Manger sainement grâce à l'avoine » en format PDF - Quaker Oats

présenté par
MC
mangeR sainement
conseils astucieux pour bien vivreavec
l’avoine
les aliments
à choisir
contrôle du poids santé
Recettes bonnes pouR le cŒuR
pour bien vivre
Gestion du
cholestérol

2
bien vivRe
avec l’avoine
présenté par
histoires
de cŒuR
Le maintien d’une santé optimale devrait figurer au sommet de nos préoccupations.
Toutefois, la pression croissante à laquelle nous sommes soumis et nos
horaires trépidants font en sorte qu’il peut être difficile de trouver le temps
d’apporter des ajustements sains à notre mode de vie. Mais ces modifications ne
doivent pas être accablantes. En fait, de petits changements peuvent entraîner des
améliorations considérables en ce qui concerne la santé et la vitalité globales.
Considérez vos choix alimentaires.
Opter pour des aliments sains est une
des meilleures façons de contribuer
à protéger votre cœur. Puisque neuf
Canadiens sur dix âgés de plus de
20 ans présentent au moins un facteur
de risque de maladie du cœur ou
d’accident vasculaire cérébral 1 , et que les
maladies du cœur représentent une des
principales causes de mortalité chez les
Canadiennes 2 , la santé cardiaque est une
question primordiale.
La bonne nouvelle, c’est que nous
pouvons tous prendre soin de notre
propre santé cardiaque. Plusieurs des
facteurs de risque de maladie du cœur,
tels qu’un taux de cholestérol élevé,
l’hypertension, le diabète de type 2,
l’embonpoint, le tabagisme et le manque
d’activité physique, sont maîtrisables.
Un régime alimentaire sensé riche
en aliments nutritifs et faible en gras
saturés et trans peut contribuer à maintenir un
taux de cholestérol sain, à favoriser le contrôle
du poids et à vous procurer l’énergie nécessaire
pour profiter au maximum de la vie.
Dans ce guide intitulé Manger sainement avec
l’avoine, nous vous indiquerons comment
apporter de petits changements pour vous
aider à améliorer votre santé, en intégrant à
votre alimentation un des aliments naturels
les plus polyvalents et nutritifs, soit l’avoine.
Aliment de base dans la plupart des cuisines,
cette « super céréale » offre de multiples
bienfaits pour la santé cardiaque 3 .
Au nom de la marque de Gruau Quaker ® ,
j’espère que les renseignements et recettes de
ce guide vous aideront à prendre en charge
votre santé cardiaque.
Hélène Charlebois
B.Sc., D.P., diététiste/nutritionniste professionnelle, Ottawa
1 Stratégie canadienne de santé cardiovasculaire – comité directeur du plan d’action. Pour un Canada au cœur qui bat. Publié en
février 2009.
2 Statistique Canada. Mortalité : liste sommaire des causes 2005. Publié en mars 2009.
3 M.B. Andon et J.W. Anderson, The oatmeal-cholesterol connection: 10 years later, AJLM, n° 2, 2008, p. 51-57.

