INSTITUT EUROPEEN DE L'HYDRATATION - European Hydration ...

Les cahiers scientifiques de l’EHI
INSTITUT EUROPEEN DE L’HYDRATATION
Eté 2012
N°1 - Sport, activité physique et hydratation en été
édito
L’hydratation au cœur
de la santé de chacun.
Dr. Jane Holdsworth,
Directrice de l’EHI.
L’été est enfin arrivé, une période
idéale pour se rappeler les bons
réflexes en matière d’hydratation !
Avec ce 1 er numéro des Cahiers
Scientifiques, l’Institut Européen de
l’Hydratation est heureux de vous
adresser une sélection de la littérature
scientifique sur l’hydratation. A l’heure
des Jeux Olympiques de Londres,
nous avons voulu mettre en avant,
au travers des études scientifiques
récentes, le rôle crucial que peut
jouer une bonne hydratation dans la
conduite d’un effort physique, que ce
soit au quotidien pour tout un chacun
ou dans le cadre d’une pratique
sportive.
Bonne lecture !
L’hydratation, un réflexe clé
dans la performance sportive
L’exercice physique soutenu (de
plus d’une heure) provoque une
élévation de la température que
le corps régule en augmentant
l’afflux de sang au niveau de la
peau et la sécrétion de sueur 1 .
Cette transpiration fait perdre
de l’eau (de 0,5 à 2L/h selon
l’intensité de l’effort), mais aussi
des électrolytes (sels minéraux…).
En particulier lors d’une pratique
longue (plus d’1h) et par temps
chaud, une déshydratation peut
survenir si les pertes hydriques
ne sont pas compensées par
une boisson adaptée. La déshydratation
se traduit par une
diminution des fluides intra et
extracellulaires, de la quantité
de sang (hypovolémie) 2 et une
moindre efficacité des systèmes
cardiovasculaire et de régulation
thermique. La cascade des
déséquilibres qu’elle induit influe
négativement sur les performances
sportives, notamment
l’endurance, mais aussi la coordination
et la force musculaire 3, 4 .
À retenir : le sport, dans un
environnement chaud et
humide, augmente le risque de
déshydratation, ce qui épuise
l’organisme et favorise crampes,
blessures, coups de chaleur 5, 6 …
Il est donc important de remplacer
les quantités d’eau perdues
pendant l’effort.
Focus sur… La sensibilisation à
l’hydratation des professionnels de santé
européens : peut mieux faire ?
L’EHI a mené une étude sur la place de l’hydratation
dans la pratique de professionnels de santé dans
6 pays européens (France, Allemagne, Grèce, Italie,
Espagne et Royaume-Uni) auprès de 600 médecins
généralistes, 300 infirmières, 550 pharmaciens,
265 nutritionnistes et 265 diététiciens. Ceux-ci sont
globalement « tout à fait d’accord » 7 sur l’importance
de l’hydratation sur la santé, le bien-être et la
performance. Si de nombreux nutritionnistes,
diététiciens et infirmières évaluent régulièrement
le statut hydrique de leurs patients (dans 66%,
72% et 50% des cas respectivement), les médecins
généralistes (38%) et les pharmaciens (18%) sont
moins nombreux à avoir ce réflexe. En moyenne,
seulement un professionnel de santé sur deux évalue
régulièrement le statut hydrique de ses patients.
De plus, moins de 50% des répondants savent que
l’hydratation influe sur l’état mental. Les médecins
ont donc besoin d’avoir accès plus facilement aux
données scientifiques sur l’hydratation.
Chiffre clé
28%
Seuls 28% des professionnels de santé français
évaluent régulièrement le niveau d’hydratation
de leurs patients, contre 50 à 59% des grecs,
italiens et espagnols 7 .

Hydratation et
réhydratation
pendant l’exercice :
le rôle des boissons
pour le sport
Les trois éléments essentiels
d’une boisson pour le sport sont
l’eau, les glucides et le sodium. La
consommation d’une boisson pour le
sport aide à soutenir l’effort de plus
d’une heure et favorise la récupération.
Il est conseillé de boire plusieurs
heures avant l’exercice à petites
gorgées pour commencer l’exercice
physique bien hydraté(e). Il faut
ensuite s’hydrater régulièrement quand
la transpiration est importante pour
éviter une déshydratation excessive, en
privilégiant les boissons contenant des
électrolytes et des glucides pouvant
aider à maintenir les performances.
Et surtout, il faut se réhydrater
après l’exercice afin de faciliter la
récupération (1,5L d’eau/kg perdu
de poids corporel) : éventuellement
avec une boisson dédiée au sport,
contenant 3 éléments essentiels
- eau, glucides et sodium - qui ont des
propriétés hydratantes, énergétiques
et électrolytiques. Pour favoriser
l’hydratation avant, pendant et après le
sport, il faut consommer des boissons
à température tempérée 6 ou fraîche.
