SUUNTO t6c MANUEL D'ENTRAINEMENT COURSE A PIED

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SUUNTO t6c
MANUEL D’ENTRAINEMENT
COURSE A PIED
Par
Eddie Fletcher
Fletcher Sport Science
www.fletchersportscience.co.uk
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Suunto Manuel d’entraînement course _ à pied
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1.
2.
INTRODUCTION
COMMENT UTILISER CE MANUEL
4
6
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3. COMMENT FAIRE POUR ...
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3.1. Commencer
7
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3.2. Définir la classe d’activité et la capacité de performance maximum
_
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à partir du niveau d’activité, de la durée de l’activité et des performances
_
de course sur 1500 m, 5000 m, 10000 m, semi-marathon et marathon 13
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3.3. Définir la classe d’activité et la capacité de performance maximum
_
à partir du niveau d’activité, de la durée d’activité et des résultats
_
au test de Cooper
18
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3.4. Utiliser les fonctions de Mise à jour automatique de la Classe
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3.5.
d’activité et des niveaux d’Effet d’entraînement
Utiliser la calculatrice Effet d’entraînement
21
22
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4. COMPRENDRE LES GRAPHIQUES DU TRAINING MANAGER
23
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5. QU’EST-CE QUE CELA VEUT DIRE ?
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5.1. Recommandations générales
_
28
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5.2. Un exemple en course
31
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5.3. Effet d’entraînement 5
36
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5.4. Comment savoir si je m’améliore ou si je régresse ?
38
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5.5. Suis-je censé m’améliorer tout le temps ?
40
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5.6. Autres tests pour coureurs à pied
42
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6. GLOSSAIRE
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6.1. Comment fonctionne le Suunto t6c ?
44
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6.2. Est-il facile de collecter des données ?
44
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6.3. Quelle est la précision de l’analyse du Suunto t6c ?
45
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6.4. Variabilité de la fréquence cardiaque
46
_
6.5. Qu’est-ce que l’EPOC
47
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6.6. Effet d’entraînement et temps de récupération
48
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6.7. Consommation d’oxygène
52
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6.8. Fréquence respiratoire et de ventilation
53
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6.9. Capacité vitale
53
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6.10. Fréquence cardiaque au repos
_
53
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6.11. Fréquence cardiaque maximale
53
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7. Références
54
2
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3

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
1. Introduction
Vous venez de faire un achat très important : votre
Suunto t6c est la preuve que vous prenez très au sérieux
votre condition physique, votre entraînement et vos
performances de coureur. Il montre également que
vous savez qu’il existe une autre manière de s’entraîner,
celle qui équilibre les stimuli indispensables à un bon
niveau d’entraînement et les périodes de repos et de
récupération adaptées.
Au repos, votre système corporel est à l’équilibre.
Pour améliorer vos performances en course à pied,
vous devez placer votre corps dans un état de stress
physiologique. Ce stress, c’est l’entraînement ! La
réaction de votre corps à ce stress est appelée Effet
d’entraînement. Pour éviter les risques de blessures,
de pathologies et de surentraînement, l’Effet
d’entraînement doit être contrebalancé par des périodes
adaptées de repos et de récupération.
Les zones traditionnelles d’entraînement à la course
à pied sont généralement déterminées à partir
d’une formule fixe ou de tests dans un laboratoire
de médecine du sport. Vous connaissez peut-être
certaines de ces formules : pourcentage de fréquence
cardiaque maximale ou réserve de fréquence cardiaque,
pourcentage ou réserve du volume maximal d’oxygène
absorbable (VO2max), seuils lactiques, le rythme de
course ou une combinaison de ces variables.
Mais les procédés traditionnels sont incapables de
répondre à trois questions vitales :
- Combien de temps dois-je m’entraîner (durée) ?
- Quel effort dois-je fournir (intensité) ?
- Combien de temps dois-je récupérer (récupération) ?
Si vous voulez progresser et réussir en course à pied,
vous devez trouver le dosage correct de ces trois
variables : Durée, Intensité, Récupération.
L’Effet d’entraînement est la conséquence de
la durée et de l’intensité de l’entraînement.
Le niveau d’Effet d’entraînement vous
indique la période de récupération nécessaire
avant l’entraînement suivant.
Votre Suunto t6c est un outil d’entraînement innovant
qui s’appuie sur vos caractéristiques physiologiques
personnelles pour mesurer l’Effet d’entraînement et
calculer le temps de repos et de récupération.
A première vue, on dirait un simple moniteur de
fréquence cardiaque, mais les apparences sont
trompeuses.
Il utilise la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC)
et la consommation d’oxygène excédentaire après
exercice ou EPOC (Excess Post- Exercise Oxygen
Consumption) ou Dette d’Oxygène, pour surveiller
précisément la quantité de stress physiologique subie
par votre corps et vous donner l’Effet de chaque
entraînement.
Il calcule également votre consommation d’oxygène
ainsi que les taux de ventilation et de respiration
qui sont d’autres mesures de l’intensité de votre
entraînement.
A partir de la mesure précise de l’intervalle entre
deux battements cardiaques et les variations ainsi
détectées, le logiciel Suunto Training Manager extrait
des informations sur les performances de votre corps
pendant que vous courez et affiche les données dans
un format clair qui facilite l’analyse. A mesure que vous
lui apportez de nouvelles données, votre Suunto t6c
devient un outil précis pour mesurer vos performances
en course.
Le moteur logiciel utilisé pour l’analyse des données
de battement cardiaque et les variations entre deux
battements a été développé par Firstbeat Technologies
Ltd. pour le logiciel Suunto Training Manager.
En vous aidant à personnaliser votre entraînement,
votre Suunto t6c vous donne les moyens de focaliser
votre attention sur l’Effet d’entraînement et les périodes
de repos et de récupération afin d’optimiser vos
performances. Bien évidemment, vous aurez toujours
besoin d’un plan et d’un calendrier d’entraînement
structurés, mais votre Suunto t6c élimine le jeu des
devinettes lorsqu’il s’agit de définir, pour chaque séance
d’entraînement, la bonne durée, l’intensité exacte et les
périodes de récupération adaptées.
Ce manuel ne présente que la fonction Entraînement
de votre Suunto t6c. Votre Suunto t6c est livré avec
une version papier du Manuel rapide et un CD-ROM
contenant le logiciel Training Manager et son manuel
utilisateur.
Il existe également un PC POD en option qui vous
permet d’afficher en temps réel les données de fréquence
cardiaque sur l’écran d’un PC (si vous courrez sur
un tapis d’appartement, par exemple), ainsi qu’un Foot
POD qui mesure votre vitesse et la distance parcourue.
Le logiciel dispose aussi de fonctions polyvalentes de
journalisation – altitude, température, chronomètre, etc.
– et de planification qui facilitent votre entraînement.
Tous mes remerciements vont à Suunto Oy et Firstbeat
Technologies Ltd. qui m’ont apporté leur soutien
et donné l’autorisation de reproduire certaines
informations provenant de leurs manuels techniques
et d’entraînement. Dans un souci de clarté, une partie
de la terminologie a été simplifiée. Je remercie
également les athlètes qui m’ont aimablement permis
d’utiliser leurs propres données à titre d’exemples dans
ce manuel.
www.suunto.com et
www.firstbeattechnologies.com
Ne vous entraînez pas si vous être blessé
ou si vous ne vous sentez pas bien. En cas
de doute, consultez votre médecin avant de
commencer l’entraînement. Ce manuel est
destiné aux adultes : les mineurs de moins
de 18 ans doivent suivre les conseils d’un
entraîneur qualifié et spécialisé.
A propos de l’auteur : Eddie Fletcher MSc est spécialiste
de la physiologie du sport et de la pratique sportive et
entraîneur spécialisé dans les sports d’endurance.
www.fletchersportscience.co.uk
Courrier électronique : eddie@fletchersportscience.co.uk
Téléphone mobile : +44 7711 092733
Téléphone : +44 1386 40050
Note : Certaines sections de ce manuel
reprennent des passages des manuels
utilisateurs de Suunto ainsi que d’autres
documents appartenant à Suunto et protégés
par copyright. Ces passages sont reproduits
avec l’autorisation de Suunto.
4 5
4 5

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
2. COMMENT UTILISER
CE MANUEL
3. COMMENT FAIRE POUR...
Il est certainement utile de lire l’intégralité de ce manuel
avant de commencer à gérer votre entraînement avec
votre Suunto t6c. Si vous êtes impatient de commencer
tout de suite, allez directement à la Section 3 et étudiez
les instructions de paramétrage initial du logiciel
Training Manager. Si vous rencontrez un terme que
vous ne comprenez pas, pensez à en rechercher la
signification à la Section 6, Glossaire.
Utilisez systématiquement le Glossaire
comme référence pour mieux comprendre
et interpréter les concepts décrits dans ce
manuel.
Les coureurs expérimentés doivent utiliser les
performances de course (Section 3.2) afin de déterminer
leurs paramètres personnels pour le logiciel Training
Manager.
Si vous êtes débutant ou peu expérimenté, effectuez
un test de Cooper (Section 3.3) pour déterminer
vos paramètres personnels. N’hésitez pas à refaire
régulièrement ce test pour mettre à jour vos paramètres
personnels.
3.1 Commencer
Vous avez ouvert la boîte, réglé la montre (consultez
le manuel d’utilisation rapide ou le manuel utilisateur
du CD-ROM) et chargé le logiciel (rendez-vous sur
www.suunto.com pour mettre à niveau votre logiciel
à la dernière version 2.3.0). La boîte de dialogue de
démarrage s’ouvre. Cliquez sur « nouvel utilisateur »
et saisissez votre nom d’utilisateur et votre mot de
passe si nécessaire.
Choisissez entre unités du système métrique et unités
du système impérial et saisissez votre « année de
naissance », votre « poids », votre « sexe », votre
« taille » et votre « niveau d’activité ». Chaque
niveau d’activité s’accompagne d’une description :
sélectionnez le niveau qui correspond le mieux à votre
activité. Si vous fumez, cochez la case « fumeur ».
Donnez votre poids et votre taille exacts – mesurez
avec précision et souvenez-vous de mettre votre
poids régulièrement à jour, surtout si vous suivez un
programme d’amaigrissement.
Cliquez sur « Créer un utilisateur » puis sur
Connexion.
6 7
6

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
Vous voici maintenant dans la fenêtre principale
de paramétrage. Sélectionnez Modifier. La fenêtre
« paramètres » s’ouvre. Cliquez sur « Ajouter »,
ajoutez Course à pied comme sport et cliquez sur
« OK ». Vérifiez que les unités sont bien celles que
vous avez choisies (métriques ou impériales).
Dans cette fenêtre, vous trouverez également :
« toujours confirmer les suppressions », « utiliser
l’assistant de transfert des journaux », « mise à
jour automatique des classes d’activité » , « mise à
jour automatique des paramètres personnels » et
« confirmer la mise à jour automatique de la classe
d’activité » . Pour le moment, il est préférable de
laisser ces éléments cochés (activés).
Cliquez ensuite sur « Données ».
Vous voyez sur la gauche les données de base que
vous venez de saisir – année de naissance, poids,
taille, sexe et classe d’activité.
Cliquez sur « calculer les paramètres personnels » et
sur « calculer les niveaux d’effet d’entraînement » .
Le logiciel va calculer la fréquence cardiaque au repos
et maximale, la capacité de performance maximum
et la capacité vitale qui correspondent à votre âge,
votre poids, votre sexe, votre taille et votre niveau
d’activité.
Le logiciel calcule également les cinq niveaux d’Effet
d’entraînement en fonction de la valeur EPOC
– « Niveaux de dette d’O2 de l’utilisateur ». Ces
valeurs dépendent de la classe d’activité que vous
avez renseignée en créant votre nouveau compte
utilisateur.
NOTE : Si vous modifiez votre classe
d’activité, n’oubliez pas de cliquer sur «
Calculer les niveaux d’effet d’entraînement
» pour afficher les niveaux
corrects d’EPOC.
Vous avez terminé le paramétrage initial de vos
informations personnelles. Le logiciel va les utiliser
pour analyser chaque course que vous téléchargerez.
Souvenez-vous que les valeurs calculées ne sont que
des estimations et peuvent générer des erreurs dans
le calcul de l’Effet d’entraînement et de l’analyse
globale des performances.
Souvenez-vous également de modifier vos
informations personnelles à mesure qu’elles évoluent
– votre fréquence cardiaque au repos diminuera
certainement à mesure que vous retrouverez la forme
et les tests n’ont peut être pas permis d’atteindre
votre fréquence cardiaque maximale. De plus,
l’entraînement améliorera évidemment ces valeurs.
Regardez si les données changent lorsque vous
refaites un test ou pendant une session d’intensité
maximale.
La fréquence respiratoire maximale et la ventilation
maximale sont calculées en arrière plan par le logiciel
qui mettra automatiquement ces valeurs à jour à
partir de vos entraînements.
Si vous avez passé un test de capacité respiratoire,
entrez la valeur dans « Capacité Vitale ».
Vous devez également saisir vos paramètres
personnels dans votre Suunto t6c en mode DONNEES.
Un grand nombre de calculs utilisent ces paramètres
et il est important que vous soyez aussi précis que
possible en renseignant les valeurs demandées.
C’est pour cela qu’il est important de
renseigner vos paramètres personnels.
Prenez votre fréquence cardiaque au repos et entrez
la valeur correspondante dans « FC au repos ». Si
vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale,
entrez la valeur correspondante dans « FC maxi ».
Vous pouvez utiliser vos propres performances en
course (Section 3.2) ou un test de Cooper (Section
3.3) pour déterminer certains de vos paramètres
personnels.
8 9

