sus

vidas. A cada uno le he dado un nombre o etiqueta descriptiva simplificada.

Puede ser una manera rápida de referirte a ellos, que usarás más tarde. Por

ahora, fíjate e identifica cuales suenan similares a los tuyos y comienza a

hacer una lista de tus propios pensamientos; otórgales también un nombre

corto.

Piensa en las historias, los comentarios, el menosprecio y más que te

repites a ti mismo durante la noche y el día. Si la mayoría de tus

pensamientos son imágenes, entonces intenta dibujar las escenas o describe

cómo lucen.

Podrías intentar escribir tus pensamientos en un papel para ayudar a

sacarlos de tu cabeza y crear una separación física entre tú y ellos. Escribe

solo durante el día ya que los durmientes normales no hacen largas listas de

sus pensamientos a la noche. Una vez que tengas la lista, quizá sea útil para ti

mantenerla cerca, para recordarte que eres un ser separado de ella.

Nombre del

Pensamiento

Dormir

Afrontar

Solucionarlo

Medicación

¿Por qué?

¿Qué pasa si…?

pensamiento

No dormiré esta noche

Si no duermo esta noche, no podré afrontar el día de

mañana

¿Qué puedo hacer para solucionar mi falta de sueño?

¿Debería tomar otra pastilla?

¿Por qué me pasa esto a mí?

¿Qué pasa si tampoco puedo dormir mañana a la

104

Fracaso

Intimidar

Juzgarte

Salud

Hora

Soledad

Celos

Soporte

Ruido

Compartir la cama

Cansancio

Función

Apariencia

Sentir

Trabajo

Otras personas

Relajación

Resignación

Sabotaje

Depresión

Ansiedad

Corazón acelerado

Relación

noche?

Soy un fracaso porque no puedo dormir

Tengo que dejar de ser tan patético y resolver mi

situación

¿Por qué me estoy haciendo esto?

Esto debe estar afectando seriamente mi salud

¿Cuánto tiempo me queda para dormir?

Soy la única persona que no puede dormir

No es justo, ¿por qué ellos pueden dormir y yo no?

Si no uso mis tapones para oídos no podré dormir

Si él empieza a roncar entonces no podré dormir

No podré dormir si comparto la cama

Si no me duermo pronto, mañana estaré destruido

Si no me duermo, no podré tener mi mejor

desempeño

Mañana luciré fatal

Mañana me sentiré miserable

Ya no puedo hacer mi trabajo

Todos van a pensar que estoy usando drogas

Tengo que estar relajado para poder dormir

Nunca más podré dormir adecuadamente

¿Qué pasa si regresa el sueño precario?

Me voy a deprimir

Si me siento ansioso no podré dormir

Si mi corazón late más fuerte tendré un ataque

cardíaco

Esto está afectando mis relaciones

105

Enfoque

Vida

Este enfoque no funcionará en mi caso

Esto está evitando que viva mi vida

Continuación del caso de estudio …Para explicarle a Mary cómo había

añadido significado a los pensamientos de sus monstruos, usé una metáfora

común de la ACT conocida como ‘Leche, leche, leche’. Para esto le pedí que

pensara en la palabra ‘leche’ y que describiera lo que venía a su mente: que

era fría, blanca, cremosa, que provenía de las vacas y que se vendía en

envases de cartón. Le expliqué que estas eran asociaciones que ella había

desarrollado con el tiempo en conexión con esta palabra, y que para otros

sería diferente. Entonces le pedí que repitiera velozmente la palabra en voz

alta por un minuto y que notara lo que sucedía. Ella me indicó que la palabra

perdió su significado y que al final se convirtió en un ruido extraño que no

guardaba ningún parecido con las asociaciones originales. Se sorprendió al

ver cómo una creencia de tan larga data podía convertirse en nada más que

ruidos, y empezó a darse cuenta de que tal vez no necesitaba deshacerse de

sus monstruos después de todo.

Ejercicio: Abrazar tus pensamientos

A continuación encontrarás algunas maneras diferentes de practicar a

abrazar tus pensamientos:

Dar la bienvenida. Cuando notes que un pensamiento negativo llega a tu

mente, salúdalo de una manera amable: ‘Bienvenido’, ‘Entra’ o ‘¡Qué

bueno verte!’. Si se trata de una visita habitual, reconoce esto diciendo:

‘Tú otra vez’, o ‘Que bueno verte de nuevo’. Luego regresa tu atención a

lo que estabas haciendo antes de la llegada del pensamiento (por ejemplo,

estar recostado en la cama).

Describir. Si la idea de abrazarlos es demasiado, puedes reconocer a tus

invitados de una manera neutral. Cuando lleguen, caracterízalos con una

oración descriptiva como: ‘Estoy teniendo el pensamiento que dice que si

no duermo, no podré afrontar el día’. Por otra parte, puedes describir lo

106

que hace tu mente, por ejemplo: ‘Mi mente está balbuceando de nuevo’, o

‘Esta historia ya la había escuchado antes’. Hacer esto crea una distancia

muy necesaria entre tú y tus pensamientos.

Agradecer. Otra manera simple, efectiva y compasiva de desenredarte de

tus pensamientos es decir: ‘Gracias, mente, por este pensamiento’. Esto te

separa de ellos y le dice a tu cerebro que estás a salvo.

Nombrar. A medida que te familiarices más con tus pensamientos,

puedes empezar a usar sus nombres cortos y tener un enfoque más

juguetón, por ejemplo: ‘Acabo de meterme en la cama y han aparecido los

pensamientos clásicos de Dormir, Pastilla, Afrontar y Apariencia; ¡y veo

que también han traído a Ansiedad y Frustración a visitarme! Bienvenidos

a todos’.

Jugar con tus pensamientos. Algunos pensamientos van a sonar muy

convincentes y por eso será difícil desenredarte de ellos, especialmente a

la noche. En este caso, puedes cantarles (por ejemplo, ‘Feliz cumpleaños’)

o usar una voz cómica (por ejemplo, la de Homero Simpson), ya sea

mentalmente o en voz alta. Esto puede hacer que suene un poco tonto y

menos creíble. O puedes tratar de cambiar el ritmo o el tono de tus

pensamientos. Cualquier cosa que distorsione la manera en que suenan los

pensamientos en tu cabeza puede ser suficiente para romper las

asociaciones que te mantienen enredado en ellos.

¿Cuando usarlo?

Practica abrazar tus pensamientos durante el día y la noche. Cuanta más

práctica puedas hacer durante el día, más fácil será ignorar los

pensamientos nocturnos.

Consejos útiles

La meta. Abrazar tus pensamientos no se trata de deshacerte de ellos o

cambiar su contenido, sino de desenredarte de ellos. Puedes dejar de

tenerlos dentro de tu conciencia al regresar tu atención a lo que sea que

estabas haciendo. A la noche, esto puede ser quedarte quieto y relajado en

la cama, y notar con atención el contacto de la almohada en tu rostro.

107

Imágenes. Si tus pensamientos tienden a ser mayormente imágenes, tal

como verte a ti mismo recostado toda la noche y con pánico, o sin poder

afrontar el día siguiente en el trabajo, entonces jugar con la calidad

funcional de las imágenes también sirve para romper las asociaciones ya

formadas. Por ejemplo, intenta ponerlas en una pantalla de cine o cambiar

su tamaño, color, forma y velocidad a medida que pasan por tu mente.

Crear distancia. Quizá notes que al caracterizar los pensamientos con

una breve oración descriptiva, creas una distancia entre tú y ellos.

También actúa para desacelerar el pensamiento, lo que te permite acceder

a la parte racional de tu cerebro que sabe que es tu elección si te dejas

llevar por él o no.

En la siguiente sección, vas a conocer herramientas para dar la bienvenida a

todas las emociones, sensaciones físicas y necesidades no deseadas que se

presentan en la noche y el día como respuesta a la falta de sueño.

Temer al sentimiento

Tus reacciones emocionales y sensaciones físicas son un mecanismo de

supervivencia evolutivo que te prepara para huir del peligro o moverte hacia

un lugar seguro. Pueden tener una corta duración y ser intensas, como la

necesidad de correr cuando alguien salta y te asusta o el sentimiento de

calidez cuando te reúnes con un viejo amigo. También pueden ser de larga

duración, como lo que se experimenta al estar enamorado y en el duelo. Las

personas experimentamos la fluctuación de estas sensaciones a medida que

responden a los eventos de la vida las 24 horas del día. Esto explica cómo

puedes pasar de estar feliz y exultante a ansioso y enojado en cuestión de

segundos. Solo requiere de la llegada de alguna noticia triste o incluso que un

pensamiento depresivo aparezca en tu mente para cambiar por completo tu

escenario emocional y físico. Ellos son producto de reacciones químicas que

ocurren en tu cerebro y en tu cuerpo; y que están fuera de tu control. No

obstante, esta falta de control es mutua porque aunque pueden hacer que te

inclines por actuar de cierta manera, estas sensaciones no controlan cómo te

comportes eventualmente. Por ejemplo, si vas a una entrevista, quizá te

108

sientas asustado y tengas la necesidad de salir corriendo, pero tú decides si lo

haces o no.

La conexión entre el sueño deficiente y el poder regular nuestras

emociones ha llegado ncluso a nuestros dichos diarios. Esta es la razón por la

que decimos bromeando: ‘Parece que alguien se levantó con el pie izquierdo

hoy’, cuando alguien está de mal humor, o decimos que un niño está ‘muerto

de sueño’ si empieza a actuar emocionalmente o se molesta con facilidad.

El insomnio afecta la manera en que te sientes tanto

emocional como físicamente, y también afecta tu

comportamiento.

Con respecto al insomnio, la variedad de reacciones emocionales y

respuestas físicas que puedes experimentar es amplia e individual. Si mi

sueño se interrumpe incluso una sola noche, al día siguiente mi cuerpo y mi

mente experimentan una multitud de arribos. Sentimientos de irritación,

molestia y mal humor, además de hambre, deseos de ingerir azúcar y

cansancio son otros de los que se presentan. Para algunas personas, esto hace

que se sientan tristes, hiperactivas, inquietas y ansiosas.

La llegada más común es la del sentimiento de ansiedad, o de un nudo en

el estómago, cuando te das cuenta de que casi es la hora de ir a la cama. Al ir

hacia la habitación, quizá empieces a notar que tu ritmo cardíaco o

respiratorio se aceleran, especialmente si no puedes conciliar el sueño en

poco tiempo. A menudo esto te lleva a sentir frustración, indefensión o

resignación, especialmente si ocurre con frecuencia. En ese momento te

sientes abrumado por la necesidad de dar vueltas o de levantarte y hacer otra

cosa en lugar de quedarte recostado en la cama despierto.

109

Imagen 3.3 Abrazar tus pensamientos no deseados

A medida que transcurre el tiempo, puede presentarse el enojo y estar

dirigido hacia cualquier persona o cosa. Tu pareja, la almohada, los vecinos

ruidosos o tus colegas en el trabajo pueden llevarse la peor parte de tu furia

alimentada por el cansancio. También es muy común que te sientas celoso,

especialmente si compartes la cama con alguien que se queda dormido en el

momento que su cabeza toca la almohada. Con el tiempo, pueden aparecer

sentimientos de tristeza, desesperanza, soledad y depresión, y quitarte el

placer por la vida. Para algunas personas, esos sentimientos pueden ser la

punta del iceberg y, si se lo permiten, quizá traigan a la superficie emociones

más profundas y oscuras relacionadas a experiencias pasadas.

En mi caso, algunas noches de sueño precario pueden traer al presente

temores al fracaso del pasado con tal fuerza que siento que jamás se han ido.

Para otros, abre la puerta a viejos sentimientos de depresión, rechazo,

ansiedad y culpa, por nombrar algunos. De esta manera, el desvelo tiene el

poder de reconectarte con tu pasado emocional no deseado, y por eso tiene

sentido que desees hacer todo lo posible por deshacerte de ese mal. Sin

110

embargo, igual que con tus pensamientos, tienes poco control sobre la manera

en que te sientes y tratar de controlar esos sentimientos a menudo los

empeora. Por el contrario, aprender a darles la bienvenida ofrece una manera

poderosa de reprogramar tu termostato emocional, lo que te permite dormir

profundamente a la noche.

111


Una investigación reciente logró identificar la conexión entre el

cansancio y la regulación emocional. Parece que la privación del sueño

inhibe tu capacidad para regular tu estado de ánimo o afrontar los

desafíos emocionales diarios. Efectivamente, uno regresa a un estado más

primitivo en el cual la amígdala funciona de forma exagerada y exacerba

las respuestas emocionales más allá del nivel requerido para la

situación 7 . Esto podría explicar por qué muchos de mis clientes informan

que experimentan tales respuestas emocionales excesivas en la mitad de

la noche o al día siguiente, y que los eventos más insignificantes

desencadenan una cascada de lágrimas o actos de agresión. También se

ha demostrado que el cansancio afecta el procesamiento de tus

recuerdos, y las investigaciones sugieren que para los individuos que

padecen privación del sueño es más fácil recordar eventos desagradables

que otros más felices 8 .

La incapacidad de regular el propio sistema emocional puede explicar

también por qué el sueño precario a menudo está acompañado de

trastornos psicológicos adicionales, como la ansiedad y la depresión.

Tradicionalmente, el insomnio ha sido visto como un síntoma de la

depresión; por esta razón, a muchos de mis clientes aún les siguen

diciendo que están deprimidos y les dan tratamientos para este mal en

lugar de tratar su insomnio. Sin embargo, las investigaciones muestran

que el insomnio puede ser tanto un síntoma como una causa de la

depresión 9 .

Esto tiene sentido porque si no logras dormir, tu estado anímico decae y

es más probable que te sientas deprimido. También explica por qué

muchos de mis clientes indican que si consiguen pasar una buena noche,

su ánimo se eleva significativamente.

Aprender a mirar conscientemente y a abrazar tus emociones y

sensaciones, y a desenredarte de ellas en el medio de la noche o al día

siguiente es, por estas razones, una manera de atender el desequilibrio

relativo que crea la pérdida del sueño.

112

Continuación del caso de estudio …Después de un mes de práctica, Mary

mencionó que cuando iba a la cama, ahora se imaginaba que era la directora

de una escuela primaria y que los alumnos eran sus monstruos. Describió

cómo tomaba un registro de la clase para ver quién estaba presente cada

noche y era algo asombrosamente útil porque al hacer esto, ya no tenía miedo

a los monstruos y en realidad estaba ansiosa por ver quién se presentaba. Le

sorprendió descubrir que aunque no estaba tratando de deshacerse de ellos, el

número de asistentes había disminuido desde el comienzo de la práctica. No

obstante, sí notó que si había algo al día siguiente que requería que ella

estuviese en buen estado, la clase se volvía a llenar. Pero esta vez ella estaba

dispuesta a registrarlos en su así llamada ‘escuela nocturna’ y reconoció que

incluso podía dormir con el aula llena. Después de un tiempo decidió

abandonar la descripción de ‘monstruos’, porque ya no los veía de esta

manera.

Abrazar tus reacciones emocionales, sensaciones físicas y

necesidades no deseadas

Al igual que con tus pensamientos, el primer paso para desenredarte de tus

reacciones emocionales y sensaciones es familiarizarte con ellas. Una de las

emociones más comunes que aparece a la noche y en el día es la ansiedad,

que frecuentemente se manifiesta como un corazón acelerado, algo que puede

instar a mis clientes a hacer relajación. De la misma manera, si sientes temor,

quizá experimentes tensión muscular y tengas la necesidad de tomar pastillas.

Si experimentas desesperación podrías tener tensión en el pecho y sentir la

necesidad de tomar alcohol. O si estás aburrido, la agitación desencadenada

podría animarte a levantarte y hacer algo.

Ahora piensa en el insomnio y comienza a hacer tu propia lista. Por

ejemplo, podrías escribir: ‘Solitario – nudo en el estómago – despertar a mi

pareja’, o ‘Frustración – adrenalina – gritar fuerte’. Añade libremente alguna

que yo no haya mencionado: es el momento para que tú conozcas tu

insomnio. A medida que lo haces, quizá empieces a sentirte un poco

incómodo, asustado, e incluso puede que tengas la necesidad de huir. Esto es

perfectamente normal. Probablemente sentiste algo similar en tu primer día

de clases o cuando comenzaste en un nuevo trabajo. Si ocurre, tómate un

113

momento para reconocer qué evento se presenta en tu cuerpo en el momento,

ofrécele una bienvenida amigable y sigue con tu tarea. Es importante recordar

que aunque no puedas controlar qué emociones y sensaciones aparecen a la

noche, siempre puedes elegir cómo responder a ellas. En la próxima sección

vas a aprender qué técnicas usar en tu camino para convertirte de nuevo en un

buen durmiente.

Ejercicio: Abraza tus reacciones emocionales, sensaciones físicas y

necesidades

Estas son algunas maneras de abrazar las emociones, sensaciones físicas y

necesidades no deseadas que se presentan a la noche o durante el día.

Recepción y bienvenida. Tal como hiciste con tus pensamientos no

deseados, cuando notes la llegada de cualquier emoción, sensación física o

necesidad, ofréceles una bienvenida amigable, algo como: ‘Hola

frustración, que bueno verte esta noche’, o ‘Saludos, necesidad de tomar

una pastilla’, o ‘Bienvenido, cansancio. Veo que decidiste acompañarme

hoy’. Estar alegre de esta manera evita que te quedes atrapado

desfavorablemente en estas emociones y que las amplifiques aún más.

Describe. Tómate un momento para describir sin juzgar todas las

emociones, sensaciones físicas y necesidades que ocurren en tu cuerpo.

Imagina que son objetos dentro de ti y que estas ‘observándolos’. Para

ayudarte a ser objetivo, revisa tu cuerpo y responde las siguientes

preguntas a medida que avances:

•

•

•

•

¿Qué emociones se presentan? Por ejemplo, ‘Siento ansiedad y pánico’.

¿Qué sensaciones físicas se presentan? Por ejemplo, ‘Siento que mi

corazón late y tengo un nudo en el estómago’.

¿En qué parte de tu cuerpo las sientes más fuertes y más suaves? Por

ejemplo, ‘Son más fuertes en el fondo de mi estómago y más débiles en

mis dedos’. ’

¿Están en la superficie o dentro de ti? Por ejemplo, ‘Están profundo en

el centro de mi panza’.

114

•

•

•

¿Qué están haciendo? Por ejemplo, ‘Están dando vueltas muy rápido’.

¿Tienen alguna forma o color? Por ejemplo, ‘Lucen como una bola de

sogas grande, apretada y enredada que está prendida fuego’

¿Tienen peso, textura o temperatura? Por ejemplo, ‘Siento que son muy

pesadas, ásperas y calientes’.