Crédit photo : Stéphane Kempinaire©
Différence entre les pertes hydriques et les apports pendant un match
ou un entraînement
Sport
Football
Football
Football
Tennis
Type
d’effort
Entraînement
Entraînement
Match
Match
Température
ambiante (°C)
24-29
32
6-8
30-31
Perte de sueur
(moyenne)
en litres
2.0 (1.46-2.4)
2.2 (1.7-3.1)
1. Avez-vous déjà éprouvé les effets de la
déshydratation pendant une épreuve ?
Bien que je fasse attention à bien m’hydrater, je peux être prise par l’enjeu
et l’enchaînement des matchs. Je suis particulièrement vigilante l’été quand
je tire dans des salles trop ou pas climatisées. L’absence de climatisation
entraîne une sudation importante et notre tenue en tissu kevlar ne peut tout
évacuer ; et quand la climatisation est trop froide, je peux oublier de boire !
2.Dans le cadre des Jeux Olympiques de Londres 2012, avez-vous
une préparation spécifique en termes d’hydratation ?
Pour chaque grande compétition, je m’hydrate avec soin et application.
Avant, je vais naturellement vers les boissons hydratantes et reconstituantes.
Pendant la compétition, comme j’ai beaucoup de mal à manger, les boissons
reconstituantes, avec les bananes de Guadeloupe, m’aident à ne pas tomber!
Après une compétition, je privilégie une hydratation riche et variée.
3. Y a t-il des besoins hydriques spécifiques à la pratique de
l’escrime ?
Notre tenue ne nous aide pas à évacuer la sueur alors que l’escrime, un sport
très physique, avec de nombreuses accélérations, provoque une sudation
abondante. Chaque pause est l’occasion de boire abondamment.
1.5
1.5
Montain, S.J. Hydration recommendations for sport 2008. Curr. Sports Med. Rep., Vol. 7, No. 4, pp. 187-192, 2008
Quantité
de boissons
consommées
en litres
1.0(0.3-1.7)
1.0(0.2-1.7)
1.0(0.1-2.2)
3 questions à … Laura Flessel, escrimeuse,
double championne olympique d’épée et
porte-drapeau de la délégation française
aux Jeux Olympiques de Londres 2012
1.1
à chacun son hydratation tout au long de la journée !
Les besoins spécifiques des enfants
Les enfants sont plus exposés à la
déshydratation que les adultes : leur
rapport surface/masse corporelle est
plus important, ce qui signifie que
leur température peut augmenter
plus rapidement en climat chaud.
Ils ont aussi tendance à être moins
efficaces dans leurs mouvements
et produisent donc plus de chaleur. Enfin, les enfants
peuvent oublier de boire lorsqu’ils sont occupés.
L’activité physique au quotidien sollicite leur système de
thermorégulation encore peu efficace : leur transpiration
est donc moins visible 8 . Les adultes doivent veiller 9 à
tout signe de déshydratation 10 . L’éducation aux bonnes
habitudes d’hydratation « volontaire » doit commencer
le plus tôt possible !
Pour en savoir plus, www.europeanhydratationinstitute.org/children
Les adultes doivent (ré)apprendre
à boire suffisamment
Même si l’eau est la seule boisson
indispensable, toutes les boissons
participent à l’hydratation quotidienne.
Attention à ne pas consommer trop de
calories avec des boissons « plaisir »,
à éviter l’alcool qui perturbe la soif
et à ne pas oublier de boire. Une
déshydratation même modérée peut
nuire aux performances physiques, au
bien-être et à l’humeur 12 , peut provoquer des maux de tête et
diminuer les capacités de concentration et de mémorisation 13 .
Elle peut même favoriser les problèmes urinaires (lithiases
rénales, cystites), digestifs (calculs biliaires, constipation)
et cardiovasculaires (hypertension, thromboses) 14, 15 .
Le bon réflexe à adopter : boire avant d’avoir soif !
La grossesse demande une attention toute particulière,
tant pour la future mère que pour son bébé
Pendant la grossesse, il est conseillé
de maintenir une activité physique
quotidienne. Les changements de la
teneur en eau corporelle font partie
des changements physiologiques de la
grossesse: augmentation de la masse
sanguine et constitution des tissus fœtaux
et du liquide amniotique. Comme
pour toutes les femmes, un bon apport
hydrique réduit les risques d’infection
urinaire et de constipation et permet de faire face aux pertes
dues à la respiration et à la transpiration. De récentes
publications montrent que maintenir une activité physique
diminue de 50% le risque de diabète gestationnel et de
40% le risque pré éclamptique 11 . Les activités à privilégier :
marche, gymnastique avec démarrage et arrêt progressifs
pour permettre l’adaptation cardio-circulatoire.
Les personnes âgées demandent une vigilance
particulière
La déshydratation est une cause
fréquente de morbidité et d’hospitalisation
du sujet âgé. Les
seniors sont plus à risque que les
adultes parce que tout comme
leur appétit, leur perception de
soif diminue 16 . Des incapacités
physiques ou troubles cognitifs
peuvent également gêner l’accès
aux boissons ou leur consommation
17, 18 . Il est important d’encourager les personnes
âgées à boire fréquemment, surtout en été, de leur
offrir des boissons variées, et de surveiller l’apparition
de sécheresse de la bouche, d’hypotension, d’urines
foncées 19-21 .
