Bien comprendre les étiquettes des aliments
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Nutrition sportive pour <strong>les</strong> athlètes et <strong>les</strong> entraîneurs<br />
<strong>Bien</strong> <strong>comprendre</strong> <strong>les</strong> <strong>étiquettes</strong> <strong>des</strong> <strong>aliments</strong><br />
En comprenant <strong>les</strong> informations nutritionnel<strong>les</strong> fournies sur <strong>les</strong> emballages <strong>des</strong> <strong>aliments</strong>, <strong>les</strong> athlètes peuvent choisir <strong>les</strong> meilleurs <strong>aliments</strong><br />
répondant à leurs besoins nutritionnels. Le fait de savoir déchiffrer notamment le tableau « Valeur nutritive » leur permet de comparer facilement<br />
<strong>les</strong> produits et de choisir l’alimentation optimale en fonction de leur propre programme d’entraînement et de leur sport de prédilection.<br />
La liste <strong>des</strong> ingrédients doit paraître obligatoirement sur <strong>les</strong> emballages de tous <strong>les</strong> produits alimentaires. Elle indique tous <strong>les</strong> ingrédients que<br />
contient le produit, dans l’ordre décroissant en fonction de leur poids. Cette liste est aussi une source d’informations pour <strong>les</strong> personnes qui<br />
veulent éviter certains ingrédients, comme <strong>des</strong> allergènes, ou vérifier la présence d’un ingrédient dans un aliment.<br />
Le fait de savoir lire <strong>les</strong> informations nutritionnel<strong>les</strong> présentées sur l’emballage <strong>des</strong><br />
produits alimentaires vous permettra :<br />
• de comparer plus facilement <strong>les</strong> produits et de choisir <strong>les</strong> <strong>aliments</strong><br />
très énergétiques de haute qualité qui vous donneront de l’énergie<br />
pendant vos séances d’exercice et vous aideront à rester en<br />
bonne santé;<br />
• de trouver la valeur nutritive <strong>des</strong> <strong>aliments</strong>;<br />
• de mieux gérer votre alimentation d’athlète;<br />
• d’augmenter ou de réduire l’apport d’un nutriment particulier<br />
présentant un intérêt.<br />
Comment lire une étiquette<br />
Valeur nutritive<br />
1<br />
Par : 250 ml<br />
Teneur<br />
% valeur quotidienne<br />
2<br />
3<br />
Calories 140<br />
Lipi<strong>des</strong> 3,5 g 5 %<br />
4<br />
saturés 1 g<br />
+ trans 0 g<br />
5 %<br />
Cho<strong>les</strong>térol 10 mg<br />
5<br />
Sodium 640 mg 27 %<br />
Potassium 400 mg 11 %<br />
6<br />
Gluci<strong>des</strong> 19 mg 6 %<br />
Fibres 3 g 12 %<br />
Sucres 4 g<br />
Protéines 8 g<br />
7<br />
Vitamine A<br />
Calcium<br />
20 % Vitamine C<br />
2 % Fer<br />
6 %<br />
10 %<br />
Voir la page 2 pour une explication de la légende
Nutrition sportive pour <strong>les</strong> athlètes et <strong>les</strong> entraîneurs<br />
Suivez <strong>les</strong> 7 étapes faci<strong>les</strong> suivantes pour lire le tableau de la<br />
valeur nutritive fourni sur l’emballage :<br />
1<br />
Commencez par la portion.<br />
Dans le haut du tableau, vous verrez la quantité que constitue<br />
une portion. La quantité d’une portion varie, même entre <strong>des</strong><br />
types d’<strong>aliments</strong> semblab<strong>les</strong>. De plus, il est possible que<br />
la portion indiquée dans le tableau ne corresponde pas à la<br />
portion que vous mangez habituellement. Si vous mangez le<br />
double de la portion indiquée dans le tableau, vous devrez<br />
multiplier par 2 tous <strong>les</strong> chiffres de la valeur nutritive présentés<br />
dans le tableau. Tenez-en compte quand vous lisez le tableau<br />
de la valeur nutritive d’un aliment, car l’aliment en question n’est<br />
peut-être pas un choix santé si vous en mangez plus que la<br />
portion suggérée.<br />
5<br />
Regardez la teneur en sel.<br />
Le sodium ou le sel est un minéral qui se trouve dans de<br />
nombreux <strong>aliments</strong> à l’état naturel et que l’on peut ajouter sous<br />
forme de sel de table. Les adultes canadiens ou canadiennes<br />
ont besoin d’environ 1 500 mg de sodium par jour et ne devraient<br />
pas en consommer plus de 2 300 mg/jour (ou à peu près<br />
1 cuillerée à thé). Toutefois, la plupart <strong>des</strong> Canadiens et <strong>des</strong><br />
Canadiennes consomment une plus grande quantité de sodium<br />
que celle qui est recommandée. En ce qui a trait aux athlètes,<br />
ceux ou cel<strong>les</strong> qui transpirent généralement beaucoup et sont<br />
vulnérab<strong>les</strong> à l’hyponatrémie devraient connaître leurs besoins<br />
individuels. Il est possible que ces athlètes doivent consommer<br />
