SUUNTO t6c RUNNING GUIDE

1
SUUNTO t6c
RUNNING GUIDE
Di
Eddie Fletcher
Fletcher Sport Science
www.fletchersportscience.co.uk
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Suunto Running Guide _
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1.
2.
Introduzione
Istruzioni per la consultazione
4
6
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3. Come
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3.1. Iniziare
7
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3.2. Stabilire la Classe di attività e la Capacità massima delle prestazioni in
_
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base al Livello di attività, al Tempo di attività e alla prestazione della
_
corsa nei 1500 m, 5000 m, 10.000 m, mezza maratona e maratona
13
_
3.3. Stabilire la Classe di attività e la Capacità massima delle prestazioni in
_
_
base al Livello di attività, al Tempo di attività e al test di Cooper
18
_
3.4. Utilizzare l’aggiornamento automatico della Classe di attività e la
_
_
funzione dei livelli dell’Effetto di Allenamento
21
_
_
3.5. Utilizzare il Calcolatore dell’Effetto di Allenamento
22
_
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4. Comprendere i grafici del Training Manger
23
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5. Che cosa significa?
_
5.1. Principi generali
28
_
5.2. Un esempio di corsa
_
31
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5.3. Effetto di Allenamento 5
36
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5.4. Come faccio a sapere se sto migliorando o peggiorando?
38
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5.5. Devo sempre migliorare?
40
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5.6. Altri test per atleti
42
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6. Glossario
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6.1. Funzionamento del Suunto t6c
44
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6.2. Facilità di raccolta dei dati
44
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6.3. Precisione dell’analisi di Suunto t6c
45
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6.4. Variabilità della frequenza cardiaca
46
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6.5. EPOC (Consumo Eccessivo di Ossigeno Post-Esercizio)
47
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6.6. Effetto di Allenamento e Tempo di Recupero
48
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6.7. Consumo di ossigeno
52
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6.8. Frequenza Respiratoria e della Ventilazione
53
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6.9. Capacità Vitale
53
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6.10. Frequenza Cardiaca a Riposo
53
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6.11. Frequenza cardiaca massima
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53
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7. Bibliografia
54
2
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3

Suunto Running Guide
1. INTRODUZIONE
L’acquisto del Suunto t6c è molto importante e comprova
la serietà con cui prendete la vostra forma fisica,
l’allenamento e la prestazione durante la corsa.
Significa anche riconoscere l’esistenza di un diverso
modo di allenarsi, un metodo dove la necessità di un
livello corretto di allenamento è bilanciato da riposo e
recupero adeguati.
A riposo il sistema dell’organismo è in equilibrio. Per
migliorare la prestazione nella corsa l’organismo viene
sottoposto a uno stress fisico che va sotto il nome
di allenamento. La reazione dell’organismo all’
allenamento viene detta Effetto di Allenamento.
Quest’ultimo deve essere bilanciato anche da Riposo e
Recupero adeguati, per evitare lesioni, patologie o il
rischio di sovrallenamento.
precisione la quantità di stress fisiologico a cui viene
sottoposto l’organismo e per calcolare l’Effetto di Allenamento
di ogni sessione di corsa.
Rileva inoltre il Consumo di Ossigeno, la Frequenza
Respiratoria e la frequenza della Ventilazione quali
ulteriori parametri dell’intensità dell’esercizio fisico.
Grazie alla misurazione precisa dell’intervallo di
tempo tra i battici cardiaci e delle variazioni rilevate il
programma Suunto Training Manager calcola i dati sulle
prestazioni dell’organismo durante la corsa e visualizza
i dati in un formato estremamente agevole per l’analisi.
Man mano che i dati vengono aggiornati, il Suunto t6c si
trasforma in uno strumento di precisione per valutare le
prestazioni della corsa.
I miei ringraziamenti vanno a Suunto Oy e alla Firstbeat
Technologies Ltd. per il loro sostegno e autorizzazione
a riprodurre le informazioni dei loro manuali tecnici e
di allenamento. Ai fini di una maggiore chiarezza alcuni
dei termini sono stati semplificati. Un ringraziamento
speciale va agli atleti che mi hanno gentilmente concesso
di utilizzare i loro dati come esempio nella presente
Guida.
www.suunto.com e
www.firstbeattechnologies.com
L’autore: Eddie Fletcher è un fisiologo dell’esercizio
fisico e dello sport e un allenatore specializzato in
resistenza.
www.fletchersportscience.co.uk
email eddie@fletchersportscience.co.uk
Cell. +44 7711 092733 Tel +44 1386 40050
Di solito, le zone di allenamento alla corsa vengono
stabilite mediante una formula fissa o test di laboratorio.
Probabilmente alcune formule sono già note,
come pure concetti come percentuale della frequenza
cardiaca massima e della frequenza cardiaca di riserva,
percentuale dell’apporto massimo di ossigeno (VO2max)
o percentuale dell’apporto massimo di ossigeno
(VO2max) di riserva, soglia anaerobica, cadenza della
corsa o una combinazione di questi parametri.
Gli approcci tradizionali non rispondono a tre domande
fondamentali:
- Per quanto tempo ci si deve allenare (durata)?
- Con che ritmo ci si deve allenare (intensità)?
- Quanto tempo serve per recuperare (recupero)?
Al fine di sviluppare un allenamento efficace è necessario
stabilire il mix corretto di Durata-Intensità-
Recupero.
I dispositivi di analisi utilizzati per valutare i dati relativi
alla frequenza cardiaca e alla variazione tra battiti sono
stati sviluppati dalla Firstbeat Technologies Ltd. appositamente
per il programma Suunto Training Manager.
La presente Guida delinea l’applicazione della tecnologia
del Suunto t6c alla misurazione della prestazione della
corsa. Fornisce inoltre la definizione di alcuni dei termini
più importanti ed utilizzati e mostra come configurare
i propri parametri personali nel programma Suunto
Training Manager.
Il Suunto t6c permette di personalizzare l’allenamento:
ciò significa che è possibile concentrarsi sui propri
Effetto di Allenamento e fasi di Riposo e di Recupero
per ottimizzare la prestazione sportiva. Naturalmente si
deve comunque effettuare un allenamento pianificato
e diviso in periodi, ma il Suunto t6c si assume la fatica
di stabilire la durata, l’intensità e il periodo di recupero
corretti relativamente alle sessioni di allenamento
individuali.
Si consiglia di non intraprendere un piano di
allenamento alla corsa se si è infortunati o
se ci si sente poco bene. In caso di dubbio è
bene consultare il proprio medico prima di
iniziare l’allenamento. Questa Guida è rivolta
agli adulti, i minori di 18 anni devono affidarsi
ai consigli di un allenatore qualificato.
N.B: alcune sezioni della Guida che si basano
sui manuali dell’utente Suunto e su altri
materiali protetti da copyright della Suunto
sono riproduzioni autorizzate.
L’Effetto di Allenamento viene creato dalla
combinazione di durata e intensità. Il livello
dell’Effetto di Allenamento indica il periodo
di tempo necessario per recuperare prima
della sessione di allenamento successiva.
Il Suunto t6c è uno strumento per l’allenamento di
nuova generazione che utilizza i parametri fisici e fisiologici
personali dell’atleta per misurare l’Effetto di Allenamento,
il Riposo e il Recupero. Può sembrare un comune
cardiofrequenzimetro, ma in realtà nasconde
molto di più. Si serve infatti della Variabilità della
Frequenza Cardiaca (VFC) e dell’EPOC (Consumo Eccessivo
di Ossigeno Post-Esercizio) per monitorare con
La presente Guida tratta unicamente delle funzioni di
allenamento del Suunto t6c. Quest’ultimo viene fornito
assieme a una copia cartacea della Guida Rapida e a un
cd-rom che contiene il programma Training Manager e
il Manuale per l’Utente.
Per chi li desiderassero, sono inoltre disponibili un PC
POD che visualizza i Dati sulla Frequenza Cardiaca in
Tempo Reale sullo schermo del computer (per esempio
se si sta correndo su un tapis roulant) e un Foot POD che
misura la velocità e la distanza percorsa durante la corsa.
Il programma contiene inoltre un diario e funzioni
di programmazione molto versatili, utili al controllo
dell’allenamento, quali altitudine, temperatura e
funzioni di cronografo.
4 5
4 5

Suunto Running Guide
2. ISTRUZIONI PER LA
CONSULTAZIONE
3. COME
Prima di iniziare a monitorare la corsa con Suunto
t6c è consigliabile leggere per intero la Guida. Se
invece si desidera cominciare subito, è possibile saltare
direttamente alla sezione 3 e seguire le istruzioni iniziali
per il setup del programma Training Manager. Per i
termini che non si conoscono e per chiarimenti è bene
fare riferimento al Glossario alla sezione 6.
Si utilizzi il Glossario come riferimento
costante per comprendere e interpretare i
concetti esposti nella Guida.
Per determinare i parametri personali del Training
Manager Software gli atleti esperti dovrebbero usare il
tempo della prestazione della corsa (sezione 3.2).
Se invece si è principianti o atleti inesperti, per determinare
i parametri personalizzati, è bene usare il test di
Cooper (sezione 3.3). È possibile reiterare regolarmente i
test per aggiornare i parametri personali.
3.1 Iniziare
Dopo aver controllato che la confezione sia completa
di tutti gli accessori, configurato l’orologio (si veda la
Guida Rapida o il Manuale dell’Utente del cd rom) e
caricato il programma sul vostro PC (andare su www.
suunto.com e aggiornare il programma almeno alla
versione 2.3.0), apparirà una finestra di dialogo.
Cliccare su “Nuovo Utente” e inserire username
e password (se richiesti).
Scegliere tra il sistema metrico e quello britannico e
inserire “Anno di nascita”, “Peso”, “Sesso”, “Altezza”
e “Livello di attività”. Ciascun Livello di Attività è
caratterizzato da una descrizione: scegliere quella che
corrisponde al proprio livello di attività. Se fumatori,
selezionare la casella Fumatore.
E’ importante inserire i dati corretti sul peso e sull’altezza
e ricordarsi di aggiornare il peso periodi-camente
(soprattutto se si sta seguendo una dieta per perdere
peso).
Cliccare su “Nuovo utente” e poi “Login”.
6 7
6