l’avoine
le saviez-vous ?
Lorsque nous pensons au Gruau Quaker ® , les mots « nourrissant », « nutritif » et
« sain » nous viennent à l’esprit – et pour cause ! L’avoine est réellement une super
céréale. Non seulement elle a bon goût et s’intègre facilement à votre alimentation
quotidienne, mais elle contribue également à maintenir le cœur en bonne santé.
L’avoine est une bonne source de deux types de fibres alimentaires : elle contient des
fibres solubles et insolubles. En outre, de nombreuses études ont établi un lien entre la
consommation d’avoine et la santé cardiaque. Les données recueillies indiquent qu’un apport
élevé en grains entiers a été associé à une réduction du risque de maladies du cœur, de diabète
et d’obésité1 . On a également découvert qu’un régime alimentaire contenant des grains entiers
riches en fibres solubles a un effet positif sur la pression artérielle2 .
Les collations et recettes à base d’avoine entière constituent de bons choix alimentaires, tant
au petit déjeuner qu’à tout moment de la journée. On a montré que, consommées dans le
cadre d’un régime alimentaire bon pour le cœur et pauvre en gras saturés et trans, les fibres
d’avoine solubles qu’on retrouve dans le gruau contribuent à maîtriser le taux de cholestérol1 .
Démarrer la journée avec un bol de gruau peut vous aider à maintenir
un poids santé en vous procurant une sensation de satiété et une énergie
prolongées. Lorsque nous sommes rassasiés, nous sommes moins
susceptibles d’avaler une collation mauvaise pour la santé. Comme l’avoine
présente également un faible indice glycémique, les glucides qu’elle contient
se digèrent plus lentement, ce qui en fait un choix alimentaire tout indiqué
pour les personnes atteintes de diabète3 .
1 M.B. Andon et J.W. Anderson, The oatmeal-cholesterol connection: 10 years later, AJLM, n° 2, 2008, p. 51-57.
2 Pins et coll., Do whole-grain cereals reduce the need for anti-hypertensive medications and improve blood pressure control?,
Journal of Family Practice, n° 51, 2002, p. 353-359.
3 http://www.diabetes.ca/for-professionals/resources/nutrition/glycemic-index/ (en anglais seulement).
3
bien vivRe
avec l’avoine

4
mangeR en pensant
à votRe cŒuR
présenté par
ingrédients
Gruau au
pain aux bananes
®
• 2 tasses (500 mL) de Gruau Quaker
Gros flocons (non cuit)
• 3 tasses (750 mL) de lait écrémé
• 3/4 c. à thé (4 mL) de cannelle moulue
• 1/4 c. à thé (1 mL) de muscade moulue
• 2 bananes mûres de taille moyenne, en
purée (environ 1 tasse ou 250 mL)
• 2 c. à soupe (25 mL) de pacanes grillées
grossièrement hachées
gaRnituRes optionnelles
Cassonade
• Yogourt sans gras à la vanille
• Tranches de banane
• Moitiés de pacanes
•
vous vous sentez déboRdé le matin ?
Essayez le nouveau
Gruau Quaker ®
à 100 % de grains entiers
en sachets, prêt en une
minute. Personnalisez
votre bol de gruau avec
des garnitures et saveurs
telles que :
•
•
•
•
•
•
Fruits frais, comme des fraises ou des bleuets
Purée de bananes et pacanes hachées
Morceaux de pommes et une touche de cannelle
Noix de coco râpée
Graines de lin moulues