Crea espacio. Permite que tus emociones, sensaciones físicas y

necesidades existan dentro de ti al crear un espacio para que vivan. Toma

tus respuestas a las preguntas anteriores (por ejemplo, ‘Lucen como una

bola de sogas grande, apretada y enredada que está prendida fuego’),

utiliza tu imaginación para crear un espacio de grandes dimensiones (tan

grande como quieras) a su alrededor y dentro de ti. Permite que se muevan

libremente y que floten en ese espacio. Si lo deseas, puedes llevar tu

respiración hacia ese espacio para ayudar a crear ese sentimiento de

apertura y de libertad, y para suavizar tu relación con ellas. Tómate un

tiempo para observarlas mientras se mueven en ese espacio y presta

atención a qué sientes al dejar que existan dentro de ti, en lugar de luchar

constantemente para expulsarlas.

Juega. Una vez que estás familiarizado con esas sensaciones y que puedes

ver que son algo separado de ti, puedes empezar a jugar con ellas en tu

mente. Tómate un momento para darles una apariencia física. Imagina que

estás sentado entre el público en el teatro y las ves a medida que salen una

a una al escenario. Vístelas con ropas divertidas y hazlas actuar según sus

personajes, por ejemplo, un toro enojado que embiste partes del escenario

y sale vapor de sus orejas.

Flotar. Tómate un momento para flotar con tus necesidades a medida que

aparecen y desaparecen durante la noche y el día. Recorre cada detalle de

tu experiencia en tu mente y sé lo más objetivo posible, por ejemplo:

‘Siento la necesidad de levantarme y tomar otra pastilla’, ‘Mi mente está

llena de pensamientos sobre la “pastilla”’, ‘Mi cuerpo se está poniendo

tenso’ o ‘Siento que aumenta el nivel de ansiedad en mi cuerpo’. Fíjate

que a pesar de no sentirte muy bien, puedes fluctuar con estas necesidades

y experiencias, y elegir cómo quieres comportarte en lugar de ser

consumido por ellas.

115

¿Cuando usarlo?

Puedes practicar a abrazar tus emociones, sensaciones físicas y

necesidades en cualquier momento que se presenten, durante el día o la

noche. Si solo aparecen por la noche, entonces puedes empezar a practicar

durante el día recordando una noche de sueño precario reciente y dando la

bienvenida a todas las sensaciones a medida que llegan a tu memoria.

Imagen 3.4 Jugar con tus emociones, sensaciones y necesidades

Consejos útiles

Experimenta tus sentimientos. El objetivo de esta herramienta es sentir

tus emociones, sensaciones físicas y necesidades por lo que realmente son,

en lugar de temerles por algo que no son. Esto reduce la probabilidad de

amplificarlas más y te permite volver a estar en la cama despierto, y que

116

puedas conciliar el sueño lo antes posible. Dicho esto, esta herramienta no

está diseñada para eliminar, reducir ni cambiar estas emociones en

ninguna manera; pero esto puede suceder cuando te abres a

experimentarlas. Si tus sensaciones desaparecen rápidamente, entonces

que así sea, pero recuerda que este no es el propósito de la herramienta; y

si la usas con esa intención en el futuro, puede que no tenga el mismo

resultado.

Más fuerte a la noche. La mayoría de los clientes informan que las

sensaciones son más fuertes cuando están yendo a la cama o en el medio

de la noche. Si este es el caso, puede ser útil practicar el ejercicio durante

el día para prepararte para convivir con tus sensaciones a la noche. A

menudo estas recrudecen a la noche simplemente porque no hay

distracciones como en el día.

Abraza los pensamientos. Mientras usas esta herramienta, es común que

tu mente pensante envíe una corriente constante de pensamientos

preocupantes como: ‘Esto es horrible’ o ‘¿Qué puedo hacer para que se

aleje?’. Darle la bienvenida a esos pensamientos te ayudará a mantenerte

encaminado en lugar de volver a las soluciones rápidas.

Eficiencia de la energía. Presta atención a cuánta energía estás poniendo

en tratar de eliminar tus sensaciones no deseadas en lugar de simplemente

dejar que existan. Quizá descubras que has estado gastando el 100 por

ciento de tu energía sin saberlo.

Describir versus evaluar. A medida que realizas este ejercicio, es muy

fácil sentirte abrumado y pasar de describir a evaluar. Por favor nota que

‘describir’ significa ‘hacer un recuento objetivo y sin juicios de valor de lo

que está sucediendo en el momento’. Por ejemplo: ‘Tengo la sensación de

que mi corazón late fuerte en mi pecho’. Mientras ‘evaluar’ significa ‘dar

una opinión subjetiva y valorativa de tus experiencias’. Por ejemplo: ‘¡Mi

corazón late tan fuerte que creo que tendré un ataque cardíaco!’. Aprender

a describir tus experiencias conscientemente de esta manera te ayuda a ver

las sensaciones según lo que son y a darte cuenta de que aunque pueden

ser incómodas, en realidad no pueden lastimarte. Al mirar tus emociones y

117

sensaciones, puede ser útil recordarte a ti mismo de este hecho con esta

pregunta: ‘¿Me están lastimando, o son incómodas?’.

Disparadores. Es común que muchas sensaciones emocionales y físicas

ocurran como respuesta a un disparador específico como ir hacia la

habitación, recostarte en la almohada, despertarte a mitad de la noche o

saber que tienes que levantarte temprano para una reunión. Conocer esos

disparadores quizá te permita estar atentamente preparado y dispuesto a

experimentar lo que se presente.

Lleno hasta el borde. A veces cuando creas un espacio, los objetos que

imaginas pueden crecer y llenar ese lugar. Si ocurre esto, entonces

obsérvalo amablemente con curiosidad e interés. Si lo deseas, puedes

aumentar el tamaño del espacio con tu imaginación.

La necesidad de bloquearlo. Si sientes la necesidad de bloquear el objeto

o tu mente pensante te ordena constantemente que te deshagas de él,

simplemente agradece a tu cuerpo por la necesidad y a tu mente por los

pensamientos, y vuelve a crear el espacio. El acto de permitir que exista

ese espacio para las sensaciones muestra que estás dispuesto a

experimentarlas y que ya no les temes.

Experimenta jugando. Otorgarle a tus emociones y sensaciones físicas

personajes alegres ayuda a objetivarlas y así aumenta tu voluntad para

acercarte y experimentarlas. Por favor ten en cuenta que esto no está

diseñado para ocultarlas o evitarlas de ninguna manera.


Discutir nuestros problemas con otros ha sido el antídoto para el

sufrimiento humano desde el principio de los tiempos. Ya sea hablar con

otros miembros de tu clan, charlar con un amigo mientras toma café o

incluso contarle tus infortunios a una muñeca guatemalteca quitapenas,

parecería que un problema compartido es un problema dividido a la

mitad. No obstante, hace poco tiempo que logramos desbloquear el poder

118

terapéutico que se obtiene al describir nuestros sentimientos.

Las investigaciones recientes demuestran que cuando puedes describir

tus emociones, reduces la respuesta de tu amígdala y del sistema límbico,

las áreas de tu cerebro que producen el malestar emocional 10 . El acto de

describir activa la parte racional de tu cerebro conocida como corteza

prefrontal, que luego evalúa si la respuesta emocional actual es útil o no

y la controla según corresponda.

Esto sugiere que aprender a desactivar tus pensamientos, emociones y

sensaciones físicas mediante la descripción objetiva mental o en voz alta

puede ser similar al poder terapéutico que viene de discutir tus

problemas con un buen amigo o con un terapeuta. Elegir usar esas

técnicas en tiempos de mucho estrés, como cuando vas a la cama, te

despiertas en mitad de la noche o al día siguiente, puede así permitirte

responder al sueño precario de la manera más favorable.

Continuación del caso de estudio …Algo con lo que Mary luchaba mucho

era el cansancio durante el día. ella describió que algunos días se sentía tan

destrozada y cansada que no podía concentrarse en el trabajo y olvidaba

cosas constantemente. Se cuestionaba si realmente tenía que aceptar esos

sentimientos tan horribles para poder dormir adecuadamente, y si alguna vez

volvería a sentirse normal. Le expliqué que aunque no dormir puede hacer

que se sienta horrible al día siguiente, luchar contra ello solo empeoraba los

sentimientos. Le recordé la metáfora del juego del tire y afloje y que cuanto

más tirara contra su insomnio, con más fuerza tiraría su trastorno. Lo más

importante, era que también alimentaría su nivel de desvelo nocturno, porque

pasaría toda la noche pensando en lo mal que se sentiría al día siguiente. Le

pedí que conociera sus sensaciones diarias de la misma manera que lo había

hecho a la noche.

Algunas semanas después Mary informó que cuando notaba una

sensación, le ofrecía un saludo amistoso como: ‘Hola, cansancio’ o ‘Gracias

por presentarte hoy, molido’. Ella describió que cuando eran muy fuertes, se

los imaginaba uno por uno pasando por una cinta transportadora, como los

premios en uno de esos viejos programas de juegos que solía mirar. A medida

que llegaba cada uno, ella gritaba su nombre y en realidad empezó a esperar

ver quién se presentaba a continuación. Le sorprendió que con solo notar el

119

‘cansancio’ en lugar de luchar contra él, evitó amplificarlo. También informó

que desde que adoptó este enfoque, ya no se preocupa por cómo se sentirá si

no duerme, lo cual significa que duerme bien la mayor parte del tiempo.

Además, incluso si tiene una noche de mal dormir, dice que simplemente

sigue con su día lo mejor que puede y permite que el cansancio la acompañe.

120

121

CREA

… tu nuevo patrón de sueño

‘Dormir no es un arte menor: se necesita, para ello,

estar desvelado el día entero’

Friedrich Nietzsche

Esta semana:

Aprenderemos qué significa dormir normalmente, las necesidades de tu

cuerpo y cuándo es el mejor momento para dormir.

Descubriremos que el sueño está conformado por distintas etapas que se

repiten y cambian cíclicamente a lo largo de la noche.

Comprenderemos que tan importante es regular tu sueño cuando

construyes un patrón de sueño nuevo y duradero que se complementa con

el resto de tu vida.

Aprenderemos qué hacen los durmientes normales para lograr una buena

noche de sueño y comenzaremos a copiar ese comportamiento.

‘Había visitado a varios médicos, inclusive a especialistas del

sueño, y no encontré alivio alguno en la terapia cognitivoconductual

(TCC) ni en ninguna de las otras sugerencias y los

medicamentos que me ofrecieron. Era muy frustrante. Hasta el

momento en que encontré el programa de The Sleep School,

pensaba que le había sucedido algo irreparable a mi deseo de

dormir y que tendría insomnio por el resto de mi vida. La

explicación que me dieron me permitió obtener una perspectiva de

mi insomnio. El programa no exige hacer cambios o adaptaciones

importantes en tu vida. Es fácil de aplicar y, una vez que lo

122

dominas, es realmente muy útil para mejorar tu sueño. También es

bueno practicar algunos de los ejercicios frente a los factores

cotidianos de estrés.

Ha pasado un año desde que empecé con el programa y estoy

feliz de decir que duermo maravillosamente bien. En vez de dormir

dos, tres o cuatro horas de sueño interrumpido, como me solía

suceder, estoy durmiendo alrededor de siete horas por noche ¡y

más aún en los fines de semana!’

Lori, Colorado

Los procesos biológicos en tu cerebro se coordinan para regular el sueño. El

sueño es un proceso automático que no podemos controlar; con esto quiero

decir que no podemos quedarnos dormidos simplemente por querer hacerlo.

Dicho eso, es muy fácil perturbar tu ritmo de sueño natural, como sucede con

el insomnio. Para ayudar a recrear un patrón de sueño normal, queremos

darte la mejor oportunidad posible de encontrar un ritmo que sea adecuado a

tus tendencias naturales y que se adapte a tu vida. A fin de lograrlo, te

ayudaremos a comprender:

•

•

•

•

qué es el sueño normal

cuánto deberías dormir

a qué hora del día deberías dormir

cómo comportarte como un durmiente normal

¿Qué es el sueño normal?

Cuando sufres de insomnio, puedes pensar que lo ideal son ocho horas de

ininterrumpido sueño reparador. Comprender mejor qué es el sueño normal y

las variaciones posibles puede ser de ayuda para tener expectativas realísticas

sobre el buen dormir.

No hay dos personas en el mundo que duerman de la misma manera, ni

tampoco tú mismo dormirás dos veces de la misma manera. Cada noche

habrá variaciones y momentos en que te despertarás. Tampoco existe la

perfecta noche de sueño: a todos les lleva un breve tiempo quedarse dormidos

y se despiertan una o más veces por noche. Como lo hemos repetido a lo

123

largo del programa, lo que nos hace un durmiente normal o un insomne es

cómo nos comportamos cuando no podemos dormirnos y qué hacemos

cuando nos despertamos.

El sueño se mide mediante la colocación de electrodos en la cabeza para

detectar la actividad eléctrica del cerebro, que indica si estás despierto o

dormido. El hipnograma que se muestra a continuación permite visualizar el

registro de una noche completa de sueño de un durmiente adulto normal. Se

destacan los repetidos ciclos de vigilia, sueño ligero, sueño profundo y sueño

REM (siglas en inglés de ‘movimiento ocular rápido’) que se suceden en una

noche de sueño típica.

Imagen 4.1 Una noche de sueño normal

Al mirar el gráfico, te sorprenderás al ver que el sueño ligero es la etapa

más común, que representa al menos el 50 por ciento de la noche de un

durmiente normal. Cuando estás en este estado, tiendes a sentirte somnoliento

y empiezas a alejarte lentamente del mundo exterior antes de caer en el sueño

profundo.

Como su nombre lo sugiere, este es el tipo más profundo de sueño, lo cual

explica por qué cuando te despiertas en esta etapa, puedes sentirte

desorientado. Es durante el sueño profundo cuando el cuerpo crece y se

repara, por lo cual es absolutamente esencial. Puedes sorprenderte

nuevamente al saber que incluso los durmientes normales sólo pasan

alrededor del 20 por ciento de la noche en esta etapa y la mayor parte sucede

dentro del primer tercio de la noche.

124

La etapa final del sueño es la REM, que ocurre en la última parte de la

noche y las primeras horas de la mañana hasta que te despiertas. Durante esta

etapa tu cerebro está muy activo, fijando la memoria, procesando tus

emociones del día y soñando, lo cual tiende a que este sueño sea ligero e

incrementa las posibilidades de que te despiertes fácilmente. Esto también

explica por qué puede suceder que te despiertes recordando tus sueños o

sintiéndote abatido y cansado por la mañana.

Duermes en ciclos que tienen una duración que va desde una hora y media

hasta dos horas, y al final de cada uno experimentarás un ligero despertar

antes de que comience el siguiente. La mayoría de los durmientes normales

experimentarán en promedio entre cuatro y cinco ciclos con sus

correspondientes despertares por noche, aunque muchos no serán conscientes

de ello en absoluto. El sueño de buena calidad se mide por el número de

ciclos de sueño completos que logres, más que por el sueño de cada etapa en

particular.

Estos despertares te permiten cambiar la posición de tu cuerpo a fin de

evitar molestias y dolores, como sí también te ofrecen la oportunidad de ir al

baño. Si eres una persona mayor, esto podría explicar por qué tu sueño se

interrumpe más ahora que cuando eras más joven.

También se piensa que los despertares constantes son un mecanismo

evolutivo protector diseñado para permitirte dormir y a la vez despertarte a

intervalos regulares para vigilar ante cualquier peligro que se aproximase. Si

lo piensas, la supervivencia del ser humano ha dependido de la vigilia, que es

la razón por la cual puedes estar listo para pelear o huir en una fracción de

segundo y aun así a un durmiente normal le lleva al menos 15 minutos

dormirse.

Aunque ya no tienes que preocuparte por ser comido por un tigre dientes

de sable, sí tienes preocupaciones, las cuales para tu cerebro primitivo son

igualmente mortales y hacen que valga la pena despertarte del sueño o

mantenerte despierto para estar en guardia. Esto explica por qué cuanto más

luchas por dormir, más presionas sobre tu pasado evolutivo y más te

despiertas. Uno de los objetivos de este libro es responder hábilmente a esos

despertares, entrenando a tu cerebro para que sepa que es seguro atravesar

repetidamente ciclo tras ciclo de sueño sin la necesidad de mantenerte

despierto o despertarte conscientemente.

125

Caso de estudio de un cliente: John y su actividad nocturna. John ha sufrido

de insomnio recurrentemente durante veinte años, desde que dejó la escuela y

comenzó a trabajar. Para el momento en que vino a verme, estaba atrapado en

un montón de hábitos problemáticos, como por ejemplo el pasar mucho

tiempo tratando de dormir, levantarse constantemente de la cama si no podía

dormir y dormir en un cuarto separado, lejos de su pareja. Cuando vino a

visitarme, John tenía la esperanza de que yo lo ayudaría a dormir toda la

noche en la misma cama con su esposa.

¿Cuánto tiempo debería dormir?

Es frecuente que los insomnes pasen más tiempo en la cama del que

realmente necesitan, con la esperanza de aumentar las posibilidades de

dormir más. El hecho es que pasar demasiado tiempo en la cama puede tener

el efecto contrario y reducir la calidad de tu sueño. Debes permanecer en la

cama la cantidad de horas que tu cuerpo necesita para dormir y nada más.

Aunque el tiempo promedio de sueño que un adulto necesita varía de siete

a ocho horas, el rango va de cuatro a diez horas. Por lo tanto, el tiempo que

necesitas dormir es algo muy personal y necesitar más o menos que otras

personas no es un problema, siempre y cuando duermas lo suficiente como

para levantarte relativamente descansado y preparado para retomar sin

inconvenientes las actividades diarias.

Soy consciente de la probabilidad de que aún no hayas llegado a este

punto, pero fijar la adecuada duración del sueño para tus necesidades

personales te ayudará a llegar allí. Para descubrir cuánto tiempo de sueño

deberías lograr y por lo tanto cuánto tiempo permanecer en la cama, echa un

vistazo a lo siguiente:

1 Requerimientos para tu edad – El tiempo de sueño que necesitas declina

con la edad: los recién nacidos necesitan hasta 18 horas en comparación con

las 6 horas para una persona de 80 años de edad.

2 Antecedentes familiares de sueño – Si provienes de una familia de

personas que duermen poco (por ejemplo, menos de 6 horas), intentar obtener

más que eso podría ser inútil.

