DE CERO A KETO

1 | De Cero A Ceto

Ceto — Fitness Revolucionario

0

ÍNDICE

1 4

2

LAS FASES DEL PLAN — 2

FASE 1: TRANSICIÓN

FASE 2: DIETA CETOGÉNICA

FASE 3: DIETA INVERSA

CALORÍAS Y

MACRONUTRIENTES — 4

CALORÍAS

CARBOHIDRATO

PROTEÍNA

GRASA

PLAN DE COMIDAS — 10

NOTAS GENERALES

IDEAS PARA SIMPLIFICAR

LISTA DE LA COMPRA PREVIA

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

SEMANA 5

SEMANA 6

SEMANAS 7 Y 8

3

LOS ALIMENTOS — 6

LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

· VERDURAS

· FRUTAS

· PROTEÍNAS

· FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

· PRODUCTOS LÁCTEOS

· GRASAS Y ACEITES

· ENDULZANTES

· BEBIDAS

5

LAS REC ETAS — 99

HUEVOS

YOGURES, BATIDOS Y OTROS

VERDURAS

CARNES

PESCADOS Y CRUSTÁCEOS

SALSAS, S, ADEREZOS Y MANTEQUILLAS

BEBIDAS

SNACKS

POSTRES Y BOMBAS DE GRASA

2 | De Cero A Ceto


1

LAS FASES DEL PLAN

—

E ó. Aquí encontra-

rás el plan que debes seguir para lograr resultados, pero

te recomiendo leer antes la guía principal del programa,

para conocer mejor los detalles de la dieta cetogénica y

el ayuno intermitente.

El programa consta de tres grandes fases:

F A S E I

TRANSICIÓN

—

Se reducen gradualmente los carbo-

hidratos durante dos semanas para

facilitar la adaptación a la cetosis.

F A S E I I

CETOSIS

—

Se ajusta la dieta para entrar en ceto-

sis, aumentando además los ayunos

intermitentes de manera gradual.

F A S E I I I

DIETA INVERSA

—

Se realiza una transición inversa, ele-

vando progresivamente las calorías y

el carbohidrato, minimizando así el

riesgo de rebote.

A continuación dispones de un gráco donde visualiza-

rás las tres fases en detalle.

3 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario

FASE 1 TRANSICIÓN

SEMANA

1 SEMANA

2

CALORÍAS

CALORÍAS

CARBOHIDRATO

CARBOHIDRATO

AYUNOS

16/8: 0 | 24: 0

AYUNOS

16/8: 1 | 24: 0

FASE 2 DIETA CETOGÉNICA

SEMANA

3 SEMANA

4 SEMANA

5 SEMANA

6

CALORÍAS

CALORÍAS

CALORÍAS

CALORÍAS

CARBOHIDRATO

CARBOHIDRATO

CARBOHIDRATO

CARBOHIDRATO

AYUNOS

16/8: 1 | 24: 0

AYUNOS

16/8: 2 | 24: 0

AYUNOS

16/8: 2 | 24: 0

AYUNOS

16/8: 2 | 24: 1

FASE 3 DIETA INVERSA

SEMANA

7 SEMANA 8

CALORÍAS

CALORÍAS

CARBOHIDRATO

CARBOHIDRATO

AYUNOS

16/8: 2 | 24: 0

AYUNOS

16/8: 2 | 24: 0


2

CALORÍAS Y

MACRONUTRIENTES

—

L ú que encontrarás más adelante

para cada semana se adaptan a los requerimientos de la

mayoría de personas, con leves adaptaciones, y te servi -

rán de guía principal.

Dicho esto, es evidente que las necesidades para una

mujer que mida 1.60m y pese 50 Kg son distintas a las

de un hombre que mida 1.85m y pese 90 Kg. Utiliza la

calculadora del plan (AQUÍ), para tener una estimación

aproximada de tus necesidades individuales, tanto a

nivel de calorías como de macronutrientes.

CALORÍAS

—

Las calorías que requieres para mantener tu peso dependen

de tres grandes elementos: metabolismo basal, termogénesis

y movimiento ( EJERCICIO + NEAT), y es lo que

reeja el bloque de la izquierda. Para perder grasa este

valor debe ser mayor que la ingesta calórica obtenida a

través de los alimentos (bloque de la derecha), creando

así un décit que tu cuerpo cubrirá haciendo uso de

tus reservas. La dieta cetogénica provoca este décit de

manera inconsciente en la mayoría de personas, pero es

recomendable hacer un seguimiento de tu ingesta de vez

en cuando para validar que estás en el rango adecuado.

100

SALIDA

EJERCICIO

ENTRADA

DÉFICIT

75

NEAT

TERMOGÉNESIS

50

25

METABOLISMO

BASAL

INGESTA

CALÓRICA

0


CARBOHIDRATO

GRASA

—

Restringir el carbohidrato es el factor más importante

para entrar y permanecer en cetosis. Aunque hay varia -

ciones individuales, es recomendable empezar con un

máximo de carbohidrato neto de 0.4-0.5 g/Kg. Es decir,

para una mujer de 50 kg el límite sería 20-25 gramos de

carbohidrato neto al día, aumentando a 32-40 gramos

para un hombre de 80 Kg.

Los menús del plan durante la fase cetogénica contienen

entre 20 y 30 gramos de carbohidrato neto al día, que es

el nivel ideal para la mayoría.

2

PROTEÍNA

P R O T E Í N A

—

20-25%

La proteína se establece en base a tu peso objetivo, considerando

1.5-2 g/Kg al día. Si tu peso objetivo son 70 Kg,

G R A S A

deberías consumir 105-140 gramos de proteína diarios,

D I E T É T I C A

45-50%

sumando todas las fuentes.

G R A S A

C O R P O R A L

A

25-30%

S

A

R

G

—

La grasa representará el resto de calorías hasta llegar a

tus calorías objetivo, pero así como debes cubrir cada

día tus requerimientos de proteína y no sobrepasar el

umbral máximo de carbohidrato, no es necesario que comas

más grasa de la que necesitas para sentirte saciado.

Cuanta menos grasa ingieras, más cuerpos cetónicos se

producirán a partir de tu grasa corporal, que es el verda -

dero objetivo nal.

4 r

C A R B O H I D R A T O S

5-10%


3

LOS ALIMENTOS

—

L g á reeja la importancia relativa

que los distintos grupos de alimentos tienen en una dieta

cetogénica.

1

4

Carnes,

Aceites y

La mayoría de comidas se basarán en los dos prime-

pescados,

grasas

ros niveles, incluyendo siempre una buena fuente de

órganos,

5

proteína con abundantes verduras y porciones generosas

huevos

Lácteos

de buenos aceites. Aquí incluimos algunas frutas como

2

enteros

tomates o aguacates, con bajas cantidades de carbo-

Verduras

6

hidrato. Los frutos secos y algunos lácteos enteros

y frutas

Frutos

son buenos complementos, y en menor medida

muy bajas

secos

cantidades moderadas de algunas frutas. Para

en CH

7

hacer las comidas más sabrosas y nutritivas,

utilizaremos también distintas especias.

8

3

Verduras

Frutas bajas

en CH

moderadas

8

Esta pirámide ofrece una visión de

alto nivel, pero es recomendable

7

en CH

Hierbas y

especias

profundizar en cada grupo,

dándote distintas alternativas

e ideas para adaptar

el plan.

6

5

4

3

2

1


LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

—

Para cada grupo de alimentos, establecemos tres categorías,

con el siguiente signicado:

PRIORIZAR

LOS MÁS RECOMENDABLES

MODERAR

VÁLIDOS EN MODERACIÓN

ELIMINAR

PROBLEMÁTICOS

Intenta que un 60-80% de tus

alimentos de ese grupo proceda

de esta categoría.

En su conjunto no deberían superar

el 20-30% de tu ingesta

total dentro de ese grupo.

Debes reducirlos al máximo,

bien porque inhiben la cetosis

o porque su consumo no es

saludable.

El factor principal a la hora de categorizar los alimentos

en cada grupo es su cantidad de carbohidrato, pero no es

el único. Consideramos también la densidad nutricional,

el impacto en la microbiota intestinal, la saciedad que

aportan, etc.

VERDURAS

—

Dentro de las verduras, todas están permitidas, pero

debes priorizar las que contienen menor carbohidrato

neto, que son además las que suelen tener mayor densidad

nutricional. Las de la categoría MODERAR también las

puedes comer a diario, pero en porciones menores.

PRIORIZAR

Espinaca · Endivia · Lechuga · Espárrago · Calabacín

· Alcachofa · Apio · Rúcula · Berenjena ·

Radiquio · Champiñones · Canónigos · Repollo

· Brócoli · Pimiento · Kale / Berza · Acelga ·

Judías verdes.

MODERAR

Zanahoria · Cebolla · Remolacha · Ajo puerro.

FRUTAS

—

Frutas como aguacate, aceitunas o incluso tomate son

muy bajas en carbohidrato, por lo que puedes comerlas

a diario. Y lo mismo con frutos rojos como frambuesas,

moras o fresas. Los arándanos contienen más carbohidrato,

por lo que debes consumirlos con menos frecuencia

o en porciones menores, y lo mismo con el resto de

frutas de la categoría MODERAR.

PRIORIZAR

Aguacate · Aceitunas · Tomate ·

Frambuesas · Moras · Fresas · Coco

MODERAR

Arándanos · Limón · Ciruela · Cerezas · Sandía ·

Naranja · Melocotón · Pomelo

ELIMINAR

Patata · Boniato · Yuca · Legumbres (incluyendo

guisantes) · Cereales.

ELIMINAR

Manzana · Pera · Kiwi · Piña · Mango · Uvas ·

Plátano · Frutas en almíbar · Fruta deshidratada

· Zumos


PROTEÍNAS

—

Todas las proteínas animales frescas son aceptables, ya

que aportan un buen equilibrio de aminoácidos y apenas

contienen carbohidrato. Algunas recomendaciones

generales:

+ Prioriza carnes frescas y reduce + Prioriza pescado fresco, aunque + Consume huevos sin miedo,

el consumo de carnes procesadas,

especialmente de los embutidos

o ambres elaborados con

azúcar, almidón o dextrosa. Los

órganos son muy ricos en micronutrientes,

y aportan una buena

mezcla de proteína y grasa. Puedes

consumir embutidos artesanales

en moderación.

las conservas son también aceptables

(en agua o aceite de oliva).

Aunque todos los pescados son

válidos, favorecemos aquellos con

menor cantidad de mercurio y/o

mayor aporte de Omega 3.

siempre con su yema. Aportan

proteína de excelente calidad,

grasa buena y gran cantidad de

micronutrientes.

Dentro del mundo vegetal existen también fuentes decen -

tes de proteína, por ejemplo las legumbres, pero su alto

contenido en carbohidrato las hace poco recomendables

en una dieta cetogénica. Como excepción podríamos

mencionar algunas elaboraciones a base de soja fermentada,

como tofu o tempeh.

PRIORIZAR

Carne fresca (pollo, cerdo, vaca…) · Sardinas /

Sardinillas · Boquerones / Arenques · Salmón

· Gambas / Camarones · Sepia / Pulpo ·

Mejillones / Almejas · Merluza / Trucha · Tofu /

Tempeh · Órganos / Colágeno

MODERAR

Bonito · Mero · Corvina · Rape · Pargo · Fletán ·

Atún · Marlin / Emperador · Embutidos artesanales

· Proteína de suero (aislado)

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

—

Los frutos secos son aceptables en una dieta cetogénica,

al aportar proteína y grasa de calidad. Tienen un porcentaje

relativamente elevado de carbohidrato total, pero la

mitad aproximadamente es bra, por lo que su aporte de

carbohidrato neto es moderado en la mayoría de casos.

Las semillas (de chía, calabaza, linaza etc.) son especial -

mente bajas en carbohidratos netos, siendo una excelente

opción para añadir a ensaladas o al yogur.

PRIORIZAR

Pecanas · Nueces de macadamia · Nueces de

Brasil · Avellanas · Nueces · Almendras · Piñones

· Semillas (chía, calabaza, linaza, sésamo,

girasol)

ELIMINAR

Embutidos / fiambres con azúcar, almidón,

dextrosa, etc. · Otras legumbres / Cereales

MODERAR

Anacardos · Pistachos · Cacahuetes · Harinas y

Mantequillas

ELIMINAR

Mantequillas o harinas con azúcar


PRODUCTOS LÁCTEOS

—

Priorizamos lácteos fermentados naturales, idealmente

con aporte probiótico. Dentro de los quesos, los artesanales

con bajo carbohidrato son también recomendables.

PRIORIZAR

Yogur griego · Kéfir · Quesos: Brie, Camembert,

Parmesano, Provolone, Manchego curado,

Mozzarella, Gouda, Cheddar

MODERAR

Mascarpone · Yogur natural · Quesos frescos ·

Requesón · Mantequilla · Ghee · Crema batida

(natural) · Leche entera

ENDULZANTES

—

Lo más recomendable es que limites el uso de todos

los endulzantes, para adaptar tu paladar al sabor de la

comida real. Dicho esto, la stevia en moderación es un

endulzante interesante, y también los polialcoholes.

Dentro de estos últimos, el eritritol es la mejor opción, al

apenas aportar calorías.

PRIORIZAR

Eritritol · Stevia

MODERAR

Manitol · Sorbitol · Xilitol · Maltitol · Aspartamo

· Sucralosa · Sacarina

ELIMINAR

Lácteos desnatados · Lácteos azucarados ·

Quesos procesados

ELIMINAR

Azúcar · Miel · Néctar de agave · Jarabe de

maíz · Fructosa · Melaza · Azúcar de coco ·

Otros azúcares

GRASAS Y ACEITES

—

En una dieta cetogénica bien formulada, la mayor parte

de la grasa vendrá de alimentos, como huevos, aguaca -

tes, frutos secos, pescados, carnes, órganos o lácteos,

no de aceite de coco o mantequilla. Priorizamos aceites

tradicionales, recomendando moderar el uso de otros

tipos, que deberían utilizarse para dar sabor a algunas

recetas o para aportar algo de energía extra en momentos

puntuales.

PRIORIZAR

Aceite de oliva · Aceite de coco · Aceite de

aguacate

MODERAR

Manteca · Sebo · Mantequilla · Ghee · Triglicéridos

de cadena media

ELIMINAR

Aceites vegetales poliinsaturados (maíz, soja,

canola, girasol, etc.)

BEBIDAS

—

El agua debería ser tu bebida principal, pero puedes

consumir infusiones, té o café sin problemas. Si se hacen

duros los ayunos, puedes incluir algo de caldo de huesos

o pescado.

PRIORIZAR

Agua · Agua con gas · Té · Infusiones · Café ·

Caldo de huesos / pescado

MODERAR

Leche · Agua de coco · Leches vegetales ·

Kombucha · Bebidas light

ELIMINAR

Refrescos con azúcar · Bebidas alcohólicas ·

Bebidas azucaradas · Zumos de frutas


4

PLAN DE COMIDAS


NOTAS GEN ERALES

—

Antes de pasar al detalle del plan de comidas, es importante

aclarar algunos puntos que suelen generar dudas:

1

Las porciones son orientativas. La idea es comer

7

No es estrictamente necesario contar calorías y ma-

suciente para sentirse saciado pero no muy lleno. Si

cronutrientes, pero llevar un registro de vez en cuando

te quedas con hambre aumenta un poco las porciones

te permitirá realizar un mejor seguimiento, y ajustar

o incorpora algún snack adicional a los indicados. Si

después según los resultados (más información en el

te cuesta comer todo, reduce un poco las porciones o

video 3 del programa).

elimina los snacks/postres.

8

Adapta los ayunos intermitentes a tus horarios y prefe-

2

No se menciona explícitamente, pero se puede tomar

rencias. Personalmente preero saltarme el desayuno

cada día café o té con un poco de leche entera o nata

ya que aguanto hasta el mediodía sin problemas. Otras

líquida. De hecho se considera una cucharada de nata

personas preeren desayunar, comer un poco más

líquida en las calorías y macronutrientes indicados

tarde y saltarse la cena. Experimenta y quédate con lo

para cada día.

que mejor te funcione.

3

Los snacks/postres son opcionales, y los puedes incor-

9

Si estás bien adaptado y preeres hacer 16/8 con más

porar a alguna de las grandes comidas (por ejemplo un

frecuencia, adelante. Y al revés, si no te sientes prepa-

poco de chocolate 90% con el café después de comer) o

rado para empezar a ayunar, puedes seguir haciendo

tomarlos a media mañana/tarde (siempre que no toque

tres comidas todos los días.

ayuno). Aunque proponemos snacks/postres concretos

para cuadrar los macros de cada día, puedes variarlos

10

Para cada semana incluimos un día de preparación

según tus preferencias.

(día 0), donde damos algunos consejos para adelantar

recetas el n de semana y reducir el tiempo dedicado

4

La recomendación general es no incorporar snacks en-

durante la semana. En función de tu agenda puede que

tre las tres grandes comidas, para que tu cuerpo se vaya

esta estrategia tenga sentido o no. En cualquier caso,

adaptando a no recibir alimento cada pocas horas. Pero

es recomendable dedicar algo de tiempo a planicar la

si te cuesta aguantar y ese snack intermedio te ayuda a

semana, y de esta manera ahorrar tiempo a la hora de

seguir el plan, no te preocupes. Buscamos progreso, no

hacer la compra y después en la cocina. Proponemos

perfección.

en muchos casos preparar cantidades mayores y así

aprovechar los restos en días posteriores.

5

Se incluyen ensaladas en una gran cantidad de comidas.

Aunque detallamos cantidades y verduras concretas,

puedes variarlas según tus preferencias. Si odias las

ensaladas, puedes utilizar otras de las preparaciones

indicadas: verduras a la plancha, cremas, espárragos

con jamón, arroz de colior etc.

6

Aunque el plan está diseñado considerando niveles

adecuados de macronutrientes y micronutrientes,

puedes hacer variaciones en función de tus preferen -

cias y tiempo disponible. En la siguiente sección damos

algunas ideas para reducir el tiempo de preparación.


IDEAS PARA SIMPLIFICAR

—

Seguir una dieta cetogénica es conceptualmente sencillo,

pero puede volverse muy repetitivo. Por este motivo

incluimos una gran cantidad de recetas y opciones para

variar el sabor de los alimentos habituales. Muchos lo

agradecerán, pero quizá en tu caso te pueda abrumar, o

simplemente habrá días donde no tienes tiempo para cocinar.

Para esos casos, ofrecemos a continuación algunas

ideas para simplicar el plan:

1

Si alguna receta te parece muy compleja, reemplázala

4

En esos días complicados, puedes simplemente comprar

por una similar pero más sencilla. Por ejemplo en vez

un pollo asado en el supermercado y acompañarlo en

de ternera Strogano puedes preparar un lete a la

casa con una ensalada variada, un poco de aguacate y/o

plancha con ensalada. En vez de tartar de atún prepara

un huevo cocido. Te servirá además para varias comidas.

una ensalada verde con medio aguacate y añade una lata

de atún en aceite de oliva. En vez de brocheta de gambas

5

Compra los vegetales verdes envasados y listos para

prepáralas a la plancha junto a trozos de chorizo, etc.

comer. Es más probable que te de pereza hacer una en -

salada si tienes que cortarlos y lavarlos por tu cuenta.

2

Si no tienes tiempo para preparar salsas como mayone-

Como siempre, no dejes que lo bueno sea enemigo de

sa, cómpralas ya hechas, pero revisa los ingredientes.

lo perfecto.

Por ejemplo en el caso de la mayonesa es recomenda -

ble que esté hecha con aceite de oliva. También puedes

comprar directamente la salsa de tomate, pero revisa

que no lleve azúcar o almidones. Y lo mismo con el

caldo de pollo.

3

Si sabes que un día no tendrás tiempo para preparar

el desayuno, haz las porciones un poco mayores el día

anterior (en comida y/o cena) para desayunar los restos

al día siguiente. Otra posibilidad es desayunar uno de

los batidos que incluimos en las recetas.


LISTA DE LA COMPRA BÁSICOS DESPENSA

C A N T I D A D

A L I M E N T O

N O T A S

—

A C E I T E S Y V I N A G R E S

1

En algunas recetas se puede

sustituir la mantequilla por aceite

2 litros

Aceite de oliva extra virgen

de coco.

250ml

Vinagre de manzana, de sidra o vino

2

Es importante verificar bien los

250ml

Aceite de coco virgen (opcional) 1

ingredientes de cada enlatado

o conserva, verificando posibles

—

E N L A T A D O S , C O N S E R V A S Y O T R O S 2

aditivos poco recomendables o

azúcares añadidos.

3-4 latas

Sardinillas en aceite de oliva extra virgen

3

Es preferible prepararla en casa

2 latas

Atún o bonito en aceite de oliva extra virgen

(ver RECETA), pero también se puede

1 lata

Anchoas en conserva

comprar preparada.

2 botes/latas

Tomate natural triturado concentrado (200g cada uno)

4

Es preferible prepararlo en casa

1 bote

Aceitunas negras o verdes sin semilla (200g)

(ver RECETA), pero también los hay

1 bote

Alcaparras (50g)

ya preparados. Revisa bien los

1 bote

Mostaza de Dijon (100g)

ingredientes antes de comprarlo.

1 bote

Mayonesa de aceite de oliva extra virgen (200g) 3

5

La marca más conocida es Royal,

4 litros

Caldo de pollo natural 4

pero el polvo de hornear puede ser

1 bote

Salsa de soya estilo Tamari

de cualquier marca. También se le

1 bote/lata

Leche de coco sin azúcar (400ml)

conoce como levadura química o

1 bote

Polvo de hornear (Royal) 5

gasificante.

1 bote

Cacao en polvo sin azúcar

6

Puedes sustituir el eritritol por

1 bote

Esencia de vainilla (frasco pequeño) o vainilla natural

Stevia en polvo o en gotas. El

500g

Eritritol 6

poder endulzante de la stevia es

250g

Harina de almendras

cuatro veces mayor al del eritritol.

100g

Lino o linaza dorado molida

Tenlo en cuenta para realizar los

250g

Coco rallado natural (sin aditivos ni azúcar)

ajustes necesarios en las recetas.

100g

Semillas de chía

100g

Cacao nibs (opcional)


LISTA DE LA COMPRA BÁSICOS DESPENSA

C A N T I D A D

A L I M E N T O

N O T A S

—

S A L E S , H I E R B A S S E C A S Y E S P E C I A S 7

7

Normalmente las especias y

500g

250g

1 bote

1 bote

1 bote

1 bote

1 bote

1 bote

1 bote

1 bote

1 bote

1 bote

1 bote

1 bote

1 bote

1 bote

1 bote

Sal fina de mesa

Sal gruesa

Pimienta negra o blanca 8

Canela en polvo

Pimentón dulce en polvo

Pimentón picante en polvo (opcional)

Comino en polvo

Clavo de olor

Laurel en hojas

Tomillo (opción fresco) 9

Romero (opción fresco)

Orégano (opción fresco)

Semillas u hojas de cilantro (opción fresco)

Jengibre en polvo (opción fresco)

Cúrcuma (opcional)

Cardamomo (opcional)

Nuez moscada (opcional)

hierbas secas vienen en botes

pequeños de entre 20 y 50g.

Presentaciones de menor tamaño

son preferibles ya que las especias

pierden con el tiempo sabor y

propiedades.

8 Es mejor comprarlas enteras con

molinillo para que conserven su

sabor.

9 Si compras las hierbas frescas

omitir la compra de hierbas secas:

Tomillo, orégano, romero, cilantro

y jengibre.

—

B E B I D A S ( O P C I O N A L E S )

1 caja

1 kilo

1 caja

2 litros

Infusión (jengibre, manzanilla, hierbabuena, etc.)

Café

Té verde

Agua con gas

—

C E R E A L E S Y L E G U M I N O S A S ( F A S E S I Y I I I )

500g

500g

Arroz basmati o blanco de grano largo

Lentejas


LISTA DE LA COMPRA UTENSILIOS BÁSICOS

C A N T I D A D

U T E N S I L I O

—

B Á S I C O S D E C O C I N A

1

1

1 o 2

3

1

1

1

1

1

1

3

4

4

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

Cuchillo grande (de Chef)

Cuchillo pequeño (para frutas)

Tablas para cortar alimentos

Ollas con tapa (grande, mediana y pequeña)

Sartén antiadherente con tapa mediana

Parrilla o plancha (opcional)

Bandeja para horno antiadherente (cualquier material)

Molde rectangular para horno antiadherente (cualquier material)

Moldes para muffins (cualquier material o desechables)

Bandeja de servir con tapa

Bols (grande, mediano y pequeño)

Botes pequeños de vidrio con tapa

Recipientes para almacenar alimentos medianos (cualquier material)

Cuchara o paleta

Balanza digital de cocina

Espátula

Espátula de silicona

Pinzas de cocina (opcional)

Brocha de cocina (opcional)

Pelador de patatas

Batidor de mano

Rallador de queso

Colador

Batidor manual tipo globo o de varillas (opcional)

Mazo de cocina o ablandador (opcional)

Termómetro de cocina (opcional)

—

E L E C T R O D O M É S T I C O S

1

1

1

1

Licuadora

Procesador de alimentos (o batidora de mano con complementos)

Batidora de mano

Cortador de vegetales en espiral o Spiralizer

—

O T R O S

1 rollo

1 rollo

1 rollo

1 rollo

5

2

1 caja

1

Papel de aluminio

Papel para hornear

Papel plástico para envolver alimentos

Papel absorbente

Bolsas herméticas o Ziploc (varios tamaños)

Paños o bayetas de microfibra

Palillos para brochetas (metal o madera)

Rotulador indeleble (opcional)


4

PLAN DE COMIDAS

— SEMANA 1


SEMANA 1 PLAN DE COMIDAS

D E S A Y U N O C O M I D A C E N A S N A C K

/

P O S T R E

L U N E S

Yogur griego con

fresas y frutos secos

Solomillo de

ternera Stroganoff

—

Arroz basmati

Espárragos envueltos

con jamón

—

Ensalada verde

Pera y chocolate 90%

M A R T E S

Huevos revueltos con

queso y espárragos

—

Mini-ensalada verde y

trozos de aguacate

Pollo horneado a las

finas hierbas

—

Chips de patatas

Crema de

calabacines

—

Crocantes de queso

Manzana y

yogur griego

M I É R C O L E S

Yogur griego con


Guiso de lentejas

—

Ensalada verde

Ensalada de pollo

(restos de pollo

horneado)

Chocolate 90%

J U E V E S

Huevos fritos con

jamón

Chuleta de cerdo

al romero

Ensalada

Thai-Tofu

Pera

—


trozos de aguacate

—

Boniato asado

V I E R N E S

Guiso de lentejas

Salmón con judías en

mantequilla

Crema de

calabacines

—

Crocantes de queso

Manzana y

chocolate 90%

S Á B A D O


queso y cebollino

—


Hamburguesas de

salmón envueltas con

jamón

—

L I B R E

Cortezas de

chocolate

trozos de aguacate

Chips de patatas

D O M I N G O

Yogur griego con


Merluza con costra de

almendras

—

Ensalada verde

Crema de zanahorias,

coco y jengibre

Pera


SEMANA 1 · LISTA DE LA COMPRA ALIMENTOS FRESCOS

C A N T I D A D

A L I M E N T O

—

P R O T E Í N A S

500g

750g

200g

200g

250g

100g

150g

12

Pollo en piezas con hueso y piel

Salmón (2 lomos con piel de 150-200g c/u)

Merluza (1 filete de 150-200g)

Solomillo alto de ternera

Chuleta de cerdo (con hueso)

Jamón serrano o ibérico

Tofu

Huevos

—

L Á C T E O S

1 litro

100g

1 litro

250ml

100g

200g

Yogur griego natural sin azúcar

Mantequilla sin sal

Leche de vaca entera

Nata líquida para cocinar

Queso semicurado de mezcla, vaca o cabra

Queso parmesano o pecorino

—

V E R D U R A S Y V E G E T A L E S

300g

200g

100g

300g

400g

100g

700g

7-10

150g

500g

150g

100g

20g

50g

15g

350g

200g

Espinacas

Rúcula

Lechuga romana

Kale (Col Rizada o Berza)

Cebolla blanca

Cebolla morada

Zanahoria

Espárragos verdes (medianos)

Judías verdes

Calabacín (cuatro medianos)

Champiñones

Ajo (1-2 cabezas)

20g de cebollino (o una cebolleta)

Perejil

Cilantro o hierba buena

Patatas (dos medianas)

Boniato o camote (uno mediano)



C A N T I D A D

A L I M E N T O

—

F R U T A S

1 unidad

250g

3 unidades

3 unidades

500g

2 unidades

2 unidades

Tomates (120g)

Tomates cherry

Aguacates (200g c/u)

Manzanas medianas (70g c/u)

Fresas

Peras medianas (70g c/u)

Limón (100g)

—

F R U T O S S E C O S Y O T R O S

100g

150g

100g

1 lata

100g

Pecanas o Nueces de california naturales

Almendras naturales (preferible fileteadas)

Semillas de calabaza naturales

Leche de coco

Chocolate 90%


SEMANA 1 DÍA A DÍA

D Í A 0

D Í A D E P R E P A R A C I Ó N

P A S O 1

P A S O 2

P A S O 3

P A S O 4

Revisa el plan de la

Haz la compra

Reserva unas horas

¡Disfruta!

semana.

mensual y semanal.

para adelantar algunas

comidas de la semana.

