PLANIFICATION TRIATHLON LONGUE DISTANCE

Par Alexandre Garin 

Entraîneur Fédéral de Triathlon 

Préparateur Physique 

Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com

Pourquoi un Ironman 

• "L'Ironman c'est une formidable école de courage et de 

détermination qui procure à ses "adeptes" un véritable 

sentiment de plénitude. S'accomplir par l'Ironman, c'est 

chasser les démons qui hantent nos vies extra sportives. 

Pratiquer l'Ironman, c'est renier tout autant le doute 

que la certitude, c'est révéler le caractère authentique 

de nos valeurs, c'est revendiquer une certaine 

appartenance à l'intérieur de laquelle chaque Finisher 

de chaque Ironman se reconnaît. Pratiquer l'Ironman, 

c'est démontrer que nos limites n'existent que dans nos 

craintes ». Trimag N°13 


Introduction 

• Les spécificités du Triathlon Longue Distance : 

• MD: de 4 à 5h de course: 

• IRONMAN: 9 à 12h voire plus 

• Expérience nécessaire 

• Quel type de profil 

• Besoin de temps libre Quantité ou qualité 

• Entraînement en groupe ou seul 


Prendre en compte 

le profil du triathlète 

• Profil du triathlète : 

- Age 

- Sexe 

- Expérience (nombre d'années de pratique du triathlon et 

pratique ou non d'un sport endurant) 

- Niveau de performance (en triathlon et sur les trois disciplines 

seules) 

- Volume d'entraînement par semaine la saison précédente 

- Disponibilité pour l'entraînement (hebdomadaire et annuelle) 

- Points faibles et points forts (dans chaque discipline au niveau 

physiologique et technique) 

- OBJECTIFS de la saison : type de courses (distance) et résultats 

espérés 


Les facteurs de la performance sur 

IRONMAN 

CAPACITE 

AEROBIE 

OPTIMISER 

LE SEUIL 

ANAEROBIE 

La RECUPERATION 

L’ALIMENTATION et 

l’HYDRITATION en course 

ENDURANCE 

MUSCULAIRE 

ARTICULAIRE 

ENDURANCE 

PSYCHOLOGIQUE 


Concevoir un programme 

• Règle N°1: Partir de l’objectif et 

travailler en amont 

• Définir les macrocycles, mésocycles et 

microcycles 

• Définir le volume / Disponibilité de 

l’athlète, ses antécédents, ses 

possibilités de récupération 

• Connaître les intensités de l’athlète 

pour les séances de qualité: ses allures 

de travail (Test de VMA), ses plages de 

Fréquence Cardiaque (allures 1, 2, 3…) 

• Echanger le plus régulièrement avec 

l’athlète 


Etape 1: Evaluer l’athlète 

• Tableau excel d’entraînement 

• But: déterminer ses plages de FC et allures de course 

NOM: KOUK 

Prénom: Anne 

ALLURE % VO2 max Plage FC Vitesse (km/h) 

Endurance fondamentale 60% 126,8 10,2 Footing cool 

65% 133,45 11,05 

Endurance Active 70% 140,1 11,9 Marathon 

75% 146,75 12,75 

80% 153,4 13,6 

Seuil Anaérobie 85% 160,05 14,45 Allure 15KM au Semi 

Vitesse Critique 90% 166,7 15,3 Allure 10km 

Endurance à VMA 95% 173,35 16,15 4 x 1000 

VMA Brute 100% 180 17 8 x 200 

FC Max cap 180 

FC Max vélo 

FC Repos à jeun 47 

FC Réserve 133 

VMA Cap 17 


Evaluation de la VMA 

TEST COURSE A PIED: 

VAM EVAL ou Test Navette 

Test sur 1500 ou 2000m 

Test Triangulaire 

Test VELO 

Chrono sur une bosse de 6’ 

TEST NATATION 

Test Progressif 

Chrono sur 400m 

EVALUER LE TEMPS DE SOUTIEN A VMA – Test Rectangulaire 


Le TEST de VMA 

Analyse de la courbe FC et du 

plateau à la fin du test 


Les Tests au Seuil Anaérobie 

Test Direct en laboratoire 

Tests de terrain: chrono vélo 1h, 15km 

en course à pied, 3000m en natation 

Permet de connaître les zones cibles 

et vitesses de travail 

Analyse des échanges gazeux 

(QR), du Taux de lactatémie, et de 

l’évolution de la FC 


Les allures d’entraînement 

• Allure 1 ou Endurance 

Fondamentale (footing) 

• Allure 2 ou Endurance Active 

(Allure spé LD) 

• Seuil Anaérobie ou ZALS (1h 

d’effort) 

• Seuil+ (allure 10 km) 

• Endurance à VMA (95% VMA) 

• VMA brute (vitesse de décrochage 

sur le tests, environ allure 1500m) 


Etape 2: Planifier les grandes lignes du 

programme 


Déterminer les Macrocycles 

Ce sont les périodes longues de la planification. 

