Beter Eet Vet in Voedsel Begrotings Gids

Beter Eet Vet in Voedsel Begroting Gids – eet lekker maar steeds gesond!
Daar is twee belangrike stappe om daaglikse dieetvetinname te „balanseer‟ om sodoende te verseker dat mens se
dieet gesond – maar steeds smaaklik is:
1. Kontrolleer die totale hoeveelheid vet wat jy daagliks eet en maak seker jy sluit gesonde vette in.
addisioneel tot die aanbevole hoeveelheid vet benodig per dag, sluit „n verdere 4 – 6 porsies van een van
die volgende voedsels in:
Avokadopeer ½ Klein
Rou neute 6 - 10 neute
Olyf olie 1 teelepel
2. Sluit daagliks „n bron van omega 3 vette in jou dieet in. Doen diet deur óf 10 okkerneute of „n porsie
vetterige vis (sardientjies in olyf olie of water, makriel (nie in sonneblom olie), salmon of sardyne (in
tamatie) elke dag in te sluit. Probeer om ten minste twee keer per week vis in die dieet in te sluit – „n
klein stukkie op „n roosterbroodjie sal al klaar jou omega 3 inname verhoog. Woolworths Omega 3 Eiers
en Omega 3 Brood (rooster van bevrore) is ook waardevolle bronne van omega-3 vet. Vermy voedsels
wat gehidrogeneerde vette bevat, bv. sommige koekies en koek, asook geprosseseerde voedsel. Voedsel
ettikette behoort aan te dui wanneer gehidrogeneerde vet „n bestanddeel is.
Kry beheer oor jou dieetvetinname
Die Beter Eet Vet in Voedsel Begroting Gids is „n eenvoudige metode om individue te help om daaglikse
vetinname aan te pas vir gesondheid – sonder om smaak, geur en lekker eet in te boet. Die Vet in Voedsel
Begroting Gids (sien onder) sal u help om voedselkeuses te maak ten einde algehele vetinname binne perke te
hou EN sal help verseker dat gesonde vette deel word van u daaglikse eetpatroon. Die gids laat mens toe om
algehele hoeveelheid vet elke dag te gebruik soos wat mens „n “begroting” sal gebruik. Die totale vettoelating vir
die dag kan gelyk versprei word tussen verskillende maaltye of kan – soos mens byvoorbeeld sal maak wanneer
mens gaan uiteet, amper als by een maaltyd geniet word – mits die ander maaltyd dan nie voedselitems wat vet
bevat insluit nie.

Vet behoeftes
Daaglikse vet benodighede is individueel en word bepaal deur o.a. geslag, ouderdom, aktiwiteit, gewig en ook
liggaamstipe en gesondheidprofiel. (Versoek gerus „n individuele vet behoefte bepaling van die Beter Eet Voedsel
en Voeding Sentrum vir optimale gesondheid – www.betereet.co.za).
Wanneer mens vet „tel‟ – is dit belangrik om te verstaan dat vet in voedsel van 3 bronne afkomstig is:
1. Produkte van dierlike oorsprong,
2. Kommersieel vervaardigde produkte en
3. Vet vanaf plantvoedsels wat hoog is in vet, bv. avokadopeer en neute.
Die Beter Eet Voedsel en Vet Gids stel mens in staat om te weet hoeveel vet in „n bepaalde porsie van „n
spesifieke voedsel sal wees en laat mens dus toe om binne mens se “vet begroting” te bly – of met ander woord –
maklik te „tel‟ hoeveel vet mens al geëet het – en hoeveel dus oor is.
Die Beter Eet Vet in Voedsel Begroting Gids
Waar voedseletikette (bv. Woolworths) totale vet inhoud aandui, kan dit gebruik word om te bepaal wat die
porsiegrootte is wat 5g vet bevat.
Gebruik hierdie gids om te begroot hoe en waar vet daagliks in jou dieet gaan wees en gebruik
verder voedseletikette op produkte as riglyn om eie porsies te bereken.
ALGEMENE VET in VOEDSEL RIGLYN
Die volgende porsies bevat elk 5 gram vet tensy anders aangedui:
Vis
* Vetterige vis (bv. Makriel) 1 klein vissie / 40g
* Pienk salm 40g / 3 eetlepels, gevlok
^ Gebraaide Kalamari ½ koppie / 22.5g
^ “Haddock” gestoom 385g / 2 groot filette
* Snoek gerooster / gestoom 100g / medium fillet
^ Mossels gestoom / gekook 80 Mossels / 240g
* Sardyne/“Pilchards” 1 Groot / 90g
* Garnale, gerooster 2 Groot / 4g
* “Baby Sole” 4 ½ soles / 330g
^ Geblikte Tuna (in water) 3 koppies / 620g
* Wit vis gerooster / gestoom 600g / 3 filette
Gebraai in vet / botter 50g / ¼ fillet