3 Antecedentes recientes de sueño – Si te convertiste en un insomne en los

últimos 1 o 2 años y antes de ese momento tenías un patrón de sueño fuerte y

regular, usa como guía la cantidad de horas que dormías en ese entonces.

126

4 Evitar la exageración – Puede haber una gran diferencia entre el tiempo de

sueño que crees que necesitas y el tiempo que tu cuerpo necesita realmente.

Ante la falta de sueño es fácil sobrestimar la cantidad de horas de sueño que

necesitas, ya que pensar en ello sin lograrlo te hace desearlo más. No esperes

ser capaz de dormir durante 8 horas si cuando eras un durmiente normal

dormías sólo 6 horas. Tratar de dormir más horas que las que necesitas,

perjudicará las horas de sueño que sí logres. De manera que, por ejemplo, 6 a

8 horas de buen dormir es mucho mejor que 9 a 10 horas de sueño precario y

fragmentado.

5 Restringir ligeramente el sueño – Restringir un poco el sueño puede ser

útil si buscas agregarle un poco más de impulso sin ponerte demasiado

ansioso sobre el hecho de que ahora pasas menos tiempo en la cama. Se

pueden obtener notorios beneficios al irse a la cama tan sólo 30 minutos más

tarde y levantarse 30 minutos más temprano durante sólo un par de semanas.

Pierdes ese breve tiempo adicional que pasabas en la cama despierto y en

consecuencia duermes más profundamente y tienes más energía para el

siguiente día. Mantener esta restricción por unas pocas semanas puede ayudar

a establecer tu nuevo patrón de sueño.

Ahora tómate un momento para considerar cuántas horas de sueño

necesitas, basándote en lo que has aprendido. Utiliza ese número para fijar la

cantidad de horas que planeas pasar en la cama de ahora en adelante.

Cualquiera sea el número, utiliza el tiempo para practicar todo lo que has

aprendido hasta ahora y entrena gentilmente a tu cerebro para dormir.

Recordatorios rápidos

Dormirse instantáneamente – Elegir el lapso de tiempo que planeas pasar

en la cama no significa que instantáneamente dormirás todo ese tiempo. Lo

que sí hace es proporcionar las fuertes bases desde dónde tu nuevo patrón de

sueño puede lentamente surgir y la oportunidad de comportarte como un

durmiente normal, como se plantea a continuación.

Patrón regular – Una vez que hayas elegido la nueva duración de tu sueño,

respétala tanto como sea posible ya que a largo plazo esto ayudará a

fortalecer la calidad de tu sueño. Una pequeña variación no hará ningún daño

(por ejemplo, 20 a 30 minutos aproximadamente), pero intenta evitar que se

prolongue por más tiempo.

Mantener la flexibilidad – A medida que te acostumbras a tu nuevo patrón

127

de sueño, puedes necesitar un ajuste en el tiempo que duermes. Mantener la

flexibilidad asegura que termines con un patrón de sueño duradero que sea

adecuado para ti. Esto podría involucrar de vez en cuando una restricción o

una prolongación del tiempo que duermes. Con cada cambio que hagas

asegúrate de esperar un par de semanas para que haga efecto antes de cambiar

nuevamente. Evita hacer cambios demasiado seguido ya que llevará a

confundir y empeorar tu sueño.

Voluntad – Si sigues las pautas mencionadas es probable que el tiempo que

pasas en la cama sea menor que antes, por lo que necesitarás poner voluntad

de tu parte a fin de mantenerlo. Conllevará acostarte un poco más tarde o

levantarte un poco más temprano y tu mente te dará todo tipo de razones para

no hacerlo. Toma nota de ellas y dales la bienvenida y sigue adelante con tu

plan.

Diario del sueño – Si no estás seguro de cuánto tiempo pasas realmente en la

cama, entonces podría ser útil llevar un diario de sueño durante una semana.

Esto te permitirá evaluar si la cantidad de horas que pasas en la cama es

acorde a tu necesidad natural de dormir y si es necesario hacer algún cambio.

Por ejemplo, puede que estés pasando demasiado tiempo en la cama y por lo

tanto valdría la pena disminuir la cantidad de horas.


No es ninguna sorpresa el hecho de que cuanto más tiempo hayas estado

despierto, más somnoliento te sentirás por la noche. Este ‘deseo de

dormir’ es regulado por un homeostato del sueño en tu cerebro y

permite explicar por qué un durmiente normal necesita estar despierto

durante al menos 16 a 17 horas durante el día (por ejemplo, desde las 7

de la mañana hasta las 11 de la noche) a fin de ser capaz de generar el

suficiente deseo para lograr 7 a 8 horas de sueño por la noche (por

ejemplo, desde las 11 de la noche hasta las 7 de la mañana). De la misma

manera en que una ola en el océano aumenta en tamaño y fuerza, sólo

para luego romper y desaparecer cuando alcanza la costa, tu deseo de

dormir crece durante el día y llega a su punto máximo al momento de

irte a dormir, sólo para luego desaparecer hasta la mañana, cuando

comienza a crecer nuevamente.

128

Aunque alcanzar esta ola debería ser un proceso sin esfuerzo, puede

perderse o perturbarse fácilmente. Por ejemplo, dormir en los momentos

equivocados, como ser hasta demasiado entrada la mañana, o durante

largos periodos en el día, o incluso dormirse en el sillón delante de la

televisión por las tardes, son todos factores que reducirán tu deseo

nocturno de dormir y por lo tanto retardarán el inicio del sueño. Por lo

general, esto conduce a sentimientos de frustración y ansiedad por no

lograr dormir, que luego activan la respuesta de lucha o huida,

despertándote todavía más.

También puedes sufrir de intentos de ‘recuperar’ sueño, cuando pasas

una cantidad de noches de sueño precario seguidas de una bendita noche

de sueño ininterrumpido. Esa noche de largo sueño puede sentirse genial,

pero si es demasiado largo puede llevar a que el deseo de dormir para la

noche siguiente sea insuficiente y así el proceso se repite. Esta manera de

dormir para ‘recuperar’ sueño también se ve en durmientes normales

que se quedan en la cama durante del fin de semana para compensar las

pérdidas durante la semana.

Cuando llega el domingo a la noche incluso a los durmientes normales

puede faltarles el deseo de dormir que se necesita para dormirse.

Cuando esto se suma a las preocupaciones por la semana que comienza,

se explica por qué el domingo a menudo se señala como la noche de la

semana en que peor se duerme.

Continuación del caso de estudio … John explicó que la única manera en

que podía garantizarse 6 horas de sueño por la noche, si bien interrumpidas,

era quedarse al menos 12 horas en la cama. Lograba esto yéndose a la cama a

las 9 de la noche y quedándose allí hasta las 9 de la mañana. John dijo que le

llevaba dos horas dormirse y que luego se despertaba cada una hora y media,

permaneciendo despierto una hora cada vez. Dijo que resentía su patrón de

sueño porque afectaba las relaciones con su esposa, familia y amigos, pero

sentía impotencia en cuanto a qué más podía hacer.

Durante la sesión le expliqué a John que sus acciones eran muy comunes y

que aunque le ayudaban a dormir un poco, estaban debilitando

involuntariamente su deseo de dormir. Se dio cuenta de que si quería dormir

mejor, tendría que reducir el tiempo que pasaba en la cama, aunque describió

129

un sentimiento de mucha ansiedad al pensar en ello. Le sugerí que esto era

muy normal y que no tenía sentido comenzar a restringir su sueño

directamente si sólo iba a elevar aún más su nivel de ansiedad y por lo tanto

su insomnio. En vez de ello, decidimos trabajar en abrazar su ansiedad y en

unas pocas semanas John estaba listo.

Nos decidimos por una duración de sueño de ocho horas, el promedio

nacional. La base fue que cuando John era adolescente solía dormir alrededor

de 10 u 11 horas y, dado el hecho de que ahora tenía unos cuarenta años, su

requerimiento sería menor. Su hermano y su hermana también dormían ahora

regularmente unas ocho horas por noche y por lo tanto se estimó que sería la

duración de sueño correcta para él también.

En cuanto a su horario de sueño, se decidió por dormir de 11 de la noche a

7 de la mañana, ya que era realmente la hora en la que él se dormía

naturalmente la mayoría de las noches. Esto significaba que se levantaría a

las 7 de la mañana, lo cual le complacía ya que le permitiría hacer un poco de

ejercicio antes de ir a trabajar, algo que por mucho tiempo no había sido

capaz de hacer.

John describió la primera semana como difícil porque, como era esperable,

aparecieron muchos pensamientos y sensaciones no deseadas, para no

mencionar la urgencia por levantarse de la cama. Sin embargo, en vez de

dejarse llevar por tales pensamientos y urgencias, los abrazó y siguió adelante

con el plan. Luego de un mes de respetar su nuevo horario, informó que

ahora se quedaba dormido en 30 minutos, ¡algo que no había logrado por

años!

¿Cuándo debería dormir?

Tu reloj biológico es un ser de costumbres, lo cual explica por qué cambiar

continuamente tu horario de sueño puede amplificar aún más la falta de

sueño. Para los insomnes, la causa más frecuente de alteración del reloj

biológico es acostarse y levantarse en horarios irregulares o dormir por largos

periodos de tiempo durante el día. Dormir pasado tu horario normal para

levantarte hace que tu reloj biológico se reajuste a una nueva hora y altera el

ciclo para la noche siguiente. Esto explica mejor aún por qué las noches del

domingo pueden ser problemáticas para tantos, porque el horario de tu reloj

130

biológico ha sido retrasado a una hora posterior.


La capacidad de tus ojos para detectar cambios en los niveles de luz es el

mecanismo primario para mantener en hora tu reloj biológico. Esto

significa que a medida que oscurece, tu cerebro está programado para

liberar la hormona promotora del sueño, melatonina, que hace que te

sientas somnoliento. En cambio, cuando amanece, el incremento en la luz

provoca una inhibición en la producción de melatonina y un aumento de

tu hormona promotora del despertar, el cortisol, preparándote para el

día que se inicia.

Ya que la luz actúa para reajustar tu reloj biológico al horario

correcto, puede usarse para superar naturalmente ciertos desórdenes del

sueño. Por ejemplo, exponer la piel a la luz natural mediante una

caminata de 30 minutos al aire libre por la mañana puede ser una

manera útil de mantener tu reloj en hora y por lo tanto mejorar la

calidad de tu sueño nocturno si sufres de insomnio. También puede ser

útil para reajustar el reloj luego de un cambio en tu turno de trabajo o

cuando te recuperas del jet lag.

La hora del día en que recibes la luz también puede ser importante: la

mañana es ideal si te cuesta levantarte y la tarde es mejor si te cuesta

mantenerte despierto. La utilización de dispositivos de terapia lumínica,

que imitan los rayos solares, también puede ser útil durante los meses de

invierno o si salir al aire libre no es una opción.

El horario para dormir

Ahora que ya sabes por cuánto tiempo dormir, intenta incorporar algo de

rutina a tu sueño:

Mantén la regularidad. Elige un horario de sueño que puedas respetar,

inclusive los fines de semana. Cuanto más puedas repetir el mismo mensaje

de sueño regular, más estable será tu reloj biológico.

Mantén la flexibilidad. Mantén tu horario flexible al permitir una leve

131

variación en los horarios establecidos (por ejemplo, 30 minutos más o

menos). Esto podría parecer contradictorio con el consejo anterior, pero

mantener una zona de amortiguación es exactamente lo que hacen los

durmientes normales. Si eres inflexible, corres el riesgo de reforzar la

frustración y la ansiedad relacionadas con el sueño, lo cual conduce a un

mayor desvelo. Dicha flexibilidad también incluye levantarse más temprano o

más tarde ocasionalmente, para tomar un vuelo que sale temprano o para salir

con amigos.

Hazlo compatible con el resto de tu vida. Por ejemplo, fijar la hora para

levantarse a las 8 de la mañana no funcionará si tienes que despertarte más

temprano para llevar a tus hijos a la escuela. Parece todo muy obvio, pero

cuando estás privado de sueño es fácil crear patrones poco realistas.

Escucha a tu cuerpo. Tu horario de sueño se ve afectado por tu genética, o

sea que puedes ser un búho nocturno o una alondra. Ajústate a esto porque no

tiene sentido intentar acostarte a las 10 de la noche si siempre te has sentido

naturalmente somnoliento a medianoche.

Levántate en hora. Si te acuestas tarde luego de una salida nocturna, puedes

evitar que tu reloj biológico se desajuste levantándote a la hora habitual. Esto

puede sonar como lo más loco que hayas oído, pero evita que la hora de tu

reloj biológico se adelante, por lo que tendrás más probabilidades de dormir

la noche siguiente. Si las mañanas son una lucha, planea una acción, ya que

así será más fácil. Pon la alarma del despertador, salta directamente a la

ducha, prepara tu ropa y tu desayuno con anticipación.

¿Cómo me transformo en un durmiente normal?

Cuando digo que los durmientes normales no hacen nada, quiero decir que no

controlan conscientemente su sueño. No puedes controlar tu sueño o el hecho

de que tu cerebro ha aprendido a mantenerte despierto por las noches o a

asustarte ante la idea de no dormir. Sin embargo, lo que sí puedes controlar es

cómo te comportas en relación a no dormir y por lo tanto determinar tu sueño

a futuro. Si quieres ser un durmiente normal, entonces necesitas comenzar a

comportarte como uno.

132

Los durmientes normales transitan la vida de una manera que

inintencionadamente ayuda a promover el sueño. La suma de tales acciones

diarias es que, al no intentar dormir, terminan durmiendo.

Para guiarte a través de este proceso, he fraccionado el periodo de 24

horas en cinco secciones definidas llamadas ‘Tarde’, ‘Relajación’, ‘Noche’,

‘Arranque’ y ‘Día’ y te enseñaré las acciones de los durmientes normales

durante cada una de estas etapas, que provechosamente los empujan hacia el

sueño. Los durmientes normales se relajan como parte del proceso de

desaceleración natural que ocurre cada noche. Tú también puedes aprender

maneras simples de bajar el ritmo gradualmente al anochecer y relajarte antes

de ir a la cama. Una vez acostado, puedes aprender a permanecer en un

estado de vigilia tranquila, reservando energía valiosa para el día por venir y

ayudando a tu cerebro a asociar la noche con dormir y descansar. También te

enseñaré sobre cómo dormir junto a tu pareja y deshacerte de cualquiera de

los miedos que habitualmente rondan la cama compartida. Y finalmente

aprenderás cómo arrancar en la mañana de una manera que informe a tu

cerebro que el día ha comenzado y neutralizar cualquier lucha no deseada,

permitiéndote transitar tu día y sobrevivir a sentimientos de extremo

cansancio.

Tarde

Tomaremos como tarde el momento del día que va desde las 5 de la tarde

hasta cuando decides comenzar a relajarte para ir a la cama. Tradicionalmente

se lo considera un momento para ‘descansar y digerir’ luego de un largo día

de trabajo y por tal razón actúa como un precursor del sueño. Antes de que

existiera el alumbrado público, las personas no tenían otra opción más que

bajar el ritmo durante este momento y por lo tanto estaban más conectados al

ciclo natural de la luz y la oscuridad. El beneficio de este patrón consiste en

que el cerebro aprende a asociar la tarde con la desaceleración, el descanso y

eventualmente el sueño.

Con la disponibilidad de luz artificial, tenemos la capacidad de mantener

un nivel diurno de actividad hasta bien entrada la noche. El resultado es que

el descanso y la somnolencia ahora tienen que competir por tu atención

contra otras actividades mucho más estimulantes y entonces el mensaje ha

cambiado o al menos se ha vuelto confuso.

133

Para muchos de nosotros, la distinción entre niveles de actividad diurna y

nocturna se ha vuelto difusa, a menudo a costa del sueño. El problema es que

es fácil permanecer con energía cuando las obligaciones laborales, la

televisión, Facebook o Internet mantienen tu cerebro despierto. Por lo tanto,

el desafío que enfrentas es aprender a adoptar una rutina nocturna que te

permita hacer todas estas cosas (o sea vivir tu vida) y aun así tener tiempo

para desconectarte adecuadamente y hacer del sueño una prioridad.

Lo que hacen por la tarde los durmientes normales

Idealmente, deberías lograr una declinación gradual en el nivel de

estimulación que tu cuerpo y mente reciben durante este periodo, como

preparación para tu relajación final antes de acostarte. Una manera de hacerlo

es establecer horarios aproximados. Por ejemplo, a las 5 de la tarde podrías

volver a casa desde el trabajo, recoger a los niños de la escuela o hacer algo

de ejercicio. A las 7 podrías cenar. Luego el plan podría ser hacer tareas

domésticas, acostar a los niños o dedicarse al trabajo sin terminar o a los

compromisos personales durante alrededor de una hora. Y finalmente a las 9

de la noche organizar algún tiempo para recreación, como charlar con tu

pareja, mirar televisión o escuchar la radio, leer, navegar en Internet y así

sucesivamente.

No hay nada especial o que fomente el sueño en esta rutina y esa es la

clave. Sabes que los durmientes normales no hacen nada para dormir salvo

comportarse de una manera que los empuja gentilmente hacia el sueño, en

vez de alejarlos. Establecer un patrón puede ser una manera útil de promover

un sueño mejor, ya que tu cerebro comienza a volver a asociar el periodo de

la tarde con la desaceleración. Dicho esto, es importante mantener la

flexibilidad de estos horarios y su compatibilidad con el resto de tu vida. Por

supuesto, siempre habrá momentos en que no puedas seguir dicha rutina

porque decides salir con amigos, y que así sea. Comenzar a comportarse en

esta forma flexible y relajada es la clave para convertirse nuevamente en un

durmiente normal.

Y por supuesto, una vez que comienzas a dormir más normalmente te

olvidarás incluso de que tienes un patrón de relajación. Simplemente ocurrirá

de manera natural.

134

Relajación

Tu relajación involucra todo lo que haces de 30 a 45 minutos antes de

acostarte y apagar la luz. La idea es bajar aún más tus niveles de energía,

alerta, actividad y luz en comparación con la fase de la tarde.

El objetivo de este periodo de tiempo es que estés relajado y por lo tanto

es sensato evitar cualquier estimulación excesiva. Si cotidianamente

mantienes la estimulación a un nivel diurno de actividad y luz hasta el

momento exacto en que te vas a acostar, estás disminuyendo la capacidad de

tu cerebro para desconectarse por la noche. Esta es la razón por la cual los

terapeutas del sueño más tradicionales imponen reglas, como por ejemplo que

el dormitorio es sólo para dormir y tener relaciones sexuales. El razonamiento

es que esto evitará cualquier actividad estimulante no deseada y por lo tanto

aumentará la probabilidad de quedarse dormido.