Il existe différentes terminologies de découpage des périodes, en voici 

un exemple: 

PPG = Préparation Physique Générale 

PPO = Préparation Physique Orientée 

PPS = Préparation Physique Spécifique 

Ils sont définis selon les thèmes de travail, généralement des 

changements importants sur les allures de travail (développement de 

la VMA, travail au seuil ou d’allure spécifique), la préparation physique 

est également générale ou plus spécifique. 

On place souvent les tests au début et à la fin de ces macrocycles. 


Ex: IRONMAN de BARCELONE 2009 

20- 

30h s1 s2 s3 s4 s5 s6 s7 s8 s9 s10 s11 s12 s13 s14 s15 s16 s17 s18 s19 s20 s21 s22 s23 s24 

CD LD LD CD IM 

Rumilly cublize Alpe Aix Barcelone 

d'huez 

10h 

15h 14h à 15h 

14h 

16h 

13h 12h à 13h 

12h 12-14h 12-14h 14h 

11h 

11h 

10- 

12h 

8-10h 8-10h 

6-8h 6-8h 6-8h 6-8h 6-8h 6-8h 

VMA courte VMA longue 

S16 S17 S18 S19 S20 S21 S22 S23 S24 S25 S26 S27 S28 S29 S30 S31 S32 S33 S34 S35 S36 S37 S38 S39 S40 

stage repos seuil DVCP repos seuil DVCD 

foncier all1 rappel VMA 

affut' recup renforcement musc vélo repos seuil DVCP repos 

seuil DVCD 

all Ironman affutage 

DVCP:développement de charge 

progressive 

DVCD:développement de charge 

dégressive 

Affutage:semaine pré-compétitive faible volume avec rappel d'allure en 

milieu de semaine 

Repos relatif: semaine de faible volume et faible 

intensité 

Stage:semaine bloc gros volume et rappel 

qualitatif 

les volumes sont donnés à titre indicatif en rapport avec la préparation d'un IM mais adaptables en fonction des contraintes 

(travail,météo,blessure,fatigue) 


Gérer Volume / intensité 

Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com 

Source: @onlinetri

Ex: IRONMAN de Gérardmer 2002 

ST 

22 DO RN IG 

20 

18 

15 15 15 15 15 

14 14 14 14 

13 

11 10 10 10 10 

8 8 

6 

A L L U 

R E 7 6 

S P E 

C I F I 

Q U E 

V M A 

B R U 

T E 

E N D 

V M A 

S E U 

I L 

S E U 

I L 

VITES 

SE 

CRITIQ 

UE 

A N A 

E R O 

B I E 

P H A S E P R P A R A T O I R E PERIODE PRE-COMPETITIVE PERIODE 

LEGENDE 

COMPET 

Semaine de repos relatif 

Stage Club à Pugey-sur-Argens 

Semaine "spécifique" 

Semaines d'affûtage 

semaines de "Choc" dont le détail est précisé sur les plans de Propulse.Plan 


Ex: EMBRUNMAN 2008 

5-11 mai 12-18 mai 19-25 mai 26-1 juin 2-8 juin 9-15 juin 16-22 juin 23-29 juin 30-6 juil 7-13 juil 14-20 jul 21-27 juil 28-3aout 4-10 aout 11-17 aout 

CD Bourg CD Annecy CD Alpe d'Huez 

Dim 25 Dim 6 Jeu 31 

DVCD B Doussard DVCD EMBRUMAN 

Dim 8 17h Ven 15 

16h 15/16h 

12h 12h 12h 

DVCP 

10h 10h 10h 

7h 8h 8h 

6h 

VMA longue / RM vélo SEUIL ANAEROBIE SEUIL ANAEROBIE Affûtage 

MESOCYCLE 1 MESOCYCLE 2 MESOCYCLE 3 

Semaine de repos relatif ou semaine d'affûtage 

Semaine choc (volume important) 

