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LA CARNE.
UNA
ALLEATA
DELLA
LONGEVITà
CHE COS’è LA SARCOPENIA
La perdita della massa muscolare con l’avanzare degli anni è un
processo fisiologico che può iniziare molto presto, già a partire da
30-40 anni. In età avanzata la perdita di massa muscolare può
divenire progressiva e generalizzata e può associarsi alla riduzione
della forza e della performance fisica. Questa sindrome geriatrica
si chiama sarcopenia, un termine che deriva da due parole greche:
“sarx” e “penia” che significano “scarsità di carne”. La sarcopenia
rappresenta una delle condizioni che maggiormente contribuiscono
alla fragilità dell’anziano, intesa quest’ultima come la riduzione della
capacità dell’organismo di fronteggiare eventi stressanti intrinseci
e/o ambientali, con conseguente aumento del rischio di eventi
avversi (disabilità, ospedalizzazione, perdita dell’autosufficienza,
istituzionalizzazione, morte). Pensate a come si trasformano le nostre
mani con il passare degli anni: appaiono sempre più magre e ossute.
Questo è anche conseguenza della perdita di massa muscolare,
dovuta alla riduzione nel numero e nelle dimensioni delle fibre
muscolari e i muscoli possono diventare pertanto anche meno forti.
La massa muscolare inizia a diminuire una volta raggiunta l’età adulta
e il tasso con cui diminuisce aumenta dopo i 50 anni: i
muscoli rappresentano circa il 45% del peso corporeo tra
i 20 e i 30 anni, ma solo il 27% all’età di 70 anni.
La sarcopenia ha numerose conseguenze negli
anziani: la perdita di forza e della capacità di
svolgere le attività di vita quotidiana, la perdita di
indipendenza, un aumentato rischio di cadute 1 ,
la fragilità, la disabilità, una cattiva salute e una minore longevità 2 .
Nello studio PURE, per esempio, che ha seguito 140mila adulti di età
compresa tra i 35 e i 70 anni in 17 Paesi, si è dimostrato che una
maggiore forza muscolare è collegata con la longevità e con un ridotto
rischio cardiovascolare 3 . Ma c’è una buona notizia! Si è scoperto che
la sarcopenia dell’anziano può essere rallentata e persino prevenuta
mantenendo attiva la massa muscolare, facendo quindi esercizio
fisico, e assumendo quantità sufficienti di proteine 4 . È molto
importante per gli anziani consumare ad ogni pasto una quantità
adeguata di proteine di alta qualità (ovvero facilmente digeribili e
con una composizione ricca in aminoacidi essenziali) e associarvi
un’adeguata “dose” di esercizio fisico. Gli amminoacidi essenziali sono
fondamentali per la stimolazione ottimale della sintesi delle proteine
del muscolo e l’aminoacido leucina è il principale mediatore di questo
processo. Le proteine provenienti da alimenti di origine animale
sono generalmente di buona qualità e possono fornire un’adeguata
quantità di leucina 5 .
1 Landi F, Calvani R, Tosato M, Martone AM, Ortolani E, Savera G, D’Angelo E, Sisto A, Marzetti E. Protein Intake and Muscle
Health in Old Age: From Biological Plausibility to Clinical Evidence. Nutrients. 2016 May 14;8(5).
2 Strasser B, Volaklis K, Fuchs D, Burtscher M. Role of Dietary Protein and Muscular Fitness on Longevity and Aging. Aging Dis.
2018 Feb 1;9(1):119-132.
3 Landi F, Liperoti R, Russo A, Giovannini S, Tosato M, Capoluongo E, Bernabei R, Onder G. Sarcopenia as a risk factor for falls in
elderly individuals: results from the ilSIRENTE study. Clin Nutr. 2012 Oct;31(5):652-8.
4 Landi F, Cruz-Jentoft AJ, Liperoti R, Russo A, Giovannini S, Tosato M, Capoluongo E, Bernabei R, Onder G. Sarcopenia and
mortality risk in frail older persons aged 80 years and older: results from ilSIRENTE study. Age Ageing. 2013 Mar;42(2):203-9.
5 Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, Lopez-Jaramillo P, Avezum A Jr, Orlandini A, et al.; Prospective Urban Rural Epidemiology
(PURE) Study investigators (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the prospective urban rural epidemiology
study. Lancet, 386: 266-73.
COME PREVENIRE LA SARCOPENIA
ATTIVITÀ FISICA
È risaputo che le persone di tutte le età traggono beneficio da
un’attività fisica regolare, perché muoversi riduce il rischio di malattia
coronarica, ipertensione, alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2 e
molte altre malattie croniche. L’inattività fisica invece rappresenta la
principale causa nella progressione della sarcopenia.