N O T A S G E N E R A L E S

—

1

2

3

4

5

Este día (o el anterior) debes hacer la compra de los alimentos de la despensa

y de los productos frescos que vas a utilizar durante la semana. Verifica

antes si ya tienes en casa algunos de los productos de las listas.

Este día de preparación (generalmente sábado o domingo) te permitirá

minimizar el tiempo dedicado a la cocina durante la semana. Puedes preparar

por adelantado varias de las recetas del plan: cremas, salsas, aderezos y

algunas proteínas.

Necesitarás recipientes adecuados para refrigerar y congelar.

Si las recetas se repiten más de una vez durante la se mana, recomendamos

congelarlas o refrigerarlas en porciones separadas.

Si no tien es tiempo para todo, haz lo que puedas. El resto lo completarás el

día que toque.

R E C E T A S R E C O M E N D A D A S P A R A A D E L A N T A R ( O P C I O N A L )

R E C E T A S P A R A C O N G E L A R P R E P A R A R L O S V E G E T A L E S

A

Arroz Basmati (guardar una porción en la nevera

A

Pelar los ajos y conservarlos en un bote

y congelar la otra)

B

Blanquear los espárragos

B

Guiso de lentejas

C

Blanquear las patatas



D Í A 1

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A

S N A C K / P O S T R E

Yogur griego con


Solomillo de ternera

Stroganoff

—

Arroz Basmati

Espárragos env ueltos

con jamón

—

Ensalada verde


C A L O R Í A S Y M A C R O S

—

G R A M O S

%

P R O

21%

C H

26%

Carbohidratos

Grasas

Proteínas

134

102

90

26%

53%

21%

r

Calorías

1731

G R

53%

R E C O M E N D A C I O N E S

—

1

2

Si no pudiste blanquear los espárragos ayer, hazlo hoy, teniendo en cuenta

que debes dejar algunos para el desayuno de mañana.

Si no pudiste tampoco blanquear las patatas, hazlo ahora aprovechando que

tienes agua hirviendo.



D Í A 2

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A



queso y espárragos

—

Mini ensalada verde

con aguacate (30g)


finas hierbas

—

Chips de patatas

Crema de calabacines

—

Crocantes de queso

Manzana y yogur

griego


—

Carbohidratos

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

110

99

120

1776

%

P R O

27%

23%

50%

27%

G R

50%

C H

23%

r


—

1

2

3

Prepara la crema de calabacines (la receta considera dos porciones) y refrigera

una porción.

Usa dos crocantes de queso, y deja el resto para el viernes.

Saca un recipiente de lentejas del congelador, para que esté descongelado

mañana.



D Í A 3

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Yogur griego con


Guiso de Lentejas

—

Ensalada verde

Ensalada de pollo

Chocolate oscuro

(90%)


—

Carbohidratos

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

112

104

94

1671

C H

22%

r

%

P R O

22%

22%

56%

22%

G R

56%


—

1

2

3

Corta los restos de pollo e n cubos o tiras para la ensalada. Usa como base la

ensalada verde, adicionando medio aguacate y 10-20 gramos de almendras.

Puedes hornear el boniato de la comida del día siguiente mientras disfrutas

tu cena.

Saca del congelador la chuleta de cerdo.



D Í A 4

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Huevos fritos con

jamón

Chuleta de cerdo al

romero

—

Boniato asado

Ensalada Thai-Tofu

Pera


—

G R A M O S

%

P R O

20%

C H

25%

Carbohidratos

Grasas

Proteínas

116

103

85

2

25%

55%

20%

r

Calorías

1690

G R

55 %


—

1

Por la noche, saca del congelador las lentejas y dos lomos de salmón (uno

para el viernes y otro para el sábado).



D Í A 5

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Guiso de Lentejas


mantequilla

—

Ensalada verde


—

Crocantes de queso

Manzana y

chocolate 90%


—

Carbohidratos

Grasas

Proteínas

G R A M O S

120

98

82

%

2

25%

55%

20%

r

P R O

20%

C H

25 %

Calorías

1600

G R

55%


—

1

2

Cuando cocines el lomo de salmón, aprovecha para procesar el otro (ver

RECETA DE HAMBURGUESAS) para el día siguiente.

Usa los crocantes que preparaste el martes.



D Í A 6

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A



Hamburguesas de

Libre

Cortezas de chocolate

queso y cebollino


—

jamón

Mini ensalada con

—

aguacate (40g)

Chips de patatas


—

No se estiman macros y calorías este día porque la cena es libre.


—

1

Por la noche, saca del congelador el filete de merluza para el día siguiente.



D Í A 7

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Yogur griego con



almendras

—

Ensalada verde


coco y jengibre

Pera


—

Carbohidratos

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

102

100

84

1562

C H

19%

r

%

P R O

22%

5

19%

59%

22%

G R

59%


—

1

Prepara la crema de zanahorias (la receta es para dos porciones) y refrigera

una porción para la próxima semana.



N O T A S

—

Felicidades, terminaste tu primera

semana de transición. Prepárate ahora

para la segunda, donde recortaremos más

los carbohidratos para lograr una adaptación

gradual. Si puedes, aprovecha hoy

para hacer la compra de la semana 2 y

adelantar algunas recetas.


4

PLAN DE COMIDAS

— SEMANA 2




/

P O S T R E

L U N E S

Huevos fritos con

jamón

—


trozos de aguacate

Gratén de pescado

—

Ensalada verde


coco y jengibre

—

Chips de jamón o

bacon

Manzana mediana

M A R T E S

Yogur griego con


Gratén de pescado

—

Ensalada verde

Ensalada de sardinas Choco late 90%

M I É R C O L E S

Frittata de espinacas

y queso de cabra

—

Trozo de aguacate

Pimientos rellenos de

pavo picado

—

Arroz basmati

Ensalada

griega

Pera mediana

J U E V E S

Yogur griego con



pavo picado

—


y queso de cabra

—

Manzana mediana

Ensalada verde

Mini-ensalada de

tomates

V I E R N E S


queso y cebollino

—


trozos de aguacate

Solomillo de

ternera a la plancha

—

Boniato asado

Ensalada

Thai-Tofu

Chocolate 90%

S Á B A D O

Pan de plátano con

chispas de chocolate

Escalopes de solomillo

de cerdo con

tomillo y limón

—

L I B R E —— —

Coliflor horneada

D O M I N G O

A Y U N O

(16 horas)

Aguacates rellenos

de salmón

—

Ensalada verde

Ceto-chupe de

gambas

Chocolate 90% y

yogur con frutos secos



C A N T I D A D

A L I M E N T O

—

P R O T E Í N A S

300g

300g

150-200g

150-200g

100g

100g

100g (o más)

12

Merluza sin piel y sin espinas (en filetes o trozo)

Pavo picado o molido


Escalopes de lomo de cerdo (en 1 o 2 piezas)


Salmón ahumado

Gambas pequeñas pe ladas (congeladas)

Huevos

—

L Á C T E O S

1 litro

100g

1 litro

250ml

200g

60g

60g

Yogur griego natural sin azúcar

Mantequilla sin sal

Leche de vaca entera


Queso feta o queso fresco de cabra

Queso tierno de mezcla


—


400g

200g

100g

250g

200g

100g

200g

300g

500g

500g

100g

20g

10g

15g

350g

200g

Espinacas

Rúcula

Lechuga romana


Cebolla blanca (1 unidad)

Cebolla morada (1 unidad)

Zanahoria

Pepino (1 mediano)

Pimientos (1 verde y 2 rojos)

Coliflor

Ajo (1-2 cabezas)


Cilantro fresco

Orégano fresco

Patatas (2 medianas)

Boniato o camote (1 mediano)



C A N T I D A D

A L I M E N T O

—

F R U T A S

1 unidad

350g

3 unidades

2 unidades

300g

1 unidad

2 unidades

1 unidad

Tomates (120g)

Tomates cherry

Aguacates (200g c/u)

Manzanas medianas (aproximadamente 70g c/u)

Fresas

Pera mediana (aproximadamente de 70g)

Limón (100g en total)

Plátano

—


100g

50g

50g

15-30g

1 lata

100g

Pecanas o nueces de california naturales



Semillas de sésamo (opcional)

Salsa de tomate (250ml)

Chocolate oscuro 90%

33 | De Cero A Ceto



D Í A 0


P A S O 1

P A S O 2

P A S O 3

P A S O 4


Haz la compra

Reserva unas horas

¡Disfruta!

semana.

semanal.




—

1

2

3

4

5

Este día (o el anterior) debes hacer la compra de los alimentos de la des-

pensa y de los productos frescos que vas a utilizar durante la semana. Verifi-

ca antes si ya tienes en casa algunos de los productos de las listas.

Este día de preparación (generalmente sábado o domingo) te permitirá

minimizar el tiempo dedicado a la cocina durante la semana. Puedes prepa-

rar por adelantado varias de las recetas del plan: cremas, salsas, aderezos y

algunas proteínas.




Si no tien es tiempo para todo, haz lo que puedas. El resto lo completarás el

día que toque.


—

R E C E T A S P A R A R E F R I G E R A R P R E P A R A R L O S V E G E T A L E S

A

B

C

D

Gratén de pescado. Puedes dejarlo horneado y

listo para calentar o hacerlo justo a ntes de la

comida (dependerá de tu tiempo).

Chips de jamón, guardar en la nevera en un reci-

piente con papel absorbente.

Preparar la carne picada de pavo para la receta

de pimientos rellenos (del miércoles).

Preparar los 2 aderezos de las ensaladas de la

semana (Griega y Thai-Tofu).

A

B

C

Pelar los ajos y conservarlos en un bote de vidrio

en la nevera.

Cortar la cebolla finamente y conservarla en un

bote de vidrio en la nevera.

Rallar la zanahoria y conservarla en la sección de

vegetales de la nevera. También puedes com-

prarla ya rallada.

34 | De Cero A Ceto



D Í A 1

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Huevos fritos con

jamón

—

Mini-ensalada verde

con aguacate (50g)

Gratén de pescado

—

Ensalada verde


coco y jengibre

—

Chips de jamón

Manzana mediana


—

Carbohidratos

Grasas

Proteínas

G R A M O S

109

95

81

%

26%

54%

20% C rH

26%

P R O

20%

Calorías

1585

G R

54%


—

1

2

3

Puedes aprovechar que en el desayuno cocinas jamón para preparar los

chips de la crema de la noche (en caso de no haberlos preparado ayer).

Coloca el pescado a gratinar en el horno en caso de no haberlo hecho ayer.

La receta es para dos porciones, guarda la mitad en la nevera para la comida

de mañana.

Recuerda que para la cena tienes en la nevera la crema de zanahorias, coco y

jengibre que preparaste hace unos días.

35 | De Cero A Ceto



D Í A 2

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Yogur griego con


Gratén de pescado

—

Ensalada verde

Ensalada de sardinas

Chocolate 90%


—

G R A M O S

%

P R O

22%

C H

23%

Carbohidratos

Grasas

Proteínas

109

96

86

23%

55 %

22 %

r

Calorías

1560

G R

55%


—

1

2

3

Preparar los pimientos de la comida de mañana utilizando la carne picada

que preparaste el domingo. Puedes hornearlos de una vez o hacerlo mañana

aprovechando el calor del hor no que utilizarás para preparar la frittata.

Saca un recipiente de arroz basmati del congelador (que preparaste la se-

mana pasada) para que esté descongelado mañana.

Para la ensalada de sardinas util iza como base de verduras la receta de la

ensalada Thai-Tofu, remplazando el tofu por una lata de sardinas e n aceite

de oliva.



D Í A 3

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A



y queso de cabra


pavo picado

—

Arroz basmati

Ensalada griega

Pera mediana


—

Carbohidratos

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

99

85

94

1536

%

P R O

24%

2

26%

50%

24%

G R

50%

r

C H

26%


—

1

2

Recuerda que la receta de la frittata es para dos porciones. Guarda la mitad

en la nevera para la cena de mañana.

Deja una porción de pimiento relleno para la comida de mañana.



D Í A 4

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Yogur griego con



pavo picado

—

Ensalada verde


y queso de cabra

—

Mini-ensalada de

tomate (100g)

Manzana mediana


—

Carbohidratos

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

94

93

100

1575

%

P R O

26%

21%

53%

26%

G R

53%

C H

21 r%


—

1

2

Por la noche, saca del congelador el solomillo de ternera.

Puedes adelantar la preparación del boniato de la comida de mañana mientras

disfrutas tu cena.



D Í A 5

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A



queso y cebollino

—

Mini-ensalada verde

con aguacate (30g)


a la plancha

—

Boniato asado

Ensalada

Thai-Tofu

Chocolate 90%


—

Carbohidratos

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

72

114

93

1634

C H

15 %

%

P R O

23%

r

15%

62%

23%

G R

62%


—

1

2

Por la noche, saca del congelador los escalopes de cerdo para mañana.

Puedes limpiar y cortar en floretes la coliflor. Guárdala en la nevera en dos

porciones, una para hornear en la comida de mañana y otra para la receta

del ceto-chupe de gambas del domingo.



D Í A 6

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Pan de plátano con

Escalopes de solomillo

Libre

———


de cerdo con tomillo y

limón

—

Coliflor horneada


—

No se estiman macros y calorías este día porque la cena es libre. En cualquier

caso, recuerda que el lunes empieza la fase cetogénica, por lo que

recomendamos que no te excedas con los carbohidratos.


—

1

La receta de pan de plátano es de una sola porción, para el desayuno.



D Í A 7

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Ayuno

(16 horas)

Aguacates rellenos de

salmón

—

Ensalada verde

Ceto-chupe

de gambas

Chocolate 90% y

yogur con frutos secos


—

G R A M O S

%

P R O

20%

C H

11%

Carbohidratos

Grasas

Proteínas

Calorías

59

115

75

1495

1

11%

69%

20%

r

G R

69%


—

1

2

3

A primera hora, saca del congelador las gambas que usarás en la cena.

Hoy te saltas el desayuno, intentando que pasen 14-16 horas entre el final de

la cena de ayer y la primera comida de hoy.

Cuando usamos el yogur como snack consideramos una porción de 125g de

yogur y 30g de frutos secos. Tendrás que ajustarlo s egún tus requerimientos.



N O T A S

—

Felicidades, terminaste tu

segunda semana de transición. Prepárate

ahora para la fase cetogénica. Verás que

los principios son los mismos, pero reducimos

los carbohidratos y aumentamos

la frecuencia de los ayunos intermitentes

para facilitar el estado de cetosis.


4

PLAN DE COMIDAS

— SEMANA 3




/

P O S T R E

L U N E S

Huevos fritos con

Solomillo de ternera a


Trozo de queso

jamón

la plancha

—

—


Ensalada Cetoslaw

aguacate

M A R T E S

Frittata de tomates


Ensalada

—— —

cherry y chorizo

finas hierbas

griega

—

—

Mini-ensalada verde

Ensalada Cetoslaw

M I É R C O L E S

Frittata de tomates

Salmón a la plancha

Restos de pollo

Fresas

cherry y chorizo

—

horneado

—

Tomates cherry y

—

Mini-ensalada verde

pasta de calabacín

Guacamole

con salsa pesto

J U E V E S

Yogur griego con

Merluza en costra de

Brochetas de gambas

Huevo cocido

cetogranola y fresas

almendras y parme-

y chorizo

sano

—

—

Guacamole

Ensalada verde

V I E R N E S

Huevos cocidos con

Risotto de coliflor con


Jamón

salmón, alcaparras y

gambas y setas

—

mayonesa

—

Crocantes de queso

—

Ensalada verde

Mini-ensalada verde

S Á B A D O

Tortitas de coliflor y

Tartar de atún y

L I B R E

Bombas de magnesio

queso con salmón

aguacate

(Cetogénica)

—

Ensalada verde

D O M I N G O

A Y U N O

Costillitas de cerdo


Bombas de magnesio

(16 horas)

BBQ

—

—

Crocantes de queso

Setas a la plancha



C A N T I D A D

A L I M E N T O

—

P R O T E Í N A S

150g

150g

150g

500g

200g

400g

60g

100g

180g

80g

18


Lomo de salmón con piel

Medallón de atún fresco

Pollo con piel en trozos


Costillar completo de cerdo


Salmón ahumado

Gambas peladas (congeladas)

Chorizo

Huevos

—

L Á C T E O S

150g

50g

250ml

60g

250g

Yogur griego natural sin azúcar ( 1 bote individual)

Mantequilla sin sal


Queso feta o queso fresco de cabra

Queso parmesano o pecorino (rallado)

—


200g

200g

100g

100g

200g

100g

200g

200g

100g

200g

150g

500g

900g

200g

100g

20g

100g

15g

5g

10g

Espinacas

Rúcula

Lechuga romana


Repollo liso

Lombarda


Cebolla morada (1 unidad)

Zanahoria (1 unidad)

Pepino (1 mediano)

Pimiento verde (1 unidad)

Coliflor

Calabacín

Setas

Ajo (1-2 cabezas)


Albahaca fresca

Cilantro fresco

Orégano fresco

Jengibre (1 raíz pequeña)



C A N T I D A D

A L I M E N T O

—

F R U T A S

1 unidad

350g

2 unidades

300g

2 unidades

Tomates (120g)

Tomates cherry

Aguacates (300g en total)

Fresas


—


70g

100g

60g

15g

100g


Almendras naturales (80g enteras y 20g fileteadas)






D Í A 0

D Í A D E P R E P A R AC I Ó N

P A S O 1

P A S O 2

P A S O 3

P A S O 4


Haz la compra

Reserva unas horas

¡Disfruta!

semana.

semanal.




—

1

2

3

4

5

6

Este día (o el anterior) debes hacer la compra solamente de los productos

frescos que vas a utilizar esta la semana. Verifica antes si ya los tienes.

Este día de preparación (generalmente sábado o domingo) te permitirá minimizar

el tiempo dedicado a la cocina durante la semana. Puedes preparar por

adelantado varias de las recetas, abajo te damos algunas recomendaciones.




Si no tienes tiempo, haz lo que puedas. El resto lo completarás el día que toque.

Al tratarse de la primera semana cetogénica, es posible que experimentes

algunos síntomas de la “fiebre ceto”. Revisa las recomendaciones de la guía

general para minimizar los problemas.


—


A

Pollo horneado. Prepáralo y guárdalo en la nevera.

A


B

Ensalada cetoslaw. Puedes dejar cortados los

con tapa en la nevera.

vegetales y añadir el aderezo el día que toque.

B


Conservar en un recipiente con tapa en la nevera.

bote de vidrio con tapa en la nevera.

C

Crocantes de par mesano.

D

Pasta de calabacín. Conservarla en un recipiente

con tapa en la nevera. La salsa se añadirá el día

que se vaya a consumir.

E

Salsa pesto. La utilizarás en varias comidas durante

el plan. Recomendamos conservar la mitad

en un bote de vidrio con tapa en la nevera (para

la semana) y congelar la otra mitad (para las

próximas semanas).



D Í A 1

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Huevos fritos con

jamón

—


medio aguacate


a la plancha

—

Ensalada Cetoslaw


Trozo de queso (30g)


—

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

48

31

106

110

1550

%

C H

10%

P R O

28%

10%

r

62%

28%

G R

62%


—

1

2

Si no preparaste ayer la ensalada Cetoslaw, hazlo ahora, dejando una porción

para mañana.

Para la ensalada de sardinas de la cena, puedes usar como base la ensalada

verde o la Thai, añadiendo una lata de sardinas en aceite de oliva.



D Í A 2

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Frittata de tomates

cherry y chorizo

—

Mini-ensalada verde

Pollo horneado

—

Ensalada Cetoslaw

Ensalada griega

———


—

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

48

31

106

110

1550

%

C H

10%

P R O

28%

10%

r

62%

28%

G R

62%


—

1

2

La receta de la frittata es para dos porciones, guarda la mitad en la nevera

para el desayuno del día siguiente.

Recuerda sacar el salmón del congelador para el día siguiente.



D Í A 3

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Frittata de tomates

cherry y chorizo

—

Mini-ensalada verde


—

Pasta de calabacín

con salsa pesto

Restos de pollo

horneado

—

Guacamole

Fresas (100g)


—

G R A M O S

%

C H

11%

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

45

29

101

109

11%

1

60%

29%

r

P R O

29%

Calorías

1511

G R

60%


—

1

2

3

La receta de guacamole es para dos porciones, guarda la mitad en un recipiente

con tapa en la nevera para el día siguiente. Es recomendable preparar

el guacamole este día para minimizar el tiempo de refrigeración de la segunda

porción.

Puedes comer las fresas como postre de alguna comida o como snack.

Recuerda sacar el filete de merluza y las gambas del congelador para el día

siguiente. Descongela dos porciones de gambas, que usarás en los próximos

dos días. Guarda la segunda porción en la nevera.



D Í A 4

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Yogur griego con

cetogranola y fresas

Merluza en costra de

almendras y parmesano

—

Ensalada verde

Brochetas de gambas

y chorizo

—

Guacamole

Huevo cocido


—

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

54

28

114

93

1539

%

C H

9%

P R O

24%

9%

9 r

67%

24%

G R

67%


—

1

2

3

En caso de que no te haya dado tiempo de preparar la cetogranola, sustitúyela

por 30g de frutos secos (de la categoría PRIORIZAR).

Mientras desayunas pon a cocer 3 huevos. Utilizarás uno como snack y los

otros dos en el desayuno del día siguiente. Guardar en la nevera.

El huevo cocido también se puede añadir a alguna ensalada o para complementar

el desayuno (en vez de comer como snack).



D Í A 5

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Huevos cocidos con


mayonesa

—

Mini-ensalada verde

Risotto de coliflor con

gambas y setas

—

Ensalada verde


—

Crocantes de queso

Jamón (30g)


—

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

37

24

107

100

1493

%

C H

9%

P R O

26%

9%

9 r

65%

26%

G R

65%


—

1

2

3

4

5

Prepara el arroz de coliflor que utilizaras hoy y mañana. La receta del arroz

de coliflor alcanza para dos porciones, prepáralo y guarda la mitad en la

nevera para el día siguiente.

Prepara la crema de calabacines. Recuerda que en esta semana no debes

añadirle patata. Prepara las dos porciones y guarda la mitad en la nevera en

un recipiente con tapa para el día que toque.

Calienta los chips de queso 15 segundos en el microondas para que se vuelvan

crocantes nuevamente.

Puedes comer el jamón como snack o tostarlo ligeramente y añadirlo a la

crema de la cena.

Recuerda sacar el filete de atún del congelador.



D Í A 6

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A



Tartar de atún y

Libre (Cetogénica)

Bombas de magnesio

queso con salmón

aguacate

ahumado

—

Ensalada verde


—


caso, recuerda que para facilitar la cetoadaptación no deberías superar

los carbohidratos permitidos. Revisa las recomendaciones que damos e n la

guía a la hora de comer fuera.


—

1

2

Saca el rack de costillas de cerdo del congelador durante la mañana y mételo

en la nevera. La idea es que esté descongelado en la noche. Marínalo y

mételo en la nevera hasta e l día siguiente.

La receta de las bombas de magnesio es para dos porciones. Prepáralas

temprano para postre y guarda la mitad para el día siguiente.



D Í A 7

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Ayuno

(16 horas)


BBQ

—

Setas a la plancha


—

Crocantes de queso

Bombas de magnesio


—

G R A M O S

%

C H

7%

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

32

21

104

62

7%

7

73 %

20%

r

P R O

20%

Calorías

1279

G R

73%


—

1

2

3

Hoy te saltas el desayuno, intentando que pasen 14-16 horas entre el final de

la cena de ayer y la primera comida de hoy.

Mantente hidratado con las bebidas permitidas durante el ayuno.

Saca el rack de costillas de cerdo de la nevera al menos una hora antes de

hornear y prosigue con la receta.



N O T A S

—

Felicidades, terminaste tu primera semana

cetogénica, normalmente la más difícil. Si has

sentido debilidad o hambre es normal, y debería

pasar en pocos días. Revisa las recomendaciones de

la guía para mitigar los síntomas de la “gripe ceto”,

como beber suficiente líquido y tomar abundantes

electrolitos.