Noix hachées ou tranchées, comme des
amandes, des noix de Grenoble ou des pacanes

préparation
Dans une casserole moyenne,
amener doucement le lait et les
épices à ébullition (surveiller
attentivement); incorporer le
gruau en remuant. Ramener à
ébullition; réduire à feu moyen.
Faire cuire 5 minutes ou jusqu’à
ce que la plupart du liquide
soit absorbée, en remuant à
l’occasion.
Retirer du feu. Incorporer la
purée de bananes et les pacanes
en remuant. Répartir le gruau
dans six bols à céréales. Au goût,
garnir avec de la cassonade, du
yogourt, des tranches de banane
ou des moitiés de pacanes.
Pour faire griller les pacanes :
Répartir également dans un
moule à cuisson peu profond.
Faire cuire à 350 °F (180 °C)
pendant 5 à 7 minutes ou jusqu’à
ce que les noix soient légèrement
dorées. Au micro-ondes :
Répartir également dans une
assiette allant au micro-ondes.
Régler à puissance élevée
pendant une minute; retourner
les pacanes. Régler à puissance
élevée en vérifiant toutes les
30 secondes jusqu’à ce que les
noix soient odorantes et dorées.
Donne 6 portions
Par portion : 220 calories, 10 g de
protéines, 4 g de lipides (1 g de lipides
saturés), 39 g de glucides, 12 g de sucre,
5 g de fibres, 0 mg de cholestérol, 55 mg
de sodium.
mordre dans
la vie
Menez-vous la meilleure vie possible ? On définit la
vitalité comme l’art de vivre pleinement chaque
journée, ce qui signifie faire les bons choix dans
tous les aspects de l’existence. Encore plus important, la
vitalité se nourrit d’énergie, laquelle provient d’une alimentation
saine et de l’activité physique. L’exercice et des choix
alimentaires nutritifs contribuent à alimenter tant le corps
que l’esprit.
Un petit déjeuner nutritif est une excellente façon
d’obtenir l’énergie nécessaire pour une journée occupée.
Cette habitude peut également contribuer à démarrer le
métabolisme et à favoriser la sensation de satiété, ce qui
constitue une stratégie utile pour le maintien d’un poids
santé 1 . Une portion de 125 mL de gruau cuit est une source
de fibres d’avoine et contient quatre grammes de protéines * .
Ajoutez-y des fruits frais, tels que des fraises qui constituent
une autre source de fibres solubles, ainsi qu’un verre de jus
d’orange à teneur élevée en vitamine C et en antioxydants :
vous serez prêt à affronter la journée.
*Lorsqu’il est préparé avec 125 mL de lait écrémé par 30 g de gruau.
1 H.R. Farschi, M.A. Taylor et I.A. Macdonald, Deleterious effects of omitting breakfast on
insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women, Am J Clin Nutr,
vol. 81, n° 2, 2005, p. 388-396.
l’activité physique est la clé pour une vie pleine
de vitalité. essayez d’intégrer certaines de ces
activités à votre routine :
• Mettez-vous au défi d’allonger votre marche ou course
habituelle.
• Débutez chaque matin en faisant des étirements ou
du yoga.
• La natation est un exercice bénéfique pour tout le
corps, qui se pratique à tout âge.
• Adonnez-vous à des exercices de musculation et
contre résistance, facilement pratiqués à la maison ou
au centre de conditionnement.
5
mangeR en pensant
à votRe cŒuR

