You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Tartalomjegyzék<br />
Bevezető.......................................................................................................................................................................5<br />
I. A tudnivalók és a „miértek”...................................................................................................................9<br />
1. Fogalmak........................................................................................................................................................11<br />
Az emberi test................................................................................................................................................11<br />
Tömegnövelés................................................................................................................................................13<br />
Diéta..................................................................................................................................................................13<br />
Fogyás...............................................................................................................................................................14<br />
Testkompozíció-megváltoztatás.............................................................................................................15<br />
Alakformálás...................................................................................................................................................16<br />
Súlyzós edzés ................................................................................................................................................16<br />
Aerob edzés ..................................................................................................................................................18<br />
Kardió edzés ..................................................................................................................................................20<br />
Regeneráció ...................................................................................................................................................21<br />
Anyagcsere és izomépítés.........................................................................................................................22<br />
Genetika...........................................................................................................................................................23<br />
Bemelegítés....................................................................................................................................................24<br />
Intenzitás ........................................................................................................................................................25<br />
Pihenőidő .......................................................................................................................................................26<br />
Szabályosság, edzéstechnika...................................................................................................................26<br />
Étrend ...............................................................................................................................................................27<br />
2. Táplálkozási alapok..................................................................................................................................29<br />
Tápanyagszükséglet.....................................................................................................................................29<br />
Makrotápanyagok........................................................................................................................................33<br />
Fehérje.......................................................................................................................................................33<br />
Szénhidrát.................................................................................................................................................34<br />
Zsír..............................................................................................................................................................35<br />
Rostanyagok............................................................................................................................................36<br />
Víz...............................................................................................................................................................36<br />
Tápanyagforrások.........................................................................................................................................37<br />
Fehérjeforrások.......................................................................................................................................37<br />
Szénhidrátforrások ................................................................................................................................38<br />
Zsírforrások..............................................................................................................................................38<br />
Vitamin és ásványi anyagok forrása ..............................................................................................39<br />
Rostforrások.............................................................................................................................................39<br />
Vízforrások...............................................................................................................................................39<br />
Táplálékkiegészítők......................................................................................................................................40<br />
Alap táplálékkiegészítők......................................................................................................................41<br />
Proteinek, fehérjeporok..............................................................................................................41<br />
Tömegnövelők................................................................................................................................42<br />
Étkezéshelyettesítők.....................................................................................................................42<br />
Szénhidrátok...................................................................................................................................42<br />
3
Vitaminok és ásványi anyagok.................................................................................................43<br />
Ízületvédők......................................................................................................................................43<br />
Aminosavak.....................................................................................................................................43<br />
Speciális aminosavak...................................................................................................................44<br />
Speciális táplálékkiegészítők.............................................................................................................45<br />
Zsírégetők........................................................................................................................................45<br />
Növekedési hormon fokozók...................................................................................................45<br />
Tesztoszteronfokozók..................................................................................................................46<br />
Kreatin...............................................................................................................................................46<br />
Kreatintranszportok.....................................................................................................................47<br />
NO fokozók.....................................................................................................................................47<br />
Mentális fókuszfokozók..............................................................................................................48<br />
Dopping....................................................................................................................................................48<br />
II. A gyakorlat, a „hogyan”-ok............................................................................................................... 51<br />
1. Előkészületek és tervezés....................................................................................................................... 53<br />
A testépítés költségei.................................................................................................................................. 53<br />
Tévhitek ............................................................................................................................................................ 54<br />
Edzésprogram összeállítása...................................................................................................................... 55<br />
Edzéstechnika................................................................................................................................................ 58<br />
Sérülések.......................................................................................................................................................... 61<br />
2. Edzésprogramok......................................................................................................................................... 62<br />
Kezdő átmozgató edzésterv.................................................................................................................... 62<br />
Kezdő osztott................................................................................................................................................. 63<br />
Haladó intenzív edzésprogram............................................................................................................... 64<br />
3. Táplálkozás és módszerekcélok szerint........................................................................................... 70<br />
Tömegnövelés................................................................................................................................................ 70<br />
Tévhitek..................................................................................................................................................... 70<br />
Módszer..................................................................................................................................................... 70<br />
Étrend összeállítása............................................................................................................................... 71<br />
Szálkásítás, diéta........................................................................................................................................... 77<br />
Tévhitek..................................................................................................................................................... 77<br />
Módszer..................................................................................................................................................... 77<br />
Étrend összeállítása............................................................................................................................... 79<br />
Ciklikus ketogén diéta................................................................................................................. 84<br />
Táplálékkiegészítők....................................................................................................................... 86<br />
Fogyás............................................................................................................................................................... 87<br />
Módszer..................................................................................................................................................... 87<br />
Étrend összeállítása............................................................................................................................... 89<br />
Testkompozíció-megváltoztatás, alakformálás................................................................................. 89<br />
Tévhitek..................................................................................................................................................... 89<br />
Módszer..................................................................................................................................................... 90<br />
Étrend összeállítása............................................................................................................................... 90<br />
4. Hogyan tovább?.......................................................................................................................................... 91<br />
Végszó......................................................................................................................................................................... 93<br />
Gyakran Feltett Kérdések .......................................................................................................................... 95<br />
4
Bevezető<br />
A mai ifjúság nem szeret olvasni, lehet, hogy Te sem. De ne szarj be, ez nem könyv:<br />
ez csak az a tudás, ami a célodhoz kell. Mert bizony kell egy bodybuilding használati<br />
utasítás, ami megmondja, hogyan használd a sportot.<br />
A te saját Sárga Kapszulád megkülönböztet majd az edzőtermekben homályökör<br />
módra erőlködőktől, mert te nem feleslegesen fogsz lejárni. Tudni fogod, hogy mit<br />
csinálj és hogyan. Feleslegesen elvesztegetett éveket spórolsz meg vele.<br />
A testépítés egy komplex dolog, egyáltalán nem úgy működik, ahogy sokan képzelik:<br />
lemegyünk gyúrni ’oszt kész. A diéta szintén nem annyiból áll, hogy fogyókúrázunk<br />
két hétig, vagy beveszünk valami zsírégetőt. Ez a hétköznapi, hülye hozzáállás,<br />
és ezért nem néznek ki a hétköznapi emberek úgy, ahogy szeretnének. Ezen túl kell<br />
lépned.<br />
Munka és idő: ez a két dolog kell az eredményhez. Ezt nem kerülheted meg.<br />
A Sárga Kapszula elődje az Alapismeretek. Évekkel ezelőtt írtam, hogy legyen egy<br />
rövid, átfogó információs alap a sportról: internetes tanácsadóként, virtuális edzőként<br />
ne kelljen mindig mindent a nulláról elmagyaráznom, és minden kérdésre külön<br />
könyvet írni. Az izomépítés vagy zsírleadás problémája nem két mondatban megválaszolható<br />
dolog.<br />
A visszajelzésekből tudom: sok ezer érdeklődőnek adta meg az alaptudást, sőt sok<br />
ezer embernek változtatta meg az életét. Testépítők, fogyni vágyók, diákok, idősebbek<br />
érték el vele a céljaikat.<br />
Az Alapismeretek azonban túl rövid, túl általános és túlságosan kevés dolgot magyaráz<br />
meg, ezért muszáj volt jobban megírnom. Ha olvastad a régit, nem baj: biztosan<br />
találsz újdonságot, sőt, pár dolgot új megvilágításban láthatsz. Még az is lehet,<br />
hogy meg fogsz lepődni, mert van, ami más, mint amit eddig leírtam. Ez nem ellentmondás:<br />
az elv továbbgondolása, vagy egyszerű finomítás. A testépítésben fontos az<br />
egyénre szabottság, nekem pedig komoly kompromisszumot kell kötnöm – például a<br />
mennyiségek meghatározásánál – amikor általános sémát próbálok felállítani.<br />
Ez az anyag nem tudományos alapossággal készült mű, sőt nemhogy egyetlen<br />
egyetemi professzor sem lektorálta a kéziratot, de még egy OKJ-s személyi edző sem,<br />
ami inkább garanciát jelent, mint hiányosságot. Mindent próbáltam leegyszerűsíteni<br />
a legkönnyebben emészthető szintre. Tömören és egyszerűen kitárgyalni a lényeges<br />
5
tudnivalókat, amelyek nélkül el sem érdemes kezdeni ezt a sportot. Mindegy, hogy izmosodni,<br />
tömeget növelni vagy diétázni, lefogyni akarsz, ezekre az alapokra szükséged<br />
van.<br />
Ez a testépítő KRESZ: be se menj a terembe, amíg nem ismered. Olvass végig figyelmesen<br />
minden fejezetet, mert a témák egymásra épülnek. Még azt is, ami látszólag<br />
rád nem vonatkozik: garantálom, hogy mindegyik vonatkozik rád, tök mindegy,<br />
hogy izmosodni vagy fogyni akarsz.<br />
Mi a testépítés?<br />
Edzési és táplálkozási rendszerek összessége. A testépítő edzés fő elemei az ellenállásos<br />
edzésen alapuló – súlyzókkal vagy gépekkel végzett – edzőtermi edzés, az<br />
ettől független időpontban végzett aerob és/vagy kardió edzés, valamint akár kiegészítő<br />
sportok. Eme masszív lista ellenére az edzés a másodrendű tényező.<br />
Az elsőrendű tényező a táplálkozás. Az elérni kívánt eredmény megfelelő táplálkozás<br />
nélkül nem lesz meg. Az vagy, amit megeszel – fokozottan érvényes ez az igazság<br />
akkor, ha változtatni akarsz a külsődön, vagyis izmot akarsz felszedni és/vagy zsírt<br />
leadni. Hiába erőlködsz az edzéssel, ha a táplálkozásoddal nem törődsz.<br />
A testépítő edzés és táplálkozás két ciklusba osztható: a tömegnövelés és a diéta<br />
(szálkásítás) időszaka.<br />
Mind izomtömeg növeléshez, mind szálkásításhoz, mind fogyáshoz szükséges<br />
az edzés. Edzés nélkül semmi nem működik. Nincsenek csodaszerek, és nem létezik<br />
semmilyen termék, ami edzés nélkül használ. De, mint fentebb említettem: az első<br />
számú prioritás a táplálkozásé.<br />
Edzhetsz éjjel-nappal, akkor sem lehet eredményt elérni megfelelő táplálkozás<br />
nélkül.<br />
Mindemellett marha fontos a regenerálódás, vagyis a pihenés. A fejlődés valójában<br />
nem edzés közben, hanem az edzés kipihenésekor történik. Tévhit, hogy hetente<br />
136 edzés hamarabb hoz eredményt – éppen ellenkezőleg. Mind az edzések között<br />
eltelt idő, mind a kielégítő éjszakai alvás rendkívül fontos tényezők. Azok a vékony,<br />
sajtkukac-természetűek, akik nem bírnak lenyugodni, nem véletlenül nem tudnak izmot<br />
felszedni.<br />
A jó hír az edzéssel kevésbé szimpatizálóknak az, hogy egyáltalán nem kell éjjelnappal<br />
a teremben lenni. Sőt, a kevesebb, de minőségi edzés a jobb.<br />
6
A testépítés alapszabálya: a fejlődés kulcsa a megfelelő táplálkozás, a megfelelő<br />
edzés és a regeneráció (alvás, edzések utáni regeneráció) - ez a három tényező<br />
határozza meg az eredményt. Olyannyira, hogy próbáltam kitalálni egy mozaikszót<br />
erre, de nem sikerült, úgyhogy elneveztem a Bodybuilder webmagazin után: Sárga<br />
Szisztéma. Ezt mindig észben kell tartanod. Ragaszd az ágyad fölé!<br />
Hogyan lehet izmot felszedni?<br />
Tömegnövelő étrenddel és súlyzós edzéssel. Ez ilyen egyszerű, persze a részletekkel<br />
sok a meló. A kaja és az edzés összeállításának módját a továbbiakban találod<br />
meg. Egy biztos: izmot nem lehet felszedni edzőtermi beszélgetéssel, csokival meg<br />
szendviccsel.<br />
Hogyan lehet zsírt veszteni/lefogyni?<br />
Diétával. Ez az első és legfontosabb pont. Ha nem diétázol, nem fogysz le – és a<br />
diéta alatt nem az idióta divatfogyókúrákat értem a 90 napos elmebajtól a káposztalevesig.<br />
Emellé szükséges az edzés is: meg kell tanítani és ösztönözni rá a testet, hogy<br />
ne zsírként tárolja a tápanyagot. Különösen igaz ez azoknál, akik nem testépítőként<br />
diétáznak.<br />
Ha ezt a két fenti tényt megemésztetted, bátran olvass tovább!<br />
7
I. A tudnivalók<br />
és a „miértek”
1. Fogalmak<br />
Az emberi test<br />
Nem lesz egy anatómiaóra, de van pár dolog, amit egyszerűen tudni kell. Ha az<br />
emberi testet szétszednénk darabokra, mint a boncnokok, kívül egy zsákkal kéne kezdeni.<br />
Ez a bőr, amely alatt a zsírszöveteket tároljuk. A zsíroknak nincsenek tapadásai,<br />
mint az izmoknak. Egyszerűen a bőr alatt vannak, a bőr és az izmok között. Nézz<br />
meg egy sonkát; az emberben hasonló a szisztéma. Persze tárolunk még zsírt máshol<br />
is, például a belső szervek között. Ez esztétikailag annyira nem zavaró, bár a kemény,<br />
kívülről látszólag zsírtalan, mégis nagy hasat gyakran ez okozza, és statisztikailag az<br />
egészségre ez a veszélyesebb.<br />
Vannak aztán az izmok: szembeötlőnek kéne lennie annak a ténynek, hogy valójában<br />
az izmok határozzák meg a test alakját. Ha lehámozzuk a zsírt - márpedig sokan<br />
szeretnénk ezt, csak nem fizikailag, szó szerinti értelemben – akkor láthatjuk, hogy<br />
esztétikai szempontból a testünket izmok alkotják, minden vonásunkat az izmok határozzák<br />
meg. Persze ennek van egy váza, a csontozat, amihez az izmok tapadnak. A<br />
csontozat szintén alapvető alakmeghatározó-tényező, még a magasságunkat is ez<br />
határozza meg, azonban ennek jelentőségét azért nem érdemes ragoznom, mert a<br />
csontozati adottságaink nem változtathatók. Az izomtapadásaink sem: akinek rövid<br />
a bicepsze, vagy a vádlija, annak mindig rövid marad. Még jelentőségteljesebbnek<br />
tűnik, hogy a vállszélességünk, csípőnk, derekunk mérete nem változtatható meg,<br />
nem lehet a csontból lefaragni. Még az aszimmetrikus hasizmaikon aggódó idióták<br />
is jobb, ha beletörődnek, hogy az izmok tapadása a szellemi képességekhez hasonlóan<br />
adottság.<br />
Változtatni az izmok és a zsírpárnák méretén lehet. Az alak az izomzat által meghatározva<br />
megvan a zsír alatt is, de a különbség drámai lehet lediétázva. Nem véletlen,<br />
hogy például egy testépítő sokkal kisebb méretű diéta után, mégis sokkal izmosabbnak<br />
néz ki. A csúcsos bicepsz mániákus hívői sem feltétlenül tudják, hogy mindenkinek<br />
eléggé csúcsos a bicepsze, csak nem látszik a karon lévő zsír miatt, mert a bicepsz<br />
tapadásainál sokkal keskenyebb a kar, mint gondolnánk. A csúcsos bicepszű testépítők<br />
pedig nem csak annyival nagyobb karral rendelkeznek, hanem annyival jobban ki<br />
is látszik az izom „töve”, a zsír hiánya miatt.<br />
11
Annak ellenére, hogy csontozati struktúránk adott, brutálisan meg tudjuk változtatni<br />
a külsőnket, mivel azt legfőképpen az izomzatunk határozza meg.<br />
Hiába keskeny a vállövünk, attól még lehetnek hatalmas, golyó alakú vállizmaink<br />
és széles vállunk. A rövid bicepsz sem látszik zavarónak, ha a kar vastag, a széles derekat<br />
kompenzálja a széles váll, és még a tyúkmellűek is sokkal jobban néznek ki nagy<br />
mellizmokkal. A nagy izomtömeg elfedi a csontozati problémákat az átlagos igény<br />
szintjén. Maximum egy szakértő veszi észre a genetikai problémát, de mindez semmit<br />
sem számít a hétköznapi életben, amíg versenyezni nem akarunk. Ott a strukturális<br />
adottságaink viszont nagyon is számítanak, de jó autóversenyző sem lesz az, akinek<br />
nem jók hozzá az adottságai. Versenyezni meg nem kötelező. Lehetőség szerint inkább<br />
magunkkal versenyezzünk.<br />
Tudni kell azonban, hogy az izomzat egy rendszer: testünk összes nagy izomcsoportját<br />
edzeni kell, nem csak egyes izmokat. Enélkül, csak mell- és bicepszprogramon<br />
élve, könnyen lehet, hogy hülyébben fogunk kinézni, mint előtte. Kivéve, ha csak anynyi<br />
az ambíciónk, hogy lógatni akarjuk az Audiból a pajszert – ez az anyag azonban<br />
nem ilyen szintű embereknek szól. Hasonlóan a farizom edzésével segget szálkásító<br />
nőkhöz. Egyrészt így nem lehet zsírt veszíteni, másrészt farizmot azért kell edzeni –<br />
12
már ha kell, és nem elég, amit kap lábedzésen –, hogy a diéta után ne csak egy lötytyedt<br />
kisfiúsegg maradjon. A női fenék kerekségét a farizom adja.<br />
Az edzés során – céljainktól függetlenül – a test összes nagy izomcsoportját meg<br />
kell edzeni, a lentebb tárgyalt rendszerben. Ezek a mell, hát, váll, kar, láb és a has.<br />
A lábedzést külön kiemelném, mint a puhapöcsök által legszívesebben hanyagolt<br />
területet: ezt is meg kell edzeni. Aki nem edz lábat, az nem edz - és biztosan nem<br />
testépítő.<br />
Tömegnövelés<br />
A tömegnövelés az a ciklus, amelynek célja a sovány izomtömeg növelése. Ebben<br />
a formában ez ritkán sikerül, mivel nagyon bonyolult egy annyira precíz étrend<br />
belövése, hogy ne jöjjön fel némi (esetenként több) zsír is. A tömegnövelés alapja a<br />
tömegnövelő étrend és a súlyzós edzés. Az étrend általában magas fehérje- és szénhidrátbevitelt<br />
jelent, a lehető legalacsonyabban tartott zsírbevitellel. (A zsír és szénhidrát<br />
aránnyal haladóbbak szoktak játszani, de a telített zsír mennyiségét mindig<br />
alacsonyan kell tartani.)<br />
Fontos kérdés a tömegnövelő ciklus időtartama. Ez kétféleképpen jön elő: mennyi<br />
ideig kell tömeget növelni diéta előtt, és mennyi idő alatt lesz az ember izmos.<br />
Tömeget növelni úgy gondolom, addig kell, amíg elég izmos leszel ahhoz, hogy<br />
már lediétázz. Ezt sajnos magadnak kell megítélni, de annyit segítek, hogy ez biztosan<br />
nem a 60-70 kilós kategória, hacsak nem 122 cm magas vagy. A tömegnövelés<br />
hosszú-hosszú évek munkája. Meg lehet szakítani egy-egy diétával, de ha arról beszélünk,<br />
hogy valaki izmos fizikumot épít, azért sok évet kell dolgozni. A fejlődés az elején<br />
gyors: a 20 kilós rudat alig kinyomó gyík hamar eléri a 40 kilót, és az első pár kiló<br />
testsúly is könnyen jön. 12 hét alatt már látszik valami, de ez az ütem nem tart sokáig.<br />
Türelem: ez ennek a sportnak a kulcsa. Ez egyben válasz a második kérdésre is.<br />
Felmerülhet a kérdés, hogy miért van külön tömegnövelő és diétás ciklus, amire a<br />
válasz roppant egyszerű: mert egyszerre nem megy.<br />
Diéta<br />
A diéta a másik ciklus a testépítésben, amelynek célja a zsír elvesztése. Fontos<br />
itt megjegyezni, hogy ez nem azonos a testsúlycsökkenéssel. A testsúly csökkenése<br />
ugyanis adódhat bármiből, például vízveszteségből, izomveszteségből, az izmokban<br />
13
tárolt szénhidrátok kiürüléséből vagy akár egy kiadós szarásból is. Ez utóbbi példa azt<br />
hiszem, durván mutatja, hogy mennyire illúzióban ringatják magukat, akik csak a testsúlyukkal<br />
törődnek.<br />
Az eredmény a tükörben látszik igazán: a mérleg teljesen mindegy, hogy mit mutat.<br />
Ettől persze még lehet, sőt kell mérleget használni a diétában, de csak szakszerű<br />
diétában és csak ellenőrzési céllal.<br />
A szakszerű diéta jelentősége abban áll, hogy valóban a nemkívánatos részt tünteti<br />
el: a bőr alatt található zsírt. Attól, hogy valaki a szokásos éhezős „fogyókúra” baromsággal<br />
izomtömeg-csökkenést ér el, még nem veszít zsírt. Tehát nem jobban fog<br />
kinézni, hanem rosszabbul, szép löttyedt lesz, és pont kenheti a hajára, hogy kisebb<br />
lett a súlya.<br />