Suunto Running Guide
In questo modo si accederà immediatamente alla schermata
principale. Selezionare “Modifica” per accedere alle
“Impostazioni”, quindi cliccare “Aggiungi” e selezionare
la corsa come sport e poi cliccare su “OK”. Assicurarsi che
alla voce “Unità” sia selezionata l’impostazione che si
desidera (misure metriche o britanniche).
Sullo schermo compariranno inoltre “Conferma sempre
cancellazioni”, “Usa il trasferimento dati”, “Aggiornamento
automatico della classe di attività”, “Aggiornamento
automatico dei parametri personali” e “Conferma automatica
dell’aggiornamento di classe di attività”: per il
momento dovrebbero essere lasciati selezionati (abilitati).
Dopodiché cliccare su “Personale”.
A sinistra compariranno i dati inseriti in precedenza: “Anno
di nascita”, “Peso”, “Altezza”, “Sesso” “Classe di attività”.
Cliccare su “Calcola parametri personali” e su “Calcola
i livelli dell’Effetto di Allenamento”. Il programma calcolerà
i seguenti valori: “Frequenza cardiaca a riposo”,
“Frequenza cardiaca massima, “Capacità massima delle
prestazioni” e “Capacità vitale” sulla base dell’anno di
nascita, del peso, del sesso, dell’altezza e del livello di
attività.
Il software calcola inoltre i 5 livelli dell’Effetto di Allenamento
in base al valore di EPOC: “Livelli EPOC dell’utente”.
Questi valori dipendono dalla Classe di attività che sono
stati inseriti al momento della creazione del Nuovo utente
e del login.
N.B.: se a un certo punto si modifica la Classe
di attività non dimenticare di cliccare su “Calcola
i livelli dell’Effetto di Allenamento” in
modo da visualizzare i livelli corretti di EPOC
dell’utente.
In questo modo sono stati configurati i parametri
personali iniziali. Il programma userà questi dati per
analizzare ogni sessione di corsa che verrà trasferita.
Si ricordi che i valori calcolati sono delle stime e che
potrebbero generare un Effetto di Allenamento e
un’analisi della prestazione complessiva inesatti.
Pertanto è importante determinare
i propri parametri personali individuali.
Misurare la propria frequenza cardiaca a riposo e
inserire il valore corretto nella casella “Frequenza
cardiaca a riposo”. Se si conosce la propria frequenza
cardiaca massima inserire il valore corretto nella casella
“Frequenza cardiaca massima”.
È possibile stabilire alcuni dei propri parametri personali
utilizzando la prestazione della corsa (sezione 3.2) o il
test di Cooper (sezione 3.3).
È bene inoltre ricordarsi di modificare le informazioni
personali man mano che cambiano: per esempio la
frequenza cardiaca può diminuire man mano che
la forma fisica migliora e i test potrebbero non aver
rilevato l’esatta frequenza cardiaca massima, che con
l’allenamento dovrebbe migliorare. Quando si ripetono
i test o si praticano sessioni ad intensità elevata è
probabile ottenere dei valori diversi.
“Frequenza respiratoria massima” e “Ventilazione
massima” sono parametri “di sottofondo” che il programma
aggiorna automaticamente dopo le sessioni
di allenamento.
Se si è sostenuto un esame per la funzionalità polmonare
inserire la propria “Capacità Vitale” reale.
Inoltre, si devono inserire i propri parametri personali
nel Suunto t6c quando ci trova in modalità PERSONAL.
Gran parte dei calcoli si basano su questi parametri, per
cui è molto importante essere il più precisi possibile nel
determinare i valori richiesti.
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Suunto Running Guide
Peso:
chilogrammi (kg) o libbre (lb)
Altezza:
centimetri (cm) o piedi (ft)
Classe di attivà: da 0 a 10
Sesso:
maschio o femmina
Anno die nascita: anno di nascita
Frequenza cardiaca battiti al minuto (Se la si conosce, inserire la propria frequenza cardiaca
massima:
massima effettiva, altrimenti calcolarla con la formula 210-(0,65 x Età).
MET della forma fisica: valori in MET
I valori MET (equivalenti metabolici) indicano la quantità
di energia che l’organismo è in grado di consumare
in confronto a quella che consuma quando è a riposo.
Per dirlo in modo semplice, più il valore Met è elevato,
più elevata sarà la velocità nella corsa. Il Suunto t6c calcola
un valore MET di default, basandosi sugli altri
parametri, ma se si conosce il proprio MET reale è meglio
inserire il valore effettivo. Per una spiegazione più
dettagliata sui MET si veda la sezione 6.7.
Sul cardiofrequenzimetro Suunto t6c è inoltre possibile
visualizzare in tempo reale l’Effetto di Allenamento (TE)
e il Consumo Eccessivo di Ossigeno Post-esercizio (EPOC),
basta selezionare la finestra TE/EPOC con l’orologio in
modalità DISPLAY.
N.B.: i dati relativi all’Effetto di Allenamento
visualizzati sull’orologio non sono precisi
come quelli del programma Training Manager
a causa della capacità ridotta di effettuare calcoli
dell’orologio, perciò è bene controllare
sempre l’Effetto di Allenamento effettivo
analizzando il registro del programma.
L’Effetto di Allenamento è una caratteristica del Suunto
t6c che misura gli effetti reali dell’esercizio fisico sulla
condizione fisica. Grazie all’Effetto di Allenamento si
può avere la certezza che gli allenamenti produrranno i
risultati desiderati.
Tra la zona della frequenza cardiaca (intensità temporanea
dell’allenamento) e l’Effetto di Allenamento
(carico totale di un allenamento – si veda la sezione 6.6)
esiste una differenza sostanziale. Con la prima si cerca
di mantenere la frequenza cardiaca a un determinato
livello durante l’intero esercizio fisico, mentre con il
secondo è sufficiente raggiungere l’obiettivo una sola
volta durante l’allenamento.
L’Effetto di Allenamento è una funzione avanzata ed
è utile in molti modi. Per esempio è possibile scegliere
di visualizzare il livello dell’Effetto di Allenamento
mettendo l’orologio in modalità TRAINING. In questo
modo sul display desiderato viene visualizzato l’Effetto
di Allenamento e inoltre sulla parte destra dello
schermo viene visualizzata una scala che va da 1 a 5.
Per determinare il tempo e la frequenza cardiaca
media necessari per ottenere l’Effetto di Allenamento
fisico desiderato si usi il Calcolatore dell’Effetto di
Allenamento del programma Suunto Training Manager.
IMPORTANTE: in questa prima fase è importante
capire come determinare il proprio
Livello di attività (Classe di attività) e come
il programma assegna la Capacità massima
delle prestazioni.
Leggere la descrizione delle Classi di attività
nella Tabella 3.1 e scegliere il livello che descrive
adeguatamente il proprio Livello di attività attuale. La
Classe di attività va da 0 a 10, dove lo 0 indica uno stile
Classe Activity di attività class
(maschile) (male)
7.5
8
8.5
9
9.5
10
Capacità massima
Max performance
delle prestazioni
capability (METs)
(MET)
17.4
18.6
19.7
20.9
22
23.1
Se si utilizzano le impostazioni automatiche del programma,
ciò può portare a una discordanza tra la Classe
di attività e la Capacità massima delle prestazioni (MET).
Inoltre, l’età, il sesso e le caratteristiche genetiche possono
limitare il VO2max nonostante il continuo allenamento.
Normalmente più si è attivi e più si migliora la propria
forma fisica e per raggiungere un particolare Effetto di
Allenamento o livello di EPOC gli esercizi si fanno sempre
più impegnativi. Pertanto è logico stabilire la Classe di
attività e l’Effetto di Allenamento/livello di EPOC sulla
base delle ore settimanali di allenamento (Tempo di
attività) – Tabella 3.1a – e personalizzare la propria Capacità
massima delle prestazioni (MET) in base alla
propria prestazione o al test di Cooper (si vedano le
sezioni 3.2-3.3).
di vita sedentario, mentre da 9,5 a 10 si intende
una “Classe mondiale o internazionale”. Le classi
di attività da 7,5 a 10 sono pensate per atleti di
resistenza esperti, quindi è bene prestare molta
attenzione alla scelta della propria Classe.
Classi di attività e Capacità massima delle prestazioni maschile e femminile
Se si rientra in una Classe di attività tra 1 e 7 la
Capacità massima delle prestazioni verrà calcolata
sulla base dell’età, dell’altezza e del peso. Da
7,5 a 10 invece, nelle classi di resistenza, a ogni
livello corrisponde automaticamente una Capacità
massima delle prestazioni (MET), come illustrato qui
di seguito.
Classe Activity di attività class
(femminile) (female)
7.5
8
8.5
9
9.5
10
Capacità massima
Max performance
delle prestazioni
capability (METs)
(MET)
15.7
16.9
18
19.1
20.3
21.4
La durata di una sessione di allenamento
necessaria per raggiungere un determinato
Effetto di Allenamento è limitata dalla Classe
di attività e dalla frequenza cardiaca durante
la sessione – la sezione 5.1 include le
tabelle 5a e 5b, che descrivono in dettaglio
la durata massima in minuti e in percentuale
dell’oscillazione della frequenza cardiaca
massima applicabile a ciascuna Classe di
attività e Livello di Effetto di Allenamento.
Si consiglia uno studio attento delle suddette tabelle per
essere sicuri di allenarsi secondo la durata e l’intensità
adatte alla propria Classe di attività.
Ad ogni modo, se per determinare i propri parametri
non si vuole utilizzare la prestazione durante la corsa o
uno dei test, è sufficiente individuare la Classe di attività
in base alla sua descrizione e utilizzare la funzione del
software che monitora il livello di attività e aggiorna
automaticamente la Classe di attività se necessario. La Classe
di attività può cambiare in meglio o in peggio, a seconda
se ci si allena di più o di meno rispetto alla Classe di
attività attuale (si veda la sezione 3.4).
10 11

Suunto Running Guide
Tabella 3.1a Classi di attività 0-10
Descrizione dell’attività Tempo di attività Classe di attività
Nessuna partecipazione regolare a sport
ricreativi o ad attività fisiche pesanti
Nessuna partecipazione regolare a sport
ricreativi o ad attività fisiche pesanti
Regolare attività per piacere o per lavoro che
richiede una modesta attività, come una corsa
di intensità moderata o il nordic walking
Si evita sempre l’esercizio quando possibile
Si cammina per piacere, di solito si usano
le scale, di tanto in tanto si fa esercizio a
sufficienza che provoca mancanza di fiato
e sudorazione
10-60 minuti a settimana
0
1
2
3.2 Stabilire la Classe di attività e la Capacità
massima delle prestazioni in base al Livello di
attività, al Tempo di attività e alla prestazione
durante la corsa nei 1500 m, 5000 m, 10000 m,
mezza maratona e maratona
Per utilizzare questo metodo si deve essere
a conoscenza di due dati:
_il numero di ore settimanali dedicate
all’allenamento (Tempo di attività)
_il proprio tempo nei 1500, 5000, 10000 m o
nella mezza maratona o nella maratona
Gli atleti di resistenza che rientrano nelle Classi di
attività da 7,5 a 10 possono stabilire la Classe di attività
e la Capacità massima delle prestazioni (MET)
comparando i tempi dei 1500, 5000, 10000 m, della
mezza maratona e della maratona indicati nella Tabella
3.2a e 3.2b (di seguito) e modificarli in base al Livello di
attività o alle ore settimanali di allenamento utilizzando
la tabella 3.1a.
Un atleta di sesso maschile con il miglior personale nei
5000 m di 16:50 (Tabella 3.2a) avrebbe una Capacità
massima delle prestazioni pari a 17,4 MET, che corrisponde
alla Classe di attività 7,5. Le ore settimanali di
allenamento (Tempo di attività), tuttavia, potrebbero
essere 9-11, il che farebbe rientrare l’atleta nella classe
8,5 (Tabella 3.1a).
Regolare attività per piacere o per lavoro che
richiede una modesta attività, come una corsa di
intensità moderata o il nordic walking
Regolare attività fisica intensa, come corsa,
lezioni di aerobica o corsa a ritmo sostenuto
Regolare attività per piacere o per lavoro che
richiede una modesta attività come una corsa di
intensità moderata o il nordic walking
Regolare attività per piacere o per lavoro che
richiede una modesta attività come un corsa di
intensità moderata o il nordic walking
Regolare attività per piacere o per lavoro che
richiede una modesta attività come una corsa di
intensità moderata o il nordic walking
Più di un’ora a settimana
Meno di 30 minuti a settimana
30-60 minuti a settimana
1-3 ore a settimana
Più di 3 ore a settimana
3
4
5
6
7
Tabella 3.2a – Uomo – Assegnazione della classe di attività da parte del programma in base alla
prestazione durante la corsa (min:sec) – Classi di attività 7,5-10
Classe Activity di
attività class
7.5
8
8.5
9
9.5
10
METS
17.4
18.6
19.7
20.9
22
23.1
1500m
4:35
4:15
4:05
3:50
3:40
3:35
Un atleta di sesso femminile il cui personale migliore
nei 10.000 m è di 36:00 (Tabella 3.2b) avrebbe una
Capacità massima delle prestazioni pari a 16,9 MET, che
5000m
16:50
15:55
15:10
14:25
13:45
13:10
10000m
34:55
33:00
31:25
29:55
28:40
27:30
Half Mezza Marathon
maratona
77:00
73:00
70:00
66:00
63:00
61:00
Maratona Marathon
161:00
153:00
145:00
138:00
132:00
127:00
corrisponde alla Classe di attività 8. Le ore settimanali
di allenamento (Tempo di attività), tuttavia, potrebbero
essere 11-13, il che farebbe rientrare l’atleta nella classe
9 (Tabella 3.1a).
Tabella 3.2b – Femmina – Assegnazione della classe di attività da parte del programma in base alla
prestazione durante la corsa (min:sec) – Classi di attività 7,5-10
Atleta di resistenza (Livello di squadra/regionale)
Atleta di resistenza (Livello di squadra/regionale)
5-7 ore a settimana
7-9 ore a settimana
7.5
8
Classe Activity di
attività class
METS
1500m
5000m
10000m
Half Mezza Marathon
maratona
Maratona Marathon
Atleta di resistenza (Livello nazionale)
Atleta di resistenza (Livello nazionale)
Atleta di resistenza (Livello internazionale)
Atleta di resistenza (Livello internazionale)
9-11 ore a settimana
11-13 ore a settimana
13-15 ore a settimana
Più di 15 ore a settimana
8.5
9
9.5
10
7.5
8
8.5
9
9.5
10
15.7
16.9
18.0
19.1
20.3
21.4
5:05
4:45
4:30
4:15
4:05
3:35
18:35
17:35
16:35
15:35
15:00
14:40
38:30
36:00
34:00
32:30
31:00
30:00
85:00
80:00
76:00
72:00
69:00
67:00
175:00
165:00
160:00
155:00
150:00
140:00
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Suunto Running Guide
La Capacità massima delle prestazioni calcolata dal
programma per le classi di attività da 7,5 a 10 potrebbe
non rispecchiare in modo preciso la prestazione durante
la corsa. È possibile personalizzare i propri parametri utilizzando
le Tabelle 3.2c (uomini) e 3.2d (donne) sulla pre
stazione durante la corsa.
È sufficiente selezionare la distanza e il proprio tempo
individuale e leggere il valore della Capacità massima
delle prestazioni che viene visualizzato e poi inserire il
dato nella finestra Capacità massima delle prestazioni
nelle impostazioni personali.
Se si utilizzano le impostazioni automatiche del programma
ciò può portare a una discordanza tra la Classe
di attività e la Capacità massima delle prestazioni (MET).
Inoltre, l’età, il sesso e le caratteristiche genetiche
possono limitare il VO2max nonostante il continuo
allenamento.
Pertanto è logico stabilire la Classe di attività e il livello
di EPOC (Effetto di Allenamento) sulla base delle ore
settimanali di allenamento (Tempo di attività) – Tabella
3.1a – e personalizzare la propria Capacità massima
delle prestazioni (MET) in base alla propria prestazione
o al test di Cooper utilizzando le Tabelle 3.2c (uomini) o
3.2d (donne).
Se la prestazione durante la corsa indica una
Classe di attività tra 7,5 e 10 in base ai MET,
si deve utilizzare questo parametro anche
se il proprio Tempo di attività è inferiore.
Se il Tempo di attività produce una Classe di
attività più elevata, questa non deve essere
aumentata più di 2 gradi sopra il suo valore
normale.
L’assegnazione della Classe di attività in base alla
prestazione durante la corsa si fa più complessa per
le Classi 7,5-10, poiché la Capacità massima delle
prestazioni (MET) verrà calcolata in base all’età,
all’altezza, e al peso oltre che alla Classe di attività
inserita in precedenza.
Per risolvere questo problema è sufficiente usare la
Tabella 3.2c (uomini) e la Tabella 3.2d (donne) per
individuare la Capacità massima delle prestazioni e la
Tabella 3.1a per stabilire la propria Classe di attività in
base al proprio Livello di attività o alle ore settimanali di
allenamento (Tempo di attività).
N.B: SE SI USA IL TEMPO DI ATTIVITÀ PER
CALCOLARE LA PROPRIA CLASSE DI ATTIVITÀ
E LA PRESTAZIONE DURANTE LA CORSA PER
STABILIRE LA CAPACITÀ MASSIMA DELLE PRE
STAZIONI È NECESSARIO DISATTIVARE LA
FUNZIONE DI AGGIORNAMENTO AUTO-
MATICO
È POSSIBILE ABILITARE O DISABILITARE GLI
AGGIORNAMENTI AUTOMATICI NEL MENU
“PERSONAL” ALLA VOCE “MODIFICA”
È BENE RICORDARSI DI RIVEDERE I PROPRI
PARAMETRI A INTERVALLI REGOLARI PER
ASSICURARSI CHE RISPECCHINO L’ATTUALE
TEMPO DI ATTIVITÀ E LA CAPACITÀ MASSIMA
DELLE PRESTAZIONI
Tabella 3.2c Prestazione della corsa uomini (min:sec)
METS VO2max Distanza Distance
ml/kg 1500 5000 10000 MM HM M
5.5 19.25 12:30 44:00 91:30 200 400
6 21 11:30 41:00 86:00 190 380
6.5 22.75 10:45 38:45 80:30 175 360
7 24.5 10:10 36:15 75:00 165 340
7.5 26.25 09:30 34:15 71:30 160 320
8 28 09:00 32:30 67:30 150 305
8.5 29.75 08:35 31:00 64:15 140 290
9 31.5 08:10 29:30 61:15 135 280
9.5 33.25 07:45 28:15 58:30 130 270
10 35 07:25 27:00 56:00 125 260
10.5 36.75 07:05 26:00 53:45 120 250
11 38.5 06:50 25:00 51:45 115 240
11.5 40.25 06:35 24:00 49:45 110 230
12 42 06:20 23:00 48:00 105 220
12.5 43.75 06:05 22:15 46:15 105 215
13 45.5 05:50 21:30 44:45 100 205
13.5 47.25 05:40 21:00 43:15 95 200
14 49 05:30 20:15 42:00 95 195
14.5 50.75 05:20 19:45 40:45 90 190
15 52.5 05:10 19:15 39:45 90 185
15.5 54.25 05:00 18:30 38:30 85 180
16 56 04:55 18:00 37:30 85 175
16.5 57.75 04:45 17:35 36:30 80 170
17 59.5 04:35 17:10 35:30 80 165
17.5 61.25 04:30 16:45 34:45 77 160
18 63 04:25 16:20 34:00 75 157
18.5 64.75 04:20 15:55 33:15 73 153
19 66.5 04:10 15:35 32:30 72 150
19.5 68.25 04:05 15:15 31:45 70 146
20 70 04:00 14:55 31:00 68 144
20.5 71.75 03:55 14:35 30:30 67 140
21 73.5 03:50 14:20 29:45 66 137
21.5 75.3 03:45 14:00 29:15 64 135
22 77.0 03:40 13:45 28:30 63 132
22.5 78.8 03:37 13:30 28:00 62 130
23 80.5 03:33 13:15 27:30 61 128
23.5 82.3 03:29 13:00 27:00 60 125
24 84.0 03:26 12:45 26:30 59 123
14 15

