tests et exercices pdf - Gymnase du Bugnon
tests et exercices pdf - Gymnase du Bugnon
tests et exercices pdf - Gymnase du Bugnon
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Les composantes de la condition physique<br />
La force<br />
La force musculaire est engendrée par les contractions musculaires. Elle peut être dynamique ou statique.<br />
On peut distinguer 3 types de force :<br />
• La force de contraction<br />
• La vitesse de contraction<br />
• La <strong>du</strong>rée de contraction<br />
6 <strong>tests</strong> d’évaluation globale de la force<br />
1. Force abdominale<br />
Position de départ : couché sur le dos, angle cuisses-jambes à 90°, dos absolument plat.<br />
Attention : pour tous les niveaux, les pieds restent en contact avec le sol !<br />
Niveau 1<br />
Bras ten<strong>du</strong>s vers les genoux<br />
Toucher sans élan les genoux avec<br />
les paumes de la main<br />
Mon niveau<br />
atteint<br />
Niveau 2<br />
Bras ten<strong>du</strong>s vers les genoux<br />
Toucher sans élan les genoux avec<br />
les coudes<br />
Niveau 3<br />
Bras croisés sur le torse<br />
Toucher sans élan les genoux avec<br />
les coudes<br />
Niveau 4<br />
Mains sur les omoplates<br />
Toucher sans élan les genoux avec<br />
les coudes<br />
Niveau 5<br />
Bras croisés derrière la nuque<br />
Amener sans élan le front sur les<br />
genoux<br />
<strong>Gymnase</strong> <strong>du</strong> <strong>Bugnon</strong> / Fitness-santé 6
2. Force lombaire<br />
Mon temps<br />
Tenir le plus longtemps possible la position en appui sur les<br />
coudes <strong>et</strong> les pointes de pieds<br />
3. Force + en<strong>du</strong>rance abdominales<br />
Couché sur le dos, les bras en avant. Les jambes posées à<br />
l’horizontale sur une chaise (angle cuisses-jambes à 90°).<br />
Mon score<br />
Ramener les mains jusqu’au milieu des tibias<br />
Compter le nombre de répétitions <strong>du</strong>rant 1 minute.<br />
4. Appuis faciaux<br />
Hommes<br />
Appui sur les pieds <strong>et</strong> les mains.<br />
Effectuer un maximum de flexions<br />
complètes des bras (tête dans le<br />
prolongement de la colonne) en 1<br />
minute<br />
Mon score<br />
Femmes<br />
Appui sur les genoux, chevilles<br />
croisées, coudes légèrement fléchis.<br />
Effectuer un maximum de flexions<br />
complètes des bras (tête dans le<br />
prolongement de la colonne) en 1<br />
minute<br />
5. Détente<br />
Debout, face au mur, s’étirer bras ten<strong>du</strong>s,<br />
pieds au sol. -> Mesurer la hauteur<br />
atteinte<br />
Effectuer un saut en extension sans<br />
élan <strong>et</strong> taper la main contre le mur le<br />
plus haut possible. -> Mesurer la hauteur<br />
atteinte<br />
Mesure avant<br />
Mesure après<br />
6. Force isométrique des quadriceps<br />
Mon temps<br />
Tenir le plus longtemps possible en position assise dos plaqué<br />
contre un mur, les jambes à angle droit.<br />
<strong>Gymnase</strong> <strong>du</strong> <strong>Bugnon</strong> / Fitness-santé 7
1. Force abdominale<br />
Feuille d’évaluation des résultats obtenus aux <strong>tests</strong> de force<br />
Très faible Faible Moyen Bon Très bon<br />
16 - 29 ans Niv 1 Niv 2 Niv 3 Niv 4 Niv 5<br />
30 - 39 ans Niv 1 Niv 2 Niv 3 Niv 4 Niv 5<br />
40 – 49 ans Niv 1 Niv 2 Niv 3 Niv 4 Niv 5<br />
50 – 59 ans Niv 1 Niv 2 Niv 3 Niv 4<br />
2. Force lombaire<br />
Très faible Faible Moyen Bon Très bon<br />
16 - 29 ans 12 sec 24 sec 36 sec 48 sec 1 min<br />
3. Force + en<strong>du</strong>rance abdominales<br />
Hommes Très faible Faible Moyen Bon Très bon<br />
16 - 29 ans 1 - 28 29 – 32 33 – 36 37 – 42 43 <strong>et</strong> +<br />
30 - 39 ans 1 – 21 22 – 26 27 – 30 31 – 35 36 <strong>et</strong> +<br />
40 – 49 ans 1 – 16 17 – 21 22 – 25 26 – 30 31 <strong>et</strong> +<br />
50 – 59 ans 1 - 12 13 - 17 18 - 21 22 - 25 26 <strong>et</strong> +<br />
Femmes Très faible Faible Moyen Bon Très bon<br />
