L'importanza del rispetto degli orari dei pasti nello sport

Passiamo dunque a dare qualche indicazione
concreta. Spesso l'attività fisico-sportiva si limita a
qualche ora alla settimana e ha uno scopo
prevalentemente ludico. Essa è rimedio a una vita
sedentaria. Ecco una tabella delle calorie da
assumere ogni giorno, tenendo conto della fascia
d’età e del sesso:
Età MASCHI FEMMINE
0-6 mesi 640 530
6 mesi-1
anno
930 835
1-3 anni 1450 1350
4-6 anni 1850 1650
7-9 anni 2100 1900
10-15 anni 2400 2075
16-18 anni 2800 2200
L'energia è necessaria in ogni momento della
giornata , anche durante il sonno.
E' necessario, quindi, mangiare di tutto, soprattutto
molta verdura e frutta fresca e non eccedere nel
consumo di dolci, proteine e grassi animali. Non è
necessario un supplemento di proteine, sia
perché non rappresentano un substrato energetico
per il muscolo, sia perché un loro eccesso nell'alimentazione
non contribuisce ad aumentare la
m a s s a m u s c o l a r e .
Zuccheri e grassi sono il carburante per l'attività
muscolare. Gli zuccheri sono la fonte energetica
privilegiata nelle attività di breve durata. I
grassi, sotto forma di acidi grassi, sono utilizzati
prevalentemente negli sport di lunga durata,
per esempio maratona o sci di fondo.
L’alimento privilegiato è l'olio di oliva, ricco
in acidi grassi polinsaturi , in particolare l’ acido
oleico, ottimo substrato energetico per il
muscolo.
UNIVERSITA’ CAMPUS BIO-MEDICO DI
ROMA
Via Alvaro del Portillo, 21
00128 Roma
Tel. (+39) 06.22541.1
Fax (+39) 06.22541.456
Lavoro realizzato da:
Eleonora Angelini
Sara Piccirilli
Corso di Laurea in Scienze
dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana
Sito visitati il 09/05/2012
http://www.fao.org/docrep/007/y5740e/y5740e0f.htm
L’importanza del
rispetto
degli orari dei
pasti
nello sport
Suggerimenti e consigli per
bambini e adolescenti sportivi

Cinque Pasti bilanciati ogni giorno
Rispettiamo gli orari ed evitiamo gli
spuntini fuori orario. Otterremo sempre
la massima prestazione!
La prima colazione:
È il pasto più importante dei cinque giornalieri
consigliati. La colazione infatti ci fornisce
l’energia necessaria per cominciare la giornata
con una marcia in più. Pertanto
preferiamo:
• Il latte
• La frutta (spremute, marmellate, confetture
e succhi di frutta)
• Dolci fatti in casa
Evitiamo:
• Cappuccino e cornetto da Bar
• Pietanze fritte o eccessivamente
grasse come il
Bacon
La seconda colazione:
Da consumare 2/3 ore dopo la prima colazione.
Questo è il momento ideale per
mangiare frutta di qualsiasi genere,
accompagnata sempre da
molta acqua.
Il pranzo:
Tre facili regole da ricordare:
1. Accompagniamo i piatti con ottimi contorni a
base di verdura
2. E’ sempre meglio mangiare
almeno 2 ore prima di fare
una qualsiasi attività motoria
3. NON aspettiamo di avere molta sete per bere
molta acqua
Lo spuntino:
Reintegriamo i liquidi bevendo un buon succo di frutta
o del tè zuccherato dopo aver svolto l’allenamento.
Cerchiamo di limitare l’introduzione di cibi solidi dopo
l’attività. Diamo tempo al nostro corpo di affrontare
un altro pasto.
La cena:
Assumiamo a cena i nutrienti che non abbiamo assunto
durante l’intero arco della giornata. Evitiamo di
mangiare dolci difficili da digerire. Se siamo proprio
golosi non sovraccarichiamo il nostro organismo la
sera ( meglio un piccolo carico la mattina, così avremo
più tempo di digerire i dolci). NON dimentichiamoci
di accompagnare il pasto con tanta verdura e frutta
fresca di stagione.
Ricordiamo sempre di bere molta acqua
nel corso della giornata. Idratiamoci
anche durante l’attività fisica per
mantenere costante la temperatura
corporea.
RICORDIAMOCI CHE...
L’alimentazione del bambino e dell’ adolescente che fa sport
è argomento importante. Nell’affrontarlo infatti bisogna sempre
tener conto del fatto che in questa fascia di età il soggetto
subisce significative trasformazioni corporee.
L’alimentazione quindi va adeguata al
momento che vive il giovane rispetto
alla relativa staticità dell’alimentazione
dell’adulto che fa sport.
L’ energia fornita dagli alimenti, misurata in calorie, è essenziale
per il corretto funzionamento dell’organismo umano. I
componenti fondamentali dei cibi che forniscono energia al
nostro corpo sono:
1) Proteine: sono presenti, in quantità diverse, in quasi tutti
gli alimenti di origine animale e vegetale. Le troviamo soprattutto
nella carne, pesce, uova, latte e formaggi , ma anche
legumi e alcuni cereali (frumento e riso).
2) Zuccheri: rappresentano la fonte energetica utilizzata
dall’organismo in maniera immediata e rapida. Si distinguono
in base alla velocità di assorbimento e utilizzazione due tipi di
zuccheri: dolci o "rapidi" (zucchero vero e proprio) e non dolci
o lenti ( alimenti ricchi in amido come pane e pasta)
3) Grassi: rappresentano l’energia “a lungo termine” del
nostro organismo. Sono presenti in alimenti di origine animale
e vegetale, in particolare nel burro e nell'olio.