Suunto Running Guide
Tabella 3.2d Prestazione della corsa donne (min:sec)
METS VO2max Distanza Distance
ml/kg 1500 5000 10000 MM HM M
5.5 19.25 12:30 44:00 91:30 200 400
6 21 11:30 41:00 86:00 190 380
6.5 22.75 10:45 38:45 80:30 175 360
7 24.5 10:10 36:15 75:00 165 340
7.5 26.25 09:30 34:15 71:30 160 320
8 28 09:00 32:30 67:30 150 305
8.5 29.75 08:35 31:00 64:15 140 290
9 31.5 08:10 29:30 61:15 135 280
9.5 33.25 07:45 28:15 58:30 130 270
10 35 07:25 27:00 56:00 125 260
10.5 36.75 07:05 26:00 53:45 120 250
11 38.5 06:50 25:00 51:45 115 240
11.5 40.25 06:35 24:00 49:45 110 230
12 42 06:20 23:00 48:00 105 220
12.5 43.75 06:05 22:15 46:15 105 215
13 45.5 05:50 21:30 44:45 100 205
13.5 47.25 05:40 21:00 43:15 95 200
14 49 05:30 20:15 42:00 95 195
14.5 50.75 05:20 19:45 40:45 90 190
15 52.5 05:10 19:15 39:45 90 185
15.5 54.25 05:00 18:30 38:30 85 180
16 56 04:55 18:00 37:30 85 175
16.5 57.75 04:45 17:35 36:30 80 170
17 59.5 04:35 17:10 35:30 80 165
17.5 61.25 04:30 16:45 34:45 77 160
18 63 04:25 16:20 34:00 75 157
18.5 64.75 04:20 15:55 33:15 73 153
19 66.5 04:10 15:35 32:30 72 150
19.5 68.25 04:05 15:15 31:45 70 146
20 70 04:00 14:55 31:00 68 144
20.5 71.75 03:55 14:35 30:30 67 140
21 73.5 03:50 14:20 29:45 66 137
16 17

Suunto Running Guide
3.3 Stabilire la Classe di attività e la Capacità
massima delle prestazioni in base al Livello
di attività, al Tempo di attività e al test di
Cooper.
Per utilizzare questo metodo è necessario
conoscere due dati:
_il numero di ore settimanali dedicate
all’allenamento (Tempo di attività)
_la distanza che si è in grado di percorrere in
12 minuti
Il test di Cooper è molto semplice da fare: si tratta di un
test di corsa della durata di 12 minuti che può essere
ripetuto a intervalli regolari per controllare la propria
resistenza e i parametri personali.
Si deve selezionare un percorso pianeggiante e di cui
si conosce la distanza con una precisione di 10 metri. È
più facile effettuare il test su un campo sportivo; basta
correre a un ritmo costante per 12 minuti e registrare la
distanza percorsa.
Dopodiché si registra la distanza sul cardiofrequenzimetro
e poi la si trasferisce nel programma: bisogna
annotare la frequenza cardiaca massima e inserire il
dato nella casella “Frequenza cardiaca massima” nei
parametri personali. Potrebbe comunque non essere la
frequenza massima; in caso di dubbio, utilizzare il dato
calcolato dal computer.
È inoltre possibile usare la Tabella 3.1a per individuare
la propria Classe di attività in base al Livello di attività o
alle ore settimanali di allenamento (Tempo di attività) e
la Tabella 3.3b per calcolare la propria Capacità massima
delle prestazioni (MET).
Se si desidera calcolare i dati esatti che corrispondono
ai metri percorsi nei 12 minuti, le formule da utilizzare
sono le seguenti (valide per solo per una distanza pari o
superiore a 1600 m):
Uomini: MET
VO2max
=0,005 metri
=0,0175 metri
Donne: MET =0,00514 metri
VO2max
=0,018 metri
(Leger, Mercier 1984)
È improbabile che un atleta che percorre meno
di 1600 m debba inserire un Tempo di attività
superiore a quello della classe 7.
Gli atleti di resistenza che rientrano nelle Classi di attività
da 7,5 a 10 possono stabilire la Classe di attività e la
Capacità massima delle prestazioni (MET) comparando il
risultato del loro test di Cooper, indicato alla Tabella 3.3a
in basso, e modificare il proprio Livello di attività o le ore
settimanali di allenamento (Tempo di attività) utilizzando
la Tabella 3.1a.
Un atleta di sesso maschile che durante il test di Cooper
percorre 3720 m (Tabella 3.3a) avrebbe una Capacità
massima delle prestazioni pari a 18,6 MET, che corrisponde
alla Classe di attività 8. Le ore settimanali di allenamento
(Tempo di attività), tuttavia, potrebbero essere 9-11, il che
farebbe rientrare l’atleta nella classe 8,5 (Tabella 3.1a).
Tabella 3.3a – Distanza percorsa durante il test di Cooper (uomini e donne), Classe di attività e Capacità
massima delle prestazioni (MET) calcolate dal computer – Classi di attività 7,5 – 10
Cooper Distanza Test
percorsa Distance nel
test di Cooper
(uomo) (male)
Se la distanza percorsa è inferiore a 1600 m, si deve ricorrere
alle descrizioni delle Classi di attività e permettere
L’assegnazione della Classe di attività in base al risultato
al programma di calcolare la Capacità massima delle
del test di Cooper si fa più complessa per la Classi 0-7,
prestazioni attraverso la classe di attività, l’età, l’altezza,
poiché la Capacità massima delle prestazioni (MET) verrà
il peso e il sesso. In questo caso bisogna assicurarsi di Un atleta di sesso femminile che durante il test di Cooper calcolata in base all’età, all’altezza, e al peso oltre alla
aver attivato “Aggiornamento automatico della classe percorre 3390 m (Tabella 3.2a) avrebbe una Capacità
Classe di attività inserita in precedenza.
di attività”, “Aggiornamento automatico dei parametri massima delle prestazioni pari a 16,9 MET, che corrisponde
personali” e “Conferma automatica dell’aggiornamento alla Classe di attività 8. Le ore settimanali di allenamento
della classe di attività”.
(Tempo di attività), tuttavia, potrebbero essere 11-13, il
che farebbe rientrare l’atleta nella classe 9 (Tabella 3.1a).
18 19
3480
3720
3940
4180
4400
4620
Classe Activity di
attività class
(uomo) (male)
7.5
8
8.5
9
9.5
10
Capacità Max massima
delle
performance
prestazioni
capability (MET) (METs)
17.4
18.6
19.7
20.9
22
23.1
La Capacità massima delle prestazioni calcolata dal
programma per le classi di attività da 7,5 a 10 potrebbe
non rispecchiare in modo preciso il risultato del test di
Cooper. È possibile personalizzare i propri parametri
utilizzando le formule indicate in precedenza o la
Tabella 3.3b. È sufficiente selezionare la distanza
percorsa, annotare il valore della Capacità massima delle
prestazioni che viene visualizzato e poi inserire il dato
nella finestra Capacità massima delle prestazioni nei
parametri personali.
Se si utilizzano le impostazioni automatiche del
programma ciò può portare a una discordanza tra la
Classe di attività e la Capacità massima delle prestazioni
(MET). Inoltre, l’età, il sesso e le caratteristiche genetiche
possono limitare il VO2max nonostante il continuo
allenamento.
Pertanto è logico stabilire la Classe di attività e il livello
di EPOC (Effetto di Allenamento) sulla base delle ore
settimanali di allenamento (Tempo di attività) – Tabella
3.1a – e personalizzare la propria Capacità massima
delle prestazioni (MET) in base al risultato del test di
Cooper utilizzando la Tabella 3.3b.
Se il test di Cooper indica una Classe di
attività tra 7,5 e 10 si deve utilizzare questo
parametro anche se il proprio Tempo di
attività è inferiore. Se il Tempo di attività
produce una Classe di attività più elevata,
questa non deve essere aumentata più di 2
gradi rispetto al suo valore normale.
Cooper Distanza Test
percorsa Distance nel
test di Cooper
(female) (donna)
3050
3290
3500
3720
3950
4160
Classe Activity di
attività class
(donna) (female)
7.5
8
8.5
9
9.5
10
Capacità Max massima
delle
performance
prestazioni
capability (MET) (METs)
15.7
16.9
18
19.1
20.3
21.4
Per risolvere questo problema è sufficiente usare la
Tabella 3.3b per individuare la Capacità massima delle
prestazioni e la Tabella 3.1a per stabilire la propria
Classe di attività in base al proprio Livello di attività o
alle ore settimanali di allenamento (Tempo di attività).
N.B: SE SI USA IL TEMPO DI ATTIVITÀ PER
CALCOLARE LA PROPRIA CLASSE DI ATTIVITÀ
E IL TEST DI COOPER PER STABILIRE LA
CAPACITÀ MASSIMA DELLE PRESTAZIONI È
NECESSARIO DISATTIVARE LA FUNZIONE DI
AGGIORNAMENTO AUTOMATICO
È POSSIBILE ATTIVARE O DISATTIVARE GLI
AGGIORNAMENTI AUTOMATICI NEL MENU
“PERSONAL” ALLA VOCE “EDIT”
È BENE RICORDARSI DI RIVEDERE I PROPRI
PARAMETRI A INTERVALLI REGOLARI PER
ASSICURARSI CHE RISPECCHINO GLI ATTUALI
TEMPO DI ATTIVITÀ E CAPACITÀ MASSIMA
DELLE PRESTAZIONI

