Gyorsúszás technikája

Gyorsúszás
Gyorsúszás
Brenton Brenton Brenton Ford Ford, Ford , a a cikk cikk szerzője szerzője 20 20 éves éves úszómúlttal úszómúlttal rendelkezik, rendelkezik, elit elit elit szenior szenior úszóklubban úszóklubban edzősködik
edzősködik
edzősködik
Ausztráliában, Ausztráliában, maga maga korcsoportjában korcsoportjában 400 400 mm-en
m en országos országos csúcstartó csúcstartó és és nyíltvizi nyíltvizi versenyeken versenyeken versenyeken is is jó
eredményekkel eredményekkel rendelkezik. rendelkezik. Világszerte Világszerte segíti segíti úszó úszó és és triatlonista triatlonista tanítványait tanítványait a a gyorsúszó gyorsúszó stílusuk
stílusuk
tökéletesítésében. tökéletesítésében. A A cikk cikk a a www.effortlessswimming.com www.effortlessswimming.com honlapról honlapról ingyenesen ingyenesen kérhető kérhető útmutató útmutató
útmutató
rövidített rövidített változata.
változata.
Az Az alapok alapok
alapok
Miért nem vagyok képes fejlődni? Hogyan szabaduljak meg a rossz gyorsúszó technikától? Ezek a
kérdések sok úszóban merülnek fel. Sokan keményen edzenek éveken keresztül, de az eredmény
elmarad. Ritkán érnek el fejlődést, és az is minimális.
Hogyan tanulható meg az olimpikonok úszóstílusa, még a kezdő úszóknak is?
1. 1. Felejtsük Felejtsük el, el, amit amit tanultunk tanultunk
tanultunk
Mint minden sportnak, az úszásnak is megvannak az alapjai. Minél gyorsabb a kartempó és minél
erősebb a lábtempó annál jobban haladsz, tanították az úszásórákon, anélkül, hogy megértették volna
velünk hogyan is tud az ember hatékonyan mozogni a vízben.
Aki nézi a világversenyeket, láthatja, hogy a bajnokok úgy döntik meg a világrekordokat, hogy még
csak nem is tűnnek utána fáradtnak. Ez nem a gének, hanem gyakorlás kérdése: helyes technika
tanulása, és annak a megértése, hogy honnan is fakad a sebesség a vízben.
2. 2. A A haladást haladást a a váll váll és és csípő csípő fordulása fordulása segíti
segíti
A sebességet a vízben nem a kar és a lábak mozgása segíti, hanem a vállak és a csípő fordulása.
Hasonló ez egy labda eldobásához: ha merev felsőtesttel, csak a kar mozdításával dobunk, jóval
kisebb távolságra tudjuk elhajítani, mint amikor az egész testünket beleadjuk a dobásba.
3. 3. Hosszabban, Hosszabban, ne ne gyorsabban
gyorsabban
Az úszósebesség a csapáshossz és a csapásszám szorzata. Az olyan úszó, aki gyorsan csapkod, de
alig halad, az magas csapásszámmal és rövid csapáshosszal dolgozik: ez a rossz technikával úszók
95 %-ánál igaz. Ha növeljük a csapáshosszt, minden csapással nagyobb távolságot tehetünk meg, így
kevesebb erővel haladunk ugyanannyit.
4. 4. Gyorsúszni Gyorsúszni nem nem hason hason kell, kell, hanem hanem az az oldalakon oldalakon
oldalakon