Aunque tales reglas pueden crear un ambiente no estimulante, les falta

factibilidad porque los durmientes normales no las siguen. El enfoque de The

Sleep School pone mayor énfasis en deshacerse del esfuerzo que conlleva

prepararte para dormir. Sólo liberándote de las reglas y rituales puedes volver

a una relajación normal.

Lo que hacen para relajarse los durmientes normales

Los tres simples pasos que típicamente lleva a cabo un durmiente normal

durante su relajación son:

• Abandonar toda actividad estimulante 30 a 45 minutos antes de irse a la

cama, como por ejemplo mirar televisión, escuchar música o la radio,

mandar correos electrónicos, hablar por teléfono, enviar mensajes de texto

y jugar videojuegos, si no lo has hecho incluso más temprano.

• Desarrollar actividades tranquilas acordes a la finalización del día, como

por ejemplo tomar una bebida caliente, prepararse para el día siguiente,

cerrar las puertas, lavarse los dientes y ponerse la ropa para dormir.

• Meterse en la cama y leer un libro o una revista, charlar con tu pareja y

luego apagar la luz como preparación para dormir.

Como sucede con la fase de la tarde, esta relajación no se realiza con la

intención de fomentar el sueño, sino que respeta la necesidad del cerebro de

135

ser informado de que el sueño se acerca. Deberías hacer esto

aproximadamente a la misma hora la mayoría de las noches.

De esta manera podría describírselo como una especie de ritual, aunque

uno del que no dependes para poder dormir. Todas las acciones se realizan

por costumbre (por ejemplo, cerrar las puertas), por placer (por ejemplo,

tomar una bebida caliente) o como parte de una transición normal hacia la

cama (por ejemplo, desvestirse).

Es flexible, de manera que si quieres mirar una película con tu familia de

vez en cuando, puedes hacerlo. En este caso está bien dejar todo para mañana

y meterse rápidamente en la cama y apagar las luces. La paradoja es que al no

intentar adoptar una relajación focalizada en dormir, naturalmente te quitas

de encima la presión para dormir y por lo tanto aumentas la probabilidad de

dormir realmente.


Un mioclono del sueño es la sensación de caer que aparece cuando

comienzas a dormirte y que resulta en una sacudida súbita de brazos y

piernas, que te despierta. Se cree que esto sucede porque ante la

relajación natural de los músculos al comenzar a dormirte, el cerebro

interpreta erróneamente que el cuerpo está realmente cayendo y

entonces te despierta con una sacudida para recuperar el equilibrio. Casi

todos los experimentarán durante el transcurso de su vida y son

completamente inofensivos, aunque un poco molestos.

Desafortunadamente, su frecuencia tiende a aumentar con el cansancio y

por lo tanto para muchos de mis clientes se puede sentir como si

estuvieran atascados en un círculo vicioso en el que finalmente logran

dormirse sólo para que su cuerpo se sacuda despertándolos nuevamente.

Aunque no sentirse molesto o asustado por estos sobresaltos puede ser un

desafío, la clave es reconocerlos conscientemente y permanecer en la

cama. Cuánto menos en serio te lo tomes, mejor; por ejemplo puedes

decir ‘aquí están otra vez mis pequeños saltos’, cada vez que ocurran.

Otro acontecimiento angustiante que informan muchos clientes es una

súbita descarga de adrenalina cuando están durmiéndose, que recorre su

cuerpo y los despierta sobresaltados. Muchos lo describen como la

136

descarga de un rayo que los deja excitados, ansiosos, hiperalertas y con

el corazón desbocado. Se cree que esto sucede debido a que el cerebro

ahora asocia el dormirse con peligro y entonces libera hormonas del

estrés para prepararse a ponerse de pie y luchar o darse a la fuga. Para

muchos clientes se convierte en una fuente más de ansiedad relacionada

al sueño y por lo tanto se perpetúa a sí mismo. Una vez más, responder

en tono de broma, por ejemplo diciendo ‘aquí llegó el rayo’, y luego

conscientemente volver la atención hacia tu cama es la mejor manera de

enviar la señal al cerebro de que no existe ninguna amenaza y que está

bien dormirse.

Noche

Son las horas que transcurren desde el momento en que apagas la luz al final

de tu relajación hasta el momento en que te levantas de la cama por la

mañana al comienzo de tu arranque.

Qué hacen por la noche los durmientes normales

Cuando se apagan las luces al inicio de la noche, un durmiente normal cerrará

sus ojos, se pondrá cómodo y luego permanecerá tranquilamente acostado

hasta dormirse. Esta fase anterior al sueño involucra un ir y venir del nivel de

consciencia a medida que el cerebro se mueve entre la vigilia y el sueño

ligero. Durante este lapso de tiempo la mente reflexiona con liviandad sobre

los eventos del día o muestra una colección de imágenes o recuerdos de tu

vida hasta el momento. Puede saltar fácilmente entre pensamientos internos

sobre ti mismo o pensamientos externos sobre el mundo que te rodea, sin

ningún orden aparente.

Por lo tanto, dormirse es un proceso gradual de retirada que toma cierto

lapso de tiempo, en vez del apagado repentino de un interruptor. Esto explica

por qué la mayoría de las personas que se ponen a prueba en laboratorios del

sueño y se despiertan de un sueño ligero informan que han estado despiertas

cuando en realidad estuvieron durmiendo. Técnicamente, el cerebro está en la

primera etapa de sueño ligero, según la medición de su actividad eléctrica,

pero nuestra sensación consciente del mundo exterior es tal que lo que oímos

y sentimos permanece presente por varios minutos hasta que entramos al

sueño profundo.

137

Lo más importante para destacar sobre un durmiente normal es su

voluntad de relajarse y estar tranquilamente despierto en la etapa previa al

sueño. No están tratando de forzar la llegada del sueño, sino felices de dejarse

llevar, sabiendo que incluso si no se duermen, aún están obteniendo algo del

tan necesitado descanso.

Puede que hayas leído las frases anteriores y pienses que suena increíble o

imposible ¡o ambas cosas! Puede que te sientas muy lejos de ese punto ahora

mismo, pero esta sensación no será duradera. Seguir este programa te ayudará

a comportarte de una manera que te permitirá relajarte en la fase previa al

sueño, ahorrar tu energía y finalmente convertirte en un durmiente normal.

El podio olímpico de la actividad nocturna

Este es un concepto altamente efectivo que utilizo en The Sleep School. Las

posiciones de las tres medallas que aparecen en la imagen representan el

potencial resultado de las diferentes formas de comportamiento nocturno. Tus

acciones determinarán donde estás situado actualmente en la tabla de

posiciones.

138

Imagen 4.2 El podio de las medallas al sueño

Medalla de oro

Recibes la medalla de oro cuando estás en la cama durmiendo, ya que en ese

momento es cuando mejor conservas la energía y descansas. Si estás en una

relación, esta posición también significa que eres capaz de compartir la cama

con tu pareja.

Medalla de plata

Se te otorga la medalla de plata cuando estás acostado en la cama con tus ojos

cerrados en un estado de tranquila vigilia, a la espera de que llegue el sueño.

Cuando eres capaz de hacer esto, estás en la etapa previa al sueño y si puedes

estar calmo en este momento, estarás bien encaminado para trabajar en pos de

la medalla de oro.

En este punto aceptas el hecho de que estás despierto y tienes la voluntad

para ‘ver’ y ‘abrazar’ cualquiera de tus pensamientos, imágenes o

139

sensaciones, deseadas o no deseadas, que surjan en tu mente y cuerpo

momento a momento. Asumes la posición de un espectador sereno que

observa tu mundo interior sin juzgar ni hacer comentarios.

En esta posición concentras tu energía conscientemente en los beneficios

de estar en la cama descansando. El descanso es un recurso vital para el

insomne, ya que permite ahorrar tu valiosa energía para el día siguiente y así

poder retomar tu vida una vez más. Tienes que reconocer que,

paradójicamente, la clave para domir es tener una actitud relajada de

aceptación ante el hecho de estar despierto por la noche. Cuando puedes

deshacerte de la idea de que necesitas estar dormido, entonces eliminas los

obstáculos que se interponen en el camino que lleva a quedarse dormido

realmente.

Estar en esta fase no significa instantáneamente que dormirás, pero esta

forma de respuesta repetida le confirma a tu cerebro que la noche es un

momento de somnolencia y descanso. Con el pasar del tiempo, esto deja

lugar para que surja el sueño natural. Crucialmente, deja sin efecto cualquier

asociación negativa relacionada con el sueño que se haya generado en noches

anteriores de lucha y comienza un nuevo capítulo en tu vida de sueño.

Medalla de bronce

La medalla de bronce también se otorga por estar en la cama despierto, con la

diferencia de que en este estado hay menos aceptación y más lucha, ansiedad,

frustración y resignación. En este punto tu falta de voluntad para

experimentar la vigilia o cualquiera de los pensamientos y sensaciones que se

presentan comienza a amplificar tu insomnio. Cuando te ayudas con

estrategias de superación ineficaces para intentar dormir, involuntariamente

elevas tu nivel de estimulación mental, lo cual te empuja aún más lejos de la

fase previa al sueño.

En este estado y en la posición sin medallas es común evitar compartir la

cama, durmiendo en cambio en otro cuarto o en el sofá, en un intento por

controlar tu entorno para dormir. Si se permite que tal situación continúe,

refuerza que tu cerebro haga una asociación negativa entre la noche y estar

despierto y luchar, y por lo tanto te despierta nuevamente noche tras noche.

Sin medallas

Esta posición involucra levantarse de la cama por la noche y realizar

140

actividades para evitar la convivencia con la vigilia y los pensamientos y

sensaciones asociados al no dormir. Esta posición representa el nivel más

bajo de conservación de energía y el mayor nivel de estimulación, y el hecho

de que abandones la cama significa que estás lo más lejos posible de dormir.

Ascender en el podio de las medallas

La mayor parte de las personas que comienzan este programa están en la

posición sin medallas o de medalla de bronce, pero pronto aprenden cómo

avanzar en forma constante hacia las posiciones de medalla de plata y luego

de oro. Para este momento tienes una idea clara de dónde te ubicas en la tabla

de medallas y puedes ver a dónde te gustaría avanzar, pero la clave es tu

voluntad para ascender. A continuación se desarrollan algunas de las barreras

más comunes que obstaculizan el ascenso en el podio, junto con algunos

consejos útiles sobre cómo evitarlas.

Estar despierto en la cama

Es de gran ayuda la visualización de la vigilia nocturna como una

oportunidad para entrar en amable contacto con tu insomnio. Si puedes hacer

esto, intenta utilizarlo como un momento para estar quieto y en reposo, y para

poner en práctica todas las herramientas que has recibido hasta ahora. Si has

olvidado como ‘vigilar’ tu insomnio conscientemente, entonces vuelve a leer

‘Ejercicio: Percibir la noche’, abordado en la Semana 2. Recuerda que vigilar

no es una manera de forzar el sueño ni de distraerte del hecho de que no estás

durmiendo. Es, en cambio, un agradable nivel de vigilia consciente que te

prepara para entrar en la fase previa al sueño.

Una de las diferencias inmediatas que se notan al estar dispuesto a

permanecer despierto en la cama es la cantidad de energía que tienes al día

siguiente. A pesar de que al principio no duermen realmente mejor, muchos

pacientes informan que la ausencia de lucha nocturna y de concentración en

descansar lleva a que tengan más energía durante el día. Esto puede tener un

efecto poderoso ya que cuanto más retoman sus actividades diarias los

clientes, menos luchan por la noche para dormir, y esto ayuda a que escapen

del círculo vicioso del insomnio descripto en la Semana 1.

Permanecer en la cama

Si habitualmente, como forma de lidiar con tu insomnio, has escapado del

141

dormitorio en medio de la noche, la elección de permanecer en la cama puede

parecer como lo peor del mundo. Si te sucede esto, entonces puede ser útil un

adaptación gradual, ya que no tiene sentido acostarse en la cama rígido de

miedo y ansiedad. Recuerda, el objetivo es incrementar lentamente tu

voluntad para experimentar una vigilia tranquila de manera de entrar sin

esfuerzo a la fase previa al sueño, como un durmiente normal.

Un punto medio que puedes utilizar si necesitas un breve respiro es

sentarte en el borde de la cama durante unos minutos. Esto genera algo de

separación entre tú y la cama, como así también un sentido de perspectiva

sobre cualquier incomodidad que haya surgido, antes de volver bajo las

frazadas. Puedes utilizar este momento como una oportunidad para practicar

tus ejercicios de consciencia a fin de poder lograr esa objetividad, sin juzgar.

Si la repites, esta práctica puede ayudarte a romper el círculo de la necesidad

de levantarse completamente de la cama, y así moverte más arriba en el podio

de medallas. Si sientes que realmente necesitas salir del dormitorio, entonces

hazlo, pero tiene que ser breve y no estimulante.

Al comienzo, puede ser útil planear cuánto tiempo por noche estarás

dispuesto a permanecer en la cama con insomnio antes de tomarte un respiro.

Fija como objetivo reducir gradualmente la cantidad de tiempo que pasas

fuera de la cama y la frecuencia de las salidas por noche. Los clientes que han

seguido este enfoque se han encontrado con que pueden aumentar en forma

bastante rápida la cantidad de tiempo que pasan en la cama y se dan cuenta de

que, como resultado, mejora su nivel de energía.

Por favor ten en cuenta que permanecer en la cama no incluye la

necesidad de ir al baño, lo cual es perfectamente natural una vez por noche.

Sin embargo, si, como muchos de mis clientes, la evasión del dormitorio se

basa en ir continuamente al baño, entonces este hábito debe ser restringido

también.


Muchos terapeutas del sueño tradicionales utilizan para luchar contra el

insomnio una técnica conocida como la ‘Regla del Cuarto de Hora’. El

objetivo es reducir la cantidad de tiempo que podrías permanecer en la

cama luchando por dormir y por lo tanto limitar la oportunidad de que

142

se forme cualquier asociación negativa con el sueño. Requiere que los

individuos se levanten de la cama si han estado despiertos durante más

de 15 minutos y que vayan a otro cuarto a hacer alguna actividad

tranquila y relajante, como por ejemplo leer un libro aburrido. La

esperanza es que levantarte de la cama y distraerte ayudará a calmar

cualquier ansiedad no deseada y aumentará el nivel de somnolencia de

manera que, cuando vuelvas a la cama, te dormirás rápidamente.

Aunque esta técnica sí funciona para algunas personas, es cuestionable

si escapar del dormitorio es la manera más efectiva de construir una

relación positiva a largo plazo con el sueño. Si el objetivo es limitar la

lucha, seguramente habría que centrarse en primer lugar en la razón por

la cual luchas, en vez de la forma en que lo evitas. Soluciona el problema

en el corto plazo, pero no es una solución funcional a largo plazo para

sobreponerte a tu miedo.

En algunos individuos que han intentado este enfoque de ‘levantarse’,

puede notarse que han creado una asociación negativa relacionada con

que la noche se trata de levantarse y estar activo. En muchos de estos

casos, la acción de escapar de la cama se utiliza a menudo como una

manera de evitar las molestias que ocasiona el insomnio. Si este es el

caso, muchos clientes informan que sus pensamientos y sentimientos no

deseados los están esperando cuando vuelven a la cama y por lo tanto se

sienten impotentes sobre qué hacer con ellos, salvo simplemente escapar

otra vez.

Otro problema que se informa con frecuencia en relación a esta

técnica es su implementación con clientes que preferirían permanecer en

la cama. Para ellos, ser forzados a levantarse por estar despiertos parece

poco intuitivo y puede en realidad aumentar el nivel de ansiedad y por lo

tanto alejarlos aún más del sueño.

Los durmientes normales no se levantan de la cama si no pueden

dormir y tú tampoco deberías hacerlo. El objetivo es ayudarte a estar

dispuesto a permanecer en la cama con todos tus miedos en vez de dar

vueltas por la casa haciendo cosas para evitarlos. Por lo tanto, creo

firmemente que la manera más práctica de construir una relación

positiva con tu sueño es aprender gradualmente cómo permanecer en la

cama con tus miedos, en vez de estar levantado para escapar de ellos.

Una vez que estás satisfecho con permanecer en la cama despierto, ya

143

estás más cerca del sueño, pero con el beneficio adicional de ahorrar tu

valiosa energía para el día siguiente.

Continuación del caso de estudio… Otro problema para John era su hábito

de levantarse de la cama si se despertaba y bajar las escaleras para hacer algo

aburrido. Otro especialista del sueño le había indicado hacer esto y continuó

haciéndolo porque le ayudaba a disminuir su ansiedad nocturna y

sobreponerse al aburrimiento de estar simplemente acostado sin dormir toda

la noche. Desafortunadamente, esta técnica no lo ayudó a dormir, ¡lo único

que logró fue que John sintiese que su cuerpo se había acostumbrado a

levantarse para hacer cosas! Le expliqué que aunque levantarse de la cama

puede ser de ayuda para que las personas alivien a corto plazo sus emociones

no deseadas, a largo plazo puede en realidad perpetuar la vigilia. Aprender a

abrazar su ansiedad en medio de la noche lo cambió todo, porque ahora ya no

sentía la necesidad de levantarse y distraerse. En cambio, podía disfrutar de la

comodidad de su cama y beneficiarse del descanso obtenido por simplemente

acostarse en quietud. Además, al ya no sentir temor de permanecer en la

cama, John pronto descubrió que habitualmente se dormía a los pocos

minutos de despertarse.

Mirar el reloj

Controlar constantemente la hora y calcular cuánto tiempo te queda para

dormir es un problema frecuente de estar despierto en la cama. Una manera

sencilla de solucionar el problema es retirar el reloj de la vista para evitar esa

indeseada vigilancia y la consecuente ansiedad. Sin embargo, como el

problema radica en tu reacción a la hora más que en el reloj en sí mismo,

simplemente evitarlo no es una solución a largo plazo, aunque puede ser un

primer paso de utilidad. La clave es cambiar tu relación con la hora. Por

ejemplo, si un durmiente normal se despierta a las 3 de la mañana y mira el

reloj, con el conocimiento de que tiene que levantarse a las 6 para ir a

trabajar, se sentirá feliz por tener tres horas más para quedarse en la cama y

habitualmente volverá a dormirse. En cambio, si un insomne se despierta en

la misma situación, a menudo pasará el tiempo preocupándose porque sólo le

quedan tres horas antes de tener que levantarse, y entonces se queda

despierto. Una vez que seas capaz de detectar y deshacerte de los

pensamientos preocupantes y estés dispuesto a experimentar emociones no

144

deseadas, como se mostró en las Semanas 2 y 3, te librarás de la necesidad de

mirar el reloj constantemente.