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
Poids:
Kilogrammes (kg) ou livres (lb)
Taille:
Centimètres (cm) ou pieds (ft)
Classe d’activité: De 0 à 10
Sexe:
Homme ou femme
Année de naissance: Année de naissance
Fréquence cardiaque Nombre de battements par minute (saisissez votre fréquence maximale
maximale:
si vous la connaissez. A défaut, vous pouvez la calculer à l’aide de
la formule 210-(0,65 x AGE)
Fitness METS: Valeur d’équivalents métaboliques (MET) Pour info Mets x 3,5 = VO2 Max
Les équivalents métaboliques de forme (Fitness MET)
correspondent à la quantité d’énergie que votre
corps est capable de consommer par rapport à la
consommation d’énergie au repos. En gros, plus votre
valeur MET maximale est élevée et plus vous pouvez
courir vite. Votre Suunto t6c calcule une valeur MET
par défaut à partir de vos autres paramètres, mais si
vous connaissez votre valeur MET exacte, utilisez-la.
Voir la Section 6.7 pour une description précise des
MET.
Les valeurs d’Effet d’entraînement (TE) et d’EPOC
(Excess Post-exercise Oxygen Consumption) peuvent
également être affichées en temps réel sur votre
Suunto t6c pendant que vous vous entraînez. Pour
cela, sélectionnez TE/EPOC dans le mode d’affichage
(DISPLAY) de la montre.
NOTE : En raison de la capacité de calcul
limitée de la montre, la valeur de l’Effet
d’entraînement (TE) qu’elle affiche n’est
pas aussi précise que celle fournie par le
logiciel Training Manager. Pensez à vérifier
la valeur exacte de l’Effet d’entraînement
en analysant le journal du logiciel Training
Manager.
L’Effet d’entraînement est une fonction de votre
Suunto t6c qui mesure l’effet réel d’un entraînement
sur votre condition physique : avec elle, vous savez
exactement si votre entraînement a eu les effets
attendus.
Il existe une différence importante entre les
zones de fréquence cardiaque, qui donnent
l’intensité temporaire de l’entraînement, et l’Effet
d’entraînement qui tient compte de la charge
totale d’une séance – voir la Section 6.6. Lors d’un
entraînement par zones, vous cherchez à maintenir
votre fréquence cardiaque dans un intervalle donné
pendant toute la séance. Avec l’Effet d’entraînement,
il vous suffit d’atteindre l’objectif souhaité une seule
fois pendant votre entraînement.
L’Effet d’entraînement est une fonction évoluée et
utile à de nombreux titres. Vous pouvez sélectionner
le niveau d’Effet d’entraînement à afficher dans le
mode d’affichage TRAINING de votre montre. L’Effet
d’entraînement apparaît sur la montre avec une
échelle de 1 à 5 à gauche de l’écran.
Utilisez la calculatrice d’Effet d’entraînement (voir
la Section 3.5) du logiciel Suunto Training Manager
pour déterminer la durée et la fréquence cardiaque
moyenne qui vous permettront d’atteindre l’effet
physiologique souhaité.
NOTE : A ce stade il est important de
comprendre comment définir votre niveau
d’activité (Classe d’Activité) et comment le
logiciel défini la capacité de performance
maximale.
Lisez soigneusement les descriptions des classes
d’activité du Tableau 3.1a et choisissez le niveau
qui décrit le mieux votre niveau actuel d’activité
physique. La classe d’activité est représentée par
un nombre de 0 à 10 : 0 correspond à un mode de
vie sédentaire tandis que les catégories 9,5 et 10
Capacités de performance maximum (MET) définies par le logiciel
en fonction des Classes d’activité Homme et Femme
Classe Activity d’activité class
(homme) (male)
7.5
8
8.5
9
9.5
10
Max Capacité performance de
performance
capability (METs)
maximum (MET)
17.4
18.6
19.7
20.9
22
23.1
décrivent un athlète de classe internationale
ou mondiale. Les classes d’activités de 7,5 à
10 sont réservées à des athlètes d’endurance
expérimentés : sélectionnez avec soin la valeur
qui vous correspond.
Si votre classe d’activité est comprise entre 0 et 7,
votre capacité de performance maximum (MET)
sera calculée en fonction de votre âge, de votre
taille et de votre poids. Pour les classes d’activité
correspondant aux athlètes d’endurance – entre
7, 5 et 10 – la capacité de performance maximum
(MET) est définie de manière automatique par le
logiciel selon le tableau ci-dessous.
Classe Activity d’activité class
(femme) (female)
7.5
8
8.5
9
9.5
10
Max Capacité performance de
performance
capability (METs)
maximum (MET)
15.7
16.9
18
19.1
20.3
21.4
L’utilisation du paramétrage automatique par le
La durée d’un entraînement qui permet
logiciel peut aboutir à une incohérence entre la classe d’atteindre un Effet d’entraînement donné
d’activité et la capacité de performance maximum est limitée par votre classe d’activité
(MET). De plus, votre âge, votre sexe et votre héritage et la fréquence cardiaque au cours de
biologique peuvent limiter votre VO2max malgré un l’entraînement. Les Tableaux 5a et 5b de la
entraînement très poussé.
Section 5.1 décrivent la durée maximale en
Normalement, plus vous êtes actif, plus vous êtes
minutes et le pourcentage de la fréquence
en forme et plus l’exercice doit être intense pour
cardiaque maximale correspondant aux
atteindre un niveau donné d’Effet d’entraînement différentes classes d’activité et aux niveaux
ou d’EPOC. Il est par conséquent logique de
d’Effet d’entraînement.
définir des niveaux de classe d’activité et d’Effet
d’entraînement /EPOC en fonction du nombre
d’heures hebdomadaires d’entraînement (Temps Etudiez soigneusement ces tableaux pour vous
d’activité) (voir le Tableau 3.1a) et de personnaliser assurer que la durée et l’intensité de vos efforts
votre capacité de performance maximum (MET) sont compatibles avec votre classe d’activité.
après un test de course ou un test de Cooper (voir les
sections 3.2 et 3.3).
Toutefois, si vous ne voulez pas utiliser votre
performance en course ou l’un des tests pour
déterminer vos paramètres, vous pouvez choisir
votre classe d’activité d’après la description ci-après
et utiliser la fonction du logiciel qui surveille votre
niveau d’activité et met automatiquement à jour la
classe d’activité si nécessaire. Votre classe d’activité
peut évoluer à la hausse ou à la baisse en fonction de
vos entraînements (voir la section 3.4).
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Suunto Manuel d’entraînement course à pied
Tableau 3.1a : Classes d’activité de 0 à 10
Description de l’activité Durée de l’activité Classe d’activité
Je ne pratique pas régulièrement de sports de
loisirs ni d’activité physique importante
Je ne pratique pas régulièrement de sports de
loisirs ni d’activité physique importante
Je participe régulièrement à des activités ou des
travaux qui nécessitent une activité physique
moyenne, comme des travaux de plein air, la
marche nordique ou des joggings d’intensité
modérée
Je participe régulièrement à des activités ou des
travaux qui nécessitent une activité physique
moyenne, comme des travaux de plein air, la
marche nordique ou des joggings d’intensité
modérée
Je pratique régulièrement des exercices
physiques intenses comme de la course à pied,
des cours d’aérobic ou de la course à pied de
forte intensité
Je pratique régulièrement des exercices
physiques intenses comme de la course à pied,
des cours d’aérobic ou de la course à pied de
forte intensité
Je pratique régulièrement des exercices
physiques intenses comme de la course à pied,
des cours d’aérobic ou de la course à pied de
forte intensité
Je pratique régulièrement des exercices
physiques intenses comme de la course à pied,
des cours d’aérobic ou de la course à pied de
forte intensité
J’évite la fatigue physique chaque fois
que possible
Je marche pour le plaisir, je monte
régulièrement les escaliers, je fais parfois
des exercices suffisamment intenses pour
provoquer l’essoufflement ou déclencher
la transpiration
10 à 60 minutes par semaine
Plus d’une heure par semaine
Moins de 30 minutes par semaine
30 à 60 minutes par semaine
1 à 3 heures par semaine
Plus de 3 heures par semaine
0
1
2
3
4
5
6
7
3.2 Définir la classe d’activité et la capacité
de performance maximum à partir du niveau
d’activité, de la durée de l’activité et des
performances de course sur 1500 m, 5000 m,
10000 m, semi-marathon et marathon
Pour utiliser cette méthode,
vous avez besoin de connaître :
_votre nombre d’heures d’entraînement
par semaine (Temps d’activité)
_votre temps sur 1500 m, 5000 m, 10000 m
ou sur un semi-marathon ou un marathon
Activity Classe
d’activité
class
7.5
8
8.5
9
9.5
10
METS
17.4
18.6
19.7
20.9
22
23.1
1500m
4:35
4:15
4:05
3:50
3:40
3:35
5000m
16:50
15:55
15:10
14:25
13:45
13:10
Les athlètes d’endurance des classes d’activité entre
7,5 et 10 peuvent déterminer leur classe d’activité et
leur capacité de performance maximum (MET) à partir
des tableaux 3.2a et 3.2b (temps sur 1500 m, 5000
m, 10,000 m, semi marathon et marathon) ci-dessous
et en ajustant leur niveau d’activité ou leur durée
d’entraînement hebdomadaire (Temps d’activité) avec
le tableau 3.1a.
Un homme dont le meilleur temps personnel sur
5000 m est de 16:50 (Tableau 3.2a) aura une capacité
de performance maximum (MET) de 17,4 ce qui
correspond à la classe d’activité de 7,5 telle que
calculée par le logiciel. Toutefois, le nombre d’heures
hebdomadaires d’entraînement (Temps d’activité)
peut être compris entre 9 et 11 heures ce qui
correspond à une classe d’activité de 8,5
(Tableau 3.1a).
Tableau 3.2a – Homme – Attribution logicielle de la classe d’activité en fonction des
performances en course (minutes : secondes) – Classe d’activité entre 7,5 et 10
Une femme dont le record personnel sur 10 000
m est de 36:00 (Tableau 3.2b) aura une capacité
de performance maximum (MET) de 16,9 ce qui
correspond à la classe d’activité de 8 telle que
10000m
34:55
33:00
31:25
29:55
28:40
27:30
Half Semimarathon
Marathon
77:00
73:00
70:00
66:00
63:00
61:00
Marathon
161:00
153:00
145:00
138:00
132:00
127:00
calculée par le logiciel. Toutefois, le nombre d’heures
hebdomadaires d’entraînement (Temps d’activité)
peut être compris entre 11 et 13 heures ce qui
correspond à une classe d’activité de 9 (Tableau 3.1a).
Tableau 3.2b – Femme – Attribution logicielle de la classe d’activité en fonction des performances
en course (minutes : secondes) – Classe d’activité entre 7,5 et 10
Athlète d’endurance (Club / niveau régional)
Athlète d’endurance (Club / niveau régional)
5 à 7 heures par semaine
7 à 9 heures par semaine
7.5
8
Activity Classe
d’activité class
METS
1500m
5000m
10000m
Half Semimarathon
Mara-
Marathon
Athlète d’endurance (niveau national)
Athlète d’endurance (niveau national)
Athlète d’endurance (niveau international)
Athlète d’endurance (niveau international)
9 à 11 heures par semaine
11 à 13 heures par semaine
13 à 15 heures par semaine
Plus de 15 heures par semaine
8.5
9
9.5
10
7.5
8
8.5
9
9.5
10
15.7
16.9
18.0
19.1
20.3
21.4
5:05
4:45
4:30
4:15
4:05
3:35
18:35
17:35
16:35
15:35
15:00
14:40
38:30
36:00
34:00
32:30
31:00
30:00
85:00
80:00
76:00
72:00
69:00
67:00
175:00
165:00
160:00
155:00
150:00
140:00
12 13