Az izomzat megőrzése alapvető fontosságú. Ez határozza meg a testünk alakját.<br />
Izomvesztéssel biztosan rosszabbul fogunk kinézni.<br />
Hétköznapi értelemben diétázni a sportolók szoktak. Átlagemberek fogyókúrával<br />
próbálkoznak, sporttevékenység nélkül. Ez egyrészt az alkalmazott módszerek tekintetében<br />
általában akkora baromság, hogy én javasolnám még a fogyókúra szót is kiirtani<br />
a fejekből. Kevesebbet enni, éhezni, böjtölni. Ez nem diéta, hanem nettó butaság.<br />
Diétázni kell annak is, aki nem testépítő: méghozzá szakszerűen diétázni. A szakszerű<br />
diétában nem egyszerűen csak lecsökken az étel mennyisége, hanem megváltozik az<br />
étrendben a tápanyagok aránya is, és kiemelt fontosságot kap az ételek minősége. Ezt<br />
kombinálják a súlyzós és az aerob edzéssel. Edzés nélküli diéta nem nagyon van, legalábbis<br />
a hatékonysága igen gyenge, de még inkább így működik, mint fordítva.<br />
A diétás ciklus testépítőknél 12-16 hét. Átlagembereknél ez sokkal hosszabb is lehet.<br />
Fogyás<br />
Nem is kéne erről külön beszélnem, hiszen ugyanaz, mint a diéta. Azért térek ki<br />
rá külön mégis, mert a fogyni szándékozók célja általában annyi, hogy elveszítsék kövérségük<br />
külső jeleit. Semmiféle sportolói ambíciójuk nincs, sőt, diétázási vagy tenni<br />
akarási ambíciójuk sem.<br />
Enélkül viszont nem megy. Ezt itt leszögezném, szigorúan. Tudom, hogy eladhatnék<br />
valami maszlag baromságot, kitalálhatnék „ehetsz bármit” csodadiétát, zsírégetőt,<br />
fogyasztószert, de mindez hazugság lenne.<br />
14
Amikor ezt élőben elmondom, fogadnom kéne mindig, a válasz úgy fog kezdődni,<br />
hogy „de”.<br />
De én nem akarok izmos lenni. Az se baj, ha izmot vesztek. Tudom, hogy nem<br />
akarsz. De sajnos minden ember izmos. Ez határozza meg a testünk alakját. Ez a testünk:<br />
izmok.<br />
De én nem akarok lemondani a reggeli szendvicsemről. Akkor mondj le arról, hogy<br />
jól fogsz kinézni.<br />
Sajnos nincs kedvező elbírálás, nincs könnyebbség, nem könnyebb a meló annak,<br />
aki „csak” fogyni akar, és nem testépítő. Sőt, nehezebb. A testépítő már megtanította<br />
a saját testét a normális anyagcsere működésre, már tudja, hogyan kell táplálkozni. És<br />
a slusszpoén: minél több izom van rajtad, annál könnyebb leadni a zsírt.<br />
A fogyni szándékozóknál egy különbség van. Ha nagyon fáznak a súlyzós edzéstől,<br />
akkor sportnak kardió edzést javaslok, amit túlsúlytól függően nagyon ésszel<br />
kell végezni. Sőt, konkrétan aerob edzéssel kell kezdeni, és ezt hónapok alatt kardió<br />
edzésre váltani.<br />
Hónapok alatt, és ez csak a kezdet: a „2 hét alatt lefogysz" hazugságokat verjük<br />
ki a fejünkből. Egy kis logikai gyakorlat: révedjünk a múltba, és emlékezzünk viszsza,<br />
mennyi idő alatt sikerült elhízni. Adjuk hozzá, hogy meddig voltunk elhízva. Nagy<br />
eséllyel kijön sok-sok év, ami alatt végig szeméttel tömtük magunkat. Ezek után hogyan<br />
várhatnánk el, hogy két hét alatt eltüntetjük ennek eredményét?<br />
De ezenfelül bizony a testépítőket kell követni: rájuk is vonatkozik ez a teljes<br />
anyag.<br />
Testkompozíció-megváltoztatás<br />
Ez egy általam kreált kifejezés. Nem biztos, hogy a sport-terminológiában létezik<br />
ilyen. Azt értem alatta, hogy megpróbáljuk ötvözni a tömegnövelést és a diétát. Természetesen<br />
ez erős kompromisszumokat jelent. Nem véletlenül írtam fentebb, hogy<br />
tömeget növelni és diétázni egyszerre nem lehet.<br />
A testkompozíció-változtatás célja az, hogy hosszú távon kicsit növekedjen az<br />
izomtömeg, és fokozatosan csökkenjen a testzsír. Ez gyakorlatilag egy rendbe rakott<br />
étrendet jelent moderált mennyiségekkel, kicsit a diéta felé hajazva, és persze súlyzós<br />
edzést, akár aerobbal kombinálva. De ne felejtsük el azt, hogy aki nem edzett, az mindenképpen<br />
izmosodni fog. Ugyan nem tud bajnoki méreteket szerezni, és nem fog<br />
15
tudni testépítő versenyzői szintre diétázni, de hosszútávon el tud érni a kezdetekhez<br />
képest egy sokkal jobb kinézetet. Azt hiszem, sokaknak a vágya, amit ez a kifejezés jelent:<br />
több izom, kevesebb zsír.<br />
Alakformálás<br />
Az alakformálás egy szinonima a testkompozíció változására – nőknek. Az elv<br />
ugyanaz. Ami miatt azonban külön tárgyalom, az annak megértése, hogy az alakunkat<br />
mi határozza meg. Ez azért lényeges, mert itt aztán fokozottan hallani a „nem akarok<br />
izmos lenni”, meg „az izmok gusztustalanok” baromságokat – ez utóbbi esetben<br />
különösen tessék szíves lenni agyat növeszteni, de sürgősen.<br />
Az emberi test alakját az izmok határozzák meg. A csontvázon levő izmok rendszere<br />
a tested. Ez vagy Te, ha tetszik, ha nem. Minél jobban lepusztítod az izmaidat valami<br />
hülyeséggel, annál közelebb kerülsz a csont és bőr plusz zsír (!) kombinációhoz,<br />
ami annyira nem nyerő, amíg nem elevenednek meg a zombi filmek.<br />
Az alakformálást felfoghatjuk egy könnyített testépítő programnak. Ha jó alakot<br />
akarsz, ugyanúgy edzeni kell és precízen táplálkozni, de ez egy lazább, hosszabb távú<br />
terv.<br />
Különösen fontos az az alapszabály, ami mindenkire vonatkozik: a test összes izmát<br />
eddzük! Felejtő a picsaedzés, amikor csak pinatátogatunk meg segg-gépezünk.<br />
Az alakod nem attól lesz jó, hogy lesorvasztod, hanem hogy lemegy a zsír, és frankó,<br />
feszes izmok lesznek a bőröd alatt.<br />
Súlyzós edzés<br />
A súlyzós edzés célja többféle lehet: izmok építése (nem testépítőknél a test alakjának<br />
kialakítása), a test átmozgatása, a kondíció javítása, erő-állóképesség növelése<br />
és a diéta során az izmok megőrzése. Téveszme, hogy az edzés alatt fejlődnek az izmok.<br />
A súlyzós edzés célja, hogy stimulálja az izmokat a tápanyagok felvételére. Az<br />
edzés során a megedzett célizomnak munkát kell végeznie: maximálisan össze kell<br />
húzódnia és meg kell nyúlnia a súllyal végzett gyakorlatok alatt.<br />
A testépítő edzéstechnikában megpróbáljuk izolálni az izmokat, külön-külön, célirányos<br />
gyakorlatokat végzünk az egyes izmok edzésére. A terhelés hatására az elvégzett<br />
izommunka eredményeképpen az éppen edzett izomban található üzemanyag, a<br />
16
szénhidrátok (ún. glikogén) kiürülnek, valamint az izomszövetet alkotó fehérjeszerkezet<br />
sérül. Így az izomban fehérje- és glikogénhiány lép fel.<br />
Testünk igyekszik ezt a hiányt kompenzálni, így tápanyagokat fog az izmokba szállítani.<br />
Az izom képes több tápanyagot felvenni, mint amennyit leadott, így ellensúlyozva<br />
a túlterhelést, felkészülve a (várható) terhelésre. Több fehérje az izomsejtben<br />
nagyobb méretet eredményez.<br />
Edzés után azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos megfelelően<br />
táplálkozni. Az edzés utáni egy órában létrejön egy ún. anabolikus ablak,<br />
amikor fokozott az izmok tápanyagbevitele. Ez az időpont a legfontosabb táplálkozási<br />
szempontból. A terhelés hatására az izom túlkompenzál, vagyis több tápanyagot<br />
vesz fel, mint amennyit leadott. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fehérje<br />
épül be, és minél több szénhidrátot tárol), annál nagyobb lesz az izom. Ehhez a<br />
terhelést hosszú távon növelni kell, az edzés intenzitásának progresszívnek kell lennie<br />
– egyre nagyobb súly, egyre nagyobb intenzitás.<br />
Ez nagyon leegyszerűsítve azt jelenti, hogy ha valaki 50 kilóval nyom fekve 12 ismétlést<br />
10 évig, akkor el fog érni egy szintet az 50 kilós fekvenyomással, majd stagnálni<br />
fog. Bővebben lásd: Anyagcsere.<br />
A súlyzós edzés heti 3-6 alkalmat jelent. Egy edzésen egy vagy több izomcsoportot<br />
dolgoztatunk meg. Az izmokra 1-5 gyakorlatot végzünk, én általában 2-3-at javaslok.<br />
Minden gyakorlat 1-5 sorozatból áll, általában 3-at javaslok. A sorozatokban<br />
adott számú ismétlést végzünk, ami a testépítésben általában 6 és 20 közé esik.<br />
Az edzésprogram intenzitása akkor jó, ha nem haladja meg az edzés az egy órát.<br />
De az nem azt jelenti, hogy időre mérjük. Amíg az aerob edzést időtartam szerint<br />
határozzuk meg, addig a súlyzós edzésnél a program végrehajtása számít, a lehető<br />
legrövidebb idő alatt. A „minden nap súlyzózok egy órát” kijelentés egy tökéletesen<br />
értelmetlen információ, mintha azt próbálnád meghatározni, hány Celsius fok magas<br />
vagy.<br />
Szükséges leszögezni, hogy a közhiedelemmel ellentétben az eredmény a legkevésbé<br />
az edzésprogramtól függ. (Feltéve, hogy az nem extrém hülyeség.) Sokkal<br />
nagyobb jelentősége van a megfelelő táplálkozásnak és az elsajátított edzéstechnikának.<br />
A legtöbben a csoda edzésmódszerben keresik a titkot, de ilyen nincs. Az izmok<br />
nem tudják elolvasni az edzésprogramot. Csupán egy inger éri őket, amire úgy re-<br />
17
agálnak, hogy tápanyagot vesznek fel, ezáltal a méretük nő. Az edzésprogram öszszeállításának<br />
technikai oka van. A jó edzésprogram úgy osztja fel a test izmait, hogy<br />
azok megfelelően regenerálódni tudjanak, valamint az edzések nehézsége hasonló<br />
legyen.<br />
Az edzésprogram összeállításának módját az Edzésprogram fejezet tartalmazza.<br />
Aerob edzés<br />
Az aerob edzés valamilyen lábmunka alapú sporttevékenység, amelyet a szabadban<br />
is lehet végezni gyaloglás vagy laza kocogás formájában, illetve az edzőteremben/otthon<br />
futógépen, ellipszistréneren, szobabiciklin. (Vannak kézi aerob edzőgépek<br />
is, ezeket bátran ki lehet nevetni, jó hangosan.)<br />
Célirányosan a zsírégetés céljára használatos olyan mozgásforma, amely egyszerre<br />
mozgatja meg a nagy izmokat, de alacsony intenzitással. Ezáltal nem okoz az izmokban<br />
a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, glikogénürülést, stb. Gyakorlatilag nagyon<br />
csekély az izommunka, de a szív- és érrendszer dolgozik, a szív a normálisnál magasabb,<br />
ún. aerob tartományban pörög.<br />
18
A folyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, például tempós gyaloglás,<br />
egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat használja<br />
energiaforrásnak.<br />
A közhiedelem szerint ez 40 perc után következik be, azonban véleményem szerint<br />
ez nem igaz. A zsírégetés folyamata sokkal hamarabb beindul, akár 5 perc után. Különösen,<br />
ha edzettek vagyunk, vagyis egy ideje rendszeresen végzünk aerob edzést.<br />
A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, maximum 130, mert<br />
a magasabb pulzus már átesik a kardió tartományba. Ezt lehet pulzusmérő órával méregetni,<br />
de a legegyszerűbb, ha ügyelünk arra, hogy a pulzusunk az ún. „conversation<br />
pace” (beszélgetési tempó) tartományban maradjon. A beszédképes pulzustartomány<br />
azt jelenti, hogy ugyan már lihegünk – a lihegés mindig a megnövekedett oxigénfelvétel<br />
jele – de még képesek vagyunk tagoltan, érthetően, összefüggően beszélni.<br />
Az aerob edzés lényege, hogy a mozgás során a test oxigénfelvétele igen magas,<br />
így lehetővé teszi a zsíroxidációs folyamatok (ún. zsírégetés) megindulását.<br />
A túl magas pulzus már túl intenzív mozgást jelent, amikor is átesünk kardió tartományba,<br />
viszont ez már állóképességi edzés, nem alkalmas zsírbontásra. (Sokaknál<br />
a futás már kardió tartományba esik, pedig rendszeres futóknál még aerob.)<br />
Miért nem jó a kardió edzés zsírégetésre? Mert az izmoknak túl nagy terhelést ad,<br />
az izommunka pedig gyorsan igényel energiát. Ezt azért nem tudjuk zsírból fedezni,<br />
mert testünknek bonyolult folyamatokra és időre van szüksége ahhoz, hogy a zsírokat<br />
fel tudja használni. Ezért jó a monoton, hosszú, alacsony intenzitású edzés, hiszen<br />
van idő a zsírokat zsírsavakká, ketontestekké, vagyis az oxidáció során használható<br />
üzemanyaggá alakítani.<br />
Nem lehet aerob edzésként súlyzós edzést végezni. Hiába próbál valaki egy órán<br />
át súlyzós gyakorlatokat csinálni, ez nem fog kedvezni a zsírégetésnek. Itt ugyanis<br />
nem oszlik el arányosan a terhelés, mert csak az egy (vagy néhány) izmot érint, még<br />
akkor is, ha nagyon kicsi a súly. Fokozott izommunkához pedig a zsír nem tud üzemanyagként<br />
szolgálni. Az izmok alapesetben csakis szénhidráttal működnek. Ilyen ötletekkel<br />
csak azt tudjuk elérni, hogy túledzünk egy adott izmot.<br />
Meg kell itt említenem azt a közkeletű tévedést is, hogy sokan hasizomgyakorlatokkal<br />
szeretnék leégetni a zsírt a hasukról, ugyanis ez szintén teljesen halott ügy. Ha<br />
visszalapozol az emberi test című részhez, láthatod, hogy a zsírok nem tapadnak a<br />
csontokra, mint a hasizmok, csak a bőr és az izmok között helyezkednek el. Ennélfog-<br />
19
va nem tudod edzeni őket, a hasizmaidat pedig hiába edzed, azzal csak az izmokat<br />
fejleszted, viszont nem égeted le róluk a zsírt, mivel nincs semmiféle összeköttetésben<br />
az izom a rajta levő zsírral. Zsírt égetni célirányos izommunkával nem lehet, és<br />
helyi zsírégetés sincs.<br />
Az aerob edzés időtartama minimum 40 perc, de 1 óránál tovább nem ajánlott<br />
egyszerre végezni. Ha valaki keményen diétázik, és már kevés zsír van rajta, felmehet<br />
2x1 órára, de ez már közel versenyzői szint. Nem kell megőrülni a diétázóknak, az orrba-szájba<br />
aerobozás nem hoz eredményt hamarabb.<br />
Fontos, hogy az edzés monotonitása és folyamatossága ne szakadjon meg. Nem<br />
szabad megállni vagy gyakran sebességet változtatni. A postás hiába gyalogol sokat,<br />
meg-megáll: ez így nem aerob edzés, ezért a postások általában nem szálkásak.<br />
Elsősorban diétában alkalmazzuk. Diétás periódusban szinte kötelező, még akkor<br />
is, ha nem helyettesíti a diétát. Önmagában ugyanis nagy csodát nem kell várni tőle,<br />
főleg össze-vissza zabálás mellett. A diéta azonban a megfelelő étrend, az aerob<br />
edzés és a súlyzós edzés kombinációjával tökéletes. Azoknak is, akik nem testépítők,<br />
csak fogyni akarnak.<br />
Aerob edzést lehet végezni tömegelési időszakban is. Ez nem azt jelenti, hogy<br />
tömegeléskor zsírt is veszítünk. Húzzuk ki a kezünket a biliből. Van esély azonban arra,<br />
hogy kevésbé zsírosodunk be. Az aerob edzés javítja a kondíciót valamint a szívés<br />
érrendszeri állapotot is. Sőt, tanítja a testet arra, hogy igenis hozzá szabad nyúlni<br />
azokhoz a zsírokhoz, tehát fokozza a zsíranyagcserét.<br />
Kardió edzés<br />
Állóképességi edzés, amely a kardiovaszkuláris rendszer edzettségét fokozza.<br />
Formáját tekintve ugyanaz, mint az aerob edzés. Ugyanúgy lehet kocogás/futás, biciklizés,<br />
ellipszis tréner, de ezt magasabb pulzusszám tartományban kell végezni. Ez<br />
például gépen végzett edzésnél erősebb fokozatot, nagyobb ellenállást jelent. (A<br />
pulzusszám fokozása nem a sebességgel, sokkal inkább az ellenállással függ össze.)<br />
Emiatt már fokozott az izommunka, így a test nem tudja zsírból fedezni az energiát.<br />
Zsírégetési céllal csak annak ajánlott, aki nem végez súlyzós edzést. Diétában, súlyzós<br />
edzést végzőknek azonban könnyen izomveszteséget okozhat. Zsírégetésre csakis diétával<br />
működik, de semmiképpen sem olyan hatékony, mint a súlyzós edzés aerob<br />
edzéssel kombinálva.<br />
20
Hogy tiszta legyen: kardió edzést azért végzünk, hogy állóképesebbek legyünk.<br />
Aki kardió tartományban fut, az azért fut, hogy jobban fusson, vagy jobban bírjon<br />
egyéb állóképességi terhelést, nem pedig azért, hogy zsírt égessen. Nem kell félni a<br />
kardió edzéstől. Bátran gyakorolható edzésforma, jót tesz. De diétában, alacsony kalória-bevitelnél<br />
ne használjuk, mert izmot veszítünk, ezért zsírégetésre nem jó.<br />
Zsírégetés céljára csak azoknak ajánlom, akik nem végeznek súlyzós edzést. Nekik<br />
ugyanis a kardió edzés erős kompromisszumokkal egyesíti az aerob edzést a súlyzóssal.<br />
Van némi izommunka, így a tápanyagokat a test az izomba szállítja, nem pedig<br />
zsírba. Van viszont elég hosszú és monoton mozgás, hogy legyen valamennyi zsírbontás<br />
is.<br />
(Erősen zárójelben jegyzem meg, hogy az egyszerűség kedvéért nem megyek bele<br />
abba, hogy az aerob és anaerob energiarendszerek egyszerre, párhuzamosan működnek.<br />
Kardió edzésnél könnyen lehet, több zsírt égetünk el, mint aerob edzésnél.<br />
Viszont itt elhasználjuk az izmaink szénhidrátkészletét is, ami nem jó, mert izmot veszítünk.<br />
Izommunkát csak a súlyzós edzésen akarunk végezni, emellé plusz izommunka<br />
a kardió edzéssel diétában túl sok.)<br />
Természetesen csakis kardió edzéssel (és nyilván diétával) fogyni vágyóknak ne legyen<br />
céljuk a Világ Legjobb Teste bajnokság. Diéta nélkül pedig reménytelen: nem véletlenül<br />
látni annyi dagadt futót, pedig nem mindenki tegnap kezdte.<br />
A kardiovaszkuláris edzés edzőtermekben a fent említett gépeken is végezhető,<br />
de annak minősül a futás, úszás és bármilyen, állóképességet igénylő tevékenység. Ez<br />
az edzésforma az állóképességi edzettség tekintetében mindenkinek ajánlott, bátran<br />
lehet végezni pl. pihenőnapokon. Heti 3x20 perc általában elég. Kivéve, aki nagyon<br />
vékony és nehezen szed fel izmot, mert nekik a regenerálódás fontosabb.<br />
Regeneráció<br />
Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik, vagyis amikor pihenünk. Hatalmas<br />
zsírhülye téveszme, hogy az edzés alatt fejlődünk, de sajnos sokan még mindig<br />
ezt hiszik, és próbálnak minél többször edzeni, hogy gyorsabban fejlődjenek.<br />
Ezzel aztán pont ellentétes hatást váltanak ki.<br />
Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy hetet (!) vesz igénybe. A<br />
kezdők feladata az, hogy megtanuljanak intenzíven edzeni, de közben biztosítsák a<br />
megfelelő pihenési időt egy adott izom két edzése között. Ezenfelül a regeneráció<br />
21
legfontosabb, általános alapja a napi rendes, minimum 8 órás alvás. Alvás közben<br />
mennek végbe azok a hormonális folyamatok, amelyek az izmok fejlődéséért felelősek.<br />
Igen, jól érted: az izmok alvás közben nőnek! A fejlődés kulcsa regenerálódás<br />
szempontjából az, hogy az izomnak legyen elég ideje pihenni két edzés között és<br />
minden este aludj eleget.<br />
Anyagcsere és izomépítés<br />
Az anyagcsere fogalmát nem sokan értik teljes mélységében. Azt gondolnánk: kaja-pia<br />
be, pisi-kaki ki. De ennél sokkal többről van szó, és ez a pár mondat el fog oszlatni<br />
egy alapvető téveszmét.<br />
Testünk egy biológiai rendszer, amelyben sejtek épülnek és bomlanak, sőt sejten<br />
belül is anyagcsere-folyamatok zajlanak. Ha izmainkat tápláljuk és stimuláljuk, hogy<br />
felvegyék a tápanyagot, ideális esetben nagyobbak lesznek. Konkrétan egy adott méretű<br />
izomtömeget, egy ahhoz megfelelő mennyiségű táplálékkal és ahhoz megfelelő<br />
szintű edzéssel tudunk elérni.<br />
Itt dől be a „kigyúrom magam nyárig, és abbahagyom" című népszerű elmélet.<br />
Meglehet, sokan azt képzelik, az izomzat olyan, mint egy ház: felépítjük és megmarad.<br />
Valójában sajnos az emberi test egy élőlény, amely a fentiek szerint reagál fizikai<br />
aktivitásunkra és táplálkozásunkra.<br />
Azaz, ha abbahagyjuk az edzést, testünk felfogja, hogy már nincs szükség azokra<br />
az izmokra, amit eddig rendszeres fizikai terhelésnek tettünk ki, mert az edzés<br />
megszűnt. Ez a rendszer teljesen gazdaságos üzemmódban működik, ez a genetikai<br />
örökségünk. Testünk tudja jól, hogy az izomzatot fenntartani tápanyagigényes dolog,<br />
ezért elkezdi lebontani. Ilyenkor persze a szokásos tömegnövelő étrend mozgás hiányában<br />
elhízáshoz vezet, hiszen nincs stimuláció, ami az izmokba irányítaná a kaját.<br />
Ugyanannyit zabálsz, kevesebbet mozogsz: elhízol. Ennyi a matek.<br />
Ilyenkor jön a fogyatékos kérdés: mi értelme edzeni, ha úgyis eltűnnek az izmok,<br />
amikor abbahagyod? Nem mennék bele filozófiai fejtegetésekbe olyan példázatokkal,<br />
mint „mi értelme enni, ha úgyis kiszarod” vagy „minek élsz, ha úgyis meghalsz”. Maradjunk<br />
annyiban, hogy nem merül fel ez a kérdés, mert az edzést nem hagyjuk abba.<br />
Legalábbis nem hagyjuk abba addig, amíg jól akarunk kinézni. Tudomásul kell venni,<br />
hogy addig nézel ki jól, amíg edzel és megfelelően táplálkozol. A „kigyúrom magam,<br />
22
és ha elértem egy szintet, abbahagyom” elmélet nagyon jól működik, amennyiben<br />
beletörődsz, hogy elveszítesz szinte mindent.<br />
Ugyanez a helyzet a táplálkozással. Megveszi kezdő, ámde gyengén bútorozott<br />
sportolópalántánk a tömegnövelőt, ami kaja. Gondolkodni azt annyira nem szeret,<br />
inkább aggódik azon, hogy mi lesz, ha elfogy. Egyrészt semmi sem lesz, mert eddig<br />
sem történhetett semmi egy doboz tömegnövelőtől. Másrészt viszont, ha megfelelő<br />
táplálkozással felszedtünk egy adott mennyiségű izmot, és ezt a tápanyagbevitelt<br />
lecsökkentjük vagy egyszerűen nem táplálkozunk rendesen, el fogjuk veszíteni azt az<br />
izomzatot.<br />
Testünk az izmainkat tápanyagokból építi, ezért ha ezt elvesszük tőle, az izmaink<br />
eltűnnek.<br />
Aki nem tudja ezt megemészteni, teljesen feleslegesen kezd bele ebbe a sportba,<br />
amikor annyi más szép sport van, ahol nem kell ezen aggódni. Például a sakk.<br />
Genetika<br />
Egy kifejezés, amivel gyakran dobálózunk, önigazolást keresve. A külsőnket nagy<br />
részben adottságaink határozzák meg. Igen, vannak rohadékok, akik alapban jobban<br />
néznek ki másoknál. Vannak, akik zsírcupákokat esznek csokitortával és sörrel, mégis<br />
szálkásak. Nekik ilyen adottságaik vannak. Viszont nem őket kell követnünk, mert ami<br />
náluk működik, nálunk nem fog. A zsírcupák például tuti nem jön be, kipróbálhatod.<br />
A genetikai adottságok több szempontot lefednek. Mindenkinek más adottságai<br />
vannak: különböző a képességünk az izmosodásra, nem egyforma az izomrostok és<br />
izomsejtek száma, aránya. Mások az izmok tapadási pontjai, mások a csontozati arányok.<br />
Eltérő mennyiségben tárolunk zsírt, és többféle típus van aszerint, hogy a zsír<br />
hol raktározódik. Van, aki hasra hízik, van, aki fenékre. Ezek megváltoztathatatlan tények.<br />
Testépítő bajnok ideális esetben az lesz, akinek ezek az adottságai jók: kevés zsírt<br />
tárol, minden kaja izommá alakul rajta, keskeny a dereka, széles a válla, jók az izomtapadásai<br />
és ezáltal szép, kerek izomformái vannak, jók a testarányai. Futóbajnok pedig<br />
abból lesz, akinek nem esztétikailag, hanem a futáshoz van ideális izomzata.<br />
Kevés ideális genetikájú ember van. Ezért saját magunknak kell megfelelnünk,<br />
nem egy ideálnak mind célkitűzés, mind alkalmazott edzéstechnikák és táplálkozás<br />
terén.<br />
23
Nem másokkal kell versenyezni. Felesleges azonnal frusztrált hisztirohamban kitörni<br />
és genetikát meg doppingot emlegetni, ha valaki jól néz ki. A hobbi- vagy életmódsportoló<br />
saját magával versenyez, nem mással. A megszegett diétára például<br />
nem mentség, hogy „neked rossz a genetikád”, mint ahogy a „nem tudok lefogyni” című<br />
dagadtnő-frázis sem.<br />
A genetikai adottságaidat el kell fogadni, de megnyugtatlak: sokkal fontosabb és<br />
hasznosabb az akarat és a hozzáállás. Nem különösebben jó adottságokkal is drámaian<br />
megváltoztatható a fizikum.<br />
Bemelegítés<br />
Nem újdonság, hogy fizikai aktivitás előtt be kell melegíteni. A bemelegítés a vérnyomás<br />
fizikai munkához szükséges megnövelését, a hajszálerek megnyílását, az<br />
ízületek bemelegedését szolgálja, valamit az idegrendszer felkészülését a nagy terhelésre.<br />
Megfelelő bemelegítéssel az izomszakadások és egyéb sérülések, valamint ízületi<br />
kopások elkerülhetők.<br />
Alapvetően kétféle bemelegítést kell végezni: általános bemelegítést és az adott<br />
izom bemelegítését, bemelegítő sorozattal.<br />
Minden súlyzós edzés előtt szükséges lehetőség szerint kardió gépen végzett 5-10<br />
perc laza testmozgás (aerob vagy kardió edzés), majd gimnasztika (vállkörzések stb.)<br />
az ízületek átmozgatásához. Ezen felül minden izomcsoport edzése előtt végezzünk<br />
1-3 könnyű bemelegítő sorozatot könnyű súllyal, magas ismétléssel, ami lehet akár<br />
extrém magas: 50 vagy több is. Szükség szerint lehet melegíteni az egyes gyakorlatok<br />
előtt is, még akkor is, ha már végeztél előtte több gyakorlatot. Az idegrendszered<br />
könnyebben és precízebben leképezi a mozgást, így hiba nélkül tudod végrehajtani,<br />
ha felfrissíted a mozgáspályát kisebb súllyal.<br />
Nehéz gyakorlatoknál fokozatosan menjünk a használni kívánt súlyra, használjuk a<br />
piramis-elvet. A bemelegítő sorozatokat ne számoljuk a munkasorozatok közé. Például:<br />
ha 3 sorozatot melegítesz, majd nyomsz 100, 120 és 140 kilóba, akkor ez az utóbbi<br />
három számít munkasorozatnak.<br />
Minél nehezebb és komplexebb mozgást végzel, minél nehezebb a gyakorlat,<br />
annál fontosabb a bemelegítés. Nyilván komolyabban be kell melegíteni egy<br />
fekvenyomásnál, guggolásnál, felhúzásnál és minden vállgyakorlatnál, mint egy<br />
hasprésnél, amit súly nélkül végzel, amúgy is magas ismétléssel.<br />
24
Intenzitás<br />
Az intenzitásról azért érdemes<br />
kezdők számára is beszélni, mert az<br />
edzést sokan összekeverik a társasági<br />
élettel. Befattyognak a kis papucsukban<br />
a terembe pofapartizni, és<br />
nem értik, hogy a többórás bájcsevegés<br />
ellenére miért nem fejlődnek.<br />
Pedig megtalálják akár a legidiótább<br />
fejenálló csigás gyakorlatokat is, mert<br />
az könnyű.<br />
Az edzés nem pinalegyezés. A fokozatosság<br />
elve miatt kezdőknek még<br />
nem kell durvulni, de az ő céljuk pontosan<br />
az, hogy megtanulják az edzéstechnikát<br />
és megerősödjenek annyira,<br />
hogy egyre intenzívebb edzésre legyenek<br />
képesek.<br />
Az intenzitás az edzés „nehézségi foka". Az intenzív edzés kevés pihenőt, relatív<br />
sok súlyt, nehéz ismétléseket és fájdalmat jelent. Az edzés kezdőként nem lehet és<br />
nem is tud még intenzív lenni. Az edzéstechnika elsajátítása után kell az edzés intenzitását<br />
fokozatosan növelni a súly növelésével, és az edzés "pörgőssé" tételével. Az<br />
intenzitásnövelésnek sokféle technikája van. Lehet a sebességet változtatni, erőltetett<br />
ismétléseket végezni (amikor az edzőpartner pszichológiai segítségével küzdjük le a<br />
súlyt), rövidíteni a pihenőidőt vagy szuperszettezni.<br />
Ne keverjük össze azonban az intenzitásfokozó technikákat azzal, hogy az edzés<br />
intenzitását valami módon, szép lassan mindig fokozni kell. Vannak olyan technikák,<br />
amit alkalmanként lehet csak bevetni. A cél az, hogy megtanuljuk az edzésünket egyre<br />
nehezebbé tenni, hogy ne szokjunk hozzá a terheléshez. Az edzésnek progresszívnek<br />
kell lennie, mert testünk nagyon hamar alkalmazkodik az állandó, egyforma terheléshez,<br />
és izomzatunk stagnál, ha nem fokozzuk.<br />
Az átlag edzőterembe járók edzése nem intenzív, inkább pinalegyezésnek hívhatjuk.<br />
Az intenzív edzés izomfájdalommal jár, és teljes bedurranás-érzetet okoz.<br />
25
Pihenőidő<br />
A sorozatok közötti pihenőidő funkciója az, hogy az idegrendszer regenerálódjon<br />