16 - 29 ans 1 - 20 21 - 24 25 - 30 31 - 35 36 <strong>et</strong> +<br />
30 - 39 ans 1 - 14 15 - 19 20 - 23 24 - 28 29 <strong>et</strong> +<br />
40 – 49 ans 1 - 6 7 - 14 15 - 19 20 - 24 25 <strong>et</strong> +<br />
50 – 59 ans 1 - 2 3 - 4 5 - 11 12 - 18 19 <strong>et</strong> +<br />
4. Appuis faciaux<br />
Hommes Très faible Faible Moyen Bon Très bon<br />
16 - 29 ans 1 - 22 23 - 25 26 - 30 31 - 37 38 <strong>et</strong> +<br />
30 - 39 ans 1 - 16 17 - 19 20 - 24 25 - 31 32 <strong>et</strong> +<br />
40 – 49 ans 1 - 13 14 - 16 17 - 20 21 - 26 27 <strong>et</strong> +<br />
50 – 59 ans 1 - 10 11 - 13 14 - 17 18 - 22 23 <strong>et</strong> +<br />
Femmes Très faible Faible Moyen Bon Très bon<br />
16 - 29 ans 5 - 26 27 - 29 30 - 32 33 - 37 38 <strong>et</strong> +<br />
30 - 39 ans 2 - 23 24 - 25 26 - 29 30 - 35 36 <strong>et</strong> +<br />
40 – 49 ans 1 - 21 22 - 24 25 - 28 29 - 34 35 <strong>et</strong> +<br />
50 – 59 ans 1 - 20 21 - 23 24 - 26 27 - 31 32 <strong>et</strong> +<br />
5. Détente<br />
Mesure stat. = Mesure saut = Détente =<br />
6. Force isométrique des quadriceps<br />
Temps<br />
<strong>Gymnase</strong> <strong>du</strong> <strong>Bugnon</strong> / Fitness-santé 8
Exercices pratiques<br />
Pas besoin de salle de gymnastique, de local de musculation ou<br />
d’abonnement à un club de fitness… Tous ces <strong>exercices</strong> peuvent être faits<br />
chez vous ou dans la nature !<br />
Le renforcement musculaire<br />
Les muscles ne nous perm<strong>et</strong>tent pas<br />
seulement de réaliser des “performances<br />
sportives”, mais ils sont indispensables au<br />
maintien, à l’équilibre <strong>et</strong> à l’harmonie <strong>du</strong><br />
corps.<br />
Il faut porter une attention toute<br />
particulière aux muscles (antérieurs,<br />
postérieurs <strong>et</strong> latéraux) des régions<br />
superficielles <strong>et</strong> profondes tu tronc, car ce<br />
sont eux qui assurent un bon “gainage”<br />
de la zone ventro-lombaire.<br />
Le renforcement de ces groupes<br />
musculaires perm<strong>et</strong> d’une part de limiter<br />
les risques de lésions au niveau de la<br />
colonne vertébrale <strong>et</strong> d’autre part de<br />
rendre plus aisés <strong>et</strong> performants la plupart<br />
des mouvements associés à une activité<br />
sportive ou non.<br />
Règles d’or <strong>du</strong> renforcement musculaire<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
Bien échauffer la musculature avant toute forme d'entraînement de la force.<br />
Doser ses efforts. Les courbatures <strong>du</strong> lendemain sont un signal de surcharge.<br />
Ces <strong>exercices</strong> ne doivent pas occasionner de douleurs.<br />
Ménager les points faibles de l'appareil locomoteur tels que ligaments, articulations<br />
ou colonne vertébrale (positions <strong>et</strong> exécutions correctes!).<br />
Pour éviter les déséquilibres musculaires, renforcer <strong>et</strong> étirer systématiquement<br />
les segments musculaires antagonistes.<br />
Ces <strong>exercices</strong> ne doivent pas occasionner de douleurs.<br />
Faire 2 à 5 séries d’env 20 (ou plus) répétitions avec 1 à 2mn de<br />
pause.<br />
Ne pas exécuter ces <strong>exercices</strong> dans la précipitation.<br />
Respirer normalement pendant les <strong>exercices</strong>.<br />
En s’entraînant régulièrement (tous les 2 ou 3jours), les résultats apparaîtront<br />
rapidement (les <strong>exercices</strong> deviendront de plus en plus faciles à exécuter…).<br />
<strong>Gymnase</strong> <strong>du</strong> <strong>Bugnon</strong> / Fitness-santé 9
Quelques <strong>exercices</strong> de renforcement musculaire<br />
(Tirés de la revue Mobile, OFSPO, Macolin)<br />
Dorsaux<br />
Stabilité globale <strong>du</strong> tronc<br />
Abdominaux<br />
Jambes <strong>et</strong> fessiers<br />
Bras <strong>et</strong> épaules<br />
<strong>Gymnase</strong> <strong>du</strong> <strong>Bugnon</strong> / Fitness-santé 10
Change language