<strong>des</strong> <strong>aliments</strong> à forte teneur en sodium avant, pendant et après<br />
leurs activités physiques de longue durée.<br />
2<br />
Le pourcentage de la valeur quotidienne.<br />
Référez-vous au pourcentage de la valeur quotidienne pour<br />
savoir si une portion de l’aliment contient une faible teneur<br />
(moins de 5 %) ou une forte teneur (plus de 15 %) en un nutriment<br />
spécifique. Les « % de la valeur quotidienne » de lipi<strong>des</strong>, de<br />
gluci<strong>des</strong> et de protéines sont basés sur une alimentation de<br />
référence de 2 000 calories, ce qui peut être inférieur à ce<br />
dont la majorité <strong>des</strong> athlètes ont besoin quotidiennement. Lors<br />
du choix de leurs <strong>aliments</strong>, <strong>les</strong> athlètes devraient donc tenir<br />
compte de leurs propres besoins nutritionnels en calories et<br />
en nutriments.<br />
6<br />
Jetez un coup d’œil aux gluci<strong>des</strong>.<br />
Les gluci<strong>des</strong> comprennent <strong>les</strong> fibres, l’amidon et le sucre. À<br />
part <strong>les</strong> fibres, ils fournissent l’énergie qui alimente <strong>les</strong> musc<strong>les</strong><br />
et le cerveau pendant l’activité physique. Les fibres sont <strong>des</strong><br />
gluci<strong>des</strong> indigestib<strong>les</strong> contenus dans de nombreux <strong>aliments</strong>,<br />
qui sont importants pour la santé au quotidien et à long terme.<br />
Dans votre alimentation, <strong>les</strong> gluci<strong>des</strong> devraient constituer<br />
la base de chaque repas et choisissez plus souvent, dans la<br />
mesure du possible, <strong>des</strong> produits céréaliers complets.<br />
3<br />
Faites le compte <strong>des</strong> calories.<br />
Cette partie du tableau indique le nombre total de calories que<br />
procure chaque portion de l’aliment. Par exemple, une portion<br />
de la soupe Chunky MC Légumes et bœuf, de Campbell MC ,<br />
fournit 140 calories. Les gluci<strong>des</strong>, <strong>les</strong> protéines et <strong>les</strong> lipi<strong>des</strong><br />
sont trois sortes de nutriments qui donnent de l’énergie.<br />
7<br />
Regardez <strong>les</strong> vitamines et <strong>les</strong> minéraux.<br />
Cette partie de l’étiquette aide à choisir <strong>des</strong> <strong>aliments</strong> riches en<br />
nutriments. Le tableau de la valeur nutritive doit <strong>comprendre</strong><br />
<strong>des</strong> informations sur <strong>les</strong> calories et sur 13 nutriments principaux,<br />
dont <strong>les</strong> vitamines A et C ainsi que <strong>des</strong> minéraux, le calcium<br />
et le fer. Les <strong>aliments</strong> peuvent contenir d’autres vitamines et<br />
minéraux qui ne sont pas indiqués dans le tableau de la valeur<br />
nutritive.<br />
4<br />
Regardez le « Total <strong>des</strong> lipi<strong>des</strong> ».<br />
Les lipi<strong>des</strong> sont <strong>des</strong> nutriments qui sont importants pour la<br />
santé et jouent un rôle essentiel dans le corps humain, mais<br />
il faut se rappeler qu’ils sont aussi très riches en calories. Les<br />
<strong>aliments</strong> contiennent de nombreux types différents de lipi<strong>des</strong>.<br />
Le nombre total <strong>des</strong> lipi<strong>des</strong> qui figure dans le tableau de la<br />
valeur nutritive comprend <strong>les</strong> aci<strong>des</strong> gras mono-insaturés<br />
et polyinsaturés (de sources végéta<strong>les</strong>, comme l’huile de<br />
canola), ainsi que <strong>les</strong> aci<strong>des</strong> gras saturés et trans (de sources<br />
anima<strong>les</strong> ou végéta<strong>les</strong>). Le type et la quantité de lipi<strong>des</strong> que<br />
vous mangez sont importants. Certains types de lipi<strong>des</strong>, tels<br />
que <strong>les</strong> aci<strong>des</strong> gras saturés et trans, pouvant augmenter <strong>les</strong><br />
risques de contracter une maladie du cœur, leur consommation<br />
devrait être limitée. Dans votre alimentation, <strong>les</strong> aci<strong>des</strong> gras<br />
mono-insaturés et polyinsaturés devraient constituer la majorité<br />
du total <strong>des</strong> lipi<strong>des</strong>.<br />
Remarque :<br />
Sur l’emballage de certains <strong>aliments</strong> figurent aussi <strong>des</strong><br />
allégations nutritionnel<strong>les</strong>, par exemple, « faible teneur en<br />
sel », « faible teneur en lipi<strong>des</strong> », « source de fibres », etc. Pour<br />
obtenir de plus amp<strong>les</strong> renseignements sur ces allégations,<br />
jetez un coup d’œil au site Web http://bit.ly/Je2NdB