és az izomsejtek energiakészletei újratöltődjenek. Kisebb izmoknak, mint például a bicepsz<br />
vagy a tricepsz, kevesebb pihenő kell. Különösen, hogy nem kell akkora súlyokat<br />
mozgatni, mint egy guggolásnál.<br />
Vannak megadott időintervallumok, amelyek meghatározzák, hogy mennyit kéne<br />
pihenni. Ez jó viszonyítási alap kezdőknek, de nincs kőbe vésve. Nekik intenzitás hiányában<br />
egyszerűbb egy perces pihenőket tartani, kisebb izmoknál pedig fél percet.<br />
Haladóknak nehéz gyakorlatoknál annyi legyen, amíg a pulzusszám közel normálisra<br />
esik és a lihegés alábbhagy.<br />
Minden sorozat után pihenő szükséges. Ezt persze nem célszerű félórás beszélgetéssel<br />
tölteni, kivéve, ha éppen ezen alapuló intenzitásfokozó technikát használunk,<br />
pl. szuperszett. A legjobb, ha van edzőtársunk, és pontosan annyit pihenünk, amennyi<br />
idő alatt ő megcsinálja a gyakorlatot, így váltóban végig lehet nyomni az egészet.<br />
Szabályosság, edzéstechnika<br />
A gyakorlatok szabályos végrehajtása az izom stimulációjának alapfeltétele. A szabályosságon<br />
azonban nem egy könyvben lerajzolt képet kell érteni. Az ilyesmi csak<br />
iránymutatás, hogy a delikvens mégse a seggébe dugott rúddal akarja a bicepszgyakorlatot<br />
végezni.<br />
Mivel mindenkinek más strukturális adottságai vannak, a gyakorlat végrehajtása<br />
két különböző adottságú embernél nem feltétlenül ugyanúgy néz ki. Szabályosság az,<br />
ha csak a célizom dolgozik a segédizmok nélkül (kivéve nagy, összetett erőgyakorlatok,<br />
ahol csak részben tudjuk a segédizmokat kikapcsolni), és az izom maximális munkát<br />
végez azáltal, hogy a teljes összehúzódást és a teljes kinyúlást eléri. Természetesen<br />
mindenféle lendület nélkül. De vigyázat, az izom nyúlása nem egyenlő az ízület nyúlásával,<br />
érezni kell a mozdulatot és a végpontot!<br />
Miért fontos a szabályos, vagy inkább szakszerű végrehajtás? Nem, nem azért,<br />
mert a Nagy Bodys törvénykönyvbe ezt írták a bodyjogászok. Semmi sincs kőbe vésve,<br />
a szabályok itt nem azért vannak, hogy korlátozzanak, hanem hogy hatékony legyél.<br />
A tested ugyanis nem edzésre van kitalálva. Csakúgy, mint az anyagcserénél, hatékony<br />
gépként működsz. Nem csinálsz magadnak bajt, nem terhelsz túl egyes izmokat,<br />
hiszen az emelő funkciókra az evolúció egy izomzati rendszert fejlesztett ki, amely<br />
26
hatékonyan működik: az összes izmot egyszerre használja a mozgásoknál, egy-egy<br />
mozdulatba a lehető legtöbbet bekapcsolva. Ezzel minimalizálva a veszélyét annak,<br />
hogy egyes izmok túlterhelődjenek – és esetleg sérüljenek.<br />
Te viszont pont ezt nem akarod, hiszen egy adott izmot akarsz megedzeni. Ha<br />
nem jó a technikád, nem tudod megkerülni a genetikai programot, és nem fog anynyi<br />
munkát végezni az adott izom, mert leveszi a terhelést a többi (segéd)izom. Ez az<br />
egyik oka annak, hogy egyes izmok nehezen fejlődnek: nem találtad még meg azt a<br />
hatékony technikát, ami működik.<br />
Rosszul végrehajtott gyakorlattal azt is el lehet érni, hogy úgy edzel egy izmot,<br />
hogy valójában semennyit sem dolgozik. Tipikus eset a keskeny vállú, hosszú karú, általában<br />
magas, vékony alkatúaké. Nagyon nehezen fejlődik a mellizmuk, mert az ő<br />
strukturális adottságaik és rossz technikájuk (akár a hagyományos technika is lehet,<br />
ami másoknál működik) miatt a karjaik és a vállaik dolgoznak a fekvenyomó mozdulatban,<br />
a mellizmuk viszont szinte semmit.<br />
Étrend<br />
A tömegnövelés és a diéta is "speciális" étrendet igényel. Igazából koncepcionálisan<br />
hasonló étrendek lennének normálisak az átlagember táplálkozásához is, úgyhogy<br />
fel is merülhetne a kérdés, hogy kinek mi a normális.<br />
Van, akinek az a normális, hogy az ételek íze szerint táplálkozik, nem törődve azzal,<br />
hogy miből van, és van-e benne hasznos tápanyag, vagy csak szemét.<br />
Ez egy hobbista testépítőnek, vagy az alakját bármilyen szinten jobbá tenni szándékozónak<br />
elfogadhatatlan. Táplálkozni étrend szerint kell, mennyiségileg meghatározott<br />
tápanyagokat fogyasztva. Ezt bizony ki kell számolni, és a kaját mérni kell.<br />
Az étrendnek minimum 3 óránként teljes étkezést kell tartalmaznia, ez minimum<br />
5-6 étkezés naponta. Gyakorlatilag egész nap ehetnénk: mint a járó motornál, folyamatosan<br />
kéne bevinni az üzemanyagot. A táplálékot azonban fel kell dolgoznunk, át<br />
kell haladnia az emésztőrendszerünkön. Ez az emésztési ciklus tart 2-3 óráig, anyagcsere<br />
sebességünktől és a tápláléktól függően.<br />
A hagyományos „reggeli-ebéd-vacsora” ciklust felejtsük el egy életre: én még ezeket<br />
a szavakat sem használom, nálam számozott étkezések vannak, 1-től 6-ig.<br />
A hétköznapi ember táplálkozása még egy nem sportoló szintjén sem alkalmas a<br />
test táplálására. Nem véletlenül vannak tele a kórházak szív- és érrendszeri problé-<br />
27
mákkal küzdő betegekkel, de említhetném itt a cukorbetegséget is, amelyért gyakorlatilag<br />
a táplálkozási szokások és az élelmiszeripar a felelős.<br />
Az elhízás oka nem a napfoltokban, horoszkópban, hormonzavarban vagy egyéb<br />
misztikus baromságban keresendő, hanem a rossz minőségű táplálékban. Amit nem<br />
tudunk felhasználni, abból zsír lesz. Az emberi test egy komplex, anyagcserén alapuló<br />
biológiai rendszer, melynek állapota nem konstans, hanem a tápanyagbeviteltől és a<br />
fizikai aktivitástól függ. Képesek vagyunk izmokat építeni és lebontani, zsírt tárolni és<br />
lebontani - sajnos mindkettőből a nem kívánt hatás a könnyebb.<br />
Izmot építeni testünk ún. anabolikus állapotba való hozásával tudunk, a megfelelő<br />
táplálkozás/edzés/pihenés kombináció segítségével. Ha testünk nem kap tápanyagot<br />
illetve a három tényező optimális állapota nem áll fenn, ún. katabolikus állapotba<br />
kerül: bontani fogja az izmokat. Az izmok építése és bontása egy állandó körfolyam<br />
(lásd fentebb: edzés okozta stimuláció általi fehérjeszerkezet-sérülés), amelynek figyelembe<br />
vételével olyan egyensúlyi állapotot kell teremtenünk a táplálkozás-edzéspihenés<br />
hármas segítségével, hogy testünk anabolikus állapotba kerüljön, és úgy is<br />
maradjon. Minden nem megfelelő vagy kihagyott étkezés a katabolizmus felé visz. Az<br />
anabolikus állapotot fenn kell tartani a három tényezővel, de nem marad meg magától.<br />
A test nem tartja fenn az izmokat, ha nincs szükség rájuk, és nem tápláljuk őket!<br />
Ugyanez vonatkozik a diétára is: ha egy adott életmódtól elhízunk, majd diétával<br />
lefogyunk, nem térhetünk vissza előző életmódunkra. Testünk mindig az adott életvitelünk<br />
által meghatározott állapotban van. Ha ez éppen egy diétával elért állapot, azt<br />
nekünk kell fenntartanunk, mert a testünk szeret visszatalálni abba az állapotba, ahol<br />
hosszabb ideig volt.<br />
Ha valaki tíz évig kövér volt, ne is képzelje, hogy két hét alatt lefogy. Különösen azt<br />
ne, hogy egy akár működő diéta után visszaállhat az előző étrendjére, pontosabban<br />
az étrendnélküliségre.<br />
Izomépítés megfelelően megtervezett étrend nélkül<br />
lehetetlen. Ugyanígy a zsírégetés, testkompozíció-megváltoztatás<br />
megfelelően megtervezett és kivitelezett étrend<br />
nélkül nem lehetséges. Tudni kell, mit eszünk, az mennyi<br />
tápanyagot tartalmaz és pontosan mekkora mennyiségben.<br />
Igen, az adagokat minden alkalommal mérni kell, lehetőleg<br />
pontosan, mérleggel!<br />
28
2. Táplálkozási alapok<br />
Tápanyagszükséglet<br />
A táplálkozás során megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat kell bevinni.<br />
Ezek aránya, illetve mennyisége változik céltól függően. Az étrendnek megfelelő<br />
mennyiségű és minőségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell tartalmaznia. Ezek az<br />
ún. makrotápanyagok. Szinte minden étel tartalmaz fehérjét, szénhidrátot és zsírt, de<br />
nem mindegy, milyen arányban és milyen minőségben.<br />
Az átlagember táplálkozási szemlélete átmenet a beleszarás, a tudatlanság és<br />
gasztronómiai szemlélet között. Csak az étel íze foglalkoztatja és az, hogy jóllakjon tőle.<br />
Nem érdekli, hogy tulajdonképpen mit evett meg, nem érdekli, hogy az étel milyen<br />
tápanyagokat tartalmaz. Ráadásul a táplálkozása rendszertelen, csak a hagyományos<br />
„reggeli-ebéd-vacsora” ciklus határolja be nagyjából. És kizárólag készétel-centrikus,<br />
amíg a testépítők táplálkozása alapanyag-centrikus.<br />
A testépítők és mindazok, akik jól akarnak kinézni, ügyelnek arra, hogy minden<br />
nap bevigyék a megfelelő mennyiségű makro- és mikrotápanyagot. Nem többet és<br />
nem kevesebbet.<br />
Mikrotápanyagoknak a vitaminokat és ásványi anyagokat nevezzük. Ezek természetes<br />
forrásai lennének például a zöldségek, de ma már nem tudjuk természetes<br />
forrásból bevinni őket. A modern növénytermelés, a műtrágyázás és a környezetszennyezés<br />
miatt a zöldségek, gyümölcsök nem tartalmaznak elég tápanyagot.<br />
Megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot ma már csak táplálékkiegészítők, vitamin<br />
és ásványi anyag csomagok formájában tudunk bevinni. Sokan elbagatellizálják<br />
a kérdést, pedig a mikrotápanyagok bevitele ugyanolyan fontos, mint a rendes étkezések.<br />
Ugyan gasztronómiai élményt semmiképpen sem adnak, de ezek a sejtek és a<br />
hormonrendszerünk tápanyagai, és elengedhetetlenül szükségesek az egészségünk<br />
megőrzéséhez. Testünk egészséges működése a mikrotápanyagok bevitelén múlik, ez<br />
a tápanyaga a belső szabályzó rendszereknek. Legalább annyira fontos, mint a motorba<br />
az olaj.<br />
A harmadik fontos tényező a víz. Megfelelő mennyiségű vizet kell fogyasztanunk.<br />
Az átlagember vízfogyasztása sokkal kevesebb, mint amennyi szükséges és egészséges.<br />
29
A negyedik fontos tényező lehetne a levegő, de érdekes módon azt nem kell elmagyarázni<br />
senkinek. Pedig a fentiek sem kevésbé fontosak, igaz, hiányukba nem halunk<br />
bele rögtön.<br />
A táplálkozás egy általunk összeállított étrend szerint működik. Tudnunk kell a<br />
fehérje-, szénhidrát- és zsírszükségletünket, ebből pedig ki kell számolnunk a tápanyagforrások<br />
mennyiségét. Vagyis tudni fogjuk, hogy például mennyi húst kell megennünk<br />
a kívánt fehérjebevitelhez, és mennyit az egyéb fehérjeforrásokból.<br />
A kaját mindig alapanyagszinten kezeljük. Egy étkezés állhat 200g csirkéből és 50g<br />
rizsből. Persze nem a csirke-rizs összesített adatait tartalmazzák a táblázatok, hanem<br />
külön-külön a komponensekét. A napi szintre meghatározott alapanyagokat ki kell<br />
mérnünk. Mérleggel. Mert mi fogjuk elkészíteni magunknak.<br />
És itt a tapasztalataimból kiindulva tartok egy kis kitérőt. Elképesztő mennyiségű<br />
szellemi fogyatékos kérdezi meg, hogy főzve vagy sütve kell-e mérni a kaját. A gondolkodás<br />
hiánya több dolog miatt is döbbenetes.<br />
Egyrészt ha valaki ennyire sötét, megkérdezheti otthon anyut. Másrészt ki lehetne<br />
totózni: ha egyszer a csirkét nyersen vettük, akkor nem valószínű, hogy van másféle<br />
mérési módszer is. Harmadrészt nem lehet tudni, hogy pontosan milyen eljárással és<br />
mennyi ideig tart a főzés/sütés. Elég logikus, hogy nem lehetne egzakt módon mérni<br />
utólag.<br />
Azt már csak halkan jegyezném meg, hogy minden komolyabb tápanyagtáblázat<br />
azzal kezdődik: az adatok nyers és megtisztított élelmiszerre vonatkoznak. Azaz csirkemell<br />
fej, bőr, toll és csontok nélkül. Tojás héj nélkül. Rizs nyersen.<br />
Ha meghatároztuk, hogy a kívánt célunkhoz mennyi fehérje, szénhidrát és zsír<br />
szükséges, el kell osztanunk az adagokat körülbelül egyformán úgy, hogy 2-3 óránként<br />
tudjunk étkezni.<br />
A mikrotápanyagokkal különösebb variáció nincs. Olyan multivitamin kiegészítőt<br />
kell választanunk, amely optimális arányban tartalmazza őket. Ezt persze ki lehet egészíteni<br />
plusz vitaminokkal és ásványi anyagokkal, de a bázist, a multivitamint nem nekünk<br />
kell összeállítanunk.<br />
A táplálkozás alapszabálya: a meghatározott tápanyagokból a megfelelő menynyiséget<br />
minden nap el kell fogyasztani. A napi tápláléknak minden nap tartalmaznia<br />
kell az előírt mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt, valamint a vitamin és ásványi<br />
anyag kiegészítést.<br />
30
Az ételeket nem az íz szerint kategorizáljuk. Általános hülyeszülői érv az, hogy<br />
a gyerek testépítő módra, csirke-rizs-zöldség alapon étkezik, egyoldalú táplálkozás,<br />
mert minden nap ugyanazt eszi. A hétköznapi táplálkozásban az egyik nap ebédre tökfőzelék<br />
van, másik nap pörkölt, harmadik nap tészta. Le se szarják, hogy mindennek<br />
mennyi tápanyagtartalma van, és hogy megvan-e ebből a szükséges tápanyagbevitel.<br />
Természetesen nincs meg. Én elhiszem, hogy a hétköznapi táplálkozás változatos: változatos<br />
ízben, változatos a bevitt tápanyagban – hol ez hiányzik, hol az. Hol túl sok a<br />
rossz szénhidrát, hol túl sok a rossz zsír. Tényleg változatos, viszont konstans szar.<br />
De a lényeges kérdés az, hogy a biológiai és táplálkozási igényeink semmiféle<br />
változatosságot nem igényelnek, főleg nem íz szerint. Minden nap pontosan ugyanazokra<br />
a tápanyagokra van szükségünk. Ugyanúgy, mint ahogy az autóba is mindig<br />
benzint tankolunk, minden nap levegőt lélegzünk. Ugyanazokat a tápanyagokat és<br />
mennyiségeket tartalmazó étrendre van szükségünk. Az mindegy, hogy egyik nap<br />
csirkehúsból, a másik nap pulykából viszed be a kellő mennyiséget, mert a hangsúly<br />
a beltartalmi értékeken van. Ezért az sem számít, ha mostantól egész életedben minden<br />
nap ugyanannyi, ugyanolyan csirkemellet fogsz enni, hiszen pontosan ez az, ami<br />
a testednek kell.<br />
Mondok itt egy furcsa megközelítést az elhízásról is: mindenki úgy értelmezi, hogy<br />
a kövér emberek túl sokat esznek. Nem a mennyiségi kérdés azonban az, ami érdekes.<br />
Van, aki már alig csipeget, mégsem képes lefogyni.<br />
A minőség a döntő. Az ilyen emberek kizárólag rossz minőségű ételekkel táplálkoznak.<br />
És ezekből tök mindegy, mennyit esznek, ugyanis elsősorban megfelelő<br />
mennyiségű fehérjét, jó szénhidrátokat és jó zsírokat nem visznek be, a vitaminokról<br />
és ásványi anyagokról nem is beszélve. Ezáltal nem túltápláltak, ahogy hinnénk, hanem<br />
éppen ellenkezőleg: alultápláltak. A test pedig jelzi a súlyos tápanyaghiányt, éhséggel.<br />
Próbál újabb és újabb kajához jutni, hátha abból hasznos tápanyagot nyerhet.<br />
Ezt kombináld össze azzal a résszel, amit majd a rossz szénhidrátokról és rossz zsírokról<br />
olvasol, és láthatod: így indul el egy lavina, ami az idő múlásával egyre biztosabban<br />
vaskos zsírréteg alá temeti a delikvenst. És még ezt szokták idióta kéthetes éhezős diétákkal<br />
megspékelni, aztán csodálkoznak, hogy még rosszabb lesz.<br />
Meg is említek itt egy kapcsolódó ultra nagy kreténséget a vitaminokkal és ásványi<br />
anyagokkal kapcsolatban. Sokan tartják úgy, hogy a vitaminok hizlalnak, mert elkezdtek<br />
vitamint enni, ettől éhesek lettek majd hízni kezdtek.<br />
31
Vicces az emberi gondolkodás, vagy inkább sötét. A vitaminokat okolni, nem pedig<br />
azt, hogy össze-vissza zabálunk, elég szánalmas. Valójában ilyenkor azt történik,<br />
hogy a mikrotápanyag bevitel végre normálisra állítja a belső működésünket, így<br />
azonnal jön a jelzés, hogy az átlagos táplálkozás átlagos szemétkajával nem elég, tápanyaghiány<br />
van. Pontosan az történik, amit fent az alultápláltságról írtam.<br />
A legjobb az egészben, hogy a vitaminok és ásványi anyagok sokkal kisebb menynyiségűek,<br />
mint a makrotápanyagok - nem véletlenül hívjuk mikrotápanyagoknak őket.<br />
Amíg itt a pár grammos mennyiség sokak számára elképzelhetetlen megadózisnak<br />
számít, addig teljesen normális 2 liter cukros kólát meginni, ami brutális, 200g cukrot<br />
tartalmaz.<br />
Ez mennyiségben sincs egymással partiban, de a valódi különbség energetikailag<br />
van, ugyanis a vitaminoknak és ásványi anyagoknak nincs energiatartalma.<br />
A kalória kifejezést sokan hallották már, elég könnyedén szokás dobálózni vele. Ez<br />
valójában kilokalória (kcal), ami a tápanyagok energiatartalmát, fűtőértékét jelzi. (Ezt<br />
bővebben nem magyaráznám el, tanították általános iskolában.)<br />
A táplálkozás energetikai szempontból úgy néz ki, hogy testünk alap működéséhez<br />
szükség van egy bizonyos kalóriamennyiségre. Ha ennél többet viszünk be, a<br />
felesleg zsírként raktározódik. Ha kevesebbet, csökken a testtömegünk. (Nyugi, ez<br />
önmagában nem elég a zsírvesztéshez.) Ha edzünk, ehhez hozzájön az kalóriamenynyiség,<br />
ami az edzéshez szükséges. Ehhez képest lehet valamivel több kalóriát bevinni:<br />
ez a tömegnövelés. Vagy kevesebbet, ami pedig a diéta.<br />
Önmagában mindezen információ semmit sem ér, mert fontos a tápanyagok minősége<br />
és aránya is. Ha valaki szart eszik, hiába eszik a szarból kevesebbet, diéta nélkül<br />
nem veszít zsírt.<br />
A kalória csak egy viszonyítási alap, de az étrend összeállításánál én a fehérje,<br />
szénhidrát és zsír mennyiségének meghatározását javaslom. Nem árt tudni azonban,<br />
hogy a fehérje és a szénhidrát egyetlen grammja 4 kcal-t tartalmaz, míg a zsír 9 kcal-t.<br />
Ez az információ akkor lényeges, ha például diétás rendszerben meg akarjuk változtatni<br />
a zsír és a szénhidrát arányát. Ilyenkor figyelembe kell venni, hogy a zsír több<br />
mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, így egy-egyben nem cserélhetjük le a szénhidrátot<br />
zsírra, mert az összkalória túl sok lesz.<br />
Mérőszámnak még akkor jó a kalória fogalma, ha nem értjük/tudjuk az arányokat.<br />
Az összes aktivitásunkkal számolt minimális tápanyagigényünk összkalória értékét tíz<br />
32
százalékkal csökkentve jó diétát csinálunk. Ha felére csökkentjük, nem jó a diéta, csak<br />
az izmainkat veszítjük el, a zsír megmarad. Valószínűleg erre az információra nem lesz<br />
szükség, de megmutatja, hogy az éhezés nem működik.<br />
A legvégső dolog, amit a táplálkozásról tudni kell: kerülnünk kell a feldolgozott<br />
élelmiszereket. Mint fentebb említettem, a táplálkozási szemléletünket meg kell változtatni<br />
alapanyagi szinten való gondolkodásra. Nem az a lényeg, hogy csirkeragut,<br />
roston csirkét vagy csirkepörköltet eszel, hanem az, hogy mennyi csirke van benne,<br />
és mi más még.<br />
A feldogozott élelmiszeren azt a valamilyen gyártási technológiával készült ételt értem,<br />
amin nem tudod egyértelműen megállapítani, hogy miből készült. A csoki, a somlói<br />
galuska feldolgozott élelmiszer: zsír, cukor, minden szar van benne. Rossz zsírokat,<br />
rossz szénhidrátokat tartalmaz, és nem tudod, miből mennyit. Nem látod az alapanyagot,<br />
tehát feldolgozott élelmiszer: kerülendő. A tonhalkonzerv hiába jött a gyárból, mert<br />
kinyitod, és ott van benne a tonhaltörzs, megvan az alapanyag, vagyis jó élelmiszer.<br />
Szinte minden ellenség, amiben fehér (nem teljes kiőrlésű) liszt és cukor van. Ez a<br />
kettő önmagában annyira jelentősen feldolgozott élelmiszer, és annyi van belőle az<br />
ételekben, hogy egyenesen népegészségügyi katasztrófát jelentenek, mivel önmagukban<br />
felelősek a kettes típusú cukorbetegség elterjedéséért. Mégis alap élelmiszerként<br />
vannak kiírva a teszkóban – ezen el lehet gondolkodni.<br />
Nem azt mondom, hogy soha nem lehet megenni egy sütit, egy kolbászt, egy pizzát<br />
– nem kell aszkéta életet élni. Kivéve diétában, mert akkor igen.<br />
Nem szabad azonban ezekre alapozni a táplálkozást. Aki ilyesmin él, úgy is fog kinézni<br />
és közeli ismeretsége lesz az orvosokkal.<br />
Makrotápanyagok<br />
Fehérje<br />
A test sejtjeinek – így az izomsejteknek is – az építőanyaga. Lassan mondom: a<br />
testünk a csontok kivételével fehérjéből épül fel, ez az építőanyag. Ennyire „káros” a<br />
fehérje – ahogy egyesek terjesztik.<br />
A megfelelő fehérjebevitel alapvető ahhoz, hogy izmaink fejlődjenek, vagy bármilyen<br />
használható teljesítményt nyújtsanak. Az izmaink nem az edzéstől épülnek fel,<br />
hanem attól, hogy fehérjét építünk be az edzés hatására.<br />
33
Az átlagember nem eszik elég fehérjét, de minden sportban – különösen teljesítménysportokban<br />
– alapvető a megnövelt fehérjebevitel. A testépítés mind tömegnövelő,<br />
mind diétás szakaszban elképzelhetetlen relatív magas fehérjebevitel nélkül.<br />
A fehérjéket aminosavak alkotják, a fehérjetartalmú élelmiszert az emésztőrendszerünk<br />
különböző aminosav kötésekké bontja, majd ezek az aminosavak a véráramon<br />
keresztül eljutnak az izmokba, ahol ismét fehérjévé alakulnak. De ezúttal már az<br />
izmainkat alkotva.<br />
Szénhidrát<br />
A szénhidrát a testünk üzemanyaga. A szénhidráttartalmú ételeket az emésztőrendszerünk<br />
egyszerű cukorrá (ún. glükózzá) bontja, majd ezt a véráram szállítja<br />
a szükséges helyre. A szénhidrátokat testünk izmai tárolják, és egy kevés a<br />
májban is raktározódik. Az izommunka során az izomban tárolt ún. glükózpolimer,<br />
(glükózmolekulákból álló óriásmolekula) a glikogén bomlik le, és adja az energiát az<br />
izom számára. Ha találkoztál azzal a jelenséggel, hogy edzed a karod, közben bedurran,<br />
de edzés után kisebb lesz, mint edzés előtt volt, akkor máris értheted ezt a rendszert:<br />
edzés után kifogy a bicepszedben tárolt glikogén, így méretében kisebb lesz.<br />
Ezt kell visszatöltened majd a regenerálódási időszak során.<br />
Tömegnöveléskor szénhidráttal töltöttnek kell lennie a testnek, hogy a fehérjéket<br />
hatékonyan be tudja építeni: ez az anabolikus állapot. Ha a szénhidrát kevés, a fehérjéket<br />
is át tudjuk alakítani energiaforrássá: a fehérjék aminosavait használjuk fel, ez a<br />
katabolikus állapot, amely során izmaink leépülnek.<br />
Testünk könnyen kerül katabolikus állapotba. Az a genetikai program mindig<br />
működik, amely igyekszik megakadályozni, hogy sok tápanyagot igénylő izomzatot<br />
építsünk fel. Ezt a programot kell kijátszanunk a megfelelő táplálkozással. A szénhidrátbevitelnél<br />
nagyon fontos a minőség, már csak azért is, mert az elhízásért legfőképpen<br />
felelős tényezőről beszélünk. Felépítésük szerint megkülönböztetünk egyszerű és<br />
komplex szénhidrátokat. A táplálkozásban az utóbbiakra van szükség, mert az egyszerű<br />
szénhidrátok – közismertebb nevükön cukrok – igencsak szeretnek zsírrá alakulni.<br />
Gyakorlatilag soha nincs szükségünk cukrokra, egyetlen erős kivétellel: edzés után.<br />
Az edzés utáni étkezés egy külön téma, mert akkor egészen más igényeknek kell<br />
megfelelni. Edzés után az a fontos, hogy minél gyorsabban juttassuk be a tápanyagot<br />
az izmokba. Nem csak a fehérjét, hanem a szénhidrátot is.<br />
34
A cukrok és a komplex szénhidrátok különbözősége felszívódásuk sebességében<br />
nyilvánul meg. A cukrok hamar kerülnek a véráramba, ami edzés után tök jó, mert<br />
gyorsan jutnak el az izmokba.<br />
Minden más időpontban viszont rossz. Alapesetben a tápanyagszállító rendszerünk<br />
nem tud mit kezdeni a cukorral. Nem edzettünk, nincs tápanyaghiány az izmokban,<br />
de mégis hirtelen nagy mennyiségű glükóz kerül a véráramba. Elpárologni nem<br />
tud, így szépen bedobjuk a raktárba, azaz zsírrá alakul.<br />
Különösen jól működik ez a dolog akkor, ha még telített zsírt is fogyasztottunk,<br />
mert a telített zsír meggátolja, hogy a cukrot az izmok vegyék fel – megy minden a<br />
zsírraktárba. Ennyit a csokidiétáról és hasonló baromságokról.<br />
Napközben nem jók a gyorsan felszívódó szénhidrátok: akkor lassan felszívódó,<br />
komplex szénhidrátokra van szükség. Minden szénhidrát glükózzá bontva a vérbe<br />
kerül, de mivel a lassan felszívódó, komplex szénhidrátok esetében ez a felszívódás<br />
folyamatos, nem lesz jelen egyszerre nagy mennyiség. Kis mennyiséget pedig folyamatosan<br />
fel tudnak venni az izmok, el tudják őket használni a glikogénkészlet lassú<br />
visszatöltésére és a napi mozgás során, energiaként.<br />
A komplett ételek komponensei is megváltoztatják a felszívódás sebességét. Önmagában<br />
a sima fehér rizs elég gyorsan szívódik fel (kvázi rossz), mégis az egyik legnépszerűbb<br />
szénhidrátforrás a testépítők között. Ennek oka az, hogy nem magában<br />
fogyasztják, hanem mindig valamilyen hússal, a csirke és rizs kombináció felszívódási<br />
sebessége együtt pedig már jelentősen lassabb. Párolt zöldségekkel vagy salátával<br />
kiegészítve pedig: tökéletes.<br />
Zsír<br />
Testünk „lassú” energiaforrása, az aerob tevékenységek üzemanyaga és az élettani<br />
funkciók működtetője. Zsírra szükség van az étrendben, mert a zsír jobb hatásfokú<br />
energiaforrás: kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok. Szerepét sem<br />
a fehérje, sem a szénhidrát nem tudja átvenni.<br />
Nem könnyű elmagyarázni, hogy zsírra miért is van szükség, hiszen a legtöbben<br />
az elhízásra asszociálnak, önmagában a zsír azonban nem okoz elhízást. A természetben<br />
az ember főként magas zsírtartalmú hússal és olajos magvakkal tudna táplálkozni,<br />
így a zsír nagyon jó energiaforrás lenne – feltéve, ha nem ennénk annyi (főleg<br />
feldolgozott) szénhidrátot, mint amennyit a modern élelmiszeripar elénk tol.<br />
35
A hétköznapi táplálkozásban rengeteg – a szükségesnél jóval több – szénhidrátot<br />
visznek be a nem sportoló átlagemberek, ráadásul rossz minőségű, finomított szénhidrátokat,<br />
amelyek nagyon könnyen alakulnak testzsírrá. Az elhízást valójában a nem<br />
megfelelő és túl sok szénhidrát okozza, nem pedig a zsírok. A fel nem használt szénhidrátok<br />
zsírrá alakulnak és lerakódnak az esztétikailag nem kedvező helyeken. Ez egyfajta<br />
energiaraktárként funkcionál, de a bőr alatti zsírrétegnek hőszigetelő szerepe is van.<br />
Táplálkozásunk során kétféle zsírral találkozunk. A telített zsírokkal, amelyek szénhidráttal<br />
kombinálva nem jók, mert megakadályozzák, hogy a szénhidrátok az izmokba<br />
töltődjenek. Ez azért marha gáz, mert ez esetben testzsírrá alakulnak. Ezek a rossz<br />
zsírok.<br />
A telítetlen zsírok viszont nem térítik el a szénhidrátokat: csak pozitív tulajdonságokkal<br />
rendelkeznek. Sőt, hihetetlen módon segítenek zsírt bontani: fokozzák a zsíranyagcserét<br />
és a zsíroxidációt, közismertebb, de kissé eszetlenül használt nevén a<br />
zsírégetést.<br />
A zsírfogyasztást nem kell nullára csökkenteni, és nem is lehet. A zsír fontos tápanyag,<br />
de próbálkoznunk kell azzal, hogy főleg telítetlen zsírokat fogyasszunk. Kiküszöbölni<br />
nem lehet a telített zsírt, de törekedni kell rá.<br />
Nagyon leegyszerűsítve: telítettek azok a zsírok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak,<br />
és telítetlenek azok, amelyek folyékonyak.<br />
Rostanyagok<br />
A rostanyagok a normális bélműködéshez szükséges segédanyagok, amelyek a<br />
táplálékunk egyes típusaiban találhatók meg. Ezek forrásai a zöldségek és egyes gabonák,<br />