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
La capacité de performance maximum générée par
le logiciel pour les classes d’activité de 7,5 à 10 peut
ne pas traduire avec précision vos performances de
coureur. Vous pouvez personnaliser vos paramètres
à partir des tableaux de performances en course 3.2c
(homme) et 3.2d (femme).
Sélectionnez la distance et votre temps personnel
puis reportez-vous à la capacité de performance
maximum avant de la saisir dans le champ « Capacité
de performance maxi » des paramètres personnels.
L’utilisation du paramétrage automatique par le
logiciel peut aboutir à une incohérence entre la classe
d’activité et la capacité de performance maximum
(MET). N’oubliez pas que votre âge, votre sexe et
votre héritage biologique peuvent limiter votre
VO2max malgré un entraînement très poussé.
Il est par conséquent logique de définir des niveaux
de classe d’activité et d’Effet d’entraînement /EPOC
en fonction du nombre d’heures hebdomadaires
d’entraînement (Temps d’activité) (voir le Tableau
3.1a) et de personnaliser votre capacité de
performance maximum (MET) selon votre temps en
course à l’aide des Tableaux 3.2c (homme) ou 3.2d
(femme).
Si votre performance en course donne une
classe d’activité comprise entre 7,5 et 10
(déterminée à partir des MET), utilisez cette
valeur même si votre Temps d’activité est
inférieur. Si votre Temps d’activité correspond
à une classe d’activité supérieure,
n’augmentez pas celle-ci de plus de deux
points au-dessus de sa valeur normale
L’attribution d’une classe d’activité par performance
en course devient plus complexe pour les classes
comprises entre 0 et 7 car la capacité de performance
maximum (MET) est calculée à partir de votre âge,
de votre taille et de votre poids en plus de la classe
d’activité que vous avez initialement saisie.
Pour résoudre le problème, utilisez simplement le
Tableau 3.2c (homme) ou le Tableau 3.2d (femme) afin
de déterminer la capacité de performance maximum
ainsi que le Tableau 3.1a pour évaluer votre classe
d’activité en fonction de votre niveau d’activité ou de
votre nombre d’heures d’entraînement hebdomadaire
(Temps d’activité).
NOTE :
SI VOUS UTILISEZ LE TEMPS D’ACTIVITE POUR
CALCULER VOTRE CLASSE D’ACTIVITE ET VOS
PERFORMANCES EN COURSE POUR PARAMETRER
VOTRE CAPACITE DE PERFORMANCE MAXIMUM,
VOUS DEVEZ DESACTIVER LA FONCTION DE MISE
A JOUR AUTOMATIQUE.
VOUS POUVEZ ACTIVER ET DESACTIVER LES
MISES A JOUR AUTOMATIQUES DANS LE
MENU « PERSONAL » « EDIT ».
N’OUBLIEZ PAS QUE VOUS DEVEZ MODIFIER
VOS PARAMETRES A INTERVALLES REGULIERS
POUR QU’ILS REFLETENT AUSSI PRECISEMENT
QUE POSSIBLE VOTRE TEMPS D’ACTIVITE ET
VOTRE CAPACITE DE PERFORMANCE MAXIMUM.
Tableau 3.2c Performances en course (homme) (minutes : secondes)
METS VO2max Distance
ml/kg 1500 5000 10000 HM M
5.5 19.25 12:30 44:00 91:30 200 400
6 21 11:30 41:00 86:00 190 380
6.5 22.75 10:45 38:45 80:30 175 360
7 24.5 10:10 36:15 75:00 165 340
7.5 26.25 09:30 34:15 71:30 160 320
8 28 09:00 32:30 67:30 150 305
8.5 29.75 08:35 31:00 64:15 140 290
9 31.5 08:10 29:30 61:15 135 280
9.5 33.25 07:45 28:15 58:30 130 270
10 35 07:25 27:00 56:00 125 260
10.5 36.75 07:05 26:00 53:45 120 250
11 38.5 06:50 25:00 51:45 115 240
11.5 40.25 06:35 24:00 49:45 110 230
12 42 06:20 23:00 48:00 105 220
12.5 43.75 06:05 22:15 46:15 105 215
13 45.5 05:50 21:30 44:45 100 205
13.5 47.25 05:40 21:00 43:15 95 200
14 49 05:30 20:15 42:00 95 195
14.5 50.75 05:20 19:45 40:45 90 190
15 52.5 05:10 19:15 39:45 90 185
15.5 54.25 05:00 18:30 38:30 85 180
16 56 04:55 18:00 37:30 85 175
16.5 57.75 04:45 17:35 36:30 80 170
17 59.5 04:35 17:10 35:30 80 165
17.5 61.25 04:30 16:45 34:45 77 160
18 63 04:25 16:20 34:00 75 157
18.5 64.75 04:20 15:55 33:15 73 153
19 66.5 04:10 15:35 32:30 72 150
19.5 68.25 04:05 15:15 31:45 70 146
20 70 04:00 14:55 31:00 68 144
20.5 71.75 03:55 14:35 30:30 67 140
21 73.5 03:50 14:20 29:45 66 137
21.5 75.3 03:45 14:00 29:15 64 135
22 77.0 03:40 13:45 28:30 63 132
22.5 78.8 03:37 13:30 28:00 62 130
23 80.5 03:33 13:15 27:30 61 128
23.5 82.3 03:29 13:00 27:00 60 125
24 84.0 03:26 12:45 26:30 59 123
14 15

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
Tableau 3.2d Performances en course (femme) (minutes : secondes)
METS VO2max Distance
ml/kg 1500 5000 10000 HM M
5.5 19.25 12:30 44:00 91:30 200 400
6 21 11:30 41:00 86:00 190 380
6.5 22.75 10:45 38:45 80:30 175 360
7 24.5 10:10 36:15 75:00 165 340
7.5 26.25 09:30 34:15 71:30 160 320
8 28 09:00 32:30 67:30 150 305
8.5 29.75 08:35 31:00 64:15 140 290
9 31.5 08:10 29:30 61:15 135 280
9.5 33.25 07:45 28:15 58:30 130 270
10 35 07:25 27:00 56:00 125 260
10.5 36.75 07:05 26:00 53:45 120 250
11 38.5 06:50 25:00 51:45 115 240
11.5 40.25 06:35 24:00 49:45 110 230
12 42 06:20 23:00 48:00 105 220
12.5 43.75 06:05 22:15 46:15 105 215
13 45.5 05:50 21:30 44:45 100 205
13.5 47.25 05:40 21:00 43:15 95 200
14 49 05:30 20:15 42:00 95 195
14.5 50.75 05:20 19:45 40:45 90 190
15 52.5 05:10 19:15 39:45 90 185
15.5 54.25 05:00 18:30 38:30 85 180
16 56 04:55 18:00 37:30 85 175
16.5 57.75 04:45 17:35 36:30 80 170
17 59.5 04:35 17:10 35:30 80 165
17.5 61.25 04:30 16:45 34:45 77 160
18 63 04:25 16:20 34:00 75 157
18.5 64.75 04:20 15:55 33:15 73 153
19 66.5 04:10 15:35 32:30 72 150
19.5 68.25 04:05 15:15 31:45 70 146
20 70 04:00 14:55 31:00 68 144
20.5 71.75 03:55 14:35 30:30 67 140
21 73.5 03:50 14:20 29:45 66 137
16 17

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
3.3 Définir la classe d’activité et la capacité
de performance maximum à partir du niveau
d’activité, de la durée d’activité et des résultats
au test de Cooper
Pour utiliser cette méthode,
vous avez besoin de connaître :
_votre nombre d’heures d’entraînement
par semaine (Temps d’activité)
_la distance que vous pouvez courir
en 12 minutes
Le test de course de Cooper est très simple puisqu’il
consiste à courir pendant 12 minutes. Vous pouvez le
recommencer à intervalles réguliers pour contrôler
votre niveau d’endurance et vérifier vos paramètres
personnels.
Choisissez un terrain plat sur lequel vous pouvez évaluer
la distance parcourue à 10 mètres près. Le plus simple
est d’effectuer ce test sur une piste d’athlétisme. Courez
d’une foulée égale pendant 12 minutes et notez la
distance parcourue.
Notez celle-ci sur votre montre et téléchargez le test
dans le logiciel – notez la fréquence cardiaque maximale
et entrez la valeur dans le champ « Max HR » de la
fenêtre de vos paramètres personnels. Il est possible
que cette valeur ne corresponde pas à votre maximum
absolu : si vous avez un doute, utilisez la valeur calculée
par le logiciel.
Vous pouvez maintenant déterminer votre classe
d’activité dans le Tableau 3.1a en fonction de votre
niveau d’activité ou de votre nombre d’heures
d’entraînement hebdomadaire (Temps d’activité) et
votre capacité de performance maximum (MET) dans le
Tableau 3.3b .
Si vous souhaitez calculer les valeurs exactes qui
correspondent au nombre de mètres courus en 12
minutes, utilisez les formules suivantes (valables
seulement pour 1600 m ou plus) :
Il est peu probable qu’une personne qui
parcourt moins de 1600 m en 12 minutes
ait un Temps d’activité correspondant à une
classe d’activité supérieure à 7.
Tableau 3.3a – Distance au test de course de Cooper (Homme et Femme), classe d’activité
et capacité de performance maximum (MET) – Classe d’activité comprise entre 7,5 et 10
Cooper Distance Test au
test Distance de Cooper
(homme) (male)
NOTE :
SI VOUS UTILISEZ LE TEMPS D’ACTIVITE POUR
Il est par conséquent logique de définir des niveaux
CALCULER VOTRE CLASSE D’ACTIVITE ET UN
Hommes: MET = 0.005 x mètres
Les athlètes d’endurance des classes d’activité entre 7,5 de classe d’activité et d’Effet d’entraînement /EPOC
TEST DE COOPER POUR PARAMETRER VOTRE
VO2max = 0.0175 x mètres
et 10 peuvent déterminer leur classe d’activité et leur
en fonction du nombre d’heures hebdomadaires
capacité de performance maximum (MET) à partir du
d’entraînement (Temps d’activité) (voir le Tableau 3.1a) CAPACITE DE PERFORMANCE MAXIMUM,
Femmes: MET = 0.00514 x mètres
tableau 3.3a des résultats au test de Cooper ci-dessous et de personnaliser votre capacité de performance
VOUS DEVEZ DESACTIVER LA FONCTION
VO2max = 0.018 x mètres
et en ajustant leur niveau d’activité ou leur durée
maximum (MET) suivant votre résultat au test de
DE MISE A JOUR AUTOMATIQUE.
d’entraînement hebdomadaire (Temps d’activité) avec le Cooper à l’aide du Tableau 3.2b.
VOUS POUVEZ ACTIVER ET DESACTIVER
(Leger, Mercier 1984)
tableau 3.1a.
LES MISES A JOUR AUTOMATIQUES DANS
Un homme qui fait 3 720 m au test de Cooper (Tableau
LE MENU « Données » « Modifier ».
Si vous avez parcouru moins de 1600 m, sélectionnez 3.3a) aura une capacité de performance maximum de
Si votre test de Cooper donne une classe
N’OUBLIEZ PAS QUE VOUS DEVEZ MODIFIER
votre Classe d’activité d’après sa description et laissez 18,6 MET, ce qui correspond à une classe d’activité de
d’activité comprise entre 7,5 et 10, utilisez
le logiciel calculer votre capacité de performance
VOS PARAMETRES A INTERVALLES REGULIERS
8 telle que calculée par le logiciel. Toutefois, le nombre
cette valeur même si votre Temps d’activité
maximum en fonction de votre âge, de votre taille, d’heures hebdomadaires d’entraînement (Temps
est inférieur. Si votre Temps d’activité
POUR QU’ILS REFLETENT AUSSI PRECISEMENT
de votre poids et de votre sexe. Vérifiez dans ce cas d’activité) peut être compris entre 9 et 11 heures, ce qui
correspond à une classe d’activité supérieure, QUE POSSIBLE VOTRE TEMPS D’ACTIVITE
que vous avez activé les fonctions de mise à jour
correspond à une classe d’activité de 8,5 (Tableau 3.1a).
n’augmentez pas celle-ci de plus de deux
ET VOTRE CAPACITE DE PERFORMANCE
automatique « Update activity class automatically », Une femme qui fait 3 290 m au test de Cooper (Tableau
points au-dessus de sa valeur normale
MAXIMUM.
3.3a) aura une capacité de performance maximum de
“Mise à jour automatique des paramètres personnels” 16,9 MET, ce qui correspond à une classe d’activité de
et “Confirmer la mise à jour automatique de la classe 8 telle que calculée par le logiciel. Toutefois, le nombre
d’activité”.
d’heures hebdomadaires d’entraînement (Temps
d’activité) peut être compris entre 11 et 13 heures,
ce qui correspond à une classe d’activité de 9
(Tableau 3.1a).
18 19
3480
3720
3940
4180
4400
4620
Activity Classe
d’activité class
(homme) (male)
7.5
8
8.5
9
9.5
10
Capacité Max de
performance
capability maximum (METs) (MET)
17.4
18.6
19.7
20.9
22
23.1
La capacité de performance maximum générée par le
logiciel pour les classes d’activité de 7,5 à 10 peut ne pas
traduire avec précision votre résultat au test de Cooper.
Pour personnaliser vos paramètres, utilisez les formules
précédentes ou utilisez le Tableau 3.3b. Sélectionnez la
distance parcourue puis lisez la capacité de performance
maximum avant de la saisir dans le champ « Max
performance capability » des paramètres personnels
(Personal).
L’utilisation du paramétrage automatique par le
logiciel peut aboutir à une incohérence entre la classe
d’activité et la capacité de performance maximum
(MET). N’oubliez pas que votre âge, votre sexe et votre
héritage biologique peuvent limiter votre VO2max
malgré un entraînement très poussé.
Cooper Distance Test au
test Distance de Cooper
(female) (femme)
3050
3290
3500
3720
3950
4160
Activity Classe
d’activité class
(female) (femme)
7.5
8
8.5
9
9.5
10
Capacité Max de
performance
capability maximum (METs) (MET)
15.7
16.9
18
19.1
20.3
21.4
L’attribution d’une classe d’activité par test de Cooper
devient plus complexe pour les classes comprises entre
0 et 7 car la capacité de performance maximum (MET)
est calculée à partir de votre âge, de votre taille et de
votre poids en plus de la classe d’activité que vous avez
initialement saisie.
Pour résoudre le problème, utilisez le Tableau 3.3b afin
de déterminer la capacité de performance maximum
ainsi que le Tableau 3.1a pour évaluer votre classe
d’activité en fonction de votre niveau d’activité ou de
votre nombre d’heures d’entraînement hebdomadaire
(Temps d’activité).