Compétition 

Mésocycle DVCD = Développement Charge Dégressive 

Mésocycle DVCP = Développement Charge Progressive 


Ex: IRONMAN de NICE 2010 

S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12 S13 S14 S15 S16 S17 S18 S19 S20 S21 S22 S23 S24 S25 S26 S27 S28 

16-nov 23-nov 30-nov 07-déc 14-déc 21-déc 28-déc 04-janv 11-janv 18-janv 25-janv 01-févr 08-févr 15-févr 22-févr 01-mars 08-mars 15-mars 22-mars 29-mars 05-avr 12-avr 19-avr 26-avr 03-mai 10-mai 17-mai 24-mai 

20h 

18h 

18h 

18h 

16h 

16h 

volume 

15h 

horaire 14h 14h 14h 14h 

13h 13h 13h 13h 13h 

12h 12h 12h 

11h 11h 11h 

10h 8 à 9 

9h 9h 9h 

8h 

8h 

repos 

relatif 

préparation spécifique 

reprise 

volume 

orientée VMA 

prépa spé orientée seuil et long 

nombre de natation 2 tek 2 tek 2 à 3 1vma 1à 2 end 2 à 3 vma end 3 vma longue end 2 à 3 seuil rappel vma tek 

séances vélo vélocité vélocité 1à2 1vélocité vélocité vma vma longue force 3 à 4 seuil et long 

1 à 2 1à2 force 2 force 2à3 end 

par discipline course 1 à 2 end end 1vma 2 1vma 1end 2à3 vma longue end 2 à 3 long enchainements 

à pied 2 2 1end 

et thème ski de fond 1 à 2 end end end end 1à2 1 à 2 1 à 2 0 

volume par natation 2 à 3 2 à 2 à3 2 à3 3 2,5 à3,5 2,5 à 4 

discipline vélo 1h à 3h 1h à 3h 1h à 3h 1h à 3h 2h à3h30 2h à 6h 

dans le cycle course à pied 45 min à 1h30 45 min à 1h30 1hà 2h 1hà 2h 1h à2h 45' à 3h 

type de séance ski de fond 1h30 à 2h30 1h30 à 2h30 2h à 2h30 2h à 2h30 séance vol vélo=5 à 6h ts les 10j càp 2à3h 

intensité All 1 All 1 All 1 All 1 Vma c Vma c vma C recup vma C vma C vma C recup vma LG vma LG vma LG recup seuil seuil seuil recup seuil seuil spé recup 

enchainements 

vélo càp 1 1 1 1 1 1 


Etape 3: Planifier les contenu de 

chaque Mésocycle 

•Un mésocycle est composé de 2 ou 3 semaines de travail 

progressif DVCP ou dégressif DVCD + 1 semaine de repos 

relatif ou 

•Gérer Volume et Intensité 

•Planifier les séances clés: VMA, seuils…les sorties longues 

•Placer des enchaînements vélo/course simple ou double 


Etape 4: Le feed-back 

• Le carnet d’entraînement 

• Les régulations possibles: réadaptation au quotidien, 

réajustements, recalculer les allures de travail dans la 

saison (en fonction des Tests VMA) 

• Utilisation du cardio-fréquencemètre 


Carnet de POLAR 


Analyser les courbes de FC 

Plateau de FC 

Dérive pulsative 

Indice de 

récupération 


Zones de travail 


Conclusion 

• Etre en forme le jour J n’a rien d’une science exacte 

• Ne pas négliger la RECUPERATION « savoir s’écouter » 

• Importance de suivre un sportif sur du long terme 

(utiliser l’expérience d’une année pour planifier l’année 

suivante) 

• L’entraînement dit « scientifique » reste une bonne 

approche mais l’EXPERIENCE et la connaissance de 

soi restent incontournables 


La relation entraîneur-entraîné 

• La relation entraîneur – entraîné est fondamentale: de 

nombreux paramètres sont à prendre en compte dans 

la régulation du programme (fatigue, blessure, 

sommeil, alimentation…) 

• "L'entraîneur médiocre parle, le bon explique, le super 

démontre et le meilleur inspire". John Kessel

PLANIFICATION TRIATHLON LONGUE DISTANCE

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