így a zöldségeket legfőképpen rostanyag-forrásnak kell tekintenünk - ne hanyagoljuk<br />
el fogyasztásukat!<br />
Víz<br />
Az emberi test 60%-át, az izmok 75%-át, az agy 85%-át víz alkotja. Találd ki, fontos-e<br />
a vízbevitel? Nem fontos: inkább alapvető. Ehhez képest egyeseknek probléma<br />
meginni az előírt mennyiséget, emberek pedig azért nem isznak, hogy ne kelljen pisilni<br />
a munkahelyükön.<br />
Mindenkinek kéznél kellene, hogy legyen a vize a nap folyamán. A megfelelő<br />
mennyiségű víz az élettani funkciók rendes működéséhez alapvető fontosságú, nél-<br />
36
külözhetetlen az egészséghez és a normális teljesítményhez, valamint fokozza az<br />
anyagcserét. A túl kevés víz dehidráltsághoz, szellemi és fizikai teljesítményromláshoz,<br />
hosszú távon egészségkárosodáshoz vezet. Ami pedig esztétikailag fontos: vízvisszatartást<br />
okoz a bőr alatt, mert a test próbál tartalékolni belőle. Ez nem keverendő<br />
össze a zsírosodással, de attól még nem tesz látványban sem túl jót.<br />
Tápanyagforrások<br />
Fehérjeforrások<br />
A legelőnyösebbek az állati eredetű fehérjék. A sportolók fő fehérjeforrásai a sovány<br />
húsok (csirkemell, pulykamell, marhahús) és a halak. Ezek fehérjetartalma átlagosan<br />
kb. 20%. A következő fontos forrás a tojásfehérje, majd a sovány tejtermékek,<br />
mint a sovány túró.<br />
Ezek fehérjetartalma 10-12%. A közhiedelemmel ellentétben a tej nem alkalmas<br />
fehérjebevitelre. Sem a felvágottak.<br />
A fehérjebevitelünket ezekre a forrásokra kell alapoznunk, nem táplálékkiegészítőkre.<br />
A proteinpor zabálása nem oldja meg a fehérjebevitelt, tehát hiába iszunk meg<br />
26 turmixot egy nap, ha az emésztőrendszerünk a szilárd tápanyagforrásokra van kitalálva.<br />
A táplálékkiegészítőknek is megvan a helyük az étrendben: kiegészítik a szilárd<br />
táplálékból bevitt kaját. Egyetlen eset van, amikor a proteinpor jobb, mint a szilárd kaja:<br />
edzés utáni fehérjebevitelnek.<br />
37
Táplálékkiegészítő fehérjék közül a legfontosabb a tejsavó protein. Ha ezt nem toleráljuk,<br />
használhatunk szójaproteint. A tej és tojásproteineket nem javaslom: semmi<br />
értelme tojásproteint enni, ha ehetünk tojást is. Mindig a táplálék kevésbé feldogozott<br />
formáit érdemes választani. Általánosságban a kiegészítőket a többi fehérjeforrás<br />
mellé alkalmazzuk, nem pedig helyettük – ezek csupán kiegészítik a fehérjebevitelt.<br />
A fehérjeforrásoknál nem csak az a lényeges tényező, hogy mennyi fehérjét tartalmaznak,<br />
hanem az is, hogy mellette még mi mást. A csirke, a pulyka és a sovány<br />
marha zsírtartalma csekély, ezért csípjük őket. Mivel a húsok általában telített zsírokat<br />
tartalmaznak, azért a zsírosabb húsok használata nem nyerő. Nem véletlenül nem<br />
használunk disznóhúst.<br />
Szénhidrátforrások<br />
A szénhidrátforrásokat is differenciálni kell gyors és lassú forrásokra, amelyek közül<br />
az előbbiek az edzés után szükségesek.<br />
Edzés utáni szénhidrátok a Vitargo és szőlőcukor. Az előbbi az optimális megoldás,<br />
az utóbbi az olcsó és undorító. Lehet ezek keverékét is alkalmazni, esetleg kiegészítve<br />
zabpehellyel. A maltodextrint én személyesen nem javaslom, csak akkor, ha<br />
tömegnövelőt használunk edzés után, és abban az van.<br />
Szénhidrátforrások étkezésekhez: rizs és annak alfajai, mint basmati és barnarizs.<br />
Ezek szénhidráttartalma 70-80%. Jó forrás lehet még a zabpehely (60%), a lencse,<br />
(táblázat és kiszerelés szerint, a konzerv 10%), a bab (konzerv 20%), a krumpli (20%),<br />
a teljes kiőrlésű tészta (75%) vagy a teljes kiőrlésű kenyér (40%).<br />
A zöldségek, mint a zöldbab vagy a brokkoli tartalmaznak egy kevés szénhidrátot,<br />
olyan 5% körül, de ezeket ne számítsuk szénhidrátforrásnak.<br />
Zsírforrások<br />
Nagyon sok élelmiszer tartalmaz zsírt, ha akarjuk, ha nem. Még a sovány húsoknak<br />
is van telített zsírtartalma, például a csirkéé kb. 1%.<br />
Igyekezzünk telítetlen zsírokat bevinni, amelyet olajos magvakban (dió, mogyoró<br />
stb.) és halakban találhatunk meg, vagy késztermékként, mint lenmagolaj, halolaj (ez<br />
általában <strong>kapszula</strong>), olivaolaj.<br />
Minden szobahőmérsékleten szilárd zsírforrás többségében telített zsírokat tartalmaz,<br />
azért kerülendő, fogyasztását minimalizáljuk, inkább ízesítésnek alkalmazzuk.<br />
38
Bizonyos javasolt húsfajtáknak és tejtermékeknek jelentős zsírtartalma van. Egyes<br />
marhahúsok 10% zsírtartalommal rendelkeznek, de a testépítő nagy barátja, a bélszín<br />
is 5%-os, ami egy 30 dekás sztéknél 15 gramm zsír. Egyes cottage cheese vagy sovány<br />
túró fajták 4% zsírt is tartalmazhatnak, ami 8g egy 200g-os doboznál. Ez nem sok, és<br />
tömegeléskor bőven belefér, de tartsuk észben, mert diétában számíthat.<br />
Különösen kerüljük a transzzsírokat, mint a margarinok.<br />
Vitamin és ásványi anyagok forrása<br />
Elméletileg a források a zöldségek, gyümölcsök, gabonák stb. lennének, de nyilván<br />
a húsokban is találhatók ásványi anyagok – bár ezek mennyisége nem elég.<br />
A civilizációs ártalmak és a műtrágyázás következtében a zöldségek és gyümölcsök<br />
vitamin és ásványi anyag tartalma töredéke az 50 évvel ezelőttinek. A fentiek hatására<br />
a termelt növények tápanyagtartalma jelentősen leromlott.<br />
Ezért nem tekinthetjük őket forrásnak: az átlagember igényeit sem fedezik, már<br />
csak azért sem, mert a civilizációs ártalmak miatt szükségletünk megnőtt.<br />
A sportolók pedig ma már kizárólag táplálékkiegészítőkkel tudják a szükséges<br />
mennyiségeket bevinni. A modern, komplex vitamin és ásványi anyag csomagok optimális<br />
arányban tartalmaznak mindent, mellette esetleg néhány kiegészítő vitamin<br />
ajánlott. E tekintetben tanácsért fordulj szakértőhöz.<br />
Rostforrások<br />
A rostok forrásai a zöldségek és egyes gabonák, így legfőképpen a zöldségeket<br />
rostanyag-forrásnak kell tekintenünk. Ne hanyagoljuk el fogyasztásukat, minden étkezés<br />
tartalmazzon valami zöldet. Használható a hagyományos paprika, paradicsom,<br />
uborka témák mellett a zöldbab, brokkoli, spárga és hasonló cuccok is. Érdemes esetleg<br />
táplálékkiegészítő, konkrétan rosttabletta formájában is fogyasztani.<br />
Vízforrások<br />
A víz forrása a csap, haha. Az ásványvizek és a csapvíz között lényeges különbség<br />
csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtlenítőtartalmában van, de az ásványvizek<br />
tisztaságára sincs garancia. Ellenben a palackozott víz PET palackban tárolódik, amiből<br />
frankó mérgező anyagok oldódnak ki egyrészt, másrészt mivel ki tudja, meddig és<br />
hol tárolták, simán elszaporodhattak benne a baktériumok.<br />
39
Az ásványvíz egy civilizációs kamu: az egészség porhintésével adják el a semmit.<br />
Felesleges pénzkidobásnak tekinthetjük, csak praktikus okokból érdemes palackozott<br />
vizet vásárolni, vagy akkor, ha a helyi víz nem iható.<br />
És természetesen csakis a legolcsóbbat, nem baj, ha diszkont márkatermék, hiszen<br />
nincs garancia arra, hogy jobb (és jobb állapotban van) a márkás víz. Lehet, hogy Madonna<br />
Evianban mossa a seggét, de ettől ez még pénzkidobás. Árban és minőségben<br />
a legjobb megoldás az otthoni víztisztítóval szűrt víz.<br />
A vízfogyasztás rendkívül fontos. Minden 10 testsúlykilónként fél liter vizet kell inni<br />
naponta, inkább felfelé kerekítve. 3 liter a minimum az 50 kilósoknak is. 80 kiló felett<br />
nyugodtan lehet 5 litert fogyasztani.<br />
Természetesen a vizet fogyaszthatjuk valamiféle ital formájában is, de erre nem jók<br />
a boltokban kapható cukros üdítők, sem gyümölcslevek, hiszen járulékosan rengeteg<br />
cukrot tartalmaznak. A light gyümölcsleveknek sem kell bedőlni, hiába édesítővel készültek,<br />
gyakran sok cukrot tartalmaznak. A szénsavas üdítők pedig kifejezetten nem<br />
jók folyadékpótlásra.<br />
A tápanyagtartalom pontos meghatározásához megfelelő tápanyagtáblázatot<br />
kell használni. Néha a csomagolás is tartalmazza az adatokat, érdemes mindig<br />
lecsekkolni.<br />
Táplálékkiegészítők<br />
Ugyan befért volna az előző fejezetekbe is, mégis külön részt szentelek ennek a<br />
témának, ugyanis ezek sokszor komplex megoldások: nem tekinthetjük őket csakis<br />
egyféle forrásnak.<br />
A táplálékkiegészítők nem "izomnövelő szerek". Önmagukban alkalmatlanok arra,<br />
hogy kiváltsák az izomtömeg növekedését, mint ahogyan minden más is. (Talán<br />
emlékszel még a három fő tényezőre: Sárga Szisztéma). Akad, aki azt képzeli, hogy<br />
táplálékkiegészítők szedésével automatikusan izmos lesz, mindenféle edzés és táplálkozás<br />
nélkül, de ezek nem a fejfájácsökkentő-gyógyszerreklámok ideológiáján működnek.<br />
A táplálékkiegészítő nem instant izom, amit ha megeszel, jól fogsz kinézni.<br />
Mint azt a nevük is mutatja, táplálékkiegészítők: koncentrált élelmiszerek, amelyek<br />
kiegészítik az étrendet. Jelen szempontjaink szerint tárgyalva kaja, vagyis ugyanolyan<br />
tápanyagforrások, mint a többi.<br />
40
A táplálékkiegészítőknek semmi köze a doppingszerekhez. A doppingszerek illegális<br />
forrásból származó igazi vagy hamisított gyógyszerészeti készítmények, gyógyszernek<br />
kinéző tablettás vagy ampullás formában. A táplálékkiegészítők európai uniós<br />
előírásoknak megfelelő, boltban kapható élelmiszeripari készítmények, amelyek jellegükben<br />
és gyártástechnológiájukban az olyan koncentrált élelmiszerekhez hasonlítanak,<br />
mint a babatápszer, fűszerek, zacskós levesek vagy sütemény-porok.<br />
A táplálékkiegészítőt használni megfelelő táplálkozás nélkül értelmetlen. Komoly<br />
eredményt elérni hétköznapi táplálkozás mellett kiegészítővel sem lehet. Ennek ellenére<br />
némi eredményt így is hozhat, hiszen a rossz táplálkozást is ki tudja egészíteni.<br />
Alap táplálékkiegészítők<br />
Proteinek, fehérjeporok<br />
A proteinek célja a test igényének megfelelő fehérjebevitel<br />
kiegészítése, ha azt nem tudjuk szilárd táplálékból<br />
megoldani. A proteinporok általában nem jobbak,<br />
mint a szilárd fehérjeforrások, mert az emésztőrendszerünk<br />
szilárd táplálékra van kitalálva. Ez alól kivétel az edzés<br />
utáni időpont. A legjobb fehérje a tejsavó protein (külföldiül:<br />
whey protein), kettő nagyon nagy előnye van. Az egyik,<br />
hogy gyorsabb az emésztése, ezért a kritikus időpontban,<br />
edzés után sokkal előnyösebb, mivel hamarabb jutnak aminosavakhoz<br />
az izmok.<br />
A másik, hogy a tejsavó speciális anabolikus tulajdonságokkal<br />
rendelkezik: arra ösztökéli testünket, hogy izmot építsen.<br />
Az edzés utáni turmix tejsavó proteinnel a nap egyik<br />
legfontosabb étkezése.<br />
Proteineket még étkezés helyettesítésére érdemes használni<br />
alkalomszerűen, amikor nem tudunk rendes kaját magunkkal vinni.<br />
Esetleg egy étkezés kiegészítésére.<br />
Napközbeni használatra a legjobb a tejsavó koncentrátum. Edzés után a leggyorsabban<br />
tejsavó izolátum ajánlott, esetleg lehet ezek keverékeit alkalmazni. Van, aki<br />
nem jól tolerálja a tejsavót: nekik edzés utánra a szója izolátum is megteszi. Lefekvés<br />
előtti kiegészítőnek jó a kazein tartalmú fehérjepor, mivel ez lassú felszívódású.<br />
41
Tömegnövelők<br />
A tömegnövelő az edzés utáni vagy étkezéshelyettesítő komplex megoldás. Egyszerű<br />
szénhidrátokat, vagy egyszerű és komplex szénhidrátok keverékét tartalmazzák,<br />
fehérjével kombinálva.<br />
Ártól függően tartalmazhat még plusz BCAA, glutamin, kreatin, vitamin és egyéb<br />
kiegészítéseket. A tömegnövelő alkalmas napközben vagy reggel egy teljes étkezés<br />
helyettesítésére is. Az edzés utáni időponton kívül azonban maximum egyszer javaslom<br />
a nap folyamán szilárd táplálék helyett.<br />
A jó tömegnövelő minimum 30% fehérjetartalommal rendelkezik. 20%-os fehérjetartalmúakat<br />
csak extrém nehezen hízó, vékony kezdőknek javasolnék, és csak akkor,<br />
ha jó, komplex szénhidráttartalmú a termék.<br />
Étkezéshelyettesítők<br />
Az étkezéshelyettesítők (angolul MRP) nagyon hasonlítanak a tömegnövelőkre, a<br />
különbség az, hogy a szénhidrátrészük nem tartalmaz cukrokat, mert nem cél a gyors<br />
felszívódás. Általában rostban gazdag zabpehely alapúak, minimum 30-40% fehérjetartalommal.<br />
Ezek nem edzés utánra, hanem napközbeni étkezések helyettesítésére<br />
vannak kitalálva. Ennek ellenére rendszeresen napi egynél többet nem ajánlok, mert<br />
az emésztőrendszerünknek a szilárd kaja az igazi.<br />
Szénhidrátok<br />
Szőlőcukor és Vitargo: ez a két szénhidrát, ami edzés után a legjobb a glikogén<br />
visszatöltéséhez és a fehérje izmokba juttatásához. A Vitargo kedvezőbb ozmotikus<br />
tulajdonságai miatt sokkal könnyebben szívódik fel a gyomorból, mindemellett nincs<br />
émelyítően undorító íze, ami az általában eleve édesre ízesített proteinekkel még tovább<br />
fokozódhatna, mint a szőlőcukornál.<br />
A gyakorlati használatot tekintve ekvivalensek. Edzés után turmixba 40-50 grammot<br />
kell használni, 40-50 gramm tejsavó proteinnel keverve. A szőlőcukrot és a<br />
Vitargót költségkímélés céljából fele-fele arányban össze lehet keverni, mivel a szőlőcukor<br />
sokkal olcsóbb.<br />
Ezeket a kiegészítőket koncentrátum formájában lehet megvásárolni, és vízben<br />
turmixolva vagy shakerben összekeverve ajánlom fogyasztásukat.<br />
42
Vitaminok és ásványi anyagok<br />
Ezekből rengetegféle létezik, olyanok is, amit nem táplálékkiegészítő szaküzletben,<br />
hanem patikákban és élelmiszerboltokban is lehet kapni. Ezeket kell elfelejteni<br />
gyorsan: ár/teljesítmény arányban sem jók, és a tápanyagtartalmuk is csekély.<br />
A tápkieg. boltokban is kaphatók gyenge vitaminok, az egytablettás kiszerelésűek.<br />
Ezeket kistestű kutyáknak vagy pénzhiányt átvészelni javaslom. A komoly vitamin<br />
csakis a tasakos kiszerelésű csomag, amelyek általában egy adagos vagy 30 zacskós<br />
kiszerelésben kaphatók. Amiben nincs 1000mg C vitamin, az nem vitamin.<br />
Emellé célszerű még plusz C vitamint vásárolni. Minimum 3g bevitelét javasolnám<br />
naponta. Ezen felül a vitamin és ásványi anyag bevitelt lehet még fokozni a végtelenségig,<br />
de a komplex alap vitaminunkat ne próbáljuk külön komponensekből<br />
összeszerelni. Többe kerülne, ráadásul fontosak az optimális arányok, és ezt nálunk<br />
okosabbak már kitalálták.<br />
Ízületvédők<br />
Olyan ásványi anyagokat tartalmazó készítmények, amelyek kifejezetten az ízületek<br />
építőanyagait tartalmazzák. Hétköznapi életben is hasznosak, de különösen<br />
ajánlottak sportolóknak, elsősorban megelőzési céllal, hiszen gyakran komoly<br />
igénybetévelnek vannak kitéve az ízületek.<br />
Más kérdés, hogy sokan akkor alkalmaznák, amikor már baj van – baj pedig<br />
általalában a normális vitamin és ásványi agyan, valamint a megelőző ízületi védelem<br />
elmulasztásából, de legfőképpen az észnélküli nagysúlyos edzésből fakad. Az ízületvédők<br />
sokat segíthetnek sérüléseknél, de nem csodaszerek, amik megoldják a problémát.<br />
Javasolnám inkább – amennnyiben a lehetőségek megengedik – megelőző<br />
jelleggel folyamatosan használni a nagysúlyos szakaszban.<br />
Aminosavak<br />
Az ún. teljes spektrumú aminosavak roppant népszerűek, talán mert ha gyúrsz,<br />
’oszt tablettát szedsz, az jó.<br />
Gyártástechnológiailag az aminosav sima ízesítetlen fehérjepor, tabletta vagy <strong>kapszula</strong><br />
formájában. Fehérjebevitelre nem alkalmas, és a legtöbben teljesen értelmetlenül<br />
használják. A fehérjék aminosavakból állnak, és a gyártók nem szedik szét a<br />
fehérjeszerkezetet egyes elemeire, hogy aztán könnyebben felszívódjanak. Nem is<br />
43
lenne értelme, mert a fehérjék aminosavai speciális peptidkötésekben működnek jól,<br />
és tudják előnyös hatásaikat kifejteni.<br />
Az aminosav tabletták szerepe az, hogy étkezések között kis mennyiségben aminosavakat<br />
a véráramba juttatva megakadályozzák a katabolizmust, amikor annak<br />
veszélye fennáll, például diétában. Viszont nem bontják meg az emésztési folyamatot.<br />
Gyakorlatilag annyit jelent, mintha meginnánk pár kortyot egy turmixból, de kiszerelésben<br />
és használatban az aminosav <strong>kapszula</strong>/tabletta kényelmesebb, nem kell<br />
shakert cipelni.<br />
Én nem látom jelentőségét annak, hogy kezdők aminosavat használjanak, sokkal<br />
értelmesebb kiegészítőkre is költhetik a pénzüket.<br />
Speciális aminosavak<br />
• BCAA-k: a BCAA aminók rendkívül fontosak. Ezek nagy részben alkotják az izmokat<br />
és izommunka során ezek bomlanak le először, ezért nagyon fontos a pótlásuk.<br />
Egy jó protein/tömegnövelő tartalmaz megfelelő mennyiségű BCAA aminót,<br />
a komolyabb termékek pedig pluszban hozzáadottat is. Külön termékben súlyzós/<br />
aerob edzés előtt és után érdemes használni.<br />
• Glutamin: A glutamin alkotja az izmok 60%-át. Speciális tulajdonsága, hogy a glikogénraktárakat<br />
könnyen feltölti, így diétában is rendkívül hasznos. Egy jó protein<br />
megfelelő mennyiségű glutamint tartalmaz, és akár még extra adalékot is. Külön<br />
használva a napi adagja 10-40g reggel, edzés előtt, után, este.<br />
• L-karnitin: Jó barátunk, nemcsak a zsírégetést fokozza, de a regenerálódásban is<br />
segít. Az L-karnitin elsődleges feladata a zsírsejtek szállítása: a zsírégető folyamatok<br />
nehezen működnek nélküle. Ezen felül segíti az izmok regenerációját, bátran<br />
használható tömegeléskor is. Napi 4g-os adag ideális mindenkinek.<br />
• Egyebek: Számtalan egyéb külön aminosav kiegészítőt gyártanak, ezügyben érdemes<br />
a Shop.Builder.hu katalógusát olvasgatni. Vannak növekedési hormon termelés<br />
fokozók, léteznek immunrendszer erősítők, alvás elősegítők és egyéb, igen<br />
hasznos szeparált aminosav készítmények.<br />
Működésükben gyakran az a különleges, hogy bár a fehérjék is tartalmazzák őket,<br />
csak külön tudják hatékonyan kifejteni speciális tulajdonságaikat.<br />
44
Speciális táplálékkiegészítők<br />
Speciális táplálékkiegészítőnek azokat nevezem, amelyeknek közvetlen hatása<br />
van, mert mást is csinál, azon felül, hogy kiegészítik a táplálkozást. Rossz angol szóval<br />
búsztereknek hívom őket, mert fokoznak valamilyen testen belüli folyamatot. Természetesen<br />
ezek sem csodaszerek, nem végzik el a munkát helyetted, de bizonyos hatásokat<br />
nagyon nehéz elérni nélkülük.<br />
Zsírégetők<br />
Először is tudnunk kell, hogy a zsírégetők önmagukban nem tudják eltávolítani a<br />
zsírt. Feladatuk az, hogy segítsenek a folyamatban, de diéta és edzés nélkül teljesen<br />
hatástalanok. Rengetegféle zsírégető van, komplex készítmények, és egyes hatóanyagok<br />
külön-külön is a zsírégető csoportba sorolandók, mint például az L-karnitin is.<br />
A hatásos komplex zsírégetők ún. termogén hatással rendelkeznek, azaz fokozzák<br />
a hőtermelést és az anyagcserét. Én ezeket pörgetőnek hívom: valamennyire megemelik<br />
az alap pulzust is, hogy közelebb legyünk alaphelyzetben is a zsírégető tartományhoz.<br />
Hatásukra jobban megy az edzés is, de nem ajánlom közvetlenül edzés<br />
előtt alkalmazni diétás célból, mert túl magasra emelhetik a pulzust, és hosszútávon<br />
akár a vérnyomást is – épp ellenkezőleg: az edzéstől távoli időpontra kell őket időzíteni.<br />
Aerob edzés előtt 1 órával már célszerű alkalmazni.<br />
A leglényegesebb dolog a mai modern zsírégetőkben az, hogy segítenek a zsírbontás<br />
egyébként nagyon lassú folyamataiban. Sajnos a zsírsejtjeinkhez nem vezet<br />
érrendszer, mint az izmokhoz, és a zsírsejtek maguk is nagyon nehezen átjárhatók kifelé.<br />
Ezen segítenek a jó zsírégetők: fokozzák azokat a biológiai-kémiai folyamatokat,<br />
amelyekkel rá tudjuk venni a zsírsejteket zsírsavak leadására.<br />
Növekedési hormon fokozók<br />
Sokáig a piac legnagyobb átverő szegmense volt: csoda növekedési hormon fokozókat<br />
vagyonokért lehet még ma is kapni, de szinte mind hatástalanok, sima átverés.<br />
Gyártástechnológiailag persze meg lehet oldani, hogy érezze a delikvens, hogy<br />
valamit használ, de ez nagyon gyakran csak a jó öreg koffein pörgető hatása.<br />
Vannak a növekedési hormon termelődést segítő aminosavak, mint az arginin,<br />
ornitin vagy a triptofán – ezek működnek, de csak okos használat mellett, és csak<br />
nagy dózisban.<br />
45
Ilyen készítményeket érdemes vásárolni lefekvés előttre. Azokat azonban, amelyeknél<br />
nincs egyértelműen feltüntetve a tartalom, csak valami mix vagy properitary<br />
blend kifejezés található, felesleges pénzkidobásnak tartom.<br />
A kifejezetten növekedési hormonnak nevezett kiegészítők simán az átbaszás kategóriába<br />
tartoznak. A növekedési hormon szintet természetes úton, a külsőleg bevitt<br />
valódi, orvosi növekedési hormonhoz hasonló mértékben megnövelni nem lehet.<br />
Ráadásul a valódi növekedési hormon készítmények extrém érzékenyek a külső viszonyokra:<br />
nem létezik tablettás kiszerelés, mert azonnal tönkremegy a gyomor közegében,<br />
ezenkívül a szobahőmérsékletet sem bírja ki.<br />
Tesztoszteronfokozók<br />
A természetes tesztoszteronfokozók optimalizálják a saját tesztoszteronszintedet.<br />
Ez nem olyan, mint amikor doppingolsz, és külsőleg viszel be mesterséges tesztoszteron<br />
tartalmú gyógyszert, ugyanis ott a saját termelésed leáll. A legális kiegészítőkkel pedig<br />
épp fordítva: a saját termelésedet fokozod az ideális szintre.<br />
Természetesen nagyságrendi a különbség a hatásban, hiszen a szteroidokhoz hasonló<br />
hatást nem lehet elérni, viszont a mellékhatásokat sem. Tesztoszteronfokozókkal<br />
nem szedsz fel 10 kilókat, de ez nem baj, mert így nem lesz rajtad tíz kiló felesleges<br />
víz és zsír.<br />
Ezek a készítmények biztonságos, természetes módon optimalizálják a tesztoszterontermelésedet.<br />
Különösen hasznos azoknak a 35-40-eseknek, akiknél a természetes<br />
termelés már elkezdett hanyatlani. Tizenéveseknek ellenben semmi értelme<br />
használni.<br />
Kreatin<br />
A kreatin egy elvileg hatásos, de túlértékelt kiegészítő olyan értelemben, hogy<br />
fontossági sorrendben egyáltalán nem az első, ahogy sokan hiszik. A kreatin sem az<br />
a szer, amitől „csak úgy” izmos leszel. A kreatin egy fontos sejten belüli üzemanyag.<br />
Ezenkívül a sejtfal ozmotikus tulajdonságát változtatja meg, ami azt jelenti, hogy a<br />
sejtbe több víz jut be a segítségével, ami a sejt méretét növeli. A lényeg azonban az,<br />
hogy a vízzel együtt több lesz a beáramló tápanyag is, ami eléggé lényeges tényező.<br />
A köz által használt formában „kreatin vizesít” kifejezés egyszerű hülyeség, a<br />
kreatin a fent említett módon vizet vonz az izomsejtbe. A kreatin-felhasználók sej-<br />
46
ten kívüli, vagyis bőr alatti vizesedése a rossz táplálkozásra és a kreatin túladagolására<br />
vezethető vissza.<br />
A kreatin kúraszerűen (ennek leírása minden termék dobozán rajta van) vagy napi<br />
kreatinpótlás szintjén használható. Érdemes szénhidrátos étkezésekkel fogyasztani,<br />
minél kisebb adagokra osztva. Kiemelt beviteli időpont: edzés után.<br />
A kreatin megfelelő táplálkozás és az alap kiegészítők nélkül hatástalan.<br />
Kreatintranszportok<br />
A kreatintranszportok szénhidrát- (Vitargo vagy szőlőcukor) és kreatintartalmú kiegészítők.<br />
Én nem javaslom a használatukat önmagukban: ez baromi sok cukrot jelent<br />
egy kevés kreatinnal.<br />
Ugyan a „tömeget” lehet, hogy látványosan megindítja egyeseknél, csak az a kérdés,<br />
hogy milyen minőségű az a tömeg. Fentebb a szénhidrátoknál olvashattad, hogy<br />
cukrok bevitelét csak edzés után, esetleg reggel javaslom. Napközben őrült mennyiségű<br />
cukor bevitele, amit ezek a transzportok tartalmaznak, nekem nem szimpatikus,<br />
inkább egy baromi elavult hülyeségnek tűnik.<br />
A kreatintranszportok edzés utáni turmixnak megfelelhetnek. Némi tuninggal<br />
40-50g fehérjét hozzáadva tulajdonképpen edzés utáni turmixot kapunk, ami már<br />
tartalmazza a kreatint is. Ügyeljünk arra, hogy ne haladjuk meg az 50g-os szénhidráttartalmat<br />
alkalmanként. Ha ennél többet tartalmaz a kiegészítő, használjunk fél adagot.<br />
NO fokozók<br />
Pár éve slágertermék volt, pedig az NO fokozóknak közvetlen izomtömeg növelő<br />
hatása nincs. Mondhatni parasztvakításba hajló dolog, de azért működik, csak tudni<br />
kell, mit várjunk tőle.<br />
Népszerűségét annak köszönheti, hogy hatása azonnal érezhető: a vér oxigénszintje<br />
megemelkedik, így extrém bedurranást okoz. Ezzel az edzés intenzitását és az<br />
edzéskedvet pszichikailag növelheti, ami hosszú távon hasznos lehet, de messze nem<br />
a legfontosabb kiegészítő, ami elég lényeges szempont, tekintve, hogy sokan azt sem<br />
tudják, mi a vitamin vagy a csirkemell, de NO fokozókra szórják a pénzüket.<br />
Az NO fokozók megfelelő táplálkozás és az alap kiegészítők nélkül, közvetlenül az<br />
izomzat építésében nem játszanak szerepet.<br />
47
Mentális fókuszfokozók<br />
Ezek nagyon hasonló dolgok az NO fokozókhoz, de itt nem a bedurranás a fő cél,<br />
hanem az, hogy agyban is ott tudj lenni az edzésen. Sokan vannak demotiválódva, sokaknak<br />
a napi munka után nem megy jól az edzés. Nekik tökéletes a mentális fókuszfokozó:<br />
ciklikusan használva átlendít a holtpontokon.<br />
Dopping<br />
Doppinggal nem foglalkozom. Ezek veszélyes gyógyszerészeti készítmények voltak<br />
valaha. Mára ezeknek a még veszélyesebb, de már kétes minőségű hamisítványait<br />
lehet kapni a feketepiacon.<br />
A dopping az élversenyzők játékszere, hagyjuk meg nekik. Kezdőknél a doppinghasználat<br />
általában azért merül fel, mert büdös a meló: nem fogják fel, hogy izmot<br />
felszedni csak megfelelő táplálkozással és kemény edzéssel lehet. Ehhez ráadásul elég<br />
hosszú idő szükséges, és jelentős mennyiségű pénz.<br />
Aki azt képzeli, hogy pár forintos tablettákkal ezt kiváltja, idióta. A doppingszerek<br />
megfelelő táplálkozás nélkül a kezdeti pár kilogrammos súlynövekedést jelentő víz és<br />
zsír felszedésen túl erőnövekedést, de közel 0, azaz nulla izomtömegbeli növekedést<br />
okoznak. A testsúly és az erő pedig visszaesnek a kúra után a kezdeti szintre.<br />
A felhasználó ezzel általában gallyra vágja a lehetőségét annak, hogy fejlődjön valaha<br />
is, ez statisztikai alapon kimondható. Amit doppinggal szedsz fel, dopping nélkül<br />
nem marad meg, viszont hosszú távon tönkreteszi a saját hormontermelésedet.<br />
Az egy dolog, hogy egyes versenyzők ezt el tudják viselni egy darabig (ez is adottság),<br />
de itt azt is meg kell érteni, hogy ők a megfelelő táplálkozás mellé használnak<br />
doppingszert, plusz költségként. Nem pedig helyette.<br />
Mint mondtam, doppinggal nem foglalkozom, ezért nem állok neki ezt fejtegetni.<br />
A lényeg, hogy erősen ajánlom, kerülj el minden kétes szart nagy ívben, csakis a<br />
precíz táplálkozásra és a boltban vett, legális, bevizsgált, doppingmentes kiegészítőkre<br />
hagyatkozz.<br />
