C'est Quoi Une Fibre ? – © Loic Roger Avril 2008

C’est quoi une fibre ?
Des polymères glucidiques
© Loic Roger avril 2008
Les fibres sont définies par l’ensemble des composants de l’alimentation non digérés par les
enzymes du tube digestif. Pour la plupart, il s’agit de polymères glucidiques d’origine végétale,
associés ou non dans la plante, à de la lignine ou à d’autres constituants non glucidiques. Mais les
fibres incluent également d’autres polymères glucidiques transformés physiquement,
enzymatiquement ou chimiquement, tels que les oligosides (glucides comportant 3 à 9 unités
osidiques), les produits microbiens et les constituants de la carapace des crustacés. Les
principaux types de poly-saccharides sont la cellulose, l'hémi-cellulose et la pectine. Seule la
lignine ne se présente pas sous forme de polysaccharides.
Les fibres ont la capacité d’incorporer d’importantes quantités d’eau. Elles peuvent se présenter
sous deux formes : solubles ou insolubles et exercent alors des effets physiologiques et
métaboliques différents.
Les fibres solubles
Elles forment des solutions visqueuses, ou des gels dans l’eau et favorisent le glissement des
résidus. Les pectines, gommes, mucilages, et une partie des hémicellu-loses sont des fibres
solubles. Le son d'avoine, les légumineuses et les agrumes sont particulièrement riches en ces
fibres.
Les fibres insolubles
Elles font généralement partie de l’enveloppe des végétaux. Elles restent en suspension dans
l’eau et gonflent. Entrent dans cette catégorie de fibres, la cellulose, les lignines et une partie des
hémicelluloses. Ces fibres sont présentes dans de nombreux aliments : le son de blé, de

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nombreux fruits et légumes tels que les choux, le pain et les céréales. La proportion de fibres
insolubles est plus importante que celle des fibres solubles.
Fibres prébiotiques
Certaines fibres présentent également des propriétés prébiotiques.
Fibres prébiotiques dans l'intestin
(Fructoligosaccharides)
Côlon
Intestin
grêle
Estomac
Bactéries bénéfiques
Bactéries potentiellement
pathogènes
Les prébiotiques sont des ingrédients alimentaires non digestibles, agissant sur le développement
de certains groupes bactériens du côlon et pouvant améliorer la physiologie de l’hôte. Le lactulose,
les fructanes tels que le fructooligosaccharide (FOS) ou l’inuline et d’autres oligosides de
galactose et de trans-galactose sont les prébiotiques les plus connus. Certains amidons résistants
pourraient également présenter des propriétés prébiotiques. Par la diminution du pH intracolique
qu’elles entraînent, les fibres prébiotiques modifient la composition bactérienne colique. Elles
favorisent, sous certaines conditions, la multiplication de certains groupes microbiens bénéfiques
pour la santé, telles que les bifidobactéries et les lactobacilles et s’opposent à d’autres.
Les fibres alimentaires sont des polymères glucidiques non digérés dans l’intestin,
majoritairement d’origine végétale mais pas seulement. Solubles ou insolubles, elles
sont aussi parfois prébiotiques.

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Où trouve t on les fibres dans nos aliments
Les fibres naturellement présentes dans les aliments forment des réseaux denses de protéines,
minéraux et autres composants. Elles sont essentiellement présentes dans les céréales, les fruits,
les légumes et les légumes secs.
Sources importantes de fibres alimentaires en g/100g de matière sèche (ANC, 2001)
Fibres
totales
Fibres
solubles
Fibres
totales
Fibres
solubles
son de blé 40-45 2 figues sèches 10 1,4
son d'avoine 17-25 8 pruneaux 6-7 2,6
pain complet 7,5 1 dattes 8,7 1,2
graines oléagineuses 5-13 0,2-1 fruits frais 1-2,5 0,1-0,5
flocons d'avoine 8,3 3,2 artichauts 5,2 1,9
haricots blancs cuits 6,3 1,3 légumes 1-4 0,2-0,7
riz complet cuit 1,8 0,5 pain bis 5 0,3
pois chiches cuits 4 0,3 pain blanc 4-5 0,2
lentilles cuites 4-5 2,3