Prepárate ahora para la segunda semana

cetogénica, donde te empezarás a sentir

mejor a medida que tu cuerpo se

adapta a quemar grasa.


4

PLAN DE COMIDAS

— SEMANA 4




/

P O S T R E

L U N E S

Huevos fritos con


Ensalada de atún ———

jamón

BBQ

—

—


Ensalada verde

aguacate

M A R T E S

Frittata de brócoli,

Pechugas de pollo

Crema de

Frutos secos

cheddar y chorizo

con mantequilla

champiñones

—

aromatizada

—

Mini-ensalada verde

—

Crocantes de queso

Ensalada verde

M I É R C O L E S

Yogur griego con

Ensalada Ceto-Cesar

Frittata de b rócoli,

—— —

cetogranola

(restos de pollo)

cheddar y chorizo

—

Mini-ensalada verde

J U E V E S

A Y U N O


Ensalada

Huevo cocido

(16 horas)

a la plancha

Thai-Tofu

—


con jamón

V I E R N E S


Merluza en costra

Crema de

Jamón

queso y espárragos

de almendras y

champiñones

—

parmesano

—

Mini-ensalada verde

—

Crocantes de queso

Ensalada verde

S Á B A D O

Ceto-Crepes

Aguacate relleno de

L I B R E

Frambuesas

—

salmón ahumado

(Cetogénica)

Ceto-Nutella

—

Ensalada verde

D O M I N G O

A Y U N O

Hamburguesas

Yogur griego con

—— —

(16 horas)

Tex-Mex

cetogranola

—

Verduras asadas



C A N T I D A D

A L I M E N T O

—

P R O T E Í N A S

150g

150-200g

300g

300g

100g

100g

50g

15



Pechugas de pollo sin piel (2 medianas)

Carne picada de ternera (90% magra / 10% grasa aprox.)


Salmón ahumado

Chorizo (1/2 unidad)

Huevos

—

L Á C T E O S

300g

100g

250ml

200g

100g

100g

Yogur griego natural sin azúcar (2 botes individuales)

Mantequilla sin sal


Queso cheddar (trozo o rallado)

Requesón


—


200g

200g

300g

150g

200g

250g

600g

100g

12 unidades

100g

120g

200g

200g

200g

100g

20g

10g

15g

15g

15g

Espinacas

Rúcula

Lechuga romana



Cebolla morada (2 unidades)

Champiñones

Zanahoria (1 unidad)

Espárragos verdes (medianos)

Pepino (1 mediano)

Pimiento rojo (1 unidad)

Brócoli

Calabacín (1 unidad)

Berenjena (1 unidad)

Ajo


Perejil fresco (1 ramita)

Cilantro fresco (1 ramita)

Tomillo fresco (1 ramita)

Romero fresco (1 ramita)



C A N T I D A D

A L I M E N T O

—

F R U T A S

1 unidad

200g

2 unidades

1 unidad

100g

Tomates (120g)

Tomates cherry



Frambuesas

—


30g

50g

20g

40g

15g

1 lata

100g




Avellanas (sin piel preferiblemente)


Anchoas en conserva




D Í A 0

D Í A D E P R E P A R AC I Ó N

P A S O 1

P A S O 2

P A S O 3

P A S O 4


Haz la compra

Reserva unas horas

¡Disfruta!

semana.

semanal.




—

1

2

3

4

5











—


A

Mantequilla aromatizada. Prepara y guarda en la

A


nevera o refrigera hasta su uso.


B

Crema de champiñones. Adelanta la receta hasta

B


el paso 5 y refrigera dos porciones sin licuar. El día


que toque, utiliza una porción y continúa a partir

del paso 6 de la receta (licúa, calienta y finaliza

con la nata líquida).

C

Crocantes de parmesano. Esta semana puedes

experimentar utilizando otro tipo de queso como

el chedda r.

D

Salsa de tomate o Ceto-ketchup. Prepara y guarda

en la nevera hasta su uso.

E

Ceto-Nutella. Prepárala y guarda en la nevera.

F

Si compras el pescado fresco (merluza), congélalo

hasta el día anterior a ser usado.



D Í A 1

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Huevos fritos con

jamón

—

Mini-ensalada verde

y medio aguacate


BBQ

—

Ensalada verde

Ensalada de atún

———


—

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

22

13

111

95

1475

%

C H

6%

P R O

26%

6%

6 r

68%

26%

G R

68%


—

1

2

3

Calienta las costillas en el horno a fuego bajo por al menos 20 minutos (las

que sobraron de ayer).

Para la ensalada de atún usa como base la ensalada verde y complementa

con unos tomates cherry. Si añades una conserva de atún en aceite de oliva

no adiciones más aceite.

Si tienes las pechugas de pollo en el congelador, recuerda sacarlas para el

día siguiente.



D Í A 2

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A



cheddar y chorizo

—

Mini-ensalada verde

Pechuga de pollo

con mantequilla

aromatizada

—

Ensalada verde

Crema de

champiñones

—

Crocantes de queso

Frutos secos (20g)


—

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

38

27

105

101

1464

%

C H

8%

P R O

28%

8%

8 r

64%

28%

G R

64%


—

1

2

3

4

La receta de la frittata es para dos porciones, guarda la mitad en la nevera

para la cena del día siguiente.

Puedes adelantar la preparación de las pechugas aderezándolas mientras la

frittata está en el horno.

Prepara la crema de champiñones o saca la porción que adelantaste el día

de preparación y continúa con la receta a partir del paso 6: licúa, añade la

mitad de la nata líquida (25ml) y una pizca de sal.





D Í A 3

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Yogur griego

—

Cetogranola (30g)

Ensalada Ceto-Cesar

con restos de pechuga

de pollo


cheddar y chorizo

—

Mini-ensalada verde

———


—

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

49

29

104

105

1505

%

C H

10%

P R O

28%

10%

r

62%

28%

G R

62%


—

1

2

3

4

En caso de que no te haya dado tiempo de preparar la cetogranola sustitúyela

por 30g de frutos secos (de la categoría PRIORIZAR).

En la ensalada Ceto-Cesar puedes añadir los restos de pechuga de pollo o

comerlos aparte. Para el aderezo puedes utilizar la mayonesa que preparaste

la semana anterior.

Como este día hay poco que cocinar, puedes adelantar la preparación del

huevo cocido y blanquear los espárragos. La idea es que puedas utilizar el

agua donde vas a preparar el huevo para también blanquear los espárragos.

Recuerda cocinar todos los espárragos de una vez ya que son dos porciones,

y guarda en la nevera.

Recuerda sacar el filete de ternera del congelador para el día siguiente.



D Í A 4

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Ayuno

(16 horas)


—

Espárragos e nvueltos

con jamón

Ensalada

Thai-Tofu

Huevo cocido


—

G R A M O S

%

C H

10%

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

33

22

68

77

10%

3

60%

30%

r

P R O

30%

Calorías

1021

G R

60%


—

1

2

3

4

5

Hoy te saltas el desayuno, intentando de jar 14-16 horas entre la cena de ayer

y la primera comida de hoy. Si prefieres desayunar, comer un poco más tarde

y saltarte la cena, no hay ningún problema.

Blanquea todos los espárragos en caso de que no lo hayas hecho ayer. Continúa

con la receta de los espárragos envueltos con jamón.

Para el solomillo de ternera puedes utilizar la mantequilla aromatizada

(10g). Colocarla al fin alizar la cocción.

El huevo cocido también lo puedes añadir a la ensalada de la cena en vez de

comerlo como snack.

Recuerda sacar la merluza del congelador para el día siguiente.



D Í A 5

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A



queso y espárragos

—

Mini-ensalada verde

Merluza en costra

de almendras y

parmesano

—

Ensalada verde

Crema de

champiñones

—

Crocantes de queso

Jamón (30g)


—

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

35

24

106

97

1430

%

C H

6%

P R O

27%

6%

6 r

67%

27%

G R

67%


—

1

2

3

4

Utiliza la porción restante de espárragos para el desayuno.

Utiliza la porción restante de la crema de champiñones y continúa con la

receta a partir del paso 6: licúa, añade la mitad de la nata líquida (25ml) y

una pizca de sal.



Puedes tostar ligeramente el jamón y añadirlo a la crema de champiñones,

en vez de comerlo como snack.



D Í A 6

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Ceto-crepes

Aguacates rellenos

Libre (Cetogénica)

Frambuesas

—

con salmón ahumado

(100g)

Ceto-Nutella

—

Ensalada verde


—


caso, recuerda que para facilitar la cetoadaptación no debe rías superar

los carbohidratos permitidos. Revisa las recomendaciones que damos en la



—

1

2

3

La receta de las Ceto Crepes y de la Ceto Nutella es para dos porciones,

guarda la mitad de ambos en la nevera para el desayuno del día lunes de la

próxima semana.

Puedes añadir las frambuesas a las crepes en vez de comer como snack.

Recuerda sacar la carne picada del congelador para el día siguiente.



D Í A 7

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Ayuno

(16 horas)

Hamburguesas

Tex-Mex

—

Verduras asadas

Yogur griego

—

Cetogranola

———


—

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

50

29

62

72

1036

%

C H

14%

P R O

24%

13%

r

63%

24%

G R

62%


—

1

2

Hoy te saltas el desayuno intentando que pasen entre 14 y 16 horas entre el

final de la cena de ayer y la primera comida de hoy.

La receta de hamburguesas alcanza para dos porciones. Guarda la mitad sin

añadir el queso o solamente cocidas en la plancha.

Prepara la salsa kétchup para acompañar las hamburguesas en caso de que

no la hayas adelantado.



N O T A S

—

Enhorabuena, terminaste tu segunda semana

cetogénica. Deberías empezar a estar bien cetoadaptado,

experimentando saciedad y buen nivel

de energía. Si notas debilidad o cualquier otro

inconveniente revisa el apartado de “Problemas

habituales” de la guía principal.

En la próxima semana continuamos progresando

en tu proceso de cetoadaptación, mejorando

tu capacidad de utilizar grasa como

combustible principal.


4

PLAN DE COMIDAS

— SEMANA 5




/

P O S T R E

L U N E S

Ceto-Crepes

Hamburguesas

Ceto-chupe

—— —

—

Tex-Mex

de gambas

Ceto-Nutella

—

Ensalada verde

M A R T E S

Huevos fritos con

Gratén de pescado

Ensalada de atún

Frutos secos

jamón

—

con huevo

—

Ensalada verde

Mini-ensalada verde

y aguacate

M I É R C O L E S


Gratén de pescado

Ceto-chupe

—— —

queso y champiñones

—

de gambas

—

Ensalada verde

Mini-ensalada verde

y aguacate

J U E V E S

A Y U N O

Pechuga de pollo

Ensalada con queso

Fresas

(16 horas)

Cordon Bleu

de cabra, arándanos,

—

huevo y nueces

Ensalada verde

V I E R N E S

Tortilla de queso

Pechuga de pollo

Ensalada griega

Jamón

mozzarella y tomates

Cordon Bleu

cherry

—

—

Ensalada verde

Mini-ensalada verde

S Á B A D O

Ceto-Muffins

Ceto-Pizza

L I B R E

—— —

de arándanos

—

(Cetogénica)

Coquitos con

chocolate

D O M I N G O

A Y U N O

Tartar de atún

Ceto-Pizza

Coquitos de

(16 horas)

—

chocolate

Ensalada verde



C A N T I D A D

A L I M E N T O

—

P R O T E Í N A S

400g

150g

400g

200g

100g

15


Lomo de atún fresco

Pechugas de pollo sin piel

Gambas peladas (frescas o congeladas)


Huevos

—

L Á C T E O S

250ml

100g

100ml

100g

100g

100g

200g

Leche entera (Tetrapak pequeño)

Mantequilla sin sal


Queso gouda

Queso mozzarella (rallado)

Queso feta

Queso parmesano o pecorino (rallado en polvo)

—


200g

300g

200g

150g

200g

200g

100g

200g

120g

1.2kg

20g

50g

10g

15g

10g

10g

1g

Espinacas

Rúcula

Lechuga

Kale o canónigos



Champiñones

Pepino (1 mediano)

Pimiento verde (1 unidad)

Coliflor (1 unidad mediana)


Ajo (1/2 cabeza)

Orégano fresco (1 ramita)

Cilantro fresco (1 ramita)


Jengibre

Laurel (hoja)



C A N T I D A D

A L I M E N T O

—

F R U T A S

1 unidad

100g

2 unidades

1 unidad

100g

200g

Tomates (120g)

Tomates cherry



Arándanos

Fresas

—


50g

150g

100g

15g

100g

50g


Harina de almendras

Lino o linaza molida


Coco rallado sin azúcar




D Í A 0


P A S O 1

P A S O 2

P A S O 3

P A S O 4


Haz la compra

Reserva unas horas

¡Disfruta!

semana.

semanal.




—

1

2

3

4

5










Recuerda que llevas ya dos semanas en cetosis, y esta semana deberías

lograr ya un buen grado de cetoadaptación.


—


A

Gratén de pescado. Recuerda que debes usar co-

A

Lava, seca y refrigera las verduras verdes (si no

liflor en vez de patata (versión cetogénica). Refri-

las compras ya preparadas).

gera en porciones hasta su uso. Puedes guardarlo

B

Corta la cebolla finamente y consérvala en un

gratinado o gratinar justo antes de su consumo.


B

Ceto-chupe de gambas. La receta es para una porción,

pero esta semana la comerás dos veces, por lo

que recomendamos preparar ambas a la vez, usando

la misma receta pero doblando las cantidades

indicadas. Refrigera una porción y congela la otra.

C

Pechuga de pollo Cordon Bleu. Prepara hasta el

paso 5 y congela. Saca el día antes que corresponda

para descongelar y continuar con la receta:

sellar y hornear.

D

Base de coliflor de la Ceto-pizza. Congelar hasta

su uso.

E

Huevos duros. Prepara al menos dos para los

snacks de la semana. Guarda en la nevera sin pelar.

F

Si compras el pescado fresco (merluza o atún),

congélalo hasta el día anterior a ser usado.



D Í A 1

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Ceto-crepes

—

Ceto-Nutella

Hamburguesas

Tex-Mex

—

Ensalada verde

Ceto-chupe

de gambas

———


—

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

45

28

112

98

1545

%

C H

9%

P R O

25%

9%

9 r

66%

25%

G R

66%


—

1

2

3

Saca de la nevera las Ceto-Crepes y la Ceto-Nutella para el desayuno.

Calienta las crepes en un plato tapado en el microondas y por poco tiempo

para que no pierdan humedad.

Calienta las hamburguesas en la plancha preferiblemente (aunque puedes

usar microondas). Cuando estén calientes añade el queso y continúa con su

preparación.

Prepara el Ceto-chupe de gambas en caso de que no lo hayas adelantado

ayer. Recuerda dejar las gambas descongelando desde el día an terior (si las

compraste congeladas).



D Í A 2

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Huevos fritos

con jamón

—

Mini-ensalada verde

y aguacate (50g)

Gratén de pescado

(versión cetogénica)

—

Ensalada verde

Ensalada de atún

con huevo duro

Frutos secos

(Almendras 15g,

Nueces 15g)


—

G R A M O S

%

C H

8%

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

39

23

105

108

8%

8

63%

29%

r

P R O

29%

Calorías

1503

G R

63%


—

1

2

3

Recuerda que debes utilizar la versión cetogénica de la receta de gratén de

pescado que utiliza coliflor en vez de patata. Prepara la receta o usa la porción

que adelantaste.

Para la ensalada de atún utiliza como base la ensalada verde y añade una

conserva de atún en aceite de oliva. Si añades el aceite de la lata a la ensalada

no adiciones el aceite de oliva del aderezo de la receta. Añade el huevo

cocido para complementar la ensalada.

Puedes comer los frutos secos como postre, sn ack o añadirlos a la ensalada.

Usa los que prefieras de la categoría PRIORIZAR.



D Í A 3

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Huevos revueltos

con queso y

champiñones

—

Mini-ensalada verde

y aguacate

Gratén de pescado

(versión cetogénica)

—

Ensalada verde

Ceto-chupe

de gambas

———


—

G R A M O S

%

C H

13 %

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

Calorías

50

34

86

112

1419

13%

55%

32%

r

G R

55%

P R O

32%


—

1

2

3

En la mañana saca del congelador el Ceto-chupe de gambas que adelantaste.

Usa la segunda porción del gratén de pescado para la comida. Puedes calentarlo

en el horno si no lo has gratinado o en el microondas.

Recuerda sacar las pechugas de pollo del congelador para el día siguiente.

Como este día hay poco que cocinar, puedes adelantar la preparación de las

pechugas en caso de no haberlo hecho antes.



D Í A 4

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Ayuno

(16 h oras)

Pechuga de pollo

Cordon Bleu

—

Ensalada verde

Ensalada de queso de

cabra, con arándanos,

huevo y nueces

Fresas (200g)


—

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

33

23

94

87

1304

%

C H

8%

P R O

27%

8%

8 r

65%

27%

G R

65%


—

1

2

3

Prepara las pechugas de pollo en caso de no haberlas adelantado. La receta

es para dos porciones, guarda la mitad (cruda o cocida) en la nevera para el

día siguiente.

El huevo cocido lo puedes añadir a la ensalada de la cena en vez de comerlo

como snack.

Puedes comer las fresas como snack o postre de alguna comida, o incluso

añadirlas a la ensalada. Si prefieres usa otra fruta de la categoría PRIORIZAR.



D Í A 5

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Tortilla de queso


cherry

—

Mini-ensalada verde

y aguacate (50g)

Pechuga de pollo

Cordon Bleu

—

Ensalada verde

Ensalada griega

Jamón (30g)


—

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

37

25

114

105

1578

%

C H

8%

P R O

27%

8%

8 r

65%

27% G R

65%


—

1

2

Termina de cocinar o calienta la porción restante de pechuga para la comida.

Puedes tostar ligeramente el jamón y añadirlo a los huevos o a la ensalada

griega en vez de comer como snack.



D Í A 6

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Ceto-Muffins

Ceto-Pizza

Libre (Cetogénica)

Coquitos de chocolate

de arándanos


—


caso, recuerda que para facilitar la cetoadaptación no deberías superar

los carbohidratos permitidos. Revisa las recomendaciones que damos e n la



—

1

2

Todas las recetas de este día son para dos porciones. Guarda la mitad de

todas las preparaciones para los próximos días.

Recuerda sacar el lomo de atún del congelador para mañana.



D Í A 7

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Ayuno

(16 horas)

Tartar de atún

y aguacate

—

Ensalada verde

Ceto-Pizza

—

Ensalada verde



—

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

49

26

99

92

1417

%

C H

11%

P R O

26%

11%

1 r

63%

26%

G R

63%


—

1

2

Hoy te saltas el desayuno intentando que pasen entre 14 y 16 horas entre el

final de la cena de ayer y la primera comida de hoy.

Puedes adelantar la preparación del tartar de atún y conservar en la nevera

hasta la hora de la comida.



N O T A S

—

Enhorabuena, terminaste

tu tercera se mana cetogénica.

Empezamos ahora la cuarta y última

semana de la fase cetogénica, donde

realizarás además tu primer

ayuno de 24 horas.


4

PLAN DE COMIDAS

— SEMANA 6

82 | De Cero A Ceto




/

P O S T R E

L U N E S

Ceto-Muffins

Trucha con jamón

Frittata de tomates

Fresas

de arándanos

—

cherry y chorizo

Ensalada verde

—

Mini ensalada verde

M A R T E S

A Y U N O

Pechuga de pollo

Trucha con jamón

Fresas

(16 horas)

con mantequilla

—

—

aromatizada

Ensalada verde

Yogur griego

—

—

Verduras

asadas

Nueces

M I É R C O L E S

Frittata de tomates

Aguacate relleno

Crema de espinacas

—— —

cherry y chorizo

de pollo

—

—

—

Crocantes de queso

Mini ensalada verde

Ensalada verde

J U E V E S

A Y U N O


Brochetas de gambas

Fresas con

(16 horas)

—

y chorizo

Ceto-Nutella

Ensalada con queso

—

de cabra, frutos rojos

Ensalada verde y

y nueces

aguacate

V I E R N E S

Huevos cocidos con

Pasta de calabacín

Crema de espinacas

Jamón


Scampi

—

mayonesa

—

Crocantes de queso

—

Ensalada verde

Mini ensalada verde

S Á B A D O



L I B R E

Ceto-bizcochos

queso con salmón

BBQ

(Cetogénica)

de chocolate

—

—

Mini ensalada verde

Mini ensalada verde

con guacamole

D O M I N G O

A Y U N O


Ceto-bizcochos

(24 horas)

coco y jengibre

de chocolate

—


BB Q

—

Mini ensalada verde

83 | De Cero A Ceto



C A N T I D A D

A L I M E N T O

—

P R O T E Í N A S

400g

150g

400g

300g

400g

100g

100g

100g

12

Trucha arcoíris o salmonada, en tera

Lomo de salmón con piel

Pechugas de pollo enteras sin piel (2 unidades)

Gambas peladas (congeladas)

Costillar de cerdo entero


Salmón ahumado

Chorizo

Huevos

—

L Á C T E O S

300g

100g

100ml

50g

150g

Yogur griego natural sin azúcar (2 botes individuales)

Mantequilla sin sal


Queso feta


—


800g

200g

200g

200g

250g

200g

200g

120g

800g

100g

300g

600g

50g

20g

20g

10-20g

10g

10g

Espinacas

Rúcula

Lechuga romana (u otro tipo)

Kale o canónigos

Cebolla blanca (unidad)


Pepino (1 mediano)

Pimiento rojo (1 unidad)

Calabacín (3-4 unidades)

Berenjena (1 unidad pequeña)

Coliflor

Zanahorias

Ajo


Perejil fresco (1 ramita)

Cilantro fresco (2 ramitas)

Romero fresco (1 ramita)


84 | De Cero

A Ceto



C A N T I D A D

A L I M E N T O

—

F R U T A S

2 unidades

100g

3 unidades

3 unidades

400g

Tomates (250g aprox.)

Tomates cherry

Aguacates (600g aprox.)

Limón

Fresas

—


60g

20g

100g

Nueces de california naturales

Cacao en polvo sin azúcar




D Í A 0


P A S O 1

P A S O 2

P A S O 3

P A S O 4


Haz la compra

Reserva unas horas

¡Disfruta!

semana.

semanal.




—

1

2

3

4

5

Este día (o el anterior) debes hacer la compra de los productos frescos que

vas a utilizar esta semana. Verifica antes si ya los tienes.









—


A

Mantequilla aromatizada. Prepara y guarda en la

A


nevera o refrigera hasta su uso. Revisa antes si


terminaste la que tenías preparada.

B


B

Trucha con jamón. Puedes adelantar la prepara-


ción hasta el paso 4 de la receta. Luego envuelve

la trucha con papel film y refrigeras en la nevera

hasta el día siguiente.

C

Crema de espinacas. Adelanta la receta hasta el

paso 4 y congélala en dos porciones sin licuar. El

día que corresponda utiliza una porción y continúa

a partir del paso 5 de la receta (licúa, calienta

y finaliza con la nata).

D

Crocantes de parmesano. Esta receta alcanza para

dos porciones. Las puedes refrigerar o dejar fuera

tapadas herméticamente en un lugar fresco. Puedes

utilizar otro tipo de queso bajo en humedad.

E

Mayonesa. Refrigera en un bote de vidrio en la

nevera. Aguanta hasta una seman a.

F

Si compras el pescado o los mariscos frescos

(salmón y gambas), congélalos hasta el día anterior

a ser usados.



D Í A 1

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Ceto-Muffins

de arándanos

Trucha con jamón

—

Ensalada verde

Frittata de tomates

cherry y chorizo

—

Mini-ensalada verde

Fresas (100g)


—

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

38

27

113

94

1527

%

C H

8%

P R O

25%

8%

8 r

67%

25%

G R

67%


—

1

2

3

4

Calienta los muffins (si te gustan tibios) en el microondas en la mínima potencia

o en el horno a fuego bajo.

En caso de que hayas adelantado la preparación de la trucha continúa con

el paso 5. Si no prepara la receta. Da para dos porciones, pero depende del

tamaño de la trucha. Una vez horneada refrigera la mitad para el día que

corresponda.

La receta de la fr ittata es para dos porciones, guarda la mitad en la nevera

para el día que corresponda.

Si tienes las pechugas de pollo en el congelador, recuerda sacarlas para el

día siguiente.



D Í A 2

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Ayuno

(16 h oras)

Pechuga de pollo

con mantequilla

aromatizada

—

Verduras asadas

Trucha con jamón

—

Ensalada verde

Fresas (100g)

Nueces (15g)

Yogur griego (150g)


—

G R A M O S

%

C H

10%

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

37

28

87

93

10%

61%

29%

r

P R O

29%

Calorías

1287

G R

61%


—

1

2

3

4

La receta de pechuga de pollo con mantequilla aromatizada es para dos

porciones. Una vez preparada reserva la mitad (una pechuga) para la comida

del día siguiente.

Al preparar las verduras asadas recuerda que es necesario antes añadir sal a

la berenjena cortada por 30 minutos. Luego enjuágalas y sécalas bien con un

paño seco. Puedes añadir algunos floretes de coliflor si te apetece.

Calienta la trucha (restos del día anterior) en el horno a fuego medio por 10

minutos.

Recuerda sacar del congelador una porción de crema de espinacas para

mañana.



D Í A 3

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Frittata de tomates

cherry y chorizo

—

Mini-ensalada verde

Aguacate relleno

de pollo

—

Ensalada verde

Crema de espinacas

—

Crocantes de queso

———


—

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

52

29

103

91

1462

%

C H

12 %

P R O

25%

12%

r

63%

25%

G R

63%


—

1

2

3

4

5

Calienta la frittata en el microondas en la menor potencia posible o en el horno

a fuego bajo.

Prepara la receta de crema de espinacas o utiliza la porción que adelantaste

y continúa con la receta a partir del paso 4: licúa, añade la mitad de la nata

líquida (20g) y una pizca de sal.

Calienta los crocantes de queso 15 segundos en el microondas para que se

vuelvan crocantes nuevamente.

Como este día hay poco que cocinar, puedes adelantar la preparación de 2

huevos cocidos. Guárdalos en la nevera sin pelar.

Recuerda sacar el salmón y la porción de gambas del congelador para el día

siguiente. Si pesas las gambas congeladas añade un poco más.