•
•
•
•
•
•
•
•
6
ingrédients
mangeR en pensant
à votRe cŒuR
présenté par
buRgeRs à la
dinde, à l’avoine
et aux légumes
® 3/4 tasse (175 mL) de Gruau Quaker Gros
flocons (non cuit)
1 lb (454 g) de poitrine de dinde hachée
1 tasse (250 mL) de yogourt nature sans
gras, divisé
1/4 tasse (50 mL) d’oignon finement haché
1 grosse gousse d’ail, hachée fin
1/4 c. à thé (1 mL) de poivre moulu
1 tasse (250 mL) de chou râpé
1/4 tasse (50 mL) de carottes râpées
•
•
•
•
•
2 c. à soupe (25 mL) de persil haché fin
1 c. à thé (5 mL) de moutarde de Dijon
granuleuse
4 petits pains à sandwich de blé entier
1 tasse (250 mL) de feuilles d’épinards
tassées
4 tranches de tomate
ingRédient optionnel
1/4 c. à thé (1 mL) de sel
•

préparation
Dans un grand bol, incorporer la dinde,
le gruau, 1/2 tasse (125 mL) de yogourt,
l’oignon, l’ail et le poivre (ingrédient
optionnel : ajouter le sel); mélanger
délicatement mais complètement. Façonner
le mélange obtenu en quatre galettes de
1/2 pouce (1,25 cm) d’épaisseur; placer sur
le gril-lèchefrite à environ quatre pouces
(10 cm) de l’élément chauffant.
Faire griller de 3 à 4 minutes de chaque côté
ou jusqu’à ce que le thermomètre indique
170 °F (75 °C).
Dans un bol moyen, bien mélanger le chou,
les carottes, le persil, 1/2 tasse (125 mL) de
yogourt et la moutarde. Couvrir et réfrigérer.
Pour servir, placer les épinards et les
tranches de tomate au fond du petit pain;
garnir ensuite avec le burger, le mélange au
chou et le dessus du petit pain.
Donne 4 burgers
Par portion : 370 calories, 29 g de protéines, 12 g de
lipides (3 g de lipides saturés), 37 g de glucides, 9 g de
sucre, 6 g de fibres, 90 mg de cholestérol, 340 mg de
sodium.
contRôle du poids santé
Le maintien d’un poids santé peut vous aider
à vous sentir mieux dans votre peau, vous
fournir davantage d’énergie et accroître votre
désir de mener une vie active. Il peut également
contribuer à abaisser les risques associés aux maladies
du cœur, prévenir le diabète de type 2 et contribuer au
maintien d’un taux de cholestérol sain. Si vous faites
de l’embonpoint, la perte de 10 kg (ou 22 livres) peut
abaisser le taux de cholestérol jusqu’à 15 pour cent 1 .
Les choix alimentaires sont particulièrement
importants si vous essayez de contrôler votre poids.
Privilégiez les aliments riches en éléments nutritifs,
qui sont généralement des aliments entiers comme
l’avoine, pour bénéficier le plus possible des avantages
qu’ils procurent en matière de santé.
Prendre un petit déjeuner est une stratégie efficace
de contrôle du poids. Des études ont montré que les
personnes qui sautent ce repas sont plus vulnérables à
l’embonpoint. On a découvert que le fait de démarrer
la journée avec un bol de gruau fournit une plus grande
sensation de satiété que d’autres produits de valeur
calorique équivalente comme les céréales à déjeuner
et le pain 2 . Le fait de vous sentir plus rassasié plus
longtemps vous satisfera et vous aidera à éviter les
collations mauvaises pour la santé entre les repas.
Des études montrent que l’endroit où se déposent les
kilos en trop, et non seulement leur nombre, fait une
différence. Les personnes dont les kilos se déposent
au milieu du corps risquent davantage d’être atteints
de diabète ou d’hypertension et d’afficher un taux de
cholestérol élevé.
1 Lipid Metabolism, lipidnurse.ca/pdf_files/Dyslipidemia_in_2005.pdf.
2 S.E. Holt, J.C. Brand Miller et E. Farmakalidis, A satiety index of
common foods, Eur J Clin Nutr, n° 49, 1995, p. 675-690.
dans le cadre d’un régime alimentaire
sain, le Gruau instantané Poids contrôle
de Quaker® est spécialement conçu
pour vous rassasier, ce qui peut procurer
à votre organisme une sensation de
satiété. ce gruau peut vous aider à
atteindre et à maintenir un poids-santé
parce qu’il fournit une teneur élevée en
fibres, une teneur élevée en protéines*
et une faible teneur en gras.
*lorsqu’il est préparé avec 125 ml de lait
écrémé par 30 g de gruau.
7
mangeR en pensant
à votRe cŒuR

8
maîtRiseR le cholestéRol
appoRteR un changement sain
présenté par
taux de cholestérol sain
les bienfaits des fibRes solubles
On a découvert que certains types
de fibres solubles, comme les fibres
d’avoine solubles (fibres de bêtaglucane)
qu’on retrouve dans le gruau
et le son d’avoine, contribuent au
maintien d’un taux de cholestérol
sain 1 dans le cadre d’un régime
alimentaire bon pour le cœur. L’avoine
agit comme de petites éponges qui
absorbent le cholestérol et l’éliminent
de l’organisme. En termes simples, les
fibres d’avoine solubles contribuent
à la maîtrise du cholestérol sanguin
en capturant une certaine quantité de
cette substance dans le tube digestif.
Ce cholestérol est « emprisonné »
et éliminé de l’organisme de façon
naturelle.
Un régime alimentaire quotidien riche
en fibres solubles et pauvre en gras
saturés et trans constitue une étape
vers un mode de vie bon pour le cœur.
Outre le gruau, vous devriez intégrer
d’autres aliments à haute teneur en
fibres solubles à votre alimentation.
La plupart d’entre nous connaissons les bienfaits
des fibres en ce qui concerne la digestion mais
en fait, il existe deux types de fibres : les fibres
solubles et insolubles. Les fibres insolubles
contribuent à la « régularité », alors que les
fibres solubles, lorsqu’elles sont consommées
dans le cadre d’une alimentation pauvre en gras
saturés et trans, peuvent aider à maîtriser le
cholestérol.
Les bons choix comprennent des légumineuses
comme les haricots, pois et lentilles séchés et des
fruits tels que les agrumes et les fraises.
on a montré que la consommation
quotidienne de trois grammes de fibres
d’avoine solubles contribue au maintien d’un
taux de cholestérol sain.
Fibres d’avoine
cholestérol
ces fibres agissent
comme de petites
éponges qui
contribuent à
absorber le cholestérol
durant la digestion.
estomac
intestin
Grêle
1 Pins et coll., Journal of Family Practice, n° 51, 2002, p. 353-359.