Suunto Running Guide
Tabella 3.3b Test di Cooper
Test Cooper di Cooper test Male uomini
Test Cooper di Cooper test Female donne
METS VO2max Distanza Distance METS VO2max Distanza Distance
ml/kg
ml/kg
8 28.0 1600 8 28.0 1560
8.5 29.8 1700 8.5 29.8 1650
9 31.5 1800 9 31.5 1750
9.5 33.3 1900 9.5 33.3 1850
10 35.0 2000 10 35.0 1950
10.5 36.8 2100 10.5 36.8 2040
11 38.5 2200 11 38.5 2140
11.5 40.3 2300 11.5 40.3 2240
12 42.0 2400 12 42.0 2340
12.5 43.8 2500 12.5 43.8 2430
13 45.5 2600 13 45.5 2530
13.5 47.3 2700 13.5 47.3 2630
14 49.0 2800 14 49.0 2720
14.5 50.8 2900 14.5 50.8 2820
15 52.5 3000 15 52.5 2920
15.5 54.3 3100 15.5 54.3 3020
16 56.0 3200 16 56.0 3110
16.5 57.8 3300 16.5 57.8 3210
17 59.5 3400 17 59.5 3310
17.5 61.3 3500 17.5 61.3 3410
18 63.0 3600 18 63.0 3500
18.5 64.8 3700 18.5 64.8 3600
19 66.5 3800 19 66.5 3700
19.5 68.3 3900 19.5 68.3 3790
20 70.0 4000 20 70.0 3890
20.5 71.8 4100 20.5 71.8 3990
21 73.5 4200 21 73.5 4090
21.5 75.3 4300 21.5 75.3 4180
22 77.0 4400 22 77.0 4280
22.5 78.8 4500
23 80.5 4600
23.5 82.3 4700
24 84.0 4800
3.4 Utilizzare l’aggiornamento automatico
della Classe di attività e la funzione dei livelli
dell’Effetto di Allenamento
Il programma Training Manager del Suunto t6c è dotato
di una funzione che monitora il livello di attività e che
aggiorna automaticamente la Classe di attività se necessario.
Quest’ultima può cambiare in meglio o in peggio,
a seconda dell’intensificazione o della diminuzione
dell’esercizio fisico rispetto alla propria Classe di attività
attuale.
La Classe di attività può cambiare al massimo di una
classe alla settimana. L’aggiornamento viene determinato
dal numero di sessioni di allenamento durante
l’ultimo mese e dai valori di EPOC raggiunti durante le
sessioni. Il passaggio a una classe superiore richiede un
allenamento regolare e caratterizzato da valori di EPOC
sufficientemente elevati. Quando il programma viene
usato per la prima volta, gli aggiornamenti automatici
verranno effettuati dopo che saranno stati caricati i dati
relativi ad almeno una settimana di allenamento.
Il programma analizza l’allenamento a partire dai dati
che sono stati trasferiti e, in base ad essi, aggiorna la
Classe di attività e, allo stesso tempo, i parametri personali
come il valore della Capacità massima delle prestazioni
(MET).
La Classe di attività influisce sui limiti personali dell’
Effetto di Allenamento e influenza di conseguenza
anche il calcolo di quest’ultimo, poiché si serve dell’
ultima sessione di allenamento basata sui valori di
EPOC. Quando si usa il programma come strumento di
allenamento è pertanto di fondamentale importanza
che la Classe di attività sia corretta.
Stabilire la Classe di attività in modo che
corrisponda alla propria capacità massima delle
prestazioni
Scegliere la Classe di attività che meglio descrive la propria
attività. Se la Capacità massima delle prestazioni
calcolata sulla base della Classe di attività è diversa da
un valore già conosciuto, è possibile che si abbia soprao
sottovalutato la propria Classe di attività. È possibile
aumentare la Capacità massima delle prestazioni aumentando
la Classe di attività: è sufficiente modificare
la prima in modo che corrisponda alla Capacità massima
delle prestazioni misurata.
Aggiornamento automatico della Classe
di attività
_Il programma aggiornerà automaticamente la
Classe di attività se questa è cambiata rispetto
alla Classe attuale registrata nel programma (la
prestazione è migliorata/peggiorata)
_ Se la funzione “Aggiornamento automatico
dei parametri personali” è selezionata nel menu
“Impostazioni”, l’aggiornamento della Classe di
attività comporta anche l’aggiornamento del
valore della Capacità massima delle prestazioni
(MET) tra i parametri personali
_Se si vuole conservare una determinata Classe
di attività, disabilitare questa funzione
Aggiornamento automatico dei parametri
personali
_Quando avviene un cambiamento di Classe di
attività, il programma aggiornerà automaticamente
il valore della Capacità massima delle
prestazioni (MET) nei parametri personali
_Se si conoscono bene i propri parametri e se si
desidera utilizzarli, disattivare questa funzione
Conferma automatica dell’aggiornamento della
Classe di attività
_Se la classe è variata, il programma chiederà
conferma prima di aggiornare la Classe di attività
dopo che i dati sono stati caricati
_La conferma verrà richiesta solamente se è attiva
la funzione “Aggiornamento automatico della
Classe di attività”
A meno che non si disponga di calcoli personali del
Tempo di attività e della Capacità massima delle
prestazioni può risultare più semplice attivare le
funzioni “Aggiornamento automatico della Classe di
attività” e “Aggiornamento automatico dei parametri
personali”. Il programma calcola quindi le variazioni
e, se necessario, aggiorna i valori, analizzando
automaticamente l’evolversi della prestazione.
Si ricordi che il rapporto tra i valori MET e il consumo
massimo di ossigeno utilizzato dal programma è dato
dalla formula MET= VO2max/3,5. Le sezioni 3.2 e 3.3
descrivono i test e le tabelle che aiutano a calcolare il
proprio VO2max, anche se ai fini pratici, a meno che
non si disponga di un valore misurato in laboratorio,
si deve sempre fare affidamento al calcolo del
programma.
20 21

Suunto Running Guide
4. COMPRENDERE I GRAFICI DEL TRAINING MANAGER
3.5 Utilizzare il Calcolatore dell’Effetto di
Allenamento
È possibile utilizzare il Calcolatore dell’Effetto di
Allenamento (nel menu Azioni) per fare una stima del
rapporto tra durata, intensità (espressa dalla frequenza
cardiaca) e valore di EPOC di una sessione di corsa. È
possibile bloccare la durata, la frequenza cardiaca media
o il valore di EPOC per ottenere il risultato desiderato.
Modificando uno di questi parametri è possibile
pianificare una sessione di corsa che soddisfi i propri
obiettivi.
Per esempio, se si imposta un determinato valore di
EPOC per ottenere l’Effetto di Allenamento desiderato,
il calcolatore indicherà la frequenza cardiaca media e la
durata necessari allo scopo.
È uno strumento di grande utilità poiché
ora è possibile modificare le variabili
dell’esercizio fisico per ottenere l’Effetto di
Allenamento desiderato, anziché analizzare la
durata, l’intensità e l’Effetto di Allenamento
separatamente.
La sessione ipotetica di allenamento del Calcolatore
dell’Effetto di Allenamento presume che il ritmo della
corsa e la frequenza cardiaca siano costanti e continui,
cosa che ovviamente è difficile da realizzare. Pertanto, il
valore di EPOC fornito dal calcolatore può essere diverso
dal risultato reale. Poiché l’EPOC aumenta più in fretta
a battito accelerato che a battito lento, il valore rilevato
di solito è lievemente maggiore rispetto al valore
suggerito dal calcolatore.
Trasferite i dati di una sessione di allenamento registrata
è ragionevolmente semplice – per maggiori dettagli
si vedano la Guida Rapida e il Manuale dell’Utente. Il
software analizza i dati man mano che vengono scaricati.
La schermata che compare una volta che la sessione è
stata analizzata e che è stata selezionata la modalità
“Grafico”, è “Dettagli 1”.
22 23

Suunto Running Guide
Le schermate “Dettagli 1” e “Dettagli 2” indicano
la frequenza cardiaca e gli altri parametri corporei
relativi alla sessione. Il grafico principale rappresenta
la frequenza cardiaca e l’andamento dell’Effetto di
Allenamento/EPOC.
Per inserire la corsa come attività, cliccare su “Modifica”
e selezionare “Corsa” nel menu a tendina alla voce
“Attività”. È inoltre possibile inserire il proprio stato
dove 1 sta per Pessimo e 5 per Eccellente, la frequenza
cardiaca a riposo del giorno, il peso e la distanza
percorsa durante la corsa. Nella casella “Note” si
possono inserire dettagli per farvi riferimento in
futuro – si consiglia di usare questo box ogni volta
inserendo i dettagli della sessione in modo da poter
tornare indietro e ripetere la sessione con le medesime
impostazioni.
Nella parte superiore della schermata i dati vengono
visualizzati sotto forma di grafico; il programma
visualizza automaticamente i grafici della frequenza
cardiaca (HR) e dell’EPOC. È possibile visualizzare
gli altri grafici cliccando sulle apposite schede, in alto
sullo schermo, in modalità “Grafico”, come quello del
Dispendio Energetico (VO2), della Ventilazione (VE),
della frequenza respiratoria (RespR) e gli Intervalli R-R.
Cliccando su “Dati”, i dati relativi alla sessione verranno
visualizzati ogni 2 o 10 secondi (per le istruzioni
di configurazione dell’orologio si veda il Manuale
dell’Utente).
Inoltre è possibile sovrapporre i grafici di diverse sessioni
evidenziando la prima sessione e poi, tenendo premuto
il tasto CTRL, evidenziando le sessioni che si vogliono
confrontare. Per effettuare la comparazione cliccare
su “Grafico”.
24 25

Suunto Running Guide
Per ciascun registro è possibile verificare la correttezza
dei dati selezionando “Azioni” sulla barra del menu e poi
“Rianalizza” – se ci sono delle inesattezze procedere alla
correzione e poi cliccare nuovamente su “Rianalizza”.
Successivamente all’analisi può comparire una
finestra di dialogo con la richiesta “Aggiornare
automaticamente la classe di attività?” Se si utilizza
l’aggiornamento automatico rispondere “Sì”. Si
tenga presente che selezionando “Sì” il programma
correggerà la Classe di attività (e quindi anche i livelli
di EPOC e dell’Effetto di Allenamento) e la Capacità
massima delle prestazioni. Se invece i parametri
personali sono stati personalizzati disattivare la
funzione di aggiornamento automatico.
26 27

Suunto Running Guide
5. CHE COSA SIGNIFICA?
Promemoria
_L’Effetto di Allenamento viene creato dalla combinazione di durata ed intensità. Il livello
dell’Effetto di Allenamento indica il periodo di tempo necessario per recuperare prima della
sessione di allenamento successiva.
_I livelli dell’Effetto di Allenamento dovrebbero pertanto essere considerati tenendo presente
anche il Tempo di Recupero.
Inoltre, è bene tenere presente il rapporto tra il livello dell’Effetto di Allenamento e del periodo di
recupero:
Effetto di Allenamento
Tempo di recupero in ore/giorni
1-2 Minore/Mantenimento da 3 ore a 1 giorno
2-3 Mantenimento/Miglioramento da 1 a 2 giorni
3-4 Miglioramento/Miglioramento elevato da 1 a 4 giorni
4-5 Miglioramento elevato/Sovraccarico da 2 a 7 giorni
5 Sovraccarico più di 7 giorni
5.1 Principi generali
_È importante notare che i valori numerici
dell’Effetto di Allenamento non significano che
un allenamento caratterizzato da un valore minore
è peggiore o meno efficace di uno con il
numero maggiore. Entrambi i livelli sono necessari
per un allenamento equilibrato.
_Atleti giovani ed esperti possono avere un tempo
di recupero minore rispetto ad atleti più anziani
o inesperti.
_L’efficacia dell’esercizio fisico in termini di
adattamento fisiologico e di affaticamento, e
pertanto anche di necessità di riposo e di
recupero, dipende dalla durata e dall’intensità.
_L’allenamento ad alta intensità ha una durata
minore per natura, mentre quello a bassa
intensità ne ha una maggiore.
_Una sessione più breve ad alta intensità può
produrre gli stessi risultati di una sessione lunga
a bassa intensità. Questo non significa però che
sia sempre possibile utilizzare una durata minore
e un’intensità maggiore per raggiungere i propri
obiettivi di allenamento.
_La durata e l’intensità di una sessione dipendono
dagli specifici vantaggi fisiologici che si stanno
cercando di raggiungere. In particolare, non si
devono trascurare i benefici utili che derivano
dalle sessioni a bassa intensità e a durata
maggiore.
_Il tempo massimo (durata) che si è in grado
di dedicare a ciascun livello dell’Effetto di
Allenamento dipende dalla Classe di attività e
dall’intensità della sessione espressa in
percentuale della frequenza cardiaca massima
(HR), come mostrato nella Tabelle 5a e 5b.
_Aumentando la durata e/o l’intensità di una
sessione aumenteranno anche l’Effetto di
Allenamento e il tempo di recupero.
_Le Tabelle 5a e 5b sono indicative: la durata,
l’intensità e il recupero possono variare da atleta
ad atleta. Dipenderanno infatti dallo stato di
allenamento, dall’età e da altri fattori fisiologici
e psicologici, oltre a casi specifici – naturalmente
la durata e l’intensità saranno diverse per un
atleta che corre i 1500 m rispetto a un
maratoneta o a un atleta che percorre una
distanza ancora maggiore.
28 29