D Í A 4

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Ayuno

(16 h oras)


—

Ensalada con queso de

cabra, fresas y nueces

Brochetas de gambas

y chorizo

—

Ensalada verde

y aguacate (50g)

Fresas (100g)

—

Ceto-Nutella (15g)


—

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

36

23

109

85

1431

%

C H

8%

P R O

24%

8%

8 r

68%

24%

G R

68%


—

1

2

3

4

5

6

Al preparar el salmón puedes omitir la vinagreta de tomates cherry que

acompaña la receta (según tus preferencias y tiempo).

En la receta de ensalada de queso de cabra sustituye los 30g de arándanos

por 30g de fresas cortadas en cuartos.

Recuerda sacar la porción de gambas del congelador (80g) y la de crema de

espinacas para el día s iguiente.

Si tienes restos de Ceto-Nutella puedes comerla con las fresas. Si no, puedes

derretir 20g de chocolate 90% en el microondas y bañarlas por encima

como postre o snack.

Puedes adelantar la preparación de la pasta de calabacín y guardarla en la

nevera para la comida del día siguiente.

Recuerda sacar la porción restante de crema de espinacas del congelador.



D Í A 5

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Huevos cocidos con


mayonesa

—

Mini-ensalada verde

Pasta de calabacín

Scampi

—

Ensalada verde

Crema de espinacas

—

Crocantes de queso

Jamón (30g)


—

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

Calorías

G R A M O S

41

27

109

92

1469

%

C H

8%

P R O

25%

8%

8 r

67%

25% G R

67%


—

1

2

3

4

5

Saca de la nevera y pela los huevos cocidos en caso de que los hayas adelantado.

Si no prepara dos para el desayuno.

Utiliza la porción restante de la crema de espinacas y continúa con la receta

a partir del paso 4: licúa, añade la mitad de la nata líquida (20g) y una pizca

de sal.

Calienta los crocantes de queso 15 segundos en el microondas.

En vez de comer como snack el jamón, se puede tostar ligeramente y añadir

a la pasta de calabacín Scampi o a la crema de espinacas.

Recuerda sacar las costillas de cerdo del congelador para el día siguiente.



D Í A 6

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A



Costillas de cerdo

Libre (Cetogénica)

Ceto-bizcochos

queso con salmón

BBQ

de chocolate

—

—

Mini-ensalada verde

Mini-ensalada verde

con guacamole


—


caso, recuerda que para facilitar la cetoadaptación no debe rías superar

los carbohidratos permitidos. Revisa las recomendaciones que damos en la



—

1

2

3

Es recomendable dejar marina ndo las costillas con el aderezo durante toda

la mañana. Guarda en la nevera hasta el momen to de hornear.

La receta de los Ceto-bizcochos de chocolate alcanza para cuatro porciones.

Come una de postre y guarda las tres restantes en la nevera, para los próximos

días.

Disfruta la cena, recuerda que después empieza tu primer ayuno de 24 horas.



D Í A 7

D E S A Y U N O

C O M I D A

C E N A


Ayuno

(24 horas)

Crema de zanahoria,

coco y jengibre

—

Costillas de cerdo

BBQ

—

Mini-ensalada verde

Ceto-bizcochos

de chocolate


—

G R A M O S

%

C H

15%

Carbohidrato total

Carbohidrato neto

Grasas

Proteínas

48

34

85

43

9%

9

75%

16%

r

P R O

16%

G R

69%

Calorías

1102


—

1

2

3

4

5

6

Hoy te saltas el desayuno y la comida, intentando que pasen 22-24 horas

entre el final de la cena de ayer y la primera comida de hoy.

Mantente hidratado con las bebidas permitidas durante el ayuno.

Prepara la crema de zanahorias, coco y jengibre, que comerás como primer

plato (antes de las costillas). Esta receta es para dos porciones, guarda la

mitad para el día siguiente.

Calienta los restos de costillas de cerdo unos minutos en el horno a fuego medio.

Para el postre saca una porción de los Ceto bizcochos (si te apetece).

Si es mucha comida de una vez, no te fuerces, come hasta sentirte saciado.



N O T A S

—

¡Felicidades! Terminaste la fase cetogénica y

completaste un ayuno de 24 horas. Si has seguido

el plan, tu cuerpo estará bien adaptado a quemar

grasa como combustible principal y habrás mejorado

tu flexibilidad metabólica. Si te sientes bien y quieres

seguir perdiendo grasa, puedes seguir con este enfoque

durante unas semanas más, empezando de nuevo por

la semana 3 (la primera de la fase cetogénica)

o repitiendo simplemente las semanas cetogénicas

que más te gusten.

Si estás listo para salir de cetosis, pasa la página y

empieza con la última fase: dieta inversa.


4

PLAN DE COMIDAS

— SEMANAS 7 Y 8




/

P O S T R E

L U N E S

Huevos fritos con

Gratén de pescado


Manzana mediana

jamón

—

coco y jengibre

—

Ensalada verde

—

Mini-ensalada verde

Chips de jamón

y aguacate

o bacon

M A R T E S

Yogur griego con

Gratén de pescado


Ceto-bizcocho


—

de chocolate

Ensalada verde

M I É R C O L E S


Pimientos rellenos

Ensalada griega

Pera mediana

y queso de cabra

de pavo picado

—

—

Mini-ensalada verde

Arroz basmati

y aguacate

J U E V E S

A Y U N O

Pimientos rellenos


Ceto-bizcocho

(16 horas)

de pavo picado

y queso de cabra

de chocolate

—

—

Ensalada verde

Mini-ensalada verde

V I E R N E S

Huevos revueltos


Ensalada

Chocolate 90%

con queso y cebollino

a la plancha

Thai-Tofu

—

—

Mini-ensalada verde

Boniato asado

y trozos de aguacate

S Á B A D O

Pan de plátano con

Escalopes de

L I B R E —— —


solomillo de cerdo

con tomillo y limón

—

Coliflor horneada

D O M I N G O

A Y U N O

Aguacates rellenos

Ceto-chupe

Chocolate 90% y

(16 horas)

de salmón

de gambas

yogur griego con

—

frutos secos

Ensalada verde




—

Esta semana comienza la fase de dieta inversa para salir de cetosis minimizando

el riesgo de rebote. Para ello elevamos de manera gradual las calorías

y los carbohidratos, reintroduciendo porciones medianas de almidones (como

patata, boniato o arroz) y frutas como pera o manzana.

El plan de esta semana es casi idéntico al de la semana 2 ( FASE DE TRANSICIÓN),

por lo que no repetiremos todo el detalle diario ni la lista de la compra. Revisa

esa semana si tienes cualquier duda.

Resumimos a continuación las únicas diferencias relevantes (y aspectos generales)

a tener en cuenta:

1

2

3

Al contrario que en la semana 2, donde solo había un ayuno 16/8, ahora

incorporamos dos, para no perder la adaptación lograda durante las últimas

semanas.

Al preparar el gratén de pescado (lunes) recuerda h acerlo con patata en vez

de coliflor (versión no cetogénica).

Puedes incluir los ceto-bizcochos de la semana pasada si te sobraron. Si no

te quedan, reemplázalos por un poco de chocolate 90%.




/

P O S T R E

L U N E S

Yogur griego con



Stroganoff

—

Arroz Basmati


con jamón

—

Ensalada verde


M A R T E S


queso y espárragos

—

Mini-ensalada verde

y aguacate

Pollo horneado

a las finas hierbas

—

Chips de patatas


—

Crocantes de queso

Manzana y yogur

griego

M I É R C O L E S

Yogur griego con


Guiso de lentejas

—

Ensalada verde

Ensalada de pollo

(restos de pollo

horneado)

Chocolate 90%

J U E V E S

A Y U N O

Chuleta de cerdo

Ensalada

Pera

(16 horas)

al romero

—

Boniato asado

Thai-Tofu

V I E R N E S

Guiso de lentejas

Salmón con judías

en mantequilla


—

Crocantes de queso

Manzana y

chocolate 90%

S Á B A D O

Huevos revueltos

con queso y cebollino

—

Mini-ensalada verde

y aguacate

Hamburguesas de


jamón

—

Chips de patatas

L I B R E


D O M I N G O

A Y U N O

(16 horas)

Merluza con costra

de almendras y

parmesano

—

Ensalada verde

E nsa la da d e sa rd in as

Pe ra y co rte za s

de chocolate




—

Llegaste por fin a la última semana del programa De Cero a Ceto, concluyendo

la fase de dieta inversa que iniciaste la semana pasada, para lo cual

elevamos aún más las calorías y los carbohidratos.

El plan de esta semana es casi idéntico al de la semana 1 ( FASE DE TRANSI-

CIÓN), por lo que no repetiremos todo el detalle diario ni la lista de la compra.

Revisa esa semana s i tienes cualquier duda. El único cambio relevante

es que, al contrario que en la semana 1, donde no había ayuno intermitente,

ahora incorporamos dos ayunos 16/8, para no perder la adaptación lograda

durante las últimas semanas.

¡Felicidades! Ya conoces todo lo importante sobre la teoría y la práctica de

la dieta cetogénica. Mi recomendación es que regreses ahora a una dieta menos

restrictiva, como la de El Plan Rev oluc io na ri o, y que repitas el programa

De Cero a Ceto una o dos veces al año, aprovechando así todos sus beneficios

sin complicarte la vida.


5

LAS RECETAS

HUEVOS YOGURES, BATIDOS

Y OTROS VERDURAS CARNES

PESCADOS Y CRUSTÁCEOS SALSAS,

ADEREZOS Y MANTEQUILLAS

BEBIDAS SNACKS POSTRES Y

BOMBAS DE GRASA


—

HUEVOS

—


LAS RECETAS HUEVOS

P O R P O R C I Ó N

C H T O T A L E S 6g

C H N E T O S 4g

G R A S A 41g

P R O T E Í N A 29g

C A L O R Í A S 501


queso y espárragos

I N G R E D I E N T E S

·

·

·

·

·

·

·

3 huevos

30g de queso semicurado

4-5 espárragos cocidos

4g de cebollino o ½ parte

verde de una cebolleta

10g de mantequilla sin sal

fría

7ml de aceite de oliva

(½ cucharada)

Sal y pimienta al gusto

E Q U I P O Y U T E N S I L I O S

·

·

·

·

Sartén antiadherente

Bol mediano

Tenedor

Espátula

P R E P A R A C I Ó N

·

·

·

·

Cortar la mantequilla fría

en cubos pequeños.

Cortar los espárragos en

trozos pequeños.

Cortar el cebollino en aros

pequeños.

Cortar el queso e n trozos

pequeños o rallar.

E L A B O R A C I Ó N

—

1

2

3

4

5

Precalentar la sartén por 3 minutos a fuego medio-bajo.

Colocar el aceite, distribuirlo y esperar

que caliente un poco.

Partir los huevos en un bol, añadir la sal, la pimienta

y la mantequilla. Batir con un tenedor.

Agregar los huevos y distribuirlos s obre toda la

superficie de la sartén. Ir desprendiéndolos del

fondo con la espátula.

Esparcir el queso sobre los huevos mientras están

crudos. Añadir los espárragos y el cebollino.

Continuar desprendiendo del fondo.

Cocinar hasta obtener la textura deseada y servir

(ver OBSERVACIONES).

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

Cambiar los espárragos por

champiñones, cebolla u

otro vegetal.

O·

B S E R V A C I O N E S

·

·

Para que los huevos

queden cremosos se debe

precalentar la sartén,

manteniendo después baja

la temperatura, sin dejar

que el huevo se adhiera al

fondo.

Los huevos pueden preferirse

algo crudos o bien

cocidos. Esto cambiará un

poco la textura sin alterar

el sabor.


LAS RECETAS HUEVOS



C H N E T O S 1g

G R A S A 33g




queso y cebollino


·

·

·

·

·

·

3 huevos

30g de queso semicurado




fría


(½ cucharada)


E·

Q U I P O Y U T E N S I L I O S

·

·

·

·


Bol mediano

Tenedor

Espátula


·

·

·


en cubos pequeños.


pequeños.

Cortar el queso e n trozos

pequeños o rallar.


—

1

2

3

4

5

Precalentar la sartén por 3 minutos a fuego medio

bajo. Colocar el aceite, distribuirlo y esperar




Agregar los huevos y distribuirlos sobre toda la



Esparcir el queso sobre los huevos mientras

están crudos. Añadir el cebollino. Continuar desprendiendo

del fondo.



P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

Cambiar el cebollino por

otra hierba aromática

como perejil. Añadir otro

tipo de queso como queso

rulo de cabra o queso

crema.

O B S E R V A C I O N E S

·

·

Para que los huevos


precalentar la sartén,

manteniendo después baja

la temperatura, sin dejar

que el huevo se adhiera al

fondo.


algo crudos o bien

cocidos. Esto cambiará un

poco la textura sin alterar

el sabor.


LAS RECETAS HUEVOS



C H N E T O S 1g

G R A S A 24g



Huevos fritos con

jamón


·

·

·

·

3 huevos

30g de jamón

10g de mantequilla o


(½ cucharada)


E·


·

·

·


con tapa

Bol mediano

Espátula


·

Partir los huevos en un b ol.


—

1

2

3

4

5

6

7

8

Precalentar la sartén por 5 minutos a fuego

medio-bajo.

Colocar el aceite, distribuirlo por la sartén y esperar


Agregar los huevos y esperar que las claras tomen

color blanco.

Sazonar con sal y pimienta y tapar.

Cocinar 2 minutos para que la yema quede liquida,

2 ½ minutos para que quede cremosa y a partir

de 3 minutos para que quede firme y cocida.

Servir los huevos con la espátula en un plato.

Subir la temperatura a fuego medio alto y añadir

el jamón en la misma sartén. Freír hasta tostar o

alcanzar la textura al gusto (ver OBSERVACIONES).

Servir el ja món junto con los huevos.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

·

Cambiar el jamón por

tocino (bacon) o chorizo.

Agregar perejil, cebollino

cortado en aros o queso

rallado por encima.

O·


·

·

Para que los huevos

queden perfectamente

fritos y que las claras no se

quemen, se debe precalentar

y mantener baja la

temperatura de la sartén.

Si la sartén es suficientemente

amplia, cocinar el

jamón o bacon simultáneamente

con los huevos.


LAS RECETAS HUEVOS



C H N E T O S 8g

G R A S A 36g




con queso de cabra


·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

6 huevos

15g de nata líquida

(opcional)

15g de mantequilla sin sal fría

30g de queso parmesano

60g de queso de cabra

(feta o ricotta)

150g de espinacas

50g de cebolla blanca

8g de cebollino o parte



(½ cucharada)

5g de hojas de orégano

fresco (menos de 0.5g si

es seco)



·

·

·

·

·


con tapa

Fuente de horno

Bol mediano

Tenedor

Espátula


—

1

2

3

4

5

6

7

Precalentar el horno a 180°C y preparar la fuente

de horno (si no es antiadherente se sugiere colocar

papel para hornear en el fondo de la fuente o rociar

antes con aceite oliva para evitar que se pegue).

Partir los huevos en un bol (ver OBSERVACIONES).

Añadir la nata líquida, la mantequilla, la sal y la pimienta.

Batir suavemente con el tenedor y reservar.

Precalentar la sartén por 2 minutos a fuego medio.

Añadir el aceite y esperar que caliente un poco.

Agregar la cebolla y saltear por 1-2 minutos.

Añadir las espinacas y el cebollino. Saltearlos

junto con la cebolla. Tapar y esperar que las hojas

de espinaca ablanden.

Colocar los vegetales sobre toda la superficie de

la fuente de horno. Esparcir el queso de cabra

desmenuzado sobre los vegetales.

Cubrir los vegetales con los huevos batidos y

remover un poco para mezclar. Esparcir las hojas

de orégano y espolvorear toda la superficie de la

frittata con el queso parmesano.

Hornear por al menos 15 minutos o hasta que

la frittata comience a dorar. Sacar del horno y

esperar que enfríe al menos 5 minutos. Cortar en

dos porciones y utilizar una espátula para servir


P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

Agregar otros vegetales o

tipo de queso.


·

·

Si partes los huevos uno

por uno en un bol pequeño

aparte evitas que si sale

uno dañado afecte a l resto.

Es mejor utilizar dos

fuentes de horno pequeñas

para que sea más fácil dividir

las porciones. Refrigerar

la porción restante.


·

·

·

·

·

·

Cortar las espinacas en tiras

si las hojas son grandes.

Cortar la cebolla finamente.

Cortar en aros pequeños el

cebollino.


en cubos pequeños.

Desmenuzar el queso feta

con la mano.

Rallar el queso parmesano


LAS RECETAS HUEVOS



C H N E T O S 8g

G R A S A 33g



Frittata de tomates

cherry y chorizo


·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

6 huevos


(opcional)


fría

60g de chorizo

120g de tomates cherry

maduros


20g de kale (opcional)


3g de hojas de albahaca

fresca (ver OBSERVACIONES )



·

·

·

·

·


con tapa

Fuente de horno

Bol mediano

Tenedor

Espátula


·

·

·

·

·

Quitar la piel al chorizo

para obtener la carne y

cortar finamente.

Cortar los tomates por la

mitad o en cuartos.

Cortar la cebolla finamente


en trozos pequeños.

Rallar el queso parmesano.


—

1

2

3

4

5

6

7

8

Precalentar el horno a 180°C y preparar una fuente de horno

(si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear

en el fondo de la fuente o rociar antes con aceite oliva para

evitar que se p egue).

Partir los huevos en un bol (ver OBSERVACIONES ). Añadir la nata

líquida, la mantequilla fría, la sal y la pimienta. Batir los

huevos suavemente con el tenedor y reservar.

Precalentar la sartén por 2 minutos a fuego medio. Agregar

el chorizo y saltear hasta que comience a soltar grasa (ver

OBSERVACIONES ). Añadir la cebolla y saltear por 2-3 minutos o

hasta que esté translucida.

Añadir los tomates y el kale. Saltearlos junto con la cebolla y el

chorizo. Tapar y esperar que las hojas de kale ablanden un poco.

Pasar los vegetales y el chorizo a la fuente de horno cubriendo

toda su superficie.

Cubrir con los huevos batidos y remover todo con el tenedor

para mezclar bien los vegetales con el huevo. Esparcir las hojas

de albahaca y espolvorear toda la superficie de la frittata

con el queso parmesano.

Hornear por 15 minutos o hasta que la frittata comience a dorar.

Sacar del horno y esperar que enfríe al menos 5 minutos.

Cortar en dos porciones y utilizar una espátula para servirlas

(ver OBSERVACIONES ).

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

Agregar otras verduras o

tipo de embutido.


·

·

·

·

Puedes sustituir la albahaca

por 5g de salsa pesto (½

cucharada).




uno dañado afecte al resto.

Si el chorizo al sofreír

suelta mucha grasa retirar

un poco de la misma con

una cuchara, dejando solo

la necesaria para saltear

los vegetales.







LAS RECETAS HUEVOS



C H N E T O S 8g

G R A S A 33g



Huevos cocidos con

salmón ahumado,

alcaparras y mayonesa


·

·

·

·

·

·

·

·

2 huevos

Agua

50g de salmón ahumado

30g de mayonesa

10g de alcaparras

(opcional)

5g de mostaza Dijon

(opcional)

4g de cebollino (opcional)



·

·

·

·

Olla con tapa

Bol pequeño

Recipiente

Cuchara


·

·

·

Preparar un recipiente con

agua muy fría (con hielo si

se puede).

Tener los huevos a temperatura

ambiente.


pequeños.


—

1

2

3

4

5

6

Colocar los huevos en la olla, cubrirlos con agua

a temperatura ambiente y encender el fuego a un

nivel medio-alto (ver OBSERVACIONES).

Esperar a que el agua hierva vigorosamente por

un minuto y bajar al mínimo el fuego o apagarlo.

Tapar inmediatamente y dejar que el calor del

agua termine de cocinar los huevos. Dejar al menos

por 5 minutos o un poco más si se prefieren bien

cocidos (ver OBSERVACIONES).

Sacar los huevos y sumergirlos en el recipiente con

el agua fría hasta que estén a una temperatura

adecuada para pelarlos.

Pelar los huevos y cortarlos a la mitad.

Mezclar en el bol la mayonesa, la mostaza y las

alcaparras.

Servir colocando en un plato el salmón ahumado,

las mitades de los huevos y la mayonesa. Esparcir

el cebollino, la sal y la pimienta negra.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

En vez de mayonesa se

puede utilizar nata líquida

o queso crema. Se puede

sustituir el salmón por

sardinas.


·

·

·

Verificar que los huevos

queden completamente

sumergidos en el agua.

El tiempo determinará

el grado de cocción de la

yema. Los tiempos aproximados

son: 5 minutos

para medio cruda, de 7 a 8

minutos para cremosa y 10

minutos para bien cocida.

Si los huevos están fríos de

nevera duplicar el tiempo

de cocción.

Para mayor facilidad, al

pelar los huevos intentar

coger la membrana blanca

que recubre la clara. Los

huevos más frescos son

más fáciles de pelar.


LAS RECETAS HUEVOS



C H N E T O S 8g

G R A S A 33g




cheddar y chorizo


·

·

·

·

·

·

·

·

·

6 huevos


(opcional)


fría

60g de chorizo

80g de queso cheddar

150g de brócoli

(ver OBSERVACIONES )


50g de pimiento rojo

(opcional)



·

·

·

·

·

Sartén antiadherente con

tapa

Fuente para horno honda

Bol mediano

Tenedor

Espátula


·

·

·

·

·

Cortar el brócoli en floretes

pequeños.

Quitar la piel al chorizo.

para obtener la carne y

cortarla finamente.

Cortar la cebolla y el

pimiento finamente.



Rallar el queso cheddar.


—

1

2

3

4

5

6

7

8

Precalentar el horno a 180°C y preparar una fuente

de horno (si no es antiadherente se sugiere colocar

papel para hornear en el fondo de la fuente o rociar

antes con aceite oliva para evitar que se pegue).

Partir los huevos en un bol (ver OBSERVACIONES). Añadir

la nata líquida, la mantequilla, la sal y la pimienta. Batir

los huevos suavemente con el tenedor y reservar.

Precalentar la sartén por 2-3 minutos a fuego

medio. Agregar el chorizo y saltear hasta que comience

a soltar grasa (ver OBSERVACIONES). Añadir

la cebolla y el pimiento, saltearlos por 1 minuto.

Añadir el brócoli y saltearlo junto con la cebolla, el

pimiento y el chorizo. Bajar el fuego, tapar y cocinar

hasta que el brócoli se ablande un poco (si no

se ha blanqueado previamente).

Pasar el salteado a la fuente de horno cubriendo

toda la superficie. Esparcir por encima la mitad del

queso cheddar.

Cubrir con los huevos batidos y remover todo con

el tenedor para mezclar bien con los vegetales.

Añadir el resto del queso cheddar por encima.

Hornear por 15 minutos o hasta que la frittata

comience a dorar. Sacar del horno y esperar que

enfríe al menos 5 minutos.

Cortar en dos porciones y utilizar una espátula

para servir (ver OBSERVACIONES).

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

Cambiar el brócoli por floretes

de coliflor, el chorizo

por bacon o utilizar otro

tipo de queso.

O·


·

·

·

·

Si prefieres el brócoli más

suave se recomienda blanquearlo

antes.




uno dañado afecte al resto.

Si el chorizo al sofreír

suelta mucha grasa retirar

un poco de la misma con

una cuchara, dejando solo

la necesaria para saltear

los vegetales.







LAS RECETAS HUEVOS



C H N E T O S 4g

G R A S A 36g



Ceto-crepes


·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

2 huevos

100g de requesón

15g de mantequilla

30g de harina de

almendras o de lino

0.5g de canela en polvo

5ml de esencia d e vainilla

½ cucharadita polvo de

hornear ( royal)

Sal

Aceite de oliva

10g de eritritol


·

·

·

Licuadora


Espátula


—

1

2

3

4

5

6

7

Combinar todos los ingredientes en una licuadora.

Licuar a una velocidad media-alta hasta que

todo esté integrado y un poco espeso.

Colocar la sartén a calentar a fuego medio-bajo

por 5 minutos (ver OBSERVACIONES). Engrasar su

superficie con un poco de aceite de oliva.

Agregar un poco de la mezcla de la licuadora en

el centro de la sartén y distribuirla por la superficie,

hasta lograr un espesor de menos de 4mm.

Cocinar la crepe hasta que esté firme, algo dorada

por debajo, y se vean algunas burbujitas en su

superficie. Voltear con la espátula y cocinar por

30 segundos más (ver OBSERVACIONES).

Colocar en un plato con un papel absorbente.

Repetir el procedimiento desde el paso 4 hasta

acabar la mezcla de la licuadora.

Servir las crepes tibias.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

·

El requesón se puede

sustituir por 60g de queso

crema.

También se pued en acompañar

con ma ntequilla de

almendras sin azúcar. Si te

gustan saladas se puede

añadir aguacate, salmón o

vegetales al gusto.



·

Derretir la mantequilla

en el microondas.

·

·

·

Si utilizas harina de

semillas de lino (linaza) se

recomienda añadir un p oco

de agua o leche porque

tiende a espesar mucho.

Para esta preparación es

muy importante que la

sartén sea antiadherente.

Este es el tiempo de

cocción aproximado para

una crepe de 2-3mm de

espesor.


LAS RECETAS HUEVOS



C H N E T O S 3g

G R A S A 23g




queso y champiñones

P O R C I O N E S

1


·

·

·

·

·

·

·

3 huevos

30g de queso gouda

50g de champiñones


(opcional)


fría


(½ cucharada)




—

1

2

3

4

5

6



Precalentar la sartén por 5 minutos a fuego medio-bajo.

Colocar el aceite, distribuirlo y esperar


Sofreír la cebolla por 2 minutos. Añadir los

champiñones y saltear junto con la cebolla un

minuto más.

Agregar los huevos y distribuirlos sobre toda la



Esparcir el queso sobre los huevos mientras todavía

estén crudos y continuar desprendiéndolos del

fondo de la sartén, revolviendo con la espátula.


con un poco de pimienta recién molida (ver OB -

SERVACIONES).

V A R I A N T E S

·

Añadir otro tipo de setas

como boletus o shiitake.

Cambiar el queso por

cheddar, parmesano, etc.

O·


·

·

Para que los huevos


precalentar y ma ntener

baja la temperatura de la

sartén, además de no dejar

que se adhieran al fondo.


algo crudos o bien

cocidos. Esto cambiará la

textura, pero no el sabor.

·

·

·

·


Bol mediano

Tenedor

Espátula


·

·

·

·


en cubos pequeños.

Cortar finamente la cebolla.

Cortar en láminas o cuartos

los champiñones.

Cortar el queso en trozos

pequeños.

110 | De Cero

A Ceto

LAS RECETAS HUEVOS




C H N E T O S 4g

G R A S A 37g



Tortilla de queso


cherry


·

·

·

·

·

·

·

3 huevos


30g de queso mozzarella

1g de hojas de orégano

fresco (menos si es seco)

10g de mantequilla fría

sin sal




·

·

·

·

Bol mediano

Tenedor


con tapa

Espátula


·

·

·

·

Cortar la mantequilla en

pedazos pequeños.

