Fit op de keuring - Werken bij Defensie
Fit op de keuring - Werken bij Defensie
Fit op de keuring - Werken bij Defensie
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
On<strong>de</strong>rstaand vind je drie <strong>op</strong>bouwschema´s voor<br />
het hardl<strong>op</strong>en, terug te vin<strong>de</strong>n <strong>op</strong> <strong>de</strong> website van<br />
Run2Day. Deze zijn goed te gebruiken als<br />
richtlijn, zodat het dui<strong>de</strong>lijk is wat je ie<strong>de</strong>re keer<br />
moet doen en <strong>de</strong> kans <strong>op</strong> overbelasting gering is.<br />
Onthoud echter wel: dit zijn richtlijnen en dus<br />
nooit perfect voor ie<strong>de</strong>reen. Voor een persoonlijk<br />
hardlo<strong>op</strong>schema ga je <strong>bij</strong>voorbeeld naar een<br />
fitnesscentrum, een atletiek vereniging, of een<br />
hardlo<strong>op</strong>winkel.<br />
Gebruik wel altijd een <strong>op</strong>bouwend schema en<br />
begin rustig aan. Wanneer je eenmaal een goe<strong>de</strong><br />
basis hebt, gaat het vervolg een stuk makkelijker.<br />
Voor meer uitleg over <strong>de</strong> schema’s en algemene<br />
tips ga je naar <strong>de</strong> website van Run2Day (www.<br />
Run2Day.nl).<br />
Beginnersschema<br />
Week Dag 1 Dag 2 Dag 3<br />
1 30 min. Wan<strong>de</strong>len 40 min. Wan<strong>de</strong>len 45 min. Wan<strong>de</strong>len<br />
2 10-12 x: 5-6 x: 4-5 x:<br />
1 min. L<strong>op</strong>en 2 min. L<strong>op</strong>en 3 min. L<strong>op</strong>en<br />
2 min. Wan<strong>de</strong>len 2 min. Wan<strong>de</strong>len 3 min. Wan<strong>de</strong>len<br />
3 4 x: 5 x: 4-5 x:<br />
3 min. L<strong>op</strong>en 3 min. L<strong>op</strong>en 3 min. L<strong>op</strong>en<br />
3 min. Wan<strong>de</strong>len 3 min. Wan<strong>de</strong>len 2 min. Wan<strong>de</strong>len<br />
4 4 x: 4 x: 4 x:<br />
4 min. L<strong>op</strong>en 4 min. L<strong>op</strong>en 5 min. L<strong>op</strong>en<br />
3 min. Wan<strong>de</strong>len 2 min. Wan<strong>de</strong>len 3 min. Wan<strong>de</strong>len<br />
5 2 x: 2 x: 15 min. L<strong>op</strong>en<br />
6 min. L<strong>op</strong>en 7 min. L<strong>op</strong>en<br />
3 min. Wan<strong>de</strong>len 3 min. Wan<strong>de</strong>len<br />
6 2 x: 2 x: 15 min. L<strong>op</strong>en<br />
7,5 min L<strong>op</strong>en 7,5 min. L<strong>op</strong>en<br />
2 min. Wan<strong>de</strong>len 2 min. Wan<strong>de</strong>len<br />
7 10 min. L<strong>op</strong>en 10 min. L<strong>op</strong>en 10 min. L<strong>op</strong>en<br />
5 min. Wan<strong>de</strong>len 4 min. Wan<strong>de</strong>len 3 min. Wan<strong>de</strong>len<br />
10 min. L<strong>op</strong>en 10 min. L<strong>op</strong>en 10 min. L<strong>op</strong>en<br />
8 10 min. L<strong>op</strong>en 10 min. L<strong>op</strong>en 10 min. L<strong>op</strong>en<br />
5 min. Wan<strong>de</strong>len 4 min. Wan<strong>de</strong>len 3 min. Wan<strong>de</strong>len<br />
10 min. L<strong>op</strong>en 10 min. L<strong>op</strong>en 10 min. L<strong>op</strong>en<br />
5 min. Wan<strong>de</strong>len 4 min. Wan<strong>de</strong>len 3 min. Wan<strong>de</strong>len<br />
10 min. L<strong>op</strong>en 10 min. L<strong>op</strong>en 10 min. L<strong>op</strong>en<br />
9 15 min. L<strong>op</strong>en 20 min. L<strong>op</strong>en 20 min. L<strong>op</strong>en<br />
5 min. Wan<strong>de</strong>len 5 min. Wan<strong>de</strong>len 4 min. Wan<strong>de</strong>len<br />
15 min. L<strong>op</strong>en 15 min. L<strong>op</strong>en 15 min. L<strong>op</strong>en<br />
10 20 min. L<strong>op</strong>en 20 min. L<strong>op</strong>en 30 min. L<strong>op</strong>en<br />
3 min. Wan<strong>de</strong>len 2 min. Wan<strong>de</strong>len<br />
10 min. L<strong>op</strong>en 10 min. L<strong>op</strong>en<br />
10 11
Change language