Transizione guidata all'uso - Vibram

Vibram ® FiveFingers ® :NATE PER CORRERETransizione guidata all’uso

Il fondatoreVitale BramaniI. INNOVAZIONE, QUALITÀ E PRESTAZIONIDa oltre 75 anni, Vibram ® è un’azienda leader nota per lasua affidabilità in termini di prestazioni e innovazione.Il suo fondatore Vitale Bramani, sviluppando la prima suoladi gomma per scarponi da montagna, rivoluzionò per sempreil modo in cui le persone si muovono sul pianeta Terra.Milanese di nascita, ma con grande esperienza come guida2 e scalatore sulle nostre Alpi, Vitale si convinse ben presto1della necessità di applicare delle suole di gomma ad alteprestazioni sulle calzature. Quanto avvenuto in seguito è lastoria di un successo che vanta la produzione di milioni di suoleper i migliori prodotti dell’industria calzaturiera. Nel 2006,Vibram ® ha presentato le sue innovative suole ad alte prestazionidi ultima generazione: suole che ci rappacificano con i nostripiedi e ci mettono in sintonia con l’ambiente circostante.Si chiamano Vibram ® FiveFingers ® .

2Calzare un paio di Vibram ® FiveFingers ® è molto diversodall’avere ai piedi delle scarpe tradizionali. La suola sottile,flessibile e decostruita permette al piede di muoversi e piegarsi.Le dita sono separate, proprio come in natura! Grazie a questecaratteristiche, ogni passo che fate con le Vibram ® FiveFingers ®dice qualcosa in più sulla struttura e il terreno, regala sensibilità econsapevolezza per essere sempre meglio connessi all’ambientecircostante.Dal 2006, anno del lancio delle Vibram ® FiveFingers ® , moltecose hanno contribuito alla popolarità della corsa minimalista;tra queste il libro Born To Run, a lungo tra i best-seller del NewYork Times e un passaparola via via più esteso sulle Vibram ®FiveFingers ® sono quelle che hanno maggiormente indotto iconsumatori a scegliere un paio di Vibram ® FiveFingers ® .Come possiamo concretizzare questa idea minimalistadei piedi scalzi?La verità è che non c’è un solo approccio corretto. Vibram ® credeche muoversi e correre con le Vibram ® FiveFingers ® possa dare unaprofonda sensazione di connessione con l’ambiente circostante.Quindi, lasciatevi tentare e condividete le gioie della corsaminimalista con noi che ce l’abbiamo messa tutta affinché questaguida vi porti a riscoprire le radici del movimento naturale!CONOSCERE I PROPRI PIEDI

II. LA PRIMISSIMA COSA: CONOSCERE I PROPRI PIEDIQuando si tratta di correre - o di qualsiasi altro tipo di attivitàTOCCATELI. Il massaggio è uno dei modi migliori per stimolarei piedi, ed è anche molto piacevole. Provate a fare questi esercizida seduti, ovviamente a piedi nudi.fisica - pochissima gente si ferma a considerare due strumenti1. Incrociate le dita della mano con quelle dei piedi, poiessenziali quali sono i piedi. che, costituiti da una sinergia di OSSERVATELI. Togliete scarpe e calze e osservate bene i piedi. Cercatespingete avanti e indietro, anche ruotando un poco la mano.ossa, articolazioni, muscoli e sensori recettivi, si rivelano due di prendere confidenza con la loro forma e condizione. In tal modo,2. Strofinate tutta la pianta del piede con il gomito.meccanismi strabilianti e tra i più efficienti del corpo umano. E’ ora vi sarà più facile capire e individuare quei cambiamenti che possono3. Con la mano, muovete l’avampiede avanti e indietrodi imparare a conoscerli!verificarsi durante la fase di transizione, quando comincerete acreando una leggera tensione.1. Incrociate le dita della 2. Strofinate tutta la piantaSoprattutto se consideriamo che siamo diventati così dipendenti muovervi e a correre calzando le Vibram ® FiveFingers ® .4 4. Con i pollici, esercitata una lieve pressione sul collo del mano con quelle del piede. con il gomito.5dalle scarpe che i nostri stessi piedi sono praticamente un misteropiede muovendo inper noi. Non solo, succede anche che alcuni detestino i propridirezione delle dita.piedi ritenendo di avere l’arco troppo alto o troppo piatto, la piantatroppo larga o troppo strette, le dita incurvate, troppo lunghe otroppo corte, ecc. Alla fine, questi atteggiamenti hanno portatoa disprezzare, nascondere e, conseguentemente, indebolire lameravigliosa architettura del piede umano.1 IL PIEDE, QUESTO SCONOSCIUTO3. Muovete l’avampiedeavantie indietro con la mano.4. Esercitate una lievepressione con i pollici.

