Algemene voedingsadviezen - SCIO Natuurgeneeskunde

Algemene voedingsadviezen
Totaal zo’n 2,5 tot 3 liter vloeistof per dag waarvan ca. 1 - 1,5 liter water drinken. Beperk het gebruik van koffie en zwarte thee. Varieer
met de kruidenthee soorten. Rooibosthee is de enige thee zonder theïne (= cafeïne). Niet te veel kant en klare vruchtensappen gebruiken.
Kies (matig) voor biodiksap. Liever geen koolzuurhoudende drank. Bieten-, wortelsap en andere groentesappen zijn aan te bevelen. Eén tot
twee glazen (biologische) rode wijn per dag is doorgaans toegestaan.
Bij voorkeur géén koemelk drinken. Wel soja-, paarden- of rijstemelk (bevat minder lactose). Eventueel karnemelk, magere (biogarde)
yoghurt of kwark maar beter verteerbaar is magere (geiten) yoghurt of kwark. Geen smeerkaas. Calcium (kalk) wordt beter opgenomen uit
groenten! Zo min mogelijk kaas (calorierijk) gebruiken, maximaal 20 gram kaas per dag! Liever geitenkaas dan koemelk kaas.
Beperk het gebruik van Franse en zachte kazen. Probeer eens Hüttenkäse, cottaqe cheese, ricotta, Roquefort (schaap), feta (geit of schaap),
pecorino (schaap) of mozzarella (buffel). Indien je wilt afvallen: eet geen kaas of kwark na 15.00 uur.
Om de hoeveelheid linolzuur (omega-6) in plantaardige oliën en vetten te beperken liever geen margarines en bv. zonnebloemolie, wel
roomboter en olijf- en notenolie (omega-9) gebruiken. Bakken in extra vierge olijfolie, roomboter, (matig) kokosvet, koolzaadolie of een mix.
Alle andere plantaardige oliën niet verhitten met uitzondering van arachideolie (pindaolie). Zodra tijdens het verhitten (>180˚ C) blauwe
walmen ontstaan, ontstaan er ook ongewenst transvetten. De hoeveelheid omega-3 (visolie) zo hoog mogelijk houden door minimaal 2 maal
per week vette vis te eten. De verhouding omega-3:omega-6 zou 1:1 moeten zijn (is nu zo’n 1:30!!), 1:4 is al een hele prestatie!
Vermijdt suiker (ondermijnt het immuunsysteem) en producten waar suiker in zit. Zg. lightproducten zijn zelden een goed alternatief, omdat
daar veel zoetstoffen zoals aspartaam in worden verwerkt die wellicht niet zo gezond zijn, maar wel de insulineproductie beïnvloeden.
Eventuele alternatieven, maar ook deze beperkt gebruiken, zijn oa. oerzoet, honing, rijststroop, ahorn-, agave siroop, dadelstroop,
gerstemoutstroop, fructose (de laatste in ieder geval niet bij een hoog cholesterolgehalte gebruiken).
Brood inname beperken en bij beleg vooral denken aan de onverzadigde vetten in combinatie met groenten/rauwkost bijvoorbeeld
tapenade, pesto, sesampasta (tahin), noten pasta met alfalfa of avocado, vis of een eigengemaakte knolselderij-, wortel- of eiersalade op
basis van extra vierge olijfolie of walnootolie. Denk ook aan plantaardige paté zoals tartex, appel- en perenstroop.
Ideeën bij trek: olijven, (ongezwavelde) zuidvruchten, zaden, noten, rauwkost met tapenade, avocadodip ofwel een dipsaus op basis van
walnotenolie of olijfolie. Neem een appel met 4 walnoten! Gedroogde abrikozen, dadels, vijgen.
Volkoren graanproducten bijvoorbeeld volkoren, meergranen- of zadenbrood en volkoren pasta’s, maar ook gierst en boekweit zijn bijzonder
rijk aan mineralen en vezels. Ter variatie en bij tarwe-intolerantie ook eens kiezen voor rijstwafels, roggebrood, zuurdesembrood,
speltbrood, haverbrood, kiembrood. Een stevig ontbijt van ongezoete muesli met havervlokken, boekweit vlokken ed. met magere biogarde
yoghurt of kwark, noten, zaden, zuidvruchten en olie.
Wissel vlees af met vis en vegetarisch. Bij voorkeur bewegend vlees: alles dat rent, zwemt of vliegt, maar geen varkensvlees. Zet ook eens
lever (niet bij zwangerschap), kalkoen of wild op het menu. Maximaal 75 gram vlees/vis per persoon bij de hoofdmaaltijd. Totaal 100 gram
vlees en/of vis per dag is voldoende. Regelmatig vette vis kiezen: bijvoorbeeld makreel, sardines, haring, zalm, ansjovis, botervis of
middelmatige vette vissoort zoals bijvoorbeeld zalmforel, heilbot, schelvis, victoriabaars, roodbaars, snoekbaars, zeeduivel of zeewolf.