vous essayez de maintenir
un taux de cholestéRol sain ?
Près de la moitié des Canadiens présentent un taux de
cholestérol élevé. Apportez un changement sain à votre
régime alimentaire quotidien en y intégrant des aliments à
haute teneur en fibres solubles, comme l’avoine et le gruau,
pour une santé cardiaque optimale. Nombre d’études ont
découvert que les fibres d’avoine solubles présentes dans le
produits Quaker ® portion points « cœur en santé »
gruau Quaker® gros flocons
gruau Quaker® Rapide
gruau Quaker® une minute
• Flocons d’avoine naturels à 100 %
Gruau Quaker® à 100 % de grains
entiers en sachets
• Maintenant prêt en une minute
gruau instantané Quaker®
• Un produit pratique qui se
mange sur le pouce
gruau instantané Quaker® à teneur
réduite en sucre
• 33 % de moins de sucre que notre
gruau instantané aromatisé
gruau instantané poids contrôle
de Quaker®
• Spécialement conçu pour vous
rassasier
gruau instantané Quaker® à teneur
élevée en fibres
• 4 grammes de fibres par sachet
céréales squares mc à l’avoine de
Quaker®
• Délicieuses avec du lait ou comme
collation
céréale chaude son d’avoine
Quaker®
• Son d’avoine à 100 %
barres gruau sur le pouce mc de
Quaker®
• Un aliment commode à déguster
sur le pouce
gruau (fibres de bêta-glucane) contribuent au maintien d’un taux
de cholestérol sain, en particulier chez les personnes atteintes
d’hypercholestérolémie. La consommation quotidienne de trois
grammes de fibres d’avoine solubles peut avoir un effet positif sur
le taux de cholestérol.
Les produits de gruau Quaker ® peuvent vous aider à atteindre
votre objectif d’intégrer davantage de fibres solubles à votre
alimentation. Visez à consommer l’équivalent de trois points
« cœur en santé » chaque jour.
N’oubliez Pas Que trois GraMMes de Fibres d’avoiNe solubles = trois PoiNts « Cœur eN saNté ».
2/3 tasse (150 ml)
de gruau non cuit,
1 1/2 tasse (375 ml)
de gruau cuit
1 sachet
1 sachet
1 sachet
1 sachet
1 sachet
1 tasse (250 ml)
1/2 tasse (125 ml) de
son d’avoine non cuit,
1 1/3 tasse (325 ml)
de son d’avoine cuit
1 barre
Les fibres d’avoine solubles contribuent au maintien d’un taux de cholestérol sain. Une alimentation saine pauvre en graisses saturées et
en graisses trans peut réduire le risque de maladie du cœur. Le Gruau Quaker ® est pauvre en graisses saturées et en graisses trans.
9
maîtRiseR le cholestéRol
appoRteR un changement sain

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mangeR en pensant
à votRe cŒuR
présenté par
poulet
pané au gruau épicé
ingrédients
1 1/2 tasse (375 mL) de Gruau
• Quaker ® Rapide, non cuit
•
1 c. à soupe (15 mL) d’huile de
canola
• 1 c. à soupe (15 mL) de
margarine, fondue
• 2 c. à thé (10 mL) de poudre de
chili
• 1 c. à thé (5 mL) de poudre d’ail
1 c. à thé (5 mL) de cumin moulu
•

