Creación de Rutinas

RESUMEN GENERAL. 10 + 1 CLAVES.
1. Programar y periodizar es mejor que no hacerlo sea cual sea el objetivo. Según cual sea este, la
influencia de hacerlo o no varía.
2. La síntesis de proteínas musculares se correlaciona positivamente con las ganancias de masa
muscular. Mayor frecuencia con el estímulo óptimo significa que la síntesis proteica se mantiene elevada
más tiempo a lo largo de nuestra vida. Ello permite un avance un 32-47% más rápido que una menor
frecuencia.
3. Los menos expertos invierten mayor parte de su síntesis proteica en reparar daño muscular que los sujetos
entrenados. A medida que uno se hace más experto se hará más eficiente en su construcción
muscular porque invertirá más recursos de la síntesis proteica en construir.
4. Una frecuencia 2 a la semana es óptima para principiantes, mientras que los sujetos entrenados pueden
llegar a frecuencia 3 o 4 semanal para optimizar sus resultados.
5. Entrenamiento de fuerza e hipertrofia pueden tener frecuencia parecida en movimientos o grupo
muscular, pero difieren en las prioridades del resto de variables. Especificidad, cercanía al fallo
muscular e intensidad (%1RM) de trabajo son las principales diferencias.
6. Existen 4 principios a seguir para la selección de ejercicios con el fin de crear la rutina más efectiva
de entrenamiento. Sobrecarga progresiva, volumen de entrenamiento, calidad de movimiento e
individualización son las bases en las que se sustentan.
7. Conocer la curva de resistencia de los diferentes ejercicios que un determinado grupo muscular puede
realizar nos permite seleccionar los ejercicios que, en conjunto y complementándose, exponen a los
músculos a su desarrollo más completo.
8. Una mayor actividad muscular medida con EMG podría ser un buen predictor de hipertrofia,
pero con ciertas limitaciones pues factores como la fatiga tienen importante peso en los resultados de
electromiografía.
9. El uso de ejercicios multiarticulares desde diferentes planos debería constituir la base de la
programación. Añadir ejercicios complementarios uniarticulares es útil y puede servir para localizar
regionalmente el lugar del músculo donde ocurren las mejoras de tamaño, pero no hay indicativos de que
vayan a ser mayores. Igualmente, su uso es recomendable para descompensaciones musculares o prevenir
lesiones.
10. Ningún ejercicio ni ninguna rutina es imprescindible ni invariante para conseguir progresar en
términos de masa muscular, si bien es cierto que existen, a priori, algunos ejercicios que permiten un mayor
desarrollo y/o más rápidamente en un periodo de tiempo determinado.
Puede que haya infinitos métodos para conseguir un objetivo, pero los principios son pocos.
Conocerlos, aprenderlos y entenderlos permitirá seleccionar con éxito de manera más ajustada.
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