Pyramide de Fractionné & Vivacité

Séance N°3
Thème : Pyramide de Fractionné & Vivacité
Footing
Echauffement
Musculaire
Pyramide
de fractionné
11’
10’
Montée de genoux, talons
fesses, Accélération
progressive, flexions cuisses,
travail ischio jambier….
GROUPE
PREPA PHYSIQUE
ARBITRES
Préparation Physique « Pour Tous » – Clément TURPIN - Saison 2007 / 2008
Date : Semaine 38
Remarques :
5’ libre
6’ alterné (1’ trottinement –
30’’ rapide)
Remarques :
Lors de cette séance nous allons travailler suivant 3 vitesses de courses bien différentes : V1, V2 et V3.
Afin que cette séance soit la plus efficace possible, je vous demanderai de bien « marquer » la différence
entre ces 3 allures de courses.
V1 = trottinement, allure de récupération. Attention ce n’est pas de la marche !!! Soyez relâché pour récupérer
V2 = rythme de course du Cooper (que vous devez maintenant connaître et maîtriser à quelques jours du test)
V3 = rythme de course rapide, supérieur à celui du Cooper. Ce rythme vous est propre, n’essayer pas de suivre le
rythme du voisin. Cette allure doit être visiblement plus rapide que V2.
Je vous demanderai donc de bien marquer la différence entre ces 3 allures au travers des différents temps d’efforts
proposés
Etirements
1’ à V3
3’ à V3
r = 1’ à V1
r = 3’ à V1
6’ à V2
r = 6’ en marchant
3’ à V3
1’ à V3
r = 3’ à V1
15’’ sur chaque groupe
musculaire :
Ischio
Quadriceps
Mollets
Remarques :
X 2
Récupération entre les 2
séries = 10’ avec étirements
Remarques :
ATTENTION
Etirer jusqu'à
l’apparition de la
douleur, NE PAS
ALLER AU DELA

Séance N°3
Thème : Pyramide de Fractionné & Vivacité
Changement
direction
/
Vivacité
ABDOMINAUX
Observations personnelles :
Seul, en duel ou par
équipes (plus sympa), 1 er
à 5 victoires.
Revanche et belle si
nécessaire.
Faites « vivre »
l’exercice !!! cela le
rendra plus attrayant.
Crunchs : 15 à 35 rép
(Mains croisées sur les épaules
et non derrière la nuque car
dangereux pour les cervicales)
Chandelles : 15 à 35
réps
(Les épaules restent fixes au sol
c’est le bassin qui s’élève)
GROUPE
PREPA PHYSIQUE
ARBITRES
Cette séance peut être réalisée sur n’importe quel terrain (piste, terrain, chemin…). Pour l’exercice
de « vitesse/vivacité », il est nettement plus sympa et efficace si vous êtes plusieurs. Néanmoins si
vous êtes seul, je vous conseille de vous mettre en situation comme sur le schéma et d’effectuer 10
accélérations de 10m avec un départ de côté. Pour ceux qui se regrouperaient, si vous n’avez pas de
plots de couleurs, faites le avec les bras pour donner la direction.
!!!ATTENTION !!!
Je rappelle qu’à la moindre gêne physique, au moindre « pépin » musculaire, il faut
STOPPER l’exercice. S’entraîner sur une petite blessure est le meilleur moyen de
l’aggraver…
Préparation Physique « Pour Tous » – Clément TURPIN - Saison 2007 / 2008
X 3
Date : Semaine 38
Remarques :
Travaillent, dirige le
jeu en annonçant les
couleurs (ou direction si
vous n’avez pas de
couleurs)
A l’annonce d’une couleur,
doivent réagir et sprinter
vers la couleur
correspondante. Si « blanc »
annoncé, on reste sur place.
Pour remplacer le banc,
mettre simplement ses
jambes à 90°