SENSIBILIZZATEVI. I piedi sono bravissimi a raccogliere“informazioni” e noi crediamo che quello che i piedi dicono, cirenda più consapevoli del mondo in cui viviamo, migliori la nostraattività fisica e ci induca ad adottare uno stile di vita più sano.• Camminate su superfici diverse. Questo è il modo piùovvio e facile di stimolare e allenare il piede. A piedi nudio calzando le Vibram ® FiveFingers ® , andate inesplorazione degli ambienti di casa e del circondario.Notate come i piedi rispondono in modo diverso alle6 superfici lisce e a quelle ruvide e cercate di percepire e7riconoscere i segnali che i piedi inviano al cervello.a piedi nudisu diversesuperficiPotrete notare che sia l’appoggio plantare, sia la lunghezza del passosi modificano adattandosi alle varie superfici. Provate terreni diversima sicuri come erba, moquette, asfalto, terriccio, ciottoli e roccialiscia. E tenete sempre gli occhi ben aperti per evitare rischi o oggettipericolosi!Camminate sul tappetoCamminate sul terriccioCamminate sulla roccia lisciaCamminate dei ciottoli

FOOT FITNESS: PIEDIALLENATI, FORTI E SANI89

2 PIEDI FORTI E SANI: RINFORZATE I PIEDIIN DUE SETTIMANEOra che avete più confidenza con i vostri piedi, probabilmente virendete conto che sono alquanto deboli. Forse vi torna difficileallargare o controllare le dita? Oppure, dopo aver camminato scalziper un certo periodo di tempo i piedi sono indolenziti e stanchi?Per cominciare ad adattarvi, muoversi e correre con le Vibram ®FiveFingers ® , vi raccomandiamo di eseguire le seguenti manovredi rinforzo del piede prima di fare un solo passo.1. Alzatevi in punta di piedi 2. Flettete il piede5. Appoggiate tutto il peso sul lato interno del piede, poi suquello esterno6. Afferrate una salvietta dal pavimento con le dita di un piedee passatela da un piede all’altro.7. Camminate con le Vibram ® FiveFingers ® . Non prendete maialla leggera il fatto di essere semplicemente a piedi nudi o dicalzare le Vibram ® FiveFingers ® . Cominciate con dieci minutial giorno e poi aumentate progressivamente fino a una –due ore di normale attività quotidiana calzando le Vibram ®FiveFingers ® . In questo modo i piedi si rinforzeranno5a. Appoggiate tutto il peso sullato interno del piede.5b. Appoggiate tutto il peso sullato esterno del piede10 adattandosi pian piano a portare le Vibram ® FiveFingers ® .11Fate gli esercizi sotto indicati a gruppi di 3, ciascuno di 20ripetizioni, per 3-5 volte la settimana per due settimane.E’ possibile che i piedi siano stanchi dopo gli esercizi, ma nondovrebbe esserci alcuna sensazione dolorosa. A lungo andare,questa serie di esercizi diventerà parte del riscaldamentoquotidiano prima della corsa.1. Alzatevi in punta di piedi2. Flettete il piede3. Chiudete le dita4. Allargate le dita a ventaglio e muovetele su e giù3a. Flettete il piedea martello3b. Flettete la punta versoil basso4a. Allargate le dita aventaglio4b. Muovete le dita su e giù6a. Afferrate una salviettadal pavimento6b. Passate la salvietta daun piede all’altro

PRONTI, PARTENZA, VIA3 PRONTI, PARTENZA, VIA: PIANIFICATE ILVOSTRO SUCCESSOFino a questo punto avete agito per conoscere meglio i vostripiedi e lavorato per rinforzarli. Adesso siete pronti per toccare conmano, anzi con i piedi, la sensazione di leggerezza e di benessereche scaturisce dalla corsa minimalista a piedi nudi!Una delle ragioni per cui la corsa minimalista a piedi nudi stadiventando sempre più popolare è che è sinonimo di libertà ed12 esplorazione. Non lesinate tempo e pazienza mentre sperimentate13questo modo “alternativo” di muoversi e di correre. Per unpo’ dimenticatevi split, tempi, distanze e record personali econcentratevi sulla corsa per la gioia pura di connettere il corpocon l’ambiente in un modo nuovo. La vostra pazienza saràadeguatamente ripagata perché, quando emergerete da questaesperienza, la vostra idea di corsa non sarà mai più la stessa.Vi suggeriamo di pianificare la prima corsa in base a quattropunti chiave: scelta della superficie, tecnica a piedi nudi, distanzemisurabili e allenamento semplice. Infatti, non esiste unprogramma di allenamento e transizione che sia adatto a tutti.Dovrete quindi procedere per tentativi fino a trovare quello che vameglio per il vostro corpo in modo che la transizione avvenga consuccesso!Scelta della superficie. Dura o morbida? La risposta potrebbesorprendervi. Con un appoggio anteriore o intermedio, la corsa susuperfici dure può risultare confortevole e sicura. Un buon modoper imparare la tecnica corretta di corsa a piedi nudi è cominciaresu una superficie dura e liscia come l’asfalto.