Suunto Running Guide
Tabella 5a Tempo massimo di allenamento (durata) in minuti per ogni livello dell’Effetto di
Allenamento in base alla Classe di attività
Classe Activity di
attività class
0
1
2
3
4
5
6
7
7.5
8
8.5
9
9.5
10
Livello Level 1-
1.9
10
10
15
15
20
25
35
45
60
60
60
60
60
60
Livello Level 2-
2.9
15
20
25
30
45
60
60
75
75
90
90
120
120
120
Livello Level 3-
3.9
10
10
20
30
30
45
45
60
60
75
90
90
120
120
Livello Level 4-
4.9
10
10
15
20
25
30
30
45
45
60
60
60
75
75
Livello Level 5
10
10
10
15
15
20
20
25
25
30
35
35
45
45
5.2 Un esempio di corsa
Questa podista/triatleta di sesso femminile è
un’affermata ed esperta atleta ed è stata messa alla
prova dall’autore per determinare i suoi parametri
Tempo di attività 11-13 ore a settimana = Classe di attività 9
Durata Duration (min) (mins)
Effetto Training di Effect Allenamento
% della of max frequenza heart cardiaca rate massima
Frequenza Heart rate cardiaca (bpm) (bpm)
Minuti Pace mins: del passo: secs per min/km
Andatura: kph km/h
60
1-1.9
55-62.5
89-100
10:50-7:30
5.5-8
personali e il suo profilo della durata e dell’intensità
(in frequenza cardiaca) illustrato qui di seguito:
120
2-2.9
62.5-69
100-110
7:30-6:20
8-9.5
90
3-3.9
69-78
110-125
6:20-5:13
9.5-11.5
60
4-4.9
78-88
125-141
5:13-4:09
11.5-14.5
35
5
88+
141-160
4:09-3:32
14.5-17
Tabella 5b % della frequenza cardiaca massima in base al livello dell’Effetto
di Allenamento
Effetto Training di Allenamento Effect
%% della of max frequenza heart cardiaca rate massima
1-1.9
55-60
2-2.9
61-70
3-3.9
71-80
4-4.9
81-90
5
90+
Un atleta con una Classe di attività di 8 che corre al
massimo 75 minuti al 71-80% della frequenza cardiaca
massima raggiungerebbe un livello dell’Effetto di Allenamento
di 3-3,9, con un tempo di recupero da 1 a 4
giorni; con 75 minuti al 71% della frequenza cardiaca
massima sarebbe più vicino al livello 3, mentre con 75
minuti all’80% della frequenza cardiaca massima sarebbe
più vicino a 3,9.
Durata-Intensità-Recupero del livello 8:
Durata = fino a 75 minuti, Intensità 71-80%,
Recupero 1-4 giorni
Anche un atleta con una Classe di attività di 3 che corre
al massimo 30 minuti al 71-80% della frequenza cardiaca
massima raggiungerebbe un livello dell’Effetto di Allenamento
di 3-3,9 con un tempo di recupero da 1 a 4 giorni;
con 30 minuti al 71% della frequenza cardiaca massima
sarebbe più vicino al livello 3, mentre con 30 minuti
all’80% della frequenza cardiaca massima sarebbe più
vicino a 3,9.
Durata-Intensità-Recupero del livello 3:
Durata = fino a 30 minuti, Intensità 71-80%,
Recupero 1-4 giorni
Si tratta di un concetto molto importante:
se si corre più a lungo di quanto consentito
dalla propria Classe di attività, si aumenteranno
significativamente l’Effetto di Allenamento
e il Periodo di recupero con il rischio
di lesioni, patologie o sovrallenamento.
L’allenamento era composto di 9 sessioni a settimana,
3 di corsa, 3 di ciclismo e 3 di nuoto. La divisione in
periodi è stata effettuata aumentando/diminuendo la
durata e/o aumentando/diminuendo l’intensità per un
ciclo di 4 settimane. Le settimane 1 e 4 erano settimane
“leggere”, mentre nelle settimane 2 e 3 la durata e
l’intensità sono state aumentate.
Si trattava della prima fase di 4 settimane di un
programma di allenamento di preparazione – le
istruzioni erano di praticare ogni sessione al ritmo più
Settimane
Sessione 1
Effetto di Allenamento
Sessione 2
Effetto di Allenamento
Sessione 3
Effetto di Allenamento
1
60’@ HR 125
3.5
45’@ HR 141
4.5
60’@ HR 125
3.5
2
60’@ HR 125
3.5
45’@ HR 141
4.5
70’@ HR 125
3.5
omogeneo possibile e con un frequenza cardiaca il
più vicino possibile al valore HR. Tra una corsa e l’altra
passavano 48 ore durante ogni settimana e 72 ore
da una settimana all’altra; alla corsa si alternavano
il ciclismo e il nuoto più 1 giorno intero di riposo a
settimana per rispettare le esigenze di recupero.
Lo scopo per questo periodo era passare da metà
dell’Effetto di Allenamento Miglioramento a metà
dell’Elevato miglioramento.
3
60’@ HR 125-133
4
50’@ HR 141
4.5
75’@ HR 125
4
4
60’@ HR 125
3.5
45’@ HR 141
4.5
60’@ HR 125-133
4
30 31

Suunto Running Guide
Risultati della settimana 1 – Effetti di Allenamento 3,6; 4,6 e 3,2 – si notino la frequenza cardiaca
e la disciplina costante dell’atleta. Frequenze cardiache medie di 125, 141 e 124
Risultati della settimana 3 – Effetti di Allenamento 4; 4,8 e 4,1 – si notino nuovamente la frequenza cardiaca e
l’allenamento costante dell’atleta. Frequenze cardiache medie di 129, 140 e 131 – L’Effetto di Allenamento della
sessione 2 era leggermente più elevato man mano che ci si avvicinava al limite della durata (60 min. per questa
frequenza cardiaca – Tabella 14 Classe di attività 9 Livello 4-4,9) e la frequenza cardiaca era leggermente elevata
durante la sessione 3 (129 contro il limite della sessione di 125)
Risultati della settimana 2 – Effetti di Allenamento 3,5; 4,5 e 3,5 – si notino ancora la frequenza cardiaca
e l’allenamento costante dell’atleta. Frequenze cardiache medie di 125, 140 e 125
Risultati della settimana 4 – Effetti di Allenamento 4; 4,3 e 3,4 – si notino la frequenza cardiaca e l’allenamento
costante dell’atleta anche durante l’ultima settimana. Frequenze cardiache medie di 130, 138 e 123
32 33

Suunto Running Guide
Effetto di Allenamento 2,7 – Frequenza cardiaca 113
Durante la settimana di recupero le sessioni sono
durate rispettivamente 45 e 60 minuti con una
frequenza cardiaca di 110-118 e 118 per mantenere
l’EA (TE) nei livelli 1 e 2.
N.B: per questa atleta un livello dell’Effetto di
Allenamento di 2-2,9 è pari a 120 minuti con
frequenza cardiaca di 100-110. Poiché queste
sessioni avevano una durata minore per
ottenere l’Effetto di Allenamento desiderato,
l’intensità è stata aumentata.
Effetto di Allenamento 2,7 – Frequenza cardiaca 119
Commento dell’atleta dopo le sessioni di recupero:
“In termini di sforzo mentale è stata la settimana più
faticosa. Ma devo dire che mi sento in ottima forma”
La difficoltà maggiore per gli atleti è correre
a ritmo lento per recuperare in maniera
efficace
34 35

Suunto Running Guide
5.3 Effetto di Allenamento 5
L’Effetto di Allenamento 5 viene descritto come
“sovraccarico”e prevede un periodo di riposo di più
di 7 giorni. L’allenamento al livello 5 dovrebbe essere
una rarità riservata a sessioni di simulazione di gara
seguite da un adeguato periodo di recupero o di corse
di recupero a livello 1 e 2.
Il livello di allenamento 5 non è un episodio
settimanale
Il livello 5 dell’Effetto di Allenamento dovrebbe
essere raggiunto solamente durante una gara. È di
fondamentale importanza comprendere la durata del
recupero che serve dopo aver partecipato a una gara.
Si consideri il grafico della mezza maratona qui di
seguito – si tratta di un atleta di sesso maschile con
una Classe di attività 8 con una frequenza cardiaca
massima di 188. La frequenza cardiaca media durante
la gara era di 163, cioè l’87% di quella massima con un
picco a 176, cioè il 94% di quella massima.
Grazie alla Tabella 5a e 5b sappiamo che in teoria
sarebbero potuti trascorrere al massimo 60 minuti prima
che l’Effetto di Allenamento raggiungesse il 4,9 al 90%
della frequenza cardiaca massima. Al 60esimo minuto
della corsa la frequenza cardiaca dell’atleta era all’88%
di quella massima e aveva raggiunto il livello di Effetto
di Allenamento 5.
L’EPOC ha continuato ad aumentare dopo altri 37
minuti passati nel livello 5. Il recupero dopo questo
sforzo non viene misurato in base alla categoria dei
7 giorni, bensì in settimane: circa 4-8 settimane. Per
favorire il recupero l’allenamento della mezza maratona
dovrebbe collocarsi tra il livello 1 e 2,9.
Vediamo un altro esempio dello stesso atleta in una
gara di oltre10 km. È emblematico che l’atleta, prima
di ridurre leggermente il passo e la frequenza cardiaca,
fosse al 95% della frequenza cardiaca massima nei primi
10 minuti. La sua frequenza cardiaca media era di 172,
il 91% di quella massima con un picco di 178, cioè il 95%
della frequenza cardiaca massima.
Sempre grazie alle Tabelle 5a e 5b sappiamo che in
teoria sarebbero dovuti passare tra i 30 e 60 minuti
prima che l’atleta raggiungesse il livello di Effetto di
Allenamento al 90% della frequenza cardiaca massima.
Al 40° minuto durante la gara la frequenza cardiaca era
al 92% di quella massima e aveva appena raggiunto il
livello di Effetto di Allenamento 5.
Poiché l’atleta è rimasto entro il livello 5 solamente
per 2 minuti e mezzo il tempo di recupero è
ragionevolmente breve e dovrebbe essere osservato
entro 2-7 giorni.
Mezza maratona
Corsa su strada 10 km
36 37

Suunto Running Guide
5.4 Come faccio a sapere se sto migliorando
o peggiorando?
Principi generali
Recupero insufficiente
La regola 2 del livello di Effetto di Allenamento
Il modo migliore per allenarsi utilizzando l’Effetto di
Allenamento consiste nel correre a un ritmo costante
per un periodo di tempo o una distanza determinati
registrando i progressi o i peggioramenti nel ritmo o nei
tempi. È importante interpretare correttamente i dati –
da un giorno all’altro bisogna aspettarsi variazioni nel
passo, nella distanza percorsa, nella frequenza cardiaca e
nell’Effetto di Allenamento. Quello che si deve ricercare
è l’andamento, ossia una tendenza al miglioramento o al
peggioramento durante un periodo.
Piccole fluttuazioni nel passo o nella distanza percorsa
sono normali per alcune sessioni – E QUESTO È MOLTO
IMPORTANTE – il ritmo o la distanza percorsa non hanno
importanza. Se si sta osservando una sessione di recupero
del livello di Effetto di Allenamento 1 o 2, è l’Effetto di
Allenamento ad essere essenziale
I segnali
Esiste un numero di segnali che indicano il
miglioramento o il peggioramento:
Il recupero insufficiente è una delle ragioni principali per
cui gli atleti ottengono prestazioni minori o addirittura
peggiori. L’idea tradizionale è che “se non è faticoso
non fa migliorare”. Continui allenamenti “faticosi”
portano a un recupero insufficiente, lesioni, patologie,
sovrallenamento e infine prestazioni scadenti. Un buon
programma di allenamento prevede un equilibrio tra
durata, intensità e recupero per ottimizzare l’adattamento
del fisico e la prestazione.
Funzione di aggiornamento automatico
Se si utilizza la funzione di aggiornamento automatico,
il programma richiederà automaticamente l’aggiornamento
se necessario – nel caso richieda di ridurre la
Classe di attività si dovrebbe cogliere l’occasione per
rivedere sia i propri parametri sia il programma di allenamento.
Il consiglio di ridurre la Classe di attività può
significare semplicemente che è stato inserito un numero
insufficiente di ore di allenamento (Tempo di attività).
Caldo/Freddo/Umidità
Se risulta evidente che non ci si sta sovrallenando, è
bene prendere in considerazione il proprio stile di
vita per identificare le cause della stanchezza. Se si sta
vivendo un periodo di lavoro intenso o di tensioni in
famiglia è bene ridurre sia il numero, sia la durata, sia
l’intensità delle sessioni.
Si raccomanda un massimo di 3 sessioni a settimana
intervallate da un giorno intero di riposo. Un Effetto di
Allenamento che non supera il livello 2 (1-1,9) dovrebbe
essere sufficiente per mantenere la forma fisica nel
breve periodo e per aiutare a gestire il recupero e a
ridurre lo stress.
In caso di malattia, lesioni o stress non si deve superare
il livello di Effetto di Allenamento 2 (1-1,9). In base alla
Tabella 5a per un atleta con Classe di attività 0 questo
significa limitare l’esercizio a 15 minuti mentre per gli
atleti con Classe di attività 10 significa ridurla fino a 60
minuti. Si tratta di una regola efficace solamente nel
breve periodo. 3 sessioni a settimana a questo livello
sono un Tempo di attività insufficiente per mantenere
una Classe di attività elevata, così se il recupero viene
prolungato, eventualmente sarà necessario ridefinire
la Classe di attività.
Miglioramento
_Aumento del ritmo o della distanza percorsa
entro lo stesso Effetto di Allenamento
_Riduzione dell’Effetto di Allenamento con il
medesimo ritmo o sulla stessa distanza
Peggioramento
• _Riduzione del ritmo o della distanza percorsa
entro stesso Effetto di Allenamento
• _Aumento dell’Effetto di Allenamento con il
medesimo ritmo o sulla stessa distanza
La regola +/- 0,2 dell’Effetto di Allenamento
In caso di condizioni ambientali estreme è bene non interpretare
i dati in modo erroneo. In particolare il caldo
e/o l’elevata umidità influiscono notevolmente sulla prestazione.
La frequenza cardiaca aumenterà considerevolmente,
mentre il ritmo e la distanza diminuiranno.
Non vanno quindi intesi come un peggioramento, si devono
invece adattare le sessioni alle condizioni esterne.
Malattia
Allenarsi quando si è ammalati è altamente sconsigliato.
A volte il peggioramento nella prestazione è un segnale
della malattia – SMETTERE L’ALLENAMENTO – Riposando
ci si riprenderà più in fretta. Quando si riprende l’allenamento
è meglio cominciare piano con corse con Effetto
di Allenamento 1 e 2.
Se lo scopo di una sessione è un Effetto di Allenamento
di 3,5, un’oscillazione da 3,3 a 3,7 è accettabile.
Se, tuttavia, per ogni corsa di 3,5 si ottiene il 3,7, per
raggiungere l’Effetto corretto è necessario ridurre o
la durata o la intensità. Analogamente, se il risultato
è 3,3, è necessario aumentare la durata o l’intensità
per ottenere il giusto equilibrio. Si utilizzi la regola
del +/- 0,2 per tutte le sessioni.
Ripetizione dei test
Riposo e recupero
Ci si deve allenare nella stessa misura in cui si può
riposare
Il riposo fa bene. Se ci si sente stanchi probabilmente è
proprio perché si ha la necessità di riposare. Il recupero
tra le sessioni non è determinato solamente dalla durata,
dall’intensità e dall’Effetto di Allenamento delle sessioni
di corsa, ma anche da altri fattori. Tra le cause semplici
possono esse-rvi una dieta, idratazione e sonno, mentre
cause più complesse riguardano lo stress lavorativo e
famigliare.
È bene ripetere il test di Cooper a intervalli regolari
per confermare le impostazioni del programma e per
monitorare i progressi dell’allenamento (almeno una
volta ogni 3 mesi). Se si partecipa a trial o gare dai
1500 m alla maratona si utilizzi il tempo della corsa per
verificare la propria prestazione.
È importante essere consapevoli dell’influenza del
proprio stile di vita sul recupero.
38 39

