Le Fartlek - MBDA Sport athlétisme

Terminologie : travail aérobie, capacité aérobie, travail au seuil aérobie-anaérobie, endurance
fondamentale, travail foncier.
Le seuil anaérobie, une durée de 20' à 45' (footing rapide). Travail également fractionné (3 x 12'
récupération 3' - 5 x 6' récupération active 1'). Le niveau de la fréquence cardiaque se situera aux alentours
de 85 % à 92 % de la FC maximale.
La puissance aérobie (VMA) :
développement par des courses d'une durée de 3' à 8' (800 à 3000 mètres pour le demi-fond) à des
allures proches de la VMA. récupération en marche rapide ou trot équivalente au temps de travail et
pouvant atteindre la moitié du temps chez les plus expérimentés, voir 1/3 du temps d'effort pour le
très haut niveau. La fréquence cardiaque sera proche de la FC maximale (principalement sur de
longues distances)
développement également sur des efforts inférieurs à 1' pouvant aller jusque 30". (ne pas partir trop
rapidement afin de ne pas sombrer dans une filière énergétique de type anaérobie). La durée de la
séance doit être au minimum de 12 à 15'
Exemples de VMA de type court : récupération 30" à 45" entre les efforts et 2 à 3' entre les séries
1. séance de 20 à 30 fois (30" - 30") en 1 à 3 séries de 100 à 105% de VMA
2. séance de 12 à 20 fois 200 m de 100 à 105% de VMA en 1 à 2 séries
3. séance de 12 à 20 fois 300 m à 100 % de VMA en 1 à 2 séries.
Exemples de VMA de type long : récupération de 45" à 1' entre les efforts et 2 à 3' entre les séries
1. séance sur 400 à 1000 m en 1 à 3 séries avec un volume global de 4 à 6km, intensite de 95 à
90 % de VMA
Terminologie : travail de la PMA, d'intervalles longs, de travail de volume.
La puissance anaérobie :
vitesse supérieure et même nettement supérieure à la VMA (jusque 130% de la consommation d'O2).
Les fréquences cardiaques sont proches du maximum pour des durées d'effort supérieures à la
minute. Durée d'effort entre 30" à 3'. Récupérations relativement courtes pour un effort inférieur à 1 '
(séance "tampon" exemple : 6 X 400 m en 56" avec une récupération de 3'), et plus longues pour des
distances supérieures ou égales à 500 m car les concentrations de lactate sont supérieures à 15mmol/l
pour ce genre de séances (ex : 3 X 800 m en 1'58, récup : 12').
N'oubliez pas de télécharger la feuille de calcul vous indiquant vos temps sur les distances vous permettant
de développer ces qualités physiques (rubrique téléchargement).