Le Fartlek - MBDA Sport athlétisme

Octobre 2010
N° 73
L'amélioration de la capacité et de la puissance aérobie :
volume de travail relativement important sur le plan kilométrique ou de la durée de temps de travail
afin de développer au maximum l’adaptation cardio-vasculaire nécessaire au développement de ces
qualités.(100 à 160 kilomètres / semaine pour les meilleurs coureurs mondiaux à certaines périodes
de leur préparation.)
Pour développer le métabolisme aérobie, il faut s’appuyer sur les moyens d’entraînement suivants:
1. L'endurance de course générale ou travail de la condition aérobie (Endurance)
2. L'endurance de course d'allure ou travail de la condition anaérobie (SEUIL ANAEROBIE)
3. La vitesse relative ou travail de la puissance aérobie (V.M.A.)
4. Le travail de rythme ou travail de la puissance anaérobie (PUISSANCE LACTIQUE)
L'endurance constituera 80% du temps d'entraînement pendant la période préparatoire. L'athlète utilisera
le trot ou le jogging facile lors de l'échauffement et du retour au calme. Le niveau de la fréquence cardiaque
se situera à 70 % de la FC max.On la développe également par :
course en durée continue (10 à 20 km) pour le coureur de 1500/5000 m :
o allure lente : FC 70 à 80 % de la FC max ( niveau de travail entre seuils aérobie et anaérobie)
o allure moyenne : Fc 80 à 90 % de la FC max (niveau légèrement en dessous du seuil
anaérobie)
effort type "cross country" : Fc entre 80 et 90 % obtenues par le profil et le type de course.
le fartlek : course avec variations d'allure - FC de 75 à 95 % du maximum.
course en durée en accélération progressive : FC en augmentation progressive pour finir vers une
FC proche de celle développée en VMA.
Km 26
Km 33

Terminologie : travail aérobie, capacité aérobie, travail au seuil aérobie-anaérobie, endurance
fondamentale, travail foncier.
Le seuil anaérobie, une durée de 20' à 45' (footing rapide). Travail également fractionné (3 x 12'
récupération 3' - 5 x 6' récupération active 1'). Le niveau de la fréquence cardiaque se situera aux alentours
de 85 % à 92 % de la FC maximale.
La puissance aérobie (VMA) :
développement par des courses d'une durée de 3' à 8' (800 à 3000 mètres pour le demi-fond) à des
allures proches de la VMA. récupération en marche rapide ou trot équivalente au temps de travail et
pouvant atteindre la moitié du temps chez les plus expérimentés, voir 1/3 du temps d'effort pour le
très haut niveau. La fréquence cardiaque sera proche de la FC maximale (principalement sur de
longues distances)
développement également sur des efforts inférieurs à 1' pouvant aller jusque 30". (ne pas partir trop
rapidement afin de ne pas sombrer dans une filière énergétique de type anaérobie). La durée de la
séance doit être au minimum de 12 à 15'
Exemples de VMA de type court : récupération 30" à 45" entre les efforts et 2 à 3' entre les séries
1. séance de 20 à 30 fois (30" - 30") en 1 à 3 séries de 100 à 105% de VMA
2. séance de 12 à 20 fois 200 m de 100 à 105% de VMA en 1 à 2 séries
3. séance de 12 à 20 fois 300 m à 100 % de VMA en 1 à 2 séries.
Exemples de VMA de type long : récupération de 45" à 1' entre les efforts et 2 à 3' entre les séries
1. séance sur 400 à 1000 m en 1 à 3 séries avec un volume global de 4 à 6km, intensite de 95 à
90 % de VMA
Terminologie : travail de la PMA, d'intervalles longs, de travail de volume.
La puissance anaérobie :
vitesse supérieure et même nettement supérieure à la VMA (jusque 130% de la consommation d'O2).
Les fréquences cardiaques sont proches du maximum pour des durées d'effort supérieures à la
minute. Durée d'effort entre 30" à 3'. Récupérations relativement courtes pour un effort inférieur à 1 '
(séance "tampon" exemple : 6 X 400 m en 56" avec une récupération de 3'), et plus longues pour des
distances supérieures ou égales à 500 m car les concentrations de lactate sont supérieures à 15mmol/l
pour ce genre de séances (ex : 3 X 800 m en 1'58, récup : 12').
N'oubliez pas de télécharger la feuille de calcul vous indiquant vos temps sur les distances vous permettant
de développer ces qualités physiques (rubrique téléchargement).