Suunto Running Guide
5.5 Devo sempre migliorare?
La risposta è molto semplice: NO. Esistono dei limiti ed
è proprio grazie alla consapevolezza dei propri limiti
che è possibile trarre il massimo dall’esercizio fisico
ed evitare il sovrallenamento. Si devono prendere in
considerazione tre domande:
_Si sono raggiunti i propri limiti fisiologici?
_Si sta combattendo contro l’invecchiamento?
_L’allenamento è efficace?
Limiti fisiologici
Non tutti possono essere grandi atleti, poiché molto
dipende dalle caratteristiche genetiche. È vero che è
possibile migliorare aspetti come la muscolatura, la
forza, la resistenza e l’apporto massimo di ossigeno, ma
solo fino ad un certo punto.
Per esempio, un atleta maschio che corre i 5000 m con
il miglior personale di 16:50 (Classe di attività 7,5, MET
17,4 = VO2max di 60,9 ml/kg) e che si allena da un
certo numero di anni non può aspettarsi di migliorare
il tempo portandolo a 14:25 (Classe di attività 9, MET
20,9 = VO2max di 73,2 ml/kg). Può comunque ottenere
un miglioramento significativo con un allenamento
caratterizzato dal corretto livello di durata-intensitàrecupero.
Un individuo non allenato con l’esercizio fisico può
riuscire a migliorare il proprio VO2max del 25%, mentre
un atleta esperto può migliorarlo solamente del 2-3%.
È bene dosare le proprie aspettative per sfruttare
al meglio l’allenamento e l’utilizzo dell’Effetto di
Allenamento per monitorare le sessioni di allenamento
Invecchiamento
Gli studi sull’invecchiamento prevedono un declino
graduale nel funzionamento dell’organismo man mano
che si invecchia. I meccanismi precisi che soggiacciono
all’invecchiamento non sono ancora del tutto chiari, ma
si sa che in generale il declino delle facoltà biologiche e
fisiologiche è progressivo ed è collegato all’età.
Nei soggetti più anziani la diminuzione della capacità di
praticare esercizio deriva da una riduzione della massa
muscolare e delle funzioni cardiovascolari e respiratorie.
Tra le alterazioni delle facoltà respiratorie correlate
all’invecchiamento vi è la diminuzione della forza e
della resistenza dei muscoli respiratori e la prima può
provocare la mancanza del respiro durante le attività
quotidiane e durante gli esercizi.
Il seguente riquadro sintetizza i segnali generali e
specifici che sono sintomo dell’invecchiamento biologico
e fisiologico.
Segnali generali
_L’apice della forma fisica e biologica viene
raggiunto tra i 20 e 35 anni
_Nella fascia tra 35 e 45 anni l’attività fisica di
solito diminuisce con un accumulo di grasso
corporeo pari a 5-10 kg
_Nella fascia di mezza età (45-65) le donne
raggiungono la menopausa e gli uomini riducono
drasticamente la produzione di ormoni
sessuali. Il declino delle condizioni fisiche procede
e può accelerare
_Nei primi stadi della vecchiaia (65-75) al pensionamento
può seguire un modesto aumento
dell’attività fisica, ma entro alcuni anni (75-85)
molte persone sviluppano un problema fisico e in
età avanzata (più di 85) può sopraggiungere
l’infermità totale
_L’aspettativa tipica è di 8-10 anni di parziale
disabilità e un anno di infermità.
Segnali fisiologici
_La frequenza cardiaca massima diminuisce con
l’età
_L’apporto massimo di ossigeno (VO2max) diminuisce
del 10% ogni dieci anni sia negli uomini
che nelle donne indipendentemente dall’età e
dall’esercizio, anche se altri studi non hanno indicato
nessun declino nelle capacità aerobiche,
relativamente a un decennio, in persone che
seguivano un allenamento regolare
_Altri fattori oltre all’attività fisica possono essere
cruciali per la diminuzione dell’apporto massimo
di ossigeno: caratteristiche genetiche, aumento
del grasso corporeo, diminuzione della massa
muscolare e scheletrica
Tuttavia, non ci sono solo notizie cattive; diversi studi
hanno dimostrato che per gli atleti la diminuzione della
frequenza cardiaca massima tra i 50 e i 70 anni è minore
rispetto ai non atleti. Inoltre, esercizi di allenamento
per persone più anziane possono aumentare la capacità
aerobica della stessa quantità (15-30%) con cui aumenta in
soggetti più giovani.
Infatti, le prestazioni di resistenza di atleti più anziani
forniscono un’ottima dimostrazione dei vantaggi di un
esercizio regolare ai fini del mantenimento delle funzioni
cardiovascolari. La conclusione è che l’allenamento migliora
la risposta dell’organismo a qualsiasi età e i miglioramenti
spesso si verificano a un ritmo e con una portata che non
dipendono dall’età.
Un punto fondamentale che gli atleti più anziani devono
tenere presente è che un corpo più anziano ha bisogno
di maggiore riposo rispetto a uno più giovane.
Efficacia dell’allenamento
Un errore diffuso consiste nell’allenarsi sempre ad
alta intensità e per una lunga durata. In questo modo
si tende a sviluppare una “corsa a ritmo unico”,
caratterizzata di solito da un declino graduale della
prestazione nel tempo. Atleti di questo tipo sono inclini
ad ammalarsi e al sovrallenamento (che di solito non
viene diagnosticato).
Riducendo la durata e l’intensità dell’allenamento e
concedendosi un tempo di recupero sufficiente, si può
ottenere un notevole miglioramento nel breve periodo,
anche per gli atleti più anziani, semplicemente grazie
alla maggiore efficacia dell’allenamento. In genere
“più è meno” e “meno è più”.
Se si scopre che il proprio Effetto di Allenamento si
colloca per lo più a livello 4-4,9 e anche a livello 5, quasi
sicuramente ci si sta allenando troppo e recuperando
troppo poco. La maggior parte dell’allenamento
dovrebbe avvenire nei livelli 1-3,9 con alcune sessioni a
livello 4-4,9 e rari sconfinamenti nel livello 5.
Se non noto miglioramenti perché dovrei
usare l’Effetto di Allenamento per monitorare
l’allenamento?
Dipende da che cosa si intende per allenamento.
Quando si inizia ad usare l’Effetto di Allenamento è
possibile notare un miglioramento significativo nel
tempo o nella distanza percorsa a parità di frequenza
cardiaca ed Effetto di Allenamento.
Dopo un po’, il tempo, la distanza, la frequenza
cardiaca e l’Effetto di Allenamento si stabilizzeranno
mantenendo un livello costante, ossia con variazioni
minime dei parametri. Questo perché si stanno
verificando dei miglioramenti invisibili (adattamenti
fisiologici), che possono impiegare mesi o addirittura
anni a manifestarsi. Lo sviluppo di una resistenza di
base è la chiave per correre più veloce e a un’intensità
maggiore.
Utilizzando l’Effetto di Allenamento per monitorare
l’allenamento è possibile gestire le proprie aspettative,
eseguire ogni sessione con il corretto livello di durataintensità-recupero,
evitare malattie e sovrallenamento e
rendere la corsa molto più piacevole.
Riepilogo
_Stabilire obiettivi realistici in base alle proprie
caratteristiche fisiche e prestazioni
_Essere consapevoli dell’invecchiamento e moderare
di conseguenza le aspettative e il volume
dell’allenamento – si ricordi che un organismo
più vecchio ha bisogno di più tempo per
recuperare
_Sviluppare un programma di allenamento
efficace che bilanci durata-intensità-recupero
40 41

Suunto Running Guide
5.6 Altri test per atleti
A seconda delle strutture che si hanno a disposizione,
esistono una serie di test più specifici che possono
essere registrati sul t6c e poi inviati al Fletcher
Sport Science per l’analisi mediante il programma
specializzato in analisi. Questi test producono
parametri personali piuttosto precisi al fine dell’
utilizzo del programma Training Manager oppure
offrono l’aggiornamento dello stato del Recupero.
Si ricordi che i test sono un mezzo di raccolta dei
dati da cui derivano le conseguenti valutazioni della
prestazione e sulla base dei quali vengono impostati
gli allenamenti, ma in ogni analisi vi sono molti fattori
che possono influire sui risultati. Inoltre, tutti i test
hanno dei limiti ed è importante essere molto cauti
nella loro interpretazione.
Test di camminata
Per coloro che sono appena all’inizio si consiglia di
effettuare un test di camminata di due chilometri per
determinare la propria forma fisica di base. Man mano
che la condizione fisica migliora è possibile eseguire
nuovi test come il test di Cooper (si veda la sezione 3.3)
o uno dei test specifici illustrati in seguito.
Test submassimali
Se si corre per piacere o si è appena all’inizio non è
consigliabile eseguire un test massimale della frequenza
cardiaca: un test submassimale, come suggerisce
il nome, non porta l’atleta alla frequenza cardiaca
massima, ma raccoglie dati sufficienti per valutare
in modo ragionevole il livello di forma fisica e i parametri
personali corretti. Vi sono una serie di test submassimali
adeguati a seconda delle circostanze individuali.
Per ottenere maggiori informazioni basta contattare
via email Fletcher Sport Science.
Test massimali
I test massimali, come implicito nel nome, portano
l’atleta alla frequenza cardiaca massima e dovrebbero
essere eseguiti solamente da atleti professionisti e
agonisti. Analogamente ai test submassimali, anche
in questo caso esistono diverse tipologie di test: due
test che sono adatti per analizzare la Variazione della
frequenza cardiaca sono il test navetta 20 metri e il
test di Conconi.
Il test navetta 20 metri è articolato in livelli, dove ogni
livello dura circa un minuto. Ogni livello prevede che
l’atleta corra a spola tra due segnali posti a 20 metri
l’uno dall’altro, con una velocità iniziale di 8,5 km/h,
che viene aumentata di 0,5 km/h ad ogni livello. Sono
molte le palestre i centri fitness dotati delle strutture
per effettuare il test. Questo test è stato messo a
punto da L.A. Leger e J. Lambert (1982).
Il test di Conconi (Conconi et al, 1982) è un metodo
molto semplice per misurare in modo piuttosto preciso
la soglia massima, anaerobica e aerobica di un individuo.
Sebbene non sia perfetto, questo test è eccellente per
ricavare in modo ragionevolmente preciso i parametri
personali.
Nel test di Conconi l’atleta aumenta la velocità ogni 200
metri e ad ogni segmento di 200 metri, la frequenza
cardiaca e il tempo vengono misurati dal t6c. Questo
aumento graduale della velocità ogni 200 metri viene
effettuato fino a che l’atleta non è più in grado di
mantenere il ritmo. La velocità di percorrenza iniziale
di solito è di 8 km/h e viene aumentata di 0,5 km/h ogni
200 metri: per un controllo preciso della velocità è
meglio se viene eseguito su un tapis roulant pianeggiante.
Test notturni di recupero
Vi sono molti vantaggi derivanti dalla misurazione
del recupero:
_Scoperta di segnali di sovrallenamento
o malattia
• _Ottimizzazione del carico di allenamento
grazie all’equilibrio tra il carico di allenamento
e il recupero
• _Informazioni empiriche per decisioni importanti
relativamente all’allenamento
_Registrazione dei valori individuali di riferimento,
ossia durante la stagione di riposo quando
l’organismo ha recuperato
• _Controllo dello stato di recupero quando
sensazioni individuali e il livello di fitness
indicano un recupero insufficiente
• _Assicurazione che l’organismo ha recuperato
prima di iniziare un nuovo periodo di
allenamento intenso
Il cuore reagisce in maniera subitanea e automatica a
qualsiasi aumento o diminuzione del livello di stress.
Questa reazione può essere utilizzata per gestire e
ridurre il rischio di sovrallenamento, malattia o lesioni
per l’organismo.
Monitorando l’influsso dello stress psicologico e del
carico fisico è possibile utilizzare l’analisi della frequenza
cardiaca per controllare il recupero da un giorno all’altro
e per regolare la durata e l’intensità dell’allenamento in
modo da renderlo compatibile con il recupero.
Per l’analisi del recupero è sufficiente registrare una
notte di sonno sul t6c, con la registrazione almeno delle
prime 4 ore di sonno.
Per conoscere i prezzi dei test e per informazioni
complete visitare il sito www.fletchersportscience.co.uk
e scrivere a info@fletchersportscience.co.uk
42 43