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
Table 3.3b Test de course de Cooper
Test Cooper de Cooper test Male – Homme
Test Cooper de Cooper test Female – Femme
METS VO2max Distance METS VO2max Distance
ml/kg
ml/kg
8 28.0 1600 8 28.0 1560
8.5 29.8 1700 8.5 29.8 1650
9 31.5 1800 9 31.5 1750
9.5 33.3 1900 9.5 33.3 1850
10 35.0 2000 10 35.0 1950
10.5 36.8 2100 10.5 36.8 2040
11 38.5 2200 11 38.5 2140
11.5 40.3 2300 11.5 40.3 2240
12 42.0 2400 12 42.0 2340
12.5 43.8 2500 12.5 43.8 2430
13 45.5 2600 13 45.5 2530
13.5 47.3 2700 13.5 47.3 2630
14 49.0 2800 14 49.0 2720
14.5 50.8 2900 14.5 50.8 2820
15 52.5 3000 15 52.5 2920
15.5 54.3 3100 15.5 54.3 3020
16 56.0 3200 16 56.0 3110
16.5 57.8 3300 16.5 57.8 3210
17 59.5 3400 17 59.5 3310
17.5 61.3 3500 17.5 61.3 3410
18 63.0 3600 18 63.0 3500
18.5 64.8 3700 18.5 64.8 3600
19 66.5 3800 19 66.5 3700
19.5 68.3 3900 19.5 68.3 3790
20 70.0 4000 20 70.0 3890
20.5 71.8 4100 20.5 71.8 3990
21 73.5 4200 21 73.5 4090
21.5 75.3 4300 21.5 75.3 4180
22 77.0 4400 22 77.0 4280
22.5 78.8 4500
23 80.5 4600
23.5 82.3 4700
24 84.0 4800
3.4 Utiliser les fonctions de Mise à jour
automatique de la Classe d’activité et des
niveaux d’Effet d’entraînement
L’une des fonctions du logiciel Suunto t6c Training
Manager surveille votre niveau d’activité et met
automatiquement à jour votre classe d’activité si
nécessaire. La classe d’activité peut évoluer à la hausse
ou à la baisse en fonction de vos entraînements.
Au plus, vous pouvez gagner ou perdre une classe
d’activité par semaine. La mise à jour dépend du
nombre de séances d’entraînement au cours du mois
précédent et des valeurs de l’EPOC atteintes pendant
ces séances. L’augmentation de votre classe d’activité
exige un entraînement régulier avec des valeurs d’EPOC
suffisamment élevées. Lorsque vous utilisez le logiciel
pour la première fois, les mises à jour automatiques
s’effectuent dès la fin de la première semaine de
journaux d’entraînement.
Le programme analyse votre entraînement à partir des
journaux qui lui ont été transférés et, sur cette base,
met à jour la classe d’activité ainsi que vos paramètres
personnels comme la capacité de performance
maximum (MET).
La classe d’activité a un impact sur les limites de l’Effet
d’entraînement personnel et par conséquent sur l’Effet
d’entraînement calculé à partir de la valeur EPOC
obtenue pour une séance d’entraînement. C’est pour
cela qu’il est très important que la classe d’activité soit
correcte lorsque vous utilisez le programme en tant
qu’outil d’entraînement.
Comment paramétrer la classe d’activité qui
correspond à votre capacité de performance
maximum
Saisissez la classe d’activité qui vous décrit le mieux. Si
la capacité de performance maximum calculée à partir
de la classe d’activité diffère de la valeur que vous
connaissez, c’est que vous avez peut-être surestimé
ou sous-estimé votre classe d’activité. Vous pouvez
augmenter votre capacité de performance maximum
en augmentant la classe d’activité et la réduire
en diminuant la classe d’activité. Ajustez la classe
d’activité pour qu’elle corresponde à votre capacité de
performance maximum mesurée.
Souvenez-vous que la relation entre les valeurs MET
et la consommation maximale d’oxygène utilisée par
le programme est MET = VO2max / 3,5. Les Sections
3.2 et 3.3 décrivent les tests et les tableaux qui vous
permettront de calculer votre VO2max bien que, en
pratique, vous devriez toujours utiliser les valeurs
calculées par le logiciel, à moins de faire mesurer votre
capacité vitale par un laboratoire.
Mise à jour automatique de la classe d’activité
_ Le programme met automatiquement à jour la
classe d’activité si elle a changé par rapport à
celle enregistrée dans le programme (cela
signifie que vos performances se sont
améliorées ou détériorées)
_ Si votre classe d’activité change, la valeur
de votre capacité de performance maximum
(MET) change également dans vos paramètres
personnels, à condition que la case « mise à jour
automatique des paramètres personnels » du
menu « Paramètres » soit cochée.
_ Si vous souhaitez conserver une classe d’activité
particulière, désactivez l’option en décochant
la case.
Mise à jour automatique
des paramètres personnels
_ Le programme met automatiquement à jour
la valeur de votre capacité de performance
maximum (MET) dans vos paramètres
personnels lorsque votre classe d’activité change.
_ Si vous connaissez précisément vos propres
valeurs et si vous souhaitez les utiliser,
désactivez la case à cocher « mise à jour
automatique des paramètres personnels »
Confirmation de la mise à jour de la
classe d’activité automatique
_ Si votre classe d’activité change, le programme
vous demande confirmation avant de la mettre
à jour une fois que les journaux ont été transférés.
_ Cette confirmation ne vous est demandée
que si vous avez activé l’option « mise à jour
automatique des classes d’activité ».
A moins que vous disposiez de vos valeurs personnelles
pour le Temps d’activité et votre capacité de
performance maximum, il est peut-être plus simple de
laisser activés les options de mise à jour automatique
« mise à jour automatique des classes d’activité » et «
mise à jour automatique des paramètres personnels ».
Dans ce cas, le logiciel calcule, vérifie et, si nécessaire,
met à jour les valeurs en analysant automatiquement
l’évolution de vos performances.
20 21

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
4. COMPRENDRE LES GRAPHIQUES DU TRAINING MANAGER
3.5 Utiliser la calculatrice Effet d’entraînement
La calculatrice de l’Effet d’entraînement (« Calculateur
d’Effet d’Entraînement » dans le menu Actions) vous
permet de voir les relations entre la durée, l’intensité
(en fonction du rythme cardiaque) et l’EPOC pendant
une course. Vous pouvez fixer l’une de ces variables
(durée, fréquence cardiaque moyenne ou EPOC) pour
connaître l’Effet d’entraînement correspondant et
planifier votre séance pour atteindre vos objectifs.
Si, par exemple, vous fixez une valeur d’EPOC pour
atteindre l’Effet d’entraînement souhaité, la calculatrice
vous donnera les valeurs correspondantes de la
fréquence cardiaque moyenne et de la durée de la
séance.
Cette fonction est importante car vous
pouvez désormais modifier les variables de
votre entraînement pour atteindre l’effet
d’entraînement souhaité au lieu de ne
considérer que la durée, l’intensité ou l’effet
d’entraînement de manière indépendante.
La séance théorique ainsi calculée suppose une foulée
et une fréquence cardiaque absolument régulières et
constantes, ce qui, bien évidemment, n’est jamais le
cas dans la pratique. La valeur de l’EPOC fournie par la
calculatrice peut ainsi être différente de celle obtenue
à l’issue de votre entraînement. Sachant que l’EPOC
augmente plus vite lorsque le rythme cardiaque est
plus élevé, la valeur mesurée de l’EPOC est en général
légèrement supérieure à celle fournie par la calculatrice.
Il est assez facile de télécharger une séance
d’entraînement enregistrée – le manuel rapide et le
manuel utilisateur décrivent le processus en détail. Le
logiciel analyse automatiquement les données pour vous
lorsque que vous les téléchargez.
Lorsqu’une session a été analysée et si vous avez
sélectionné le mode graphique (« Graphe »), le logiciel
affiche la fenêtre intitulée « Details 1 ».
22 23

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
Les écrans « Details 1 » et « Details 2 » présentent
votre rythme cardiaque au cours de la séance ainsi
que d’autres paramètres physiologiques. Le graphique
principal représente votre rythme cardiaque et
l’évolution de l’Effet d’entraînement et de l’EPOC.
Cliquez sur « Modifier » et, dans le menu déroulant,
saisissez « course à pied » en tant qu’activité (« Activités
»). Vous pouvez également indiquer comment vous vous
sentez (« Sensation ») sur une échelle de 1 (Mauvais) à 5
(Excellent), votre fréquence cardiaque au repos du jour
(« FC au repos »), votre poids (« Poids ») et la
« Distance » parcourue. Dans la case « Notes », inscrivez
les particularités de la séance : vous pourrez les consulter
à nouveau par la suite. Essayez de renseigner cette case
après chaque séance pour constituer un historique qui
vous permettra de reproduire les meilleures sessions
dans les mêmes conditions.
Les données sont affichées sous forme graphique dans
la partie supérieure de l’écran. Le logiciel vous montre
automatiquement les courbes de fréquence cardiaque
(« FC ») et d’Effet d’entraînement (« EPOC »).
Lorsque vous êtes en mode « Graphe », vous pouvez
visualiser d’autres graphiques en cliquant sur les
boutons correspondants en haut de l’écran. Le logiciel
peut tracer les courbes de votre consommation
d’oxygène (VO2), de ventilation (VE), de fréquence
respiratoire (RespR) et des intervalles R - R.
Si vous cliquez sur « Donées » vous pourrez visualiser
les informations de session toutes les 2 ou 10 secondes
(consultez le manuel utilisateur pour savoir comment
paramétrer votre montre).
Vous pouvez également superposer des graphiques
de sessions différentes : pour cela, mettez la première
courbe en surbrillance puis, en maintenant la touche
« Ctrl » de votre clavier enfoncée, sélectionnez les autres
séances pour la comparaison. Cliquez sur « Graphe »
pour visualiser les séances comparées.
24 25

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
Quelque soit le journal que vous consultez, vous pouvez
vérifier l’exactitude de vos informations personnelles
en sélectionnant « Actions » dans la barre de menu
puis « Ré-analyser » – si les valeurs ne correspondent
pas, faites les corrections nécessaires et appuyez de
nouveau sur « Ré-analyser ».
Après une analyse, le logiciel peut vous demander si
vous souhaitez mettre automatiquement à jour votre
classe d’activité (« Voulez vous mettre à jour le niveau
d’activité automatiquement »). Cliquez sur Oui si
vous utilisez la mise à jour automatique. Dans ce cas,
le logiciel modifiera votre classe d’activité (et donc
les niveaux d’EPOC et d’Effet d’entraînement) ainsi
que votre capacité de performance maximum. Si vous
avez personnalisé ces valeurs, pensez à désactiver la
fonction de mise à jour automatique.
26 27

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
5. QU’EST-CE QUE CELA VEUT DIRE ?
Souvenez-vous que :
_L’Effet d’entraînement est la conséquence de la durée et de l’intensité de l’entraînement.
Le niveau d’Effet d’entraînement vous indique la période de récupération nécessaire avant
la prochaine séance d’entraînement.
_Les niveaux d’Effet d’entraînement doivent donc être considérés dans le contexte des périodes
de récupération.
Souvenez-vous également des relations entre
l’Effet d’entraînement et la période de récupération :
Effet d’entraînement
Temps de récupération en heures ou en jours
1-2 Mineur / Entretien de la condition physique entre 3 heures et une journée
2-3 Entretien / Amélioration de la condition physique de 1 à 2 jours
3-4 Amélioration / Forte amélioration de 1 à 4 jours
de la condition physique / Endurance Moyenne
4-5 Forte amélioration de la condition de 2 à 7 jours
physique / Surentraînement / Endurance Forte
5 Surentraînement Plus de 7 jours
5.1 Recommandations générales
_Il est important de savoir qu’une valeur faible de
l’Effet d’entraînement ne signifie pas que la
séance d’entraînement a été moins bonne ou
moins importante que si cette valeur avait été
forte. Dans un entraînement équilibré, les deux
sont nécessaires.
_ Les coureurs jeunes ou très entraînés peuvent
récupérer plus vite que des coureurs moins
entraînés ou plus âgés.
_ En termes d’adaptation physiologique, de fatigue
et, par conséquent, de repos et de récupération,
l’efficacité d’un entraînement est la résultante de
sa durée et de son intensité.
_ Les entraînements très intenses sont, par nature,
d’une durée courte tandis que les entraînements
plus « légers » doivent durer plus longtemps.
_ Une séance courte et très intense peut produire
le même effet qu’une séance plus longue à
une fréquence cardiaque moins élevée. Cela
ne signifie pas que vous atteindrez vos objectifs
d’entraînement en choisissant systématiquement
les séances les plus courtes et les plus intenses.
_ La durée et l’intensité d’une session dépendent
des résultats physiologiques spécifiques que vous
voulez atteindre. En particulier, ne négligez pas
les avantages des séances de longue durée
et à faible intensité.
_ La durée maximale que vous pouvez passer à
chaque niveau de l’Effet d’entraînement dépend
de la classe d’activité et de l’intensité de la séance
exprimée en pourcentage de votre fréquence
cardiaque maximale comme le montrent les
Tableaux 5a et 5b.
_ Si vous dépassez la durée ou l’intensité d’une
séance, vous augmenterez l’Effet d’entraînement
et le temps de récupération.
_ Les Tableaux 5a et 5b sont de nature générique.
La durée, l’intensité et la récupération varient
d’un coureur à l’autre en fonction de l’état de
leur entraînement, de leur âge et de divers autres
facteurs physiologiques et psychologiques, sans
oublier la nature de la course elle-même – de
toute évidence, les durées et les intensités seront
différentes pour un coureur de 1500 m, pour un
marathonien ou un coureur de l’extrême.
28 29