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Les amidons résistants et les oligosides non digestibles constituent deux autres sources moins
importantes de fibres alimentaires. Deux types d’amidons résistants sont présents dans
l’alimentation : les amidons inaccessibles aux amylases et les amidons rétrogradés ∗ . Les
oligosides non digestibles sont ceux qui ont résisté à l’hydrolyse salivaire et intestinale et qui
atteignent le gros intestin. Les principaux oligosides sont les fructo-oligoside
Que deviennent les fibres que nous mangeons ?
Les fibres ne sont pas digérées
Les aliments ingérés rejoignent l’estomac, où les macronutriments (protéines, glucides, lipides)
sont digérés par l'acide chlorhydrique et les enzymes secrétés. Par définition, les fibres ne sont
pas hydrolysées. La matière liquéfiée rejoint l’intestin grêle, qui assure la suite de la digestion et de
l'absorption des nutriments utilisables. Les résidus alimentaires s'agglutinent alors sur les fibres
solubles et les contractions ondulatoires de la paroi intestinale (ondes péristaltiques) permettent à
la matière de traverser le tube digestif et de rejoindre le gros intestin. Le colon absorbe alors l’eau
de la matière fécale et la concentre.
∗ Produits riches en amidon, chauffés en présence d’eau puis lentement refroidis.

La fermentation colique
Les fibres sont utilisées comme substrat de la fermentation colique.
Fermentescibilité colique de quelques
fibres alimentaires chez l'homme
(ANC, 2001)
Fibre alimentaire Fermentescibilité (%)
Cellulose 20-80
Hémicelluloses 60-90
Pectines 100
Gomme de guar 100
Aspaghule 55
Blé de son 50
Amidon résistant 100
Inuline,
fructooligosides
100 si pas d’excès
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La fermentation des fibres produit des gaz (hydrogène, dioxyde de carbone et méthane) et des
acides gras à chaîne courte (AGCC), dont les principaux sont l’acétate, le propionate et le
butyrate. La majorité des AGCC (85-95%) est absorbée par la muqueuse colique. Alors que le
butyrate est quasi totalement oxydé, le foie utilise le propionate et une partie de l’acétate. Les
AGCC fournissent ainsi de l’énergie à différents organes et
1 gramme de fibres peut apporter 2kcal. Les AGCC non absorbés sont, quant à eux, éliminés
dans les selles et les gaz rectaux ou bien utilisés par les bactéries pour leur synthèse et leur
croissance. Les selles sont enfin dirigées vers le rectum, où se produit le réflexe défécatoire, qui
avertit la personne qu'elle doit se présenter à la selle.

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Au total, plus de la moitié des selles sont dégradées dans le colon, le reste sera évacué dans les
selles. Les fibres solubles sont plus facilement attaquées par les bactéries et fermentent donc
mieux que les fibres insolubles. La majeure partie de l’amidon résistant, du lactose, du lactulose,
des polyols et des oligosides est ainsi totalement dégradée dans le colon. La rapidité de
dégradation dépend du type de fibres : les oligosides sont les plus rapidement fermentés, viennent
ensuite les parois de fruits, légumes ou l’amidon résistant et enfin, les fibres difficilement
dégradées tel que le blé.
Pourquoi les fibres sont elle bonnes pour notre
intestin ?
Les fibres sont reconnues pour leur rôle indispensable dans le bon fonctionnement de l’intestin.
Elles interviennent dans le transit digestif et exercent un effet laxatif.
Les fibres présentent au moins une des
propriétés suivantes :
• ↑ production de selle
• Stimulation de la fermentation colique
• ↓ cholestérolémie à jeun
• ↓ glycémie ou insulinémie postprandiale
Amélioration du transit digestif
Certaines fibres réduisent le temps de passage dans le gros intestin. Deux mécanismes
interviennent : la capacité des fibres à augmenter le volume intracolique et l’influence des fibres
sur l’activité contractile et sécrétoire du côlon. Les fibres solubles augmentent l’activité bactérienne
du côlon et leur dégradation par les bactéries au cours de la fermentation produit des substances
capables de stimuler les contractions de l’intestin, ce qui permet l’évacuation des selles.