Suunto Running Guide
6. GLOSSARIO
6.1 Funzionamento del Suunto t6c
Il cuore umano è un meraviglioso barometro dello
stress complessivo, fisico e psicologico, sperimentato
dall’organismo. Il cuore è un muscolo, pertanto si stanca
e come qualsiasi altro muscolo ha bisogno di tempo per
riprendersi, se si desiderano mantenere un allenamento
ottimale e la prestazione nella corsa.
Il cuore reagisce in maniera subitanea e automatica
all’aumento di stress o di carico fisico. Questa
reazione può essere utilizzata per stabilire l’Effetto di
Allenamento, il rischio di sovrallenamento, recupero
insufficiente, malattie o lesioni.
Monitorando l’influenza dello stress psicologico e
del carico fisico è possibile utilizzare l’analisi della
frequenza cardiaca per regolare la durata e l’intensità
dell’allenamento e adeguarlo al bisogno di recupero.
Per la determinazione dell’Effetto di Allenamento
e del Recupero è sufficiente un segnale fisiologico:
i dati sulla frequenza cardiaca da battito a battito
(l’intervallo R-R) che vengono registrati dal Suunto t6c.
Anche se l’operazione di raccolta dei dati è semplice,
la metodologia di analisi fornisce informazioni precise
sull’Effetto di Allenamento e sul Recupero.
In condizioni di riposo, negli atleti sani si registra
una variazione periodica nell’intervallo R-R. Questa
fluttuazione ritmica è causata dalla respirazione: la
frequenza cardiaca aumenta durante l’inspirazione e
diminuisce durante l’espirazione.
Misurando in modo preciso l’intervallo di tempo tra i
battiti cardiaci (noto come Variabilità della frequenza
cardiaca) è possibile utilizzare la variazione riscontrata
nel tempo per misurare lo stress fisico e psicologico e
l’affaticamento dell’organismo. In generale, più il corpo
è rilassato e senza affaticamento, più l’intervallo di
tempo tra i battiti cardiaci è variabile.
Una Variabilità della Frequenza cardiaca elevata
indica buona salute, mentre una bassa indica stress e
affaticamento.
6.2 Facilità di raccolta dei dati
Sì, è molto semplice. Basta indossare il Suunto t6c o la
cintura Memory Belt durante le sessioni di allenamento
e scaricare i dati nel programma Training Manager per
avere un’analisi particolareggiata.
6.3 Precisione dell’analisi del Suunto t6c
PRECISIONE DEL SUUNTO t6c VALORI DI MISURAZIONE FISIOLOGICA
Variabile
misurata
Freqenza respiratoria
Consumo di ossigeno
Ventilazione
Dispendio energetico
EPOC PICCO
Unità di
misura
1/min
ml/kg/min
l/min
kcal/min
ml/kg
Valore
tipico
20-30
20-45
30-75
8-17
40-150
Margine
di errore
± 1.3
± 1.5
± 6.8
± 0.5
± 10.7
Precisione Precisione
8/10
93% 96%
88% 91%
86% 1 88% 1
89% 91%
93% 2 93% 2
1: Quando la ventilazione > 30 l/min. 2: Precisione relativa per una persona.
Precisione 8/10 significa grado di precisione pari a otto persone su dieci.
Esempio: un uomo di costituzione media si allena per 45 minuti. Il Suunto Training Manager visualizza un
dispendio energetico totale pari a 540 kcal. Sulla base di questo calcolo il margine di errore sul dispendio
energetico è ±0,5 kcal/min
*45 min = ±22,5 kcal = ±4,1%.
44 45

Suunto Running Guide
6.4 Variabilità della frequenza cardiaca
Il Suunto t6c misura con precisione l’intervallo di
tempo tra i battiti cardiaci (noto come intervallo R-R),
P
R
T
utilizzando la variazione rilevata per misurare lo stress
fisico e psicologico e l’affaticamento dell’organismo.
R-R interval
6.5 EPOC (Eccesso di Consumo di Ossigeno
Post-esercizio)
L’unità di misura di questo “affaticamento” o carico
di allenamento fisico è noto come EPOC, Eccesso di
Consumo di Ossigeno Post-esercizio, e viene calcolato
sulla base dei dati sulla Variabilità della frequenza
cardiaca. Molto semplicemente, l’EPOC è la quantità
di ossigeno di cui l’organismo necessita per riprendersi
dopo una sessione di corsa, espresso in millilitri di
ossigeno per chilogrammi del peso corporeo (ml/kg).
L’EPOC è estremamente utile per descrivere lo stress
provocato all’organismo, soprattutto ai sistemi
respiratorio e cardiovascolare, da una attività di
resistenza come la corsa. Durante una corsa, infatti,
l’organismo consuma più ossigeno di quando è a riposo.
Maggiore è l’intensità dello sforzo fisico, maggiori
saranno l’affaticamento e il consumo di ossigeno
durante e subito dopo la sessione di corsa.
In breve, maggiore è l’EPOC, maggiore è l’affaticamento
e maggiore sarà il tempo per recuperare.
L’EPOC si accumula più velocemente con un
allenamento ad alta intensità, ma non necessariamente
se si aumenta la durata. Una corsa a bassa intensità può
non dare luogo a un valore di EPOC elevato anche se
la durata dell’esercizio è incredibilmente prolungata.
Con un allenamento ad alta intensità, invece, è possibile
raggiungere un valore di EPOC elevato anche in un
breve lasso di tempo.
Q
S
Effetto della durata e dell’intensità dell’allenamento (% V02max) sull’accumulo dell’EPOC
250
La variazione tra gli intervalli di tempo viene espressa
in millisecondi. Quando l’organismo viene sottoposto a
un carico di allenamento, la Variabilità della frequenza
cardiaca diventa più uniforme. Il programma Training
Manager si serve di questa variazione per calcolare i dati
sull’organismo durante l’allenamento raggiungendo un
elevato grado di precisione.
La Variabilità della frequenza cardiaca esprime
l’affaticamento totale dell’organismo dovuto alle
sessioni di allenamento attuali e precedenti, i livelli di
idratazione, di stress, ansia da prestazione o nervosismo
e altri fattori esterni di stress.
Il programma Training Manager è in grado di
identificare e quantificare l’affaticamento in modo da
comprendere i risultati della propria prestazione fisica.
In questo modo sarà possibile regolare o suddividere in
periodi l’allenamento in maniera più efficace.
Un atleta può riprendersi in fretta da una sessione di
corsa (affaticamento a breve termine), ma portarsi
dietro l’affaticamento da una sessione all’altra (a
lungo termine). L’affaticamento a lungo termine si
accumula nel tempo ed è una della ragioni per cui
si deve suddividere il programma di allenamento in
periodi che contengano fasi di recupero. Comparando
le sessioni con il Suunto t6c e osservando i dati sulla
differenza di affaticamento, sarà possibile vedere come
l’affaticamento influisce su ogni sessione.
EPOC (ml/kg)
225
200
175
150
125
100
75
50
100% VO 2max 90% VO 2max 80% VO 2max
70% VO 2max
60% VO 2max
25
0
50% VO 2max
40% VO 2max
30% VO 2max
5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60
Tempo (minuti)
Riassumendo, l’EPOC è il carico fisiologico o “affaticamento” causato dall’esercizio fisico e viene utilizzato per
determinare l’Effetto di Allenamento di ciascuna sessione di corsa.
46 47

Suunto Running Guide
6.6 Effetto di Allenamento e Tempo di
recupero
L’EPOC è un’unità di misura dell’Effetto di Allenamento
della sessione di corsa. Il programma Training Manager
fornisce i dati per misurare l’Effetto di Allenamento
di una sessione di corsa sulla base della sua intensità e
durata.
Il programma suddivide l’Effetto di Allenamento in cinque livelli:
Effetto di Allenamento (EA)
1
2
3
4
5
Effetto di Allenamento
minore
Mantenimento dell’
Effetto di Allenamento
Effetto di Allenamento
Miglioramento dell’
Effetto di Allenamento
Effetto di Allenamento
di Sovraccarico
Interpretazione
L’EPOC viene espresso con un valore numerico (per
esempio 159 ml/kg, millilitri per chilogrammo). Il
programma mette in relazione il valore di EPOC con i
valori fisiologici individuali, sulla base dei quali calcola
l’Effetto di Allenamento per ciascuna sessione di corsa.
Il livello dell’Effetto di Allenamento è una misura
obiettiva dell’effetto della sessione di corsa, ossia indica
se la sessione era a un livello sufficiente per mantenere
o migliorare la propria forma fisica.
Questo regime anticipa il recupero e con una durata maggiore (di oltre un’ora) migliora la
resistenza di base. Non migliora significativamente la prestazione aerobica.
Questo regime mantiene la prestazione aerobica. Costruisce le basi per una condizione
respiratoria e cardiovascolare migliori e per una maggiore intensità di allenamento in futuro.
Questo regime migliora la prestazione aerobica se ripetuto da 2 a 4 volte a settimana. A questo
livello, tuttavia, l’allenamento non richiede ancora requisiti speciali di recupero.
Questo regime, ripetuto 1 o 2 volte a settimana, migliora notevolmente la prestazione aerobica.
Al fine di ottenere uno sviluppo ottimale richiede da 2 a 3 settimane di allenamenti di recupero
(EA 1-2) a settimana.
Questo regime ha un effetto estremamente elevato sulla prestazione aerobica, ma solamente se
gli viene fatto seguire un sufficiente periodo di recupero. Implica uno sforzo molto elevato e
non dovrebbe essere eseguito spesso.
Le divisioni di questi livelli vengono indicate mediante
i valori di EPOC e sono personalizzate sulla base del
livello di condizione fisica e degli allenamenti passati.
UN CARICO DI ALLENAMENTO CORRETTO GARANTISCE PROGRESSI OTTIMALI
EPOC
250
225
200
175
150
125
100
75
50
25
0
ALLENAMENTO TROPPO INTENSO
Obiettivi superiori alla forma
attuale
Rischio di sovrallenamento
Modificare allenamento
Pertanto, un valore di EPOC che per un principiante
indica un forte miglioramento per un atleta esperto può
indicare un livello di recupero.
AREA DI CARICO OTTIMALE DELL’
ALLENAMENTO
Miglioramento dell’Effetto di Allenamento
Non è necessario modificare le modalità
di allenamento
ALLENAMENTO TROPPO
LEGGERO
Se la forma fisica è migliorata,
aumentare il carico di allenamento
per ottimizzare
l’Effetto di Allenamento
Area del
carico ottimale
dell’
allenamento
Progressi
mirati dell’
allenamento
Sessione di
allenamento
0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 Tempo (settimane)
48 49