Cortar los tomates en

cuartos.

Rallar o cortar el queso.

Deshojar el orégano si es

fresco.


—

1

2

3

4

5

6

7

Partir los huevos en un bol, añadir la sal, la

pimienta y la ma ntequilla. Batir con un tenedor

hasta mezclar.

Precalentar la sartén 3 minutos a fuego medio-

bajo. Colocar el aceite, distribuirlo y esperar que

caliente un poco.

Agregar los huevos batidos y distribuirlos sobre

toda la superficie (como una crepe).

Cocinar sin remover hasta que los huevos estén

un poco cocidos por debajo pero aún crudos por

encima.

Colocar en el centro de la tortilla el queso moz-

zarella, los tomates y un poco de orégano.

Despegar por el borde de la sartén la tortilla con

una espátula y doblar e n dos (como empanada)

o cuatro partes (como un sobre) de forma que no

se salga el relleno. También se puede enrollar.

Tapar, cocinar por 30 segundos más. Servir es-

polvoreando por encima el resto de orégano.

P O R C I O N E S

V A R I A N T E S

·

Cambiar los vegetales por

champiñones, espárragos,

etc. Agregar otro tipo de

hojas cortadas como perejil

o cebollino. Utilizar el que-

so de preferencia.


·

La mantequilla fría da

cremosidad a la tortilla,

evita la sobrecocción y que

se parta al doblarla. Puede

sustituirse con 7ml de nata

líquida u otra yema.

1

111 | De Cero A Ceto


—

YOGURES,

BATIDOS

Y OTROS

—



LAS RECETAS YOGURES Y BATIDOS



C H N E T O S 20g

G R A S A 35g



Yogur con fresas y

frutos secos

P O R C I O N E S


·

·

·

·

·

200g yogur griego natural

100-150g de fresas

(o frutos rojos)

30g de nueces y

almendras

10-20g de chía

Canela al gusto

E·


·

·

Bol o recipiente

Cuchara


·

·

Cortar las fresas en láminas.

Cortar las nueces y almen-

dras.

1


—

1

2

3

4

5

Colocar el yogur en un recipiente.

Añadir las semillas de chía. Si necesitas endul-

zante usa un poco de stevia o eritritol y mezcla

con una cuchara.

Añadir las fresas o frutos rojos.

Añadir las nueces y almendras.

Espolvorear canela al gusto.

V A R I A N T E S

·

·

·

Se pueden sustituir las

fresas por otro fruto rojo

como frambuesas o moras.

Los arándanos también son

válidos, pero tienen más

carbohidrato. Si se usan

durante la fase cetogénica,

mejor reducir la porción.

Se pueden intercambiar

las nueces y almendras por

otros frutos secos de la ca-

tegoría PRIORIZAR . También

se puede agregar Cetogra-

nola (ver RECETA).

Se pueden intercambiar

las semillas de chía por

semillas de calabaza, nibs

de cacao o coco rallado.


·

En las semanas de

transición puedes utilizar

otros tipos de frutas en

menor cantidad como

melocotones, ciruelas, kiwi

o melón, mientras que en

las semanas cetogénicas

solo se deberían consumir

las frutas en la categoría

PRIORIZAR .





C H N E T O S 3g

G R A S A 27g

P R O T E Í N A 9g


Cetogranola


·

·

·

·

·

·

·

·

·

80g de almendras naturales

70g de nueces naturales

20g de semillas de calabaza

5-10g de chía (opcional)

20g de almendras fileteadas

(opcional)

35g de semillas de lino

molidas

10g de coco rallado

55g de eritritol

1 huevo

30g de mantequilla o

aceite de coco

5ml de esencia de vainilla


·

·

·

·

·

Procesador de alimentos

Bol mediano

Bandeja de horno

Espátula o cuchara

Frasco o bote de vidrio

con tapa


·

·

Partir y batir el huevo en

el bol.

Derretir la mantequilla y

mezclar con la esencia de

vainilla.


—

1

2

3

4

5

6

7

8

9

Precalentar el horno a 200°C y preparar una

bandeja de horno (si no es antiadherente se

sugiere colocar papel para hornear en el fondo

de la fuente o rociar antes con aceite oliva para

evitar que se pegue).

Procesar las almendras mediante pulsaciones

hasta que estén cortadas, pero todavía en trozos

grandes. Añadir las pecanas y las semillas de

calabaza y hacer lo mismo.

Agregar la chía, las semillas de lino y el eritritol.

Procesar hasta que todo este mezclado.

Pasar todo al bol mediano y añadir las almendras

fileteadas y el coco rallado. Mezclar bien.

Añadir el huevo y la mantequilla. Remover con

la espátula hasta que la mezcla esté completamente

humedecida.

Esparcir la granola en la bandeja de horno formando

una fina capa.

Hornear de 10 a 20 minutos o hasta que la granola

comience a dorar.

Sacar del horno y verificar si quedan espacios

sin dorar. En este caso, remover con la cuchara e

introducir nuevamente la granola al horno.

Sacar la granola y dejar enfriar. Almacenar en el

bote de vidrio hasta su uso.

P O R C I O N E S ( A P R O X . )

5

4

1

6

3

2

V A R I A N T E S

·

Cambiar las nueces por

avellanas.


·

Se debe tener cuidado al

procesar. Se recomienda

hacerlo solamente con

la opción de p ulsaciones

y no en funcionamiento

continuo ya que las nueces

y semillas se pulverizarán.





C H N E T O S 5g

G R A S A 40g


C A L O R Í A S 10g

Batido coco-café


·

·

·

·

·

·

·

·

·

100ml de café concentrado

(expreso)

125g de yogur griego

natural sin azúcar

100ml de leche de coco

5 gotas de esencia de

vainilla (opcional)


3g de coco rallado (media

cucharada de café)

15-20g de eritritol o

3-4g de stevia en polvo

Cubos de hielo al gusto

25g de proteína de suero

de leche natural (opcional)


·

·

Cafetera

Licuadora


—

1

2

3

Preparar el café bien concentrado.

Añadir todos los ingredientes a la licuadora (menos

la canela y el coco rallado), y licuar.

Servir y es polvorear el coco rallado y la canela.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

Cambiar el yogur por leche

de coco. Se puede sustituir

el café por té Chai. Si no

estás en fase cetogénica

puedes añadir un plátano.


·

·

No agregar eritritol o stevia

si se utiliza proteína de

suero con sabor.

Añadir más hielo si se prefiere

el batido más espeso.





C H N E T O S 5g

G R A S A 40g


C A L O R Í A S 10g

Batido almendrascanela


·

·

·

·

·

·

·

250ml de leche de

almendras sin azúcar

20g de mantequilla de

almendras sin azúcar o de

almendras naturales


5 gotas de esencia de

vainilla (opcional)


20g de eritritol o 4g de

stevia en polvo

Cubos de hielo al gusto

25g de proteína de suero

de leche natural (opcional)



—

1

2

Añadir todos los ingredientes a la licuadora (menos

la canela), y licuar.

Servir con canela en polvo.

P O R C I O N E S

1


·

·

·

Se puede preparar la mantequilla

de almendras o

comprar una que no tenga

azucares añadidos.

No agregar eritritol o stevia

si se utiliza proteína de

suero con sabor.

Añadir más hielo si se prefiere

el batido más espeso.

·

Licuadora


—

VERDURAS

—


LAS RECETAS VERDURAS



C H N E T O S 1g

G R A S A 14g

P R O T E Í N A 2g


Ensalada verde

P O R C I O N E S


1


—

1

2

Mezclar en un bol todas las verduras verdes.

Agregar el aceite de oliva, el vinagre y la sal. Remover

todo con un tenedor o pinzas.

Servir.

V A R I A N T E S

·

·

Agregar otros tipos de verduras

en la lista de PRIORIZAR,

como endivias, canónigos,

berros, escarola, etc.

Cambiar el aderezo o agregar

frutos secos.

·

·

·

·

·

·

·

20g de lechuga romana

15g de rúcula

20g de espinacas

15g de kale


(1 cucharada)

5ml de vinagre (opcional)

Sal


·

·

Bol grande

Tenedor o p inza de cocina


— M I N I E N S A L A D A V E R D E

Utilizar la mitad de todos

los ingredientes de la ensalada

verde, y también la

mitad de aceite de oliva.


·

Si no se va a consumir la

ensalada inmediatamente

se recomienda no aderezarla.

Se sugiere preparar el

aderezo aparte, considerando

1 porción de vinagre

por 3 de aceite de oliva.

·

Lavar y cortar las hojas de

lechuga, espinaca y kale

(salvo que compres bolsas

listas para servir).





C H N E T O S 19g

G R A S A 35g



Ensalada Thai Tofu


·

·

·

·

·

·

·

·

120g de tofu firme

70g de kale ( y/o lechugas,

espinacas, etc)

100g de tomates cherry (o 1

unidad mediana de tomate)

25g de cebolla morada

100g de zanahoria

20g de semillas de calabaza

5g de cilantro o menta

fresca (opcional)

0.5g pimentón picante en

polvo (opcional)

A D E R E Z O

·

·

·

·

·

·

·


10ml de salsa soja tamari

10ml de agua

5ml de zumo de limón

0.3g de jengibre en polvo

(opcional)

10g de eritritol (opcional)

2g de cebollino


—

1

2

3

4

5

6

7

8

Calentar la sartén antiadheren te a fuego medio

agregando unas gotas de aceite de oliva.

Secar el bloque de tofu con una toalla de papel

absorbente, cortarlo en cubos, colocarlo en un

bol y añadir un chorrito de aceite de oliva y sal.

Saltear los cubos de tofu en la sartén hasta dorar.

Pasarlos al bol y reservar.

Bajar el fuego, agregar las semillas de calabaza y

el pimentón picante. Mover y esperar que algunas

comiencen a dorarse. Pasar a un bol y dejar enfriar.

Preparar el aderezo: mezclar en el bol pequeño

aceite de oliva, salsa de soja, gotas de zumo de

limón, jengibre, el eritritol (opcional), el cebollino

y un poco de sal.

Mezclar en el bol mediano el kale y el aderezo.

Remover bien con un tenedor o con pinzas.

Añadir los tomates, la cebolla, la zanahoria y el tofu.

Esparcir por encima las semillas de calabaza.

Servir.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

Cambiar el tipo de nueces

o semillas por otras. Variar

el aderezo utilizando aceite

de sésamo y sustituir el

limón por vinagre de arroz.


·

·

·

·


Bol pequeño

Bol mediano

Tenedor o pinzas


·

·

·

·

Cortar los tomates en mitades.

Cortar la cebolla en julianas.

Cortar la zanahoria en

bastoncitos o rallar.

Cortar el cebollino en aros.





C H N E T O S 21g

G R A S A 38g


C A L O R Í A S 52 8

Ensalada griega


·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

150g de tomate (1 unidad

mediana)

200g de pepino

(½ pepino)


(1/4 de cebolla)

100g de pimiento verde

10 aceitunas negras

30-50g de queso feta

1g de orégano


5ml de vinagre


10g de nueces (o piñones)


—

1

2

3

4

Mezclar en el bol pequeño el aceite de oliva, el

vinagre, la sal y el orégano.

Mezclar en el bol mediano el pepino, la cebolla y

las aceitunas. Agregar el aderezo y remover bien

con un tenedor o con pinzas.

Agregar el tomate y el queso.

Esparcir por encima las nueces, el orégano y la

pimienta. Servir.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

Utilizar la variedad de

tomate o aceitunas de preferencia.

Se puede utilizar

otros tipos de queso, por

ejemplo queso azul.


·

·

·

Bol pequeño

Bol mediano

Tenedor o pinzas


·

·

·

·

·

·

Cortar el tomate en octavos.

Cortar el pepino en cuadros,

tamaño bocado.

Cortar el pimiento verde en

trozos tamaño bocado.

Cortar finamente la cebolla

Cortar o deshacer a mano el

queso feta.

Tostar las nueces o piñones

(opcional).




( C O N P A T A T A / S I N P A T A T A )

C H T O T A L E S 26g / 16g

C H N E T O S 19g / 9g

G R A S A 13g / 13g

P R O T E Í N A 6g / 5g

C A L O R Í A S 227 / 183



·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

500g de calabacín

(3-4 medianos)

100g de patatas

(solo durante FASE I y III )



2 dientes de ajo

350ml de caldo de pollo

(ver RECETA)

60g de aguacate

40ml de nata líquida

(opcional)

1 hoja de laurel

½ limón


3g de perejil o cilantro

(opcional)


·

·

Olla con tapa

Licuadora

P·

R E P A R A C I Ó N

·

·

·

·

·

Cortar el calabacín en

trozos medianos.

Cortar la patata en trozos

pequeños.


Cortar finamente el ajo.

Cortar finamente el perejil o

el cilantro.


—

1

2

3

4

5

6

7

8

Colocar una olla grande a fuego medio y derretir

la mantequilla.

Agregar la cebolla y el ajo. Cocinar moviendo

regularmente hasta que los vegetales estén blandos

y translúcidos.

Agregar los calabacines cortados, la patata, el

laurel, el caldo de pollo y ajustar la sal. Llevar

todo a hervor, luego bajar la temperatura del

fuego hasta que el caldo quede burbujeando

ligeramente y tapar. Cocinar 10 minutos o hasta

que los calabacines e stén blandos.

Cortar el aguacate en trozos medianos.

Apagar el fuego, agregar el aguacate, dejar enfriar

un poco y sacar la hoja de laurel. Pasar todo

a la licuadora. Licuar (ver OBSERVACIONES).

Regresar la crema a la ol la. Probar, ajustar la sal

y añadir unas gotitas de zumo de limón. Si la crema

quedó muy líquida dejar hervir unos minutos

y si está muy espesa agregar más caldo de pollo

o agua hasta lograr la consistencia deseada.

Retirar del fuego (si se va a usar nata líquida se

añade templada y en este momento).

Servir.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

·

Se puede sustituir la nata

líquida por un poco de

leche y mantequilla.

Se pueden añadir otras

verduras verdes como espinacas,

espárragos y brócoli

para dar más consistencia.


·

·

·

·

Eliminar las patatas de la

receta durante las semanas

cetogénicas.

Se puede servir sola, con

el crujiente de queso o con

chips de bacon.

Por seguridad, evitar licuar

mientras el caldo esté caliente

y no llenar el vaso de

la licuadora más de la mitad.

El caldo de pollo puede ser

hecho en casa (ver RECETA)

o comprado. También se

puede reemplazar por

caldo de verduras.





C H N E T O S 18g

G R A S A 25 g




leche de coco y jengibre


·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

600g de zanahorias

(5 medianas)

2 dientes de ajo

10g de jengibre fresco

(o 0.2g en po lvo)


300ml de caldo casero de

pollo

100ml de leche de coco

0.2g de cúrcuma en polvo

(opcional)

0.5g de pimentón dulce

ahumado (opcional)


Hojas de perejil o menta

(opcional)


·

·

·

Olla con tapa

Licuadora

Papel absorbente


·

·

·

·

·

Pelar y cortar las zanahorias



Cortar finamente el

jengibre.


Cortar finamente el perejil.


—

1

2

3

4

5

6

7


la mantequilla.

Agregar el ajo y el jengibre y cocinar por 1 minuto.

Agregar la cúrcuma, el pimentón ahumado y la

zanahoria. Remover todo y cocinar por 2 minutos.

Agregar el caldo de pollo y la leche de coco. Llevar

todo a hervor, después bajar la temperatura

del fuego hasta que la leche burbujee ligeramente

y tapar. Cocinar 10-15 minutos o hasta que la

zanahoria esté blanda.

Apagar el fuego y dejar enfriar. Licuar.

Regresar la crema a la olla. Probar y ajustar la sal.

Si la crema quedó muy líquida, hervir unos minutos

más y si está muy espesa agregar más leche de

coco o agua hasta lograr la consistencia deseada.

Retirar del fuego y servir con el perejil.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

·

·

Sustituir la leche de coco por

leche de vaca y sofreír los

vegetales en aceite de coco.

Se puede agregar pimientos

de piquillo y otras hierbas

frescas como cebollino

o albahaca.

Se puede servir con queso

de cabra o almendras

tostadas.


·

·


mientras el caldo esté caliente

y no llenar el vaso de

la licuadora más de la mitad.




puede reemplazar por

caldo de verduras.





C H N E T O S 5g

G R A S A 11 g




con jamón

P O R C I O N E S

1


·

·

·

5-7 espárragos verdes

2-3 lonchas de jamón

Aceite de oliva


·

·

Pelador de patatas

Bandeja para hornear


·

·

·

Cortar y descartar la parte

blanca de los espárragos.

Blanquear los espárragos 2

minutos (opcional).

Cortar la loncha de jamón a

la mitad, por la parte larga.


—

1

2

3

4

5

Precalentar el horno a 200°C y preparar la bandeja

de horno (si no es antiadherente se sugiere

colocar papel para hornear en el fondo de la

fuente o rociar antes con aceite oliva para evitar

que se pegue).

Pelar la piel dura del tallo con el pelador de patatas,

empezando al menos 7cm por debajo de la

cabeza del espárrago.

Envolver cada espárrago con media loncha de jamón,

en forma de espiral y de abajo hacia arriba.

Intentar cubrir la mayor parte del tallo. Ir colocándolos

sobre la bandeja de horno.

Esparcir un poco de aceite de oliva sobre los

espárragos.

Meter al horno entre 10 y 12 minutos o hasta que

el jamón comience a dorar.

V A R I A N T E S

·

·

·

Sustituir el jamón por lonchas

de bacon ahumado.

Se pueden agrupar varios

espárragos si son pequeños

y envolver con una misma

loncha de jamón.

Se pueden añadir por encima

piñones o almendras

previamente tostados.


·

Los espárragos se pueden

blanquear primero por dos

minutos si se quiere que

queden más suaves y luego

hornearlos. Se pueden

también blanquear los días

previos y dejarlos en la

nevera.





C H N E T O S 27g

G R A S A 8g



Guiso de lentejas


·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

200g de lentejas crudas

750ml de agua

2 dientes de ajo

1 hoja de laurel



0.3g de comino en polvo

(opcional)


(opcional)

100g de espinacas frescas

(o kale)

Sal al gusto


·

·

·

Bol

Olla con tapa

(mediana-grande)



·

·

·

·

·

Dejar en remojo las lentejas

en agua tibia durante varias

horas y escurrir después.

Lavar las lentejas en agua

corriente.

Pelar y machacar los dientes

de ajo.


Cortar las hojas de espinacas.


—

1

2

3

4

5

6

7

Colocar las lentejas previamente remojadas y escurridas

en una olla. Cubrir con el agua, agregar

el ajo machacado, el comino, la hoja de laurel y

un poco de sal.

Llevar a hervor y luego ajustar la temperatura

hasta que solamente burbujee ligeramente.

Tapar la olla y cocinar, moviendo las lentejas

ocasionalmente. Añadir más agua si es necesario

para que las lentejas perman ezcan cubiertas.

Cocinar entre 25 y 35 minutos (ver OBSERVACIONES).

Probar las lentejas y verificar que hayan perdido

su dureza pero que no estén muy blandas para

que no se deshagan. Bajar el fuego al mínimo, sacar

la hoja de laurel y el ajo y tapar nuevamente.

Calentar la sartén a fuego medio con el aceite de

oliva. Sofreír la cebolla de 1 a 2 minutos, agregar

el pimentón en polvo y remover.

Agregar el sofrito a las lentejas y remover. Añadir

las hojas de espinacas. Subir la temperatura y

cocinar tapado por 10 minutos más. Ajustar la sal

y la cantidad de líquido al gusto.

Servir calientes o tibias con un chorrito de aceite

de oliva.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

·

·

Se puede añadir al sofrito

otras verduras u otras especias

(estragón y una cucharada

de mostaza). También

se puede agregar proteína

como almejas o jamón.

Utilizar, para finalizar, hierbas

frescas como perejil,

cilantro o cebollino.

Se puede escurrir toda el

agua en el paso 4, esperar

que enfríen y añadir a

ensaladas.


·

Cuidar la cocción de las

lentejas y confiar más en

el tacto de la boca que en

el tiempo propuesto de

cocción, ya que este tiempo

varía en función del tipo de

lenteja y la intensidad del

fuego.





C H N E T O S 37g

G R A S A 1g

P R O T E Í N A 5g


Arroz blanco Basmati

P O R C I O N E S

1

2


·

·

·

·

200g de arroz blanco

basmati

500ml de agua (2 ½ tazas

de agua)

1g de sal

4 semillas de cardamomo

(opcional)


—

1

2

3

4

Colocar en la sartén el agua, el arroz lavado, la

sal y las semillas de cardamomo (si las usas).

Llevar todo a hervor a fuego medio alto. Remover y

esperar que el agua se evapore, hasta que las burbujas

de agua comiencen a estar al ras del arroz.

Bajar el fuego al mínimo, tapar y dejar cocinar

hasta que el grano esté blando y se haya absorbido

por completo el agua (generalmente de 10 a

12 minutos).

Apagar el fuego y dejar reposar tapado por 10

minutos.

V A R I A N T E S

·

·

·

Para dar más aroma al

arroz agregar semillas de

cardamomo al agua de la

cocción.

Para dar color y sabor se

pueden utilizar 2g de cúrcuma

o un hilo de azafrán.

Arroz especiado: después

de la cocción se puede

agregar perejil o cilantro

finamente cortado. También

se le pueden agregar

semillas o nueces.



·

·

·

Colador

Sartén u olla antiadherente

mediana con tapa

Cuchara


·

Colocar el arroz en el colador

y lavarlo bien bajo agua

corriente.

·

·

La receta es para dos

porciones (o más si comes

poco). Puedes refrigerar (o

incluso congelar) el resto

para días posteriores.

Se recomienda revisar las

instrucciones de cocción

del empaque, ya que

algunos tipos de arroz

requieren menos agua o

menos tiempo, como el

arroz vaporizado.





C H N E T O S 28g

G R A S A 7g

P R O T E Í N A 3g


Chips de patatas

horneadas a las fnas

hierbas


·

·

·

·

1 patata mediana previamente

blanqueada (ver

OBSERVACIONES )

5g de hojas de perejil

7ml de aceite de oliva o

10g de mantequilla

Sal


·



—

1

2

3

4

5

6



colocar papel para hornear) .

Cortar las patatas en ruedas de 0.5-1cm.

Distribuir las patatas en la bandeja de horno.

Hornear por 20 minutos o hasta que las patatas

comiencen a inflar y dorar.

Sacar del hor no.

Rociar con el aceite de oliva, la sal y el perejil.

Servir.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

Se pueden rociar las patatas

con el aceite de oliva

y hierbas secas antes de

hornear.



·


·

Se puede utilizar la patata

sin blanquear (cruda), pero

aumentará el tiempo de

cocción en el horno, de 30

a 40 minutos.





C H N E T O S 34g

G R A S A 8g

P R O T E Í N A 3g


Boniato asado


·

·

·

200g boniato o camote

(1 mediano)

10g de mantequilla

Canela en polvo


·

·

Bol mediano



·

Suavizar la mantequilla


—

1

2

3

4



colocar papel para hornear ).

Pelar y cortar el boniato o camote en bastones o

en ruedas de aproximadamente 0.5 cm.

Colocar los bastones (o ruedas) de camote en

el bol. Untar con la mantequilla y espolvorear la

canela. Utilizar las manos para untar todo.

Distribuir los trozos de camote sobre la bandeja y

hornear unos 20 minutos, o hasta que doren.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

Dejar el camote entero con

piel y hornear entero por

30 minutos o hasta que la

piel se abombe. Sacar del

horno, pelar y cortar en

ruedas.


·

Asar el b oniato completo

en el horno aumenta su

dulzor y suavidad, mientras

que la preparación en

bastones o chips resalta el

crocante.





C H N E T O S 8g

G R A S A 44g

P R O T E Í N A 6g


Colior horneada con

aceite de oliva

P O R C I O N E S

1


·

·

·

300g de coliflor


Sal y pimienta


·

·

·

·

Bol


Pinza de cocina

Papel de aluminio


·

Lavar y secar la coliflor.


—

1

2

3

4

5

6




Cortar la coliflor desprendiendo las flores del

tallo. Luego cortar las flores por la mitad y desechar

la parte dura del tallo (ver OBSERVACIONES).

Colocar la coliflor en el bol, esparcir el aceite de

oliva y la sal . Remover bien con la pinza hasta

llegar a todas las flores.

Distribuir la coliflor uniformemente en la bandeja

de horno con la parte plana de las flores hacia

abajo. Cubrir la bandeja con el papel de aluminio.

Hornear por 10 minutos, luego retirar el papel de

aluminio y dorar entre 8 y 10 minutos más (ver

OBSERVACIONES)

Sacar la coliflor del horno, añadir la pimienta y

servir.

V A R I A N T E S

·

·

·

Cambiar el aceite de oliva

por mantequillas aromatizadas

(ver RECETA).

Una vez gratinada la coliflor

se pueden añadir chips

de jamón serrano o nueces.

Se puede reemplazar la

coliflor por brócoli o coles

de Bruselas.


·

·

·

Cortar la coliflor en pedazos

de similar tamaño para que

la cocción sea uniforme. Si

los trozos son muy pequeños

se recomienda disminuir

el tiempo de cocción.

Se puede blanquear la

coliflor 2-3 minutos y luego

asarla. No quedará crujiente,

pero ahorras el tiempo

de horno con el papel de

aluminio.

Durante el proceso de horneado

puedes voltear la coliflor

de vez en cuando para

dorar la parte de abajo.





C H N E T O S 8g

G R A S A 13g

P R O T E Í N A 2g


Ensalada Cetoslaw


·

·

·

·

·

·

·

200g de repollo liso

100g de lombarda (repollo

morado)



60g de mayonesa

5ml de vinagre

4g de eritritol



·

·

·

·

Bol grande

Bol pequeño

Procesador de alimentos,

rallador o mandolina

(opcional)

Pinzas


·

·

Retirar la hoja externa del

repollo.

Retirar la hoja externa de

la lombarda.


—

1

2

3

4

5

6

Cortar el repollo liso finamente en el mismo sentido

de las hojas o rallarlo utilizando la sección

gruesa del rallador (ver OBSERVACIONES). Hacer lo

mismo con la lombarda.

Cortar el cebollino en ruedas muy finas y reservar.

Mezclar el repollo liso y la lombarda en el bol

grande.

Mezclar la mayonesa, con el vin agre, el eritritol,

la sal y la pimienta en el bol pequeño.