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
Tableau 5a Durée maximale d’entraînement en minutes pour chaque
niveau d’Effet d’entraînement par classe d’activité
Activity Classe
d’activité class
0
1
2
3
4
5
6
7
7.5
8
8.5
9
9.5
10
Level Niveau 1-
1 1.9 à 1,9
10
10
15
15
20
25
35
45
60
60
60
60
60
60
Level Niveau 2-
2 2.9 à 2,9
15
20
25
30
45
60
60
75
75
90
90
120
120
120
Level Niveau 3-
3 3.9 à 3,9
10
10
20
30
30
45
45
60
60
75
90
90
120
120
Level Niveau 4-
4 4.9 à 4,9
10
10
15
20
25
30
30
45
45
60
60
60
75
75
Niveau Level 5
10
10
10
15
15
20
20
25
25
30
35
35
45
45
5.2 Un exemple en course
Voici l’exemple d’une coureuse et triathlète confirmée
et bien entraînée. L’auteur lui a fait passer des tests
Temps d’activité : 11 à 13 heures par semaine
= Classe d’activité 9
Durée (min)
Effet d’entraînement
% FC max
Fréquence cardiaque (bpm)
Rythme de course : min:sec par km
km/h
60
1-1.9
55-62.5
89-100
10:50-7:30
5.5-8
pour déterminer ses paramètres personnels ainsi que
son profil de durée et d’intensité (fréquence cardiaque).
Ces éléments sont résumés dans le tableau ci-dessous:
120
2-2.9
62.5-69
100-110
7:30-6:20
8-9.5
90
3-3.9
69-78
110-125
6:20-5:13
9.5-11.5
60
4-4.9
78-88
125-141
5:13-4:09
11.5-14.5
35
5
88+
141-160
4:09-3:32
14.5-17
Table 5b pourcentage de la fréquence cardiaque maximale par niveau d’Effet d’entraînement
Effet Training d’entraînementd’activité
Effect
% FC of max
heart rate
1-1.9
55-60
2-2.9
61-70
3-3.9
71-80
4-4.9
81-90
5
90+
Exemple:
Un athlète de classe d’activité 8 qui court pendant
75 minutes avec une fréquence cardiaque comprise
entre 71 et 80 % de son maximum atteindra un
Effet d’entraînement compris entre 3 et 3,9, ce qui
correspond à une période de récupération de 1 à 4
jours – 75 minutes à 71 % de la FC maximale donnera
un Effet d’entraînement plus proche de 3, tandis que
75 minutes à 80 % de la FC maximal donnera un Effet
d’entraînement plus proche de 3,9
Durée (Intensité) Récupération pour le niveau 3
Durée = jusqu’à 30 minutes, Intensité entre 71
et 80 %, Récupération 1 à 4 jours
L’entraînement consistait en 9 séances hebdomadaires
: 3 en course à pied, 3 en cyclisme et 3 en natation.
Pour la périodicité, nous avons augmenté ou réduit la
durée ou l’intensité (ou les deux) sur un cycle de quatre
semaines : entraînement « léger » pendant les semaines
1 et 4, et augmentation de la durée ou de l’intensité ou
des deux pendant les semaines 2 et 3.
rythme aussi régulier que possible en respectant les
indications de fréquence cardiaque (FC). Chaque course
était séparée de la suivante d’au moins 48 heures dans
la même semaine et de 72 heures entre deux semaines,
malgré les séances intermédiaires de vélo et de natation
plus une journée complète de repos par semaine pour
respecter les besoins de récupération.
Durée (Intensité) Récupération pour le niveau 8
Durée = jusqu’à 75 minutes, Intensité entre 71
et 80 %, Récupération 1 à 4 jours
Un athlète de classe d’activité 3 qui court pendant
30 minutes avec une fréquence cardiaque comprise
entre 71 et 80 % de son maximum atteindra lui aussi
un Effet d’entraînement compris entre 3 et 3,9, ce qui
correspond à une période de récupération de 1 à 4
jours – 30 minutes à 71 % de la FC maximale donnera
un Effet d’entraînement plus proche de 3, tandis que
30 minutes à 80 % de la FC maximal donnera un Effet
d’entraînement plus proche de 3,9
Il est important de bien comprendre ce
concept : si vous courrez au-delà de ce
que votre classe d’activité prévoit, vous
augmentez significativement l’Effet
d’entraînement et la période de récupération
et vous augmentez vos risques de blessure,
de pathologie ou de surentraînement.
Cet entraînement constituait la première phase de 4
semaines d’un programme de préparation. L’athlète
avait pour instruction de courir chaque session à un
L’objectif était d’obtenir sur cette période un Effet
d’entraînement compris entre les valeurs moyennes
Amélioration (3) et Forte amélioration (4).
Semaine
Session 1
Effet d'Entraînement
Session 2
Effet d'Entraînement
Session 3
Effet d'Entraînement
1
60’@ HR 125
3.5
45’@ HR 141
4.5
60’@ HR 125
3.5
2
60’@ HR 125
3.5
45’@ HR 141
4.5
70’@ HR 125
3.5
3
60’@ HR 125-133
4
50’@ HR 141
4.5
75’@ HR 125
4
4
60’@ HR 125
3.5
45’@ HR 141
4.5
60’@ HR 125-133
4
30 31

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
Résultat semaine 1 – Effets de l’entraînement 3,6, 4,6 et 3,2 – notez la régularité de la FC qui
traduit la discipline de l’athlète. Fréquences cardiaques moyennes : 125, 141 et 124
Résultat semaine 3 – Effets de l’entraînement 4, 4,8 et 4,1 – notez une fois encore la régularité de la FC qui
traduit la discipline de l’athlète. Fréquences cardiaques moyennes : 129, 140 et 131 – L’Effet d’entraînement de la
session 2 était un peu élevé alors que nous atteignions les limites de durée (60’ pour cette FC – Tableau 14 classe
d’activité 9 Niveau entre 4 et 4,9) et la fréquence cardiaque était un peu élevée sur la troisième séance (129 contre
125 demandé pour cette séance)
Résultat semaine 2 – Effets de l’entraînement 3,5, 4,5 et 3,5 – notez une fois encore la régularité de la FC qui
traduit la discipline de l’athlète. Fréquences cardiaques moyennes : 125, 140 et 125
Résultat semaine 4 – Effets de l’entraînement 4, 4,3 et 3,4 – notez une fois encore la régularité de la FC qui
traduit la discipline de l’athlète sur cette dernière semaine. Fréquences cardiaques moyennes : 130, 138 et 123
32 33

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
Effet d’entraînement 2,7 – FC moyenne 113
Pendant la semaine de récupération, les séances de
course ont duré 45 et 60 minutes respectivement
avec des FC de 110-118 et 118 pour maintenir l’effet
d’entraînement entre les niveaux 1 et 2.
Effet d’entraînement 2,7 – FC moyenne 119
NOTE : Pour cette athlète, un niveau
d’Effet d’entraînement compris entre 2
et 2,9 correspond à 120 minutes à une FC
entre 100 et 110 bpm. Comme ces séances
étaient de plus courte durée, leur intensité
a été augmentée pour obtenir l’Effet
d’entraînement souhaité.
Commentaire de l’athlète après les séances de
récupération :
« C’est la semaine la plus difficile du point de vue
mental. Je n’ai qu’une chose à dire : je sens que mon
corps est en pleine forme ! »
Le plus difficile pour un coureur est
de courir lentement pour récupérer
efficacement
34 35

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
5.3 Effet d’entraînement 5
Le niveau 5 de l’Effet d’entraînement est qualifié
d’excessif. La période de récupération associée est de 7
jours au minimum. Un entraînement de niveau 5 doit
être exceptionnel, réservé aux simulations des rythmes
de compétition et suivi d’une période de récupération
suffisante ou de courses de récupération avec un niveau
d’Effet d’entraînement compris entre 1 et 2.
Ne faites pas d’entraînement hebdomadaire
au niveau 5
Examinons le graphique d’un semi-marathon ci-dessous.
Il s’agit d’un coureur de classe d’activité 8 dont la
fréquence cardiaque maximale est de 188. Pendant
la course, sa FC moyenne était de 163, soit 87 % du
maximum avec un pic à 176, soit 94 % du maximum.
Les Tableaux 5a et 5b indiquent que, théoriquement,
ce coureur peut maintenir cet effort au plus 60 minutes
avant que l’Effet d’entraînement atteigne 4,9 à 90 % de
sa fréquence cardiaque maximale. Après 60 minutes de
course, sa FC était à 88 % du maximum et il avait atteint
le niveau 5 de l’Effet d’entraînement.
Voici un autre exemple avec le même coureur sur un
10 000 mètres en compétition.
Il est important de noter qu’il était à 95 % de sa
fréquence cardiaque maximale dans les 10 premières
minutes de course avant de réduire légèrement son
allure et son rythme cardiaque. Pendant la course, sa FC
moyenne était de 172, soit 91 % du maximum avec un
pic à 178, soit 95 % du maximum.
Une fois encore, les Tableaux 5a et 5b indiquent que,
théoriquement, ce coureur peut maintenir cet effort
entre 30 et 60 minutes avant que l’Effet d’entraînement
atteigne 5 à 90 % de sa fréquence cardiaque maximale.
Après 40 minutes de course, sa FC était à 92 % du
maximum et il venait d’atteindre le niveau 5 de l’Effet
d’entraînement.
Comme il n’est resté au niveau 5 que pendant 2,5
minutes, son temps de récupération pourra être
raisonnablement court, autrement dit entre 2 et 7 jours.
L’effet d’entraînement au niveau 5 ne doit apparaître
de manière significative que pendant une course. Il est
important de comprendre la durée de récupération
nécessaire après l’effort fourni pendant une
compétition.
L’EPOC a continué à progresser au cours des 37
minutes suivantes passées au niveau 5. Après un tel
effort, la récupération ne se limite pas à 7 jours mais
à plusieurs semaines – entre 4 et 8. Pour permettre
la récupération après un semi-marathon, les niveaux
d’Effet d’entraînement des séances suivantes doivent
être compris entre 1 et 2.9.
Semi marathon
10 kilomètres sur route
36 37

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
5.4 Comment savoir si je m’améliore ou si je
régresse ?
Recommandations générales
La meilleure façon de s’entraîner en utilisant l’Effet
d’entraînement est de conserver une fréquence
cardiaque constante pendant une durée ou sur
une distance données et de suivre l’évolution des
améliorations ou des détériorations en termes
de rythme ou de temps de course. Il est essentiel
d’interpréter convenablement les données – vous devez
vous attendre à des variations au jour le jour de votre
rythme de course, de la distance que vous parcourez, de
votre fréquence cardiaque et de l’Effet d’entraînement.
Ce qui est important, c’est la tendance, autrement dit
l’amélioration ou la détérioration sur une certaine
période.
Les petites fluctuations de rythme ou de distance sont
normales. Pendant certaines séances – ET CECI EST
CAPITAL – le rythme de course ou la distance parcourue
n’ont aucune importance. Lorsque vous courrez pour
un niveau 1 ou 2 de l’Effet d’entraînement pendant une
séance de récupération, c’est l’Effet d’entraînement qui
compte.
Quels sont les signes ?
Plusieurs signes clés peuvent indiquer une amélioration
ou une détérioration :
et 3,7 est acceptable. Toutefois, si chaque course pour
3,5 donne un résultat de 3,7, vous devez réduire soit la
durée soit l’intensité pour obtenir l’Effet d’entraînement
correct. De même, si vous obtenez régulièrement 3,3,
il vous faudra augmenter la durée ou l’intensité pour
rééquilibrer les résultats. Utilisez cette règle des +/- 0,2 à
chaque séance.
Refaites les tests
Recommencez le test de course de Cooper à intervalles
réguliers (au moins une fois tous les trois mois) pour
confirmer les paramètres du logiciel et constater
les progrès de votre entraînement. Si vous courez
des essais ou des compétitions sur 1500 m jusqu’au
marathon, utilisez les temps réalisés pour analyser les
performances.
En période de récupération
Une récupération non suffisante est la raison principale
pour laquelle les performances d’un athlète se
dégradent ou se détériorent. Autrefois, on pensait que
« si ça n’a pas fait mal, c’est que ça n’a pas fait de bien ».
Un entraînement qui fait « mal » constamment est cause
de sous-récupération, de pathologies, de blessures,
de surentraînement et de sous performances. Un bon
programme d’entraînement équilibre la durée et
l’intensité des efforts avec des périodes de récupération
afin de maximiser l’adaptation physiologique à l’effort
et les performances en compétition.
Vous êtes malade ?
Il n’est pas recommandé de s’entraîner lorsque l’on
est malade. Parfois, la détérioration des performances
est un signe avant-coureur de maladie : ARRETEZ
L’ENTRAINEMENT – vous vous rétablirez plus vite si vous
vous reposez. Lorsque vous remettrez les chaussures,
commencez doucement avec quelques séances de
niveau 1 ou 2.
Repos et récupération
Reposez-vous aussi sérieusement que vous vous
entraînez
Le repos est une bonne chose. Si vous vous sentez
fatigué, c’est que vous l’êtes probablement. La
récupération entre les séances ne se calcule pas
seulement à partir de la durée, de l’intensité et de l’Effet
d’entraînement de vos courses. Beaucoup d’autres
facteurs entrent en jeu, depuis les plus simples comme
votre régime alimentaire, votre hydratation et votre
sommeil, jusqu’aux plus complexes comme le stress au
travail ou à la maison.
Vous devez connaître l’influence de votre mode de vie
sur votre récupération. Si vos résultats se dégradent
alors que vous n’avez pas l’impression de forcer à
l’entraînement, demandez-vous si la cause n’est pas
ailleurs, dans votre mode de vie. Lorsque le travail
au bureau est intense ou que vous connaissez des
problèmes familiaux, réduisez le nombre de vos
séances d’entraînement ainsi que leur durée et leur
intensité.
Nous recommandons de ne pas dépasser 3 séances
par semaine avec 24 de repos entre chacune d’elles.
Un Effet d’entraînement inférieur à 2 (de 1 à 1,9)
devrait suffire à vous maintenir en forme pendant
quelque temps et vous aider à récupérer et à passer
le cap difficile.
La règle de l’Effet d’entraînement de niveau 2
Si vous êtes malade, blessé ou stressé, ne dépassez
jamais le niveau 2 (entre 1 et 1,9) de l’Effet
d’entraînement quelle que soit la séance. Selon le
Tableau 5a, vous limiterez vos exercices à 15 minutes
si votre classe d’activité est 0 et à 60 minutes si elle
est de 10. Cette règle n’est valable que pour une
durée limitée. Trois séances par semaine avec ce
niveau d’Effet d’entraînement représentent une
durée d’activité insuffisante pour conserver une
classe d’activité élevée : si vous devez récupérer
plus longtemps, envisagez de réévaluer votre classe
d’activité.
Amélioration
_ augmentation du rythme de course ou de
la distance parcourue pour un même Effet
d’entraînement ;
_ réduction de l’Effet d’entraînement pour un
même rythme de course ou une même distance
parcourue.
Détérioration
Fonction de mise à jour automatique
Si vous utilisez la fonction de mise à jour automatique,
le logiciel vous indiquera si une mise à jour est
nécessaire – dans le cas où cela correspond à une baisse
de la classe d’activité, vous devrez en profiter pour
revoir à la fois vos paramètres et votre programme
d’entraînement. Si le logiciel recommande une baisse de
la classe d’activité, c’est peut-être que vous n’avez pas
saisi suffisamment d’heures d’entraînement (« Durée
d’Activité »).
_ réduction du rythme de course ou de la distance
parcourue pour un même Effet d’entraînement ;
_ augmentation de l’Effet d’entraînement pour un
même rythme de course ou une même distance
parcourue.
La règle du +/- 0,2 pour l’Effet d’entraînement
Si votre intention pour la séance est d’atteindre un Effet
d’entraînement de 3,5, toute valeur comprise entre 3,3
Le chaud, le froid et l’humidité
Lorsque vous vous entraînez dans des conditions
météorologiques extrêmes, veillez à interpréter
correctement les résultats. Une forte chaleur ou une
humidité importante, ou les deux, auront une influence
nette sur vos performances : votre fréquence cardiaque
peut remonter de manière significative tandis que le
rythme de course ou la distance parcourue peuvent se
réduire. Ne considérez pas ceci comme l’indication d’une
détérioration – adaptez votre séance d’entraînement
aux conditions extérieures.
38 39