L'amélioration de la vitesse spécifique :
1. Courir à allure de compétition
2. Récupérer entre les efforts de 2 à 5 minutes (plus la vitesse est élevée plus les récupérations
sont longues).
Le coureur de 10 km fera des séries de 1000 à 3000 m pour un volume total de 4 à 6 kms
(exemple pour 40' aux 10 kms --> 1000 m en 4' et 2000 m en 8')
Le coureur de semi-marathon s'entraînera sur 1000 à 5000 m pour un volume total de 6 à 10
kms
Le coureur de marathon utilisera des distances de 1000 à 10 000 m pour un volume total de 8
à 15 kms.
La sortie longue :
1. Courir de 1 h 30 à 3 - 4 h (pour le 100 km)
2. La durée de l'effort est plus importante que la vitesse
3. Objectif : habituer l'organisme aux efforts longs en entraînant son corps à consommer les
graisses comme carburant et en augmentant ses réserves de glycogène musculaire.
4. Vitesse inférieures à la vitesse spécifique pour les distances allant jusqu'au marathon.
Le Fartlek : (terme suédois)
L’intensité de l’effort est assez élevée et peut durer de 3’ à 5’. On est au dessus de « l’endurance active ».
Les courses en variations d’allure sont séparées par des footings lents de récupération (endurance aérobie).
Fréquence cardiaque : 75 à 85 % du max
Une séance hebdomadaire l’hiver jusqu’à mai en réduisant la durée de l’exo à l’approche des compétitions,
mais en augmentant l’intensité
Important surtout dans la période hivernale
3 types de fartlek pour chacune des distances suivantes : 800 à 1500 m, 3000 à 5000 m, 10000 m, marathon
Fartlek court :
1 ère période : 12 x 1’ avec une récupération de 2’
en janvier : 15 x 1’ avec une récupération de1’30
compétition : 20 x 1’ avec une récupération de 1’
Fartlek moyen :
a) 8 x 2’ avec 3’ de récupération
b) 10 x 2’ avec 2’ de récupération
c) 12 x 2’ avec 1’ de récupération

Fartlek long :
a) 6 x 4’ avec 4’ de récupération
b) 8 x 4’ avec 3’ de récupération
c) 10 x 4’ avec 2’ de récupération
Exemple pour le 10 km :
Fartlek court : 30’’ à 1’, récupération au rythme de la puissance aérobie
Fartlek moyen : de 1’30 à 2’, récupération de 1’ ou 2’ au rythme de la puissance aérobie.
Fartlek long : de 3’ à 4’, même récupération qu’avant.
Récupération en fin de séance : 10 ‘ de footing lent (pour réduire la dette d’O2 de plusieurs heures et
pouvoir ainsi se ré-entraîner le lendemain)
20’ d’étirement (sans temps de ressort et si possible dos plat) à favoriser l’élimination de l’acide lactique
(récup améliorée, douleurs diminuées), améliorer sa souplesse, accélération de l’influx nerveux….
Finir par 5 ‘ de footing
Douche
Boire suffisamment d’eau par séance (échauffement 30’ à + séance + récupération 15’). En fin de séance
boire de l'eau bicarbonatée (Arvie - St Yorre ... pour rendre plus alcalin le corps qui s'est acidifié au cours de
l'entraînement) puis après la séance boire de l’Hépar (pour le taux de magnésium à anti-fatigue et anti-stress
(3 litres maxi par semaine)
Educatifs : travail de fréquence, d’amplitude (cônes, lattes, cerceaux …..) à améliorer sa foulée => courir
efficacement (économie d’énergie)
Renforcement abdominale : abdos, dorsaux… (gainage du bassin ==> foulée facilitée)
Source : Internet