Csodák nincsenek, és Te is azt az eredményt fogod igazán értékelni, amit magadtól<br />
értél el.<br />
48
II. A gyakorlat,<br />
a „hogyan”-ok
1. Előkészületek és tervezés<br />
Idáig eljutottál, most már tudod, hogy a rizs nem fehérjeforrás csak azért, mert fehér.<br />
Innen már csapjunk a lecsóba: a mesélő rész megvolt, most igyekszem gyakorlati<br />
utasításokkal szolgálni.<br />
A probléma ott van, hogy a legtöbben egy prekoncepcióval olvassák ezt: nem arról<br />
van szó, hogy én elmondom, hogyan kell csinálni, és az frankó. Hanem arról, hogy<br />
meg kéne győznöm az olvasót, mert neki már van egy rossz elképzelése.<br />
Általában ugyanis a hülyeséget már beoltotta valaki: a szarul kinéző hülyegyerek a<br />
teremből, a sztárdiétát író tök fogalmatlan újságíró a blikkből, vagy a 123 kilóról 121,5<br />
kilóra fogyott, 2 hete káposztalevesen diétázó munkahelyi kolléga érzi úgy, hogy neki<br />
most már osztani kell az észt.<br />
Egyre megy. A baromság már benne van a fejekben. Én viszont győzködni senkit<br />
nem fogok. A való életemben nem egyszer jártam már úgy, hogy kétórás kiselőadást<br />
tartottam dagadt nőnek, jó formában voltam, eres hassal, romszálkásan, de nem hitt<br />
nekem. Jött a „de én nem akarok olyan lenni, mint Te” duma.<br />
Könnyebb elhinni, hogy nem kell semmit tenni a célért, elég beleszarni. Inkább hiszünk<br />
a másik dagadt idiótának. Vagy a 60 kilós, koxoló hülyegyereknek, aki két pattanáson<br />
kívül semmit se szedett fel, de azért okos. Bárkinek hiszünk, aki a könnyebb<br />
utat kínálja. Ez mindenkinek szíve joga, de ettől még a saját szegénységi bizonyítványa<br />
is egyben.<br />
Tudom, hogy látszólag sokat kérek azzal, hogy változtasd meg az egész életedet,<br />
rúgd fel az étkezési szokásaidat, szigorúan tölts el bizonyos időt az edzőteremben, és<br />
ne menj el sörözni edzésidőben, a haverokkal, hiába hívnak. Sőt, költs el egy halom<br />
pénzt kajára meg tápkiegre. De azt azért ne felejtsd el: egyrészt valamit valamiért, ha<br />
könnyű lenne, mindenki jól nézne ki. Másrészt nem nekem teszel ezzel szívességet,<br />
hanem magadnak. Te akarsz jól kinézni!<br />
A testépítés költségei<br />
Legelőször is muszáj erről beszélni, mert sokan próbálják becsapni magukat azzal,<br />
hogy ez a sport (bármilyen formában, legyen az tömegelés vagy diéta) sokba kerül.<br />
Ez egyszerűen nem igaz. A költsége egyrészt kordában tartható, másrészt könnyen<br />
53
esünk abba a csapdába, hogy az eddigi hétköznapi költségeinket nem számoljuk. A<br />
szar kajálásunk mellé ez nem plusz költség, hanem helyette lesz ez a költség. Az ár<br />
kérdése pedig téveszme: a csirkemell sokkal olcsóbb, mint bármilyen felvágott, a rizs,<br />
a zabpehely is fillérekbe kerül az iskolai/munkahelyi szendvicsekhez képest.<br />
Ár/minőség, vagy ha úgy tetszik ár/teljesítmény arányban a testépítő étkezés<br />
nemhogy drágább, hanem olcsóbb, mint a hagyományos. Matekozd ki, mibe kerül<br />
egy kiló csirkemell és mibe egy szendvics a büfében, amelynek a hasznos tápanyagtartalma<br />
nulla.<br />
A terembérlet, egy edzőcipő és némi edzőruha ára pedig akkor is kibírható, ha<br />
nincs otthon erre alkalmas. Ennél sokkal több pénz szokott szórakozóhelyeken elfolyni.<br />
Tévhitek<br />
Ezekkel tele van a padlás. Annyi baromság terjedt el edzéstechnikai kérdésekben<br />
és táplálkozásban a szálkásító edzéstől a 6 óra után nem evésig, hogy tele van velük<br />
a padlás. Erre céloztam a prekoncepciók említésével.<br />
54
• A testépítés nem káros, nem okoz impotenciát, nem áll meg a magasságnövekedés.<br />
• Nincsenek csoda edzéstervek.<br />
• Nincsenek csoda kiegészítők vagy csodatabletták.<br />
• Nem lehet 2 hét alatt megizmosodni/lefogyni.<br />
Edzésprogram összeállítása<br />
Nyilvánvalóan azzal kezdjük, hogy a célunknak megfelelő edzéstípusokat kiválasztjuk.<br />
Ha izmokat szeretnénk építeni, súlyzós edzés biztosan kell.<br />
Diéta során a súlyzós edzést aerob edzéssel kombináljuk. Azoknak, akik fogyni<br />
szeretnének, és nem meggyőzhetők a leghatékonyabb módszer irányába, kardió<br />
edzést kell végezniük.<br />
Aerob és kardió edzésprogramokkal itt nem foglalkozom. Már csak az egyszerűsége<br />
miatt sem: keresel egy gépet, és használod a megfelelő fokozaton, megfelelő<br />
ideig. Vagy használod a gép beépített programjait. Ennyi az aerob és kardió edzésprogram.<br />
Az edzés egy tanulási folyamattal kezdődik. Amikor egy kezdő lemegy a terembe,<br />
hiába próbál szabályosan edzeni, ezt meg kell tanulni, ami hosszabb időt vehet<br />
igénybe.<br />
Ki kell tapasztalni a mozgáspályát, a sebességet, megtanulni érezni az agy-izom<br />
kapcsolatot, begyakorolni a légzést, és számtalan egyéb tényező van, ami hónapokat<br />
vesz igénybe. Az ízületeknek, inaknak meg kell erősödniük, hogy elbírják a terhelést.<br />
Ezenkívül nagyon fontos tényező a progresszió és a fokozatosság. Nem lehet rögtön<br />
óriási terhelést adni, mert csak sérülés lesz belőle. De nincs is rá szükség, mert a<br />
semmihez képest a kis terhelés is valami: azaz annak, aki nem edzett, a kis intenzitású<br />
edzés is hoz fejlődést. Ráadásul azért is fontos kicsiben kezdeni, mert az erős kezdést<br />
nehéz fokozni, hamar elérheted, hogy nincs hova növelni az intenzitást.<br />
Sokan azt hiszik, minél haladóbb valaki, annál többet edz, azaz hetente annál<br />
többször edzi meg az izmait. Ez pontosan fordítva van: kezdőként, alacsony intenzitással<br />
heti több átmozgató edzést is lehet végezni. Az intenzív edzés szintjét elérve viszont<br />
már akkora terhelést kap egy izom, hogy egy teljes hetet pihennie kell.<br />
Ha nincs elég idő regenerálódni, a fejlődés elmarad. Lehet, hogy erősödik még a<br />
delikvens, de nem tud izmot felszedni. Más sportágakban vagy más céllal működhet<br />
egy izom heti többszöri megedzése, de ott nem a méret növelése a cél.<br />
55
A túl sok edzés vezethet túledzettséghez is: ez pontosan az az állapot, amikor az<br />
izom a regeneráció hiányában nem tud fejlődni, vagy esetleg visszafejlődik. Ennek lehetnek<br />
akár külső jelei is fájdalom, fáradtság, gyengülés és hasonló stressz tünetek<br />
formájában. De lehet, hogy csak a fejlődés marad el.<br />
A fokozatosság elve nagyon fontos a kezdők számára. Ezt az elvet edzés során is<br />
alkalmazzuk, amikor nem próbálunk meg megsérülni rögtön a legnagyobb súllyal.<br />
Az izomzatot hat fő csoportra osztjuk:<br />
• Mell: mellizom<br />
• Hát: nagy hátizom, esetleg alsó hát<br />
• Váll: első, oldalsó, hátsó váll<br />
• Kar: bicepsz, tricepsz, alkar<br />
• Láb: combfeszítő, combhajlító, vádli<br />
• Has: hasizmok, esetleg a törzs izmai együtt, tehát az alsó hát is.<br />
Ezeket az izmokat mind meg kell edzenünk. Nincs olyan, hogy csak karra szeretnél<br />
edzeni, vagy mellre, illetve hogy puhapöcs módon nem akarsz lábazni. A tested egy<br />
izomzati rendszert foglal magában: minden izmot edzeni kell a test harmóniájához.<br />
Intenzív edzésnél minden izmot heti egyszer kell megedzeni, de vannak kivételek,<br />
azok az izmok, amelyek állandó terhelésre lettek kitalálva. A has, a gerincmerevítő és<br />
a vádli több edzést is elbír.<br />
A has edzését akár bemelegítésnek is lehet használni az edzések elején.<br />
Elvileg az alkar is többször edzhető, de ez alkat kérdése, mert van, aki könnyen<br />
túledzi. Sőt, sokan nem is edzik az alkarjukat, annak fő funkciója ugyanis a fogás, így<br />
kap terhelést egyéb izmok edzése közben is.<br />
A súlyzós edzés összeállítása sokaknak okoz problémát, pedig általánosságban<br />
csak néhány egyszerű alapelvet kell figyelembe venni.<br />
1. Pihenjen az izom eleget két edzés között.<br />
Intenzív edzés után az izmok regenerálódása egy hét. Még a teljes glikogén-visszatöltődés<br />
is igénybe vehet ennyi időt. Ez nem azt jelenti, hogy ha mellet edzettél<br />
hétfőn, egy hétig meg sem mozdulhat a mellizmod, hiszen nem tudod teljesen kikapcsolni.<br />
De ne érje hasonló terhelés, azaz nem edzheted meg még egyszer. Ez természetesen<br />
arra vonatkozik, amikor már elérted a haladó, intenzív edzések szintjét.<br />
56
2. Ne eddzünk túl sokat és túl gyakran.<br />
Aki nem bír magával, végezzen kiegészítő sportot. A több nem jobb. Nem az edzéstől<br />
nősz meg, hanem a regenerálódás időszaka alatti biológiai folyamatok segítségével<br />
beépített tápanyagoktól. Az izmok aluledzése még mindig jobb, mint a túledzése.<br />
3. Ne legyen az egyik edzésnap aránytalanul nehezebb, mint a másik.<br />
Úgy osszuk el az izomcsoportokat, hogy minden edzés nagyjából hasonló nehézségű<br />
legyen. Vagyis ne eddzünk két nagy izmot egy napon, miközben a másikon két<br />
kis izmot. Nincs értelme egy mell-láb programnak, ez egy nagyon nehéz edzés lenne.<br />
Én a közimádatnak örvendő mell-hát programot sem csípem. Nagy izmokat, mint<br />
a mell és a hát párosítsunk kisebbekkel, mint a karok vagy a váll.<br />
4. Az egymáshoz közeli izomcsoportokat próbáljuk vagy egyszerre edzeni, vagy<br />
távol egymástól.<br />
A mellizom edzésében mindenképpen részt vesznek a váll izmai. Ezért jó ötlet egy<br />
napon edzeni őket. Viszont ha mégsem, ne tedd őket egymást követő napokra, hiszen<br />
addig még ki sem pihente a kapott (másodlagos) terhelést. Tedd akkor a hét másik<br />
végére.<br />
5. Kombináljuk össze az edzést bemelegedés szempontjából.<br />
Hasonló, mint az előző példa. Bármilyen hihetetlen – bár nagyon jól mutatja az<br />
izomzati rendszer működését – a hát és a bicepsz összefüggenek mechanikai szempontból.<br />
Nem tudod kikapcsolni a bicepszedet a hát edzésénél. Mindenképpen érezni<br />
fogod, bármennyire koncentrálsz is. Miért ne párosítanád őket össze? Így a hátedzés<br />
utáni bicepszedzéshez már be van melegedve a bicepszed. Még jobb példa a vállmell:<br />
ha előbb vállazol, bemelegszik a vállad az melledzéshez, ami azért nagyon fontos,<br />
mert a fekvenyomásnál nagyon sérülékeny a váll.<br />
6. Előfárasztás<br />
Ez szintén az előző ponthoz hasonlít. Gyakran előfordul, hogy nehéz egy izmot<br />
edzeni, mert a segédizmokat érzed helyette. Például fekvenyomásnál a vállat. Ha előtte<br />
megedzed a vállat, és lefárasztod, nem lesz ereje a fekvenyomó mozdulatban dolgozni,<br />
így a terhelés végre a mellizmot éri.<br />
57
7. Elsőbbség elve<br />
Egy bizonyos idő után az ember rájön, hogy bizonyos izomcsoportjai kevésbé<br />
fejlettek, vagy kevésbé fejlődnek. Ilyenkor nem megoldás a többszöri edzés, de<br />
megoldás lehet a nagyobb koncentráció. Jobban odafigyelünk a kritikus izmokra,<br />
koncentráltabban edzünk rá. Ennek egyik eszköze az elsőbbség elve: egy párosításban<br />
mindig a gyengébb izmot célszerű előre tenni, mert edzés végén már fáradtak<br />
vagyunk és második-harmadik izomcsoportként nehezebben figyelünk oda rá. Ez van,<br />
hogy klappol a többi ponttal, van, hogy nem. Én pl. akármilyen hihetetlen is, a gyenge<br />
mellizommal rendelkezőknek is javaslom, hogy előtte eddzék le a vállat, mert a sérülések<br />
elkerülése egy olyan kényes ízületnél, mint a váll, rendkívül fontos.<br />
8. Nincsenek kőbe vésett szabályok.<br />
Magadnak kel kialakítani a felosztást úgy, ahogy az számodra megfelelő. A népszerű<br />
elgondolások, mint a mell-bicepsz, hát-tricepsz mellett is vannak érvek, de legalább<br />
ugyanennyi érv van a mell-tricepsz, hát-bicepsz felosztások mellett is. És akkor<br />
itt még csak 2-2 izom párosításáról beszélek, amit egyáltalán nem kötelező így csinálni.<br />
Lehet a bicepsz-tricepsz egy napon, a mellet lehet edzeni a vállal, de harmadik<br />
napnak nem lesz jó a láb-hát, mert ez két túl nagy izomcsoport. Akkor inkább a kar<br />
edzése mellé érdemes tenni a lábat, és külön a hátat, bár aki tudja, mi az a lábedzés,<br />
inkább a hát mellé tenné a kart. Mindezt ki kell próbálnod, hogy melyik párosítást tudod<br />
megcsinálni ésszerű idő alatt.<br />
Edzéstechnika<br />
Különböztessük meg a kisebb és a nagyobb izmokat. Kis izmokra, mint pl. a kar<br />
izmai 6-9 sorozatot kell végezni összesen, nem gyakorlatonként. Ez álljon 2-3 gyakorlatból.<br />
Nagyobb izmokra, mint a mell, hát, váll, combfeszítő, 3-4 gyakorlatot is érdemes<br />
elvégezni, ami nagyjából 10-12 sorozatot jelent.<br />
A váll kicsit különleges helyzetben van, mert 3 izom alkotja. Ezek azonban különkülön<br />
nem nagy izmok, ezért egyenként egy-egy gyakorlat elég, viszont ügyeljünk arra,<br />
hogy mindhárom fejet megeddzük.<br />
Az edzés során a célunk egy ellenállást leküzdeni az adott izommal. Ezt az ellenállást<br />
egy súly vagy egy gép adja. A mozdulat két fázisból áll: a pozitív szakasz, amikor<br />
58
az ellenállással szemben nyomjuk vagy húzzuk a súlyt, az izom pedig megfeszül. Ennek<br />
csúcspontján az izmot feszítsük meg egy rövid időre. A pozitív szakasz dinamikus<br />
legyen, de ne túl gyors, majd a csúcsponti feszülésnél álljon meg a mozdulat.<br />
A másik fázis, a negatív szakasz során engedjük vissza a súlyt. Ennek is kontrolláltnak<br />
kell lennie: nem leejtjük a súlyt, hanem az izmot ebben a szakaszban is dolgoztatjuk.<br />
A negatív szakasz legyen lassú, legalább egy másodperc, de ezzel lehet<br />
kísérletezni.<br />
Az alsó holtpont ott van, ahol az izom nyúlik. Ez nem egyenlő az ízület teljes kinyitásával.<br />
Nem biztos, hogy teljesen ki kell nyújtani a karod a bicepszezésnél. Viszont<br />
például a mellizomnál minél mélyebbre engeded a súlyt, annál jobb. Mindezt odafigyeléssel<br />
tudod kontrollálni.<br />
A mozgás nem lehet motorikus: ha nem koncentrálunk, nem érezzük az izmot, akkor<br />
nem adjuk azt a stimulációt, ami fejlődéshez vezet. Ha az edzésünk ugyanannyit<br />
jelent, mint amikor kinyitunk egy ajtót, vagy lehúzzuk a wc-t, akkor olyan izomzatunk<br />
lesz, amilyet wc lehúzással is fel lehet építeni.<br />
Az izomzatunk csodálatos ügyességgel adaptálódik, alkalmazkodik a terheléshez.<br />
Ha az edzésünk nem koncentrált, nem tudunk stresszt okozni, szervezetünk pillanatok<br />
alatt megszokja, és a fejlődés elmarad.<br />
59
Kerüljük a lendületet, mindig feszítsük meg az izmot összehúzódáskor és lassú,<br />
kontrollált legyen a negatív szakasz. Ezt kell megtanulnunk.<br />
Nem kell törődni az amerikai profik edzővideóival és azzal, hogy mások mit csinálnak<br />
a teremben. A saját edzésünkkel törődjünk. Érezni kell az izom feszülését.<br />
A vérbőség fájdalommal fog járni, és ezt nemhogy el kell viselni, ennek elérésére<br />
kell törekedni. Ha nem érzünk egy izmot edzés közben, valamit nem jól csinálunk. A<br />
megedzett izmot másnap és akár még napokig érezni fogjuk, de ez nem feltétlenül<br />
izomláz, ami van, hogy egy idő után már nem alakul ki, de nincs is jelentősége. Tévhit,<br />
hogy izomlázra szükség van.<br />
Az ismétlésszám 8 és 100 között legyen. Ez munkasorozatokban 8-30 tartományt<br />
jelent. A népszerű nézet a kis ismétlésszám és nagy súly kombinációja, de ezt ne vegyük<br />
készpénznek. Hiába csinálsz hat ismétlést egy tonnával, ha túl sok a súly, és az összes<br />
izmot igénybe veszed, levéve a terhelést arról a testrészről, amit éppen edzenél.<br />
Mindenkinek ajánlom a piramis rendszert, és különösen azoknál a gyakorlatoknál,<br />
ahol nagyobb súly van, soha ne kezdjünk a maximummal. Csináljunk (bemelegítés<br />
után) kisebb súllyal többet, majd az ismétlésszámot csökkentve menjünk egyre<br />
nagyobb súlyokra. Példa: bemelegítés után 100kgx15, 120kgx10, 140kgx8 ismétlés<br />
fekvenyomásban egy tökéletes piramis-edzés. Aminél ha rögtön 140kg-al kezdesz, jó<br />
eséllyel meg fogsz sérülni.<br />
A légzés az edzéstechnikában igen fontos tényező. Azt tapasztalhatjuk, hogy a<br />
megfelelő légzés nagyban segíti a súly leküzdését: erőt ad. A rossz légzés, a levegő<br />
visszatartása viszont lerobbantja a fejünket. Általános szabály, hogy szinte mindig akkor<br />
fújjuk ki a levegőt, amikor leküzdjük a súlyt. Negatív szakasz beszív, pozitív kifúj<br />
– méghozzá erőből. Ne úgy lélegezzünk ki, mint egy sunyi, pihe-puha fingás. Ne törődjünk<br />
a hangjával sem: a levegőt ki kell fújni a szánkon át, amikor nyomjuk/húzzuk<br />
a súlyt. Fújd ki! Hülye hangja van? Szard le!<br />
Van ez alól pár kivétel: a nagykönyvbe az van írva, hogy olyan mozdulatoknál ahol<br />
a mellkas kifelé tágul, mint pl. az oldalemelés, fordítva kell lélegezni. Ez esetben próbáld<br />
ki, hogy neked hogyan jó.<br />
Egy biztos: a levegőt visszatartani tilos, minden ismétlésnek be- és kilégzéssel<br />
kell járnia.<br />
A pihenőidő két dolog miatt kell. Egyrészt a légző-, kardiovaszkuláris- és az idegrendszered<br />
igényel egy kis időt, hogy képes legyél a következő sorozatra. Másrészt az<br />
60
izomsejteken belüli energiafolyamatoknak is időre van szüksége. Az izomnak pihennie<br />
kell két sorozat között. Ez nehéz edzésnél már igen fontos, különben teljesítményproblémák<br />
vagy sérülés lehet az eredmény.<br />
A pihenőidő általánosan fél perctől indul, de a nagy izmok ennél többet igényelnek.<br />
Egy nehéz guggolás nem megy fél perces pihenővel. Kezdőként érdemes az időt<br />
mérni, majd haladóként ráállni arra, hogy a légzést és a pulzust figyeld, az megmutatja,<br />
mikor vagy képes a következő sorozatra.<br />
Sérülések<br />
Sérülések előfordulhatnak. A súlyzós edzés biztonságos dolog, de feltételez némi<br />
agyat. Nyilvánvalóan nem ugrunk neki irreális súlyoknak, és a normál súlyoknak is<br />
csak bemelegítéssel. Ennek ellenére lehetnek problémák, amelyekre itt nem térnék ki,<br />
de egy fontos alapelvet tisztázni kell: ha egy mozdulat fáj, azt nem csináljuk. Amelyik<br />
gyakorlat fájdalmat okoz, azt ki kel iktatni. Ha egy izom minden gyakorlatnál fáj, akkor<br />
addig nem eddzük azt az izmot, amíg el nem múlik. Ha akkora a gáz, akkor egyáltalán<br />
nem edzünk. Sérüléssel edzeni tilos!<br />
61
2. Edzésprogramok<br />
Az edzésprogramok alapjait nem tárgyalom külön, célokra bontva. Mindegy, hogy<br />
tömegelni akarsz vagy diétázni, a súlyzós edzés része ugyanaz. Innen, a kezdő átmozgatótól<br />
kell fejlődnöd az intenzív edzésig. Ezek csak példák. Ugyan használhatod<br />
pontosan ezeket is, de a fenti alapelvek segítségével olyan programot állíthatsz öszsze<br />
magadnak, amilyet akarsz.<br />
Kezdő átmozgató edzésterv<br />
A kezdő átmozgató edzés feladata, hogy megtanulj edzeni, megismerd a gyakorlatokat,<br />
azok végrehajtását, felkészítsd az izmaidat a következő terhelésre. És nem utolsósorban<br />
ez egy elő-edzés az ízületek és szalagok számára, hogy megerősödjenek a<br />
későbbi intenzív edzéshez. Ezt a szakaszt ne hagyd ki, csináld végig és ne törődj vele, ha<br />
túl könnyű. Időtartama legyen minimum 4 hét, de még jobb a 8. Ez az első fokozat.<br />
Gyakoriság: a kezdő átmozgató edzésterv heti 3 edzést jelent, arányosan elosztva<br />
a hét napjain, mint például hétfő-szerda-péntek.<br />
Súlyok: a súly itt nem számít. Legyen könnyű, éppen csak hogy ellenállást érezz.<br />
Fekvenyomás nyilván üres rúddal, de minden máshoz válassz könnyű súlyt. A súlyokat<br />
végig ne emeld, még akkor sem, ha túl könnyű. Próbáld inkább a negatív szakaszt<br />
lassítani, erősebben koncentrálni a csúcsösszhúzódásra, minél jobban érezni az izmokat.<br />
Ha túl könnyű, növeld az ismétlésszámot akármeddig. A pihenőidőt próbáld egy<br />
perc körül tartani.<br />
Példa:<br />
1. Fekvenyomás rúddal 3x20<br />
2. Lehúzás csigán mellhez 3x20<br />
3. Vállból nyomás egykezes súlyzóval 3x20<br />
4. Bicepsz állva rúddal 3x20<br />
5. Tricepsz csigán 3x20<br />
6. Lábnyújtás combfeszítő gépen 3x20<br />
7. Lábhajlítás combhajlító gépen 3x20<br />
8. Vádli állva 3x20<br />
9. Hasprés 3x20<br />
62
Kezdő osztott<br />
Az osztott edzés célja már célzottan az izomépítés megkezdése. Itt még valószínűleg<br />
nincs meg a rutinod az intenzív edzéshez, és nincs is szükséged rá, hiszen a<br />
mostani szinttől is fejlődsz – az edzés azonban már komolyabb terhelést jelent az átmozgatóhoz<br />
képest. Valódi izommunkát, amelyet heti háromszor már nem lehet elvégezni.<br />
A másik nagy különbség, hogy elkezdesz több gyakorlatot végezni egy izomra,<br />
így más szögből is meg tudod dolgoztatni, sőt lehet, eddig még nem érintett izmokat<br />
is bevonsz a munkába.<br />
Ennél a szakasznál a táplálkozás már nem csak elviekben, hanem gyakorlatilag is<br />
fontos. Mint mondtam, itt már izmot építesz (ez akkor is fontos, ha fogyni akarsz!),<br />
ezért szükséged van arra, amiből az izmok épülnek: pontosan kiszámított tápanyagokra.<br />
A kezdő osztott edzés időtartama minimum 12 hét, de lehet akár 6 hónap is.<br />
Gyakoriság: heti három edzés van ennél a szakasznál is. Ezt kétfelé érdemes bontani:<br />
így majdnem kétszer edzel egy izmot egy hét alatt. Én ezt a metódust ajánlom.<br />
Rotálódjanak az edzések. Lesz egy A és egy B edzésnapod, ami heti 3 edzéssel úgy<br />
néz ki, hogy egyik héten A-B-A, másik héten (folytatva) B-A-B.<br />
Megteheted, hogy az edzések számát négy napra emeled, mondjuk hétfő-kedd,<br />
csütörtök-péntek, vagyis A-B, A-B rendszerben.<br />
Ez volt a régi klasszikus módszer, amit én is használtam eleinte. De ahogy elkezdtem<br />
volna növelni a súlyokat, és a kezdő szinttől feljebb haladni, egyszerűen megállt a<br />
fejlődés, és nem tudtam 70 kilóról tovább lépni, pedig már erőltettem a súlyokat. Épp<br />
azért, mert a regeneráció nem volt elég: heti két edzés még mindig kezdő edzés, nem<br />
haladó. Túl kell jutni ezen, addig a szintig, amikor már annyira meg tudsz edzeni egy<br />
izmot, hogy ne legyél képes megedzeni még egyszer a héten. Sőt, eszedbe se jusson.<br />
Inkább azt vésd a fejedbe: a több nem jobb. A kemény edzés a jó, nem a sok edzés.<br />
Súlyok: a súly itt annyi legyen, hogy éppen végre tudd hajtani az előírt ismétlésszámokat.<br />
A pihenőidőt próbáld meg kontrollálni, 1 percnél nem igazán van többre<br />
szükség. Tanuld meg lepörgetni az edzéseket, szerezd meg az állóképességet az intenzív<br />
edzéshez.<br />
Természetesen ugyanaz a súly nehezebb a harmadik sorozatban, mint az elsőben,<br />
próbáld meg mégis tartani az előírt ismétlésszámot.<br />
63
Példa:<br />
A nap: mell-hát-váll<br />
1. Fekvenyomás 3x12<br />
2. Tárogató mellgép vagy tárogatás 3x12<br />
3. Lehúzás csigán mellhez 3x12<br />
4. Egykezes evezés 3x12<br />
5. Hiperhajlítás 3x20<br />
6. Oldalemelés 3x12<br />
7. Vállból nyomás 3x12<br />
8. Hasprés 3x30<br />
B nap: kar-láb<br />
1. Bicepsz állva 3x12<br />
2. Kalapács bicepsz 3x12<br />
3. Tricepsz csigán 3x20<br />
4. Tricepsz fekve egykezessel 3x12<br />
5. Lábnyújtás gépen 3x12<br />
6. Lábhajlítás gépen 3x20<br />
7. Guggolás 3x12<br />
8. Vádli ülve gépen 3x30<br />
Haladó intenzív edzésprogram<br />
Eltelt akár fél év, vagy még több, és már túl vagy az alapozáson: indul az intenzív<br />
edzésmóka. Ez már a tömegnövelésről szól. Testépítő ambíciókkal rendelkezőknek<br />
a tömegelő és diétás szakaszban is ezt az edzésszintet kell tartani. Fogyókúrázóknak<br />
nem feltétlenül kell ide eljutniuk. Az intenzív edzésnél a két kulcsszó az intenzitás és<br />
a regenerálódás. Fontos, hogy egy izom egy hetet pihenjen. Fordítsuk meg az előzőekben<br />
leírt gondolatokat: aki egy izmot meg tud kétszer edzeni egy héten, az nem intenzív<br />
edzést végez. Vagy nem használ elég súlyt, vagy nem csinál elég ismétlést, vagy<br />
túl sokat pihen. Aki nem hiszi el, hogy hetente egyszer elég megedzenie egy izmot, az<br />
próbálja ki kemény lábedzéssel, ott nem lesz olyan nagy a lelkesedés.<br />
Gyakoriság: Itt sem javaslok három edzésnél többet hetente. Lehet ezt majd növelni<br />
úgy, hogy heti többször edzel, viszont mindig csak egy izmot dolgoztatsz meg,<br />
64
így rövidebbek az edzések, de ez sem<br />
kedvez a regenerációnak. Aki nem<br />
bír magával, inkább aerobozzon a<br />
többi napon, vagy végezzen kiegészítő<br />
sporttevékenységet. Heti 3 kőkemény<br />
edzésnek elégnek kell lennie,<br />
amíg nincs annyi rutinod, hogy ezen<br />
magadtól változtass.<br />
Sőt, látni fogsz az edzésprogramminták<br />
között egy olyat, ami 3 nap<br />
edzés hetente, de 4 felé osztva, azaz<br />
egy izom többet pihen, mint egy<br />
hét, az edzésnapok pedig rotálódnak.<br />
Azaz hétfő: A, szerda: B, péntek:<br />
C, hétfő: D, szerda: A, péntek: B és így<br />
tovább, mint az IQ teszten. Nekem régen nagyon jól bejött ez a megoldás. De természetesen<br />
az edzésen adtam neki!<br />
Súlyok: Annyi súlyt kell használnod, amennyit nem bírsz. Ez viccesen hangzik, de<br />
igaz: az agyad, az akaratod fogja leküzdeni a súlyt. Olyan súlyokat kell használnod,<br />
amivel teljes koncentráció nélkül nem tudnád elvégezni az adott számú ismétlést. Fogalmazhatnék<br />
úgy is, hogy akkora súly kell és annyi ismétlés, amennyit nem bírsz,<br />
mégis megcsinálod. A lényeg, hogy össze kelljen szedni az erődet az utolsó ismétlésekhez.<br />
Akár túl kell menned a fájdalomhatáron is. Az izom fájdalommal jelzi, hogy<br />
túlterhelődött, de neked ezt le kell küzdened. A légzés jó barátod, a levegő kifújása<br />
erőt ad. De mindez nem azt jelenti, hogy vöröslő fejjel, kigúvadó szemgolyókkal kell<br />
erőlködni: csakis a célizomnak kell keményen dolgoznia, nem kell az egész testednek<br />
görcsbe feszülnie, hogy beszarj és sérvet kapj.<br />
A pihenőidő mérését ennél a szakasznál már felesleges bohóckodásnak tartom. A<br />
pulzusod megmondja: amikor már normálisan kapsz levegőt, mehet a következő sorozat.<br />
Teljesen mindegy, mennyi idő kell hozzá. Működik az is, hogy az edzőtársaddal<br />
ezt az elvet betartva rögtön cserélgetitek egymást. Persze ha stopperezel, az még<br />
mindig jobb, mintha fél órát bambulnál a padon ülve, két sorozat között.<br />
Agy-izom kapcsolat: készítsd ki az izmot az akaraterőddel. Ez az intenzív edzés.<br />
65
Példák<br />
3 napos: Ez az alap intenzív program.<br />
Mell-Váll<br />
1. Fekvenyomás 15, 12, 10<br />
2. Nyomás ferdepadon 15, 12, 10<br />
3. Tárogatógép vagy áthúzás 20, 15, 10<br />
4. Oldalemelés 20, 15, 10<br />
5. Vállból nyomás 20, 15,10<br />
6. Hátsó váll gépen végezve, vagy döntött törzsű oldalemelés 20, 15, 10<br />
Láb-Has<br />
1. Lábnyújtás gépen 50, 20, 15<br />
2. Lábhajlítás gépen 3x20<br />
3. Guggolás 15, 12, 10<br />
4. Lábtolás 15, 12, 10<br />
5. Vádli állva 30, 20, 15<br />
6. Vádli ülve 30, 20, 15<br />
7. Hasprés 3x30<br />
8. Lábemelés 3x15<br />
Hát-Kar<br />
1. Lehúzás mellhez 15, 12, 10<br />
2. Evezés rúddal 15, 12, 10<br />
3. Evezés egykezessel 20, 15, 10<br />
4. Hiperhajlítás 3x15<br />
5. Bicepsz állva rúddal 15, 12, 10<br />
6. Koncentrált bicepsz, Scott pad, vagy Kalapács bicepsz 20, 15, 10<br />
7. Tricepsz letolás csigán kötéllel 20, 15, 10<br />
8. Tricepsz fekve egykezessel 20, 15, 10<br />
9. Lórúgás 20, 15, 10<br />
66
3 napos négyfelé osztva, rotáló: akkor válaszd ezt, ha nagyon keményen meg tudod<br />
edzeni az izmokat.<br />
Mell-Váll<br />
1. Oldalemelés 20, 15, 10<br />
2. Vállból nyomás 20, 15,10<br />
3. Hátsó váll gépen vagy döntött törzsű oldalemelés 20, 15, 10<br />
4. Fekvenyomás 15, 12, 10<br />
5. Fekvenyomás ferdepadon 15, 12, 10<br />