L’esercizio fisico del tipo aerobico è utile perché permette di usare
contemporaneamente un gran numero di gruppi muscolari. Esempi
di esercizio aerobico sono: camminare, salire le scale,
ballare oppure svolgere le comuni attività
casalinghe. Per poter trarre beneficio da questo
tipo di esercizio deve essere svolto per almeno 10
minuti senza interruzioni, preferibilmente tre volte
al giorno.
Anche l’esercizio fisico per aumentare la forza
e l’equilibrio è molto utile per contrastare la
sarcopenia. Si dovrebbe praticare attività di
rafforzamento muscolare almeno due volte
a settimana, con una intensità da moderata
ad elevata. Sia a casa che in palestra, l’attività
scelta dovrebbe essere per esempio piegare le
braccia utilizzando una banda elastica o usando
dei pesi, il Tai-chi, restare in equilibrio su una
gamba sola.
ALIMENTAZIONE
Anche se non esiste un alimento “elisir di lunga vita”, ci sono scelte
giuste che possono limitare l’invecchiamento muscolare.
La malnutrizione, in particolare non assumere abbastanza energia
e proteine, contribuisce allo sviluppo della sarcopenia. Infatti, i
muscoli contengono una percentuale elevata di proteine ed
assumerne la giusta quantità è fondamentale per il mantenimento
della massa muscolare. Oltre alla quantità, la qualità delle proteine
ha un’influenza rilevante. La qualità delle proteine è determinata dal
contenuto in aminoacidi essenziali e dalla loro digeribilità.
Le proteine derivanti da fonti di origine animale
hanno generalmente una buona qualità e un
effetto maggiore sulla sintesi proteica muscolare
nell’anziano rispetto per esempio alle proteine
della soia.
Alcuni studi hanno mostrato che la
vitamina D è utile per combattere la
sarcopenia. La carenza di vitamina D è
una delle carenze nutrizionali più diffuse,
in particolare nei soggetti anziani. Bassi
livelli di vitamina D sono associati a
bassa forza muscolare e l’integrazione in
individui con valori molto bassi di vitamina
D può aumentare la forza muscolare.
PERCHÉ GLI ANZIANI DEVONO MANGIARE CARNE
LA CARNE È PARTE
DI UNA DIETA EQUILIBRATA
La carne consumata nelle giuste quantità è
utile per garantire un buon apporto di energia,
proteine, vitamine e minerali nella dieta.
Il fabbisogno proteico in età anziana è
superiore a quello degli individui più giovani
per contrastare la perdita di massa e forza
muscolari che si accentua col passare degli anni.
LA CARNE È UNA FONTE PRIMARIA
DI MICRO NUTRIENTI INDISPENSABILI
Dopo i 70 anni alcune vitamine e minerali non
vengono più assorbiti con la stessa efficienza.
Una dieta variata, che comprenda anche la
carne, è in grado di soddisfare il maggior
fabbisogno di ferro, zinco e vitamina B12.
LA CARNE CONTIENE NUTRIENTI IN GRADO
DI CONTRASTARE IL DECLINO COGNITIVO
Diversi studi hanno suggerito che avere una dieta
che assicuri un adeguato apporto di vitamina
B12, selenio, folati e omega-3 può aiutare a
contrastare l’invecchiamento cerebrale. La
carne, consumata in moderate quantità, può
contribuire a soddisfare il fabbisogno di questi
nutrienti.
L’ASSUNZIONE DI ALIMENTI DI ORIGINE
ANIMALE RIDUCE IL RISCHIO DI PERDITA
DI MASSA MUSCOLARE
Le proteine derivate da alimenti di origine
animale hanno un effetto maggiore sulla
sintesi proteica muscolare nell’anziano rispetto
per esempio alle proteine della soia. Quantità
adeguate di proteine di alta qualità possono
quindi promuovere la salute muscolare e
la funzione fisica dopo i 65 anni e possono
essere utili per conseguire un miglior recupero
dalle malattie 1-2 .
% di abbassamento della massa muscolare
100
90
80
70
60
50
25
24% IN MENO
TRA I 40 E 70 ANNI
15%
IN
MENO
OGNI
DECADE
DOPO
I 70
ANNI
30 40 50 60 70
età
1 Nowson C, O’Connell S. Protein Requirements and Recommendations for
OlderPeople: A Review. Nutrients. 2015 Aug 14;7(8):6874-99.
2 Landi F, Calvani R, Tosato M, Martone AM, Picca A, Ortolani E, Savera G, Salini
S, Ramaschi M, Bernabei R, Marzetti E. Animal-Derived Protein Consumption Is
Associated with Muscle Mass and Strength in Community-Dwellers: Results from
the Milan EXPO Survey. J Nutr Health Aging. 2017;21(9):1050-1056.
LA CARNE È RICCA DI FERRO
La carne è un’ottima fonte di ferro facilmente
assorbibile ed utilizzabile dal nostro organismo.