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
5.5 Suis-je censé m’améliorer tout le temps ?
La réponse est tout simplement NON. Tout le monde a
ses limites et il est important que vous connaissiez les
vôtres pour tirer tout le bénéfice de votre entraînement
et éviter le surentraînement. Posez-vous les trois
questions suivantes :
_Avez-vous atteint vos limites physiologiques ?
_Etes-vous en train de lutter contre le déclin de l’âge ?
_Votre entraînement est-il inefficace ?
Limites physiologiques
Tout le monde ne peut pas devenir un super champion:
les lois de la génétique sont inflexibles. Il est vrai
que vous pouvez améliorer certains aspects de la
composition de votre corps, de votre force, de votre
endurance et de votre capacité vitale, mais jusqu’à un
certain point seulement.
Prenons l’exemple d’un coureur de 5000 m dont le
record personnel est de 16:50 (classe d’activité 7,5, MET
17,4 = VO2max de 60,9 ml/kg) qui s’entraîne depuis
plusieurs années. Il n’est peut-être pas très réaliste
d’espérer qu’il améliore son temps à 14:25 (classe
d’activité 9, MET 20,9 = VO2max 73,2 ml/kg). Toutefois,
avec un entraînement bien géré en termes de durée,
d’intensité et de récupération, il lui sera possible
d’améliorer ses résultats de manière significative.
Les personnes non entraînées peuvent espérer
augmenter leur VO2max de 25 % avec un bon
programme, tandis que chez les coureurs expérimentés,
cette amélioration ne sera que de 2 ou 3 %.
Faites la part des choses pour tirer le meilleur parti de
votre entraînement et utilisez l’Effet d’entraînement
pour contrôler vos séances.
Le déclin lié à l’âge
La science du vieillissement prédit un déclin progressif
des capacités fonctionnelles du corps à mesure que nous
prenons de l’âge. Les mécanismes précis qui régissent
le processus de vieillissement ne sont pas parfaitement
connus mais on sait que, pour la population en général,
la dégénérescence des fonctions biologiques et
physiologiques est progressive et liée à l’âge.
La diminution de la capacité d’exercice chez les
personnes âgées provient d’une diminution de la masse
musculaire ainsi que des fonctions cardiovasculaires et
respiratoires. L’une des altérations liées à l’âge de la
fonction respiratoire est la diminution de la force et
de l’endurance des muscles respiratoires, ce qui peut
entraîner l’essoufflement dans les activités de la vie
quotidienne ou pendant l’exercice physique.
L’encadré suivant résume les signes généraux et
spécifiques du déclin biologique et physiologique lié à
l’âge.
Signes généraux
_ Un individu atteint son optimum biologique et
physique entre 20 et 35 ans
_ Entre 35 et 45 ans, l’activité physique diminue
généralement avec une accumulation de la masse
graisseuse de 5 à 10 kg
_ Au delà, soit entre 45 et 65 ans, les femmes
atteignent la ménopause et les hommes voient
leur production d’hormones sexuelles diminuer
de manière importante. Le déclin de la condition
physique se poursuit et peut s’accélérer.
_ Entre 65 et 75 ans, on constate une augmentation
modeste de l’activité physique liée à la retraite
mais entre 75 et 85 ans, un grand nombre de
personnes souffrent d’une forme ou d’une autre
de handicap physique tandis qu’au-delà de 85 ans
apparaît le risque de dépendance totale
_ Pour la plupart d’entre nous, il faut s’attendre à
8 à 10 années de handicap physique partiel et à
une année de dépendance totale
Signes physiologiques
_ La fréquence cardiaque maximale diminue avec
l’âge
_ La capacité vitale (VO2max) diminue de 10 % par
décennie chez les hommes et les femmes, quel
que soit l’âge et le niveau d’activité physique,
même si d’autres études ont montré que la
capacité aérobie demeurait constante pendant
une période de 10 ans chez les personnes qui se
soumettent à un entraînement constant
_ Des facteurs autres que l’activité physique
(comme l’hérédité, l’augmentation de la masse
graisseuse ou la réduction de la masse des
muscles et du squelette) interviennent également
de manière cruciale dans la diminution de la
capacité vitale
Toutefois, le tableau n’est pas si noir puisque plusieurs
études ont montré que chez les athlètes, la baisse
du maximum de fréquence cardiaque entre 50 et 70
ans est plus faible que chez les autres personnes. De
plus, la pratique régulière d’exercices physiques peut
augmenter la capacité aérobie des personnes âgées
dans les mêmes proportions (de 15 à 30 %) que chez les
jeunes adultes.
De fait, les performances d’endurance des « vieux
» athlètes sont la preuve manifeste qu’une activité
physique régulière aide à préserver les fonctions
cardiovasculaires. En conclusion, l’entraînement
physique renforce la réaction physiologique des jeunes
comme des moins jeunes, et les améliorations se
produisent souvent à un rythme et dans des proportions
indépendantes de l’âge.
Ce qu’il est essentiel de comprendre, c’est qu’un corps
plus âgé a besoin de plus de temps pour récupérer
qu’un corps plus jeune.
Qu’est-ce qu’un entraînement efficace ?
Une erreur fréquente consiste à s’entraîner
systématiquement à forte intensité et sur de longues
durées. On finit par atteindre de la sorte une « course
à foulée unique » caractérisée le plus souvent par un
déclin progressif des performances sur la durée. Ces
coureurs ont généralement une propension élevée (et
fréquemment non diagnostiquée) aux pathologies et au
surentraînement.
En réduisant la durée et l’intensité de l’entraînement
pour permettre une récupération suffisante, les
améliorations à court terme peuvent être importantes
même pour les athlètes plus âgés, tout simplement
parce que leur entraînement est plus efficace. De
manière générale « plus donne moins », et « moins
donne plus ».
Si vous constatez que votre Effet d’entraînement se
situe essentiellement entre 4 et 4,9 ou même au-delà
de 5, vous êtes très certainement surentraîné et en sousrécupération.
La majorité de vos entraînements doit se
situer entre 1 et 3,9 avec une poignée de séances entre 4
et 4,9 et de rares incursions dans le niveau 5.
Si je ne vois pas d’amélioration, pourquoi devraisje
utiliser l’Effet d’entraînement pour surveiller
mon travail ?
Tout dépend de votre définition d’une amélioration.
Lorsque vous commencez à utiliser l’Effet
d’entraînement, vous constatez généralement une
amélioration importante dans le temps de course
ou la distance parcourue pour une même fréquence
cardiaque ou un même Effet d’entraînement.
Après quelque temps, la distance, la fréquence
cardiaque et l’Effet d’entraînement se stabilisent autour
de valeurs pratiquement constantes, autrement dit
qui ne varient que de manière minimale. Ceci traduit
l’apparition d’une amélioration invisible qui n’est autre
que l’adaptation physiologique. Ces améliorations
peuvent mettre des mois, et parfois des années à se
développer. L’endurance de base que vous accumulez
est essentielle si vous voulez courir plus vite et à des
intensités plus fortes.
En vous appuyant sur l’Effet d’entraînement, vous
pouvez gérer vos attentes, contrôler à chaque séance
que vous respectez les bons niveaux de durée,
d’intensité et de récupération, éviter les pathologies et
le surentraînement et surtout trouver encore plus de
plaisir à pratiquer votre activité physique.
En résumé
_ Donnez-vous des objectifs réalistes dans les
limites de vos propres capacités physiologiques
et de performances
_ Acceptez le fait que vous vieillissez et ajustez en
conséquence vos attentes ainsi que le volume de
votre entraînement – souvenez-vous qu’un corps
plus âgé a besoin de plus de récupération qu’un
corps plus jeune
_ Mettez au point un programme d’entraînement
efficace, autrement dit qui trouve le juste
équilibre entre durée, intensité et récupération
40 41

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
5.6 Autres tests pour coureurs
Suivant les installations auxquelles vous avez accès, il
existe différents tests plus spécifiques pour coureurs.
Vous pouvez enregistrer les résultats de ces tests
sur votre Suunto t6c et les envoyer à Fletcher Sport
Science pour les faire analyser par le logiciel d’analyse
spécialisé de la société. Ces tests fournissent des
paramètres personnels assez précis que vous pourrez
reprendre dans le logiciel Training Manager, et ils
peuvent aussi vous permettre de savoir où vous en êtes
en matière de récupération.
Souvenez-vous que ces tests sont un moyen de
collecter des données à partir desquelles vous pourrez
effectuer des évaluations de performances et prendre
des décisions, mais que, comme dans toute analyse,
de nombreux facteurs sont susceptibles d’influencer
les résultats. Par ailleurs, chacun de ces tests a ses
propres limites et l’interprétation des résultats qu’ils
fournissent doit être réalisée avec prudence.
Test de marche
Si vous commencez tout juste, il est peut-être
préférable de faire un test de marche sur deux
kilomètres pour établir votre forme physique de base.
A mesure que vous progresserez, pensez à faire le test
de Cooper (voir la section 3.3) ou l’un des tests plus
spécifiques à la course à pied que nous décrivons ciaprès.
Tests sous-maximaux
Si vous courez pour vos loisirs ou si vous venez tout
juste de vous y mettre, il n’est pas conseillé de faire un
test de fréquence cardiaque maximale – un test sous
maximal, comme son nom l’indique, ne vous amène
pas à votre FC maximale mais collecte suffisamment de
données pour établir des hypothèses raisonnables sur
votre forme physique et pour ajuster vos paramètres
personnels. Il existe différents types de tests sousmaximaux
adaptés aux besoins individuels. Pour plus
de détails, envoyez un courrier électronique à Fletcher
Sport Science.
Tests maximaux
Les tests maximaux sont destinés à vous amener
à votre fréquence cardiaque maximale. Ils sont
exclusivement réservés à des coureurs de compétition
expérimentés. Comme pour les tests sous-maximaux,
il en existe plusieurs types – deux d’entre eux, le test
de course navette de 20 mètres et le test de Conconi,
permettent d’analyser la variabilité de la fréquence
cardiaque.
Le test navette de 20 mètres comprend plusieurs
niveaux. Chacun dure environ une minute et comprend
une série d’aller-retour sur 20 m avec une vitesse
de départ de 8,5 km/h qui augmente de 0,5 km/h à
chaque niveau. De nombreux centres de remise en
forme possèdent les installations nécessaires pour
effectuer ce test. Le test a été mis au point par Leger,
L.A. et Lambert, J. (1982).
Le test de Conconi (Conconi et al, 1982) est
une méthode simple pour mesurer les valeurs
approximatives des seuils anaérobies et aérobies
maximum d’un coureur. Malgré ses défauts, ce test
est un excellent moyen d’obtenir des paramètres
personnels assez précis.
Dans le test de Conconi, le coureur augmente sa vitesse
tous les 200 mètres : à chaque point d’accélération,
le Suunto t6c enregistre la fréquence cardiaque et
le temps. L’augmentation progressive de la vitesse
se poursuit tous les 200 mètres jusqu’à ce que le
coureur ne puisse plus maintenir le rythme. La vitesse
de départ est généralement de 8,0 km/h avec une
accélération de 0,5 km/h tous les 200 mètres. Il est
préférable d’effectuer ce test sur un tapis de course
pour mieux contrôler la vitesse.
Tests de récupération sur une nuit
La mesure de la capacité de récupération présente
de nombreux avantages pour :
_ détecter les signes annonciateurs de
surentraînement et de pathologies ;
_ optimiser la charge d’entraînement en trouvant
le bon équilibre entre la charge de travail et la
récupération ;
_ faciliter la prise de décisions critiques pour
l’entraîneur ;
_ enregistrer les valeurs de référence personnelle,
par exemple hors saison lorsque le corps est
reposé ;
_ vérifier l’état de récupération pendant les
périodes d’entraînement intensif ;
_ vérifier l’état de récupération lorsque le coureur
se sent fatigué ou quand son niveau de forme
physique semble indiquer une récupération
insuffisante,
_ s’assurer que le corps est suffisamment reposé
avant une nouvelle période d’entraînement
intensif.
Le cœur réagit automatiquement et immédiatement
à toute augmentation ou diminution du niveau de
stress. L’analyse de cette réaction permet de gérer
et de réduire le risque de surentraînement, de sous
récupération, de pathologie ou de blessure.
En tenant compte de l’influence du stress
psychologique et de l’effort physiologique, il est
possible d’analyser la fréquence cardiaque pour
contrôler la récupération pendant la nuit et ajuster la
durée et l’intensité de l’entraînement pour les adapter
à la capacité de récupération.
Pour cette analyse, il suffit d’enregistrer au minimum
les quatre premières heures de sommeil sur le Suunto
t6c.
Contactez www.fletchersportscience.co.uk, info@
fletchersportscience.co.uk pour connaître les tarifs et
les particularités de ce test.
42 43