Suunto Running Guide
È importante essere consapevoli che l’Effetto
di Allenamento è anche un indicatore del
periodo di Riposo e Recupero necessario
prima della sessione di allenamento
successiva.
_Il riposo al momento giusto è uno dei fattori più
importanti per l’allenamento
L’efficacia di una sessione di allenamento può
essere trascurabile o addirittura deleteria se non si
includono periodi di riposo e recupero sufficienti e
se non si suddivide il programma di allenamento.
_Dopo ogni sessione ad alta intensità o dopo un
periodo di allenamento intenso di diversi giorni
o anche dopo una sessione a bassa intensità ma di
lunga durata, l’organismo ha bisogno di tempo per
riprendersi.
Il diagramma qui sotto illustra l’Effetto di Allenamento
provocato da cinque sessioni di allenamento con diversi
livelli di intensità. Le sessioni corrispondono ai livelli
dall’1 al 5. Durante l’esercizio fisico, il livello dell’Effetto
di Allenamento diminuisce temporaneamente ma
Prestazione
Livello di
partenza
SFORZO, RECUPERO ED EFFETTO DI ALLENAMENTO
Sessioni di
Allenamento
1-4 giorni
1-2 giorni
0,5-1 giorno
3h-1 giorno
1
Sforzo
2
3
4
5
Recupero
Senza riposo l’organismo non si adatterà allo
stimolo derivante dall’allenamento. Nel peggiore
dei casi l’allenamento porterà alla spossatezza e a
uno stato di stress eccessivo che va sotto il nome di
sovrallenamento o recupero insufficiente.
_L’Effetto di Allenamento mostra il livello generale di
sforzo dell’esercizio fisico
Se il valore di EPOC si colloca spesso al livello di
miglioramento elevato o di sovraccarico (livelli 4
e 5) il rischio di malattia, lesioni o sovrallenamento
aumenta.
comincia a risalire durante il recupero. Dopo un
certo periodo di tempo la prestazione va oltre il
livello pre-allenamento perché l’organismo si sta
preparando a gestire lo stimolo successivo in modo
più efficace.
2-7 giorni
Effetto di
Allenamento (1-5)
Tempo
Se l’organismo non riceve lo stimolo successivo entro un
determinato periodo di tempo l’Effetto di Allenamento
ottenuto inizia a scendere lentamente. Tuttavia, se la
successiva sessione ad alta intensità viene effettuata
PRIMA che l’organismo abbia recuperato da quella precedente,
l’Effetto di Allenamento resterà inferiore a
quello che si sarebbe avuto in seguito al recupero totale.
Un continuo allenamento intenso con recupero insufficiente
porterà lentamente a una prestazione minore e a
uno stato di sovrallenamento a lungo termine. Quando ci
si allena troppo, anche un lungo periodo di recupero può
non essere sufficiente a riportare la prestazione al livello
originale.
I livelli dell’Effetto di Allenamento devono
essere considerati nel contesto del Tempo di
recupero
Scala del Tempo di recupero
(Dipende dal tempo dedicato a ciascun livello):
Effetto di Allenamento
1-2
2-3
3-4
4-5
5
Tempo di recupero in ore/giorni
da 3 ore a 1 giorno
da 1 a 2 giorni
da 1 a 4 giorni
da 2 a 7 giorni
più di 7 giorni
Una corsa prolungata ma sostenibile può stancare meno,
ma provocherà un maggiore affaticamento complessivo
che darà luogo a un valore di EPOC più elevato.
I valori di EPOC sono strettamente correlati al livello
di acido lattico dell’organismo, anche se nel caso di un
allenamento mirato alla resistenza la correlazione è
meno stretta. Come regola generale un Effetto di Allenamento
elevato (4-5) può essere raggiunto solamente
con un esercizio fisico che genera anche molto acido
lattico. Un allenamento per la resistenza di base con
acido lattico basso è caratterizzato anche da un Effetto
di Allenamento basso (1-2).
Alcune sessioni saranno di intervallo invece che di corsa
continua, e i periodi di frequenza cardiaca elevata saranno
seguiti da periodi di recupero. Se gli intervalli sono
lunghi e i recuperi brevi, l’EPOC può raggiungere un
livello sufficientemente elevato da comportare un Effetto
di Allenamento.
Tuttavia, nel caso di intervalli brevi, anche se con periodi
di recupero altrettanto brevi, l’EPOC può non essere
sufficiente per calcolare un Effetto di Allenamento
realistico. La frequenza cardiaca può aumentare
notevolmente, ma differisce da atleta ad atleta. Le misure
oggettive che possono essere impiegate per determinare
l’intensità di queste sessioni più brevi sono il Consumo di
ossigeno, la Frequenza respiratoria e della ventilazione.
Si noti che l’Effetto di Allenamento misura gli effetti
cardiovascolari dell’esercizio fisico, non misura invece
l’affaticamento neuromuscolare o l’indolenzimento
e la rigidità dei muscoli. Mentre sessioni di allenamento
con Effetto di Allenamento ai livelli 3 e 4
favoriscono l’adattamento neuromuscolare specifico
per la corsa, l’Effetto di Allenamento non è una misura
diretta dell’affaticamento neuromuscolare. Quando
si considerano le esigenze di recupero e quando si
pianifica un programma di allenamento equilibrato è
necessario tenere conto anche di questi fattori relativi
al recupero.
L’affaticamento neuromuscolare può essere definito
“l’affaticamento che rappresenta il declino nella capacità
di tensione dei muscoli con una simulazione
ripetuta”. Generalmente si manifesta con l’incapacità
di effettuare un esercizio submassimale o massimale
o di ottenere una reazione all’esercizio fisico. Le cause
esatte dell’affaticamento neuromuscolare non sono
ancora del tutto chiare.
La rigidità dei muscoli può persistere per diverse ore
mentre l’indolenzimento (indicato con l’acronimo
inglese DOMS – indolenzimento muscolare a insorgenza
ritardata) può fare la sua comparsa in seguito e
durare per diversi giorni. Esistono diverse cause dirette
del DOMS, come le micro lacerazioni del tessuto
muscolare e il sovraccarico.
L’affaticamento neuromuscolare e l’indolenzimento e
la rigidità dei muscoli allungano il periodo di recupero
necessario prima che l’organismo sia pronto per la
sessione successiva.
50 51

Suunto Running Guide
6.7 Consumo di ossigeno
La frequenza cardiaca indica il trasporto di sangue e
ossigeno ai muscoli; il consumo di ossigeno indica come i
muscoli utilizzano l’ossigeno per lavorare. Il consumo di
ossigeno aumenta in modo più lineare con l’aumentare
dello sforzo ed è considerato la variabile più affidabile
per determinare l’intensità della corsa.
%VO 2max
< 30% – attività fisiche quotidiane, allenamento
aerobico molto leggero
< 50% – ritmo da leggero a moderato, allenamento
di resistenza di base
< 75% – ritmo da moderato a intenso, allenamento
di resistenza intensa
> 75% – molto intenso, allenamento VO 2máx
Il consumo di ossigeno (VO2 ml/kg/min – millilitri per
chilogrammo al minuto) dipende direttamente dalla
quantità di lavoro compiuta dall’organismo. L’apporto
massimo di ossigeno (VO2max) è un valore individuale,
che dipende dalla storia di allenamento e dai geni e nel
caso della corsa viene espresso in millilitri al chilo (ml/kg).
Una convinzione erronea è che l’apporto massimo di
ossigeno descriva il livello di prestazione dell’atleta.
Quest’ultima, invece, è definita dal grado di prossimità al
livello massimo che l’atleta riesce a mantenere durante
una sessione e dall’economia della prestazione. Con
prestazione “economia” si intende la quantità di ossigeno
consumata dall’atleta che viene tradotta in prestazione.
Il consumo di ossigeno rimane più o meno lo stesso o
diminuisce leggermente per una sessione standard,
mentre il consumo massimo può aumentare man mano
che la propria condizione fisica migliora.
Il Suunto t6c fa una stima del valore MET (equivalente
metabolico), indicato nel programma Training Manager
anche come Capacità massima delle prestazioni. Un
MET corrisponde al consumo di ossigeno di una persona
a metabolismo standard, pertanto il valore del livello
massimo di prestazioni in MET esprime il rapporto tra
energia e consumo di ossigeno, in condizioni di carico
massimo e confrontato al consumo a riposo.
Un MET, il consumo di ossigeno a riposo, è pari a 3,5
ml/kg/min. Grazie al programma Training Manager è
possibile fare una stima dell’apporto massimo di ossigeno
(VO2max ml/kg/min) moltiplicando il valore MET massimo
per 3,5.
Naturalmente, se si conosce il proprio apporto massimo
di ossigeno si deve usare quel valore; in caso contrario è
possibile ricavarlo dalle Tabelle della Sezione 3 e inserire
un dato MET il più vicino possibile al valore reale.
6.8 Frequenza respiratoria e della ventilazione
Per ogni sessione di corsa il Suunto t6c calcola anche
la Frequenza respiratoria, ossia il numero di respiri al
minuto (rpm) e la Frequenza della ventilazione (l/min),
ossia la quantità di aria respirata per minuto espressa in
litri. I cambiamenti nei valori dei parametri respiratori
indicano modifiche nello stato fisiologico dell’organismo.
Durante l’esercizio, i muscoli consumano più ossigeno
rispetto agli stati di riposo, aumentando così il
fabbisogno di ossigeno. L’aumento della Frequenza
respiratoria e della ventilazione non è lineare quando si
passa all’esercizio alla massima intensità dopo il riposo
– maggiore è l’intensità, più veloce sarà l’aumento. La
frequenza respiratoria e la ventilazione possono essere
utilizzati come ulteriori parametri dell’intensità.
SCALA DELLA FREQUENZA RESPIRATORIA
DURANTE L’ESERCIZIO
respiri / min:
< 15 riposo
< 20 allenamento a bassa intensità
< 35 allenamento ad intensità moderata
< 50 allenamento ad alta intensità
> 50 allenamento ad altissima intensità
CALO DELLA VENTILAZIONE DURANTE L’ESERCIZIO
Questi valori dipendono dalla corporatura,
dal sesso e dal livello di forma fisica individuali
e includono le gamme illustrate nella
seguente tabella.
6.10 Frequenza cardiaca a riposo
La frequenza cardiaca a riposo indica il numero minimo
di battiti al minuto in condizione di assoluto riposo.
La frequenza cardiaca a riposo varia con un regolare
allenamento, quindi si tratta di un valore da aggiornare
periodicamente: gli atleti di resistenza che si sono
allenati a lungo hanno una frequenza cardiaca a riposo
estremamente bassa, pari a 50, 40 e addirittura a 30.
Il modo migliore per determinare la propria frequenza
cardiaca a riposo consiste nel misurarla il mattino
appena svegli. Per ottenere un valore affidabile, è bene
misurarla per alcuni giorni.
6.11 Frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima indica la frequenza
massima che il cuore è in grado di raggiungere. Il
programma impiega una formula per calcolare la
frequenza cardiaca massima basandosi sull’età. La
frequenza cardiaca reale, tuttavia, può discostarsi di
20-30 battiti rispetto al valore calcolato mediante la
formula. Il programma Suunto t6c Training Manager
è estremamente sensibile alla frequenza cardiaca
massima. Si tratta di una variabile molto importante che
sta alla base dell’analisi, per cui l’unico modo realistico
per stabilire questo valore è effettuare un test.
Si ricordi che i test per determinare la frequenza cardiaca
massima sono estremamente impegnativi e devono
essere effettuati solamente da atleti esperti e agonisti.
Se si è ancora agli inizi è preferibile utilizzare il
calcolo del programma fino a che non si raggiunge la
forma adatta per sostenere il test.
l/min
< 10-15 riposo
< 30-50 allenamento a bassa intensità
< 60-100 allenamento ad intensità moderata
< 80-150 allenamento ad alta intensità
> 80-150 allenamento ad altissima intensità
6.9 Capacità vitale
Il Suunto t6c calcola inoltre la Capacità vitale, conosciuta
solitamente come Capacità vitale forzata (CVF) che
indica la quantità totale di aria (in litri) che viene
espirata dopo un’inspirazione massimale. La capacità
vitale viene utilizzata per calcolare la Frequenza della
ventilazione. Se di recente si è eseguito un esame sulla
funzionalità polmonare è possibile personalizzare il
calcolo inserendo il valore rilevato.
52 53

Suunto Running Guide
7. BIBLIOGRAFIA
White paper della Firstbeat Technologies Ltd.
1. Metodo di calcolo del VO2 basato sulla misurazione
della frequenza cardiaca
2. Metodo indiretto per la stima dell’EPOC basato sulla
misurazione della frequenza cardiaca
3. Determinazione dell’Effetto di Allenamento sulla
base dell’EPOC
4. Metodo di stima del dispendio energetico basato
sulla misurazione della frequenza cardiaca
Copie disponibili sul sito
www.firstbeattechnologies.com
Fonti scientifiche:
Pulkkinen, A., Kettunen, J., Martinmäki, K., Saalasti, S., &
Rusko, H. K. (2004). On- and off dynamics and respiration
rate enhance the accuracy of heart rate based VO2
estimation. ACSM Congress, Indianapolis, 2-5 Giugno, 2004.
Abstract: Medicine and Science in Sports and
Exercise 36(5).
Rusko, H.K. (Eds.) 2003. Cross Country Skiing. Handbook of
Sports Medicine and Science. Massachusetts: Blackwell.
Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Saalasti, S., Hynynen, E. &
Kettunen, J. 2003. Pre-prediction of EPOC: A tool for
monitoring fatigue accumulation during exercise? ACSM
Congress, San Francisco, 28-31Maggio, 2003. Abstract:
Medicine and Science in Sports and Exercise 35(5):
Suppl: S183.
Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Martinmäki, K., Saalasti, S., &
Kettunen, J. (2004). Influence of increased duration or
intensity on training load as evaluated by EPOC and TRIPMS.
ACSM Congress, Indianapolis, 2-5 Giugno, 2004. Abstract:
Medicine and Science in Sports and Exercise 36(5).
Saalasti, S., Kettunen, J., Pulkkinen, A. & Rusko, H. (2002).
Monitoring respiratory activity in field: Applications for
exercise training. Science for Success conference. Jyväskylä,
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