Il ferro è necessario per la formazione
dell’emoglobina e della mioglobina, che
legano e trasportano l’ossigeno nell’organismo,
e come cofattore di alcuni enzimi coinvolti nella
trasformazione dell’energia. Negli anziani è
comune la carenza di ferro, che può causare
anemia e ridotta performance fisica.
LA CARNE È RICCA
DI VITAMINE DEL GRUPPO B
La carne contiene diverse vitamine del gruppo
B, in particolare la vitamina B12, che si può
trovare solo in alimenti di origine animale. In
generale le vitamine del gruppo B sono coinvolte
nel processo di trasformazione dell’energia,
mentre i folati (vitamina B9) e la vitamina B12
sono necessarie per la produzione dei globuli rossi.
LA CARNE È RICCA DI ZINCO
Lo zinco è importante per la crescita, la
costruzione, la riparazione dei tessuti
dell’organismo. In particolare nell’anziano la
sua carenza può contribuire al deterioramento
cognitivo e può causare problemi alla vista,
al processo di cicatrizzazione dei tessuti e
all’efficienza del sistema immunitario.
VITAMINE E MINERALI
VITAMINA A
essenziale per la
pelle, la vista, la
cicatrizzazione,
la crescita e la
difesa immunitaria
(presente nel fegato)
VITAMINE GRUPPO B
(B1, B2, B6)
per utilizzare l’energia derivante
da carboidrati, proteine e grassi,
essenziali per la crescita
VITAMINA B12
indispensabile per la
formazione dei globuli rossi
e il buon funzionamento del
sistema nervoso
VITAMINA D
necessaria per la formazione
delle ossa, promuove
l’assorbimento del calcio
(presente nel fegato)
POTASSIO
aiuta a regolare
l’equilibrio salino e
dei fluidi corporei,
influenza l’attività
muscolare,
specialmente
cardiaca
VITAMINA PP
coinvolta nella
trasformazione
dell’energia e
nella sintesi del
glicogeno
ACIDO
PANTOTENICO
essenziale nel
metabolismo
di carboidrati,
proteine e grassi
e per la sintesi di
composti vitali
VITAMINA K
per la
coagulazione
del sangue
FERRO (EME)
per la costituzione
dell’emoglobina,
per il trasporto
dell’ossigeno,
aumenta la
resistenza alle
infezioni e permette
la respirazione
delle cellule
SELENIO
antiossidante,
essenziale nella
respirazione
dei tessuti e nel
metabolismo
dei grassi
BIOTINA
componente
essenziale di
enzimi e coenzimi;
gioca un ruolo
essenziale nel
metabolismo
dei grassi e delle
proteine
FOSFORO
aiuta a mantenere
in salute denti e
ossa, componente
del DNA e delle
membrane cellulari
CROMO
necessario per il
metabolismo dei
carboidrati
ZINCO
per stimolare la crescita,
favorire la cicatrizzazione,
componente dell’insulina
GRASSI
fonti di energia,
mantenimento della
temperatura corporea,
fonti di acidi grassi
essenziali, veicolo delle
vitamine liposolubili
PROTEINE
ad alto valore biologico,
costituenti dei tessuti,
ormoni, enzimi,
immunoglobuline,
fonti di energia
LA CARNE NELLA DIETA MEDITERRANEA
UNA DIETA EQUILIBRATA E’ SOSTENIBILE ANCHE PER L’AMBIENTE
La dieta mediterranea è un modello
alimentare che si caratterizza per
la sua varietà, oltre che per uno
spiccato equilibrio nutrizionale.
Prevede il consumo di tutti
gli alimenti, senza nessuna
esclusione: suggerisce un
elevato consumo di verdura,
legumi, frutta fresca
e secca, olio d’oliva
e cereali (per un 50%
integrali); un moderato
consumo di
pesce, carne e
prodotti caseari
e un basso
consumo di
dolci.
LA PIRAMIDE
ALIMENTARE
PORZIONI
SETTIMANALI
carne, pesce, uova
legumi, salumi
latte, yogurt,
formaggi
condimenti,
olio, grassi
pane, pasta, riso
biscotti, patate
frutta,ortaggi
La Clessidra Ambientale rappresenta il carbon footprint (consumo di anidride carbonica)
settimanale di una persona che si alimenta seguendo le indicazioni del modello della dieta
mediterranea. È stata costruita moltiplicando la quantità di cibo suggerita settimanalmente
ad un consumatore adulto medio, per l’impatto ambientale dei singoli alimenti.
14
24
21
51
35
LA CLESSIDRA AMBIENTALE ©
CARBON FOOTPRINT kg CO 2
eq /SETTIMANA
6,7
5,8
1,0
4,5
6,0
TOTALE 24,0 kg CO 2
eq/settimana
www.sapermangiare.mobi
www.carnisostenibili.it