VARK
+ Spek 1 repie / 10g
^ Ham, maer 6 dun velletjies / 90g
Gewoon 3 dun 3 snytjies thin slices / 45g
+ Varkribbetjie/“Spare ribs” 3 “ribs” / 130g (8 x 5g vet)
+ Vienna worsie 1 Klein / 20g
+ Varklendetjop (125 x 70 x 15) 1 Groot 1 Groot / 80g = (3 3 x 5g vet) fat
BEESVLEIS
+ “Rump” vet vooraf verwyder 100g / 140 x 80 x 10mm
met vet 60g / ½ 130 x 70 x 15mm stuk
+ “Sirlion” en “Fillet” vet vooraf verwyder 50g / 85x55x8mm fillet
+ “Sirlion” en “Fillet” met vet ½ 85x55x8mm fillet 25g
+ Biltong, Bees 80g / ⅔ koppie, gesny
Wild 75g / 2 ¾ koppies koppie, gesny
+ Hamburger pattie 1 Medium / 80g = 3 x 5g vet
+ Maalvleis (“Topside”) 3 Gelykvol 3 Flat tablespoons eetlepels / 35g
HOENDER
^ Hoender: borsie sonder vel 1 Medium / 125g
dytjie sonder vel 125g 1 / Groot 2 klein
boudjie sonder vel 125g 2 / Groot 2 groot
+ Hoenderpasteitjie 1 Klein / 35g
^ Hoenderpattie 90g (3 x 5g vet)

SKAAPVLEIS
+ Skaap ribbetjie (vet afgesny) 2 Klein beentjies / 55g
+ Skaapboud (vet verwyder) Portion Porsie Vleis the size so groot of a cigarette soos „n vuurhoutjieboksie
box
/ 30g
+ Skaaptjop (lende) sonder vet 1 50g (size / 100x50x15mm of a cigarette box) lende tjop
+ met vet 1 50g = 3 (2 x x 5g 5g fat fat) / 100x50x15mm lende tjop
MELK EN MELKPRODUKTE
+ Feta kaas ⅓ wielietjie / 30g
+ Gouda, Cheddar ens. ¼ koppie gerasper / 30g
+ Botter 1 Teelepel / 5ml
+ Lae vet maaskaas 2 Eetlepels / 30ml
+ Room 2 Teelepels / 10ml
+ 2% Melk 250ml /1 koppie
+ Lae vet jogurt 175ml / ⅔ koppie
+ Roomys volroom 1 Eetlepel / 15ml
+ Roomys (Sorbet) 125ml / ½ koppie
SIMONSBERG KASE – die volgende porsies
bevat elkeen 5g vet
Let wel: 1cm x 1cm x 1cm is min of meer so
groot soos „n dobbelsteentjie.
Brie 2 blokkies (2cm x 2cm x 2cm) / 18 gram = 18 grams
Simonzola 2 blokkies (2cm x 2cm x 2cm) / 13,5 gram = 13,5 grams
Mozzarella 1 snytjie (5mm thick) of 4 Eetlepels gerasper
Creamy Blue 3 blokkies (1cm x 1cm x 2cm) / 16,6 g
Feta 3-4 eetlepels gerasper grated / 30g

MELK EN MELKPRODUKTE (vervolg)
Lae vet roomkaas 2 eetlepels / 22 gram
Melrose Kase 2 ½ eetlepels / 25 gram
Volroom kaassmeer 2 ½ eetlepels / 25 gram = 25 grams
Lae vet kaassmeer 6 eetlepels / 60 gram
EIER PRODUKTE (gebruik verkieslik
Woolworths Omega eiers)
+ Gekookte eier 1 Medium / 55g
+ Geposjeerde eier 1 Medium / 55g
+ Gebakte eier (gebak in botter/olie) 1 Medium / 55g (8g vet)
+ Roereier (gebak in olie/botter) +1 Medium / 55g (8g vet)
SOUSE
* Mayonnaise 1 Teelepel / 5ml
* Trim mayonnaise 4 Teelepels / 20ml
NEUTE
* Amandels 6 Neute / 12g
* Gemengde neute 4 Halwes / 8g
* Grondboontjies 10 Grondboontjies / 10g
* Pekaneute 4 Halwes / 8g
SMERE & OLIES
* Avokadopeer ¼ Medium / 40g
* Grondboontjiebotter 2 Teelepels / 10ml
* Olyfolie / Canola / Sonneblomolie 1 Teelepel / 5ml
* Olywe 8 Groot / 45g
SOETGOED
+ Sjokolade 4 blokkies
+ Koek sonder versiering 1 Klein stukkie (15 x 75 x 55mm)
+ Yskas kaaskoek 1 baie klein stukkie (45 x 25 x 15mm)
+ Toffies (Wilson) 4 toffies
+ Pizza (ham & kaas) 1 sny
^ Skon / Muffin 1 medium

Nota: Die tipe vet wat gekies word is ook belangrik.
* Produkte ryk in mono-onversadigde / Poli-onversadigde vette. (GESONDER)
+ Produkte hoog in versadigde vetsure. Gebruik spaarsamig.
^ Produkte met „n “neutrale vet” status. (nie noodwendig gesond of ongesond)
RIGLYNE VIR HOEVEELHEDE VIR ANDER VOEDSELS vir gewigsverlies (minimum hoeveelheid) of handhawing
van gewig (maksimum hoeveelheid).
VOEDSELGROEP Porsie grootte Mans Vroue
Grane en Styselgroente
(pampoen, ertjies, patat, ens.)
1 sny brood
3 Provitas / 2 Ryvitas
⅓ koppie rys
½ koppie ertjies / pap / patat
(gekook)
1 koppie pampoen
8 – 10 Porsies Daagliks 6-8 Porsies daagliks
Groente 1 koppie Soveel as moontlik Soveel as moontlik
Vrugte 1 medium grootte
½ koppie sap
½ koppie vrugteslaai, gelyke
hoeveelhede droë vrugte, bv. 2
gedroogde perske halwes = 1 vars
perske
Benodig u meer informasie? Besoek gerus www.betereet.co.za.
3-4 Porsies 2-3 Porsies