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►Adrián Gutiérrez Becerra “Olaf”o primero que hay que hacer es abrigarse,al terminar el maratón debes de evitarla humedad, ya que corres el riesgo deenfermarte y más el clima que impera en estaépoca del año y debes de evitar un enfriamiento quepuede desencadenar en una infección respiratoria.Quitarse la ropa húmeda e inmediatamente yabrigarse para tener los músculos calientes y noentrar en crisis.Al cruzar la meta no te detengas inmediatamente,trata de parar gradualmente y sigue caminando.Hidrátate inmediatamente con bebidas quecontengan electrolitos y carbohidratos, deja a unlado las bebidas energéticas.No tomes bebidas alcohólicas principalmentecerveza porque ésta hace que aumente tusganas de orinar y no te rehidrataras de una formacorrecta.¿Qué vas a comer?Recomendaciones a realizar después de correr un maratón.Después de un maratón nuestras reservas deglucógeno están bajas, se recomienda una ingestade carbohidratos 75% con proteína 25% de calidadcomo pollo, pescado.La recuperación es muy importante, la fatiga oel cansancio que puedes presentar después deun maratón se incrementará poco a poco inclusohasta el otro día en el cuál estarás muy adolorido,veamos que pasa después de correr un maratón:Los objetivos que se tiene al correr un maratón pueden ser muy diversos, ya sea, cumplir con el reto determinar, algunos otros mejorar su tiempo, otros acumular un maratón más en su vida, en fin los objetivosson muy diversos pero lo importante es continuar corriendo en condiciones de salud optimas, libres delesiones para de esta forma obtener los máximos beneficios que nos brinda ser corredores (as).1.Daños al tejido muscular.2.Agotamiento del glucógeno se termina tureserva de energía.3.Degeneración de las fibras musculares.4.Acumulación de ácido láctico.5.Espasmos musculares (temblores).¿Qué hacer al otro día?1.Si tienes una lesión, atenderte inmediatamente.2.Se recomienda un trote ligero de hasta20 o 30 minutos, lo siguientes días.3.Se puede dejar de correr algunos días, perohay que hacer un descanso activo (caminar,nadar, paseos ligeros en bicicleta).4.Hacer trabajos de estiramientos y flexibilidad(puede ser un yoga ligero 20 min.)5.Dormir un poco más.6.Atenderes con un pedicurista,uñas enterradas, ampollas, etc.7.Realiza una auto evaluación de la competencia.8. Acude a que te den un masaje de recupereción.9. Continua cuidado tu alimentación.10.Si vas a programar otra carrera, que seacuando estes totalmene recuperado. Deja pasar eltiempo adecuado, por ejemplo, si tienes en mentecorrer otro maratón que sean en 6 meses.12 DICIEMBRE 2021 MarathoNews
Una adecuada recuperación después de haber corrido un maratón es calve para continuar progresando en tu preparaciónPROGRAMA DE RECUPERACION POSTERIOR A UN MARATON (4 SEMANAS)Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo1 Trote 6 Km4 Km +8 x 100 mTrote 6 KmCaminar6 Km +8 x 100 m Trote 10 Km 1 horaen cerro6 Km2 8 Km4 Km +12 x 100 m10 Km 6 Km4 Km +12 x 100 mCaminar1 horaen cerro6 Km3 12 Km3 Km +10 x 200 m12 Km 6 Km3 Km +8 x 400 m12 kmen cerro8 Km4 12 Km3 Km +12 x 200 m12 Km 6 Km3 Km4 x 800 m12 kmen cerro8 Km►Antes y después de cada entrenamiento debes de hacer ejercicios de estiramientos.►El objetivo de este programa, es que te recuperes al 100% después de haber corrido un maratón.►Todas las series de velocidad son al final de cada entrenamiento.DICIEMBRE 2021 MarathoNews 13
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