Oldalra fordulva úszva minden csapással messzebbre lehet jutni: nem csak azért, mert így
áramvonalasabb a test, de ebben a pozícióban minden csapásnál pár centiméterrel előrébb lehet
nyúlni. Próbáljuk ki: álljunk mellkassal a falhoz, és nyújtsuk fel a kezünket, majd forduljunk oldalra ,
majd hasonlítsuk össze milyen magasra értünk fel a két helyzetben.
Koncentráljunk úszásnál a ritmusos oldalváltásra minden karcsapásnál, megtartva az áramvonalas
pozíciót.
5. 5. A A test test test egyenes egyenes vonalban vonalban vonalban legyen
legyen
Általános hiba kezdőknél, hogy a csípőjük túl mélyen van a vízben, ami a szükségesnél nagyobb
ellenállást okoz. Törekedni kell rá, hogy a test egy egyenes vonalat képezzen, hogy ellenállást csak a
fej, vállak és a kar képezzenek. A törzsünk magától is fennmarad a vízen a tüdőben lévő levegő miatt,
így ahhoz, hogy a csípő és a lábak felemelkedjenek, a mellkasunkat a víz alá kell „nyomni".
6. 6. Hagyjuk, Hagyjuk, hogy hogy a a víz víz dolgozzon dolgozzon helyettünk helyettünk
helyettünk
A test magától is úszóképes, így nem kell feltétlen csapkodni a fennmaradáshoz. Egy kezdő úszó
számára a legbonyolultabb feladat, hogy ne küzdjön a vízzel, hanem „használja" azt. Úgy kell a vízben
haladni, hogy a lehető legkisebb ellenállást fejtsünk ki és kihasználjuk a természetes
lebegőképességet a tökéletes vízfekvés elérése érdekében.
7. 7. Előny Előny a a kezdőknél
kezdőknél
Teljesen kezdőknek sokszor egyszerűbb elsajátítani a tökéletes technikát, mert nem kell előbb
elfelejtened a helytelent.
A A technika
technika
1. 1. A A fej fej pozíciója
pozíciója
A víz vonala a fejtetőnél legyen, és a fej mindig lefelé néz. A szemek a medence fenekére
szegeződnek és nem előre. Így biztosítható, hogy a test áramvonalas maradjon és csökkenthető az
ellenállás. Ha a fej előre néz, a láb, a törzs és a csípő lesüllyed, így a frontális ellenállás megnő.

2. 2. A A kéztartás kéztartás és és a a vízfogás
vízfogás
A kéz a fej előtt, a test középvonala és a vállak vonala között ér a vízbe. Először az ujjvégek érnek a
vízbe, a könyök az al- és felkar felett maradjon. Az alkar 30 fokos szöget zár a vízzel, a kéz 2/3
részben nyújtott, amikor a kéz a vízbe ér. A kinyúlás többi része a víz alatt történik.
Jellemző hibák:
a. a kéz 90 fokkal elfordul a vízbe érésnél – a húzás kisabb hatékonyságú, és sérülésveszélyes
b. teljesen kinyújtott kéz a vízfogásnál – buborékok keletkeznek a húzási fázisban
c. túl korai vízfogás – túlzott ellenállás és időveszteség keletkezik
3. 3. A A test test test forgása
forgása
A test elfordulása a kézmozgásnál kezdődik. Az egész test elfordul hossztengelye körül amikor a kéz
a fej előtt a vízbe ér. Ez a forgó mozgás a csapás erejét növeli azzal, hogy bekapcsolja a
végrehajtásba a törzsizmokat (hasizom). A csípő és a vállak vonalban maradnak, amikor elfordul a
törzs. A helyes gyorsúszás oldalváltásokból áll, nem pedig lapos testhelyzetből.
4. 4. A A húzás
húzás
A fogás fázis az elől lévő kézzel indul, miközben a másik kéz elhagyja a vizet. A csukló kifelé, lefelé,
majd hátrafelé hajlik azért, hogy a tenyér és alkar minél nagyobb felületen fogja a vizet. Ahogy a
könyök hajlik, a kar lefelé és enyhén kifelé tart.
Két kulcseleme a hatékony húzásnak az erős vízfogás és a magas könyöktartás amikor a kéz túlhalad
a fej és a vállak vonalán.
A kéz továbbra is lefelé tart a test középvonala felé azután felfelé a mellkas alsó része felé közelítve.
A kéz az egész mozdulat során gyorsul. A húzás végén a kéz sebessége maximális, hátra, fel, majd ki
a vízből.
5. 5. Lábtempó
Lábtempó
A lábtempó a csípőből és a comb izmaiból indul. A láb a testtel egy vonalban marad, a boka hajlított,
de laza úgy, hogy a nagylábujjak egymás felé mutatnak. Hajlékonyság és laza láb és boka a kulcsai a
hatékony lábtempó technikának.
Két módszer létezik: kettesláb és hatosláb. A hatoslábnál az úszó három lefelé rúgást végez
karcsapásonként. Ketteslábnál egyszer rúgunk karcsapásonként. Mindkettőnek megvan a maga
előnye: a hatosláb gyorsabb, a kettesláb energiatakarékosabb és hosszabb távra jobb.
6. 6. Levegővétel
Levegővétel
Levegővétel
A levegővétel szerves része a test forgásának. Az arc a testtel együtt fordul és akkor lélegzünk ki
amikor az ellentétes kéz a vízbe ér. Levegőt akkor veszünk, amikor az egyik kéz hátrafelé húz és a
másik elhagyja a vizet. Az arc akkor fordul vissza a vízbe amikor a víz feletti kar az arc vonalánál tart.
Megjegyzés:
Amikor a technikát javítod, a dolgok nem olyanok amilyennek érződnek. Magyarul, ha azt gondolod a

