Courses Juniors – Conseils d'entraînement - Geneva Marathon

Courses Juniors – Conseils d’entraînement
Nouveautés proposées par le Genève Marathon for Unicef en 2010, 4 courses de 1km à 3 km
seront à nouveau proposées pour les juniors âgés de 6 à 13 ans. Pour des questions de
sécurité, elles seront organisées sur des parcours balisés et quadrillés par des membres de
l'organisation.
Rendez‐vous le samedi 5 mai 2012 à partir de 15h10 !
Les jeunes de 6 à 13 ans traversent une période critique avec beaucoup de modifications au
niveau du poids, de la taille, de la force, etc. Il faut être vigilant par rapport à leur
entraînement car l’enfant n’est pas un adulte en miniature. En effet, encore en plein
développement de ses capacités, il est nécessaire de développer toutes ses qualités
physiques globalement (motricité, coordination, vitesse, etc.). On préconise alors une
multidisciplinarité jusqu'à 12 ans pour ensuite se fixer sur un sport mieux défini si désiré. La
passion pour un sport donné pourra encore possiblement changer à l'adolescence.
Concernant l’entraînement, il est ainsi conseillé pour les enfants de 6 à 13 ans de multiplier
les expériences sportives (varier un maximum les activités) et de garder un aspect ludique
aux entraînements. Ces derniers réduisent la prise de masse grasse mais augmentent peu la
masse maigre. Ils stimulent aussi la densité minérale de l’os. Sinon, ils n’ont que peu d’effets
sur la capacité cardio‐pulmonaire, mais la performance augmente malgré tout car la
technique s’améliore.
Il faut faire attention au stress thermique que l’entraînement induit chez les enfants: en
effet, ceux‐ci ont une capacité de sudation plus faible (risque de coup de chaleur) et un
rapport surface/poids plus élevé (risque d’hypothermie) que l’adulte, qui les rendent plus
sensibles aux variations de température.
Ainsi, on peut conseiller à un enfant d’aller courir 1 à 2 fois par semaine en plus de ses autres
activités sportives diverses et variées. Il peut faire des sorties en continu entre 10 et 20
minutes ou des séries fractionnées comme des 2x750 m ou 1000m. Il peut aussi faire de
l’interval‐training court : par exemple, 30 secondes d’effort intense (course rapide) suivies
de 30 secondes de footing très léger, le tout pendant 6 minutes ; puis une pause et une
deuxième série. On peut l’écrire 2x6’ : 30’’‐30’’.
Dès 8 ans, on peut commencer des séances de renforcement musculaire courtes et sans
charge, en insistant sur la qualité des mouvements (position du dos, équilibre,…). Vous
trouverez ci‐après quelques exercices faciles à réaliser.

Voici quelques conseils généraux sur l’organisation des entraînements :
Echauffement
Un échauffement est obligatoire avant chaque séance afin de préparer le corps à l’effort qui
va suivre et de minimiser le risque de blessures. Commencez par un footing d’au minimum 5
minutes, faites quelques exercices d’école de course (talons aux fesses, genoux hauts, pas
chassés, pas sautillés,…) suivis de quelques accélérations progressives (pas de sprint, mais
vitesse d’entraînement par exemple) de quelques secondes. Finalement, courrez 1 à 2 fois à
un rythme soutenu sur distance de 100 à 200 mètres.
Récupération
A la fin des séances, ne négligez pas la phase de retour au calme (footing léger ou marche de
minimum 5 minutes), surtout après un entraînement intensif (comme de l’interval‐training).
Il faut encore et surtout impérativement reconstituer les réserves de sucres dans le foie et
les muscles après des entraînements ayant puisé dans ces réserves. Il est capital de boire,
puis d’ingérer des sucres le plus rapidement possible après l’entraînement (jus de fruit,
pâtes, riz,…). Les entraînements à haute intensité (seuil anaérobie et au‐delà) doivent être
séparés d’au moins 48h, ceci permettant la reconstitution complète des réserves.
Affûtage
On parle d’affûtage lorsque l’on réduit progressivement la charge d’entraînement pendant
une période variable de temps, le but étant de réduire le stress physiologique et
psychologique de l’entraînement afin d’optimiser la performance lors de la compétition. Par
exemple, lors de la semaine précédant une course, il vous faudra réduire la fatigue sans
compromettre l’aptitude. Pour ce faire, on maintient l’intensité et le nombre des
entraînements, mais on réduit considérablement le volume (de 60 à 90%).

Renforcement musculaire
Courir met à rude épreuve votre appareil loco‐moteur, vos articulations en particulier. Un renforcement des
structures impliquées va permettre de réduire les contraintes articulaires, de diminuer le risque de blessure et
d’améliorer l’économie de course. Une tenue de corps (musculature posturale) améliorée et un gainage
abdominal optimal permettent de réduire les mouvements parasites et d’optimiser votre foulée. Voici un
exemple de programme de renforcement spécifique pour la course à pied.

Stretching :
Il faut oublier la croyance que les étirements avant ou après l’entraînement réduisent les courbatures et
améliorent la récupération. Cependant, il ne faut pas négliger non plus les mobilités articulaires. En effet,
certains raccourcissements musculaires réduisent votre performance et/ou augmentent le risque de blessures.
La nécessité de s’étirer est donc personnelle et différentes selon les groupes musculaires. Ainsi, pour les
groupes musculaires raides, on planifie quotidiennement des séances spécifiques d’assouplissement (1 à 5x 30
secondes par groupe musculaire), en dehors des entraînements réguliers en course à pied, idéalement le soir à
distance de l’entraînement.
Voici un exemple de séance type pour la course à pied. On notera qu’il n’y a pas d’étirements des mollets. En
effet, il est nécessaire de garder une certaine raideur à ce niveau pour diminuer son travail musculaire et
augmenter le stockage et la restitution de l’énergie élastique (travail musculaire alors moins coûteux et plus
efficace).
Sources : Physiotec.ca et Blaise Dubois

Conseils personnalisés
Si vous souhaitez des conseils pour réaliser un test de performance ou pour établir un plan d'entraînement,
vous pouvez vous adresser à l'un des trois Swiss Olympic Medical Center de Suisse Romande:
Genève :
Cressy Santé, Unité d’Orthopédie et de
Traumatologie du Sport - HUG
Route de Loëx 99
1232 Confignon
+41 (0) 22 727 15 51
E-mail : Cyril.Besson@hcuge.ch
Lausanne :
Centre de Médicine du sport
Hôpital Orthopédique – CHUV/DAL
Avenue Pierre-Decker 4
1011 Lausanne
Tél. +41 (0)21 314 94 06
E-mail : Chantal.Daucourt@chuv.ch
Sion :
Médecine du sport
Clinique Romande de Réadaptation
Avenue Grand-Champsec 90
1951 Sion
Tél. +41 (0)27 603 24 80
E-mail : sportmed@crr-suva.ch
Sources :
• Blaise Dubois, Prévention des blessures en courses à pieds
• http://www.physiotec.ca
• Wilmore & Costill, ch.16
Bon entraînement et bonne(s) course(s) !!!