Certo, correre su superfici morbide come erba, sentieri di terriccioo sabbia può essere altrettanto piacevole, ma si deve sapere chepiù il terreno è soffice, meno è probabile che l’atterraggio sialeggero e con la massima cedevolezza. Per questa ragione, potresteriscontrare che appoggiate ancora sul tallone, tale condizionerenderà più difficoltosa la transizione a superfici più dure.Tecnica a piedi nudi. Un buon atterraggio deve essere delicato,rilassato e cedevole. Provate queste due fasi per imparare la tecnicaa piedi nudi raccomandata.Fase 1 Fase 2Consigli per la corsa minimalista• Non eccedete nella falcata. (cioè, non atterrate con il piedetroppo avanti rispetto alle anche). Un passo troppo lungo conappoggio anteriore o intermedio richiede di tirare la puntain allungamento più del necessario, il che può provocaredelle tensioni sul piede. Spesso, si ha la sensazione che i piediPoi cercate di farlo piùvelocemente, non senzaesservi prima accertatiche non ci siano ostacoli.Chi pratica la corsa minimalista Dopo aver toccato terra con lain genere atterra lateralmente parte anteriore del piede, si deve--Camminate o correte inComunque, qualunque superficie voi scegliate, accertatevisull’avampiede, mentre èabbassare gradualmente il talloneappoggino sul terreno proprio sotto le anche, più o meno come salita. E’ praticamentedi iniziare ad allenarvi in un ambiente familiare controllato.certamente meglio atterrare sul fino ad appoggiare completamentequando si atterra saltando alla corda o nella marcia sul posto.piede quasi orizzontale in modo e delicatamente a terra il piede conimpossibile atterraresignifica in realtà imparare dove mettere i piedi e come affrontare da non sforzare troppo i polpacci. la parte inferiore della gamba (come• Atterrate con leggerezza. Non siete certi di atterrare in modoappoggiando sul tallone.14 ogni singolo passo. Nel tempo, questo processo diviene unaquando si atterra dopo un salto,15flettendo l’anca, il ginocchio e lacorretto? Provate a correre a piedi scalzi su una superficie--Fate un paio di salti eveloce reiterazione che dà una meravigliosa sensazione dicaviglia). L’atterraggio deve esseredura ma liscia (come l’asfalto) e priva di detriti. Il feedbackprestate attenzione aautoconsapevolezza.morbido, elastico e confortevole.sensoriale vi avvertirà immediatamente che il vostrocome atterrate.atterraggio è troppo duro. Corre leggero chi corre silenzioso.--Correte in avanti saltandoQuindi, cercate di fare meno rumore possibile quandoalla corda. Fate passare laatterrate.corda sotto un piede un• NON APPOGGIATE SUL TALLONE! Se proprio non riuscite apasso sì e uno nosentire come si fa ad atterrare con la parte mediana del piede,(consiglio: scegliete sottoprovate quanto segue.quale piede far passare la--Camminate all’indietro, piegandovi leggermente in avanti.corda)