•
1 œuf, légèrement battu
• 1 c. à soupe (15 mL) d’eau
• 4 moitiés de poitrines de poulet désossées
et sans peau, environ 6 oz (175 g) chacune
ingRédients optionnels (pour servir)
Coriandre hachée
• 3/4 tasse (175 mL) de salsa préparée
• 3/4 tasse (175 mL) de quartiers d’orange
•
grossièrement coupés
préparation
Chauffer le four à 375 °F (190 °C).
Dans un récipient plat et peu profond,
mélanger l’huile, la margarine fondue,
la poudre de chili, la poudre d’ail et le
cumin. Incorporer le gruau en mélangeant
jusqu’à ce que les ingrédients
soient uniformément humides.
Dans un autre récipient semblable, battre
l’œuf et l’eau avec une fourchette jusqu’à
consistance mousseuse. Tremper le
poulet dans le mélange d’œuf et d’eau,
puis recouvrir complètement avec le
gruau assaisonné. Déposer le poulet sur
une plaque à pâtisserie doublée de papier
d’aluminium. Taper le mélange de gruau
restant sur les morceaux de poulet.
Faire cuire 30 minutes ou jusqu’à ce que
le poulet soit entièrement cuit et que la
panure de gruau soit dorée.
Suggestion de service :
Servir avec la salsa mélangée avec des
oranges coupées. Garnir avec de la
coriandre hachée, au goût.
Donne 4 portions
Par portion : 410 calories, 48 g de protéines, 13 g de
lipides (2 g de lipides saturés), 25 g de glucides,
1 g de sucre, 4 g de fibres, 145 mg de cholestérol,
170 mg de sodium.
cholestéRol 101
Dix millions d’adultes canadiens, un
nombre renversant, présentent un taux
de cholestérol plus élevé que les cibles
recommandées par leur médecin 1 , une situation
qui peut poser un risque important pour la santé
cardiaque.
Le taux de cholestérol repose sur différents
facteurs comme l’alimentation, l’hérédité et la
façon dont le cholestérol est absorbé et éliminé de
l’organisme. L’excès de cholestérol peut bloquer
la circulation du sang vers le cœur, ce qui peut
provoquer une crise cardiaque, ou encore vers le
cerveau, ce qui peut causer un accident vasculaire
cérébral 1 .
Il existe deux principaux types de cholestérol : le
cholestérol LDL, ou « mauvais » cholestérol, et le
cholestérol HDL, aussi appelé « bon » cholestérol 2 .
Vous pouvez contribuer à maîtriser votre taux de
cholestérol en intégrant des habitudes saines à
votre mode de vie, notamment le choix d’aliments
riches en fibres solubles, l’exercice et le maintien
d’un poids santé.
1 http://www.fmcœur.com/site/c.ntJXJ8MMIqE/b.3562179/k.9FCD/
Statistiques.htm.
2 http://www.fmcœur.com/site/c.ntJXJ8MMIqE/b.3562193/k.CB01/
Maladies_du_cœur__Hypercholest233rol233mie.htm.
compRendRe
le cholestéRol
•
•
•
•
•
Le cholestérol est produit de façon naturelle
par l’organisme et absorbé par l’alimentation
Une quantité trop élevée de cholestérol LDL
accroît le risque de maladie du cœur
11
La perte de poids peut avoir un effet
positif sur le taux de cholestérol
Le cholestérol aide l’organisme à
fabriquer et à réparer les cellules ainsi
qu’à digérer la graisse
La consommation quotidienne de 3 g
de fibres d’avoine peut avoir un effet
positif sur le taux de cholestérol
visitez www.Quakeroats.ca pour de plus amples
informations sur la maîtrise du cholestérol.
mangeR en pensant
à votRe cŒuR

12
mangeR en pensant
à votRe cŒuR
présenté par
préparation
biscuits au gRuau
à l’érable et aux raisins secs
ingrédients
• 1 1/2 tasse (375 mL) de Gruau
® Quaker Gros flocons (non cuit)
• 4 c. à soupe (50 mL) de margarine,
ramollie
2 c. à soupe (25 mL) de sirop
• d’érable
• 1 œuf
• 3/4 tasse (175 mL) de compote de
pommes non sucrée
• 1/4 tasse (50 mL) de jus de pomme
concentré surgelé et non sucré
(décongelé)
1 c. à thé (5 mL) d’extrait de vanille
•
1 tasse (250 mL) de farine de blé
• entier
1 c. à thé (5 mL) de bicarbonate
• de sodium
1/2 c. à thé (2 mL) de cannelle
• moulue
1/8 c. à thé (0,5 mL) de muscade
• moulue
1/8 c. à thé (0,5 mL) de piment
• de la Jamaïque moulu
1/3 tasse (75 mL) de raisins secs,
• coupés
Chauffer le four à 350 °F (180 °C). Vaporiser légèrement les plaques à biscuits d’un enduit végétal.
Dans un grand bol, battre la margarine et le sirop d’érable jusqu’à ce que le mélange soit mousseux.
Ajouter l’œuf et bien fouetter. Ajouter la compote de pommes, le jus de pomme concentré et la
vanille; bien fouetter. Ajouter la farine de blé entier, le bicarbonate de sodium et les épices; bien
mélanger. Ajouter le gruau et les raisins secs; bien mélanger.
Verser la pâte par cuillerée à thé comble sur les plaques à biscuits.
Faire cuire de 15 à 17 minutes ou jusqu’à ce que les biscuits soient fermes au toucher et légèrement
dorés. Laisser refroidir 1 minute sur les plaques à biscuits, puis les placer sur une grille. Laisser
refroidir. Ranger dans un récipient hermétique.