6. Tárogatás gépen vagy áthúzás 20, 15, 10<br />
Láb<br />
1. Lábnyújtás gépen 20, 15, 10<br />
2. Lábhajlítás gépen 20, 15, 10<br />
3. Guggolás 20, 15, 10<br />
4. Lábtológép 20, 15, 10<br />
5. Vádli állva 30, 20, 15<br />
6. Vádli ülve 30, 20, 15<br />
Has-Hát<br />
1. Hasprés 3x30<br />
2. Lábemelés 3x30<br />
3. Hiperhajlítás 3x15<br />
4. Lehúzás csigán mellhez 15, 12, 10<br />
5. Evezés rúddal 15, 12, 10<br />
6. Evezés egykezessel 20, 15, 12<br />
Kar<br />
1 Tricepsz csigán 20, 15, 12<br />
2. Tricepsz fekve 20, 15, 10<br />
3. Lórúgás 20, 15, 12<br />
4. Bicepsz állva 15, 12, 10<br />
5. Bicepsz Scott padon vagy koncentrált bicepsz 20, 15, 12<br />
6. Kalapács bicepsz 15, 12, 10<br />
67
5 napos: Ha neked a rövidebb, gyors edzések jönnek be és könnyen kipihened magad,<br />
ezt alkalmazd. De semmiképpen se ezzel kezdj: minimum egy év komoly edzés<br />
után lehet ilyesmire váltani. Lehet ezt alkalmazni rotációban is, vagyis négyszer edzel<br />
egy héten, így az ötödik nap átcsúszik. Ehhez a szinthez már nem írok ismétlés elemet,<br />
mert ekkorra ezt már magadtól kell érezned.<br />
Mell<br />
1. Hasprés<br />
2. Lábemelés<br />
3. Hiperhajlítás<br />
4. Fekvenyomás<br />
5. Fekvenyomás ferdepadon<br />
6. Tárogatás gépen vagy áthúzás<br />
Láb<br />
1. Vádli állva<br />
2. Vádli ülve<br />
3. Lábnyújtás gépen<br />
4. Lábhajlítás gépen<br />
5. Guggolás<br />
6. Lábtológép<br />
Hát<br />
1. Hasprés<br />
2. Lábemelés<br />
3. Hiperhajlítás<br />
4. Lehúzás csigán mellhez<br />
5. Evezés rúddal<br />
6. Evezés egykezessel<br />
Kar<br />
1. Tricepsz csigán<br />
2. Tricepsz fekve<br />
3. Lórúgás<br />
68
4. Bicepsz állva<br />
5. Bicepsz Scott padon vagy koncentrált bicepsz<br />
6. Kalapács bicepsz<br />
Váll<br />
1. Hasprés<br />
2. Lábemelés<br />
3. Hiperhajlítás<br />
4. Oldalemelés<br />
5. Vállból nyomás<br />
6. Hátsó váll gépen vagy döntött törzsű oldalemelés<br />
69
3. Táplálkozás és módszerek<br />
célok szerint<br />
Tévhitek<br />
1. Tömegnövelés<br />
• Nincsenek tömegnövelő szerek, amelyekkel elkerülheted az edzést.<br />
• Nincsenek tömegnövelő szerek, amelyekkel elkerülheted a megfelelő táplálko-<br />
zást.<br />
• Nem számít, hogy te nem akarsz annyira izmos lenni, mint egy versenyző: akkor is<br />
törődnöd kell a táplálkozással. Az autóba attól még muszáj benzint tankolni, hogy<br />
nem versenyautó.<br />
• Nincsenek csoda edzésprogramok, amelyek jobbak, mint a többi. A Vin Diesel,<br />
Bruce Lee és Arnold Schwarzenegger edzésprogramoktól nem fogsz úgy kinézni,<br />
mint ők. Mások az adottságaid, lehetőségeid és elsősorban ez nem az edzésprogramon<br />
múlik. Semmi nem múlik azon, hogy Józsi a mellével edzi egy napon a<br />
karját, vagy a hátával. A megfelelő intenzitású edzés számít, az izmaid nem értik a<br />
bulvárlapokat. Legfontosabb a táplálkozás! Minden sztáredzésprogram kamu.<br />
• Nincsenek csodagyakorlatok. Nincs olyan, hogy egy izomra egy adott gyakorlat<br />
überfasza, és csak te fogod tudni a titkot, hogy a „fejenállva töködetlógatós egykezes<br />
fülmögötti bicepsz” gyakorlattól lesz nagy karod. Ha lenne tuti gyakorlat,<br />
akkor miért lennének más gyakorlatok?<br />
• Nem elég csak karra meg mellre edzeni. Attól nem jobban fogsz kinézni, hanem<br />
hülyébben. Ráadásul mozgásszervi bajokat okozhatsz magadnak, ha nem arányosan<br />
fejleszted az izmokat. A cél az arányos test.<br />
• Nem lehet hetek és hónapok alatt testépítő alkatúvá, de még akciófilmsztár kinézetűvé<br />
sem válni. Áprilisban hiába találod ki, hogy jók akarsz kinézni a strandon.<br />
Módszer<br />
A tömegnövelés alapja a súlyzós edzés kombinálva a tömegnövelő étrenddel. A<br />
tápanyagot mérni kell, és ki kell számolni a mennyiségeket. Magunkat azonban nem<br />
kell méregetni, ugyanis izmot építeni sokáig tart, és egy komoly tömeg sok év mun-<br />
70
kája. A napi szintű testsúlyméréssel csak frusztrálod magad. Nagyon fontos a türelem<br />
és a kitartás.<br />
Étrend összeállítása<br />
Az anabolikus állapot létrehozásához és fenntartáshoz minimum<br />
3 óránként étkezni kell. A kiszámított tápanyagmennyiséget eszerint<br />
kell elosztani kb. 6 részre, arányosan, figyelembe véve a kiemelt időpontokat.<br />
Az étrendnek 2g fehérjét kell tartalmaznia testsúlykilogrammonként.<br />
Ez azt jelenti, hogy ha 70 kiló vagy, 140g fehérjére van szükséged. Ezt körülbelül<br />
arányosan el lehet osztani étkezésekre, miután levontad belőle<br />
az edzés utáni bevitelt. A mennyiségeket testtömegre számolom. Sokan<br />
nyűglődnek annak eldöntésével, hogy nem lenne-e jobb száraz izomtömegre<br />
számítani. De igen, jobb lenne, csakhogy nincsenek erre hiteles,<br />
otthoni mérési módszerek.<br />
Az edzés utáni étkezés a legfontosabb, mert az izmok akkor tudják a<br />
legtöbb tápanyagot felvenni. Kedvező felszívódási tulajdonságai miatt ma<br />
már táplálékkiegészítőkkel érdemes ezt megoldani, edzés utáni turmix formájában.<br />
Az edzés utáni turmix 30-50g fehérjét tartalmazzon minimum, lehetőleg<br />
tejsavó fehérjéből. A fenti példa szerint ez legyen, mondjuk 30g, így<br />
110g fehérjét kell bevinni a szokásos fehérjeforrásokból.<br />
Fél kiló csirke nagyjából 100g fehérjét tartalmaz, de én célszerűnek tartom<br />
többféle forrás használatát. Így legyen a csirke 400g, ez 80g fehérjét jelent.<br />
A 30g maradékból 20-at egy cottage cheese vagy 200g túró elfogyasztásával letudhatsz,<br />
a maradék 10g pedig 3db tojásfehérje. Persze az arány lehet fordítva is, ez<br />
csak egy példa.<br />
400 g csirke: 80 g<br />
200 g zsírszegény túró: 20 g<br />
3 tojásfehérje: 9 g<br />
40 g whey protein: 30 g<br />
---------------------------------------<br />
összesen:<br />
139 g<br />
71
Ennyi a fehérjebevitel kiszámítása. Természetesen egyéb komponensek is használhatók<br />
a tonhaltól kezdve a marhahúsig, bár a legtöbb háztartásban sajnos a<br />
tonhalkonzervnek nagyobb esélye van, mint a bélszínnek. A fenti példához egy tonhalkonzervet<br />
adva máris csak 300g csirkére van csak szükség.<br />
Én praktikus okokból a növényi fehérjéket nem számolom. Úgy gondolom, a tömegnövelés<br />
az evésről szól, így ha megfigyeled, a fehérjeértékeket is inkább lefelé kerekítem:<br />
inkább legyen több, mint kevesebb. Ezért nem veszem figyelembe a növényi<br />
fehérjéket (a növények általában a szénhidrátforrások), mivel nem teljes értékűek. Némi<br />
plusz nem teljes értékű fehérjéből tömegeléskor baj nem lesz.<br />
A szénhidrátbevitelnél szintén az edzés utáni időpont a legfontosabb, és a szénhidrát<br />
típusa itt is különbözik a napközben szükségestől, a gyors felszívódás érdekében.<br />
Gyakorlatilag kizárólag ebben az időpontban van szükségünk cukorra, máskor egyáltalán<br />
nincs. Az edzés utáni turmix Vitargót vagy szőlőcukrot tartalmazzon, 30-50g-ot.<br />
Persze ha tömegnövelőt használsz, akkor nem kell ezen gondolkodni. (Még akkor<br />
sem, ha mindig akad pár hülye, aki a tömegnövelőbe plusz szőlőcukrot öntöget ész<br />
nélkül, ahelyett, hogy gondolkodna, és megnézné, a tömegnövelő mit tartalmaz.)<br />
A napközbeni szénhidrátbevitel a feljebb említett szénhidrátforrásokból álljon.<br />
Mindenképpen kell szénhidrátot enni minden étkezéshez, de kiemelten fontos szénhidrátbevitel<br />
szempontjából a reggeli és az edzés előtti étkezés. Célszerű lassan felszívódó<br />
szénhidrátokra alapozni.<br />
A mennyiségre egy irányelvet szoktam mondani: összesen 5g/testsúlykilogramm.<br />
(Nőknek 3g-4g/tskg) Ez nem kevés, első időszakban lehet, hogy nem is bírod megenni.<br />
Ilyenkor el kell indulni 3g/tskg-ról és fokozatosan felvinni. Aki esetleg nagyon<br />
zsírosodik, az vigyen be kevesebbet. Akinek 5g/tskg kevés, annak nagyon durva<br />
anyagcseréje van. Mégsem a szénhidrát növelését javaslom ez esetben, hanem a telítetlen<br />
zsírokét.<br />
5g/tskg mennyiség egy 70 kilós embernél 350g szénhidrátot jelent. Ez majdnem<br />
fél kiló rizs. (Gyengébbek kedvéért: nyersen számoljuk, mert megfőzve ennek többszöröse,<br />
hiszen felszívja magába a főzővizet. A víz kalória-, szénhidrát-, fehérje- és<br />
zsírtartalma: NULLA)<br />
A rizs azért olyan népszerű a testépítésben, mert magas a szénhidráttartalma, kb.<br />
75%. A barna rizs jobb, mert kevésbé van feldolgozva, viszont nehezebb megenni és<br />
72
tovább kell főzni, ráadásul az íze sem olyan jó. A főtt krumpli szénhidráttartalma ennek<br />
a harmada. A zabpehely kb. 60%, de még sok jó forrás van. Érdemes többet használni.<br />
A zsírbevitelt tömegeléskor alacsonyan kell tartani. Különösen ügyeljünk a telített<br />
zsírokra, hiszen sok szénhidrátot használunk, és a telített zsír gátolja azok izomba<br />
épülését. Ami pedig nem épül be, az zsírba kerül. Természetesen teljesen zsírmentesen<br />
nem tudunk étkezni, a tejtermékek, a húsok de még a tejsavó protein is tartalmaz<br />
rossz zsírokat, amelyek külön-külön kis mennyiségek, de együtt már nem elhanyagolhatók.<br />
Én a zsírbevitelt nem szoktam számolni: próbáld meg minimálisra szorítani.<br />
Telítetlen, vagyis jó zsírokat lehet alkalmazni azoknak, akik nem tudnak sok szénhidrátot<br />
megenni. De ne feledjük: ilyenkor kell figyelembe venni a kalóriát, vagyis azt,<br />
hogy a szénhidrátmennyiség nem egy az egyben cserélhető telítetlen zsírra, mivel a<br />
zsír 9 kcal-t tartalmaz a szénhidrát 4kcal-jával szemben.<br />
73
Mindettől függetlenül némi jó zsír mindenképpen jót tesz, mert szervezetünk csípi,<br />
ha a telített/telítetlen zsírbevitel arányában a telített nincs túlsúlyban. Így olyan<br />
10-30 grammnyit be lehet vinni akár tömegeléskor is. Célszerű ezt kiegészítőben<br />
megoldani, de használható a jó öreg lenmagolaj és egyéb források is.<br />
A rostok szerepét szeretjük elbagatellizálni. Nem kéne. Véleményem szerint nem<br />
kell számolgatni, egyszerűen csak sok zöldséget kell enni. A zöldséget mindenki leszarja,<br />
de nézz meg bármilyen testépítő magazinban egy étkezésről készült képet: jól<br />
láthatóan a szénhidrátforrás és a hús mellett túlsúlyban a zöldség van. Ezt a képet kéne<br />
a szemed előtt lebegtetni. A rostokra az emésztési folyamat jó működése miatt van<br />
szükséged, hogy a megevett kaja hasznosuljon is. Ha mást nem, vegyél egy félkilós<br />
fagyasztott zöldséget, mondjuk zöldbabot minden nap.<br />
Fűszereket és szószokat épeszű mennyiségben használhatunk. Fontos, hogy legyen<br />
íze az ételnek, mert ha a táplálkozás már az elején szenvedéssel jár még az íz<br />
miatt is, akkor sok jó nem sül ki belőle. Hagyományos konyhasó helyett használjunk<br />
tengeri sót, cukor helyett édesítőt, és felejtsük el a cukros italokat.<br />
Mintaétrend<br />
Faék egyszerűségű, de olcsón kivitelezhető étrend, 80kg testsúlyhoz<br />
1. 100 g zabpehely + 8 db tojásfehérje vagy 20 g (1 kanál) protein<br />
2. 100 g csirke + 125 g rizs+zöldség + 5 g lenmagolaj<br />
3. 100 g csirke + 65 g rizs + zöldség + 5 g lenmagolaj<br />
4. 100 g csirke + 65 g rizs + zöldség<br />
5. 100 g csirke + 125 g rizs + zöldség<br />
6. 100 g csirke+ 65 g rizs + zöldség.<br />
Edzés utáni turmix a 4. és 5. étkezés között: bruttó 60g whey protein, 40g Vitargo<br />
vagy szőlőcukor. (Megvan az a rossz szokásom, hogy a proteinpor mennyiségének<br />
megadásakor a fehérjetartalmát jelölöm meg, de ez itt nem így van. Egyetlen protein<br />
sem 100%-os. Egy szabvány adagolókanálban általában annyi van, ami 20g fehérjét<br />
jelent. Ezért jelöltem bruttónak: ez kb. 40g fehérjetartalmat takar. A saját étrendemben<br />
ezt 40g-nak írnám, de általában csak két kanállal bedobok és kész.) Az edzés utáni<br />
két órában mindenképpen vigyünk be 1g/tskg szénhidrátot.<br />
74
Összesítve:<br />
500 g csirke: 100 g fehérje<br />
8 db tojásfehérje: 25 g fehérje<br />
60 g whey protein: 40 g fehérje<br />
---------------------------------------------------<br />
összesen:<br />
165 g fehérje<br />
100 g zabpehely: 60 g szénhidrát<br />
315 g rizs (2 és fél zacskó): 225 g szénhidrát<br />
40 g Vitargo: 40 g szénhidrát<br />
---------------------------------------------------<br />
Összesen:<br />
325 g szénhidrát<br />
10 g lenmagolaj: 10 g zsír<br />
Ez az étrend egy nagyon egyszerű elvet mutat: délelőtt betöltjük a szénhidrátraktárakat,<br />
majd edzés után megint nagyobb adag szénhidrát van, a glikogén visszatöltése<br />
érdekében.<br />
De tipikus példája annak is, amit én csirke-rizs elvnek hívok, ez azonban nem<br />
azt jelenti, hogy kizárólag csirkét és rizst kell enni. Éppen ellenkezőleg, a csirke-rizs<br />
csak egy elv: a komponensek lecserélhetők. Nyugodtan ehetünk a csirke helyett halat,<br />
pulykát, sovány marhát. A rizs helyett pedig főtt krumplit, babot, lencsét, teljes kiőrlésű<br />
kenyeret vagy teljes kiőrlésű tésztát is. Mivel ez utóbbiak azért eléggé feldolgozott<br />
élelmiszerek, ezeket csak kiegészítőnek használjuk.<br />
Szofisztikáltabb mintaétrend<br />
1. 100 g zabpehely + 8 tojásfehérje<br />
2. 100 g csirke + 125 g rizs + zöldség + 5 g lenmagolaj<br />
3. 120 g tonhal + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 5 g lenmagolaj<br />
4. 100 g csirke + 100 g lencse + zöldség<br />
5. 100 g csirke + 125 g rizs + zöldség<br />
6. 200 g sovány túró + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér<br />
75
Összesítve:<br />
300 g csirke: 60 g fehérje<br />
120 g tonhal: 24 g fehérje<br />
200 g túró: 20 g fehérje<br />
8 tojásfehérje: 25 g fehérje<br />
60 g whey protein: 40 g fehérje<br />
---------------------------------------------------<br />
összesen:<br />
169 g fehérje<br />
100 g zabpehely: 60 g szénhidrát<br />
250 g rizs (2 zacskó): 180 g szénhidrát<br />
40 g Vitargo: 40 g szénhidrát<br />
3 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 60 g szénhidrát<br />
---------------------------------------------------<br />
összesen:<br />
340 g szénhidrát<br />
10 g lenmagolaj: 10 g zsír<br />
Ha mindez nem elég, be lehet iktatni pluszban tömegnövelőt, vagy az első étkezést<br />
ki lehet váltani vele.<br />
Táplálékkiegészítők<br />
Az edzés utáni turmixot tisztáztuk. Ezt meg lehet oldani tömegnövelővel is, amelyik<br />
legalább 30g fehérjét és legalább 40g szénhidrátot tartalmaz. Az is tiszta, hogy vitamin<br />
és ásványi anyag kiegészítő mindenképp kell.<br />
Ezen felül a kiegészítők széles tárháza áll rendelkezésünkre. Edzés utáni turmixba<br />
lehet tenni plusz glutamint és BCAA-t. Kezdőknek még nem kell ráizgulni a kreatinra,<br />
de ha a kaja rendben van, és az edzésben van rutin, ki lehet próbálni.<br />
Az L-karnitin segít a regenerálódásban. Este, lefekvés előtt triptofán vagy GABA<br />
segíti az alvást, ezáltal jobb környezetet teremt a fejlődéshez.<br />
76
Tévhitek<br />
Szálkásítás, diéta<br />
• Nincsenek „szerek”, amiktől le lehet fogyni.<br />
• Diéta és edzés nélkül nem lehet lefogyni.<br />
• Helyi zsírégetés nincs. Hiába edzel egy adott testrészt, attól még nem tűnik el róla<br />
a zsír. Még ha őrült módra is hasazol, pontosan ugyanannyi zsír marad rajta.<br />
• A súlyzós edzést tekintve nincs szálkásító edzés: a kevés súllyal végzet sok ismét-<br />
léstől nem ég le a zsír az edzett izomról.<br />
• A fentiekből következik, hogy célirányosan szálkásítani nem lehet. Nincs olyan,<br />
hogy lábra tömeget növelsz, felsőtestre meg szálkásítasz.<br />
• Ha nem eszel, nem fogysz. Ha éhezéssel működne a zsírégetés, könnyű dolga len-<br />
ne mindenkinek.<br />
• Nincsenek csoda diéták. Az összes sztárdiéta hülyeség.<br />
Módszer<br />
A szálkásítás, mint fogalom azt feltételezi, hogy van rajtunk már némi izomtömeg,<br />
és az azt borító zsírtól szeretnénk megszabadulni. Sokan azonban félreértelmezik a<br />
helyzetet kissé: ők a súlyzós edzést szálkásítás céljából vennék igénybe. Az alapötlet<br />
ugyan nem rossz, de tudomásul kell venni, hogy előbb izomtömeg kell. Tehát ha tök<br />
kezdő vagy, és zsírt akarsz veszteni, a legjobban akkor csinálod, ha előbb megpróbálsz<br />
izmot felszedni, és utána próbálsz diétázni.<br />
Ennek két oka van. Egyrészt az izmok határozzák meg az alakodat, kevés izomtömeggel<br />
ugyanis nem néznél ki jól zsírmentesen. Másrészt nehezebben tudsz megszabadulni<br />
a zsírtól, mert minél nagyobb az izomtömeg, annál könnyebb leadni a zsírt.<br />
Ez nem jelenti azt, hogy csak testépítő versenyzői izomzattal lehet valaki szálkás<br />
vagy adhat le zsírt, de meg kell teremteni egy izomzati alapot.<br />
Helyi zsírégetés nincs. Az, hogy a zsírokat hol tárolod jobban, a fenekeden, a hasadon<br />
vagy bárhol, genetikai adottság kérdése. Anyunak és apunak lehet panaszkodni.<br />
Hiába akarsz te oda edzeni, ahol a zsír van, ettől nem tűnik el. A zsír a bőröd alatt<br />
van, egy nagy zsákban, és mindenhonnan egyszerre csökken, ha diétázol. Értelemszerűen<br />
ahol a legtöbb van, onnan tűnik el legkésőbb.<br />
A zsírvesztés alapja a diéta. Ezt kombináljuk a súlyzós és az aerob edzéssel. A súlyzós<br />
edzés egyrészt stimulálja az izomzatot, hogy minden tápanyagot felvegyen, más-<br />
77
észt ezáltal véd az izomzat leépülésétől. A diétás időszakban nincs szálkásító edzés.<br />
Az edzés ugyanolyan intenzív, mint tömegeléskor. Még ha a súlyok változnak is esetleg,<br />
az edzés nem lesz könnyű, sokismétléses rángatózás. Ugyanolyan kemény edzés<br />
marad. Ha adott terheléssel felépített izomzatot könnyebb terhelésnek teszünk ki,<br />
azonnal elkezd leépülni, különösen diéta alatt.<br />
Edzettségi szinttől függően heti 3 súlyzós edzés javasolt. Nyilván egy rutinos testépítőnek<br />
nem kell megmondani, mennyit eddzen. Neki ugyanazt kell tovább csinálni,<br />
amit addig is. Maximum akkor változtat, ha valamilyen változás áll be, például az erő<br />
valamennyit visszaeshet.<br />
Ehhez lehet alkalmazkodni másfajta intenzitás választásával: magasabb ismétlésszámmal,<br />
lassabb végrehajtással, kevesebb pihenővel vagy egyéb módon. Túl nagy<br />
visszaesés erőben azonban nem normális, ez esetben könnyen lehet, hogy kevés a<br />
bevitt szénhidrát. De azért senki ne diéta közben akarja élete top erő- és teljesítményszintjét<br />
virítani.<br />
A súlyzós edzés mellett végzett aerob edzés célja is kettős: egyrészt közvetlenül<br />
zsírt bontunk vele, másrészt fokozzuk a zsíranyagcserét. Megtanítjuk és ösztönözzük<br />
a testünket arra, hogy a zsírt használja energiaforrásnak.<br />
Az aerob edzés időtartama legyen minimum 40 perc, még jobb az egy óra. Bátran<br />
végezhetjük minden nap. Sokan aggódnak azon, hogy mikor a legjobb elvégezni, de<br />
ennél fontosabb, hogy el legyen végezve. Ami mindenképpen rossz, az az edzés előtti<br />
időpont: aerob edzés után nem lehet normális intenzitású súlyzós edzést végezni.<br />
A legjobb időpont reggel, felkelés után és este, lefekvés előtt. Sokan csak súlyzós<br />
edzés után tudják elvégezni: az is megteszi. Lehetőség szerint érdemes a kettő<br />
között teljes spektrumú aminosavat, esetleg glutamint és BCAA aminót fogyasztani.<br />
Az edzés utáni turmix az aerob edzés után legyen, hogy ne teli gyomorral végezzük.<br />
Aerob edzés nyugodtan mehet a hét minden napján, és nem árt, ha megbarátkozunk<br />
az MP3 lejátszóval vagy egyéb unaloműzővel. A jó hír, hogy felesleges kinevetni, aki<br />
aerobozás közben olvas: jól teszi, az aerob edzés nem igényel koncentrációt, csak csinálni<br />
kell, gépiesen.<br />
Mielőtt belevágunk a diétába, célszerű megmérni a testsúlyt. Én nem vagyok a<br />
méregetés híve, de heti egyszer szükséges ellenőrizni a változást, méghozzá ugyanazon<br />
nap ugyanazon időpontjában, mondjuk hétfő reggel, felkelés után. A testsúlynak<br />
csökkennie kell: 0,5 és 1kg közötti az ideális érték. Ha ennél kevesebb, csökkenteni<br />
78
kell a kaján vagy növelni az aerob edzés mennyiségén. Ha több, akkor túl kevés a bevitt<br />
tápanyag és izmot veszítünk, így növelni kell valamelyik komponenst.<br />
A testsúlymérést azonban ne vigyük túlzásba. Napi szinten mérni nemhogy fölösleges,<br />
de még káros is, mivel a súlyunk ingadozhat annyit, amennyi miatt elkezdünk<br />
aggódni, hogy nem működik a diétánk. A stressz a legfőbb ellenségünk ilyen módon<br />
is, ráadásul, ha nem hiszünk a sikerben, nem is fog sikerülni. Felejtsük el a gyakori méregetést,<br />
csakis abban az egy időpontban mérjünk.<br />
Hasonló a véleményem a testzsírmérésről is. Egy fitneszipari parasztvakítás, ami<br />
csak felesleges idegeskedésre ad okot. Először is: az otthoni és edzőtermi testzsírmérő<br />
nem pontos. Másodszor: senki sem lett még szálkásabb a testzsír méregetésétől. Annál<br />
inkább idegesebb és bánatosabb, mert nem bírt 2 nap alatt 10%-ot javulni.<br />
A testzsírmérő helyett van egy sokkal tökéletesebb eszköz: a tükör. Teljesen mindegy,<br />
hány százalék a zsírod, a tükör megmondja, hogy dagadt vagy-e vagy szálkás,<br />
nincs ezen mit méregetni. Ez a tökéletes ellenőrző eszköz, de nem kell odaragadni a<br />
tükör elé és nézegetni magad, mert a látványt nagyban befolyásolják a fényviszonyok<br />
és a pszichés állapotod. Egyszer jónak látod magad, máskor nem, ez megint felesleges<br />
kudarcélményt szülhet. Tükör már csak a végső finomításkor kell, az elején jobb<br />
bele sem nézni.<br />
A diétában 4 hetes periódusban érdemes gondolkodni eredményességet illetően.<br />
Maga a diéta 12 hétig általában minimum tart, de lehet sokkal hosszabb is. A működését<br />
megítélni, és minimális eredményt várni 4 hét alatt lehet. Magyarul: bármit próbálsz<br />
ki, adj neki 4 hetet.<br />
Étrend összeállítása<br />
A tömegnövelő étrend összeállításának alapelvei itt is érvényesek, ezért ezeket<br />
nem írom le újra.<br />
A diétás étrendre többféle működő módszer van. Fontos azonban tudni: a diéta<br />
nem éhezést jelent, alapesetben minden mikro- és makrotápanyagnak rendelkezésre<br />
kell állnia az étrendben.<br />
A diéta nem éhezés és nem szenvedés: bizonyos dolgokról le kell mondani, de<br />
alapvetően nem hányás ízű moslékot tartalmaz az étrend. A csirke-rizs elv finom kajákból<br />
áll. Fontos, hogy ízesítsük rendesen a kaját. Ne íztelenül, különösen ne sótlanul<br />
fogyasszuk.<br />
79
A szénhidrátos diéta tekinthető a hagyományos megoldásnak: ilyenkor a fehérjebevitelt<br />
megnöveljük akár 3g/tskg-ra, a szénhidrátbevitelt pedig korlátozzuk valahol<br />
1,5g-2g/tskg magasságában. A telített zsírbevitelt nullához kell közelíteni, telítetlen<br />
zsírból pedig célszerű 10-20g-ot fogyasztani a zsíranyagcsere pörgetése érdekében<br />
és kalóriapótlási céllal.<br />
Ha egy kicsit energetikailag utánamatekozol: növeltük a fehérjebevitelt, csökkentettük<br />
a szénhidrátbevitelt, ez azt jelenti, hogy az összkalóriabevitelt lecsökkentettük,<br />
de nem túlságosan.<br />
Fontos lehet még a szénhidrát bevitelének időpontja. Ebben kétféle módszert<br />
szoktam ajánlani. Az egyik verzió, hogy beviszed a napi szénhidrátmennyiséget kb.<br />
délután kettőig, és utána már csak fehérjeforrásokat fogyasztasz. Ez nem arról szól,<br />
hogy délután „ledolgozod” a délelőtt bevitt szénhidrátot. Ez a ledolgozós ideológia<br />
egy baromság, a tested nem így működik. Ez egyfajta szénhidrátürítés és töltés: délelőtt<br />
töltöd fel az edzéshez elengedhetetlen szénhidrátraktáraidat, így délután már<br />
nincs szükség rá. Ilyenkor az edzés utáni turmix sem tartalmaz szénhidrátot, csak fehérjét,<br />
ami mellé érdemes glutamint használni. Ebben a szakaszban az edzés előtti<br />
glutamin is ajánlott, valamint BCAA kiegészítő a délutáni étkezések között.<br />
80
A másik módszer szerint nagyjából arányosan osztod el a szénhidrátbevitelt, de<br />
főképp a kiemelt időpontokra célzol: edzés után, edzés előtt és reggel. Ha marad, azt<br />
kell elosztanod a többi étkezésre. Ilyenkor az edzés utáni turmix tartalmaz szénhidrátot,<br />
így gyakorlatilag ugyanazt használhatod, mint tömegeléskor. Maximum a szénhidrát<br />
mennyisége lehet kicsit kevesebb.<br />
Én ez utóbbi kipróbálását javaslom először.<br />
A ketogén diéta nehezebbnek tűnik, de valójában nem biztos, hogy az, viszont tagadhatatlanul<br />
vannak olyan hatásai, amit nem mindenki visel el. A – teljes nevén - ciklikus<br />
ketogén diéta a szinte teljes szénhidrátmegvonás melletti magas zsírbevitelen<br />
alapul. Heti ciklusban követi ezt 1-2 szénhidrát-visszatöltő nap. A közismert Atkinsdiéta<br />
a ketogén diéta egy populárissá tett változata, amelyet azonban nem ajánlok.<br />
Olvastam a könyvet, amely tele van csúsztatással: „azt ehetsz, amit akarsz”, ez ebben<br />
a formában tömegeléskor sincs így, nemhogy diétában.<br />
A ketogén diétát szerintem két szinten lehet művelni: komolyan, precíz szénhidráttöltési<br />
metódusban, akár versenyzői szintig és kevésbé komolyan, hétköznapi célokért,<br />
mondjuk fogyni.<br />
A ketogén diétát gagyi verzióban azoknak ajánlom, akik nehezen tudnak rendszert<br />
tenni az életükbe, és nem képesek lemondani bizonyos dolgokról. Az tény, hogy<br />
a szénhidrátról le kell mondani, a legkisebb nem előírt időben bevitt mennyiség megöli<br />
a diétát az egész heti ciklusra.<br />
Itt nem kell pontosan 2-3 óránként enni, mert amikor csak zsírt használsz energiaforrásként,<br />
máshogy működik a tápanyagszállító rendszer. De ezt csak azért tudod<br />
megtenni, mert magas a zsírbeviteled és nulla a szénhidrátbeviteled. Ez állítja át a testedet<br />
a zsír felhasználására. Alacsony vagy nulla zsírbevitelnél nem működik. Ha nem<br />
viszel be elég zsírt, azonnal leáll a zsírvesztés és helyette izmot veszítesz, mert a tested<br />
szénhidráttal próbál működni, amit az izmok bontásából fog előállítani. Így lehet<br />
frankó, szottyadt, szar testet csinálni.<br />
Hétvégén muszáj visszatölteni, legalább egy napot. Ez a komoly ketogén diétában<br />
étrend szerint működik, a gagyi verzióban pedig meg lehet csinálni, hogy ezen a napon<br />
azt eszel, amit akarsz. Természetesen ettől ne várj túl komoly eredményt. Ez egy<br />
nagyon erős kivétel, amit a két végletnek javaslok: vagy a nagyon rutinosaknak, vagy<br />
a nagyon rutintalan és nagyon akaratgyengéknek.<br />
81
Érdekes módon a normális diétás módszerek kevésbé terjedtek el. Ha valakinek<br />
elmondom, mégis hogyan működne egy diéta, és tisztán kellene kajálni, úgy néznek<br />
rám, mint egy űrlényre. A csaló nap fogalmát azonban mindenki fejből vágja.<br />
A csaló napot felejtsük el: nincs szükség félrezabálás betervezésére. Végig kell vinni<br />
a diétát precízen, és maximum a kitűzött cél után megengedni egy kis lazulást, de<br />
ilyet betervezni nem kell. Ez csak aláássa a sikert, és az egy csaló napot majd „véletlenül”<br />
hamarosan követni fogja még néhány, vagy kissé megnyúlik időben. Akárhogy<br />
is, felesleges kísértés.<br />
Ne zabáljunk félre, ne együnk szart, ez a diéta lényege. Pontosan azt a rendszert<br />
kel tartanunk, amit összeállítottunk és előírtunk magunknak.<br />
A diéta témáról külön könyvet tudnék írni, így ennek ragozásába nem mennék bele.<br />
Mindkét fő diétás módszerre mutatok példákat.<br />
Mintaétrendek (Szénhidrátos diéták):<br />