Agregar el aderezo a los vegetales hasta que

todos queden impregnados. Añadir e l cebollino

por encima.

Dejar reposar la ensalada de 10 a 20 minutos en

la nevera antes de servir (ver OBSERVACIONES).

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

·

Se puede cambiar la

mayonesa por yogur griego,

aceite de oliva y sal.

Se pueden hacer de un solo

tipo de repollo o añadir

otros vegetales como kale

y apio verde.


·

·

Para cortar los vegetales se

puede utilizar un procesador

de alimentos con la

opción de rebanar o rallar o

usar una mandolina.

Esta ensalada se puede

conservar aderezada en la

nevera hasta tres días.





C H N E T O S 9g

G R A S A 1g

P R O T E Í N A 5g

C A L O R Í A S 64

Pasta de calabacines


·

400g calabacines

(2 medianos)


2

·

Spiralizer o pelador de

patatas

Recipiente con tapa para


—

1

Lavar y secar los calabacines. Cortar las puntas

(el tallo y la base).

Introducir cada calabacín en el spiralizer y obtener

las tiras. En caso de no tener spiralizer utilizar

un pelador de mano para sacar tiras largas de

calabacín.

Guardar el calabacín la nevera e n un recipiente

· 5

·

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

Reservar la pasta para ser

almacenar

con tapa hasta su uso. Puede durar hasta tres

utilizada con las d istintas

días en la nevera.

·

preparaciones del plan:

· Salsa pesto.

· Gambas Scampi.

Al servir, añadir la salsa

y calentar durante medio

minuto en el microondas.





C H N E T O S 5g

G R A S A 0g

P R O T E Í N A 5g

C A L O R Í A S 59

Arroz de colior


·

400g de coliflor blanca

(1 mediana)


·

·


o rallador de mano

Recipiente con tapa para

almacenar


—

1

2

3

4

Lavar y secar la coliflor, quitarle las hojas y el

tallo.

Corta la coliflor en flores, eliminar la parte más

dura del tallo.

Procesar las flores con pulsaciones cortas hasta

que tenga consistencia de “arroz” (ver OBSERVA-

CIONES).

Guardar el arroz en la nevera en un recipiente con

tapa hasta su uso. Puede durar hasta tres días en

la nevera.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

Puede incluirse en múltiples

recetas, aunque

dentro del plan se utiliza

en estas:

· Risotto de gambas y setas

· Tortitas de coliflor

· Pizza de coliflor


·

En caso de no tener procesador,

rallar la coliflor

por el lado grueso de un

rallador de mano.





C H N E T O S 7g

G R A S A 37g


C A L O R Í A S 53 8

Tortitas de colior

y queso con salmón

ahumado


·

·

·

·

·

·

·

·

200g de arroz de coliflor

(ver RECETA)

1 huevo


4g de cebollino

10g de lino molido

(opcional)





·

·

·

·

·

·

Bol para microondas

Bol mediano

Paño o bayeta de cocina

grande


Espátula

Cuchara grande


·

·

·

Rallar el queso parmesano

por el lado fino del rallador.

Batir el huevo en un bol.


pequeños.


—

1

2

3

4

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6

7

8

Cocinar el arroz de coliflor en el microondas por

2-3 minutos. Sacar, remover y meter nuevamente

al microondas por 2-3 minutos más.

Sacar y dejar enfriar por al menos 10 minutos o

el tiempo que sea necesario para poder manejarlo

con las manos.

Pasar el arroz al centro del paño de cocina. Enrollar

el paño para apretar el arroz lo más fuerte

posible para sacar la mayor cantidad de agua.

Calentar la sartén a fuego medio y añadir el aceite

de oli va.

Mezclar en el bol mediano la coliflor exprimida,

el huevo, el queso, el lino, el cebollino, la sal y la

pimienta. Remover todo con la espátula hasta

obtener una masa homogénea.

Anadir a la sartén una cucharada de la masa y

aplastar con la espátula para hacer la tortita.

Cocinar hasta que dore por un lado (ver OBSER-

VACIONES), luego voltear y cocinar por el otro lado

hasta dorar.

Repetir el paso anterior hasta terminar la masa.

Colocar el salmón ahumado sobre las tortitas y

servir calientes.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

En vez de salmón ahumado

se pueden acompañar

de otros vegetales como

ruedas de tomate y aceite

de oliva, bacon ahumado,

mantequilla u otros tipos

de queso.


·

·

El tiempo de cocción

dependerá del grueso de las

tortitas.

En caso de usar una sartén

grande hacer tantas tortitas

a la vez como quepan en la

sartén.





C H N E T O S 5g

G R A S A 16g

P R O T E Í N A 5g


Setas a la plancha


·

·

·

·

·

130g de setas

1 diente de ajo


5g de perejil (opcional)



·

·

·

·

Mortero

Plancha o sartén antiadherente

Pinzas de cocina

Brocha de cocina



—

1

2

3

4

5

6

Lavar y secar las setas, separarlas y quitar las

partes duras.

Machacar el ajo, la sal, la pimienta, el aceite de

oliva y la mitad del perejil en el mortero.

Precalentar la plancha (o sartén) a fuego medioalto

con unas gotas de aceite de oliva.

Colocar las setas y cocinar de 1 a 2 minutos por

lado hasta que doren.

Apagar el fuego. Pintar las setas por ambos lados

con el aderezo.

Esparcir por encima el resto del perejil y servir.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

·

Se puede añadir otras

hierbas frescas al aderezo

como orégano o tomillo.

Utilizar otro tipo de verduras

a la plancha como

calabacín, pimiento o

berenjena.

·

·

Cortar o machacar el ajo.

Cortar el perejil finamente.





C H N E T O S 15g

G R A S A 12 g



Crema de champiñones


·

·

·

·

·

·

·

·

·

600g de champiñones



1-2 dientes de ajo


(o agua)

0.5g de tomillo seco

(3g si es fresco)

1 hojita de laurel (opcional)



(opcional)


·

·

·

·

·

Olla con tapa (mediana

a grande)

Licuadora


Cortar los champiñones en

trozos.




—

1

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la mantequilla.

Agregar la cebolla y cocinar un minuto. Agregar

el ajo y cocinar moviendo regularmente hasta

que los vegetales estén blandos y translúcidos.

Agregar el tomillo, los champiñones y un poco de

sal. Saltear todo y continuar moviendo regularmente,

hasta que los champiñones comiencen a

soltar agua.

Añadir el caldo de pollo y dejar hervir. Bajar la temperatura

del fuego hasta que el caldo burbujee ligeramente.

Tapar la olla y cocinar 15 minutos más.

Apagar el fuego, dejar enfriar y sacar la hoja de

laurel. Pasar todo a la licuadora y l icuar (ver

OBSERVACIONES).

Regresar la crema a la olla. Probar y ajustar la

sal. Si la crema quedó muy líquida, dejar hervir

unos minutos más, y si está muy espesa, agregar

más caldo de pollo o agua hasta lograr la consistencia

deseada.

Retirar la olla del fuego, añadir la nata líquida

templada (no fría) y mezclar bien.

Servir con los crocantes de queso parmesano.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

Pueden utilizarse diferentes

tipos de setas (champiñones,

cremini, portobello,

etc.).


·

Por seguridad, evita licuar

mientras el caldo esté

caliente y no llenar el vaso

de la licuadora más de la

mitad.





C H N E T O S 9g

G R A S A 25g



Ensalada Ceto-César


·

·

·

·

·

·

·

·

150g de pechuga de pollo a

la plancha

100g de lechuga romana

A D E R E Z O

30g de mayonesa


5g de mostaza Dijon

1 diente de ajo

1 anchoa (opcional)

Sal y pimienta


·

·

·

Bol pequeño

Bol mediano

Tenedor o pinzas


—

1

2

3

4

Mezclar la mayonesa, la mostaza, ¾ del parmesano,

el ajo, la anchoa (opcional), la sal y la

pimienta en el bol pequeño.

Colocar la lechuga en el bol mediano. Agregar el

aderezo y remover todo con un tenedor o pinzas.

Cortar la pechuga en tiras o cubos (ver OBSERVACIO-

NES ). Calentar antes de servir si se prefiere tibia.

Servir las lechugas, añadir el pollo y el resto del

queso parmesano. Esparcir más pimienta fresca.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

Se puede sustituir el pollo

por otra proteína, como

gambas, atún o añadir

taquitos de bacon tostados.

También se puede

utilizar otro tipo de queso

como queso azul. Se puede

sustituir la mayonesa por

yogur griego.


·

·

·


Cortar finamente la anchoa.






C H N E T O S 11 g

G R A S A 16g

P R O T E Í N A 3g


Verduras asadas


·

·

·

·

·

·

·

·

·

100g calabacín (1 unidad

mediana)

100g de berenjena

(1 unidad mediana)



2 dientes de ajo

3g de romero fresco

(opcional)

3g de tomillo fresco

(opcional)




·

·

·

Bandeja de horno o

plancha

Bol mediano

Pinzas de cocina


—

1

2

3

4

5

6

7

Precalentar el horno a 200°C y preparar una

bandeja (si no es antiadherente se sugiere colocar

papel para hornear en el fondo).

Cortar el calabacín por la mitad larga y luego en

medias lunas de 1-2cm.

Cortar la cebolla en octavos y los tomates por la

mitad.

Distribuir todas las verduras en la bandeja de

horno (ver OBSERVACIONES).

Esparcir por encima el ajo, las hojas de romero, el

tomillo, el aceite de oliva, la sal , la pimienta.

Hornear por 20 minutos o hasta que las verduras

estén suaves y doradas.

Sacar del horno, dejar reposar y servir.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

En vez de aceite d e oliva se

puede añadir mantequilla

aromatizada, o al finalizar

la cocción agregar un poco

de salsa pesto.


·

Es importante que los vegetales

estén cortados del

mismo tamaño para que la

cocción sea uniforme.


·

·

·

Cortar la berenjena en

ruedas de 1cm. Descartar el

tallo y la base. Colocarla en

un bol con un poco de sal

por 20 minutos. Enjuagar

y secar.

Cortar el ajo finamente.

Deshojar las ramitas de

romero y tomillo.





C H N E T O S 9g

G R A S A 46g



Ensalada con queso

de cabra, arándanos

y nueces


·

·

·

·

·

·

·

20g de espinacas

20g de rúcula

20g de lechuga (varios

tipos)

20g de canónigos o kale

60g de queso feta o cabra

30g de arándanos

30g de nueces

A D E R E Z O

·

·

·

·

·


½ limón (5ml de zumo)

10g de eritritol

5g de mostaza (opcional)

Sal


—

1

2

3

Mezclar todos los ingredientes del ade rezo en

el bote de vidrio. Tapar y agitar vigorosamente

hasta que emulsione.

Mezclar en el bol grande todas las verduras verdes.

Agregar el aderezo y remover con un tenedor

o pinzas.

Servir y esparcir por encima el queso, los arándanos

y las nueces.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

·

Pueden utilizarse diferentes

tipos de verduras

verdes como endivias,

escarola, etc. Cambiar

las nueces por almendras

fileteadas.


·

·

·

Bote de vidrio o plástico

pequeño con tapa

Bol grande

Tenedor o pinza de cocina


·

·

·

Desmenuzar o cortar el

queso de cabra.

Cortar las nueces e n trozos

pequeños.

Obtener el zumo de limón.





C H N E T O S 14g

G R A S A 35g



Ceto-Pizza

I N G R E D I E N T E S D E

M A S A B A S E

·

·

·

·

·

·

·


(ver RECETA)


40g de lino mo lido

(opcional)

1 huevo (clara)

1g de ajo en po lvo

(opcional)

0.5g orégano seco

Sal

I N G R E D I E N T E S S O B R E

L A P I Z Z A

·

·

·

·

·

·

100ml de salsa de tomate

natural

60g de queso mozzarella

30g jamón

10 de aceitunas negras sin

semilla

20g de rúcula

30g de champiñones


—

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Cocinar el arroz de coliflor en el microondas por 2-3 minutos.

Sacar, remover y meter nuevamente al microondas po r 2-3

minutos más.

Sacar y dejar enfriar por al menos 10 minutos o el tiempo que

sea necesario para poder manejarlo con las manos.

Pasar el arroz al centro del paño de cocina. Enrollar el paño

para apretar el arroz lo más fuerte posible para sacar la mayor

cantidad de agua.

Precalentar el horno a 200°C y preparar una bandeja (si no es

antiadherente se sugiere colocar papel para hornear en el fondo).

Mezclar en el bol mediano la coliflor exprimida, la clara d e

huevo, el queso, el lino, el ajo y el orégano. Mezclar bien hasta

formar una masa.

Distribuir la masa sobre la bandeja de horno. Aplastar hasta

dejarla lo más delgada posible.

Hornear por 20 minutos o hasta que la masa comience a dorar.

Sacar del horno y esperar que enfríe un poco para añadir los

ingredientes.

Untar la salsa de tomate en toda la superf icie, cubrir con el

queso mozzarella, esparcir el jamón, los champiñones y las aceitunas.

Hornear por 10 minutos más hasta que se funda el queso.

Sacar añadir la rúcula y un poco de orégano. Cortar y servir.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

Los ingredientes pueden

variar dependiendo de

los gustos. Por ejemplo,

se pueden añadir otros

vegetales como alcachofa

o pimientos. También otro

tipo de queso u o tro tipo

de embutido como lomo o

salchichón.


·


dependerá del grosor de la

masa y de la potencia del

horno.


·

·

·

Paño o bayeta de cocina

Bandeja de horno

Bol mediano


·

·

·

·

Rallar el queso mozzarella.

Cortar el jamón en cuadros

medianos.

Cortar las aceitunas en aros

pequeños.

Laminar los champiñones.





C H N E T O S 10g

G R A S A 12g

P R O T E Í N A 9g


Crema de espinacas


·

·

·

·

·

·

·

·

400g de espinacas

200g de calabacín

(uno mediano)



2 dientes de ajo

350ml de caldo casero

de pollo




·

·

Olla con tapa (mediana

o grande)

Licuadora


·

·

·

·

Cortar la espinaca en

trozos.

Cortar el calabacín en

trozos.




—

1

2

3

4

5

6

7


la mantequilla.


regularmente hasta que los vegetales estén

blandos y translúcidos. Agregar el calabacín y las

espinacas. Saltear todo junto por un minuto.

Añadir el caldo de pollo. Llevar todo a hervor,

luego bajar la temperatura del fuego hasta que

el caldo quede burbujeando ligeramente. Tapar y

cocinar por 10 minutos a fuego lento o hasta que

el calabacín y las espinacas estén blandos.

Apagar el fuego y dejar enfriar un poco. Pasar

todo a la licuadora. Licuar (ver OBSERVACIONES).

Regresar la crema a la ol la. Probar y ajustar la

sal. Si la crema quedó muy líquida dejar hervir

unos minutos y si está muy espesa agregar más

caldo de pollo o agua hasta lograr la consistencia

deseada.

Retirar del fuego (si se va a usar nata líquida se

añade templada y en este momento).

Servir.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

·

Se puede sustituir la nata

líquida por un poco de

leche y mantequilla.


verduras verdes como

espárragos y brócoli para

dar más consistencia.


·

·


mientras el caldo esté muy

caliente y no llenar el vaso

de la licuadora más de la

mitad.




puede reemplazar por caldo

de verduras.


—

CARNES

—


LAS RECETAS CARNES



C H N E T O S 10g

G R A S A 27g




Strogano


·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

150-200g de solomillo

de ternera

100g de champiñones


1 diente de ajo

2g de perejil fresco


(½ cucharada)

10g mantequilla sin sal


0.5g de tomillo seco

(3g si es fresco)

20ml de agua



·

·

·


Espátula grande

Bo l


—

1

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7

Salpimentar el solomillo.

Colocar la sartén a fuego medio. Agregar la mantequilla

y la mitad del aceite de oliva.

Saltear la cebolla por 2 minutos. Agregar e l ajo y

el tomillo y saltear todo por un minuto más.

Subir el fuego, agregar los champiñones y saltearlos

con el resto de los vegetales moviendo

constantemente por 3 minutos. Pasar todo a un

bol y reservar.

Agregar el resto del aceite a la sartén manteniendo

el fuego alto. Saltear el solomillo hasta

que dore por fue ra pero siga rosado por dentro.

Bajar el fuego. Añadir los champiñones reservados

a la sartén nuevamente. Saltear todo junto

con la carne. Apagar o retirar del fuego.

Mezclar el agua con la crema, y añadir a la carne.

Mezclar bien todo con una espátula y servir.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

Para hacer la receta vegetariana

se podrían saltear

cubos de tofu y sustituir

la nata líquida por crema

de coco.


·

·

·

·

·

Cortar el solomillo en tiras.

(1-1.5 cm aproximadamente

de ancho) o cubos.

Cortar los champiñones en

láminas.

Cortar finamente la

cebolla.




LAS RECETAS CARNES




C H N E T O S 0g

G R A S A 31g



Chuletas de cerdo

al romero


·

·

·

·

·

·

250g de chuleta de cerdo

con hueso (ver OBSERVACIO-

NES )

2g de romero fresco

(0.5g si es en polvo)



10ml aceite de oliva

½ limón


·

·

Sartén

Termómetro de cocina

(opcional)


·

·

Cortar el romero finamente

si es fresco.

Suavizar la mantequilla

para untar a la chuleta

(dejándola a temperatura

ambiente un tiempo o ca-

lentándola 5-10 segundos

en el microondas).


—

1

2

3

4

5

6

Aliñar la chuleta con suficiente sal y pimienta al

gusto.

Precalentar la sartén a fuego alto. Agregar el

aceite y calentar a punto de humo (ver OBSERVA-

CIONES).

Sellar la chuleta por cada lado 5 minutos o hasta

dorar.

Agregar la mantequilla y el romero.

Bajar el fuego, tapar y cocinar por 3 minutos más


Sacar la chuleta y dejar reposar tapada por 1 o 2

minutos.

Servir con unas gotas de limón.

P O R C I O N E S

V A R I A N T E S

·

Se puede utilizar otra hier-

ba aromática como tomillo,

orégano o mejorana.


·

·

Para esta preparación el gro-

sor de la chuleta determina-

rá el tiempo de cocción. Lo

ideal en este caso es medir

la temperatura interna con

un termómetro de cocina.

Estará en su punto cuando

el interior de la chuleta logre

entre 65°C y 71°C.

Si se van a preparar varias

chuletas a la vez, se reco-

mienda meterlas al horno

a temperatura baja-media

por 30 minutos (después

de aliñarlas) y terminar

sellando la chuleta en el

sartén para que tome color

dorado.

1


LAS RECETAS CARNES




C H N E T O S 0g

G R A S A 22g




fnas hierbas


·

·

·

·

·

·

·

·

500g de pollo en trozos

con hueso y piel

½ limón

2-3 dientes de ajo

5g de romero fresco

(1g en polvo)

5g de orégano fresco

(0.5g en polvo)

15g de mostaza Dijon


(una cucharada)

Sal y pimienta


·

·

·

Bol pequeño o mortero

Bandeja de horno

Termómetro

(opcional)


·

·

·

·


Cortar finamente el romero.

Cortar finamente el oré-

gano.

Rallar la piel del limón.


—

1

2

3

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5

6

7

Precalentar el horno a 180°C y preparar la ban-

deja de horno (si no es antiadherente se sugiere

colocar papel para hornear en el fondo).

Mezclar en el bol: el ajo, el romero, el orégano,

la mostaza, la piel de limón, el aceite de oliva, la

sal y la pimie nta. Machacar y mezclar todo h asta

que desprenda aroma.

Secar el pollo con toallas de pape l absorbente.

Untar toda la piel con el limón.

Untar cada pieza por fuera y por dentro de la piel

con la mezcla de finas hier bas. Añadir una pizca

de sal adicional sobre la piel.

Colocar sobre la bandeja de horno y tapar con

papel aluminio.

Hornear tapado por 30 minutos. Después sacar y

quitar el papel de aluminio.

Hornear por 15 minutos más o hasta que la piel

del pollo comience a dorar (ver OBSERVACIONES).

Servir.

P O R C I O N E S

V A R I A N T E S

·

Utilizar mantequilla aro-

matizada o jugo de naranja

para lograr un mejor dora-

do de la piel.


·

·

Para mayor p recisión

1

2

en la cocción utilizar un

termómetro. El pollo estará

cocido cuando logre una

temperatura interna de

74°C, medido en la pieza

más gruesa, generalmente

la pechuga.

Se pueden hornear las

patatas junto con el pollo

(FASE

I), si la bandeja es

suficientemente grande.

143 | De Cero

A Ceto

LAS RECETAS CARNES




C H N E T O S 0g

G R A S A 20g




a la plancha


·

·

·

·

150-200g de solomillo de

ternera (filete o medallón)


Sal y pimienta


(opcional)


·

·

·

Sartén mediana (ver

OBSERVACIONES )

Pinzas o tenedor

Termómetro

(opcional)


—

1

2

3

4

Calentar la sartén a fuego medio. Agregar el

aceite de oliva y calentar hasta que esté casi a

punto de humo.

Secar el solomillo con toallas de papel absor-

bente. Frotar la carne con la mantequilla. Adere-

zar con sal y pimienta al gusto.

Sellar el solomillo en la sartén de 2 a 3 minutos

por cada lado o hasta lograr una temperatura

interna de 45-50°C, para un término medio.

Pasar a una fuente. Tapar con papel de aluminio

y dejar reposar por 5 minutos antes de servir.

P O R C I O N E S

V A R I A N T E S

·

Agregar distintas mante-

quillas aromatizadas al

finalizar la cocción puede

añadir variedad de sabores

al mismo solomillo.


1

·

·

Se recomienda para carnes

usar un sartén de hierro

colado ya que mantiene

mejor la temperatura al

cocinar la carne.

Dependiendo del grosor del

corte de carne el tiempo de

cocción puede variar. Para

asegurar el punto deseado

de cocción es mejor utilizar

un termómetro.


LAS RECETAS CARNES



C H N E T O S 0g

G R A S A 30g



Escalopes de cerdo con

tomillo y limón


·

·

·

·

·

·

150–200g de e scalopes

de lomo de cerdo (en 1 o 2

piezas)


(1 cucharada)

1 diente de ajo

½ limón

1g de tomillo fresco

(o 0.5g seco)


E·


·

·

·

·

Papel absorbente

Sartén o plancha con tapa

Bol pequeño

Termómetro


—

1

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Secar bien el escalope con papel absorbente.

Adobar con sal y pimienta.

Calentar la sartén o plancha a fuego medio con

el aceite de oliva.

Agregar el ajo y cuando comience a dorar pasarlo

al bol (dejar el aceite en la sartén) y reservar.

Subir el fuego y calentar la sartén casi a punto

de humo.

Sellar el escalope por ambos lados hasta que

dore (2 a 3 minutos por lado).

Bajar el fuego, agregar el tomillo, el ajo y unas

gotas de zumo de limón.

Tapar y dejar cocinar todo por aproximadamente

3 minutos (aunque depende del grosor del escalope).

Retirar del fuego, dejar reposar 2 minutos

y servir.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

Cambiar el tomillo por

romero y agregar zumo de

naranja. Utilizar alguna

mantequilla aromatizada.


·

Terminar de cocinar los escalopes

tapados y a fuego

bajo evita que se sequen.


·

·


Deshojar el tomillo.


LAS RECETAS CARNES



C H N E T O S 12 g

G R A S A 20g



Pimientos rellenos

de pavo


·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

2 pimientos (rojos,

amarillos o verdes)

300g de pavo picado

(molido)

2 dientes de ajo


225ml de tomate triturado

natural (ver OBSERVACIONES )


(una cucharada)

3g de orégano fresco

(0.5g en polvo)

1g de pimentón d ulce

en polvo

Sal y pimienta



·

·

·

Sartén u olla mediana

con tapa

Cuchara

Bandeja de horno



—

1

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9




Cortar los pimientos por la parte superior (donde

sale el tallo) y retirar todas las semillas. Colocar

sobre la bandeja de horno.

Colocar la sartén a fuego medio-alto y agregar el

aceite de oliva.

Saltear la cebolla por 2 minutos. Agregar el ajo y

el orégano y saltearlo todo por un minuto más.

Añadir la carne picada, remover y saltear junto

con la cebolla hasta que dore. Añadir sal y

pimienta.

Agregar la salsa de tomate y el pimentón. Remover

todo hasta lograr una consistencia de salsa.

Bajar el fuego, tapar y cocinar por 10 minutos

más o hasta evaporar gran parte del líquido.

Retirar del fuego.

Rellenar los pimientos con la carne picada y añadir

queso parmesano por encima.

Hornear los pimientos por 20 minutos. Servir.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

Puedes utilizar carne

picada de pollo, ternera, o

cerdo. También se puede

utilizar otro tipo de queso

para gratinar como queso

cheddar o mozzarella.


·

Puedes adelantar (por

ejemplo el fin de semana)

la preparación de la carne

picada, en cuyo caso harías

los pasos 3-7, guardando en

la nevera el relleno hasta

que toque elaborar el plato

completo.

·

·

·

Cortar finamente o machacar

el ajo.

Cortar finamente la

cebolla.



LAS RECETAS CARNES



C H N E T O S 1g

G R A S A 36g



Costillitas de cerdo BBQ


·

·

400g de costillar de cerdo

completo (suponiendo

50% carne, 50% huesos)

Sal y pimienta

M·

A R I N A D A B B Q

·

·

·

·

·

·

·

·

·


1-2 dientes de ajo

0.5g de comino

1g de pimentón dulce

o agridulce

0.5g de pimentón picante

(opcional)

10g de eritritol


5ml de vinagre

1g de sal y pimienta al

gusto


—

1

2

3

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6

Preparar la fuente para horno, si no es antiadherente

se sugiere colocar papel para hornear en el

fondo de la fuente o rociar antes con aceite oliva.

Colocar el costillar en la bande ja (con los huesos

hacia abajo), secarlo con toallas de papel absorbente

y aderezar con la sal y la pimienta.

Añadir la marinada y frotarla por todo e l costillar.

Dejar marinando destapado en la nevera de dos

a doce horas.

Precalentar el horno a 160°C. Hornear las costillas

a fuego lento entre 30 y 40 minutos (ver

OBSERVACIONES).

Sacar del horno, tapar el costillar con papel aluminio

y dejar reposar por 5 minutos.

Cortar y servir.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

Se puede cambiar la marinada

a una de hierbas con

orégano, tomillo y romero o

de mostaza dulce.


·

Se recomienda que los últimos

10 minutos se cambie

la modalidad del horno a

grill para dorar más la parte

superior del costillar.


·

·

·

Bandeja para horno


Pinzas o tenedor


·

Procesar todos los ingredientes

de la marinada

hasta formar una pasta.