Effet laxatif ?
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L’effet laxatif des fibres est d’autant plus important qu’elles sont peu fermentées et donc intactes
au niveau du côlon. L’effet laxatif des fibres dépend généralement de la quantité de fibres qui n’a
pas été dégradée dans le tube digestif et qui se retrouve dans les selles. En effet, l’augmentation
de la masse bactérienne fécale est favorisée en présence de fibres, substrat énergétique pour les
microorganismes. Elles agissent également grâce à leur capacité de rétention d’eau qui augmente
le poids en eau des selles. Grâce à leur capacité à fixer l’eau et à leur pouvoir de gonflement très
élevé, les fibres insolubles augmentent le volume des selles qui descendent alors plus rapidement
le long de l’intestin. L’activité des ces fibres est dépendante de l’hydratation de l’alimentation. De
plus, l’appel d’eau dans la lumière intestinale, appelé effet osmotique, peut expliquer en partie
l’effet laxatif de certains polyols et oligosides.
Principaux effets des fibres sur la fonction digestive
Régulation du
transit
• pectine
• inuline
• oligofructose
Confort intestinal Stimulation de la
flore intestinale
• polydextrose
• gomme d’acacia
• FOS
• GOS
• Inuline
• oligofructose
• inuline de chicorée
• fibres de betterave
FOS : fructo-oligosides GOS : galactooligosides
• TOS
• GOS
• FOS
• XOS
• maltodextrines
résistantes
• amidon résistant
• gomme d’acacia
• inuline
• oligofructose
• inuline de chicorée
Stimulation
bifidobacteries
• inuline
• oligofructose
• inuline de chicorée
• gomme d’acacia
• FOS
• GOS
• XOS
TOS : trans-galactoside XOS : xylo-oligosides

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Consommons nous suffisamment de fibres ?
La chute de consommation de denrées alimentaires végétales telles que les pommes de
terres, les céréales et les légumes secs a conduit à une réduction
de l’ingestion de fibres depuis le début du siècle dans les pays industrialisés.
En France, la consommation quotidienne de fibres, qui s’élevait à 31g en 1900, a été divisée
par 2 en moins d’un siècle. La baisse de consommation de pain et le raffinage intense des
farines expliquent la diminution de consommation de fibres. La consommation actuelle est
estimée à 15-22g/j chez l’adulte avec 50% des apports provenant des céréales, 32% des
légumes, 16% des fruits et 3% des légumes secs.
Des études épidémiologiques ont mis en évidence une relation entre la diminution de
consommation de fibres et l’augmentation de fréquences de troubles fonctionnels digestifs.
Des résultats montrent un abaissement des risques relatifs avec plus de 25g/j de fibres et la
recommandation est d’atteindre 25-30g/j. En pratique, il est conseillé de varier les sources
de fibres entre les fruits, légumes, légumineuses et produits céréaliers.

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Les fibres : une aide dans certaines pathologies de
l’intestin
La constipation
Une alimentation trop pauvre en fibres peut conduire à la constipation, symptôme digestif
banal et complexe mais souvent mesestimé. La constipation peut être occasionnelle ou
chronique. Le caractère chronique de la constipation est défini par l’ancienneté du trouble,
supérieur ou égal à 1 mois. La fréquence d’évacuation des selles dépend d’une personne à
l’autre. En théorie, la constipation est définie par des selles trop peu abondantes (