Diéta mintaétrend 1. – 80 kg testsúlyhoz:<br />
délután 2-ig való szénhidrátfogyasztással<br />
1. 100 g Zabpehely + 8 tojásfehérje + 30 g whey protein<br />
2. 150 g csirke + 60 g rizs + zöldség<br />
3. 150 g csirke + 60 g rizs + zöldség + 5 g lenmagolaj<br />
4. 120 g tonhal + 150 g zöldség + 5 g lenmagolaj<br />
5. 200 g csirke + zöldség<br />
6. 200 g sovány túró + zöldség<br />
Edzés utáni turmix a 4. és 5. étkezés között: bruttó 60g whey protein, 10-20g glutamin.<br />
Összesítve:<br />
500 g csirke: 100 g fehérje<br />
120 g tonhal: 24 g fehérje<br />
200 g túró: 20 g fehérje<br />
8 tojásfehérje: 25 g fehérje<br />
90 g whey protein: 60 g fehérje<br />
---------------------------------------------------<br />
összesen:<br />
229 g fehérje<br />
82
100 g zabpehely: 60 g szénhidrát<br />
120 g rizs (1 zacskó): 90 g szénhidrát<br />
---------------------------------------------------<br />
összesen:<br />
150 g szénhidrát<br />
10 g lenmagolaj: 10 g zsír<br />
Diéta mintaétrend 2. – 80 kg testsúlyhoz<br />
Ez az általam ajánlott diétás szisztéma, amikor a kritikus időpontokban van a szénhidrátbevitel.<br />
1. 50 g Zabpehely + 8 tojásfehérje + 30 g whey protein<br />
2. 120 g tonhal + 150 g zöldség<br />
3. 150 g csirke + 150 g zöldség + 5 g lenmagolaj<br />
4. 150 g csirke + 60 g rizs + 5 g lenmagolaj<br />
5. 200 g csirke + 60 g rizs<br />
6. 200 g sovány túró + 150 g zöldség<br />
Edzés utáni turmix a 4. és 5. étkezés között: bruttó 60g whey protein, 30g Vitargo<br />
vagy szőlőcukor.<br />
Összesítve:<br />
500 g csirke: 100 g fehérje<br />
120 g tonhal: 24 g fehérje<br />
200 g túró: 20 g fehérje<br />
8 tojásfehérje: 25 g fehérje<br />
90 g whey protein: 60 g fehérje<br />
---------------------------------------------------<br />
összesen:<br />
229 g fehérje<br />
50 g zabpehely: 30 g szénhidrát<br />
120 g rizs (1 zacskó): 90 g szénhidrát<br />
30 g Vitargo: 30 g szénhidrát<br />
---------------------------------------------------<br />
összesen:<br />
150 g szénhidrát<br />
10 g lenmagolaj: 10 g zsír<br />
83
Nehéz lesz eldönteni, hogy melyiket válaszd. Ha nem megy máshogy, próbáld ki<br />
először azt, hogy melyiket viseled el jobban. Aztán megteheted azt is, hogy az egyikről<br />
váltasz egy hónap után a másikra, és megnézed, mi történik.<br />
Ciklikus ketogén diéta<br />
Erre bármelyik fenti étrend jó lenne, kivéve belőle a szénhidrát részt és minden étkezéshez<br />
zsírt adva, kb. a szénhidrát összmennyiség felét szétosztva étkezésenként.<br />
A fenti esetben kb. 70g zsírra van szükség összesen: minden étkezéshez 10g lenmagolaj,<br />
plusz összesen 3 tojássárgája.<br />
Vasárnap aztán összesen kb. 100g protein, alacsony zsír és 7-8g/tskg szénhidráttal<br />
való töltés.<br />
1. 8 tojásfehérje + 3 sárgája + 10 g lenmagolaj<br />
2. 150 g csirke + zöldség + 10 g lenmagolaj<br />
3. 150 g csirke + zöldség + 10 g lenmagolaj<br />
4. 120 g tonhal + 150 g zöldség + 10 g lenmagolaj<br />
5. 200 g csirke + zöldség + 10 g lenmagolaj<br />
6. 200 g sovány túró + 10 g lenmagolaj<br />
Edzés után: 60 g tejsavó protein<br />
Összesítve:<br />
500 g csirke: 100 g fehérje<br />
120 g tonhal: 24 g fehérje<br />
200 g túró: 20 g fehérje<br />
8 tojásfehérje: 25 g fehérje<br />
60 g whey protein: 40 g fehérje<br />
---------------------------------------------------<br />
összesen:<br />
209g fehérje<br />
3 tojássárgája: 9 g<br />
lenmagolaj:<br />
60 g<br />
---------------------------------------------------<br />
összesen:<br />
69 g zsír<br />
84
Vasárnapi szénhidrát-visszatöltés<br />
1. 30g tejsavó+50g Vitargo vagy szőlőcukor<br />
2. 30g tejsavó+100g zabpehely<br />
3. 100g csirke+200g teljes kiőrlésű tészta<br />
4. 100g csirke+125g rizs<br />
5. 50g csirke+125g rizs<br />
6. 50g csirke+100g teljes kiőrlésű tészta<br />
7. 120g tonhal +3 szelet teljes kiőrlésű kenyér<br />
Összesítve:<br />
300 g csirke: 60 g fehérje<br />
120 g tonhal: 24 g fehérje<br />
30 g whey protein: 20 g fehérje<br />
---------------------------------------------------<br />
összesen:<br />
124 g fehérje<br />
300 g teljes kiőrlésű tészta 210 g szénhidrát<br />
250 g rizs (2 zacskó): 180 g szénhidrát<br />
3 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 60 g szénhidrát<br />
50 g Vitargo 50 g szénhidrát<br />
100g zabpehely<br />
60 g szénhidrát<br />
---------------------------------------------------<br />
összesen:<br />
560 g szénhidrát<br />
Itt külön kitérnék a női olvasókra: nem kell félni, nincs túl nagy különbség férfiak<br />
és nők között. Nőknek 2g/tskg fehérje diétában is elég, a szénhidrátbevitel 1-1,5g/<br />
tskg között legyen. Az alábbi egy minta, de a diétás részben levő többféle módszert<br />
is kiszámolhatod az igényeid szerint.<br />
Női diétás mintaétrend – 70kg testsúlyhoz<br />
1. 50g Zabpehely+4 tojásfehérje+30g whey protein<br />
2. 50g csirke+30g rizs+zöldség<br />
3. 50g csirke + 30g rizs+zöldség+5g lenmagolaj<br />
85
4. 60g tonhal+150g zöldség+5g lenmagolaj<br />
5. 100g csirke+zöldség<br />
6. 200g sovány túró+zöldség<br />
Edzés utáni turmix a 4. és 5. étkezés között: bruttó 60g whey protein, 10g glutamin<br />
Összesítve:<br />
200 g csirke: 40 g fehérje<br />
60 g tonhal: 12 g fehérje<br />
200 g túró: 20 g fehérje<br />
4 tojásfehérje: 12 g fehérje<br />
90 g whey protein: 60 g fehérje<br />
---------------------------------------------------<br />
összesen:<br />
134 g fehérje<br />
50 g zabpehely: 30 g szénhidrát<br />
60 g rizs (fél zacskó): 45 g szénhidrát<br />
---------------------------------------------------<br />
összesen:<br />
75 g szénhidrát<br />
10 g lenmagolaj: 10 g zsír<br />
Természetesen ezek csak példák, a lehetőségeid szerint módosíthatod a komponenseket<br />
a fenti elvek betartásával.<br />
Táplálékkiegészítők<br />
Diétában sem szabad a kiegészítőkre alapozni, de sokat segíthetnek. Eme kijelentés<br />
alól egy kivétellel kezdem: ugyanúgy szükség van vitamin és ásványi anyag bevitelre,<br />
mint máskor. Szinte most is elengedhetetlen a tejsavó protein. Jó barátunk az<br />
L-karnitin, amely a zsírokat mobilizálja. Az izomvesztés megakadályozására a glutamin<br />
és a BCAA aminók jó szolgálatot tesznek.<br />
A legnépszerűbb kiegészítők a termogén zsírégetők, amelyek valóban nagyon<br />
jók, csak nem teszik szükségtelenné a fentieket.<br />
86
Fogyás<br />
Itt nem térek ki a tévhitekre, mert az előző két fejezetben találhatók összesítve illenek<br />
ide. Csak egy megjegyzést teszek: nincs fogyasztó szer, edzés, gép vagy készülék.<br />
Viszont ki kell térnem a hozzáállásra. Ez az a rész ugyanis, ami feltehetően a sport<br />
iránt egyáltalán nem érdeklődőknek szól. Általában a kövér férfiak vagy nők, akik le<br />
szeretnének fogyni – különösen a nők – nem hajlandóak elfogadni információkat, és<br />
tudomásul venni például azt, hogy ezen anyag tematikája logikusan egymásra épülő<br />
részekből áll. Így nem lepődnék meg, ha a fogyni kívánó olvasók jelentős része egyszerűen<br />
leszarná a bevezetőbe írt figyelmeztetést, miszerint mindent el kell olvasni, a<br />
látszólag rád nem vonatkozó részt is.<br />
Amennyiben úgy érzed, a tömegnövelés rád nem vonatkozik, akkor közlöm, hogy<br />
de igen: ballagj szépen vissza az elejére, és olvasd végig a tömegnövelés valamint a<br />
szálkásítás részeket is.<br />
Ez fog vonatkozni rád is.<br />
Módszer<br />
A fogyáshoz diétázni kell, a fentebb említett diétás módszerek segítségével. Ha<br />
nem sportoltál, ideje elkezdeni, szép fokozatosan. Kezdetben megteszi a rendszeres<br />
séta is, de célszerű aztán lemenni egy edzőterembe. Hozzáteszem: lehet fogyni sport<br />
nélkül. Csak nem érdemes, mert messze nem olyan hatékony, és megközelítőleg sem<br />
lesz olyan az eredmény.<br />
A túlzásba vitt sportolás sem jó. Ezalatt azt értem, hogy felesleges őrült módon futógépezni,<br />
mint ahogy sokan csinálják. Nem ez a megfelelő módszer, ráadásul veszélyes<br />
is lehet, hiszen a jelentős túlsúllyal gyakran a szív és az érrendszer nem 100%-os<br />
állapota társul, így ezeket túlerőltetni nem tanácsos. Nem ijesztgetésből írom, de hallottam<br />
már feketepiacon beszerzett doppingszert fogyasztószerként alkalmazó, órákon<br />
át futó idiótát megmakkanni.<br />
A fokozatosság itt is fontos: hiába akarunk éveket behozni kapkodással, nem lehet.<br />
Zsírt csak lassan lehet veszíteni, maximum heti 1 kilót. Ebből is látszik, mennyi kamu<br />
diéta és módszer terjedt el manapság, ami ennél sokkal többet ígér.<br />
Persze a testsúlyunkból lehet veszíteni, de a mi célunk a testzsír elvesztése, nem<br />
testünk (izmaink, szerveink) minél erősebb lepusztítása. A testsúlyunk csak egy mérce,<br />
aminek a változását tudjuk követni, de nem adott testsúly elérésére kell töreked-<br />
87
nünk, hanem látványra. A testsúly csalóka, ráadásul az ideális testsúly nevű népszerű<br />
téveszme egy szimpla hülyeség. Nem az a lényeg, hogy mennyi a súlyunk, hiszen lehet<br />
az színizom is: én a legjobb formámban 85 kiló voltam, elég szálkásan, ami táblázat<br />
szerint elhízottnak számít. Egy 90 kilós versenysúlyú testépítő minden táblázat<br />
szerint el van hízva, miközben a testzsírja 6% körül van, tehát alig van rajta zsír. Nem<br />
ordító tévedések ezek?<br />
Tudom, erre jön a szöveg: te nem akarsz testépítő lenni. Csakhogy a zsír elvesztésében,<br />
vagy ha úgy tetszik, a fogyásban a testépítők a legjobbak. Miért ne a legjobbak<br />
módszerét követnéd? Miért hallgatnál inkább síkhülye női magazinok gyökér<br />
sztárdiétáira?<br />
Kitől tanulnál meg autót vezetni: a hétvégi sofőr skodás nagypapától, vagy egy<br />
Forma-1-es autóversenyzőtől?<br />
Tudom, hogy jó érzés elhinni a reklámokat, hogy két hét alatt lefogyhatsz. De ez<br />
hazugság. A fogyókúraipar sok kamuja igaz is lehetne: csakhogy akkor mindenki jól<br />
nézne ki.<br />
Ehhez képest olyanok osztják az észt, akik 130 kilóról lefogytak 128-ra, vagyis még<br />
mindig baromi dagadtak. Van egy színésznő, aki könyvet írt, és nem az volt a címe,<br />
hogy miért nézek ki még mindig úgy, mint egy vágósertés. Pedig ez lett volna a reális.<br />
Az igazság az, hogy dolgoznod kell a célért, és türelmesnek kell lenned. Simán<br />
gondolj bele abba, mennyi idő alatt híztál el, és meddig voltál ilyen állapotban. Nem<br />
létezik olyan csoda, ami ezt semmissé teszi pár hét alatt. Szerencsére kevesebb időt<br />
vesz igénybe megváltozni, mint ameddig így éltél, de a cél elérése így is sokáig fog<br />
tartani. Akár évekig, jelenlegi helyzetedtől függően. Már csak azért is, mert a bőrnek<br />
is vissza kell húzódnia.<br />
Fogyókúra nincs. Meg kell változtatnod az étkezésedet és az életmódodat úgy,<br />
hogy soha többé nem állsz vissza a régire. Ugyanazt kell követned, amit fentebb olvastál:<br />
ugyanúgy meg kell főznöd magadnak a kaját, és magaddal vinni dobozban.<br />
Megemlíteném még a zsírleszívást, ha már az átbaszásnál tartunk. A zsírleszívás<br />
eltávolítja a zsírsejtek egy részét. A többi rész megmarad és a maradék zsírsejtek<br />
korlátlanul tudnak növekedni. Ergo ugyanúgy vissza lehet hízni pillanatok alatt, ha<br />
ugyanazt az életmódot folytatod. Ellenben annyi nyűglődéssel jár, és annyi pénzbe<br />
kerül, hogy egyszerűbb lediétázni.<br />
88
Étrend összeállítása<br />
Az étrend összeállításához a szálkásítás fejezetben leírt módszereket és mintaétrendet<br />
használd.<br />
Testkompozíció-megváltoztatás, alakformálás<br />
Ez a cím a saját definícióm két esetre: alakformálásra és arra, amikor valaki hosszú<br />
távú eredményben gondolkodva, lassan akar célt érni.<br />
Az alap koncepció itt az, hogy nincs tömegelés-diéta ciklizálás, hanem kvázi egyszerre<br />
akarjuk megvalósítani a két célt, természetesen korlátozott szinten. Az elv nagyon<br />
egyszerű: ha jól edzel és jól kajálsz – hiába nem lehet szálkásítani és tömeget<br />
növelni egyszerre –, biztosan jobban fogsz kinézni. Vagyis hosszútávon a testzsírod<br />
csökkenni fog és izmosabb leszel. Erre a jelenségre találtam ki a testkompozíció-változtatás<br />
kifejezést.<br />
Ide sorolhatjuk az alakformáló csajokat is, és nyilván azokat érdekli ez, akiknek<br />
nem céljuk a testépítő méretű izomzat.<br />
Mindez a tömegnövelés és diétás részben tárgyaltakon alapul, csak némileg más<br />
tápanyagmennyiségekkel.<br />
Tévhitek<br />
• A „nem akarok izmos lenni, ezért nem<br />
akarok a kajával foglalkozni” hozzáállás<br />
pont annyit ér, amilyennek hangzik. Ha<br />
autót akarsz vezetni, használnod kell a féket<br />
és a kuplungot, hiába nem akarsz autóversenyző<br />
lenni.<br />
• A csak bizonyos izmok edzéséről annyit,<br />
hogy a tested egy rendszer. Arányos testet<br />
és jó alakot csak az összes izom edzésével<br />
érhetsz el. Hiába edzik a nők vadul<br />
a feneküket, egy testrész edzésétől nem<br />
lesz jó az egész alakjuk. (Arról nem beszélve,<br />
hogy helyi zsírégetés nincs.)<br />
89
• Ha edzel egy izmot, nem lesz túl izmos.<br />
• Ha nem a legkisebb súlyzót használod, sem leszel túl izmos.<br />
Módszer<br />
Súlyzós edzés és aerob edzés kombinációja. Heti 3 súlyzós edzést, és a pihenőnapokon<br />
aerob edzést ajánlok. Természetesen a normális étrend alapvető.<br />
Étrend összeállítása<br />
Gyakorlatilag egy közepes szénhidráttartalmú étrend a fentiek módosításával: férfiaknak<br />
2g fehérje/tskg és 3g szénhidrát, nőknek valamivel kevesebb, 2-3g szénhidrát/tskg.<br />
Edzés utáni turmix ugyanúgy kell, 30-40g szénhidráttal és bruttó 30-60g tejsavóval.<br />
Szükség van a szokásos kiegészítőkre, mint vitamin és ásványi anyag.<br />
90
4. Hogyan tovább?<br />
Megcsináltál egy diétát, lefogytál, tömegeltél – ilyenkor jön a kérdés, hogy mi legyen<br />
a következő lépés. Elviekben ugyanazt lehetne tenni mindegyik esetben: valamit<br />
változtatni. Azonban a helyzet nem teljesen egyforma, ezért lejjebb kirészletezem.<br />
Érdemes ciklusokban gondolkodni, mert a test mindenhez alkalmazkodik. Van<br />
például a diétában egy józan határ, aminél lejjebb nem sikerül menni izomvesztés<br />
nélkül. Lehet. hogy az első diétád nem is lesz tökéletes, de nem baj, majd a következő.<br />
Váltani kell tömegnövelő ciklusra.<br />
Akinek nem célja a nagy tömeg és a versenyforma, az szedjen fel egy kívánt izomtömeget,<br />
majd féléves vagy akár három hónapos ciklusokban is váltogathatja a tömegelést<br />
és a szálkásítást. Más kérdés, hogy aki testépítő akar lenni, annak jó sokáig nem kell<br />
ezen gondolkodni, hiszen ott a cél minél több „hús” felrántása, ami bizony jó pár év.<br />
Érdemes mindig kitűzni célokat. Ha elértél valamit, kell egy újabb. Sokan kérdezik,<br />
hogyan lehet szinten tartani: én ebben nem hiszek. Újabb kihívás kell. Nem feltétlenül<br />
nagy dolgok, de valamilyen irányt ki kell találni, hogy motivációd legyen.<br />
Leállni és hátradőlni nem lehet. Még akkor sem, ha a célod javát már elérted.<br />
Tömegelés után<br />
Ez a legkönnyebb: diétás időszak jön. De ezt ne úgy képzeld, hogy kezdő vagy,<br />
tömegelsz három hónapot, és jöhet a diéta. Diétázni akkor kell, ha van már értékelhető<br />
izomtömeg. Írhatnám azt, hogy nem nagyon kell diétázni annak, aki még 100<br />
kilóval nem szériázik fekvenyomásban, mert ez valamit mutat, de igazából nagyon laza<br />
az összefüggés, ezért itt, ezen keretek között megpróbálom ezt a helyes önértékelésre<br />
bízni.<br />
Diéta után<br />
Tömegelés ciklus jön még akkor is, ha nem akarsz több izmot. Tovább diétázni<br />
nem lehet, az eredmény önmagában megmaradni nem fog, muszáj valahova lépni.<br />
Ha testépítesz, akkor ez egyszerű, de ha nem, akkor a testkompozíció megváltoztatása<br />
részben gondolkodj: moderált szénhidráttal lassú tömegnövelés, miközben nem<br />
hízol el.<br />
91
Testépítőknek a tömegelés valamennyire – vagy nagyon – lerontja a formát, de<br />
emiatt nem kell aggódni. Majd a következő diéta után megint jól nézel ki. A testépítő<br />
versenyzők sem néznek ki jól egész évben. Persze lehet azért is küzdeni, hogy az átlagos<br />
formád mindig jó legyen, ezt precíz kajálással lehet tartani. De akkor is lesz legjobb<br />
és legrosszabb forma, ha a legrosszabb is jó.<br />
Fogyás után<br />
A legkritikusabb téma. Sajnos a diéta örökös marad. Lehet a szigorúságon enyhíteni:<br />
ha nagyjából elérted, amit akartál, például javaslok egy napot hetente, amikor<br />
bármit ehetsz. De ez egyetlen nap, nem több, a többi napon pedig a diétát maximum<br />
kis módosításokkal követni kell. Persze mehetsz tovább a sportolói vonalra: ha minden<br />
jól megy, már sima az út az alakformáló irányba, de akár próbálkozhatsz testépítéssel<br />
is. Felállíthatsz új célt magadnak.<br />
De egyet jegyezz meg: ha visszatérsz a régi kerékvágásba – amire remélem, már<br />
nem is emlékszel – megint úgy fogsz kinézni, mint akkor.<br />
92
Végszó<br />
Mindez csak a kezdet, csak az alapok, és talán még azok sem maximális részletességgel.<br />
Biztos van még sok kérdés benned, de a kétség nem jó barát: ha nem vagy<br />
biztos abban, mit hogyan csinálj, akkor csak kövess pontosan egy sémát, amit leírtam.<br />
A rendszer és a tudatosság mindennél fontosabb. Még a rossz rendszer is jobban<br />
működik, mint az összevisszaság. Egészen szar diéták működnek egyeseknél valamennyire,<br />
csak azért, mert rendszert tettek az életükbe, és kénytelenek figyelni arra,<br />
hogy mit esznek és mennyit.<br />
Mindig tudnod kell, mit tartalmaz a táplálékod. Ki kell fejleszteni ezt a tudatosságot,<br />
de ez nem nagy ügy. Könnyen a napi rutin részévé válik, hogy ha nem vagy biztos<br />
egy élelmiszer tápanyagtartalmában, egyszerűen elolvasod, mi van ráírva, és az<br />
alapján döntesz.<br />
Nem tudod milyen a teljes kiőrlésű kenyér? Keresd meg a csomagolt kenyereket<br />
és nézd meg a tápanyagtartalmát. Mindig az először említett komponensből van a<br />
legtöbb. Ha úgy kezdődik búzaliszt, akkor az csak teljes kiőrlésűnek látszó tárgy. Teljes<br />
kiőrlésű akármilyen lisztnek kell lennie. Azért ezt hoztam fel példaként, mert ezt<br />
pont nagyon sokan elhibázzák, és hazaballagnak kicsit barnábbra színezett fehérkenyérrel.<br />
Egész életed során ellenséged lesz a cukor és a finomliszt, kerülnöd kell őket. Lehet<br />
néha sütit enni, de tudni kell, hol a határ.<br />
Legyen a napi rutinod része a sport, a táplálék beszerzése a megfelelő helyről, a<br />
főzés, a táplálékkiegészítők használata és a megfelelő pihenés.<br />
Akarat, kitartás, megfelelő hozzáállás – ezek a Sárga Kapszula alapelvei.<br />
93
Gyakran Feltett<br />
Kérdések<br />
szórakoztató melléklet az Edző Válaszol rovatba beérkezett<br />
kérdések alapján, a teljesség igénye nélkül...<br />
Milyen táplálékkiegészítőt szedjek?<br />
A kiegészítés szükségessége az étrendtől függ. Megfelelő étrend nélkül nincs<br />
eredmény, a táplálékkiegészítő – mint a neve is mutatja – csak kiegészíti a helyes<br />
étrendet. Alapesetben általában fehérje kiegészítésre, esetleg tömegnövelőre van<br />
szükség. Fontossági sorrendben következik a vitamin és ásványi anyag formula.<br />
Ez után jöhet célirányosan a többi kiegészítő, glutamin, BCAA amino, L-karnitin,<br />
kreatin, no fokozó, szükség szerint zsírégető.<br />
Miből mennyit kell enni?<br />
Ha ezt eddig nem sikerült megtudni, akkor tortából jó sokat, virlsiből kettőt, hagymából<br />
hatot. És minden ember ugyanolyan, egyéni igények nincsenek. Lehet hogy<br />
én vagyok te.<br />
Mit csináljak a bőrrepedéssel?<br />
Kifejezetten a bőrrepedésre megoldás nincs, de az oka nem feltétlenül mechanikai,<br />
inkább a hámsejtek elhalása. Egyes krémek javítanak rajta, de nem szüntetik meg:<br />
ami már megvan az meg is marad. Optikailag jót tesz a szolárium, de mindenek<br />
előtt nem árt rendbetenni a vitamin és ásványianyag bevitelt és a multivitaminon<br />
felül további C vitamint használni. Nem éppen a vitaminbombáknak szokott kirepedni<br />
a bőre, simán lehet, hogy tápanyaghiány okozza. Nem árt eleve megelőzés<br />
szinten gondolkodni. Jót tesznek a kollagén tartalmú kiegészítők is.<br />
Melyik a legjobb kiegészítő?<br />
Ez elég érdekes hipotetikus kérdés: olyan, mintha azt kérdeznéd, melyik a legjobb<br />
jármű. Bármlyen hihetetlen is, a kiegészítők többféle kategóriába sorolhatók.<br />
Járműból is van autó, repülő, bicikli, teve, és mindennek az alja, a BKV. De<br />
még ha egy konkrét kategóriáról beszélünk is, nem tudom, mert nem ismerem és<br />
95
nem teszteltem laborban, 100 fős kontrollcsoporttal a világ összes kiegészítőjét.<br />
Általában az ár/teljesítmény arány alapján szoktam javasolni, lehetőleg általam is<br />
használt terméket. Persze ha boltos lennék, azt mondanám legjobbnak, amin a<br />
legtöbb haszonkulcsom van, hehe.<br />
Be lehet-e együtt szedni különböző kiegészítőket?<br />
A táplálékkiegészítőket nem kéne a gyógyszerekkel összekeverni. Ezek élelmiszerek,<br />
tápanyagokat tartalmaznak. Miért ne lehetne több terméket együtt használni?<br />
Legrosszabb esetben felbomlik a tér-idő egyensúly és megsemmisül a galaxis.<br />
Vagy nő egy második pöcsöd. A hátadra.<br />
Pihenőnapokon is kell-e szedni kiegészítőt?<br />
A pihenőnapon a tápanyagigény nem változik meg jelentősen. Pihenőnapon is<br />
veszünk levegőt, táplálkoznunk is kell, sőt, jó esetben kakálni is. Nyilván az edzés<br />
utáni turmix edzés híján elmarad, de pl. a kúraszerűen használt kreatinnal nem<br />
szabad leállni. A vitamin-ásványi anyag és fehérjepótlással sem.<br />
Mit szedjek?<br />
Szeggyé’ hangyát.<br />
Mitől van az, hogy fáj … ?<br />
Nem tudom mitől van, nem vagyok látnok. Mindig gyanakodj a napfoltokra, vagy<br />
arra, hogy valaki szurkál egy Vudu-babát. Ami fáj, azt ne csináld.<br />
Káros-e a táplálék kiegészítő?<br />
A hülyeség káros. A táplálékkiegészítők könnyen emészthető koncentrált élelmiszerek:<br />
kaja. Semmi károsat nem tartalmaznak, nem úgy, mint a tévé és a napilapok.<br />
Káros-e a babatápszer? Vagy a zacskós leves? Ezek gyátástechnológilag ugyanolyan<br />
termékek. Igaz, sokkal rosszabb táőanyag arányúak, mint a táplálékkiegészítők.<br />
Van-e mellékhatása a táplálékkiegészítőnek?<br />
A táplálékkiegészítő élelmiszer, annyi mellékhatása van, mint bármely élelmiszernek,<br />
vagyis semennyi. Természeten lehetsz egyes alkotóelemekre allergiás, de ez<br />
nem a termék hibája. Adódhat szakszerűtlen használatból fakadó mellékhatás is:<br />
például ha ráesik a vödör a lábadra, bedagadhat, vagy ha feldugod a dobozt a<br />
seggedbe, előfordulhat vérzés.<br />
Nem fogyok, mit tegyek?<br />
Először gondold át, hogy diétázol-e vagy csak a 99% hülye közé tartozol, aki várja<br />
a csodát, de semmit nem tesz. Ha van, nézd át a diétádat, hogy megvan-e ben-<br />
96
ne a minimum 3 óránkénti étkezés és a megfelelő fehérje ill. szénhidrát bevitel.<br />
Amíg nem tudod mik ezek a fogalmak és mennyi tápanyagot kellene bevinned,<br />
nem fogsz fogyni.<br />
Nem nő a testsúlyom. Mit tegyek?<br />
Ez több tényező függvénye: táplálkozás, edzés, pihenés - ebben a fontossági sorrendben.<br />
Általában a táplálkozás nincs rendben. Nézd meg, hogy a fehérje és<br />
szénhidrát beviteled megfelelő mennyiségű és minőségű-e. Ha nem tudod, mi<br />
mennyi, reménytelen az ügy. Ha látszólag megfelelő a mennyiség, akkor is növeld<br />
meg a fehérje és/vagy szénhidrát, esetleg telítetlen zsír bevitelt kb. 10%-al. A második<br />
leggyakoribb probléma az izmok túl gyakori edzése.<br />
Hízlal-e a … ?<br />
A rossz minőségű táplálékot nem tudod jól felhasználni, ezért lerakódik zsírként.<br />
Nem lehet kifingani és nem tünteti el belőled semmilyen csodaszer, ez energietikai<br />
kérdés is: a kaja energiaforrás, ha nem tudod használni, tárolódik. A jó minőségű<br />
táplálék csak akkor rakódik le zsírként, ha túl magas a kalóriabevitel, vagyis túl sokat<br />
eszel a fizikai aktivitásodhoz képest. A táplálékot „hízlalás” alapján osztályozni<br />
oly módon, hogy végigkérdezed közért kínálatát, nemokos szintre vall. Nem ártana<br />
megérteni a tápanyagok fogalmát.<br />
Mit kell enni?<br />
Kiflit, mert ha jön a kanyar, nem esik ki a kezedből.<br />
Melyik tápkieg. gyártó jobb?<br />
Nem ismerem az összes tápkieg gyártót. Nem áll módomban kipróbálni és tesztelgetni<br />
termékeket. Én a nekem bevált dolgokat használom és ajánlom. Számomra<br />
fontos a megfelelő ár/teljesítmény arány. Biztos, hogy van az általam ajánlottnál<br />
jobb termék, de jelentősen magasabb áron. 10%-al jobb termékért azonban nem<br />
érdemes kétszer annyit fizetni. Sokan vesznek be az edzőtermi okosoktól minden<br />
maszlagot. Vannak akik „feszülnek” egy adag proteintől. Kicsit végig kéne gondolni<br />
a biológiát, meg az emésztési folyamatot. Én a hülyéktől feszülök.<br />
Hogyan kell szedni és mikor?<br />
Minden terméken elolvasható az adagolás és a leírás. Az előzőekben tárgyaltuk<br />
az alapkérdéseket.<br />
Mivel szedjem a proteint, vízzel vagy tejjel?<br />
Tejet a kismacskáknak!<br />
97
Miért nem jó a tej?<br />
Ne foglalkozz a tejcukor érzékenységgel és a tej tápanyag tartalmával, vagy azzal,<br />
hogy mennyire okos dolog a tejzsírtól és tejcukortól elég bonyolult és drága<br />
technológiával megszabadított proteint tejbe tenni. A lényeg, hogy ha megiszod,<br />
a kismacskák szomjasak maradnak, és nem tudják összefosni a lakást. Meg hogy<br />
az igazi férfi csak tejjel tudja meginni a proteint.<br />
Melyik a legjobb gyakorlat, karra, mellre akármire?<br />
Ha lenne legjobb gyakorlat, nem csinálnánk a többit. Nyilván alapgyakorlatokkal<br />
kell foglalkozni, nem a fejenállós-csigás baromságokkal. Nincsenek csodagyakorlatok.<br />
Az izom nem tudja, hogy gyakorlatot végez, mert tök buta, egy egyszerű<br />
gép: csak munkát végezni tud, egy ellenállás leküzdésével.<br />
Miért kell rizst enni, miért nem lehet kenyeret enni stb.?<br />
Sajnos nem áll módomban ezen a szinten magyarázni. Úgy gondolom, minden<br />
személyi igazolvánnyal rendelkező beszámítható állampolgárnak tudnia kell az<br />
olyan alap dolgokat, mint hogy nem jó a pöcsödet a konnektorba dugni, a dohányzás<br />
káros, az alkohol szintén, a fehér kenyér pedig szar. Akinek ezen információk<br />
még nem jutottak el a tudatáig – mert most jött a barlangból, vagy egy<br />
lakatlan szigeten élt egyedül valóságsó, pornó és szennylapok nélkül – az forduljon<br />
bizalommal a kisegítő iskolához.<br />
Diétázom, betartom az étrendet, de ehetek-e töltött káposztát, csokit, akármit,<br />
mert az a kedvenc kajám?<br />
Nem. Azt ehetsz, ami az étrendedben le van írva. A behajtani tiloson is átmész,<br />
mert az a kedvenc útvonalad? Az étrend betartása szerinted mit jelent?<br />
Diétázok, de nem tudok lemondani a csokiról/akármiről!<br />
Akkor mondj le arról, hogy jól fogsz kinézni!<br />
Hogyan szedjem a kreatint?<br />
Két választásod van: vagy kúraszerűen szeded (ez hozza a látványosabb eredményt),<br />
vagy sima napi kreatin kiegészítést csinálsz. Edzés előtt és után lehet pótolni<br />
az elhasznált mennyiséget. A kreatinkúra egy 5-7 napos töltési és egy 30-40<br />