20 km de Paris ‐ 10/10/2010
NOM Temps Scratch Cat
PRINCE Bernard 1:19:35 314 / 21315 71 /
DELEAZ Jean Louis 1:23:07 608 / 21315 38 / 2130
LAMARQUE Ludovic 1:31:37 2202 / 21315 1336 / 8723
GUETARD Romain 1:32:14 2381 / 21315 1443 / 8723
DELAVOIPIERE David 1:33:45 2785 / 21315 15 / 94
MEYNIER Remi 1:34:41 3087 / 21315 1863 / 8723
SIMIER Loïc 1:34:42 3092 / 21315 1864 / 8723
STREICHENBERGER Antonius 1:37:04 3922 / 21315 249 / 2130
HAJJAR Patrice 1:37:43 4172 / 21315
GLEIZES Matthieu 1:39:14 4758 / 21315 2811 / 8723
MOGUEZ Alain 1:39:59 5077 / 21315 347 / 2130
VERSTRAETE Nicolas 1:40:01 5090 / 21315 1382 /
DELAVOIPIERE Jean-charles 1:40:32 5348 / 21315 1455 /
PIMENTEL Esteban 1:45:01 7446 / 21315 4195 / 8723
PAGE Dominique 1:45:37 7748 / 21315 2061 /
DALLAMAGIORRE Philippe 1:50:22 10173/21315 866/2130
ROBERT Francis 1:51:15 10606 / 21315 921 / 2130
PRINCE Laurence 1:54:08 12121 / 21315 350 / 1451
Voie Royale – 21,1 Km ‐ 17/10/2010
NOM Temps Scratch Cat
VENISSE Michel 1:37:51 292/890 40/142
BOITEL Christophe 1:39:13 332/890 186/381
10 Km de VELIZY ‐ 17/10/2010
NOM Temps Scratch Cat
PAIN Vincent 0:38:49 110/644 31/179
CHABERT Pierre 0:39:20 RP 132/644 40/179
DELAVOIPIERE David 0:41:21 196/644 6/8
LAMARQUE Ludovic 0:43:46 284/644 109/185
DELAVOIPIERE Jean-Charles 0:44:44 328/644 104/179
CANOEN Guillaume 0:54:51 573/644 173/185
BARBE Jean Claude 1:06:41 637/644 6/6

Date Distance Course Observation
24-oct. Cross Rathelot - St-Germain-en-Laye Challenge Canard – Entreprise - 1/7
24 Oct 42,195 km Marathon des Yveline
13-nov. 10 et 18 Les Flambeaux - Monfort-l'Amaury Trail nocturne 400 m+
14-nov. 21,1 Le Semi Marathon de Boulogne-Billancourt
14-nov. Cross SAFRAN - Massy Challenge Canard – Entreprise - 2/7
19/21 Nov SORTIE ANNUELLE – Marathon du Beaujolais
21-nov. 18,5 La Route des 4 Châteaux - Chevreuse 280m +
5- déc. Cross Dassault - Meudon Challenge Canard – Entreprise – 3/7
12-déc. 6 et 10 Corrida de Noël - Issy-les-Moulineaux
26-déc. 6,9 et 10 Corrida de Houilles Inscription gratuite par courrier
9-janv. 5,6 et 8,4 Cross IBM / UASG - Sartrouville Challenge Canard - 4/7
22-janv. 4,8 et 8,7 Cross AXA - Saint-Cloud - Challenge R.Dupuis Challenge Canard – 5/7
6-févr. 10 Les Foulées de Vincennes
6-févr. 5 et 10 Cross de la Sablière - Viroflay
6-févr. 5 et 8,5 Cross CACL - Marnes-la-Coquette Challenge Canard – 6/7
13-févr. 5,9 et 8,7 Cross LIFA - Pontault-Combault (Chpt IdF) Challenge Canard – 7/7
6-mars 21,1 Semi marathon de Paris
26-mars 18 / 50 / 80 ECOTRAIL - Paris Ile-de-France 1500 m+
10-avr. 42,195 Marathon de Paris
8-mai 11 et 21 La course du Sanglier - Cerny Course nature