Le syndrome de l’intestin irritable
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Il touche près de 29% de la population dans les pays industrialisés et majoritairement les
femmes. Ce syndrome s’observe tout particulièrement chez des personnes anxieuses,
surtout en cas de stress. Il se traduit par un trouble de la motricité intestinale et de la
sensibilité viscérale. Il s’exprime fréquemment par des douleurs coliques et des troubles de
la laxation. La prescription de fibres peu fermentescibles peut soulager le patient mais les
effets sont très variables. Les symptômes peuvent être aggravés par une surproduction de
gaz fermentaires et les fibres apportent alors une amélioration significative.
La maladie diverticulaire
Elle est caractérisée par la présence d’hernies du côlon contenant de la matière fécale. La
consommation de fibres alimentaires conduit à une diminution de la pression intracolique et
protège ainsi de cette maladie. Les fibres les plus efficaces sont celles capables
d’augmenter le volume et la teneur en eau du contenu colique.
Les fibres : comment prévenir la constipation ?
Le traitement de la constipation doit être adapté en fonction des facteurs impliqués. Il vise à
obtenir une selle de volume suffisant mais pas trop consistant pour permettre une évacuation
facile tous les jours ou un jour sur deux.

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Les règles hygiéno-diététiques sont à la base du traitement
La première mesure à prendre dans le traitement de la constipation est de suivre des règles
hygiéno-diététiques. Dans un premier temps, il est important de prendre ses repas à heure
régulière et en prenant le temps de manger. Les conseils défécatoires doivent aider le
patient à répondre à la sensation de besoin. Inciter le malade à se présenter à la selle après
le repas ou à des heures régulières permet de conserver un rythme fixe de défécation et
aide à retrouver le réflexe exonérateur. Les médicaments pouvant être impliqués dans la
constipation doivent être diminués, voire arrêtés, ou substitués par un autre traitement.
Augmenter progressivement la consommation de fibres permet d’améliorer les symptômes
en augmentant la fréquence et la consistance des selles. Les fibres jouent un rôle régulateur
sur la motricité colique en ralentissant les transits rapides et en accélérant les transits lents,
mais augmentent également le poids des selles grâce à leur pouvoir de rétention d’eau.
L’introduction des fibres dans le régime doit être graduel, afin que le système digestif s’y
habitue. Une augmentation trop rapide de la consommation de fibres pourrait provoquer des
ballonnements, flatulences et diarrhées.
La consommation de produits céréaliers à base de farine complète, de fruits, légumes et
légumes secs est un moyen d’augmenter la quantité de fibres ingérées. Alors que le pain
complet apporte 7,5% de fibres, le pain blanc n’en contient que 2à 3%. Notons que les
carottes ne sont pas contre indiquées dans le cas où l’on recherche un bol fécal non
déshydraté. Les sucres et féculents ne constipent que s’ils sont consommés à la place des
fibres mais ne présentent pas d’inconvénient s’ils sont consommés en quantité normale.
Exemple de consommation sur une journée apportant 40g de fibres
1 assiette de légumes verts (200g)
+ 1 portion de crudités (100g)
+ 1 assiette de riz complet cuit (200g)
+ 50g de pruneaux secs
+ 150 g de Délifibre
+ 3 fruits

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Dans le cas d’une difficulté à consommer des aliments riches en fibres en quantités
suffisantes, les compléments nutritionnels oraux riches en fibres peuvent être une alternative
à l’augmentation de consommation de fibres. Il est conseillé d’augmenter progressivement la
quantité de fibres alimentaires sur 8 à 10 jours en 2 prises quotidiennes jusqu’à une dose de
15 à 40g/j. Les fibres solubles présentent une efficacité comparable au son, pour des
quantités moins importantes (entre 10 et 20g/j).
Enfin, les fibres diminuent la consommation de laxatif et présentent un délai d’action plus
long que ces derniers.
Activité physique et hydratation
Alors que le traitement de la constipation a longtemps consisté à encourager l’activité
physique et l’hydratation, ces recommandations sont controversées. Des données récentes
suggèrent en effet que l’augmentation de la ration hydrique quotidienne ne modifie pas
significativement la consistance des selles, ni sa fréquence. Cependant, il est recommandé
de consommer 1,5 à 2L d’eau par jour en prévention. De plus, bien que l’activité physique
soit recommandée dans le cadre de l’amélioration de la qualité de vie, le bénéfice sur la
constipation ne serait, lui non plus, pas démontré.
Le thermalisme, l’acupuncture et les massages n’ont montré aucune efficacité scientifique à
ce jour.

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© Loic Roger avril 2008
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