napos szintentartási szakaszból áll. Azt ajánlom, a kreatint mindig szénhidrátos<br />
étkezéssel vedd be és ebből 5g-ot az edzés utáni turmixxal. Oszd el minél több<br />
részletre. A szőlőcukros kreatintöltési hülyésgeknek én nem vagyok a híve. Az<br />
adagolás általában a dobozon.<br />
98
Milyen kreatint szedjek?<br />
Kúrához betölteni sima monohidrátot javaslok gazdasági okokól, de lehet bármi<br />
más is. Egyébiránt gyakorlatilag kénytelen vagy kipróbálgatni, rengeteg féle<br />
új kreatin van: ez mind sima kreatin, amit valamilyen módon jobban felszívódóvá<br />
tettek. A legrosszabb a foszfát, ezt kerüld: ne tévesszen meg, hogy az izmokban<br />
is kreatin-foszfát található, ez nem ugyanaz. A legnépszerűbb még mindig a<br />
monohidrát, de nem mindenkinél működik.<br />
Kell-e szünetet tartani a kreatin szedésében?<br />
Ha kúrában szeded, igen: ezért kúra a neve. Hagyj annyi szünetet amennyi a kúra<br />
hossza volt. Ha nem kúrában szeded, nem kell szünetet tartani. A tömegnövelőkben<br />
levő csekély kreatin szünetnek minősül.<br />
A tömegnövelőmben van kreatin, érdemes –e további kreatinnal kiegészíteni?<br />
Ha kreatin kúrában vagy és több kreatinra van szükséged, akkor nyilván igen.<br />
Egyébiránt általában elegendő.<br />
Rossz íze van a kreatinnak, mit csináljak?<br />
Operáltasd magad nővé, vagy menj el transzvesztitának, esetleg legyél öngyilkos<br />
eme elviselhetlen tehertől való menekülésedben, de ezt a sportot mindenképp<br />
hagyd a francba.<br />
Lehet-e kreatint szedni tejjel?<br />
Semmit sem lehet szedni tejjel. A tej csecsemőknek és kismacskáknak való.<br />
Nem akarok diétázni / nem akarok odafigyelni a kajára, mennyivel lesz így roszszabb/lassabb<br />
az eredmény?<br />
Természetesen diéta és precíz kajálás nélkül ugyanazt el lehet érni szarok bele<br />
hozzállásal is, csak mi hülyék vagyunk és a.) nem jutott eszünkbe hogy mi is szarjunk<br />
bele, b.) mazochisták vagyunk és élvezzük: egy halom pénzt elkölthetünk arra<br />
hogy szenvedjünk a diétával. (Mondjuk nem mintha olyan nagy szenvedés lenne,<br />
de mindegy). Nem végeztünk tudományos kísérletet hogy megállapítsuk, szar<br />
hozzállással mit lehet elérni, de van abból példa bőven az edzőtermekben. Fogalmazzunk<br />
úgy: te nem akarsz diétázni, én nem akarok hülyékkel foglalkozni.<br />
Ha edzés után aerobozok, mikor igyam meg a turmixot?<br />
A két edzés között vagy kevés mennyiségű fehérje (10g), egy adag aminosav, ill.<br />
BCAA/glutamin bevitele szükséges. A komplett turmixot a legvégén idd meg, különösen<br />
ha szénhidrát is van benne.<br />
99
Mi véleményed a szárított tojásfehérje porról?<br />
A szárított tojásfehérje por egy szar. Semmiféle előnye nincs az igazi tojás fehérjéjével<br />
szemben. A feldolgozott táplálék mindig rosszabb, a feldolgozatlan verziót<br />
kell keresni. Csak azért mert valami por alakú, mint a proteinek, még nem jó. (Próbáld<br />
ki a szárított teveszart esetleg.) A tejsavó protein egy olyan koncentrátum,<br />
ahol nem alternatíva, hogy megiszod a tej savóját, mert lehet, kicsit sok litert kéne<br />
meginnod. A tojásfehérjéből viszont könnyedén meg tudod enni a szükséges<br />
adagot rendes tojásból. Lásd. következő kérdés.<br />
Egy ismerősöm tud „ipari” proteint szerezni, mi a véleményed?<br />
Nekem elképesztő ötlet, hogy mindenféle ellenőrizetlen forrásból származó szemetet<br />
használjon valaki táplálékkiegészítők helyett. Egy komoly cég által kifejlesztett<br />
protein nem csak annyi, hogy valami ipari hulladékot beízesítenek. Abban<br />
nem disznótáp van, vagy szerves trágya, hanem kifejezetten erre szakosodott beszállítóktól<br />
származó minőségi alapanyagból készül. A gyári protein normális ízű<br />
és jól emészthető, tápanyagtartalma magas, tejcukor-tejzsír tartalma kevés. A tejgyárból,<br />
dögkútból, egyéb helyekról származó ipari hulladék, amit gyakran nem is<br />
emberi fogyasztásra szánnak, nem nagyon felel meg a kívánalmaknak. Megennél<br />
ellenőrizetlen forrásból származó, zacskóba hányt ételt? Ha eszed van, az autóba<br />
se öntesz be bármit, mert olcsóbb mint a benzin. A boltban, legálisan vásárolt termék<br />
minőségi garanciát jelent. Ha nincs pénzed, válassz egy olcsó terméket – de<br />
soha ne ilyen ki tudja, honnan kilopott szart.<br />
Nem találok a közértben tojásfehérje lét/vitamin csomagot/tömegnövelőt stb.<br />
Talán azért van ez így, mert ilyesmi nincs közértben. Én például életemben meg se<br />
próbáltam közértben keresni, hanem egy igen bonyolult, sokak által nem ismert<br />
titkos internetes eszközt, a google-t vetem igénybe, már csak azért is, mert soha<br />
senki sem állította, hogy ilyesmi közértben kapható. Autó kerékcsapágyat is a közértben<br />
keresel?<br />
Szedjek-e aminosavat?<br />
Legtöbbször a teljes spektrumú aminosav technikailag fehérje. Nem szedik szét a<br />
fehérjét neked egyes aminosavakra, hogy könnyebben lebontsd. Ez nem is működne<br />
így jól, mert a fehérje aminosavjai speciális kötésekben működnek jól.<br />
Gyakorlatilag ízesítetlen fehérjeport tablettáznak vagy kapszuláznak be, illetve fehérjéből<br />
készítenek folyékony aminót.<br />
100
A legtöbbeknek semmi szükségük aminosavra, főleg azért, mert a fontosabb kiegészítőik<br />
nincsenek meg, esetleg a fehérjefogyasztásuk sem elegendő. Tudom,<br />
miért akarnak sokan aminosavat szedni: mert a szerény képességűeknél<br />
tabletta=izom. Ez nem így van, és remélem keveseknél fogy el a nagyi gyógyszerkészlete<br />
emiatt. Nem vicc: volt rá példa.<br />
Az aminosav speciális esetekben szükséges: ha gyorsan kell bevinni kis (pár grammos)<br />
fehérje adagokat. Lehet ez edzés közben, lehet étkezések között, lehet éjszaka.<br />
A lényeg, hogy ezt a pár grammot nem kell megemészteni, nem terheli az<br />
emésztőrendszert, és nem kavar be a 2-3 órás étkezési ciklusnak. Viszont állandó<br />
magas aminosavszintet biztosít a vérben, így segít az anabolikus (építő) állapot<br />
fenntartásában.<br />
Különösen diétában segíthet sokat, mert véd az izomvesztéstől. A teljes spektrumú<br />
aminosav nem tévesztendő össze a speciális aminosavakkal. Mint pl. a BCAA<br />
vagy a glutamin, amelyek egy kombinációt, vagy egyelten aminosavat tartalmaznak.<br />
Aminosavat akkor használj, ha elég fehérjét viszel be és a többi fontos kiegészítő<br />
már megvan.<br />
Szabad-e 18 év alatt testépíteni?<br />
Sem az ORTT, sem a büntető törvénykönyv nem tiltja. 18 év alatt pornófilmet nézni<br />
nem szabad – ugye te nem láttál egyet sem? A gyakorlatban 15 éves kortól nyugodtan<br />
lehet edzeni, persze ésszel és a fokozatosság elvének betartásával.<br />
Nem késő 30 éves kor felett elkezdeni?<br />
Ebben a korban már érdemes végrendeletet írni, venni egy koporsót, és abban<br />
aludni. Hátha nem ébred fel az agg tested valamelyik reggelen. Ronnie Coleman<br />
minden idők legnagyobb testépítője 42 évesen volt a csúcson. Soha nem késő elkezdeni,<br />
még 60 éves korban sem.<br />
Nem mennek tönkre az ízületeim az edzéstől?<br />
Az ízületei alapvetően annak mennek tönkre, aki ész nélkül baromkodik nagy súlylyal,<br />
és/vagy nem melegít be rendesen.<br />
Hányszor kell edzeni egy izmot egy héten?<br />
Komoly szinten csak egyszer. Intenzív edzés esetén a fejlődést csakis a megfelelő<br />
regenerálódás biztosítja. Kezdőként lehet többször is átmozgató edzést végezni.<br />
A cél: elérni a heti egy kőkemény edzést izmonként, nem pedig fordítva, mint<br />
ahogy sokan hiszik.<br />
101
Elég-e hetente egyszer megedzeni egy izmot?<br />
Annak, aki már intenzíven tud edzeni, nemhogy elég, általában nem is bír többet.<br />
Egy izom tápanyag-visszatöltése egy hetet vesz igénybe. A közhiedelemmel ellentétben<br />
fordítva van: minél előrébb tartasz annál ritkábban kell edzened egy izmot.<br />
Kezdőként heti 3 átmozgatás is jó, majd heti 2, de intenzív edzésben heti egynél<br />
többre nem leszel képes – kivéve egy-két kisebb izomnál, ha szükséges. Ha haladó<br />
vagy, de képes vagy többször edzeni egy izmot: pinaedzést csinálsz. Ha nem<br />
bírod felfogni az itt leírtakat, akkor kezdd a lábad heti kétszeri edzésével, mindjárt<br />
kisebb lesz a lelkesedés.<br />
Lehet-e a vádlit és a hasat mindennap edzeni?<br />
Ezek a kivételes izmok, amelyek bírják a napi edzést is, mert folyamatos terhelésre<br />
vannak kitalálva. (A vádliddal mész, a hasad mindig tart.) De először semmiképpen<br />
ne ugorj így neki, kezdd heti kettővel és meglátod.<br />
Lehet-e az alkart mindennap edzeni?<br />
Az alkar a fentiekhez hasonló izom elvileg, de szerkezetében más, ugyanis sok<br />
hosszú, szalagszerű izomból áll, sok tapadási ponttal. A napi edzése szinte biztosan<br />
túledzettséghez vezet – ezt az alkarod éles fájdalmából rögtön észlelni fogod.<br />
Heti két edzés bőven elég, de ezt is csak akkor, ha muszáj. Ja, és az alkar funkciója<br />
nem a csukló behúzogatása, hanem markolás és fogás.<br />
Lehet-e egy lemaradt izmot heti többször edzeni?<br />
Ez az adott izomtól függ. Kisebb izmok, mint a kar általában – de egyéntől függően<br />
– elbírják, de pl. népszerűen kétszer edzeni kívánt a mellizom szerintem nem.<br />
Nagyobb izmoknál maradj az egyszeri edzésnél, de a technikádat gondold át: ha<br />
a heti egy edzésed nem jó, akkor heti két nem jó edzésnek semmi értelme. Amit<br />
egy edzésen nem tudsz rendesen megedzeni, kettőn sem fogod tudni.<br />
Rossz íze van a zabpehelynek, hogyan egyem meg?<br />
Vagy beáztatod proteinbe, vagy szárazon, de tegyél rá gyümölcsöt. Lehet beáztatva<br />
is gyümölccsel fogyasztani, sőt meg is főzheted vagy akár nyersen leturmixolhatod<br />
a proteinnel. Legyél kreatív.<br />
Rossz íze van a proteinnek, mit tegyek?<br />
Több lehetőséged van:<br />
• Megnézed, hogy meg tudod-e emészteni az adott fehérjefajtát. Én pl. nem bírom<br />
a kazeint.<br />
102
• Nem finnyáskodsz, leöntöd a torkodba és kész<br />
• Veszel olyat, ami finom.<br />
• Rituális öngyilkosság.<br />
Habzik a turmix, meg kell-e inni a habot?<br />
Végezz tudományos kísérletet annak megállapítására, hogy a hab a turmix tömegének<br />
mekkora részét teszi ki. Ez alapján eldöntheted hogy mekkora tragédia, ha<br />
nem iszod meg, vagy habmérgezést kapsz-e ha megiszod. Esetleg keress fel egy<br />
kisegítő iskolát.<br />
Hogyan csináljam meg a tumixot/habzik a turmixom, mit csináljak?<br />
A turmix megcsinálása rohadt bonyolult, talán még anyád se tudja. Mindnyájan<br />
jobban jártunk volna, ha ugyan ezt nem is tudja, de tudta volna legalább azt, hogy<br />
mire jó a koton. Ha habzik, ne csinálj semmit, csak nézd, amíg elfogy a hab. Addig<br />
képzeld azt, hogy felnőtt vagy és sörözöl.<br />
Mennyire árt a cigi/pia/drog?<br />
Nem foglalkozunk szellemi fogyatékosokkal, kérlek azonnal távozz, és kérj bocsánatot<br />
anyádtól. Esetleg beszélj meg vele egy utólagos abortuszt.<br />
Probléma-e ha hétvégenként megiszom egy sört?<br />
Alkoholt legaláisan csak felnőtt emberek ihatnak. Felnőtt embernek pedig tudnia<br />
kellene mérlegelni. Nem kell aszkéta életet élni, nyugodtan meg lehet inni egy<br />
sört néha, de a kulcsszó éppen ez. Nyilván nem naponta kéne sörözni, és nyilván<br />
ha ritkán, akkor sem kell seggre inni magad. Egy diétánál más a helyzet, ott azt kell<br />
eldönteni fontos-e annyira egy sör, hogy ezért elbaszd az egészet.<br />
Probléma-e ha néha szemetet kajálok?<br />
Hasonlóan az előzőhöz: nem kell aszkéta életet élni. Ha megkívánsz valamit, amit<br />
megennél, edd meg. A lényeg hogy ne szeméten alapuljon a táplálkozásod, és<br />
hogy ritkán forduljon ez elő, mert könnyű túl megengedőnek lenni magadhoz. Az<br />
vagy, amit megeszel ezt ne felejtsd el. El kell döntened, mi a fontos, a kinézet vagy<br />
a finomság. Diétában azonban félreeni tilos.<br />
Van-e a táplálékkiegészítőkben káros anyag?<br />
Az ilyen kérdésekről azt gondolom, hogy az emberek fejében van káros anyag.<br />
Mi káros lehet egy proteinben vagy egy vitaminban? Ezek boltban kapható, hivatalos,<br />
engedélyezett termékek: élelmiszer koncentrátumok. Szerinted mi káros<br />
anyagokat tartalmazó készítményeket használunk, ajánlunk és reklámozunk, agy-<br />
103
kombájn? Azért, mert valamit izmos emberek reklámoznak, vagy nekik készült és<br />
nem tetszik anyunak, meg sok frusztrált idiótának, még nem káros.<br />
Aszimmetrikus vagyok, milyen gyakorlattal eddzek?<br />
Nincsen asszimetria elleni gyakorlat. Tudom, hogy sokan úgy gondoljátok, mindenre<br />
van gyakorlat: asszimetriára, kis pöcsre, agyatlanságra, gerincferdülésre.<br />
Csak azt nem tudom, hogyan képzelitek. Ugrasz háromszor ötöt bal lábon<br />
fejenállva és szimmetrikus leszel? Vagy ez az egész csak fogalmazási kérdés?<br />
Mert valójában edzéstechnikai kérdés. Először is: mindenki aszimmetrikus és sokan<br />
vannak annyira testképzavarosak hogy ezt nem értik. Az emberi test nem<br />
szimmetrikus, a szíved sem középen van. Ezért ha az egyik karod egy, vagv fél centivel<br />
vastagabb, illetve más a formája, az teljesen normális. Ha ennél komolyabb<br />
mértékű asszimetria van annak nagy valószínűséggel valami ortopédiai oka van,<br />
pl. tartáshiba, gerincferdülés. Ilyenkor gyógytornász vagy szakorvos szükséges.<br />
El vannak csúszva a hasizmaim egyik oldalon, mit tegyek?<br />
Először próbáld meg kézzel visszatolni. Ha nem megy, próbáld meg gumikalapáccsal.<br />
Van rá esély, hogy ez sem sikerül, ez esetben keresd fel az általános iskolai<br />
biológiai tanárnénit és kérdezd meg, mit is tanultál az emberi testről, különösképpen<br />
a vázizomzatról. És azt is, hogy miért engedett át.<br />
Aszimmetrikus vagyok, eddzek-e a gyengébb oldalamra többet?<br />
Alapvetően nem ajánlanám ezt a megközelítést, mert ezzel csak fokozhatod a<br />
problémát. Inkább próbáld meg a gyakorlatokat mindig egykezes súlyzóval végezni<br />
és a gyengébb oldaladhoz lődd a súlyt, arra koncentrálj.<br />
Gerincferdülésem van, mit ajánlasz?<br />
Szakorvost vagy gyógytornászt. De csakis jó gyógytornászt, mert láttam én már<br />
olyat, aki azt se tudta, hol a mellizom. Elképesztő állatság interneten ilyet kérdezni,<br />
amikor nem is tudom, hol és milyen irányban van gercinferdüléssed. Ha ez mechanikai<br />
problémát nem okoz, az asszimetriánál leírtakat kell betartani alapvetően<br />
és kerülni a gerinc nem megfelelő irányú terhelését.<br />
Gerincferdülésem van, milyen gyakorlatokat végezzek?<br />
Nincs gerinferdülés elleni gyakorlat. Ha azért kérdezed mert tudni akarod, mit végezhetsz<br />
probléma nélkül, akkor nyugodj meg, látatlanban nem tudom. Minden<br />
gyakorlatot végezhetsz, ami nem okoz mechanikai problémát. Valósznűleg az<br />
asszimetriánál leírtak vonatkoznak rád is, főleg mivel gyakran nálad is ez az okozat.<br />
104
Egyik mellem kisebb mint a másik. (helyettesthető: egyik karom, egyik herém<br />
stb.)<br />
Lásd asszimetria.<br />
Nem érzem a mellem/hátam/karom/agyam stb.<br />
Nem megfelelő technikával és/vagy koncentrációval végezd a gyakorlatot. Esetleg<br />
a gyakorlat az izmaid tapadási pontjai, vagy a struktúrád miatt neked nem megfelelő.<br />
Például: a magas keskeny vállú hossszú karúak nehezen érzik a fekvenyomást.<br />
A koncentráción kell javítani: ne a gyakorlatot akard csinálni, hanem az izom<br />
csúcsöszehúzódását és kinyúlását próbáld meg érezni. Feszítsd meg a csúcsponton,<br />
majd lassan engedd le a súlyt.<br />
Milyen gyakorlattal edzzem a tricepszem/mellem/akármim külső/belső/felső/<br />
akármelyik részét?<br />
Ha nem érzed, hogy egy izom hol és milyen mozdulattól feszül meg, amikor munkát<br />
végez akkor gratulálok: az égvilágon semmi közöd ahhoz, ahogy edzeni kéne. El<br />
kell felejteni a gyakorlat-specifikus butaságot. A gyakorlatok csak olyan mozdulatok<br />
leképezései, amelyeknél az adott izom munkát végez. Az edzéshez neked agy-izom<br />
kapcsolat és koncentráció szükséges. Érezned kell, hogy hol feszül meg az izom és<br />
milyen pályán dolgozik. Ennek fényében felesleges kérdezgetni és leírogatni, hogy<br />
mikor milyen gyakorlatnál hogyan fordítsd a csuklód a kívánt hatáshoz, magadtól<br />
kell kikísérletezned. Ha nem érzed, nem tudod megtalálni a mozdulatot, ha nincs<br />
agy-izom kapcsolat, akkor ideje visszamenni kezdő szintre. Vagy abbahagyóra.<br />
Mi a túledzettség?<br />
A túledzettséget én kétféleképpen közelíteném meg: az első verzió az, amikor<br />
annyira széthajtod magad, hogy azonnal túledzett leszel, mert képtelen vagy regenerálódni.<br />
A legtöbben azt hiszik, hogy ez a túledzettség, pedig ez az eset nagyon<br />
ritka. A túledzettség általában inkább az a nagyon káros állapot, amikor<br />
hosszabb távon nem tud a tested regenerálódni, sőt, esetleg izom és erővesztés<br />
stádiumába kerül. A legritkábban jön elő egyetlen edzéstől, és szinte mindig<br />
te magad vagy az oka. Ez egy folyamat, amely során vagy a pihenés (pl. az izom<br />
túl sűrű edzése vagy kevés alvás), vagy a nem megfelelő táplálkozás miatt egy bizonyos<br />
idő múlva stagnáló, vagy romló állapotba kerülsz. Lehetnek külső jelei<br />
is: alkarok fájdalma, csonthártyagyulladás, ízületi fájdalmak, sérülések, fáradtság,<br />
kedvetlenség. A teendő: pihenni!<br />
105
Fáj az alkarom, nyilalló fájdalmat érzek!<br />
Vagy simán túledzett vagy (ez a valószínűbb), vagy túlerőltetted a alkarodat az<br />
egyenes rudas bicepszgyakorlattal. Ez a gyakorlat olyan pozícióba kényszeríti a<br />
karodat, ami kínozza az ízületeket, ezért gyulladással reagálnak. Hagyd el és végezd<br />
franciarúddal, vagy inkább egykezessel!<br />
Mi az izomláz?<br />
Az izomláz az izmok edzés utáni savas állapota, amelyet az edzés során szerzett<br />
mikrosérülések okoznak, illetve ennek következtében fellépő savasodás. Az izomláz<br />
a közhiedelemmel ellentétben nem jó állapot, nem kell a fejlődéshez. Ha valakinek<br />
állandóan izomláza van, célszerű megnézni, hogy a táplálkozás, vitamin és<br />
ásványi anyag bevitel rendben van-e. Az izomlázra ráedzünk című népi babona<br />
megszüntetheti az izomlázat, mert a véráramlás kiüríti a savasodást okozó anyagokat,<br />
de tönkreteszi a regenerálódást.<br />
Kell-e izomláz?<br />
Nem igaz hogy akkor edzettél jól, ha izomlázad van: érezni kell napok múlva is,<br />
hogy edzettél, de nem izomláznak kell lennie.<br />
Hogyan kell mérni a csikrét/rizst: nyersen vagy főzves/sütve?<br />
Amikor 1 kiló csirkét vettél a boltban, nyers volt vagy főtt? Ha ez nem segít, kérdezd<br />
meg anyádat, hogy nála mennyi 1 kiló krumpli.<br />
Mikor szedjem be a tömegnövelőt és mennyit?<br />
Tömegnövelőt lehet használni napközben is étkezésként, de a legjobb reggel, első<br />
étkezésnek. Lehet ez az edzés utáni turmix is.<br />
Azt hallottam hogy a szója ártalmas.<br />
Sok mindent hallhatsz, hogy ártalmas. Van, aki szerint a csirke ártalmas, ezért eszi a<br />
kolbászt. Szója fogyasztását nem tartom értelmes dolognak, a szójaprotein azonban<br />
jól jöhet annak, aki nem bírja a tejsavó proteint. Semmiféle káros hatása nincs.<br />
Nem bírom megemészteni a tejsavó proteint/hasmenésem van/puffadok.<br />
Nem egyforma az emésztőrendszerünk. Van, aki nem bírja a tejsavót, neki másfajta<br />
proteint kelle keresni. (Én pl. a kazeint nem bírom.) Először a tejsavó izolátumot<br />
próbálnám ki a szokásos tejsavó koncentrátum helyett, mert az még jobban tejcukor<br />
mentes. Aztán jön a képbe a szója és tojás protein.<br />
Pattanásos leszek a proteintől.<br />
Sajnos előfordul – hasonlóan az előző kérdéshez – hogy valaki nem jól reagál egy<br />
106
fajta proteinre, vagy a magas fehérjebevitelre. Ennek számos oka lehet, de nem<br />
kell sem magadban, se a kiegészítőben hibát keresni, egyszerűen vannak ilyen típusú<br />
emberek. Rá kell jönnöd először arra, hogy a fehérjebevitel túl sok, vagy a<br />
proteinfajtára vagy érzékeny. Célszerű először 2-3 hétre teljesen elhagyni a proteint<br />
és megnézni, mi történik. Ha a probléma megszűnt vagy jelentősen csökkent,<br />
meg lehet próbálni másik proteint fajtát.<br />
Olcsóbb proteinre váltanék.<br />
Mindenkinek vannak anyagi gondjai néha. A semminél minden jobb, megteheted<br />
ideiglenesen gond nélkül. Könnyebbséget jelentenek a kevert (pl. szója+tejsavó)<br />
proteinek, mert olcsóbbak. De ha teheted, térj vissza a régire.<br />
Azt hallottam hogy a szőlőcukor-dextróz/maltodextrin jó a tömegnövelésre,<br />
igaz ez?<br />
A megfelelő táplálkozás jó a tömegnövelésre. Aki azt hiszi, hogy filléres édesipari<br />
alapanyagok eszegetése önmagában elég, az próbálja meg az autóversenyzést<br />
biciklivel.<br />
Vannak-e veszélyes gyakorlatok?<br />
Vannak: például pöcshimbálás félkézzel vulkánban. A testépítésben használt gyakorlatok<br />
szakszerűen bemelegítve és végrehajtva veszélytelenek. Persze azért<br />
nézd meg, megvan-e húzva a súlyzó rendesen, mielőtt a fejedre esik.<br />
Jó-e rizs helyett a tészta?<br />
Tömegeléskor beleférhet, de csakis teljes kiőrlésű tészta.<br />
Ha nem szedem a tömegnövelőt/proteint/akármit leeresztek?<br />
A kiegészítők a táplálkozásod részei. A táplálék az, ami az izomtömeget növeli<br />
és fenntartja. Ha a tápanyagbeviteled nem elegendő, izmot veszítesz. Az autó se<br />
megy, ha nem tankolod.<br />
Ha abbahagyom a diétát, visszahízok?<br />
Ha ugyanazt a szart eszed, amitől elhíztál, igen. Mit vártál? A tested arra reagál<br />
ami történik vele. Persze lehet mindez illogikus, és lehet hülyeségeket beszélek,<br />
hogy valami világméretű gonosz összesküvés részeként átverjelek. De kérdezd<br />
meg magadtól: hány ismerősöd nem hízott vissza eddig, aki elkezdett összeviszsza<br />
zabálni?<br />
Nő vagyok, nem fog lemenni a mellem, ha lefogyok?<br />
De le fog!<br />
107
Milyen gyakorlattal tudom leszedni a zsírt a fenekemről/mellemről/hasamról/<br />
combomról/agyamról?<br />
Semmilyennel.<br />
“hello a jubo profeisonel be van izom növelö nöltöle az ember keze?”<br />
Még jó, hogy van az embernek egy olyan csodás képessége, amivel dekódolni<br />
tud kevésbé sikerült mondatokat. Gyanítom, hogy itt nem puszta elgépelésről van<br />
szó, ezért első tanácsként azt mondanám: a testépítés elkezdése előtt keress egy<br />
tanárt, aki korrepetál az alsó tagozatos anyagból. Írásban alapszinten normálisan<br />
kommunikálni ugyanis fontosabb bármilyen izomzatnál.<br />
A kezed attól nő, ha pék leszel és sok kenyeret dobálsz, de a pékeknek is le kell<br />
tudni írni a kiflit rendesen.<br />
Mennyi ideig tart egy protein/vitamin-kúra?<br />
Ameddig a kaja-kúra. Ezeket a táplálékkiegészítőket nem kúraszerűen használjuk,<br />
hanem állandóan.<br />
Lehet-e tápkieg nélkül fejlődni?<br />
Filozofikus kérdés. Mint az, hogy: lehet-e fingás nélkül élni? Ez persze nem azt jelenti,<br />
hogy a tápkieg fingot ér, épp ellenkezőleg: mindkettő könnyebséget jelent.<br />
A táplálékkiegészítőknek olyan tulajdonságai vannak, amelyek hagyományos ételeknek<br />
nincsenek. Ezért alkalmazzuk az étrenddel együtt, annak kiegészítéseként.<br />
Lehet nélküle is eredményt elérni - csak nem akkora eredményt.<br />
Hogyan tudom átdolgozni a zsírt izommá?<br />
Tudom, hogy téged nem igazán zavar az a tény, hogy két eltérő anyagról van szó.<br />
Logikus is, hiszen vannak erre törekvések: az alkimisták aranyat akarnak csinálni<br />
másból, van “fából vaskarika” mondás is (ki tudja, mit jelent) és sokan szarból<br />
akarnak várat építeni. Úgy gondolom, meg kéne kérdezned egy húsipari szakmunkást<br />
a vágóhídon, hogyan lesz a zsírból hús. Az én képességeimet ez meghaladja.<br />
Ha abbahagyom a testépítést, összesek?<br />
Ha abbahagyod a lélegzést, meghalsz. Hasonló dolog történik az élet számos<br />
másik területén, különösen biológiai folyamatoknál: ha egy tevékenységet abbahagysz,<br />
annak eredménye megszűnik. Ha az izmaidat nem használod, nincs szükség<br />
rájuk és a tested pontosan tudja, hogy le kell építeni. De a testépítést nem<br />
kötelező ám abbahagyni!<br />
108
Ha abbahagyom a sportot, elhízok?<br />
Ha ugyanannyit eszel, igen. Nem kell nagy matekzseninek lenni, hogy elképzeld:<br />
ugyanannyi bevitt energiából jóval kevesebbet használsz már el. A felesleg megy<br />
zsírba.<br />
Nem akarok felfújt izmokat.<br />
Nyilván azt feltételezed, hogy az izmokban levegő van. Ez biológiai képtelenség,<br />
hogyan lehetne bennük levegő? A levegő a fejedben van.<br />
Olyan testet akarok mint Vin Diesel/Bruce Lee/Akárki.<br />
Én meg boldog, hülyementes életet. Próbáld ki a klónozást, igaz akkor a fejed is<br />
olyan lesz.<br />
Nem tudom lenyelni a tablettákat.<br />
Ez bizony komoly probléma. Képzeld el a pornósztárokat, milyen bajban lehetnek,<br />
amikor jönnek a kannégerek és ők még össze sem törhetik, mint te a tablettákat,<br />
ha lenne annyi eszed.<br />
Hízlal a tömegnövelő?<br />
A tömegnövelő jó minőségű táplálék, de nem mindegy mikor és milyen céllal<br />
használod. Diétában például nem jó, mert rúl magas a szénhidrát-tartalma. Sok<br />
észlény tömegeléskor sem használja, mert szerintük hízlal, és cseppet sem zavarja<br />
őket az, hogy mennyire fontos az edzés utáni szénhidrát. Pontosan a kezdőknek<br />
tökéletes megoldás és azoknak, akiknek fogalmuk sincs. Ebben legalább van valamennyi<br />
normális szénhidrát és fehérje, szemben a szendviccsel.<br />
Tömegnövelőt szedjek vagy fehérjét?<br />
Ha ezt nem tudod, akkor valamit nem olvastál el, amit el kellett volna. A tömegnövelőben<br />
szénhidrát és fehérje van: akkor kell ezt választani, ha szénhidrát pótlásra<br />
van szükséged. Írhatnám azt, hogy biztosan kell, ha nincs megoldva az edzés<br />
utáni szénhidrátod. De a kérdésből amúgy is tudom, hogy biztosan tömegnövelő<br />
kell, mert hogy neked nincs rendben a kajád, az hótziher.<br />
109
Tudom, mit akarsz.<br />
Jól akarsz kinézni, és erre a lehető<br />
legegyszerűbb megoldást várod. Nem<br />
akarsz tök feleslegesen éveket eltölteni azzal,<br />
hogy bár szorgalmasan (vagy szorgalmatlanul)<br />
lejársz a terembe, mindig ugyanúgy nézel ki.<br />
Nem akarsz kísérletezgetni sem, edzőtermi idióták<br />
hülyeségeit, 100 éves, elavult babonákat<br />
kipróbálgatni a szálkásító edzéstől a háztartási<br />
kekszig, vagy a fogyasztóteáig. Ezt jól teszed.<br />
Talán még sportolni sem akarsz. Ez nem annyira<br />
jó ötlet.<br />
100-ból vajon hány ember venne be egy kapszulát<br />
a jobb külső reményében? 200? Mindig is<br />
a kemény munka híve voltam, így sok évbe telt,<br />
mire rájöttünk (közösen), hogy ezt a kapszulát<br />
meg kell alkotni. De éppen ezért legalább sok év<br />
tapasztalatát foglalja össze. Megcsináltuk. Igaz,<br />
hogy csak virtuális <strong>kapszula</strong>, de legalább sárga,<br />
mert ez a Bodybuilder Webmagazin színe.<br />
Sokféle célod lehet: fogyni, izmosodni, szálkásodni,<br />
akár komoly testépítővé válni. Ezek mind<br />
ugyanazon út állomásai. Dőlj hátra, vedd kezedbe<br />
a Sárga Kapszuládat, fogadd be, és máris<br />
elindulsz az úton. A többi már rajtad múlik. Enynyit<br />
meghagytunk neked, mert a siker akkor az<br />
igazi, ha magad küzdesz meg érte, és most<br />
végre tudni fogod, hogyan csináld.
Change language