You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
30 Jours <strong>LAM</strong> <strong>Challenge</strong><br />
Semaine 1<br />
MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY<br />
Cardio + Haut du corps +<br />
Gainage<br />
Pectoraux + bras<br />
4 séries de 10 répétitions à 70%<br />
Cardio + Bas du corps +<br />
Gainage<br />
Dos + Abdos<br />
4 séries de 10 répétitions à<br />
70%:<br />
Cardio + Full body +<br />
Gainage<br />
Cardio - 5 séries:<br />
Pectoraux:<br />
Cardio - 5 séries:<br />
Dos<br />
Cardio - 5 séries:<br />
Jeux de jambes avant/<br />
arriére 10 sec + squat<br />
(40sec)<br />
Front jacks + arms swings<br />
20 sec<br />
Jumping jacks<br />
30 sec<br />
Push-up hold + move right<br />
to left<br />
15 sec<br />
High knees elbow raises<br />
20 sec<br />
BENCH PRESS<br />
CABLE FLY<br />
LOW CABLE FLY<br />
Jeux de jambes avant<br />
arrière 5 fois + 5 squats<br />
Lunge bow 15 (par jambe)<br />
Squats 15 reps<br />
Chaise 20 secondes<br />
SEATED ROWS<br />
LAT PULLDOWNS<br />
DUMBBELL ROWS<br />
High knees<br />
15 secondes<br />
Seal jacks<br />
15 secondes<br />
Half burpees<br />
15 reps<br />
Burpees<br />
10 reps<br />
Sauts latéraux touche pied<br />
opposé 15 reps<br />
3
MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY<br />
Haut du corps + gainage:<br />
3 séries<br />
Legs high/hands high hold<br />
15 sec<br />
Inside curls<br />
10 reps (chaque côté)<br />
Reverse flys<br />
10 reps (chaque côté)<br />
Mountain climber<br />
30 sec<br />
Biceps et triceps<br />
BAR CURLS<br />
TRICEP PULL DOWNS<br />
BENCH DIPS<br />
Jambes + gainage: 3<br />
séries<br />
Mountain climber 20<br />
secondes<br />
Fentes avant<br />
10 reps de chaque côté<br />
Elbow plank 10 secondes<br />
Plank touchers 10 reps<br />
Plank climber<br />
10 reps<br />
Abdos<br />
DECLINE ABS<br />
20 reps<br />
CABLE CRUNCHES<br />
20 reps<br />
OBLIQUE CABLE PULL<br />
20 reps<br />
Full body + gainage: 3<br />
séries<br />
Push-ups<br />
10 reps<br />
Plank push-ups<br />
10 reps<br />
Arm circles forward<br />
20 reps<br />
Arm circles backwards<br />
20 reps<br />
Diagonal lunges<br />
10 reps<br />
Reverse leg raises<br />
10 reps<br />
Reverse leg raise climber<br />
10 reps<br />
High leg raises<br />
10 reps<br />
4
30 Jours <strong>LAM</strong> <strong>Challenge</strong><br />
Semaine 2<br />
MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY<br />
Épaules + jambes<br />
4 séries de 10 répétitions à<br />
70%:<br />
Cardio + Haut du corps +<br />
Gainage<br />
Pectoraux + bras<br />
4 séries de 10 répétitions à<br />
70%:<br />
Cardio + Bas du corps +<br />
Gainage<br />
Dos + Abdos<br />
4 séries de 10 répétitions à<br />
70%:<br />
Épaules et jambes 4<br />
séries de 10 répétitions à<br />
70%:<br />
SHOULDER PRESS<br />
FRONT RAISES<br />
LATERAL RAISES<br />
Cardio - 3 séries:<br />
Jeux de jambes avant/arriére<br />
10 sec + squat (40sec)<br />
Front jacks + arms swings<br />
20 sec<br />
Jumping jacks<br />
30 sec<br />
Push-up hold + move right to<br />
left 15 sec<br />
Pectoraux<br />
INCLINE BENCH PRESS<br />
DUMBBELL FLY<br />
CABLE FLY<br />
Cardio - 5 séries:<br />
High knees<br />
15 secondes<br />
Seal jacks<br />
15 secondes<br />
Half burpees<br />
15 reps<br />
Burpees<br />
10 reps<br />
Dos<br />
WIDE GRIP ROW<br />
CLOSE GRIP PULL<br />
DOWNS<br />
STRAIGHT ARM PUSH<br />
DOWN (reverse grip)<br />
High knees elbow raises<br />
20 sec<br />
Lateral jump touchers<br />
15 reps<br />
3
Change language