Compartir la cama

La mayoría de los terapeutas del sueño sugieren mudarse a una habitación

separada. Estoy en total desacuerdo con esto, ya que compartir la cama lleva

al dormitorio una sensación de amor, consuelo e incluso seguridad;

desafortunadamente, también involucra un mayor nivel de alteración del

sueño bajo la forma de ruidos y movimientos no deseados, diferentes horarios

para acostarse y necesidades térmicas. Tales alteraciones pueden ser la fuente

de desvelos y ansiedad en el dormitorio, con clientes que se preocupan sobre

cuánto sus parejas perturban su sueño o cuánto ellos perturban el sueño de

sus parejas con sus constantes movimientos y vueltas durante la noche. Para

algunos clientes, el temor a compartir la cama es tan intenso que ¡les ha

disuadido de jamás iniciar una relación!

Para tu mente racional, la solución obvia al problema de compartir la cama

es fácil y habitualmente significa que tú o tu pareja se muden de la habitación

principal para dormir en el sofá o en otra habitación. A corto plazo esto puede

proveerte de una mayor sensación de control sobre tu entorno y posiblemente

resulte en dormir mejor. Sin embargo, si dicha actividad se hace un hábito,

puede potencialmente aumentar el temor que rodea al compartir la cama y

fomentar un sueño más precario a largo plazo. Para muchos de mis clientes,

esto además va en contra del valor básico de querer ser capaz de compartir la

cama con alguien que aman, lo cual explica por qué gran parte de mi tiempo

lo utilizo enseñando a mis clientes a compartir otra vez la cama.

Si has pasado muchos años durmiendo separado de tu pareja, la idea de

dormir en la misma cama nuevamente puede ser abrumadora. Es más que

probable que muchos de tus pensamientos y sensaciones negativas querrán

unirse en la experiencia (como hemos discutido en la Semana 3). Una vez

más, tu voluntad para compartir la cama con esos visitantes no deseados

determinará si permaneces en la cama con tu pareja o escapas a otra

habitación.

Puedes encarar este proceso lentamente a lo largo de varias semanas,

aumentando de manera gradual la cantidad de noches que pasas

compartiendo la cama. Si la idea de pasar una noche completa en la cama

compartida te resulta demasiado, entonces puede que quieras comenzar con

145

30 minutos o una hora por noche y luego avanzar desde ese punto.

Al utilizar todas las técnicas de consciencia y aceptación que abordamos

en las Semanas 2 y 3, el objetivo es aumentar amablemente tu voluntad para

experimentar todos los pensamientos, emociones y sensaciones que aparecen

y comenzar a darte cuenta de que aunque no sean muy agradables, no pueden

hacerte daño.

Puede que pienses que ahora no es el momento adecuado debido a los

compromisos laborales y personales. Habrá momentos mejores que otros,

pero nunca hay un momento perfecto y esperar que ese momento llegue

puede simplemente demorar lo inevitable. Elige una fecha para comenzar y

respétala, y mantén la suficiente flexibilidad para adaptarte a cualquier evento

que pueda surgir en tu vida mientras recorres ese camino.

Si te resulta difícil dormir incluso estando solo, entonces puedes sentirte

inclinado a trabajar en este área antes de atacar el problema de compartir la

cama. Este puede parecer el enfoque más efectivo, ya que así no tienes que

pelear en varios frentes al mismo tiempo. Sin embargo, también puede dar

como resultado que los clientes aprendan a dormir bien en soledad, pero

nunca den el paso final a compartir la cama porque temen dormir mal

nuevamente. Por lo general, lo más sensato es atacar este problema al mismo

momento en que se está aprendiendo a dormir bien. Las técnicas son las

mismas, por lo que será mucho mejor para ti a largo plazo. Involucra también

a tu pareja. De esa manera, no sentirán que los dejan al margen del asunto y

pueden ofrecer el tan necesitado apoyo en medio de la noche.

Continuación del caso de estudio … John relataba que dormir en otra

habitación era para él un mecanismo para enfrentar la situación ya que no

tenía que preocuparse más de ser perturbado por los ronquidos o

movimientos de su esposa. También le permitía controlar la ola de celos,

furia y luego soledad que crecía dentro de él como resultado de ver como su

esposa se dormía tan pronto como su cabeza tocaba la almohada.

Desafortunadamente, aunque tales acciones mejoraron su sueño al principio,

con el pasar del tiempo ahora dormía exactamente tan mal estando solo y

sentía miedo ante la idea de compartir la cama nuevamente. Esto significaba

que él y su esposa ya no viajaban más salvo que pudieran garantizar

habitaciones separadas.

146

Ya que compartir la cama con su esposa era algo muy valioso para John,

nos decidimos por un plan para lograrlo. Lo primero que hicimos fue tomar

nota de todos los pensamientos negativos que probablemente aparecerían

cuando intentase compartir la cama con su esposa, como por ejemplo ‘No

puedo creer que ya se haya dormido’ o ‘Pronto va a comenzar a roncar’, y las

repuestas emocionales, como ser las olas de ansiedad y adrenalina que

atravesarían su cuerpo. Puse énfasis en que, si bien él no podría evitar que

tales experiencias ocurriesen, podía aprender a responder a ellas de una

manera más útil que simplemente escapando de la habitación.

Durante un periodo de un mes John comenzó gradualmente a aumentar la

cantidad de tiempo que pasaba compartiendo la cama. Las primeras noches,

cuando pasaba sólo unas horas por vez en la cama compartida, le resultaron

terribles y literalmente no podía esperar para irse de la cama y volver a la

seguridad del cuarto separado. Sin embargo, luego de un par de semanas

descubrió que los síntomas ya no importaban y palidecieron hasta la

insignificancia en comparación a la importancia de compartir la cama con su

esposa. Utilizó esto como su motivación y luego de un mes de práctica era

capaz de informar que se despertaba por las mañanas junto a su esposa por

primera vez en años.

El arranque

Arrancar en la mañana puede ser tan útil para tu día como relajarte lo es para

tu noche. Recibir luz en tu piel le dice a tu reloj biológico que pare de

producir la hormona promotora del sueño, la melatonina, y que comience a

producir la hormona del despertar, el cortisol. Es el disparo de salida químico

para tu día, pero también es la cuenta regresiva de tu cerebro hacia tu

próximo sueño. Si las mañanas te resultan difíciles, tener un plan regular de

arranque también puede ser una manera de liberar las emociones nocturnas

reprimidas, que de otra manera podrían ser negativamente orientadas hacia tu

pareja, tus niños o tus desprevenidos colegas del trabajo.

Lo que hacen para arrancar los durmientes normales

Por la mañana los durmientes normales:

• Se levantan de la cama aproximadamente a la misma hora la mayoría de

los días, inclusive durante el fin de semana.

147

• Abren las cortinas, prenden las luces, se duchan, prenden la radio o la

televisión.

• Comen un desayuno saludable, toman una taza de café o té, hacen algo de

ejercicio, preparan a los niños para ir a la escuela, van al trabajo y así

sucesivamente.

La rutina de arranque es simple sentido común y lo que hace la mayoría de

los durmientes normales. El problema es que cuando no has dormido, es fácil

que te desvíes de tu ritmo normal. Muchos insomnes cambian un arranque

apacible por estar en la cama hasta el último minuto, para luego salir

corriendo al trabajo sin desayunar. Desafortunadamente, comenzar el día de

esta manera caótica desencadena otro círculo vicioso con el clima incorrecto

para el día que comienza y para la noche por venir.

Encuentra tu propio ritmo regular para la mañana, que se complemente con el

resto de tu vida. Si el fin de semana quieres quedarte en la cama despierto con

tu pareja, leer los diarios, desayunar o incluso jugar con tus hijos, entonces

hazlo, ya que ayuda a cultivar una buena relación con tu cama. A medida que

aumenta la confianza en tu capacidad natural para dormir, entonces puedes

incluso comenzar a ser un poco más flexible con la hora en que te levantas.

Por ejemplo, quedarte en la cama una hora adicional un fin de semana cada

tanto no perturbará tu ciclo de vigilia-sueño. Los problemas sólo emergen si

la mañana se convierte en un momento en el que continuamente compensas

las horas de sueño perdidas, como discutimos anteriormente.

Día

Estar despierto durante el día genera tu deseo natural por dormir. Sin

embargo, al ser insomne, el cansancio diurno puede ser un desafío

importante. Aquí encontrarás algunos enfoques prácticos adicionales que te

ayudarán a permanecer despierto durante el día y al mismo tiempo

promoverán el sueño por la noche.

Lo que hacen durante el día los durmientes normales

Una manera en que muchos durmientes normales vencen el cansancio diurno

es tomando una breve siesta en mitad del día, como una forma de recargarse

148

y aún así dormir bien por la noche. Así como un bebé extremadamente

cansado no será capaz de dormirse, un insomne ‘cansado pero con energía’

tampoco podrá hacerlo, por lo cual tomar una breve siesta tiene el beneficio

de reducir el exceso de cansancio, desactivar la ansiedad no deseada y calmar

una mente acelerada, en preparación para la noche por venir.

La clave es que la siesta no dure más de 20 minutos, ya que esto evita que

se debilite tu deseo de dormir si realmente te quedas dormido en la siesta.

Además, evita que tu mente se nuble, que es lo que sucede cuando te

despiertas de un sueño profundo.

Ejercicio: La siesta en tres pasos del durmiente normal

Si practicas esto, creemos con seguridad que eventualmente descubrirás

que el sueño llega rápidamente.

• Elige un momento, preferentemente luego de almorzar o temprano por

la tarde, para dormir una siesta de 10 a 20 minutos. Evita dormir luego

de las 3 de la tarde. Encuentra un lugar tranquilo, oscuro y cómodo para

sentarte o recostarte, donde nada te moleste.

• Cierra los ojos y permítete entrar en la fase de tranquila vigilia que

precede al sueño. Si tu mente sigue acelerada, entonces utiliza el tiempo

para realizar tu práctica de respiración consciente. Si sientes que

podrías dormirte por demasiado tiempo, entonces utiliza una alarma.

• Si estás bastante seguro de que no vas a dormirte, no te preocupes. Saca

al sueño de la ecuación y visualízalo como una oportunidad para

practicar un estado de vigilia tranquila. El foco está en obtener un

valioso descanso más que en tratar de dormir.

Si estás embarazada, acabas de tener familia o tienes problemas de salud

serios, tendrás una mayor exigencia sobre tus niveles de energía, por lo tanto

puedes tomar una siesta más larga: un ciclo completo de sueño de 90

minutos. Es importante para ti superar cualquier estrés adicional que estés

experimentando y entonces comenzar a trabajar en la creación de un ciclo

robusto de vigilia-sueño, una vez que tu salud esté recuperada.

149

Mantenerse activo y vivir

Cuando te sientes realmente cansado durante el día, la urgencia por

enroscarte sobre ti mismo y escapar del mundo a veces puede ser aplastante.

Replegarse de esta manera puede ser útil, especialmente si te sientes enfermo

o estás saliendo de un resfrío.

En otros momentos puede ser mejor mantenerse activo y seguir adelante

con tu vida aún con el cansancio encima. Puedes obtener un gran impulso de

una caminata de 20 minutos a la hora del almuerzo como una manera de

lograr continuar con el día. La luz natural estimula tu nivel de vigilia y el

ejercicio suave libera endorfinas, que ayudan a mejorar tu estado de ánimo.

No es necesario que corras una maratón para lograr esto, sino simplemente

informarle a tu cerebro con amabilidad que estás dispuesto a seguir adelante

con tu vida, no importa qué tan pequeña sea la acción.

Buenos hábitos de sueño

La mayor parte de las actividades detalladas hasta ahora han apuntado a

aprender a deshacerse de la lucha contra las cosas que no se pueden cambiar,

como por ejemplo tus pensamientos, tus respuestas emocionales y tu

insomnio. Sin embargo, también es útil cambiar las cosas que pueden

cambiarse si esto te ayuda a acercarte al sueño natural.

Por lo tanto, esta sección se enfoca en los cambios que puedes hacer en tu

estilo de vida y que tendrán un efecto positivo sobre tu sueño.

Higiene del sueño

‘Higiene del sueño’ es la forma en que se denomina al control de todos los

aspectos de tu entorno y estilo de vida que podrían potencialmente interferir

con la calidad de tu sueño. Este tema se trata ampliamente en los consejos

tradicionales para dormir, por lo cual sólo lo mencionaré brevemente y

puedes encontrar más información en el sitio web de The Sleep School.

Las investigaciones muestran que se duerme mejor si la habitación está

fresca, limpia, cómoda, tranquila y oscura. Llevar un estilo de vida saludable

también ha demostrado ser de utilidad, lo cual explica por qué dicha

información se distribuye rutinariamente en todos los consultorios médicos.

Incluye consejos muy sensatos como por ejemplo asegurarse de dormir en

150

una habitación oscura, hacer mucho ejercicio y beber menos estimulantes,

como la cafeína. Sin embargo, si te pareces en algo a la mayoría de los

insomnes, puedes bien haber hecho todo esto y aún así no dormir. A menudo

bromeo con los clientes sobre que probablemente tienen los mejores

dormitorios del mundo o que son las personas más saludables que conozco,

debido simplemente a todos los cambios que han hecho a fin de lograr una

buena noche de sueño.

Si aún no has hecho cambios en este sentido, relájate; puede que no tengas

que hacerlos. No garantizan un sueño mejor y, si uno se obsesiona con ellos,

pueden convertirse en parte del problema. La clave está en hacer lo que te

ayude a dormir, y con esto quiero decir hacerle cambios a tu dormitorio y

estilo de vida sólo cuando y donde sea necesario. Toda la información aquí

presente está diseñada para brindarte una visión equilibrada de muchos de los

buenos hábitos de sueño que se debaten frecuentemente y para indicarte

donde marcar el límite en el nivel de atención que les prestas.

El entorno del dormitorio

Luz

La luz juega un papel importante en la regulación de tu ciclo de vigilia-sueño

y dormimos mejor en condiciones de oscuridad. Aunque no es necesario que

la habitación esté completamente a oscuras, tener unas buenas cortinas,

persianas o utilizar un antifaz son todos elementos útiles, especialmente en

los meses de verano. También será de ayuda deshacerse de las luces

artificiales innecesarias como por ejemplo los relojes LED u otros

indicadores luminosos.

Temperatura

Dormimos mejor en ambientes frescos, idealmente alrededor de los 17 a 19

grados Celsius (63 a 66 grados Fahrenheit). Cuando la temperatura está por

arriba o por debajo de esos valores, tu cuerpo puede incomodarse y tu sueño

se ve perturbado.

Si te sientes demasiado acalorado, sudoroso o experimentas sofocos durante

la noche, recuerda que es la manera en que reaccionas lo que determina

cuánto se ve afectada tu capacidad para dormir. Elegir luchar contra ello

removiéndote en la cama, resoplando, tapándote y destapándote o entrando y

151

saliendo de la cama sólo exacerbará la situación. Elegir observar

objetivamente y abrazar las sensaciones de calor en tu cuerpo y los

pensamientos negativos en tu mente no harán que se vayan, pero tampoco los

amplificarán.


Tu cuerpo tiene millones de sensores tanto en su interior como en su

exterior que envían información constantemente a tu cerebro acerca de

tu situación actual. Tus ojos y oídos te dan el poder para ver y oír cosas

de tu entorno. Los sensores de tacto y temperatura en tu piel te ayudan a

detectar el contacto de tu ropa o si tienes calor o frío. Los receptores de

estiramiento y de dolor en tus músculos te dan retroalimentación sobre

tu posición y nivel de dolor.

Toda esta información llega al centro de vigilia de tu cerebro conocido

como sistema de activación reticular. Si se está recibiendo un nivel alto

de información, entonces es probable que estés en un nivel

correspondientemente alto de alerta o vigilia. Esto explica los beneficios

de cerrar tus ojos y estar en una habitación oscura, tranquila, fresca y

cómoda cuando intentas dormir, ya que ayuda a minimizar la cantidad

de información sensorial que tu cerebro recibe y por lo tanto te resulta

más fácil dormirte.

Camas y colchones

Sin volverte obsesivo, ten en cuenta que la comodidad de tu cama puede

jugar un papel en la calidad de tu sueño, especialmente si la cama es

compartida. Tener suficiente espacio para moverte puede reducir las

posibilidades de que tu pareja te despierte. Tu elección de ropa de cama y

almohada también puede afectar la calidad de tu sueño, exactamente al igual

que tu colchón. En última instancia, la elección es tuya y la clave es

experimentar.

Igualmente, lo que vistes en la cama puede afectar tu nivel de comodidad

y por lo tanto la calidad de tu sueño. Elige ropa suelta que te permita respirar

y moverte fácilmente.

Si necesitas más detalles, hay algunos consejos útiles en nuestro sitio web.

152

Ruido

El ruido puede ser una verdadera pesadilla si tienes insomnio: puede tanto

disparar como mantener la vigilia. Durante las fases más ligeras del sueño

puede que sólo sea necesario que alguien abra suavemente una puerta o el

sonido de pasos en la habitación para que tu sueño se perturbe. Esto significa

que parejas que roncan, vecinos de fiesta, bebés que lloran, perros que ladran,

automóviles que hacen ruidos, aviones que despegan o incluso sonidos

agradables como los pájaros al amanecer pueden perturbar tu sueño. Una

manera simple de controlar esto es usar tapones para los oídos.

Sin embargo, hay un par de cosas para tener en cuenta. En primer lugar,

aunque bloquean por completo todos los sonidos externos, el nuevo silencio

hace que seas más consciente de los sonidos internos que pueden mantenerte

despierto, como ser el latido de tu corazón. Y en segundo lugar, no dejes que

se conviertan en un accesorio imprescindible para dormir. Es vital que los

uses sólo cuando realmente los necesites. Si quieres saber qué marcas y

productos ambientales para dormir recomiendo, por favor visita

www.thesleepschool.org.

Hábitos de vida

Cafeína

La cafeína es una de las primeras cosas a eliminar siempre que alguien

comienza a sufrir de insomnio, pero yo no necesariamente concuerdo con

esto, salvo que seas ultrasensible a la cafeína, en cuyo caso no tiene sentido

consumirla cuando tienes insomnio.