Vis bij voorkeur koken, pocheren of grillen. Sommigen adviseren vis niet te combineren met nitraatrijke groenten.
Nitraatrijke groenten: bieten, koolrabi, andijvie, bleekselderij, postelein, spinazie, raapstelen, sla (vooral lollo rosso), spitskool, Chinese kool,
paksoi, venkel, snijbiet. Kookvocht niet gebruiken. Ook nitraatrijk zijn: peterselie, kervel, radijs en tuinkers. Of bij de combinatie
vis/nitraatrijke groenten een vitamine C tablet van minimaal 250 mg nemen. (Of nitraat dat bij verwarming in het kankerverwekkende nitriet
wordt omgezet, echt een probleem is, wordt in de voedingswetenschap aan getwijfeld, maar matig in gebruik en afwisseling kan geen
kwaad)
Nitraatarme groenten: wortels, pastinaak, schorseneren, knolselderij, asperges, uien, prei, witlof, savooi en witte kool, zuurkool, spruitjes,
boerenkool, bloemkool, broccoli, peultjes, doperwten, speciebonen, snijbonen, tuinbonen, taugé, komkommer, courgette, pompoen,
aubergine, paprika, rabarber. Groenten niet te lang koken, evt. stomen of roerbakken.
Veel groenten en fruit eten. Vooral bladgroenten, spruitjes, broccoli, boerenkool, witlof, rode bieten, paddenstoelen
(champignons beperken), alfalfa, uien, knoflook, gember.
Niet te vaak nachtschade (komkommer, tomaat, paprika, courgette, aubergine, aardappel) kiezen. Vooral voor vrouwen
geldt het advies om rauwe nachtschade te beperken. De zoete aardappel valt niet onder de nachtschade.
Niet te veel citrusfruit zeker geen grapefruit! Kies eens mango, ananas, papaja, druiven, zwarte bessen, banaan, aardbeien, kersen, bramen.
Kies Hollandse producten en seizoensproducten. Probeer eens avocado.
Eet regelmatig combinaties met rauwkost en kiemen, bij voorkeur voor de maaltijd. Bv. cherry tomaat, komkommer, radijs, avocado,
tuinkers, alfalfa. Rauwkost eerst bewerken met iets zuurs (limoensap), 5 minuten laten intrekken en dan pas olie toevoegen. Rucola is wat
smaakvoller en gezond!
Peulvruchten zijn een goede eiwit bron mits gecombineerd met granen en niet met vlees, vis of kaas. Combineren met ei is wel mogelijk.
Peulvruchten uit pot of blik wel omspoelen in verband met suiker (fabriek) toevoeging.
Andere goede eiwitbronnen zijn zaden en noten (liefst ongebrand en geen pinda’s). Deze kunnen in een maaltijd vlees/vis heel goed
vervangen, net als paddenstoelen.
Wees matig met aardappelen (zeker als ze gebakken of gefrituurd zijn), pasta, brood en rijst vanwege het grote koolhydratengehalte. De
voedingswaarde ervan en ook van bruine rijst (zilvervliesrijst) is niet zo groot, maar ze bieden wel veel calorieën! Neem als tussendoortje
eens een kopje bouillon, een gekookt eitje, een handje noten of een augurk i.p.v. zoetigheid.
Géén zout gebruiken, maar meer met kruiden te werken. Eventueel kaliumzout als alternatief gebruiken.
Voor chronische vermoeidheid, depressiviteit, hoofdpijn, allergie, koortslip, droge huid, acne, candida, kanker, insulineresistentie en/of
diabetes, artrose, reuma, etc. zijn specifieke voedingsadviezen van toepassing.
Vegetariërs en veganisten moeten rekening houden met het ontstaan van tekorten aan vitamine B12, vitamine B3, jodium, l-carnitine,
taurine, omega-3 en ijzer. Deze stoffen zitten voornamelijk in vlees en vis of worden in de dierlijke vorm (ijzer!) beter door het lichaam
opgenomen.

Zwangeren en lacterenden: zorg voor voldoende calcium i.c.m. magnesium, foliumzuur, vitamine B12, choline, vitamine D, jodium, ijzer en
omega-3 (m.n. DHA)
SCIO Natuurgeneeskunde – Bert van Aalst – www.scio-natuurgeneeskunde.nl