LAS RECETAS CARNES



C H N E T O S 0g

G R A S A 20g



Pechuga de pollo

con mantequilla

aromatizada


·

·

·

·

300g de pechugas de pollo

sin hueso y sin piel

(2 unidades)

Sal y pimienta


20g de mantequilla

aromatizada


·

·

Sartén o plancha con tapa

Termómetro (opcional)


—

1

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5

6

Sacar de la nevera o congelador 20g de mantequilla

aromatizada (ver RECETA).

Secar el pollo con toallas de pape l absorbente,

hacer una incisión o corte pequeño por el lateral

más grueso de la pechuga haciendo una especie

de bolsillo sin romperla. Aderezar con sal,

pimienta y unas gotas de aceite de oliva.

Introducir en la incisión de cada pechuga 10g de

mantequilla aromatizada.

Calentar la sartén a fuego medio-alto. Agregar el

resto del aceite de oliva y esperar que caliente

hasta que esté a punto de humo.

Sellar el pollo de 3 a 4 minutos por cada lado

o hasta dorar. Bajar el fuego, tapar la sartén y

terminar de cocinar a fuego lento por al menos 5

minutos más por cada lado (ver OBSERVACIONES).

Servir inmediatamente.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

Variar la mantequilla

aromatizada (ver RECETA) o

marinar el pollo previamente.


·



pechuga. Para mayor precisión

el pollo estará cocido

cuando logre una temperatura

interna de 74°C.


LAS RECETAS CARNES



C H N E T O S 8g

G R A S A 35 g



Hamburguesas Tex-Mex


·

·

·

·

·

·

300g de carne picada de

vacuno

20g de chorizo (opcional)

15g de mostaza Dijon (o 3g

de pimentón dulce en polvo)

2 dientes de ajo

15g de aceite de oliva


P A R A S E R V I R

·

·

·

·

·

·

·

30g de bacon (opcional)

50g de queso cheddar

(en lonchas o rallado)

80g de tomate


20g de lechuga

30g de mayonesa (ver

RECETA)

30g de Ceto-ketchup

(ver RECETA)


·

·

·

Bol mediano


Espátula grande


—

1

2

3

4

5

6

7

Mezclar la carne, el chorizo, la mostaza, el ajo, el

aceite, la sal y la pimienta en el bol.

Precalentar la sartén por 2-3 minutos a fuego

medio-alto con un poco de aceite.

Hacer dos bolas con la carne y dar forma a las

hamburguesas con las manos húmedas. Si las

prefieres más pequeñas haz tres.

Colocar las hamburguesas en la sartén y cocinar

5 minutos por cada lado o hasta que comiencen

a dorar.

Pasar a un plato y mientras estén calientes colocar

el queso cheddar por encima (en lonchas o

rallado).

Servir sobre las hojas de lechuga, colocar por

encima una rueda de tomate y cebolla.

Añadir un poco de Ceto-ketchup y/o mayonesa.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

Pueden prepararse de otro

tipo de carne picada como

pollo o pavo o mezclar con

carne de cerdo. Se pueden

agregar otros ingredientes

como champiñones, rúcula

y aguacate.


·

·

Se pueden utilizar otros

métodos de cocción para

las hamburguesas, como

horno o par rilla.

El tiempo de cocción de la

hamburguesa dependerá

del grosor de la misma y/o

del término de la carne que

se prefiera.


·

·

·

·

·

Cortar el tomate en ruedas.

Cortar la cebolla en

julianas.

Cortar el queso e n lonchas

finas.

Obtener las hojas enteras

de la lechuga (no cortar).


el ajo.


LAS RECETAS CARNES



C H N E T O S 0g

G R A S A 29g



Pechugas de pollo

Cordon Bleu


·

·

·

·

·

·

·

·

·

400g de pechuga de pollo

(2 medianas / grandes)

6g de mostaza Dijon

1g de tomillo seco

40g de jamón

60g de queso gouda

10g de mantequilla



30g de Ceto-ketchup

(opcional)


·

·

·

·

·

·



Papel film plástico

Palillos de madera

Cuchara grande o mazo

ablandador de carne

(opcional)

Pinzas de cocina


·

Cortar cuatro piezas de

papel film transparente de

30cm cada una.


—

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Cortar cada pechuga por el costado en forma de libro (no cortar

completamente). Aderezar con sal y pimienta (ver OBSERVACIONES).

Colocar el papel o film plástico en una superficie plana. Colocar

una pechuga abierta encima (con la parte interna hacia

arriba) y tapar con otro papel plástico encima.

Golpear suavemente la pechuga con la parte posterior de la chuchara

o con un mazo de cocina hasta adelgazar la carne a un espesor de

5mm aproximadamente. Hacer lo mismo con la otra pechuga.

Retirar el papel plástico de la parte superior. Untar la mostaza,

esparcir el tomillo seco y extender las lonchas de queso

gruyere y de jamón sobre la pechuga.

Comenzar a enrollar la pechuga con la ayuda del papel

plástico, tensando bien en cada vuelta. Cerrar la carne con la

ayuda de un palillo de madera o girando las puntas del pape l

plástico como un caramelo.

Precalentar el horno a 180°C y preparar la bandeja de horno

(si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear).

Calentar la sartén a fuego alto y añadir el aceite de oliva

hasta que alcance punto de humo.

Retirar el papel plástico de cada pechuga con cuidado, para

que no pierdan la forma. Sellar toda la superficie d e las pechugas

en la sartén, hasta que doren.

Pasar el pollo a la bandeja de horno, untarlo con la mantequilla

y hornear por 20-30 minutos.

Cortar por la mitad y servir con Ceto-kétchup (opcional).

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

Para un toque de crocante

se podría “apanar” la

pechuga con cortezas de

cerdo molidas antes de

hornear.


·

Se puede refrigerar o congelar

envuelta en el papel

film hasta el momento de

utilizar.


LAS RECETAS CARNES



C H N E T O S 8g

G R A S A 38g



Aguacate relleno

de pollo


·

·

·

·

·

·

·

·

·

200g de aguacate maduro

(1 mediano)

150g de pechuga de pollo

50g de pimiento rojo


10g de hojas de cilantro

15g de mayonesa

5g de mostaza Dijon

½ limón

Sal


·

·

·

2 Bols medianos

Cuchara

Tenedor



—

1

2

3

4

5

Cortar el aguacate con piel por la mitad y sacar

la semilla.

Sacar con la cuchara parte de la pulpa del aguacate

sin llegar a la piel y colocarla en el bol. Dejar

las mitades con la piel e n un plato.

Añadir al bol el limón, una pizca de sal y la mitad

del cilantro. Mezclar con un tenedor junto con la

pulpa de aguacate hasta obtener una pasta.

Añadir el pollo, el pimiento, la cebolla, la mayonesa

y la mostaza en otro bol. Remover. Pasar al

bol con la pasta de aguacate.

Rellenar las mitades de aguacate con el pollo y

esparcir el resto del cilantro. Serv ir.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

Se puede sustituir el pollo

por atún y/o añadir un

huevo cortadito.


·

Es importante cortar todo

en trozos pequeños para

poder rellenar nuevamente

el aguacate.

·

·

·

·

·

Desmenuzar la pechuga de

pollo.

Cortar en cubos peq ueños

el pimiento.


Cortar finamente el

cilantro.

Exprimir el limón.


—

PESCADOS

Y CRUSTÁCEOS

—


LAS RECETAS PESCADOS Y CRUSTÁCEOS



C H N E T O S 8g

G R A S A 33g




mantequilla de ajo


·

·

·

·

·

·

·

·

1 lomo de salmón

(150-200g)


(½ cucharada)



120g de judías verdes

15g de almendras

1 diente de ajo

½ limón


·

·

·

Olla mediana


Espátula grande


·

·

·

·

Blanquear las judías en

agua hirviendo con sal por

3 minutos.

Cortar las puntas de las

judías verdes.


Cortar y tostar (opcional)

las almendras.


—

1

2

3

4

5

6

7

Calentar la sartén a fuego medio. Agregar el

aceite de oliva y esperar que esté casi a punto de

humo (ver OBSERVACIONES).

Secar el salmón con toallas de papel absorbente.

Aderezar con sal al gusto.

Colocar el salmón en la sartén con la piel hacia

abajo. Sellar el lomo, 4 minutos por el lado de la

piel y 2 minutos por el otro lado (o hasta dorar).

Bajar el fuego y pasar el salmón a un plato con la

piel hacia abajo.

En la misma sartén derretir la mantequilla y

agregar el ajo. Saltear las judías en la mantequilla

y ajustar la sal y la pimienta.

Regresar el salmón a la sartén, tapar y cocinar

todo a fuego bajo por unos minutos.

Servir y bañar con la mantequilla y unas gotas

de limón. Agregar las almendras y añadir la

pimienta.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

Se puede cambiar el

salmón por otro lomo de

pescado. Agregar otros

vegetales como champiñones,

brócoli, coliflor, etc.





C H N E T O S 2g

G R A S A 27g



Hamburguesas de


jamón


·

·

·

·

·

·

·

·

·

1 lomo de salmón sin piel

(150-200g)

1 huevo



1 diente de ajo


(½ cucharada)


Especias (ver VARIANTES )


Una loncha de jamón


·

·

·

·


Bol mediano

Bandeja para hornear o

sartén antiadherente

Espátula grande



—

1

2

3

4

5

6

7




Procesar el salmón crudo hasta que la carne

quede gruesamente molida (ver OBSERVACIONES).

Mezclar en el bol el salmón procesado, el queso, el

cebollino, el ajo, la sal, la pimienta y las especias.

Hacer dos bolas de carne picada de salmón

(aproximadamente 70-100g cada una) y aplastar

(1-2cm de ancho) con las manos.

Colocar las hamburguesas sobre la bandeja de

horno.

Envolver todo el perímetro de las hamburguesas

con las tiras de jamón. Si es necesario, colocar un

palillo de madera para sostener el jamón.

Hornear entre 15 y 20 minutos. Servir.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

Las especias pueden ser:

pimentón dulce y curry,

jengibre y salsa de soja, o

mostaza Dijon con e neldo

o perejil.

O·


·

·

Si no se tiene procesador,

cortar el salmón hasta lograr

trocitos muy pequeños.

Se puede hacer esta preparación

en un sartén antiadherente

a fuego medio alto.

·

·

·

·

·

Cortar el salmón en cubos

de 1-2cm


pequeños.


Rallar tipo polvo el queso

parmesano.

Cortar a lo largo la loncha

de jamón.





C H N E T O S 3g

G R A S A 25 g




almendras y parmesano


·

·

·

·

·

·

1 filete de merluza con piel

(150-200g)


15g de almendras fileteadas


½ limón



·

·

·

·

Papel absorbente


Bol pequeño

Espátula


·

·

·

·

Cortar las almendras e n

trozos pequeños en caso de

que no estén fileteadas.

Suavizar la mantequilla.


parmesano.

Rallar la piel del limón y

exprimir para obtener 10ml

de zumo o algo menos.


—

1

2

3

4

5

6




Colocar en el bol la mantequilla, las almendras,

el queso y la ralladura de limón. Mezclar todo con

los dedos hasta obtener una especie de masa.

Limpiar el filete de pescado (en caso de ser necesario)

y secar con una toalla de papel absorbente.

Sazonar con sal y pimienta.

Colocar el pescado en la bandeja de horno con la

piel hacia abajo y cubrir todo el pescado con la

masa de mantequilla y almendras.

Hornear entre 10 y 12 minutos (la merluza debe

lograr una temperatura interna de 55°C ) o hasta

que la costra de almendras comience a dorar.

Agregar las gotas del zumo de limón y servir

inmediatamente.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

·

Se puede utilizar cualquier

filete de pescado blanco

firme de temporada y

localmente disponible. Por

ejemplo la receta funciona

bien con trucha.

Se puede hacer la costra

con otros frutos secos,

como nueces.


·

Tener cuidado con la cocción

del pescado, siempre

debe ser a fuego bajo.

Idealmente debe estar muy

fresco.





C H N E T O S 6g

G R A S A 49g



Aguacate relleno

de salmón ahumado


·

·

·

·

·

·

·

·

·


(1 mediano)


50g de pepino




(½ cucharada)

7ml de salsa Tamari

(opcional)

½ limón

Semillas de sésamo al

gusto (opcional)

Sal


·

·

·

Bo l

Cuchara

Tenedor


—

1

2

3

4

5

Cortar el aguacate con piel por la mitad (de manera

transversal) y sacar la semilla.

Sacar con la cuchara parte de la pulpa del aguacate

sin llegar a la piel y colocarla en el bol. Dejar

las mitades con la piel (y parte de la pulpa) en

un plato.

Añadir al bol el cebollino, el limón, el aceite de

oliva y una pizca de sal. Mezclar con un tenedor

junto con la pulpa de aguacate hasta obtener

una pasta.

Añadir el sal món, el pepino y la salsa Tamari.

Mezclar.

Rellenar las mitades de aguacate con la mezcla y

esparcir las semillas de sésamo. Servir.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

Se puede sustituir el aceite

de oliva por mayonesa o la

salsa Tamari por mostaza

Dijon. Cambiar las semillas

de sésamo por una hierba

aromática como eneldo.


·

Es importante cortar todo

en trozos pequeños para

poder rellenar nuevamente

el aguacate.


·

·

·

·

Cortar el salmón en trozos

pequeños (1cm aprox.) o

usar un procesador.

Cortar el pepino en cubos

pequeños.


pequeños.

Exprimir el limón.




( C O N P A T A T A / C O N C O L I F L O R )

C H T O T A L E S 43g / 21g

C H N E T O S 39g / 16g

G R A S A 24g / 22g

P R O T E Í N A 40g / 46g

C A L O R Í A S 534 / 456

Gratén de pescado


·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

400g de filetes de merluza


250g de patatas (2 pequeñas)

en FASE I y 300-400g

de coliflor en FASE II

100ml de leche entera

250ml de agua o de caldo

de pescado



1 hoja de laurel

0.5g de tomillo

0.5g de nuez moscada

(opcional)




o cheddar


·

·

·

·

·

Olla mediana con tapa


Fuente para horno

2 bols medianos

Cuchara grande


—

1

2

3

4

5

6

7

Precalentar el horno a 200°C y preparar la fuente para horno

(si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear

en el fondo de la fuente o rociar antes con aceite oliva).

Colocar la olla a fuego medio-alto con la leche, el agua, las

patatas (o coliflor), la hoja de laurel y la sal. Llevar todo a

hervor y bajar el fuego hasta que burbujee levemente. Tapar

y cocinar hasta que las patatas (o coliflor) estén blandas y

parte del líquido se haya evaporado.

Retirar y desechar la hoja de laurel. Sacar las patatas (o coliflor)

de la leche, colocarlas en el bol y hacer un puré con un tenedor.

Secar la merluza con toallas de papel absorbente y aderezar

con sal y pimienta al gusto.

Colocar la sartén a fuego medio. Derretir la mantequilla y

pochar la cebolla con el tomillo hasta que esté blanda y traslucida.

Agregar los filetes de pescado. Cocinar todo a fuego

bajo por 7 minutos o hasta que el pescado se vea hecho.

Desmenuzar el pescado con la cuchara y pasarlo a la leche

junto con la cebolla. Remover todo muy bie n y continuar

cocinando a fuego bajo hasta que espese. Apagar y agregar la

nata líquida temperada y la nuez moscada. Ajustar la sal.

Armar el gratén en la fuente. Colocar una capa con 2/3 de las

patatas (o trozos de coliflor) en el fondo, luego añadir y distribuir

el pescado, y cubrir nuevamente con el tercio restante de patatas

(o coliflor). Esparcir el queso rallado por toda la superficie del

gratén y hornear por 10 min o hasta que dore el queso. Servir.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

·

Durante la FASE I ( o III ) se

podría también usar coliflor

en vez de patata, pero

durante la FASE II debe ser

necesariamente coliflor.

Se puede utilizar cualquier

pescado blanco, como

bacalao o dorada, o incluso

camarones.


·

·

Se pueden usar otros

filetes de pescado blanco

sin espinas (por ejemplo

bacalao).

Esta receta se puede

preparar con antelación y

congelar antes de gratinar.


·

·

·

Pelar y cortar las patatas

en ruedas muy finas (o

cortar la coliflor en trozos

pequeños).


Rallar el queso.





C H N E T O S 11 g

G R A S A 17g



Ceto-chupe de gambas


·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

100g de gambas peladas


200g de coliflor


1 diente de ajo



10g de mantequilla


o pescado


3g de hojas de cilantro

(opcional)

Sal al gusto


·

·


Cuchara


·

·

·

·

·


Cortar la coliflor en flores

pequeñas.


el ajo.


pequeños.

Cortar las hojas de cilantro.


—

1

2

3

4

5

6


la mantequilla.


regularmente hasta que los vegetales estén blandos

y translúcidos.

Agregar las gambas y saltearlas junto con la cebolla

un minuto.

Añadir la coliflor y el caldo. Ajustar la sal. Llevar

todo a hervor, luego bajar la temperatura del

fuego hasta que el caldo quede burbujeando

ligeramente y tapar. Cocinar 10 minutos removiendo

con la cuchara de vez en cuando.

Apagar el fuego, agregar la nata líquida temperada

(ver OBSERVACIONES), el cebollino y el cilantro.

Remover todo y dejar reposar tapada 3 minutos.

Servir.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

Se pueden sustituir las

gambas por una lata de

almejas en agua. Agregarlas

con todo su líquido al

caldo.


·

·

Por simplicidad, recomendamos

usar gambas

congeladas y ya peladas,

aunque las puedes comprar

frescas si prefieres.

Antes de añadir la nata

líquida se recomienda

temperarla añadiéndole

una cucharada del caldo

caliente y removiendo.

Luego añadir al caldo.





C H N E T O S 1g

G R A S A 18g





·

·

·

150g de lomo de salmón

(con piel preferiblemente)



V I N A G R E T A D E T O M A T E

C H E R R Y ( O P C I O N A L )

·

·

·

·

·

·


(4 unidades)




½ limón



—

1

2

3

4

5

Secar el salmón con toallas de papel absorbente

hasta que no salga más humedad. Añadir unas gotas

de aceite y frotarlo con sal y pimienta al gusto.

Calentar la plancha (o sartén) a fuego medioalto

por 2 minutos. Agregar el aceite de oliva y

esperar que esté casi a punto de humo.

Colocar el salmón en la sartén con la piel hacia

abajo. Sellar el lomo por 4 minutos hasta que

la piel dore y voltear y sellar por 2 minutos más.

Bajar el fuego para evitar la sobre cocción.

Mezclar en el bol los ingredientes de la vinagreta.

Servir el sal món con la vinagreta de tomates.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

·

Se puede cambiar el

salmón por otro lomo de

pescado.

En la vinagreta sustituir los

tomates por aceitunas.


·

·

·


Espátula grande o pinzas

de cocina

Bol pequeño


·

·

·

Cortar los tomates en mitades

o cuartos.

Cortar finamente la

cebolla.

Cortar las hojas de albahaca






C H N E T O S 3g

G R A S A 17g



Brochetas de gambas

y chorizo


·

·

·

·

·

·

80g de gambas u 8

langostinos (pelados)

40g de chorizo (trozo

entero)


1 diente de ajo (opcional)

½ limón



·

·

·

·

Palillos para brochetas


Bol pequeño

Brocha de cocina

(opcional)



—

1

2

3

4

5

Tomar un palillo y armarlo con 2 gambas y 2

ruedas de chorizo. Pinchar primero la gamba por

el centro, luego el chorizo, de tal manera que

gamba se enrolle sobre la rueda de chorizo. Repetir

hasta completar el tamaño de la brocheta.

Armar 4 brochetas.

Mezclar en el bol el aceite de oliva, el ajo, la sal y

la pimienta. Remover con la brocha y luego barnizar

cada brocheta por ambos lados.

Precalentar la plancha o sartén a fuego medioalto

dos minutos.

Colocar las brochetas en la plancha o sartén y

cocinar de 1 a 2 minutos o hasta que las gambas

tomen color rosa. Voltear las brochetas y cocinar

el mismo tiempo por el otro lado.

Espolvorear una pizca de sal y pimienta. Servir

con unas gotas de limón.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

·

Se puede sustituir el chorizo

por otro embutido como

fuet o morcilla o por trozos

de vegetales como pimientos

rojos o champiñones.

Se puede adicionar al

aceite pimentón dulce o

picante en polvo y perejil

finamente picado.



·

·

Cortar el chorizo en ruedas

de ancho similar al de las

gambas.


el ajo.

·

·

·

Las gambas pueden estar

previamente cocidas, en

este caso solamente

colocar la brocheta en la

plancha hasta que caliente.

Para que la brocheta se

cocine uniformemente, es

recomendable que el corte

de la rueda del chorizo sea

igual al de la gamba.

Si se utilizan palillos de

madera se recomienda

remojarlos antes en agua

para evitar que se quemen

mientras están sobre la

plancha.





C H N E T O S 12g

G R A S A 28g



Risotto de colior

con gambas y setas


·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

·


(ver RECETA)


70g de setas (ver OBSERVA-

CIONES)



120ml de agua o caldo de

pescado (o de verduras)



10g de salsa pesto

(opcional)



·

·


Cuchara


·

·

·

Cortar finamente la

cebolla.

Cortar las setas e n trozos

medianos.


parmesano.


—

1

2

3

4

5

6

7

Precalentar la olla a fuego medio-bajo. Derretir

la mantequilla y agregar la cebolla. Sofreír hasta

suavizar.

Añadir las setas y saltear junto con la cebolla por

1 minuto.

Calentar el agua o el caldo de pescado en el

microondas.

Añadir el ar roz de coliflor. Mezclar con la cebolla

y las setas y cocinar por 1 minuto.

Añadir el agua o caldo, las gambas y una pizca

de sal (ver OBSERVACIONES). Remover todo. Llevar a

suave hervor si está muy líquido y cocinar por 5

minutos.

Apagar el fuego. Añadir la nata líquida y el queso

parmesano. Remover todo bien, hasta que el

queso funda completamente.

Servir y añadir la salsa pesto en el centro del

risotto. Agregar pimienta al gusto.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

·

Se pueden usar varios tipos

de seta, como champiñones

o shiitake.

Se puede sustituir la salsa

pesto agregando un diente

de ajo machacado al

sofrito y añadir hojas de

albahaca fresca al finalizar

la cocción de risotto.


·

Se recomienda verificar si

el caldo de pe scado ya está

salado antes de añadir más

sal. Tomar en consideración

que el queso parmesano

también es algo salado.





C H N E T O S 5g

G R A S A 25g



Tartar de atún y

aguacate


·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

150g de medallón de lomo

de atún (ver OBSERVACIONES )


5g de cebollino (parte verde)

2g de jengibre fresco

(opcional)


15ml de salsa Tamari

½ limón

3g de semillas de sésamo

(opcional)


(½ aguacate)

10g de mayonesa

(opcional)



·

·

·

·

·

Toallas de papel

absorbente

Bol pequeño

Bol mediano

Recipiente bajo de base

plana (opcional)

Cuchara


—

1

2

3

4

5

6

7

Secar el medallón de atún con papel absorbente.

Cortar en cubos de aproximadamente 0.5 cm.

Mezclar en el bol mediano los cubos de atún, la

mitad de cebollino, el jengibre, el aceite de oliva,

la salsa Tamari y las semillas de sésamo. Refrigerar

todo por al me nos 20 minutos.

Pelar y cortar el aguacate en cubos de 0.5cm.

Mezclar con la cebolla, unas gotas de zumo de

limón, sal y pimienta al gusto.

Engrasar el recipiente con un poco de aceite de

oliva. Añadir el atún y presionar con la cuchara

ligeramente para compactarlo en el fondo.

Agregar la mayonesa formando una capa y

añadir encima los cubos de aguacate. Presionar

ligeramente con la cuchara para compactar, pero

sin machacar.

Tapar el recipiente con un plato llano y voltear

todo para que el tartar se deprenda y conserve la

forma.

Esparcir por encima el resto del cebollino y servir.

P O R C I O N E S

1

V A R I A N T E S

·

·

No es necesario realmente

armar un tartar, se pueden

armar unos rollos o tacos

con hojas de alga nori u

hojas de lechuga.

Se puede omitir la mayonesa

o cambiarla por queso

crema.


·

En esta receta el atún

se consume crudo. Para

minimizar el riesgo se recomienda

que el atún haya

estado en congelación por

al menos 5 días, verificar

que sea fresco y que provenga

de una fuente fiable.


·

·

·

·



pequeños.

Rallar el jengibre con el

lado fino del rallador.

Tostar las semillas de sésamo

(opcional).





C H N E T O S 0g

G R A S A 21 g



Trucha con

jamón y mantequilla

aromatizada

P O R C I O N E S

1

2


·

·

·

·

·

·

400g de trucha arcoíris o

salmonada limpia y abier ta

(una trucha entera)

20g de jamón

20g de mantequilla

aromatizada


Sal

½ limón



—

1

2

3

4

5




Secar la trucha con toallas de papel absorbente.

Abrir por la mitad, aderezar con un poco de sal,

distribuir dentro de la trucha los trozos de mantequilla

y colocar a lo largo las lonchas enteras

de jamón.

Cerrar la trucha y colocarla sobre la bandeja de

horno. Frotar la piel con unas gotas de aceite de

oliva y sal.

Hornear por 15 minutos o hasta que el ojo de la

trucha esté completamente blanco (ver OBSERVA-

CIONES). Cambiar la opción del horno a grillar los

últimos 5 minutos para tostar la piel (opcional).

Servir con unas gotas de l imón.

V A R I A N T E S

·

Cambiar el jamón por bacon

ahumado. Si no tienes

mantequilla aromatizada

puedes utilizar aceite de

oliva, ajo machacado, sal

y perejil.


·



trucha. Para mayor precisión

la trucha estará cocida

cuando logre una temperatura

interna de 63°C.

·

Bandeja para horno


·

Cortar la mantequilla en

pedazos pequeños.





C H N E T O S 11g

G R A S A 25 g



Pasta de calabacín

con gambas Scampi


·

·

·

·

·

·

·

·

·

·


(cocidas o crudas)

1-2 dientes de ajo

15g de mantequilla

3g de perejil

½ limón


400g de pasta de

calabacín (ver RECETA)

0.3g de pimentón picante

(opcional)




·

·

·

Sartén mediana antiadherente

Espátula grande

Bol mediano


—

1

2

3

4

5

6

Precalentar la sartén por 2 minutos a fuego

medio. Añadir la mantequilla y derretir hasta

espumar.

Añadir el ajo y sofreír de 30 a 60 segundos. Agregar

las gambas, la sal, la pimienta y el pimentón

picante. Saltear todo por 2 minutos o hasta que

las gambas hayan tomado color rosado.