La clave es el equilibrio: encontrar un nivel de consumo que sea práctico

tanto para tu vida como para dormir. Si la eliminas por completo, corres el

riesgo de que se transforme en otra cosa más que haces para solucionar tu

insomnio, algo que puede poner aún más el sueño en un pedestal, elevar el

nivel de ansiedad y empujar tu meta aún más lejos. De la misma manera, si

consumes gran cantidad de cafeína como forma de lidiar con el cansancio

proveniente de dormir mal, entonces es problable que afecte la calidad del

sueño que realmente logres. Probablemente es prudente no tomar más de dos

o tres tazas en total y suspenderlo hacia las primeras horas de la tarde (o sea,

justo luego de almorzar). Si deseas tomar una bebida caliente a una hora

posterior, entonces elige una de las muchas variedades de té herbal

153

disponibles o prueba con el descafeinado, pero ten en cuenta que este último

aún contiene una pequeña cantidad de cafeína.


La adenosina es una sustancia que se genera en el cerebro durante cada

hora que estás despierto y se cree que contribuye al incremento natural

del deseo de dormir que ocurre simultáneamente. Su acción es

desacelerar tu sistema nervioso y por lo tanto tiene sentido que pueda ser

responsable de sensaciones de somnolencia y sopor que aparecen en el

transcurso del día.

La cafeína es el antagonista de la adenosina, lo cual significa que

bloquea el uso de la adenosina por parte del cerebro. Esto explica por

qué tu sistema nervioso se acelera luego de haber tomado una taza de

café o té. Consumir demasiada cafeína o tomarla demasiado tarde puede

potencialmente disminuir tu deseo de dormir y alejarte aún más del

sueño.

El alcohol

Tomar de vez en cuando una copa de vino en la cena puede ser algo

placentero. Sin embargo, cuando se trata de mejorar tu sueño, es una de las

primeras cosas que se eliminan y por lo tanto otro ejemplo del ‘intento’ por

dormirte y una posible fuente de ansiedad por el sueño. Una vez más, la clave

es encontrar un equilibrio y comprender todos los factores. El alcohol puede

hacer que te sientas más relajado y somnoliento; sin embargo, si se toma en

exceso o demasiado cerca de la hora de acostarse, puede provocar un sueño

perturbado y poco profundo, sueños anormales y despertares frecuentes por la

mañana.

A tu cuerpo le lleva una hora metabolizar una unidad de alcohol. Esto

significa que si tomas una copa de vino de tamaño estándar (o sea, 2,5

unidades) con la cena a las 7 de la noche, habrá sido mayormente eliminado

de tu sistema para las 9 y media y en consecuencia tendrá muy poco efecto

sobre tu sueño. Si eres muy sensible al alcohol o tienes un metabolismo lento,

entonces este proceso podría llevar más tiempo. Por lo tanto, sigue adelante y

154

toma esa copa de vino con la cena si es algo que disfrutas. Dicho esto, si

tomas con regularidad más de uno o dos copas por noche, entonces el

contenido de alcohol en tu sangre durante el sueño podría ser un problema.

Disminuir la cantidad podría ser útil tanto para dormir bien como para tu

salud a largo plazo.

Es frecuente que mis insomnes crónicos hayan utilizado el alcohol para

dormir, como una forma de silenciar una mente acelerada o reducir los

sentimientos de ansiedad. Aún cuando podría funcionar para dejarte dormido,

el sueño no es restaurador y te levantarás al otro día sintiéndote cansado, si

no con resaca. Las implicaciones de salud adicionales hacen que no sea una

buena estrategia a largo plazo. Si sientes que actualmente no puedes dormir

sin tomar alcohol, entonces aprender a aceptar la urgencia, como discutimos

en la Semana 3, debería ayudar. Si el problema permanece, entonces comenta

la situación con tu médico clínico.

El cigarrillo

A menudo se fuma como estrategia para lidiar con el estrés, por lo tanto los

insomnes recurren al cigarrillo justo antes de acostarse o en medio de la

noche. Aunque fumar podría brindarte una sensación de calma y relajación, la

nicotina es un estimulante y por lo tanto te mantiene despierto.

Obviamente dejar el cigarrillo sería positivo, pero al menos fuma tu último

cigarrillo cuatro horas antes de acostarte y evita por completo fumar en medio

de la noche.

La marihuana

Fumar marihuana puede hacer que te sientas somnoliento y muchas personas

descubren que les ayuda a relajarse y dejarse llevar para dormir. Las

investigaciones muestran que, aunque puede ayudar a que te duermas, en

realidad la marihuana parece interferir con las etapas posteriores del sueño,

fragmentándolo y dejándote más cansado por la mañana. La marihuana

también puede asociarse con la paranoia, algo que no es de ninguna ayuda si

tu mente ya está cansada por demás y repleta de pensamiento preocupantes.

El ejercicio

Mantenerse físicamente activo durante el día puede ayudar a cansar los

músculos y el cuerpo, dos factores de utilidad para fomentar una noche de

155

sueño reparador. Sin embargo, no es garantía de que eso ocurra y he

trabajado con insomnes que literalmente han corrido maratones para cansarse

pero han terminado en la cama despiertos toda la noche, físicamente

exhaustos pero mentalmente alerta. Como muchos hábitos del estilo de vida,

el punto clave aquí es tu intención. Si haces ejercicio porque es algo que

disfrutas y te resulta saludable, entonces puede tener un impacto positivo

sobre tu sueño. Sin embargo, si lo haces con la intención de dormir, corres el

riesgo de recargar sobre ti mismo aún más ansiedad y presión no deseada e

involuntariamente alejas el sueño aún más.

Ponte como objetivo estar más activo cada día a través de una caminata al

aire libre de al menos 20 minutos. Es sorprendente cómo aún una caminata

corta puede elevar los niveles de endorfinas y mejorar tu estado de ánimo,

como así también ser positivo para tu salud física. Si dispones de más tiempo,

haz ejercicio por al menos 30 minutos, 3 veces por semana, asegurándote de

que incrementas los latidos de tu corazón y tu respiración, como así también

que transpiras un poco. Si has tenido una mala noche y no tienes ganas de

hacer ejercicio, a menudo vale la pena obligarte a hacerlo, ya que

generalmente te sentirás mejor. No es necesario que te esfuerces en exceso,

sino simplemente que te mantengas activo. Sin embargo, la sensibilidad de

las personas al ejercicio es variable; experimenta hasta encontrar lo que

funcione bien para ti.

La dieta

Consumir alimentos saludables provee al cuerpo con la energía y los

nutrientes esenciales que ayudan al crecimiento y la restauración, y promueve

una buena salud mental y bienestar general. La mayoría de los consejos para

dormir sugieren la utilización de alimentos para dormir basándose en que

ciertos alimentos contienen la hormona melatonina, promotora del sueño, o

los aminoácidos triptofano y serotonina, los cuales pueden ser utilizados por

el cuerpo para fabricar melatonina. Los llamados alimentos ‘sedantes’

incluyen las semillas de zapallo, las almendras, el tofu, el pollo, el pavo, la

lechuga, el maíz dulce, las bananas, los tomates, el arroz, las papas y la pasta.

Si bien es cierto que muchos de estos alimentos sí contienen estos químicos,

se encuentran en cantidades tan pequeñas que tendrán muy poco efecto sobre

tu sueño y potencialmente conducen a una mayor ansiedad si no funcionan.

Haces mejor uso de tu tiempo y esfuerzo al evitar, cuando se acerca la hora

156

de acostarte, ciertas comidas que pueden interferir con el sueño o moderar la

cantidad que consumes. Por ejemplo, comer bocadillos dulces por la tarde

puede bajar tu nivel de glucosa y provocar que te despiertes con hambre

durante la noche. Lo mismo se aplica a comer chocolate cerca de la hora de

acostarse. De la misma manera, comer un curry picante o algún queso fuerte

antes de irse a la cama podría perturbar tu sueño. Si comes en exceso justo

antes de acostarte, también corres el riesgo de pasar la noche despierto

digiriendo tu comida. Come una cena liviana al menos un par de horas antes

de ir a la cama. Si te sientes con hambre antes de acostarte, entonces come

algún bocadillo pequeño, como yogurt natural, una banana o un bol pequeño

de muesli para aguantar hasta la mañana. Uno de los problemas de dormir

mal y estar cansado es que altera las hormonas que regulan tus niveles de

apetito y saciedad. Esto probablemente explica por qué siempre te sientes con

ganas de comer algo dulce y tienes la urgencia de comer porciones más

grandes cuando estás cansado. Por lo tanto, es importante ser capaz de

enfrentar tales urgencias, en vez de rendirse a ellas.

Muchos de ustedes también se despiertan con hambre en mitad de la noche

y entonces bajan a comer algo como manera de solucionar el problema.

Aunque esta técnica a veces puede funcionar, si repetidamente haces una

comida adicional, pronto subirás de peso. También corres el riesgo de que tu

cerebro se vea condicionado a despertarte para comer a esas horas. Tal

comportamiento puede generar creencias negativas como ‘No puedo dormir

salvo que coma mi bocadillo de medianoche’, lo cual fomenta una relación

inflexible con el sueño.

La noche es un momento de ayuno y por lo tanto es perfectamente normal

tener hambre; el punto es que normalmente estamos dormidos y no nos

damos cuenta. Si esto es un problema para ti, entonces los ejercicios de las

Semanas 2 y 3 te ayudarán a conocer mejor tu hambre y deshacerte de la

necesidad de hacer algo en relación a ello durante la noche.

La salud

Tu salud juega un papel importante en la calidad de tu sueño y por lo tanto es

importante hacer todo lo que esté a tu alcance para mantenerla. Como

comentamos en la Semana 1, el insomnio deriva de varios desórdenes físicos

o mentales, como por ejemplo depresión, ansiedad, dolor crónico, artritis,

157

cáncer, cardiopatías, fatiga crónica, tinnitus o incluso algún otro trastorno del

sueño como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas. Obtener la

asistencia médica y el tratamiento correctos para tales desórdenes es vital

para mejorar tu sueño, mientras simultáneamente sigues el presente plan.

158

159

VIVE

… tus días al máximo y duerme bien todas las

noches

‘Pero aquel que no se atreve a agarrar la espina no

debería ansiar la rosa’

Anne Brontë

Esta semana, en la etapa final del programa, vamos a:

Hacer planes para el resto de tu vida, ya que vivir lo mejor posible te ayuda

a dormir a la noche.

Volver completamente al mundo para tener la vida que deseas vivir, en

lugar de perderla en una batalla interminable con el insomnio.

Aprender cómo mantener el buen dormir enfrentando con calma el

insomnio si regresa, tal como lo haría un durmiente normal..

Caso de estudio de un cliente: Patricia y su vida limitada

Patricia comenzó a dormir mal en el momento que empezó a trabajar después

de terminar la universidad. Ella describió que durante tres años a partir de ese

momento, se involucró en una misión para encontrar la causa de su sueño

precario. Culpaba a su insomnio por arruinar su vida y describió cómo la vio

con impotencia reducirse a casi nada.

Patricia había abandonado su primer empleo porque pensó que tal vez era

el estrés lo que causaba el problema. Terminó su relación porque no podía

dormir cuando su novio estaba cerca, y cuanto más discutían, más empeoraba

su sueño. Volvió a vivir con sus padres porque solía poder dormir bien en su

hogar, y el campo era mucho más tranquilo que vivir en la ciudad. Ella dejó

de socializar con sus amigos a la noche porque le preocupaba que afectara su

sueño. Además, como seguía todas las recomendaciones sobre evitar beber

160

alcohol o cafeína y comer únicamente ciertos alimentos en determinados

momentos, esto hacía que salir fuese muy complicado. Trató de cansarse con

ejercicios, pero luego dejó de hacer gimnasia porque no funcionaba y

aparentemente la hacía sentirse más despierta.

En su lugar, la mayoría de los días los pasaba pensando en su sueño, y

toda su energía de vigilia, que incluía la mayoría de las noches, estaba

dedicada a tratar de resolver el problema de por qué no podía dormir.

Al momento en que vino a verme, estaba agotada física y mentalmente.

Estaba desesperada, sola, deprimida y convencida de que era una causa

perdida y que nunca más volvería a dormir correctamente. Me contó que ya

no tenía vida, que el insomnio había arruinado todo y que se sentía un bicho

raro.

Durante nuestra primera sesión, le expliqué que todos sus esfuerzos por

solucionar su sueño precario y alejar el dolor eran normales, pero que

también eran parte del problema. Mencioné que, aunque ella culpaba a su

insomnio por todo lo que había pasado, en realidad era su temor a

experimentarlo y luego sus intentos constantes por controlarlo lo que la

habían llevado a dejar de vivir su vida. Le expliqué que lo único que se

interponía en su camino era ella misma y que si estaba dispuesta a enfrentar

sus temores, podría empezar a recuperar su vida y, al mismo tiempo, a

reentrenar a su cerebro para que duerma.

Vuelve a vivir tu vida

La mayoría de los insomnes han restringido sus vidas para controlar su falta

de sueño. Patricia es un ejemplo extremo, pero quizá te ves reflejado en

algunas de sus acciones y en la forma que vives tu vida.

A medida que tu enfoque se reduce a solucionar tu insomnio, puedes

perder de vista lo que es importante para ti o dejarlo en suspenso con la

esperanza de dormir. Vivir pendiente de deshacerte del insomnio en realidad

no es vivir, porque te deja más aislado, estresado y ansioso, lo cual ayuda a

mantenerte despierto.

Al estar desesperado por probar cualquier cosa para dormir, la vida queda

en el final de la fila, ya que toda tu energía se desvía hacia intentar deshacerte

161

de las noches de desvelo y sus consecuencias. Para la parte de tu cerebro

encargada de la ‘resolución de problemas’, vale la pena hacer algo que

aliviará tu dolor y tu sufrimiento.

Por eso, si salir con amigos a la noche significa que pases todo el tiempo

‘mirando el reloj’ y preocupándote por si podrpor si podrás o no dormir y

cómo te sentirás si no lo haces, entonces la solución obvia es evitar salir. De

la misma manera, si compartir la cama con tu pareja hace que te sientas

demasiado ansioso porque sus ruidos o movimientos perturbarán tu sueño,

entonces la solución obvia, nuevamente, es mudarte a la habitación libre

donde todo está quieto y en silencio. Cualquiera sea el escenario, cuando te

enfrentas a una molestia como esa, tu mente pensante propone rápidamente

formas de controlarlo o evitarlo.

162

Imagen 5.1 Cómo el insomnio limita tu vida

Este tipo de evasión del dolor no está limitada al ámbito del insomnio.

Todos hemos tenido momentos en nuestras vidas en los que elegimos no

hacer algo para evitar la posibilidad de experimentar dolor: decidir no ir a una

entrevista de trabajo para evitar sentirnos rechazados; terminar una relación

cuando se estaba poniendo seria para evitar el desamor o dejar una dieta para

evitar el dolor de sentirnos hambrientos.

Aunque evitar ese malestar y vulnerabilidad tiene sentido para tu mente

pensante, que siempre busca protegerte del dolor y del sufrimiento en tu vida,

el efecto tiene corta duración.

Si no estás preparado para sentirte rechazado, ansioso, con el corazón roto,

dolorido o hambriento, entonces quizá nunca vivas la vida que deseas. Una

vida sin dolor y molestias se alcanza sacrificando la vida misma. No se puede

tener una cosa sin la otra. Es únicamente cuando te abres a ser vulnerable y a

la posibilidad de experimentar el dolor que puedes vivir.

Hacer tu vida es por eso la etapa final para curar tu insomnio porque

aunque reconozcas que esta afección está presente, tomas la decisión

consciente de no dejar que maneje tu vida.

La paradoja es que al elegir hacer tu vida con tu insomnio, en vez de a

pesar de ello, eliminas la razón por la que luchabas contra el desvelo en

primer lugar. Menos lucha significa menos excitación nocturna, menos

energía desperdiciada y, por ende, más capacidad para tener una vida rica y

significativa, lo cual crea un entorno desde el que puede emerger el sueño

natural.

163

Luchamos contra el insomnio porque nuestra mente teme a las

consecuencias de la falta de sueño e imagina cómo afectará esto el resto de

nuestra vida. El problema es nuestra respuesta. Dejar de lado parte de tu vida

para controlar tu insomnio, de manera que puedas volver a hacer tu vida, no

es una ecuación viable, sino otro círculo vicioso.

Para dormir bien, has añadido el problema de no hacer tu vida, algo que

disparó el desvelo en primer lugar. La paradoja es que si no estás preparado

para aceptar la molestia de tu falta de sueño, quizá nunca experimentes un

dormir de buena calidad.

Continuación del caso de estudio… Al darse cuenta de que se había dejado

llevar por sus temores y había permitido que su vida estuviese definida por su

lucha contra el insomnio, Patricia se sintió enojada y molesta. No podía creer

cómo dejó que la situación se saliera tanto de control y que no notó lo que

estaba pasando más pronto. Ella describió una necesidad de tener que luchar

aún más y que, cuando no prestaba atención, su mente la castigaba

silenciosamente. Le expliqué que todo lo que había hecho era completamente

normal y que es fácil quedarse atrapado en la lucha cuando sientes que tu

vida está amenazada. Ella reconoció que tenía opciones en términos de cómo

comportarse y que seguir estando enojada no la ayudaría a avanzar; y

ciertamente no la ayudaría a dormir naturalmente.

El punto de inflexión para ella fue cuando se dio cuenta de que al empezar

lentamente a hacer su vida y a hacer todas las cosas que había dejado en

suspenso, como salir con amigos, encontrar un novio y conseguir otro

empleo, no solo estaría haciendo su vida, sino que además reduciría su lucha

contra el sueño precario. Tenía que aprender a aceptar la molestia que trae

aparejada el sueño deficiente, pero podía elegir empezar a vivir a partir de ese

momento.

Recuperar tu vida

Los insomnes a menudo dicen: ‘Si tan solo pudiese deshacerme de mi

insomnio, entonces podría empezar a hacer mi vida nuevamente’. Si te dejas

llevar por un pensamiento como ese podrías esperar un tiempo muy largo o,

lo que es peor, quizá nunca hagas tu vida. Si te has sentido así, intenta

164

describir cómo sería esta otra vida y qué estarías haciendo diferente en

comparación con lo que haces ahora.