exemples d’aliments
à Faible iNdiCe GlyCéMiQue
Comme les glucides présents dans ces
aliments sont absorbés plus lentement
par la circulation sanguine, vous vous
sentirez rassasié plus longtemps, ce
qui constitue un avantage en ce qui
concerne le contrôle du poids.
•
•
•
•
•
•
Flocons d’avoine, gruau, son
d’avoine
Fruits tels que les pommes, les
oranges et les pêches
Légumes comme les poivrons
rouges, le brocoli et les tomates
Houmous
Certaines lentilles, comme les pois
chiches, l’orge et les haricots de
Lima
Du lait et du yogourt nature
ClassiFiCatioN variatioN iG
IG faible 55 ou moins
IG moyen 56 à 69
IG élevé 70 à 105
Donne 24 biscuits
Par portion : 80 calories, 2 g de protéines, 2,5 g de lipides
(0 g de lipides saturés), 13 g de glucides, 4 g de sucre,
1 g de fibres, 5 mg de cholestérol, 80 mg de sodium.
la gestion du diabète
avec les gRains entieRs
Le diabète est une affection qui touche
presque deux millions de Canadiens. On croit
que 90 pour cent des personnes diabétiques
sont aux prises avec le diabète de type 2, qui
se déclare principalement chez les adultes 1 .
Certains chercheurs prévoient que le nombre de
diagnostics de diabète au Canada atteindra
2,4 millions d’ici l’année 2016 1 .
Le diabète est un facteur qui contribue de façon
importante au risque de maladie du cœur. En
fait, une femme atteinte de diabète de type 2
est huit fois plus susceptible d’être aux prises
avec une maladie du cœur qu’une femme non
diabétique 2 .
Pour lutter contre ce problème, il est important
que les personnes diabétiques choisissent
des aliments présentant un faible indice
glycémique (IG). L’IG est une échelle qui classe
les aliments riches en glucides selon leur valeur
glycémique 3 . Les aliments affichant un faible
IG peuvent contribuer à maîtriser la glycémie
et le taux de cholestérol ainsi qu’à contrôler
l’appétit, des conséquences qui influent sur la
santé cardiaque 3 .
Les flocons d’avoine, par exemple, sont un
aliment à faible indice glycémique. Le gruau
présente un IG qui varie entre 42 et 66, alors
que d’autres céréales froides peuvent afficher
un IG allant de 74 à 84 3 . La recherche porte à
croire que les céréales entières comme
l’avoine pourraient avoir un effet bénéfique
sur la réaction de l’organisme à l’insuline,
un phénomène qui pourrait retarder ou
prévenir l’apparition du diabète de type 2 4 .
1 Association canadienne du diabète, Canadian Diabetes
Association 2008 Clinical Practice Guidelines for the
Prevention and Management of Diabetes in Canada,
Canadian Journal of Diabetes, n° 32, supplément 1, 2008, S1-S4.
2 M. Laakso et coll., Does NIDDM increase the risk for coronary
heart disease similarly in both low and high risk population?,
Diabetologia, n° 39, 1995, p. 487-493.
3 Association canadienne du diabète, Glycemic Index Explained
(PDF) (en anglais seulement) à l’adresse http://www.diabetes.ca
/for-professionals/resources/nutrition/glycemic-index/
4 M.B. Andon et J.W. Anderson, The oatmeal-cholesterol
connection: 10 years later, AJLM, n° 2, 2008, p. 51-57.
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mangeR en pensant
à votRe cŒuR