könyököd jó magas a víz felett, valószínűleg nem az. Ha azt gondolod, jobban elfordulsz, hát nem.
Érdemes víz alatti kamerával felvenni a saját úszásunkat, hogy visszanézve lássuk, mit kell
változtatni. Általában elég nagy az eltérés a között, amit érzünk, és amit valójában csinálunk.
Másik lehetőség a hibák felfedezésére, hogy szemeddel végigköveted a karmozgásodat. Ekkor a
fejeddel utána fordulsz a karodnak úszás közben. Sajnos ez csak a karmunka vizsgálatára alkalmas,
a láb, a törzsforgás és testtartás figyelésére nem.
Egy kis illusztráció:
A A titkok
titkok
1. 1. Lassútól Lassútól Lassútól a a gyorsig
gyorsig
Úszásnál a hatékony előrehaladás kulcsa a gyorsuló mozdulat. Minden karcsapásnál a hosszú
előrenyúlás, vízfogás után a kar végig gyorsul egészen víz elhagyásáig. Kezdőknél gyakori hiba, hogy
azelőtt kezdik meg a húzást, hogy eléggé előrenyúlnának, így nincs meg a vízfogás. Ekkor a kéz körül
buborékok képződnek, amik a karcsapás hatékonyságát rontják, mivel az úszó nem vizet, hanem
levegőt fogva nem tudja felgyorsítani a karcsapását.
A vízfogás fázisban (a vízfogás és a húzás közti szakasz) a cél az előrenyúlás, hogy csökkentsük az
ellenállást és időt adjunk a buborékoknak, hogy elhagyják a tenyér és alkar tájékát. Csak ha ez
megtörtént, akkor kezdhető meg a hatékony kartempó. Ha nem a buborékokon keresztül húzzuk át a
kart, azzal másodperceket nyerünk.
Ha sikerül kivitelezni a „lassútól a gyorsig" technikát és a buborékmentes vízfogást azzal drasztikus
fejlődést lehet elérni. Érdemes tehát ezt a két elvet gyakorolni, bizonyosan többet számít, mint egy
kemény edzés, és kis energiaráfordítással is sokat lehet fejlődni.
2. 2. Hosszan Hosszan Hosszan és és lazán
lazán
Varázsszó az, amit egy cselekvés közben magunkban ismételgetve a cselekvés hatékonyságát
javíthatjuk. Egy profi golfjátékos, amikor a győzelemért az utolsó lyukba 2 méterről kell beütnie a
labdát, mit mond magában? Azt, hogy „gyorsan és erősen", vagy azt hogy „nyugodtan"?
Természetesen az utóbbit. Nincs ez másként az úszásnál sem. Az úszás varázsszavai a „hosszan és
lazán", amit úszás közben gondolatban ismételgetve azonnali javulást hoz: nem csak az érzet javul,
de a tényleges sebesség, könnyedség és lazaság.

Mit jelent a hosszan? Azt, hogy torpedó formát kell felvenni: minden karcsapásnál ki kell nyúlni a fal
felé és a húzás vége egészen hátul, a csípő alatt legyen. Minél hosszabb a testünk annál kisebb az
ellenállása és annál gyorsabban úszunk.
Mit jelent a lazán? A gyorsabb úszáshoz ellazult test kell. Ellentétben azzal, ami természetesnek tűnik
a gyorsulás érdekében, a kart, a vállat és a lábakat el kell lazítani. Ahelyett, hogy megfeszítenénk,
lazítsuk el izmainkat, így tehetjük lehetővé, hogy a testünk szelje a habokat, ne küzdjön ellenük. Ez a
gyors úszás lényege.
Forrás: effortlessswimming.com