¿Cómo sería tu nueva vida si no tuvieses que gastar toda tu energía en

controlar tu sueño? Apunta a cosas más valiosas que ‘Yo solo quiero dormir’,

‘tener más energía’ o ‘ser feliz’, porque aunque sean reales, no son lo

suficientemente concretas para que actúes en pos de ellas. Estas son algunas

de las respuestas de valor que recibí:

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

‘Pasaría más momentos íntimos con mi pareja’

‘Compartiría la misma cama con mi pareja’

‘Jugaría con mis hijos’

‘Buscaría una pareja para amar y apoyar’

‘Correría, iría al gimnasio, y comería alimentos más saludables’

‘Pasaría más tiempo socializando con amigos’

‘Estaría embarazada e iniciaría mi propia familia’

‘Me esforzaría por conseguir un ascenso en el trabajo’

‘Me concentraría en mis estudios para poder pasar los exámenes’

‘Me involucraría más en eventos de mi barrio’

‘Iría a más galerías de arte, al teatro y al cine’

Una vez que tengas algunas cosas en mente, pregúntate si podrías hacer

algunas de ellas ahora mismo. Quizá la respuesta sea ‘Sí’, porque en realidad

no hay nada que evite que hagas estas actividades. Es el poder que le diste a

tu insomnio lo que te hace creer que no puedes hacerlo. Es cierto que el

insomnio debilita; sin embargo, incluso en los momentos oscuros cuando

peor te sientes puedes elegir actuar de una manera que dirige tu vida hacia

cosas de valor. Quizá los pasos no sean los saltos que tú esperabas, pero aún

los pasos pequeños te hacen avanzar más que si te quedas atascado luchando

contra el insomnio.

Tomar medidas

Si tienes intenciones serias de recuperar tu vida, entonces este es el momento

de tomar medidas. Piensa en lo que puedes hacer en las próximas 24 horas

que te acerque a lo que es importante para ti en tu vida y luego hazlo.

¡Recuerda que cuantos más actos pequeños, mejor!

Dile a un amigo que se junten para un café, lleva a comer afuera a tu

165

pareja, ve al gimnasio antes de ir a trabajar, comparte tu cama con tu pareja,

come un almuerzo saludable, juega con tus hijos en el parque, ve a mirar una

película en el cine, ayuda a tu vecino, inscríbete en un sitio online de citas o

en un curso. Intenta hacer al menos una acción positiva todos los días y

mantén un diario de todo lo que haces.

Tomar medidas se puede comparar con derrumbar ese primer dominó y

luego mirar la serie de pequeñas acciones que le siguen automáticamente. Es

muy probable que seas bueno en dormir mal porque repetiste malos hábitos.

Lo que estás a punto de hacer ahora es exactamente lo mismo, solo que esta

vez tus acciones te ayudan a volver a hacer tu vida al máximo y a convertirte

en un buen durmiente.

‘Descubrí que vivir según mis valores me da algo a lo que

aferrarme. Me da una sensación de logro cuando asistí a un

evento, algo que en el pasado hubiese dudado hacer. Además, me

di cuenta de que cuanto más hago, más confianza tengo. ¡Es mi

vida, y yo voy a escribir el guion!’

Fran, Reino Unido

Continuación del caso de estudio … Un obstáculo que notó Patricia fue lo

mucho que el insomnio había afectado su confianza en sí misma. Ella contó

que solía ser muy extrovertida y siempre estaba lista para un desafío, pero

ahora cuestionaba su capacidad para realizar incluso las tareas simples. Se

sentía en conflicto porque, por un lado realmente quería volver a hacer su

vida y por el otro dudaba de su capacidad para lograrlo. Le expliqué que

muchos de mis clientes sienten lo mismo. Cuando pasaste un largo tiempo

eligiendo no hacer tu vida, efectivamente estás fuera de práctica. Los eventos

de todos los días como viajar al trabajo, cuidar a los niños o encontrarte con

tus mejores amigos pueden repentinamente parecer abrumadores. En este

punto es fácil querer salir corriendo y escaparte de nuevo, pero sabes que esa

no es la respuesta.

Todos los días, Patricia eligió hacer cosas importantes y de valor, y

descubrió que cuanto más hacía, más fácil era. Cuando hablé con ella algunos

meses después, dijo que su momento ‘eureka’ llegó cuando reconoció que su

166

falta de confianza en sí misma era simplemente otro pasajero en su autobús, y

aunque a ella no le gustaba que estuviese allí, podía decidir si le dejaba

conducir o no. Desde ese momento, Patricia siguió con su vida y descubrió

que con cada pequeña cosa que hacía, su confianza regresaba y su dormir

mejoraba.

‘Los fracasos son postes de señalización en el camino del logro’.

C.S. Lewis

Si el insomnio regresa

Si seguiste el recorrido de este programa, estarás empezando a disfrutar de un

sueño normal nuevamente. Mentalmente te sientes alerta, focalizado, seguro e

incluso feliz con la vida. Físicamente te sientes ligero, lleno de energía y listo

para aprovechar cualquier desafío físico que se cruce en tu camino. La vida es

bastante buena, o al menos mucho mejor que cuando no podías dormir. Ya

sea que hayas dormido bien una noche, una semana o un mes, empiezas a

pensar que lo lograste y que tus noches de desvelo quedaron atrás.

Entonces una noche te das cuenta de que estás despierto. Tu mente empieza a

preguntar qué puedes hacer para solucionarlo, con la esperanza de cortarlo de

raíz lo más rápido posible. Haz probado el sueño normal nuevamente, y estás

preparado para hacer lo que sea por conservarlo. Por desesperación,

comienzas a luchar y a escapar de las sensaciones que empiezan a llegar. Tu

corazón se acelera, se forma un nudo en tu estómago, aparece la ansiedad y tu

mente pensante empieza a calcular lo que puedes perder si regresa el sueño

precario. Parece que tu sueño normal está hecho trizas y que tu insomnio

volvió. Pero espera… La verdad es que el hecho de que hayas aprendido a

dormir con normalidad nuevamente no significa que seas inmune al

insomnio. Atención, tampoco lo es el durmiente normal.

Continuación del caso de estudio … En unos pocos meses, el sueño de

Patricia había mejorado inmensamente y había retomado su vida. Por esta

razón, decidió irse de vacaciones, algo que había evitado por muchos años

como una manera de controlar su sueño. Fue a los Estados Unidos y pasó

unas vacaciones geniales con sus amigos. No obstante, al regresar, como la

167

mayoría de las personas, experimentó un poco de jet lag, lo que hizo que

estuviese despierta por la noche. La conmoción de estar despierta en la cama

instantáneamente trajo un aluvión de pensamientos saboteadores que le

decían que todo volvería a ser como antes y, lo peor de todo, disparaban las

viejas sensaciones de ansiedad y pánico. Obviamente este no era el escenario

en el que quería estar, y pronto la consumió la necesidad de controlar su

sueño. Recibí un llamado telefónico temprano a la mañana siguiente y

Patricia me contó todo lo que había pasado; me dijo que quería volver a

donde estaba antes de irse. Me explicó que había intentado usar todas las

herramientas que yo le enseñé, pero nada funcionaba.

En ese momento supe que Patricia estaba atrapada en el sabotaje del sueño

que afecta a muchos de mis clientes cuando regresa el sueño precario. Le

expliqué que lo que le sucedía era bastante normal y que el desvelo asociado

con el jet lag había desencadenado todos sus viejos temores. Cuando le

pregunté qué quiso decir con ‘nada funcionó’, se dio cuenta de que en su

desesperación por evitar que regresara el sueño deficiente, involuntariamente

había empezado a usar las herramientas que había aprendido conmigo para

intentar controlar su insomnio, en lugar de aceptarlo. El resultado final fue

que pasó toda la noche derrochando grandes cantidades de energía al luchar

contra su desvelo en lugar de estar despierta simplemente por el jet lag. Esta

experiencia puso en evidencia para Patricia lo fácil que es empezar a luchar

nuevamente contra el sueño precario, ¡especialmente cuando crees que lo has

superado!

Tu cerebro recuerda tu insomnio

Recuerda, tu cerebro es una máquina pensante que constantemente relaciona

trozos de información y los usa como referencia para anticiparse a lo que

podría pasar en el presente o en el futuro. Como vimos en la Semana 1, tener

una máquina solucionadora de problemas tan brillante a tu disposición tiene

un costo. Lo único que tienes que hacer es creer y actuar según las historias

que proyecta tu mente sobre el desvelo y podrás mantenerte despierto por

días. Comprender este proceso no solo es primordial para aprender a dormir

naturalmente de nuevo, sino que además tenemos que recordarlo para

prevenir una recaída.

168

¿Recuerdas la Semana 1, cuando señalamos que casi todo el mundo

experimentará alguna noche de desvelo en algún momento de su vida? Los

disparadores como problemas laborales, discusiones familiares,

preocupaciones financieras, jet lag o incluso el resfrío común pueden ser

suficientes para inducir un brote breve de desvelo. No obstante, para la

mayoría de las personas, una vez que se resuelve la situación estresante, su

sueño regresa al patrón original porque el cerebro no tiene razones para no

hacerlo.

En el caso de los insomnes en recuperación, esto no siempre ocurre,

porque tu mente pensante lucha por distinguir entre lo que se consideraría

una noche normal de sueño precario y la posible amenaza del regreso del

insomnio. Esto significa que mientras que ese brote de sueño deficiente

probablemente pasará en algunos días, tu mente no puede evitar hacer la

pregunta: ‘¿Qué pasa si esto es el inicio del regreso de mi insomnio?’. Repito,

no se trata de un acto malicioso, sino que tu mente accede a tu historial de

sueño accidentado y lo utiliza para advertir de cualquier riesgo potencial en el

futuro.

A veces solo se necesita un indicio de sueño precario para que se

desencadene. Por ejemplo, si tu insomnio se desencadenó originalmente por

eventos en tu vida como estrés laboral o un embarazo, experimentar eso

nuevamente es un posible disparador. A veces incluso puede ser el buen

dormir que te recuerda a tu sueño precario y que sirve como desencadenante

para que este regrese.

Irónicamente, ha habido personas que cancelaron su cita con The Sleep

School para evitar pensar en la falta de sueño y arruinar potencialmente su así

llamada ‘buena racha’. Lamentablemente, como ya sabes, aquello a lo que te

resistes persiste y por eso si mantienes tu temor a que regrese el desvelo,

aumentas l as probabilidades de que eso ocurra.

Tu cerebro siempre recordará tu historial de sueño

precario y por eso siempre tendrás un riesgo mayor

de experimentar falta de sueño que alguien que

nunca ha padecido insomnio.

169

La manera en que eliges actuar cuando aparece el pensamiento o la

realidad de una noche de desvelo determina si amplificas o reduces la

posibilidad de que regrese el insomnio crónico. Si te sientes preocupado con

respecto a ello, entonces vuelve a leer las Semanas 2 y 3 para recordarte

cómo reconocerlo hábilmente y a la vez no prestarle demasiada atención para

no causar ninguna amplificación no deseada. Actúa como un durmiente

normal y considéralo una cosa aislada.

Antes de que sientas que todo está perdido y que no tiene sentido seguir

leyendo, ten en cuenta que solo porque tienes recuerdos pasados de mal

dormir no significa que inevitablemente lo experimentarás nuevamente.

Recuerda el ejemplo que di antes y que muestra que la manera en la cual una

persona se comporta con los perros después de haber sido mordida determina

el poder y la duración de la respuesta. Entonces, si eliges evitar a todos los

perros en el futuro, obtendrías el beneficio a corto plazo de no sentirte

asustado, pero corres el riesgo de sufrir las consecuencias a largo plazo de

siempre tener miedo a los perros. En contraste, si decidieras tener contacto

con perros nuevamente y aprendieras que no todos son peligrosos, ese temor

puede casi desaparecer con el tiempo. Solo si estás abierto a la posibilidad de

que regrese el sueño precario podrás entrar en un sueño pacífico.

170

Imagen 5.2 El regreso del sueño precario

Continuación del caso de estudio … Patricia contó que en el instante que

entró en su mente el pensamiento ‘¿Qué pasa si regresa mi sueño precario?’,

fue como si se hubiese abierto una puerta en su cuerpo que dejó que entraran

todos los otros invitados no deseados. De repente sintió un pinchazo de

ansiedad en su estómago, una aceleración de su ritmo cardíaco, un

endurecimiento de sus músculos y una necesidad abrumadora de bloquear

todo esto. Cuanto más intentaba deshacerse de los sentimientos, más fuertes

se volvían y más imágenes catastróficas aparecían en su mente sobre lo mal

que se pondría todo. Ella dijo que se sintió completamente impotente frente a

ellos y aun así no podía evitar luchar.

Al escuchar que Patricia había batallado contra su sueño toda la noche y

171

notar su frustración constante, le pedí que volviera a repasar la noche en su

mente. Excepto que esta vez quería que describiese objetivamente y en voz

alta todo lo que se presentó ante ella y en orden. Guié su búsqueda con

preguntas descriptivas como: ‘¿Quiénes se presentaron ante ti?’, ‘¿En qué

parte de tu cuerpo sucedía todo esto?’, ‘¿Qué hacían tus emociones?’ y así

sucesivamente. Ella conocía bien estas técnicas y no tuvo problemas en bajar

el ritmo y prestar atención.

Después Patricia describió la diferencia entre lo que había estado haciendo

y lo que hizo recientemente. Instantáneamente pudo ver como en la

intensidad del momento, todo lo que había hecho estaba focalizado en la meta

de deshacerse de su insomnio y que había muy poca aceptación. Se

sorprendió al ver cuánto se había dejado llevar por el sabotaje y cómo su

rechazo a permitir que ingresaran la había llevado a experimentar mayores

niveles de pánico, frustración y desvelo una vez más. Le expliqué que estar

abierta a experimentar el sabotaje era una parte vital de mantener su buen

dormir encaminado.

Tomar medidas efectivas

Estar calmado y aceptar una noche ocasional de sueño precario es una parte

esencial de la etapa de mantenimiento y el último paso necesario para dormir

bien. Los insomnes que logran una recuperación de largo plazo son aquellos

que están dispuestos a abandonar la lucha y en su lugar notan y aceptan las

reacciones de su cuerpo y su mente al insomnio. Ellos reconocen que luchar

contra esta afección no solo es agotador sino que además es inútil.

Comprenden que una mala noche no significa el regreso de su insomnio. Si

ya experimentaste la recurrencia del sueño precario y le permitiste pasar

conscientemente, entonces felicítate a ti mismo, porque esta es una parte

fundamental de tu recuperación. Estás progresando. Cuanto más practiques el

notar y dejar pasar tus reacciones ante el sueño precario cuando se presentan,

menos poder tendrán sobre ti, y más cerca estarás de dormir normalmente.

La forma de tratar el regreso de tu insomnio es exactamente la misma en

que lo has tratado hasta ahora. Esta es una recapitulación del programa para

que lo encuentres rápidamente cuando lo necesites.

172

Aceptación

Una de las razones más comunes para el insomnio es la pérdida de la

concientización. Cuando empiezas a dormir mejor y tu vida ya no gira en

torno a lograr conciliar el sueño, es fácil dejar que se te escapen las prácticas

de atención.

Frecuentemente escucho: ‘Todo iba muy bien, así que pensé que no

necesitaba practicar’. No tienes que practicar durante horas todos los días,

pero un poco de práctica como prestar atención a tus sentidos cuando

caminas por la calle o notar tu respiración puede ser suficiente para evitar que

te quedes atascado nuevamente. Todo lo que aprendiste en este libro está

relacionado con aumentar tu consciencia sobre cómo puedes ser un obstáculo

para tu sueño, no se trata de controlarlo. La práctica moderada te ayuda a

prestar atención a tus experiencias a medida que se desarrollan, y te ayuda a

elegir cómo responder ante ellas, no a interponerte en el camino de tu sueño.

El acto de estar consciente será útil en todas las áreas de tu vida. Por

ejemplo, si estás teniendo una conversación y notas que tu mente se distrae

pensando en si vas a dormir esta noche, puedes regresar tu atención a la

conversación. De la misma manera, cuando estás en una reunión, en el

gimnasio, mirando TV o en el teatro, debes estar presente para experimentar

completamente lo que estás haciendo. Si has perdido la práctica con los

ejercicios de atención, entonces vuelve a leer la Semana 2.

Abrazar

Abrazar te permite crear un espacio para los pensamientos, emociones,

sensaciones y necesidades que se presentan en tu interior. Esta acción se

caracteriza por estar dispuesto a experimentarlos, reconocerlos e incluso jugar

con ellos. Al hacerlo, envías un mensaje poderoso a tu cerebro que le dice

que estás a salvo. Como resultado sentirás una menor necesidad de luchar

para evitar, cambiar o deshacerte de estas sensaciones, y así te despertarás

menos, ahorrarás tu valiosa energía y podrás reenfocar tu atención hacia

hacer tu vida.

Crear

No tiene sentido construir una casa a menos que tenga buenas bases; de la

misma manera, no tiene sentido trabajar en mejorar tu sueño a menos que

crees un fuerte patrón de sueño para ayudar a que este florezca.

173

Esto significa prestar atención a los elementos básicos asegurándote que la

duración y el momento de tu sueño sean correctos para ti. Cuando duermes

mal una noche, puede ser fácil caer nuevamente en hábitos negativos como

quedarte hasta tarde en la cama para recuperar el sueño perdido, a pesar de

que sabes que debilitará tu motivación para la noche siguiente y confundirá a

tu reloj interno. Si aún no estás seguro sobre tu patrón de sueño, entonces

vuelve a repasar la Semana 4.

Cómo comportarte como un durmiente normal

Recuerda, para convertirte en un durmiente normal, tienes que actuar como

uno:

•

•

•

•

•

•

Acepta que antes de que puedas volver a no hacer nada, tienes que

esforzarte un poco. Sé que es frustrante, pero te prometo que valdrá la

pena.

Crea un enfoque relajado y flexible del sueño que lo trate como una parte

ordinaria de la vida diaria, en lugar de ser el eje en torno al cual gira tu

mundo.

Deja atrás cualquier soporte del sueño innecesario que utilices.

Es esencial aprender a quedarte en la cama y descansar, en lugar de

levantarte durante la noche.

Si vas a crear un ambiente para que emerja el sueño, entonces es

importante lograr un equilibrio en estas áreas en las que hagas lo suficiente

para fomentar el sueño pero a la vez no permitas que eso se convierta en un

punto de obsesión.

No renuncies a todo; ten un enfoque equilibrado de la comida, la bebida y

las salidas nocturnas.

Aprender a vivir

Ahora es tiempo de avanzar a la etapa final del Programa de cinco semanas:

vivir. Algunos de los insomnes que completaron el programa de repente

sienten un nuevo aliento, deciden buscar un ascenso en el trabajo, empiezan a

ejercitar con frecuencia y se inscriben en cursos de la universidad. Se sienten

fantástico porque su vida finalmente se dirige en la dirección que ellos

174

querían. No obstante, es vital recordar que tu recuperación no es un camino

recto. Pueden ocurrir eventos imprevistos que te desafíen, y una ocasional

noche de desvelo es uno de ellos.