Distanze misurabiliProgramma di allenamento (esempio)“Quanto devo correre?” Se siete un atleta devoto al “no pain,no gain”, probabilmente sarete portati a riconsiderare il vostroapproccio mentale. Potreste scoprire che state usando deimuscoli dei piedi e delle gambe che non eravate abituati a usare.Non solo, noi raccomandiamo caldamente una transizioneSETTIMANE 1 E 2 SETTIMANE 3 E 4 SETTIMANE DA 5 A 12 DALLA SETTIMANA 13 IN POI– Allenamento dei piedi (pp. 10 -11)3-5 volte/settimana– Riscaldamento dei piedi con gliesercizi di allenamento (pp. 10 -11)– Stretching delicato dei polpacci edegli archi plantari– Riscaldamento dei piedi con gliesercizi di allenamento (pp. 10 -11)– Stretching delicato dei polpaccie degli archi plantari– Riscaldamento dei piedi con gliesercizi di allenamento (pp. 10 -11)– Stretching delicato dei polpacci edegli archi plantarigraduale, basata sul livello personale di comfort e anche di nonCalzate le Vibram ® FiveFingers ® Correte dal 10 al 20% della Ogni settimana, allungate il A questo punto, sarete in gradostrafare perché nel voler far troppo e troppo in fretta si rischia dida 1 a 2 ore al giorno (semplici distanza percorsa normalmente percorso di non più del 10% di decidere da soli distanza,attività quotidiane: stare seduti, in (con scarpe tradizionali) non di della distanza della settimana velocità e frequenza. Continuatefarsi male.piedi, camminare, ecc.).più di una volta un giorno sì precedente. Continuate a correre ad aumentare la distanza16 17e uno no.*non più di una volta un giorno sì gradualmente e ascoltate sempreNon dimenticatevi che lo scopo è divertirsi e godere della corsa!e uno no.*il vostro corpo ad ogni passo delFarsi male per voler essere troppo duri troppo in fretta NON èpercorso.divertente. Quindi, ascoltate il vostro corpo in ogni momento diquesto processo. E alla fine della corsa vi ringrazierete da soli.Nella pagina seguente trovate un programma di allenamento dausare come esempio per elaborare la distanza a vostro usoe consumo.Fate stretching dei piedi emassaggiateli come descrittoa p. 5. Completate il recuperomassaggiando anche i polpacci.Dopo ogni corsa, fate stretchingdei piedi e massaggiateli comedescritto a p. 5. Completatemassaggiando anche i polpacci.Dopo ogni corsa, fate stretchingdei piedi e massaggiateli comedescritto a p. 5. Completatemassaggiando anche i polpacci.Questa non è una regola ferrea, ma una guida generale. Rivolgetevi a un professionista nel caso desideriate un programma di allenamento piùdettagliato specifico per chi vuole fare corsa minimalista. Se vi fanno male i muscoli, non aumentate l’allenamento, ma state fermi un giornoin più e non allungate la distanza per un’altra settimana.

date retta aipiediAncora qualche suggerimento• Fermatevi in caso di dolore all’arco plantare o al colloesercizio, potrete cambiare le scarpe e tornarvene a casa.del piede o in qualsiasi altra parte! Talvolta l’arco e il• Una transizione graduale non corrisponde a unapiede dolgono perché, atterrando, i piedi si sono trovatibattuta d’arresto nel vostro allenamento. Se correre ètroppo in avanti rispetto alle anche con eccessivo sforzola vostra forma di esercizio fisico principale, aumentatedi allungamento della punta. Oppure per aver atterratogradualmente la proporzione di appoggio anteriore ocon un piede troppo rigido per cui il tallone non ha potutointermedio di circa il 10% alla settimana nel corso diappoggiarsi delicatamente al suolo.parecchi mesi man mano che riducete la corsa vecchio• Fermatevi e aspettate che il dolore passi. Avere i muscolistile. Ricordatevi che questo è un esperimento per18stanchi e indolenziti è normale. Mentre dolore a ossa,individuare quello che va bene per voi. Per rompere del19articolazioni e tessuti molli indicano un infortunio.tutto con l’appoggio posteriore tradizionale, oltre alla• Armatevi di grande pazienza e fate le cose con gradualità.corsa, praticate la bicicletta, il nuoto, le macchine cardioCi possono volere parecchi mesi e perfino un annoe i corsi in palestra in modo da mantenere il vostro livelloper completare la transizione e correre con le Vibram ®di fitness dando però ai muscoli principalmente coinvoltiFiveFingers ® .nella corsa la possibilità di recuperare.• All’inizio ricordatevi di portare con voi le solite scarpe,per sicurezza. Se sentite la necessità di interrompere un

Parte della ragione per cui ci piace correre calzando le Vibram ®FiveFingers ® è che ci consente di entrare in relazione con altrepersone che praticano la corsa minimalista e appassionati difitness. Questo senso di comunità ha generato delle amicizie,ispirato dibattiti e ha aiutato tutti noi ad apprendere. Benchémolti considerino la corsa un esercizio fisico individuale. Questodiventerà presto il VOSTRO viaggio man mano che imparerete adapprezzare sempre più il vostro corpo.AMATE CORRERE.ASCOLTATE IL CORPO.CAMMINATE CON PASSOLEGGERO.COMINCIATE DAI PIEDI.20 21

Se state per indossare le Vibram ® FiveFingers ® per la prima volta, vi suggeriamo una transizione progressiva sulla base dellivello personale di comfort e di allenamento, poiché potreste usare dei muscoli dei piedi e della parte inferiore delle gambeche non usate abitualmente. Man mano che sentite di adattarvi, potete aumentate progressivamente l’uso tenendo presenteche il periodo di transizione può essere diverso da persona a persona. Si consiglia di consultare un medico prima di iniziarequalsiasi tipo di attività fisica. Per maggiori informazioni, visitate il sito www.vibramfivefingers.comwww.vibramfivefingers.comVibram ® e Vibram ® FiveFingers ® sono marchi di proprietà di Vibram ® S.p.A. ©2012 Vibram ® S.p.A. Tutti i diritti riservati