Valeurs repères d’apports hydriques (boissons + eau des aliments à température et activité modérées) 16
1,3L/j
2-3 ans
2,5
2
1,5
1
0,5
0
1,6L/j
4-8 ans
2,5
2
1,5
1
0,5
0
2,1L/j
garçons
2L/j
9-13 ans
2,5
2
1,5
1
0,5
0
1,9L/j
filles
2,3L/j
femmes
enceintes
2,5
2
1,5
1
0,5
0
2L/j
femmes
2,5
2
1,5
1
0,5
0
2,5L/j
hommes
2,5
2
1,5
1
0,5
0
2,5L/j
personnes
âgées
2,5
2
1,5
1
0,5
0

ACTU : L’EHI AUX JOURNÉES DE
PRINTEMPS de la SFNEP
Lors des Journées de Printemps de la Société
Francophone Nutrition Clinique et Métabolisme, l’EHI
a tenu un symposium le 21 juin présidé par le
Pr Patrick Ritz, en présence du Pr. Ambroise Martin,
professeur de nutrition et de biochimie, de Véronique
Rousseau, diététicienne du sport et du Pr Jean-Claude
Desport, Unité de nutrition, service d’Hépato Gastroentérologie
(CHU Limoges).
Le Pr. Ambroise Martin a présenté le travail de l’EFSA
pour établir des repères précis sur les besoins hydriques
des enfants, des adultes, des femmes enceintes et des
personnes âgées.
Véronique Rousseau a fait le point sur l’hydratation
des sportifs, rappelant que de récentes études (2011)
montrent que beaucoup d’athlètes ne s’hydratent pas
suffisamment : 47% consomment moins de 1,5 L
d’eau par jour, hors compétition. Or, une perte d’eau
équivalente à 2% ou plus du poids corporel entraîne une
diminution des performances physiques. Plus l’exercice
est long et plus le sportif doit s’hydrater pour éviter une
déshydratation qui diminue les aptitudes physiques
par une élévation de la fréquence cardiaque et de la
température interne.
Enfin, le Professeur Desport a expliqué quels sont les
besoins hydriques en nutrition artificielle. Les besoins en
eau ont été de longue date appréciés selon des modalités
diverses : bilans hydriques permettant une vie normale
et/ou un bon état de santé, explorations isotopiques...
En nutrition artificielle, les recommandations sont
rares mais néanmoins convergentes : 30 à 40 mL
d’eau par kg de poids et par jour.
Des subventions pour la recherche
sur l’hydratation humaine
L’Institut Européen de l’Hydratation lance son
3 ème programme de subventions 2012/2013 qui octroiera
8 nouvelles bourses de recherche pour des projets
liés à l’hydratation. Des étudiants de 3 ème cycle au sein
d’un établissement d’enseignement supérieur doivent
mener des études en biologie, sociologie, nutrition ou
médecine clinique pour pouvoir postuler. L’EHI entend
ainsi continuer à promouvoir les connaissances liées
à l’hydratation humaine.
Pour postuler : www.europeanhydratationinstitute.org
L’EHI, une structure européenne
au service de la recherche
Créé en 2011, l’Institut Européen de l’Hydratation
(EHI) regroupe des experts issus de pays en Europe
et a vocation à faire progresser et à améliorer l’état
de la connaissance sur l’hydratation. Collaborant
avec des scientifiques indépendants, l’EHI propose
une source d’informations de référence pour aider
à comprendre l’hydratation de l’homme et ses
effets sur la santé, le bien-être & la performance.
Le saviez-vous ?
1 adulte sur 4 seulement atteint le repère de 1,5 litre de
boissons par jour. (source CREDOC enquête CCAF 2010)
Contacts
Pour de plus amples informations :
http://www.europeanhydrationinstitute.org/
Hélène Boulanger – Agence Protéines
01 42 12 28 54 – hboulanger@proteines.fr
Il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée, ainsi qu’un mode de vie sain.
1- Sawka MN, Convertino VA, Eichner ER, Schnieder SM, Young AJ. Blood volume: importance and adaptations to
exercise training, environmental stresses and trauma/sickness. Med Sci Sports Exerc 2000; 32:332-48.
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3- Sawka M N, Burke LM, Eichner ER, Maughan R J, Montain S J, Stachenfeld N S. Exercise and fluid replacement.
Med. Sci. Sports Exerc. 2007; 39(2): 377-90
4- Jones LC, Cleary MA, Lopez RM, Zuri RE, Lopez R : Active dehydration impairs upper and lower body anaerobic
muscular power. J Strength Cond Res. 2008, 22(2):455-63
5- Shirreffs SM. The Importance of Good Hydration for Work and Exercise Performance. Nutrition Reviews, 2005 ;
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Crédits photos : European Hydration Institute