Pasar todo al bol, exprimir el zumo del limón y

añadir la mitad del perejil. Remover.

Añadir un poco de aceite de oliva al sartén.

Saltear la pasta de calabacín y agregar un poco

de sal y pimienta. Remover constantemente y

cocinar por 2 minutos.

Agregar las gambas a la pasta, remover todo y

servir.

Espolvorear el parmesano y el resto del perejil

por encima.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·


verduras como kale.


·

·

·

Cortar el ajo finamente.

Cortar el perejil finamente.



—

SALSAS,

ADEREZOS Y

MANTEQUILLAS

—


LAS RECETAS SALSAS, ADEREZOS Y MANTEQUILLAS



C H N E T O S 3g

G R A S A 2g



Guacamole


·

·

·

·

·

·

·


(una unidad)

100g de tomate (uno

pequeño)


10g de cilantro (hojas

y tallos)

1 limón




·

·

·

·

Cuchara de sopa

Tenedor

Bol mediano

Recipiente con tapa


·

·

·

·

Cortar el tomate en cubos

pequeños.


Cortar el cilantro finamente

(tallo y hojas).

Exprimir el zumo de medio

limón.


—

1

2

3

4

5

Cortar el aguacate por la mitad. Retirar la semilla

(ver OBSERVACIONES) y sacar la carne con la cuchara.

Cortar una mitad del aguacate en t rozos pequeños

y reservar.

Colocar la otra mitad del aguacate en un bol,

agregar gotas de zumo de limón, el aceite de

oliva, la sal y la pimienta. Machacar todo con un

tenedor hasta obtener un puré.

Añadir la cebolla y el cilantro. Remover.

Agregar el tomate (ver OBSERVACIONES) y el resto

del aguacate. Añadir nuevamente unas gotas de

limón, una pizca de sal y pimienta. Remover con

el tenedor sin machacar. Servir.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

Para un guacamole picante

añadir ½ guindilla o chile

pequeño cortado finamente

en el paso 4.


·

·

Se recomienda no tirar la

semilla, para introducirla

después en la porción de

guacamole que se va a

refrigerar. Esto ralentiza la

oxidación.

Se recomienda agregar el

tomate solamente a la porción

que se va a consumir

y guardar el guacamole

y el resto del tomate por

separado. Si el guacamole

se refrigera con el tomate

ya mezclado es posible que

se agüe debido a la sal.





C H N E T O S 1g

G R A S A 10g

P R O T E Í N A 4g


Salsa pesto


·

·

·

·

·

·

·

·


fresca

5g de perejil (opcional)

1-2 dientes de ajo

20g de piñones


½ limón




·

·

Procesador o licuadora


pequeño con tapa


·

·

·

·

·

·

Retirar las hojas de la

albahaca.

Cortar el perejil.

Pelar y cortar los ajos.

Tostar los piñones

(opcional).

Exprimir el zumo de medio

limón.

Rallar tipo polvo el queso el

parmesano.


—

1

2

3

4

5

Colocar en el procesador (o licuadora) la albahaca,

el perejil, el ajo, los piñones, el zumo de

limón, sal y pimienta.

Procesar a la menor velocidad posible hasta

tener todo triturado.

Ir añadiendo el aceite poco a poco (en forma de

hilo) hasta lograr una consistencia suave o semi

líquida. Esto evita que la salsa se amargue. Apagar

el procesador.

Añadir el queso parmesano y procesar nuevamente

mediante pequeños toques o pulsaciones

hasta mezclar.

Pasar todo al frasco de vidrio. Añadir un poquito

de aceite, tapar y mantener en refrigeración

hasta el momento de usar. Esta capa de aceite

evitará que se oscurezca (se oxide) la superficie

del pesto.


5 4

1

3

2

V A R I A N T E S

·

Se puede sustituir la albahaca

por rúcula y el perejil

por menta. Se pueden utilizar

nueces o macadamias

en vez de piñones.




( 1 0 P O R C I O N E S D E 3 0 G )


C H N E T O S 0g

G R A S A 27g

P R O T E Í N A 1g


Mayonesa


·

·

·

·

·

2 huevos a temperatura

ambiente


extra virgen

½ limón

5g de mostaza Dijon

(opcional)

Sal al gusto


·

·

·

Batidora de mano


pequeño con tapa

Espátula


·

·

·

Tener los huevos a temperatura

ambiente.

Separar las yemas de las

claras.

Exprimir unas gotas de

limón.


—

1

2

3

4

Colocar en el vaso de la batidora los ingredientes

en orden. Primero añadir los huevos y después el

resto de los ingredientes.

Introducir la batidora hasta el fondo del vaso

y, sin moverla ni despegarla del fondo, batir a

máxima velocidad hasta que comience a emulsionar

(ver OBSERVACIONES). Luego, sin dejar de batir

en ningún momento, mover la batidora de arriba

abajo hasta lograr una textura cremosa.

Pasar la mayonesa a un bote de vidrio con tapa

con la espátula.

Conservar en la nevera un máximo de 7 días.

P O R C I O N E S

8 - 1 0

V A R I A N T E S

·

Si le agregas un po co de

ajo tendrías casi lista una

salsa alioli.


·

·

Si la mayonesa se corta, no

emulsiona o se mezcla de

forma extraña no la tires.

Pásala a un recipiente,

lava el vaso batidor, añade

un huevo y comienza de

nuevo todo el procedimiento.

Luego incorpora la

mezcla anterior y continúa

batiendo.

No es un proceso sencillo.

Si tienes poco tiempo puedes

comprar la mayonesa

hecha, intentando que sea

de aceite de oliva.





C H N E T O S 0g

G R A S A 8g

P R O T E Í N A 0g

C A L O R Í A S 72

Mantequilla

aromatizada

P O R C I O N E S

4

1

3

2


·

·


Mezcla de hierbas y especias

de preferencia (ver

VARIANTES )


·

·

·

·

·

·

Cuchara o tenedor

Bol mediano

Procesador (opcional)

Papel film plástico

Bolsas Ziploc

Rotulador indeleble

(opcional)


·

·

Suavizar la mantequilla.

Cortar finamente las

hierbas.


—

1

2

3

4

5

6

Suavizar la mantequilla en el bol dejándola a

temperatura ambiente o cerca de una fuente de

calor hasta que se ablande, sin llegar a derretir.

Añadir a la mantequilla la combinación de hierbas

y especias seleccionada. Mezclar con un tenedor

hasta lograr integrar todos los ingredientes.

Colocar un papel o film plástico de aproximadamente

30cm en una superficie plana. Pasar la

mantequilla a un cuarto inferior del film.

Comenzar a enrollar el plástico sobre la mantequilla

en forma de tubo. Cerrar girando las puntas

del papel plástico (como un caramelo).

Introducir en la bolsa Ziploc y anotar con el rotulador

la combinación de hierbas y especies y la

fecha de elaboración (ver OBSERVACIONES).

Refrigerar o congelar hasta el momento de utilización.

V A R I A N T E S

·

Con estas mezclas de hierbas

y especias aplicar el

procedimiento anterior:

— C L Á S I C A

Ingredientes

·

·

·

·

10g de perejil (o cebollino)

1-2 dientes de ajo

½ limón (cascara y zumo)


Preparación

·

·

·


Rallar la piel del limón y

extraer el zumo.


el ajo.

— G·

R I E G A

Ingredientes

·

·

·

·

10g de queso de cabra suave

0.3g de nuez moscada

2g de o régano fresco

(0.3g seco)


Preparación

·

·

Cortar finamente el

orégano.

Rallar la nuez moscada.


·

Rotular las mantequillas

es necesario en el caso de

preparar varias combinaciones.




C H T O T A L E S 2.3g

C H N E T O S 1.4g

G R A S A 0g

P R O T E Í N A 0.5g

C A L O R Í A S 11.4

Ceto-Kétchup


·

·

·

·

·

·

·

·

·

150g de tomate triturado

concentrado (una lata

pequeña)

200ml de agua

30-40g de eritritol

20ml de vinagre

1g de sal

0.5g de cebolla en po lvo

(20g natural)

0.5g de ajo en polvo

(1 diente natural)


o agridulce

0.2g de clavo molido

(2 clavos)


—

1

2

3

4

5

Mezclar en la olla todos los ingredientes hasta

integrarlos.

Tapar y hervir suavemente a fuego bajo por 30

minutos hasta que la salsa espese (ver OBSERVACIO-

NES ). Remover ocasionalmente mientras se cocina

para que no se pegue.

Probar y ajustar la sal y el eritritol si es necesario.

Procesar o licuar la salsa para lograr una consistencia

más suave (se puede saltar este paso si se

usó cebolla y ajo en polvo).

Pasar todo al bote de vidrio, tapar y mantener

en refrigeración hasta el momento de usar (ver

OBSERVACIONES)

P O R C I O N E S

1 0 - 1 5


·

·


depende del tamaño de

la olla.

Puede conservarse en la

nevera hasta por 10 días.


·

·

·

Olla pequeña con tapa

Procesador o licuadora

(opcional)

Bote de vidrio pequeño con

tapa


—

BEBIDAS

—


LAS RECETAS BEBIDAS

Caldo de pollo casero


·

·

·

·

·

·

·

·

900g de traseros o alas de

pollo con piel

2 litros de agua

1 cebolla blanca

1 zanahoria

2 ramas de apio

3 dientes de ajo

2 hojas de laurel

1g de semillas de cilantro

o 5g de hojas de cilantro

(opcional)


·

·

·

·

·

2 ollas grandes

Colador

Bol o recipiente grande

Pinza de cocina

Bolsas herméticas


·

·

·

Cortar el pollo en presas.

Pelar y machacar el ajo.

Cortar la cebolla, la zanahoria

y el apio en pedazos

grandes.


—

1

2

3

4

5

6

7

8

Colocar en la olla el pollo, el agua, la cebolla, la

zanahoria, el apio, los dientes de ajo y el laurel.

Hervir todo y luego bajar la temperatura hasta

que esté burbujeando ligeramente.

Tapar la olla y cocinar entre 50 y 60 minutos,

removiendo ocasionalmente. Agregar agua si es

necesario, cuidando siempre que e l pollo esté

cubierto.

Apagar el fuego. Sacar el pollo del caldo con

unas pinzas a otro recipiente. Agregar al caldo

las ramitas de cilantro, tapar y dejar reposar por

10 minutos.

Colar el caldo pasándolo de una ol la a otra,

presionando bien los vegetales contra el colador.

Desechar los vegetales (ver OBSERVACIONES) y dejar

el caldo limpio.

Agregar la cantidad de sal deseada, esperar que

enfríe y retirar con una cuchara la grasa que se

acumule en la superficie del caldo.

Pasar el caldo a contenedores o bolsas he rméticas

para congelar por porciones.

Separar la carne de los huesos. Desechar los huesos

y congelar la carne para otros posibles usos.

P O R C I O N E S

4

1

3

2

V A R I A N T E S

·

Se puede omitir el pollo y

preparar el caldo solamente

de verduras.


·

·

Debe quedar aproximadamente

1 ¾ litros de

caldo, en caso de que haya

menos, completar con

agua hervida. Congelar en

porciones y utilizar de base

para preparar cremas o

salsas.

Se puede congelar en una

cubitera, y usar después

cubitos individuales para

dar sabor a otros guisos y

cremas.


LAS RECETAS BEBIDAS

Bebida de electrolitos


·

·

·

·

1.5 litros de agua (con o sin

gas) o de té / infusión de

preferencia

100ml de zumo de limón

(2 limones)

2-3g de sal (media cuchara

de café)

20g de eritritol o 4g de

stevia en polvo (opcional)



—

1

2

3

4

5

Exprimir el limón hasta obtener la medida indicada

en los ingredientes.

Colocar el agua o el té / infusión en la jarra (ver

OBSERVACIONES).

Añadir el jugo de limón, la sal y el eritritol. Si

queda muy salado puedes añadir un poco más

de agua y/o eritritol.

Remover todo con la cuchara hasta disolver.

Meter en la nevera y dejar enfriar. Beber a lo

largo del día.

V A R I A N T E S

·

·

Para potenciar los electrolitos,

añade 2-3g de fosfato

dipotásico en polvo y 1-2g

de citrato de magnesio en

polvo.

Puedes añadir rodajas de

pepino para darle un poco

más de sabor, o también

unas hojas de menta verde.


·

Jarra grande

·

Si usas té o infusión, deja

·

Cuchara grande

enfriar antes de mezclar.


—

SNACKS

—


LAS RECETAS SNACKS



C H N E T O S 1g

G R A S A 8g



Crocantes de queso


·

·


(o cheddar)

Pimienta o especias al

gusto


·

·

Bandeja de horno

Espátula grande


·

Rallar el queso (por el lado

grueso del rallador).


—

1

2

3

4

5




Hacer cuatro montañitas de queso rallado (de

15g aproximadamente cada una) sobre la bandeja

de horno separadas por unos 10cm entre sí.

Espolvorear la pimienta o especias por encima.

Hornear entre 3 y 5 minutos o hasta que el queso

quede derretido y dorado.

Sacar la bandeja, dejar enfriar y despegar cuidadosamente

el queso con una espátula.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

Utilizar otro queso curado

de baja humedad.


·

·

Se puede hacer todo el

procedimiento en un sartén

antiadherente.

Se pueden comer solas a

modo de snack o añadir a

cremas (ver RECETA DE CREMA

DE CALABACINES ).


LAS RECETAS SNACKS

O T R O S S N A C K S C E T O G É N I C O S

S N A C K

—

G R A M O S D E C H N E T O S

—

C A L O R Í A S

—

20g de chocolate negro 90%

3.5

120

5-10 aceitunas medianas con hueso

0.1

25 - 50

1 huevo duro con una pizca de sal

0.6

77

100g de aguacate con una pizca de sal

1.8

140

100g de guacamole

1.9

157

Mini caprese

(2 tomates cherry y 20g de queso mozzarella)

2

70-100

30g de bacon crujiente o de jamón

0

152-60

30g de queso

(ver categoría PRIORIZAR)

0.1 - 0.5

120-140

Rollitos de jamón (15g) y queso (15g)

0.1 - 0.3

120-140

30g de paté de hígado

(por ejemplo con palitos de vegetales)

1

100

1 lata pequeña de sardinas o de atún en

aceite de oliva

0

150-180

30g de frutos secos naturales y/o semillas crudas

Almendras 2.7g

Pecanas 1.2g

Nueces 2g

Macadamias 1.5g

Avellanas 2g

Nueces de Brasil 1.1g

Piñones 2.7g

Semillas de calabaza 1.3g

150-200


LAS RECETAS SNACKS

O T R O S S N A C K S C E T O G É N I C O S

S N A C K

—

G R A M O S D E C H N E T O S

—

C A L O R Í A S

—

30g de torreznos o cortezas de cerdo

0

150-200

100g de palitos de verduras (apio, pepino,

pimientos, etc.) con 15g de mantequilla

de almendras

3.3

100

30g de salsa para untar palitos de vegetales

o carnes

Queso cheddar

fundido (0.4g CH neto)

120

Crema de queso azul,

mayonesa y nata líquida

(0.5g CH neto)

130

Alioli (1g CH neto)

180

Baba Ganoush o crema

de berenjenas árabe

(3g CH neto)

40-50

100g de fresas o frambuesas con nata montada

(sin azúcar) o un poco de yogur griego (50g)

8

80-120


—

POSTRES

Y BOMBAS

DE GRASA

—


LAS RECETAS POSTRES Y BOMBAS DE GRASA



C H N E T O S 2g

G R A S A 15 g

P R O T E Í N A 1g



oscuro


·

·

·

40g de chocolate en

tableta de 85%-90%

40g de almendras

fileteadas

10g de eritritol (opcional)

Sal gruesa


·

·

·

·

Bandeja o tabla

Espátula

Bol pequeño

Recipiente con tapa


—

1

2

3

4

5

6

Cubrir una bandeja o tabla con papel para hornear

o papel encerado.

Derretir el chocolate en e l microondas.

Verter el chocolate fundido sobre el papel y

hacer una fina pe lícula de chocolate de 2mm de

espesor con la espátula.

Cubrir toda la superficie de chocolate con las

almendras y espolvorear la sal.

Introducir la bandeja en la nevera y enfriar hasta

que el chocolate se endurezca.

Partir en trozos, y conservar las cortezas en un

recipiente con tapa en la nevera.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

Agregar otros frutos secos

o semillas.


·

Se recomienda cortar los

frutos secos en trozos muy

pequeños para que queden

bien pegados al chocolate.





C H N E T O S 33g

G R A S A 39g



Pan de plátano con



·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

1 plátano maduro

1 huevo


10ml de aceite de coco (o

media cucharada)

5ml de yogur natural sin

azúcar (opcional)

17g de harina de coco

1g de canela

0.5g de bicarbonato de sodio

0.5g de polvo de hornear

(Royal)


Sa l

10g de chocolate 90%

10g de nueces picadas

2g de stevia o eritritol

(opcional)


·

·

·

Molde antiadherente para

pastel (de aluminio, silicona

o Pirex)

Bol pequeño

Licuadora


—

1

2

3

4

5

6

7

Precalentar el horno a 200°C.

Preparar el molde colocando papel para hor near

en el fondo o engrasando el recipiente con un

poco de mantequilla y es polvorear un poquito de

harina de coco.

Licuar el plátano, el huevo, la mantequilla, e l

aceite de coco, el yogur, el extracto de vainilla y

el endulzante (si quieres usarlo).

Mezclar en el bol la harina de coco, la canela,

el bicarbonato, el polvo de hornear y una pizca

de sal. Agregar a la licuadora y procesar nuevamente

hasta que todos los ingredientes estén

integrados.

Agregar los trozos de chocolate y nueces picadas

a la mezcla y remover con una cuchara (no licuar

nuevamente).

Vaciar la mezcla en el molde y hornear por 20

minutos (ver OBSERVACIONES).

Sacar del horno y dejar enfriar unos minutos

antes de desmoldarla.

P O R C I O N E S

1


·

Se puede verificar que el

pan está listo si al introducir

un palillo de madera

este sale limpio y sin restos

de mezcla.


·

·

·

Derretir el aceite de coco

y la mantequilla en el

microondas (en el mismo

recipiente).

Cortar el plátano en

rodajas.

Cortar el chocolate en

pedacitos pequeños.





C H N E T O S 4g

G R A S A 22g

P R O T E Í N A 9g


Bombas de magnesio


·

·

·

·

·

40g de chocolate oscuro

90%

40g de semillas de

calabaza

10g de cacao nibs

(opcional)

10g de eritritol

Sal gruesa (opcional)


·

·

·

·

Bandeja o tabla

Bol pequeño

Espátula

Recipiente con tapa


—

1

2

3

4

5

6

Cubrir una bandeja o tabla con papel para hornear

o papel encerado.

Derretir el chocolate en e l microondas y mezclar

con el eritritol.

Verter el chocolate fundido sobre el papel y

hacer una fina pe lícula de chocolate de 2mm de

espesor con la espátula.

Cubrir toda la superficie de chocolate con las

semillas de calabaza y espolvorear los cacao

nibs y la sal (ver OBSERVACIONES). Puedes apretar

ligeramente con un cuchillo ancho para que se

incrusten en el chocolate.

Introducir la bandeja en la nevera y enfriar hasta

que el chocolate se endurezca.

Partir en trozos, y conservar las cortezas en un

recipiente con tapa en la nevera.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

Agregar otros frutos secos

como avellanas o nueces.


·

Otra forma de prepararlas

es agregar las semillas de

calabaza al chocolate derretido,

mover bien y luego

esparcir en la bandeja.





C H N E T O S 4g

G R A S A 19g

P R O T E Í N A 5g


Ceto-Nutella


·

·

·

·

·

·

·


30g de avellanas naturales


o de aceite de coco

15g de cacao en polvo sin

azúcar (opcional)


10g de eritr itol

Sal (opcional)


·

·

·

·

·

Procesador

Bandeja del horno

Bol pequeño

Espátula

Bote de vidrio con tapa


—

1

2

3

4

Precalentar el horno a 180°C. Colocar las avellanas

en la bandeja y hornear por 7 minutos o

hasta que comiencen a dorar. En caso de que

estén tostadas omitir este paso.

Colocar las avellanas en el procesador. Procesar

hasta lograr una textura pastosa (ver OBSERVACIONES).

Colocar en el bol el chocolate partido en trozos

y la mantequilla. Derretir en el microondas por

intervalos de 30 segundos hasta que todo quede

líquido. Agregar el cacao en polvo, las gotas de

vainilla, el eritritol y una pizca de sal. Mezclar

bien con la espátula. Añadir la crema de chocolate

a las avellanas en el procesador. Procesar

todo hasta lograr una textura cremosa y suave.

Si se prefiere más liquida se puede agregar una

cucharada de aceite de coco.

Guardar en un bote de vidrio con tapa en la nevera

hasta su uso.


1

3

2


·

·

El paso 2 puede llevar un

poco de tiempo, al menos

5 minutos procesando

continuamente. No se

puede usar una licuadora

convencional.

Se puede conservar en la

nevera hasta dos semanas.





C H N E T O S 10g

G R A S A 44g



Ceto-muns de

arándanos


·

·

·

·

·

·

·

·

·

100g de harina de

almendras

40g de eritritol

2.5g de polvo para hornear

(royal)

0.5g de sal (opcional)

25g de mantequilla sin

sal o aceite de coco


100ml de leche de entera

1 huevo


60g de arándanos


·

·

·

·

Licuadora

Espátula

Bol mediano

Moldes para muffins:

desechables, de silicona o

bandejas especiales para

muffins



—

1

2

3

4

5

6

8

9

Precalentar el horno a 200°C. Untar los moldes

con un poco de mantequilla (s i son desechables

no es necesario).

Mezclar en el bol los ingredientes secos: la harina

de almendras, el polvo de hornear, el eritritol y la

sal.

Licuar los ingredientes húmedos: e l huevo, la

leche y la vainilla hasta integrarlo.

Añadir a la l icuadora los ingredientes secos y la

mantequilla derretida. Licuar todo hasta obtener

un líquido algo espeso (ver OBSERVACIONES).

Pasar el líquido a los moldes y añadir los arándanos

distribuyendo de manera homogénea entre

los muffins.

Hornear por 20 minutos o hasta que comiencen

a dorar.

Sacar del horno y esperar que enfríen un poco

antes de desmoldarlos.

Servir.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

·

Reemplazar los arándonos

por otros frutos rojos.

Reemplazar los frutos rojos

por la siguiente combinación:

coco rallado (15g),

chispas de chocolate 90%

(20g) y Ceto-Nutella (15g).


·

Si quedan restos de ingredientes

secos pegados a las

paredes de la licuadora, se

recomienda de spegarlos

con la espátula y licuar

nuevamente hasta que

todo quede integrado.

·

Derretir la mantequilla.





C H N E T O S 4g

G R A S A 26g

P R O T E Í N A 2g




·

·

·

·

·

·

·

40g de coco rallado

1 huevo (clara)

20g de eritritol

Una pizca de sal



15ml de aceite de coco

(opcional)


·

·

·

·

·

·

Bol pequeño

Bol mediano

Batidora eléctrica o

batidor manual tipo globo

(varillas)

Cuchara

Bandeja de horno

Pinzas de cocina (opcional)



—

1

2

3

4

5

6

7

8

9



colocar papel para hornear).

Batir la clara de huevo, el eritritol, la vainilla y la

sal hasta que comience a hacer espuma.

Añadir el coco rallado y mezclar todo bien.

Colocar pequeños montoncitos de la mezcla en

la bandeja con la ayuda de una cuchara para

hacer los coquitos.

Hornear por 15 minutos o hasta que comiencen a

dorar. Sacar la bandeja y dejar enfriar.

Derretir el chocolate y el aceite de coco en el bol

pequeño (en el microondas o al baño María)

Hundir la mitad de cada coquito en el chocolate

con la pinza y colocar en un plato o bandeja.

También se pueden pasar los coquitos a un plato

y bañar con el chocolate derretido.

Meter en la nevera hasta que se solidifique el

chocolate.

Servir.

P O R C I O N E S

1

2

V A R I A N T E S

·

Se puede omitir el chocolate

y dejar solo con el coco.

·

Separar la yema de la clara

de huevo.





C H N E T O S 4g

G R A S A 17g

P R O T E Í N A 6g


Ceto-bizcochitos

de chocolate


·

·

·

·

·

·

·

·

·

·

·


1 huevo


50g de aguacate

10g de mantequilla

(o aceite de coco)

25ml de leche entera

o nata líquida

40g de harina de

almendras

40g de eritr itol

10g de cacao en polvo

sin azúcar

2g de polvo de hornear

0.5g de sal


·

·

·

·


Molde para muffins o

molde hondo pequeño

Bol pequeño

Palillo de madera



—

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Precalentar el horno a 170°C y preparar el molde para horno

(engrasar un poco si es antiadherente o de silicona o colocar

papel para hornear si es normal).

Derretir el chocolate junto con la mantequilla en el microondas

en tandas de 30 segundos cada vez hasta que esté completamente

fundido. Remover con la espátula y de jar enfriar

un par de minutos.

Colocar en el procesador e l huevo, el aguacate y la vainilla.

Procesar hasta lograr una consistencia suave o de p uré.

Añadir el chocolate derretido y la nata líquida y p rocesar

nuevamente hasta integrarlos bien.

Mezclar en el bol los ingredientes secos: la harina de almendras,

el cacao en polvo, el eritritol, el polvo de hornear y una

pizca de sal.

Añadir la mezcla al procesador junto con los ingredientes húmedos

y remover con la espátula antes de procesar. Procesar

hasta combinar, si es necesario ir despegando los ingredientes

secos de las paredes del procesador.

Vaciar la mezcla en el molde para horno (ayudarse con la espátula)

y alisar la parte superior con la espátula un poco húmeda.

Hornear entre 18 y 20 minutos (ver OBSERVACIONES ).

Sacar del horno y dejar enfriar completamente antes de cortar.

Mantener refrigerado hasta su consumo.

P O R C I O N E S

4

1

3

2


·

·

Los tiempos de cocción

dependerán del tipo y

profundidad del molde. Lo

mejor es insertar un palillo

de madera y verificar que

salga limpio y sin restos de

mezcla adheridos. Esto significará

que los bizcochos

están listos.

Si se utilizó un molde

completo para horno es

importante dejar enfriar

bien antes de cortar las

porciones para evitar que

parta.

·

·

·

Cortar el chocolate en

trozos y derretir.

Pelar y sacar la pulpa del

aguacate.

Batir el huevo.


D C C es un producto

de Fitness Revolucionario.

—

Menús y Recetario creados por

Elizabeth Ochoa y Marcos Vázquez.

—

Diseño e ilustración: Aner Hernandez.

www.fawno.com

DE CERO A KETO

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