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
6. GLOSSAIRE
6.1 Comment fonctionne le Suunto t6c ?
Le coeur humain est un extraordinaire baromètre du
stress physiologique et psychologique global subis par
l’organisme. Le cœur est un muscle qui se fatigue et
qui, comme tout autre muscle, a besoin de temps pour
récupérer afin de permettre des performances optimales
à l’entraînement et en compétition.
Le cœur répond automatiquement et immédiatement
à toute augmentation du niveau de stress et de
l’effort physique. L’analyse de cette réaction peut
servir à évaluer l’Effet d’entraînement, le risque de
surentraînement, de sous récupération, de pathologies
ou de blessures.
En surveillant le stress psychologique et physiologique
global, il est possible d’analyser la fréquence cardiaque
pour ajuster la durée et l’intensité de l’entraînement et
trouver le temps de récupération nécessaire.
Pour connaître l’Effet d’entraînement et les besoins
de récupération, un seul signal physiologique suffit
: l’intervalle R – R, autrement dit votre fréquence
cardiaque battement par battement, que votre Suunto
t6c enregistre. Bien que la procédure de collecte
des données soit simple, la méthodologie d’analyse
permet d’obtenir des informations précises sur l’Effet
d’entraînement et la récupération.
Au repos, un athlète en bonne santé présente des
variations périodiques de l’intervalle R-R. Cette
fluctuation rythmique est due à la respiration : le cœur
s’accélère lorsque vous inspirez et ralentit lorsque vous
expirez.
En mesurant avec précision l’intervalle qui sépare deux
battements cardiaques (ce que l’on appelle la variabilité
de la fréquence cardiaque), il est possible d’utiliser la
variation détectée dans cet intervalle pour mesurer le
niveau de stress psychologique et physiologique de
l’organisme ainsi que son état de fatigue. De manière
générale, plus vous êtes détendu et reposé, plus
l’intervalle de temps entre deux battements est variable.
L’augmentation de la variabilité de la fréquence
cardiaque est un signe de bonne santé tandis que sa
diminution est associée au stress ou à la fatigue.
6.2 Est-il facile de collecter des données ?
Rien de plus simple ! Portez votre Suunto t6c ou
une ceinture Suunto Memory Belt (Ceinture cardio
à mémoire d’enregistrement) pendant vos séances
d’entraînement et téléchargez les données dans le
logiciel Suunto Training Manager pour une analyse
détaillée.
6.3 Quelle est la précision de l’analyse du Suunto t6c ?
PRECISION ACCURACY DES OF SUUNTO VALEURS t6c PHYSIOLOGIQUES PHYSIOLOGICAL MESUREES MEASUREMENT PAR LE VALUES SUUNTO t6c
Variable Measured mesurée
variable
Fréquence Breathing respiratoire frequency
Consommation Oxygen Consumption d’oxygène
Ventilation
Consommation Energy Consumption d’énergie
Pic EPOC
Unité
1/min
ml/kg/min
l/min
kcal/min
ml/kg
Valeur Typical
normale Value
20-30
20-45
30-75
8-17
40-150
Erreur Average
moyenne error
± 1.3
± 1.5
± 6.8
± 0.5
± 10.7
Précision Accuracy
93%
88%
86% 1
89%
93% 2 Précision Accuracy
8/10
96%
91%
88% 1
91%
93% 2
EPOC PEAK
11: : When Lorsque ventilation > 30 > 30 l/min. l / min. 2: 2 Relative : Précision accuracy relative pour for an une individual personne. person.
La Accuracy Précision 8/10 means est la précision accuracy pour for huit eight personnes people out sur dix. of ten.
Exemple Example: : Un An homme average-sized de taille moyenne male trains s’entraîne for 45 pendant minutes. 45 Suunto minutes. Training Le logiciel Manager Suunto Training displays Manager a total energy affiche une
consommation consumption of totale 540 d’énergie kcal. Calculated de 540 kcal. from Sur this, cette the base, margin la marge of error d’erreur for de the la consommation energy consumption énergétique is ±0.5 est kcal/min de ± 0,5
kcal/min *45 min *45 = ±22.5 min = kcal ± 22,5 = ±4.1%. kcal = ± 4,1 %.
44 45

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
6.4 Variabilité de la fréquence cardiaque
Votre Suunto t6c mesure avec précision l’intervalle qui
sépare deux battements cardiaques (ce que l’on appelle
l’intervalle R-R) et utilise les variations détectées pour
P
R
T
mesurer l’état de stress psychologique et physiologique
de l’organisme ainsi que son état de fatigue.
Intervalle R-R interval R-R
6.5 Qu’est-ce que l’EPOC ?
La mesure de cette « fatigue » ou charge physiologique
de l’entraînement est la consommation d’oxygène
excédentaire après exercice (ou Dette d’Oxygène) ou
EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) et se
calcule en fonction des données de la variabilité de la
fréquence cardiaque. En quelques mots, l’EPOC, que
l’on mesure en millilitres d’oxygène par kilogramme de
masse corporelle (ml/kg), est la quantité d’oxygène dont
votre corps a besoin pour récupérer après une course.
L’EPOC est très utile pour décrire le stress que subit
votre corps, notamment son système respiratoire et
cardiovasculaire, pendant une activité d’endurance
comme la course à pied. Pendant une course, votre
corps consomme davantage d’oxygène que lorsqu’il est
au repos. Plus votre entraînement est intense, plus la
fatigue sera grande, de même que votre consommation
d’oxygène pendant et immédiatement après l’effort.
En bref, lorsque l’EPOC augmente, la fatigue augmente
aussi et il vous faut davantage de temps pour récupérer.
L’EPOC progresse plus vite avec un entraînement à
forte intensité, mais pas nécessairement lorsque vous
augmentez sa durée. Une course à faible intensité peut
ne pas entraîner une valeur élevée de l’EPOC même si
la durée de la course est exceptionnellement longue.
En revanche, vous obtenez une valeur élevée de l’EPOC
pendant une course de grande intensité, même sur une
courte période.
Q
Effet de la durée et de l’intensité de l’entraînement (pourcentage de VO2max) sur l’accumulation de
l’EPOC
S
250
Cette variation des intervalles est mesurée en
millisecondes. Lorsque vous soumettez votre corps
à un entraînement, la variabilité de la fréquence
cardiaque se réduit. Le logiciel Training Manager utilise
cette variation pour calculer avec une très grande
précision des informations sur votre corps pendant
l’entraînement.
Les données de variabilité de la fréquence cardiaque
expriment la fatigue générale de votre corps due
à l’entraînement en cours et aux entraînements
précédentes, au niveau d’hydratation, au stress, à
l’angoisse ou à la nervosité devant la performance ainsi
qu’à d’autres facteurs de stress extérieurs.
Le logiciel Training Manager peut déterminer et
quantifier votre niveau de fatigue pour que vous
puissiez comprendre les raisons de votre performance
en course. Il vous permet ainsi d’ajuster ou de planifier
plus efficacement vos entraînements.
Vous pouvez récupérer rapidement (fatigue à court
terme) de votre séance de course, mais avoir accumulé
de la fatigue à long terme d’une session à l’autre. Cette
fatigue à long terme qui s’accumule de plus en plus est
l’une des raisons pour lesquelles vous avez besoin d’un
programme d’entraînement par périodes intègrant
des séances de récupération. Lorsque vous comparerez
les séances avec votre Suunto t6c, vous pourrez savoir
comment la fatigue accumulée a influencé chacune
d’elle en étudiant les différences de niveau de fatigue.
EPOC (ml/kg)
225
200
175
150
125
100
75
50
100% VO 2max 90% VO 2max 80% VO 2max
70% VO 2max
60% VO 2max
25
0
50% VO 2max
40% VO 2max
30% VO 2max
5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60
Time (minutes)
En résumé, l’EPOC correspond à la charge physiologique, autrement dit à la « fatigue » liée à l’entraînement et
permet de déterminer l’Effet d’entraînement de chaque séance de course à pied.
46 47

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
6.6 Effet d’entraînement et temps de
récupération
L’EPOC permet de mesurer l’Effet d’entraînement
de votre séance. Le logiciel Training Manager vous
fournit les données qui permettent d’évaluer l’Effet
d’entraînement d’une séance en fonction de sa durée
et de son intensité.
L’EPOC se présente sous la forme d’une valeur
Le logiciel considère cinq niveaux d’Effet d’entraînement :
Effet Training d’entraînement
Effect (TE)
1
2
3
4
5
Minor
Effet Training mineur Effect
Maintaining
Effet Training d’entretien Effect
Effet Training Effect
d’entraînement
Effet Improving
d’amélioration
Training Effect
Over-reaching
Effet Training excessif Effect
numérique (par exemple 159 ml / kg) exprimée en
millilitres par kilogramme de masse corporelle. Le
logiciel met en relation la valeur de l’EPOC avec vos
données physiologiques personnelles pour calculer le
niveau de l’Effet d’entraînement de chaque séance.
Le niveau d’Effet d’entraînement est une mesure
objective de ce que vous apporte une séance d’entraînement
: il traduit si la séance a été d’un niveau suffisant
pour entretenir ou améliorer votre condition physique.
Interprétation
Interpretation
Cette séance de travail fait progresser la récupération et sur une durée longue (plus d’une heure)
This workout advances recuperation, and with a longer duration (of over one hour) improves
améliore
basic endurance.
l’endurance
Does
de
not
base.
significantly
Elle ne fait pas
improve
progresser
aerobic
de
performance.
manière significative les performances
aérobies.
Cette séance de travail entretient les performances aérobies. Elle pose les bases d’une meilleure
This workout maintains aerobic performance. It builds a foundation for a better respiratory and
condition respiratoire et cardiovasculaire et permet d’envisager un entraînement de plus forte
cardiovascular condition and higher intensity training in the future.
intensité à l’avenir.
Cette This workout séance de improves travail améliore aerobic les performances if repeated aérobies si 2 elle to 4 est times répétée per week. entre deux Training et quatre
this
fois level par does semaine. not yet Un place entraînement special recuirements à ce niveau n’exige for recuperation. pas de récupération particulière.
Renouvelée une ou deux fois par semaine, cette séance améliore nettement les performances
This workout, repeat 1 to 2 times per week, highly improves aerobic performance. In order to
aérobies.
achieve optimal
Pour un
development,
développement
it
optimal,
requires
elle
2 to
exige
3 recuperative
entre 2 et 3
workouts
séances de
(TE
récupération
1-2) per week.
(TE 1 à 2) par semaine.
Cette This workout séance de has travail extremely a un effet high extrêmement effect on aerobic important performance, sur les performances but only if aérobies followed à by la seule a
condition sufficient d’être recuperation suivie d’une period. période This de workout récupération has an suffisante. extremely Elle highcorrespond à un niveau de
fatigue exertion particulièrement level and should élevé not et be ne performed doit pas être often. renouvelée trop souvent.
Les subdivisions de ces niveaux sont représentées en
tant que valeurs de l’EPOC et sont individualisées
en fonction de votre condition physique et de votre
historique d’entraînement. Ainsi, une valeur d’EPOC
UN CORRECT ENTRAINEMENT TRAINING BIEN LOAD PENSE ENSURES GARANTIT OPTIMAL UNE PROGRESSION OPTIMALE
EPOC
250
225
200
175
150
125
100
75
50
25
0
ENTRAINEMENT TROP INTENSE
Trop
TRAINING
intense pour
TOO
la
HARD
condition
physique
Too hard
actuelle
to current shape
Risque
Risk of
de
overtraining
surentraînement
L’entraînement
Need to adjust
doit
training
être ajusté
correspondant à un niveau d’amélioration forte pour un
coureur débutant peut ne correspondre qu’à un niveau
de récupération pour un coureur plus expérimenté.
ZONE DE CHARGE D’ENTRAINEMENT
OPTIMAL TRAINING LOAD AREA
OPTIMALE
Improving training effect
Effet d’amélioration
No need to change the training
Pas besoin de modifier les méthodes
methods
d’entraînement
ENTRAINEMENT
TRAINING TOO
TROP
EASY
FACILE
A
When
mesure
getting
que votre
into
condition
better
physique
shape, training
s’améliore,
load
vous
devez
should
renforcer
increase
la charge
to create
d’entraînement
improving training
pour obtenir
effect.
un
Need
effet
to
d’amélioration.
adjust training
L’entraînement doit être ajusté
Progrès Targeted visés
training
progress
Zone de
charge Optimal
d’entraînement
load area
training
optimale
Séance
d’entraînement
Training
session
0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 TEMPS TIME (Weeks) (semaine).
48 49

