Vrai ou faux : Le chocolat noir devrait être consommé ...

Question de la semaine –Salle d’entraînement du PEPS
VRAI OU FAUX : Le chocolat noir devrait être consommé quotidiennement dans le cadre d’une saine
alimentation puisque c’est un des seuls aliments à contenir des antioxydants.
FAUX, bien qu’il soit vrai que le chocolat noir est l’un des aliments contenant une quantité très élevée de
polyphénols, un antioxydant, une alimentation saine et variée peut, pour une journée typique, contenir autant sinon
plus d’antioxydants que le chocolat noir a le pouvoir d’en procurer et apporte de nombreux autres avantages pour
la santé.
Pour en savoir davantage :
Excluant le cacao, les meilleures sources d’antioxydants sont les légumes et les fruits, les haricots, les noix, le thé,
le vin rouge, les épices, etc.
Bon à petite dose!
Bien que le chocolat noir ait fait ses preuves, on ne peut pas passer sous silence la valeur nutritive de cet
aliment. Si on regarde la liste des ingrédients ainsi que le tableau de la valeur nutritive, on constate qu’il y a
bien sûr du cacao, mais aussi du beurre de cacao et du sucre qui sont moins désirables pour la santé. Voici
un petit tableau comparant les bleuets, les haricots rouges et le chocolat noir. Intéressant : ce sont les
polyphénols qui donnent la
couleur vive aux aliments!
Bleuets Haricots rouges Chocolat noir 70-85%
½ tasse (125 ml) ¾ tasse (175 ml) 30 grammes
Calories kCal 44.00 166.00 180.00
Lipides g 0.25 0.65 12.79
Protéines g 0.57 11.35 2.34
Fibres g 1.98 8.63 3.27
Calcium mg 4.60 36.66 21.90
Phosphore mg 9.19 185.91 92.40
Potassium mg 58.99 527.61 214.50
Vitamine C mg 7.43 1.57 0.00
Les haricots rouges ainsi que les bleuets sont aussi classés dans la
catégorie des aliments ayant un indice antioxydant très élevé.
Pourquoi des antioxydants ?
Ils sont particulièrement abordés
dans la littérature pour leur
intérêt dans le maintien de la
santé, la prévention des cancers,
des maladies cardiovasculaires
et des maladies dues au
vieillissement.
Le chocolat noir ne peut, en aucun cas, remplacer une alimentation saine et un mode de vie actif. Toutefois, si vous
appréciez son goût, privilégiez-le aux autres types de chocolat tout en gardant en tête qu’un seul aliment ne peut
pas être gage d’une bonne santé.
La meilleure façon de permettre aux antioxydants de jouer leur rôle pour les adultes est de manger de
7 à 10 portions de légumes et de fruits par jour. Une alimentation variée procure le plaisir de bien
manger!

Produit de la semaine : Les haricots rouges
Leur composition
Antioxydants
Les haricots rouges sont classés comme étant très fortement antioxydants.
Vitamines et minéraux
Les haricots rouges procurent une variété de vitamines et minéraux,
notamment le fer, l’acide folique, le phosphore, le potassium, etc.
Protéines végétales
Les légumineuses, dont les haricots rouges font partie, sont parmi les aliments
de source végétale qui contiennent le plus de protéines. Les protéines sont
essentielles à l’accomplissement de nombreuses fonctions corporelles et
provoquent par ailleurs une sensation de satiété de longue durée.
Fibres
Les haricots sont une source très élevée de fibres. Les fibres se digèrent plus
lentement que les sucres simples. Elles procurent la satiété et aident à garder
une glycémie plus stable. De plus, les fibres aident le transit intestinal.
Phytostérols
Les phytostérols se retrouvent dans les aliments d’origine végétale et entrent en
compétition avec le cholestérol LDL, duquel elles réduisent le taux.
Volatils et économiques
Les haricots sont aussi très abordables. On retrouve des conserves de 540 mL
pour environ 1 $. Ils peuvent facilement être intégrés aux recettes de l’entrée au
dessert, dégustés en salade, etc.
Fèves ou haricots ?
La seule variété de légumineuses pouvant être appelée fèves est la «gourgane».
Les traditionnelles fèves au lard sont en fait des haricots blancs.
Qu’est-ce qu’une portion?
.
Les haricots font partie de la catégorie des légumineuses. Une portion de viande et
substituts du Guide alimentaire canadien correspond à 175 mL ou ¾ de tasse de
légumineuses cuites.
Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer souvent des
substituts de la viande comme des légumineuses en autres.
Leurs bienfaits
En plus de la composition
présentée, ils contiennent
peu de lipides et sodium.
Tous ces éléments font en
sorte que les haricots
procurent des bienfaits pour
les maladies telles
- Le diabète
- Les maladies
cardiovasculaires
- Le cancer
Les légumineuses
provoquent des
flatulences…
En fait, ce sont les bactéries
du côlon qui provoquent les
flatulences lorsqu’elles
fermentent les glucides.
Lorsqu’elles sont prises
conjointement avec une
source de sucre, les effets
sont plus importants. Les
personnes moins habituées
d’en consommer ressentent
davantage ces symptômes.
Conseils :
- Commencez graduellement
- Secs : changer l’eau en
début de cuisson.
- En conserve : bien les rincer
à l’eau.