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la nouRRituRe en Question
foiRe aux Questions
présenté par
demandez à une
expeRte
Hélène Charlebois est une diététiste/nutritionniste établie à Ottawa. Dans le
cadre de son travail de conseillère en nutrition auprès de ses clients, elle se
spécialise dans la prévention et la gestion des maladies chroniques comme
l’obésité, les maladies du cœur et le diabète. Hélène est une spécialiste et
une porte-parole en matière de nutrition reconnue au sein des médias, des
gouvernements et des principaux organismes œuvrant dans le domaine de la
santé au Canada.
Q. Quels aliments me recommandez-vous pour maîtriser mon taux de cholestérol ?
R. Un régime alimentaire sain peut avoir un effet positif sur la maîtrise du taux de
cholestérol. La consommation d’aliments contenant des acides gras oméga-3, du
calcium, du lycopène et, en particulier, des fibres d’avoine solubles peut contribuer
au maintien d’un taux de cholestérol sain. Pour obtenir un effet positif maximal,
intégrez à votre alimentation une grande variété d’aliments nutritifs non transformés.
Les bons choix comprennent l’avoine et le gruau, les légumineuses, le poisson comme
le saumon, les produits laitiers à faible teneur en gras, les fruits comme les agrumes
et les pommes et, bien sûr, beaucoup de légumes. N’oubliez pas de manger des
aliments ayant subi le moins de transformation possible.
Q. combien de fois devrais-je manger
dans une journée pour conserver un
poids santé ?
R. Certaines personnes croient que
sauter un repas les aidera à perdre du
poids, mais il est important de manger
trois repas équilibrés et quelques
collations durant la journée pour
stimuler votre métabolisme et combler
vos besoins en matière d’énergie. Les
facteurs à considérer sont les moments
où vous mangez durant la journée,
la taille des portions et la qualité de
vos choix alimentaires. Pour perdre
du poids et ne pas le reprendre,
vous devez absolument prendre un

petit déjeuner. Choisissez un aliment nutritif comme
le gruau pour accroître votre énergie et vous sentir
rassasié. Cette habitude vous aidera à éviter de
consommer des collations contenant des calories vides.
Assurez-vous de manger un repas le midi et le soir et
ne prenez pas plus de deux collations hypocaloriques
et à faible teneur en gras au cours de la journée. Une
collation en après-midi peut vous empêcher de trop
manger lors du repas du soir. Contrôlez vos portions et
ne mangez pas trop tard le soir.
Q. Quelles personnes sont les plus vulnérables aux maladies du cœur ?
R. Les maladies du cœur représentent un grave problème de santé, tant pour les hommes que
pour les femmes. En fait, on croit que 90 pour cent des Canadiens présentent au moins un facteur
de risque de maladie du cœur. Certains sont génétiques, comme les antécédents familiaux et l’âge,
alors que d’autres, comme le tabagisme, la consommation d’alcool, le manque d’activité physique,
l’obésité, l’hypertension, un taux de cholestérol élevé et le diabète, sont gérables. Il est important
de prendre charge de votre santé cardiaque et d’apporter des modifications à votre mode de vie
pour atténuer le risque. Demeurez en bonne forme physique et maintenez un poids santé ou
perdez du poids si vous faites de l’embonpoint. Assurez-vous de suivre un régime alimentaire
nutritif comprenant des aliments comme l’avoine et le gruau et optez pour des aliments pauvres
en calories et en gras saturés et trans. Un mode de vie sain peut faire une grande différence dans
la prévention de plusieurs maladies, y compris les maladies du cœur et le cancer.
Hélène Charlebois
B.Sc., D.P., diététiste/nutritionniste professionnelle, Ottawa
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la nouRRituRe en Question
foiRe aux Questions

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ce guide, Manger sainement avec l’avoine, a été élaboré grâce aux conseils éclairés
d’Hélène charlebois, b.sc., d.p., une diététiste/nutritionniste professionnelle établie à ottawa.
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