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
Il est important de bien comprendre
que l’Effet d’entraînement indique
également les périodes de repos et de
récupération indispensables avant la séance
d’entraînement suivante
_ Des phases de repos à bon escient sont un des
facteurs les plus importants de votre
entraînement
L’efficacité d’une séance peut devenir
négligeable, voir néfaste pour votre condition
physique si vous ne prévoyez pas suffisamment
de repos et de récupération dans votre
programme d’entraînement.
_ Votre corps a besoin de temps pour se reposer
après une séance à forte intensité ou une période
de plusieurs jours de travail intense, et même
Si vous obtenez fréquemment des valeurs EPOC à
forte amélioration ou excessives (niveaux 4 et 5), vous
augmentez les risques de pathologies, de blessures ou
de surentraînement.
Le diagramme ci-dessous présente l’Effet
d’entraînement obtenu avec cinq séances
d’entraînement à différents niveaux d’intensité.
Les séances correspondent à des niveaux de l’Effet
après une séance à faible intensité mais de
longue durée
Sans ce repos, votre corps ne pourra pas
s’adapter aux stimuli d’entraînement. Dans les
cas extrêmes, votre entraînement ne fera que
vous épuiser physiquement, générant un état
de stress excessif également connu sous le nom
de surentraînement ou sous récupération.
_ L’Effet d’entraînement vous donne le
niveau général de fatigue engendré par votre
entraînement
d’entraînement de 1 à 5. Pendant la séance,
le niveau de l’Effet d’entraînement décroît
provisoirement, mais commence à remonter
pendant la récupération. Après un certain temps,
les performances augmentent au-dessus du niveau
antérieur à l’entraînement car le corps se prépare à
gérer plus efficacement qu’auparavant les stimuli de
la séance suivante.
Si votre corps ne reçoit pas le stimulus d’entraînement
suivant dans une période donnée, l’Effet d’entraînement
acquis commence à diminuer lentement. En
revanche, si la séance à forte intensité suivante
intervient AVANT que votre corps ait récupéré de la
précédente, l’Effet d’entraînement reste inférieur à celui
qu’il aurait été après récupération complète.
Des entraînements « durs » en continu sans la
récupération nécessaire conduisent à la régression des
performances et à un état de surentraînement à long
terme. Lorsque vous êtes en état de surentraînement,
même une longue période de récupération peut ne pas
suffire à rétablir vos performances au niveau initial.
Les niveaux d’Effet d’entraînement doivent
être considérés dans le contexte des périodes
de récupération.
Echelle des durées de récupération
(variables selon le temps passé à chaque niveau) :
Effet
d’entraînement
Durées de récupération en heures
ou en jours
1-2 entre 3 heures et une journée
2-3 de 1 à 2 jours
3-4 de 1 à 4 jours
4-5 de 2 à 7 jours
5 Plus de 7 jours
déterminer l’intensité de ces séances plus courtes
sont la consommation d’oxygène ainsi que le taux de
respiration et de ventilation.
Il faut se rappeler que l’Effet d’entraînement mesure
les conséquences cardiovasculaires de l’entraînement
et non la fatigue neuromusculaire, ni la douleur ou
la raideur musculaires. Si des séances d’entraînement
de niveau 3 ou 4 favorisent les adaptations
neuromusculaires spécifiques à la course à pied, l’Effet
d’entraînement n’est pas une mesure directe de la
fatigue neuromusculaire. Lorsque vous étudiez vos
besoins de récupération et que vous planifiez l’équilibre
de votre programme d’entraînement, il convient
de tenir compte de ces besoins supplémentaires de
récupération.
La fatigue neuromusculaire peut être définie comme la
« fatigue qui traduit le déclin de la capacité de tension
du muscle en raison d’une stimulation répétée ». Le
plus souvent, elle s’exprime par l’incapacité à réaliser
un exercice sous-maximal ou maximal ou à obtenir
une réaction à l’entraînement. Les causes exactes de la
fatigue neuromusculaire ne sont pas bien connues.
La rigidité musculaire peut durer plusieurs heures tandis
que les douleurs musculaires d’apparition retardée ou
DOMS (delayed-onset muscle soreness) peuvent survenir
plus tard et durer plusieurs jours. Les causes directes des
DOMS sont nombreuses et vont des microlésions des
fibres musculaires jusqu’à l’élongation.
La fatigue neuromusculaire, les douleurs et la rigidité
musculaires allongent la période de récupération
nécessaire avant que le corps soit prêt pour la séance
suivante.
Performances
Niveau
initial
FATIGUE, RECUPERATION ET EFFET DE L’ENTRAINEMENT
Entraînement
1
Fatigue
1 à 2 jours
0,5 à 1 jour
3 h à 1 jour
2
3
4
5
1 à 4 jours
2 à 7 jours
Récupération
Effet d’entraînement (1 - 5)
Temps
Une course plus longue et plus facile à tenir vous
épuisera peut-être moins, mais entraînera un état de
fatigue totale et donc une plus forte valeur de l’EPOC.
Les valeurs de l’EPOC sont fortement corrélées avec
le niveau d’acide lactique dans votre corps, bien que
cette corrélation soit moins forte pour un entraînement
d’endurance longue. De manière générale, vous
ne pouvez pas atteindre un niveau élevé de l’Effet
d’entraînement (4-5) sans augmentation de l’acide
lactique. Un entraînement de base en endurance
qui produit peu de lactates a également un Effet
d’entraînement faible (1-2).
Certaines de vos séances seront fractionnées plutôt que
continues, comprenant des périodes à forte fréquence
cardiaque suivie de périodes de récupération. Si les
intervalles sont longs et les périodes de récupération
suffisamment courtes, vous obtiendrez un niveau
d’EPOC assez élevé pour un niveau 3 de l’Effet
d’entraînement.
Toutefois, lorsque l’intervalle d’effort est court, même
avec des périodes de récupération courtes, votre
niveau d’EPOC peut ne pas progresser suffisamment
pour que le calcul de l’Effet d’entraînement devienne
réaliste. La fréquence cardiaque peut atteindre des
valeurs élevées, mais elle diffère d’un coureur à l’autre.
Les mesures objectives que vous pouvez utiliser pour
50 51

Suunto Manuel d’entraînement course à pied
6.7 Consommation d’oxygène
La fréquence cardiaque est un indicateur du transfert
du sang et de l’oxygène aux muscles. La consommation
d’oxygène traduit la manière dont les muscles
utilisent l’oxygène pendant l’effort. La consommation
d’oxygène, qui augmente de manière d’autant plus
linéaire que la fatigue est grande, est considérée comme
l’indicateur le plus fiable de l’intensité d’une course.
%VO 2max
< 30 % – activités physiques quotidiennes,
entraînement aérobie très léger
< 50 % – rythme léger à modéré, entraînement
de base à l’endurance
< 75 % – rythme modéré à soutenu,
entraînement fort à l’endurance
> 75 % – rythme très soutenu, entraînement
VO 2max
La consommation d’oxygène (VO2 ml/kg/min – millilitres
par kilogramme de masse corporelle par minute) est une
fonction directe de la quantité de travail fournie par
votre corps. Le volume maximal d’oxygène absorbable
(VO2max) est un de vos paramètres personnel qui
dépend de votre historique d’entraînement et de vos
gènes. Pour la course à pied, le VO2max est mesuré en
millilitres par kilogramme de poids corporel (ml/kg).
Une erreur fréquente consiste à penser que le volume
maximal d’oxygène absorbé décrit directement le
niveau de performances d’un coureur. La performance
est déterminée par la capacité du coureur à rester aussi
proche que possible de son niveau maximum pendant
une course et par l’économie de cette performance,
autrement dit la part de l’oxygène consommée par le
corps du coureur pour pouvoir fournir l’effort.
La consommation d’oxygène reste à peu près constante
ou diminue même légèrement pour une séance de
course standard donnée, tandis que la consommation
maximale d’oxygène augmente à mesure que la
condition physique du coureur s’améliore.
Votre Suunto t6c estime la valeur d’équivalent
métabolique ou MET qui correspond à la capacité de
performance maximum (Capacité de performance Maxi)
pour le logiciel Training Manager. Un MET correspond
à la consommation d’oxygène du métabolisme de
base d’une personne : le niveau de performance
maximal exprimé en MET représente ainsi l’énergie et
la consommation d’oxygène pendant une performance
maximale par rapport à la consommation au repos.
Un MET, autrement dit la consommation d’oxygène
au repos, correspond à 3,5 ml/ kg/min (millilitres par
kilogramme de masse corporelle par minute). A partir
de la valeur MET calculée par le logiciel Training
Manager, vous pouvez estimer le volume maximum
d’oxygène absorbable (VO2max ml/kg – millilitres par
kilogramme de masse corporelle) en multipliant cette
valeur MET par 3,5. Bien entendu, si vous avez fait
mesurer votre volume maximum d’oxygène absorbable,
il est préférable d’utiliser cette valeur, mais vous pouvez
également l’estimer grâce aux tableaux de la Section 3
et saisir une valeur MET proche de sa valeur réelle.
6.8 Fréquence respiratoire et de ventilation
Pour chaque séance de course, votre Suunto t6c calcule
également la fréquence respiratoire – le nombre de
respirations que vous prenez par minute (rpm) et
le taux de ventilation (l/min) – qui correspond à la
quantité d’air, en litres, que vous respirez par minute.
Toute modification de ces valeurs respiratoires indique
également une modification de l’état physiologique de
votre corps.
Lorsque vous courez, vos muscles consomment
davantage d’oxygène qu’au repos, ce qui augmente la
demande d’oxygène du corps. L’augmentation de la
fréquence respiratoire et de la fréquence de ventilation
n’est pas linéaire au départ d’une course jusqu’à
l’intensité maximale – plus l’intensité est forte et plus
cette augmentation est rapide. Ces deux fréquences
peuvent également servir en tant que mesures
complémentaires de l’intensité.
ECHELLE DE FREQUENCE DE RESPIRATION
PENDANT L’EXERCICE
< 15 repos
< 20 intensité d’entraînement faible
< 35 intensité d’entraînement modérée
< 50 intensité d’entraînement forte
> 50 intensité d’entraînement très forte
ECHELLE DE VENTILATION PENDANT L’EXERCICE
Ces valeurs dépendent de la taille, du sexe et du
niveau de condition physique : les intervalles sont
donnés dans le tableau ci-dessous.
l / min
< 10 – 15 repos
< 30 – 50 intensité d’entraînement faible
< 60 – 100 intensité d’entraînement modérée
< 80 – 150 intensité d’entraînement forte
> 80 – 150 intensité d’entraînement très forte
6.10 Fréquence cardiaque au repos
La fréquence au repos est le nombre minimal de
battements du cœur par minute lorsque vous êtes
complètement au repos. Un entraînement régulier fait
baisser la fréquence cardiaque au repos et il convient
donc de remettre cette variable à jour. Les coureurs qui
s’entraînent sur de longues périodes peuvent présenter
des fréquences cardiaques au repos exceptionnellement
basses, avoisinant les 50, 40 et même 30 battements par
minute.
La meilleure façon de déterminer ce paramètre est
de le mesurer le matin dès que vous vous réveillez.
Recommencez cette mesure pendant quelques jours
pour obtenir une valeur cohérente.
6.11 Fréquence cardiaque maximale
La fréquence cardiaque maximale est la valeur la plus
élevée à laquelle votre cœur peut battre. Le logiciel
utilise une formule pour calculer cette fréquence
cardiaque maximale en fonction de votre âge, mais
la valeur réelle peut varier de 20 à 30 battements par
rapport à la valeur calculée.
Le logiciel Suunto t6c Training Manager est
extrêmement sensible à la fréquence cardiaque
maximale. Il s’agit en effet d’une variable critique pour
l’analyse de fond et un test spécifique de course est le
seul moyen d’obtenir une valeur réaliste.
Notez bien que les tests de fréquence cardiaque
maximale sont extrêmement exigeants pour l’organisme
et doivent par conséquent être réservés aux coureurs
de compétition expérimentés. Si vous n’avez pas assez
d’expérience, vous devez utiliser le calcul donné par le
logiciel jusqu’à ce que votre condition physique vous
permette de passer un test de fréquence cardiaque
maximale.
6.9 Capacité vitale
Votre Suunto t6c estime également votre capacité
vitale, appelée aussi capacité vitale forcée (CVF) qui est
le volume total d’air (en litres) expiré après remplissage
complet des poumons. La capacité vitale est utilisée dans
le calcul de la fréquence de ventilation. Si vous avez
passé récemment un test d’exploration fonctionnelle
respiratoire, vous pouvez personnaliser le calcul en
saisissant la valeur mesurée.
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Suunto Manuel d’entraînement course à pied
7. REFERENCES
Livres blancs de Firstbeat Technologies Ltd.
1. VO2 Estimation Method Based on Heart Rate
measurement (Méthode d’estimation du VO2 en
fonction de la mesure de la fréquence cardiaque)
2. Indirect EPOC Prediction Method Based on Heart Rate
Measurement (Méthode indirecte de prédiction de
l’EPOC en fonction de la mesure de la fréquence
cardiaque)
3. EPOC Based Training Effect Assessment (Evaluation de
l’effet d’entraînement à partir de l’EPOC)
4. An Energy Expenditure Estimation Method Based on
Heart Rate Measurement (Une estimation de la dépense
d’énergie en fonction de la mesure de la fréquence
cardiaque)
Exemplaires disponibles sur demande auprès de
www.firstbeattechnologies.com
Sources scientifiques :
Pulkkinen, A., Kettunen, J., Martinmäki, K., Saalasti S., &
Rusko, H.K. (2004). On- and off dynamics and respiration
rate enhance the accuracy of heart rate based VO2
estimation. Congrès de l’ACSM, Indianapolis, 2-5 juin 2004.
Résumé : Medicine and Science in Sports and Exercise 36(5).
Rusko, H.K. (Eds.) 2003. Cross Country Skiing. Handbook of
Sports Medicine and Science. Massachusetts : Blackwell.
Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Saalasti, S., Hynynen, E. &
Kettunen, J. 2003. Pre-prediction of EPOC : A tool for
monitoring fatigue accumulation during exercise? Congrès
de l’ACSM, San Francisco, 28-31 mai 2003. Résumé :
Medicine and Science in Sports and Exercise 35(5). Suppl :
S183.
Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Martinmäki K., Saalasti S.
& Kettunen, J. (2004). Influence of increased duration
or intensity on training load as evaluated by EPOC and
TRIPMS. Congrès de l’ACSM, Indianapolis, 2-5 juin 2004.
Résumé : Medicine and Science in Sports and Exercise 36(5).
Saalasti, S., Kettunen, J., Pulkkinen, A. & Rusko, H. (2002).
Monitoring respiratory activity in field: Applications for
exercise training. Conférence Science for Success. Jyväskylä,
2-4 octobre 2002.
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Shvartz, E., Reibold, RC. 1990. Aerobic fitness norms for
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Environ Med 1990; 61:3-11.
Oja, P., Elovainio, R., Vuori, I., Raivio, M. 1979.
Kuntotestisuositus. Vammalan Kirjapaino Oy.
Kuntotestisuositus. Vammalan Kirjapaino Oy.
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