Recette de la semaine : Salade de couscous colorée d'été
Ingrédients
3 tasses de couscous cuit et refroidi
1/2 tasse d'huile de canola
2 cuillères à thé de cumin
Poivre au goût
1/2 cuillère à thé de cannelle
2 cuillères à soupe de jus de citron ou jus de lime
4 échalotes hachées finement ou oignions verts
1 conserve de haricots rouges rincés
3/4 tasse de raisins dorés
3/4 tasse de canneberges séchées
1 poivron rouge en cubes
1 poivron jaune en cubes
Persil et quartiers de lime pour décorer
Étapes
1. Mélangez l’huile, le cumin, le poivre, la cannelle et le jus de citron. Réservez.
2. Ajoutez les échalotes, les haricots, les raisins, les canneberges et les poivrons au couscous. Mélangez.
3. Ajoutez l’huile épicée.
4. Décorez de persil et de quartiers de lime que vous pourrez presser sur votre portion de salade.
Donne 6 portions
Référence :
Recettes du Québec. Recette Salade de couscous colorée d’été. En ligne :
http://www.recettes.qc.ca/livre/recette.php?id=143134 (page consulté le 16 janvier 2013)

Références :
Lipophilic and Hydrophilic Antioxidant Capacities of Common Foods in the United States. J. Agric. Food
Chem., 2004, 52 (12), pp 4026–4037
Passeport santé. Pouvoir antioxydant. En ligne :
http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/DocumentsReference/Document.aspx?doc=indice_tac_nu (page
consultée le 16 janvier 2013)
Béliveau, R et Gingras, D. Les aliments contre le cancer. Éditions du Trécarré. 2005
Nutrific. Fichier canadien 2010. FSAA-Université Laval.
Fondation Louis Bonduelle. Polyphénols. En ligne : http://www.fondation-louisbonduelle.org/france/fr/connaitre-leslegumes/sante-et-nutriments/polyphenols.html#axzz2I6WlemFo
(page consultée le 15 janvier 2013)
Santé et services sociaux du Québec. Antioxydants.
http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?antioxydants (page consultée le 18 janvier 2013)
Santé Canada. Apports nutritionnels de référence. En ligne : http://www.hc-sc.gc.ca/fnan/nutrition/reference/table/index-fra.php
(page consultée le 16 janvier 2013)
Santé Canada. Les allégations relatives à la teneur en nutriments et ce qu’elles signifient. En ligne : http://www.hcsc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/nutrition/cons/claims-reclam/table1-fra.php
(page consultée le 16 janvier 2013)
Santé Canada. Guide alimentaire canadien. En ligne : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/indexfra.php
(page consultée le 16 janvier 2013)
Passeport santé. Haricots secs. En ligne :
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=haricot_commun_sec_nu
(page consultée le 16 janvier 2013)
Galibois I. et Larue A. Guide de laboratoire-NUT-1002.Université Laval. Automne 2010.
Cindy Lavoie, stagiaire en nutrition à la Clinique Équilibre-Santé du PEPS de l’Université Laval, supervisée par
Lucie Brunelle Dt.P., M.Sc. 2013.