Para otras personas, una irregularidad en su sueño confirma sus temores

originales y se descubren pensando: ‘Sabía que esta buena racha de sueño no

duraría’; y que seguir a su corazón los ha hecho vulnerables al dolor. Para

empeorar las cosas, ahora sienten que tienen mucho que perder y que pueden

caer desde mucho más alto que si simplemente hubiesen mantenido su viejo y

fiel hábito de la evasión.

En este punto, ten la flexibilidad de moderar brevemente tus planes en lugar

de abandonarlos por completo. Esta flexibilidad te permite manejar

habilidosamente cualquier desvelo y dejar que pase tan rápido como llegó.

Por ejemplo, podrías elegir hacer una caminata en lugar de ir a correr, o

llamar a un amigo en lugar de encontrarte con él. De cualquier manera, hacer

tu vida de la manera que tú quieres enciende una sensación natural de alivio

en tu interior, la cual se transfiere a tu sueño. Es mucho más probable que

duermas si tu cerebro sabe que el mundo a tu alrededor es seguro.

He trabajado con muchos insomnes que han elegido dejar de hacer sus

vidas para tratar de luchar contra el insomnio. En todos los casos, la lucha ha

sido inútil y solo los condujo a un recrudecimiento de su insomnio y a la

limitación de su valiosa vida. Recuerda que no puedes evitar experimentar un

sueño precario, pero puedes determinar cuánto le costará eso a tu vida y a ti

mismo. Al adoptar una actitud amable, sin juicios de valor y receptiva hacia

el desvelo, debilitas el poder que este tiene sobre ti.

Tomar medidas

Como dice el refrán, ‘puedes darle un consejo a alguien, pero no puedes

obligarlo a que lo siga’. Durante todo el programa hemos revelado cómo

comenzó tu insomnio, aprendimos a observar y abrazar todas las llegadas no

deseadas en tu cuerpo y mente, aprendimos cómo construir un nuevo patrón

de sueño para ti mismo y, por último, qué significado quieres darle a tu vida.

Sin embargo, todo esto no valdrá nada a menos que actúes. Puedes seguir el

camino conocido del control y la evasión, que puede seguir pareciendo

atractivo o seguro a pesar de que no te ayuda realmente. Por otra parte,

175

puedes seguir un camino nuevo de aceptación y compromiso, en el que eliges

voluntariamente aceptar tu vida tal cual es en este momento, con tu insomnio,

para que puedas avanzar hacia adelante con firmeza.

De todo corazón espero que ahora te sientas equipado para aceptar el

compromiso y que tomes las medidas para que esto ocurra.

‘Yo había seguido el programa de The Sleep School por unos seis

meses, con resultados generales muy positivos. Naturalmente,

pensé que lo había “vencido”; aunque no me gustaba admitirlo en

voz alta, definitivamente lo pensaba. Lo cual era perfecto porque

se aproximaba un viaje de trabajo de una semana bastante

estresante, seguido por unas vacaciones especiales, y por supuesto

quería estar en mi mejor forma para ambos, lo cual implicaba

dormir bien.

A medida que se acercaba el momento, la presión se acumulaba.

Apareció el deseo de alcanzar la perfección en el sueño, de

proteger lo que había cultivado con tanto cuidado. Mientras

comenzaba la inevitable espiral descendiente y mi sueño se

deshacía, ¡todas las herramientas salieron de la caja¡ probé con

todas; en algunos momentos sentía que era un bombero en la mitad

de la noche, usando una herramienta tras otra en un intento

desesperado por controlar el sueño. Mientras tanto, perdía de vista

completamente el verdadero propósito. Esto no era nada nuevo,

pero lo sentía como una situación nueva porque era una recaída.

Mi necesidad impaciente de “solucionarlo” aún estaba allí,

hasta que toqué fondo y me golpeó la realidad de que es una lucha

que nunca ganarás y que la única alternativa es dejarlo pasar.

Eventualmente, pude dar un paso atrás y ver la situación como lo

que realmente era; y así lentamente empecé a practicar a “no

hacer” nada una vez más’.

Christine, Londres

176

El viaje de aquí en adelante

Al terminar el Programa de The Sleep School, las personas a menudo

comentan que tienen las características de un insomne pero ahora duermen

bien. Esto me dice mucho sobre su progreso porque significa que aceptan el

hecho de que tienen el insomnio en su banco de recuerdos, pero reconocen

que no tiene por qué determinar la manera en que duermen o viven sus vidas.

Ellos respondieron a todo sabotaje constante de una manera habilidosa que le

enseñó a su cerebro que ya no están bajo ataque y que está bien que emerja el

sueño natural. La repetición del proceso reduce el tenor y la frecuencia de la

reaparición del insomnio hasta que desaparece.

Si te gustaría ver cuán lejos has llegado, entonces vuelve a la introducción y

revisa la ‘Encuesta sobre el Insomnio de The Sleep School’. Si te gustaría

volver a completarla, hazlo en www.thesleepschool.org

177

Imagen 5.3 Te deseamos el mejor de los sueño

178

Conclusión

‘Solía pensar que mi cerebro era el órgano más

importante; hasta que me di cuenta de qué órgano me

estaba diciendo eso’

Emo Philips

Felicitaciones. Espero que hayas tenido un gran avance con tu sueño y que

ahora descanses y duermas más fácilmente. Sin duda no ha sido el viaje más

fácil que hayas emprendido, pero podría ser el mejor, porque no hay nada

como despertarse después de una fantástica noche de sueño.

Durante el desarrollo de este programa descubriste que luchar por

controlar tu sueño simplemente te mantenía despierto. Al aceptar y prestar

atención a lo que se presenta en tu cuerpo y tu mente a la noche, y abrazarlo

cuando sea necesario –incluso cuando lo único que quieres hacer es luchar

contra ello–, habrás recobrado parte de tu energía y placer por la vida.

Si seguiste el programa, habrás creado un nuevo patrón de sueño que te

conduce naturalmente a un descanso pacífico. Y finalmente has aprendido a

empezar a vivir tu vida al máximo nuevamente. Avanzar con este libro,

practicando la concientización y la aceptación, indirectamente te habrá

acercado a ti y a tu cuerpo al buen dormir, en lugar de hacerlo de manera

forzosa.

La aceptación consciente desacelera tu ritmo; abrazar implica seguridad; la

creación genera bases fuertes; y vivir crea alegría. Todo esto fomenta un

dormir maravilloso. Tu tarea ahora es seguir con tu vida como un durmiente

normal. Si ocasionalmente tienes una noche de sueño precario, eso significa

únicamente que ahora eres otra vez un durmiente normal, ¡y que una sola

noche no implica el regreso del insomnio crónico!

Si descubres que nuevamente estás despierto en la cama, relájate y

acéptalo; recuerda las medidas que tomaste en estas semanas que pasaron.

Practica cualquier parte del programa que creas que puede ayudarte.

A continuación encontrarás una lista de puntos importantes para

asegurarte de haber completado los pasos esenciales:

179

Semana 1. Descubre y comprende por qué sufres de insomnio en primer

lugar al conocer los factores de riesgo, disparadores, llegadas y

amplificadores.

Semana 2. El primer paso para tener más energía es dejar de luchar, dejarlo

pasar y simplemente descansar. Quédate en el presente y acepta las cosas tal

cual son.

Semana 3. Aprovecha el poder de la respuesta del abrazo al invitar a entrar a

todo lo que se presenta en tu mente y tu cuerpo.

Semana 4. Compórtate como un durmiente normal y crea un ciclo de sueñovigilia

saludable.

Semana 5. Mantente focalizado en vivir y dormirás mejor. Sigue con tus

prácticas para que puedas volver a encaminarte si el insomnio intenta

regresar.

Si completas todas las semanas del libro, los efectos serán sólidos y

duraderos, tanto para tu sueño como para el resto de tu vida.

Si vuelves a dormir bien, como muchos otros que han completado el

programa, entonces disfrútalo; recuéstate y no hagas nada, tal como un

durmiente normal.

Te deseo una larga y feliz vida de buen dormir.

Te lo has ganado.

Dr. Guy Meadows

180

Anexo

Soporte e información adicionales

Soporte

Planillas de trabajo gratuitas de The Sleep School

Para ayudarte en tu viaje a través de este libro, puedes descargar una serie de

planillas de trabajo gratuitas, hojas informativas y audios en

www.thesleepschool.org

La aplicación de The Sleep School

Para recibir apoyo adicional, puedes descargar la aplicación de The Sleep

School ingresando en www.thesleepschool.org. Este software te guía a través

del Programa de cinco semanas de The Sleep School con el uso de

herramientas de apoyo, audios para la concientización, animaciones

educativas y contenido audiovisual que no se incluye en el libro.

Las clases en The Sleep School

Si te interesa asistir a alguno de los cursos, talleres o retiros, por favor visita

www.thesleepschool.org para encontrar información sobre las próximas

fechas.

Libros sobre la Terapia de aceptación y compromiso

El siguiente libro se encuentra disponible en inglés: ‘Get Out Of Your Mind

And Into Your Life: The New ACEPTARance And Commitment Therapy’,

de Steven C. Hayes y Spencer Smith, New Harbinger Publications, Oakland,

California, 2005.

Enlaces a sitios web útiles

Para saber más sobre la Terapia de aceptación y compromiso visita

www.contextualscience.org

O mira las ‘Metáforas animadas’ de la terapia de aceptación y compromiso,

por Joe Oliver, tituladas ‘Unwelcome Party Guest’, ‘Demons on the Boat’ y

181

‘Passengers on the Bus’ (en español, ‘Invitados a la fiesta no deseados’,

‘Demonios en el bote’ y ‘Pasajeros del autobús’, respectivamente).

182

Notas finales

Los siguientes libros y materiales se encuentran disponibles en inglés:

1 Hayes, S. C., Strosahl, K. D., y Wilson, K. G. (1999). Aceptance and

commitment therapy: An experiential approach to behavior change. New

York: Guilford Press.

2 Spielman, A., y Glovinsky, P. (1991). The varied nature of insomnia. In P.

Hauri (Ed.). Case studies in insomnia. New York: Plenum.

3 Burch Vidyamala, (2008). Living Well With Chronic Pain and Illness: The

Mindful Way to Free Yourself From Suffering. London: Piatkus.

4 Gross C.R. et al., Mindfulness-based stress reduction versus

pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a randomised controlled

clinical trial. Explore, New York, 2011, 7 (2): 76–87.

5 Hölzel, B.K. et al., (2011). Mindfulness practice leads to increases in

regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 30;191(1):36-43.

6 Gold, D. B. y Wegner, D. M. Origins of ruminative thought: trauma,

incompleteness, nondisclosure, and suppression, Journal of Applied Social

Psychology, 1995, 25: 1245–61.

7 Yoo, S.S. et al., The human emotional brain without sleep: a prefrontalamygdala

disconnect, Current Biology, 2007, 17 (20): 877–8.

8 Walker, M. P. y Stickgold, R. Sleep, memory and plasticity, Annual

Review of Psychology, 2006, 57: 139–66.

9 Breslau, N. et al., Sleep disturbance and psychiatric disorders: a

longitudinal epidemiological study of young adults.

Sleep_layouts_3_KG_PR3.indd 205 17/12/2013 14:24 Biol Psychiatry, 1996,

(39): 411–418.

10 Lieberman, M. D. et al., Putting feelings into words: affect labeling

disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological

Science, 2007, 18 (5): 421–8.

183

Índice

Aceptación, 85-91

vs. resignación 88-90

Acondicionamiento,

operante, 53-54

de respuesta 44-45

Actividad e insomnio 53

actividades con aparatos electrónicos, y el insomnio 49

Actividades de ocio, y el insomnio 63

Actividades manuales, y el insomnio 49

Adenosina 202

Adrenalina 36, 41, 106, 178, 192

Alcohol 37, 47, 55, 57, 113, 202-203

Alimentos, ‘soñolientos’ 61

Ambiente de la habitación, 198-199

temperatura 198

Amígdala 39, 41, 45, 145, 155

Ansiedad 39-42, 55-62, 95, 125, 133-137

Aplicaciones para teléfono inteligente 108-109

Apnea de sueño 207

Arranque 193

Autónomo 65

Baño, tibio 47

Baño, visitas al 35, 118, 162, 186

Bebidas de hierbas 49, 197

Cafeína 37, 62, 197-202 210

Cama, estar despierto en, 181-182

quedarte en 171-172, 211

Camas y ropa de cama 200

Cambios de humor 81

Caminar 118, 234

184

Cáncer 33, 207

Cansancio,

consciencia del, 146 y la cafeína, 201 y la regulación emocional, 145-146

excesivo, 81 de corto plazo 83

Celos 136, 144, 191

Cerebro,

cambios asociados con la concientización, 117

y la resolución de problemas, 68-69, 215

ver también amígdala;

sistema límbico; 155

corteza prefrontal; 155

sistema de activación reticular 199

Charla interna 59-60

Chocolate 206

Ciclos del sueño 161-162

Comer, con consciencia 113

Compartir la cama 64, 181, 189-192, 213

Comportamientos amplificadores 47-48, 66-68

Concientización, 91-98, 226

en la vida diaria, 117-118

a la noche, 119-120

investigación de, 116

herramientas para 97-98

Corteza prefrontal 155

Cortisol 41, 170, 193

Depresión 33, 37, 86, 95, 144-145, 207

Desafío mental 57-58

Desayuno 193

Día, hacer siesta durante el 48, 194-196

Diarios del sueño 166

Dientes, cepillado de 118, 177

Dieta 205

Dispersión de la mente 98, 112-113

Dispositivos de terapia lumínica 171

Dolor crónico 33, 207

185

Dolor, original y amplificado 78-84

Dudar, en la capacidad para dormir 72, 82

Durmientes normales, 161-162, 234

comportarse como, 228-229

y las siestas diurnas, 194 y las tardes, 174-175

y las noches, 174-175

y la relajación, 176- 177

y el arranque 193-195

Edad, 35

e insomnio, y los requerimientos de sueño 163

ejercicio 63-64, 84, 204-205

Ejercicios de relajación 61-64

Embarazo 35, 37, 221

Emociones, describir y evaluar, 153

control de las, 161

regulación de las, 140-144

y el cansancio, 145-146

no bienvenidas, 147-154

Endorfinas 197

Energía, conservación de 121, 179-181

Enfermedad cardíaca 33, 35

Enfermedad cardiovascular 191, ver también enfermedad cardíaca

Estatus socioeconómico, y el insomnio 36

Estilo de vida, 197-198, 204

cambios en el 66-68

Estrategias de afrontamiento 47-48, 50, 54-55, 183

Estrés 37-41

Estudio sobre el insomnio 26-29

Evitar el dolor 213

Evolución humana 68, 78, 90

Excitación, niveles de 60, 16

Fracaso, temor al 81, 144

Fumar 62-63, 85, 203-204

186

Hacer dieta 205

Higiene del sueño 197-198

Historial familiar,

y el insomnio, 35 y los requerimientos de sueño 164

Hormonas del estrés 36, 41, 178

Insomnio, crónico, 32

costos del, 73 desarrollo del, 33-35

obstáculos para superar el, 80-84

primario, 33

psicofisiológico, 32

regreso del, 218-220

factores de riesgo, 36, 75

secundario, 33

disparadores, 36-37

tipos de, 32-33

abrazar el 125-128, 226-227

Interacción social, y el insomnio 50

Jet lag 37, 161, 219-221

Juegos de computadora 156, 177

Juegos mentales 54-55

Leer 49, 98, 132

Limitación del sueño 164

Marihuana 37, 57, 204

Máscara para ojos 51

Medicamentos, 55-58, 159

y la calidad del sueño, 55

retiro de 55-56

Melatonina 170, 193, 205

Menopausia 37

Menstruación 37

Mente, ‘de principiante’ 93,

‘prejuiciosa’ 104-105, 110,

187

‘pensante’ 120, 152, 154

Metáfora de la ‘leche, leche, leche’ 137

Mioclono del sueño 178

Mirar el reloj 55, 188-189

Motivación para dormir 175-177

Mujeres, y el insomnio 35

Muñeca quitapenas 155

Niñez, el insomnio 39

Niveles de luz,

cambios en Noche, 170

y el Podio Olímpico 180-183

noches 115, 179, 183-184

Noches de domingo 170

Oración de la serenidad 90-91

Pasatiempos y deportes 63

Pastillas para dormir, ver medicación

Pavlov, Iván 44

Pensamientos, consciencia de los, 93-96

no deseados 100-103

Pérdida 226

Pesadillas 37

Podio Olímpico de la Actividad Nocturna 180-182

Predisposiciones genéticas,

y el insomnio, 36

y el tiempo para dormir 165-166

Preocupaciones financieras 37, 221

Productos para dormir,

recomendados 200

Programa de Cinco Semanas 16-19

Pulsación 109-110, 112

Queso 206

188

Recuerdos 145, 161

Relaciones, 64

ruptura de 85

Relajarse 176-180

Reloj biológico 37, 170 -172

Reloj circadiano,

ver reloj biológico

Relojes LED 198

Resfrío común 221

Respiración,

consciencia de la 107-109, 112, 226

Respuesta de supervivencia 132-133

Ritmo cardíaco 41, 106, 135, 142, 224

Ritmos de respiración 103, 149, 204-205

Rogers, Carl 87

Roncar 37, 189-191, 192

Ruido 33, 200

Salud, y la calidad del sueño 207

Sensaciones,

consciencia de las, 112-116, 119-120

describir y evaluar las, 153

no deseadas 147

Sensores corporales 199

Sentidos,

consciencia de los 98-99, 11, 226

sentimientos, describir 155

Serotonina 205

Síndrome de piernas inquietas 37, 207

Sistema de activación reticular 199

Sistema límbico 155

Skinner, Burrhus Frederic 53

Soledad 86, 136, 144, 191

Soñar despierto, 91-92

Soñar,

189

y el sueño REM 51, 161

Sueño,

cantidad promedio de, 163-165

‘ponerse al día’167 168

profundo, 57, 161, 180

liviano, 160, 179-180

normal, 160-163

REM, 57, 161

tiempo del 48, 171-172

Tapones para oídos 51, 68, 137

Terapia cognitivo-conductual (TCC) 18

Terapia de control de estímulos 184-186

Terapias de aceptación y compromiso (TAC) 18-19, 85-86

Trabajo 36-37, 65, 220-222

Trastorno obsesivo compulsivo 37, 95

Trastornos del sueño (diferentes al insomnio) 37, 206-207

Trastornos psicológicos 37

Triptófano 205

Vacaciones 64, 83

Yoga 47, 61

Zumbido de oídos 206-207

190

Dr Guy Meadows - El Libro del Sueno Como Dormir Bien Todas Las Noches (Spanish Edition)

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